Упражнения со штангой для спины и рук в руки

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой для спины.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

✅Тяга штанги в наклоне.

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии. Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

✅ Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Наклоны со штангой (упражнениегудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

💪Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

✅ Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

✅Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

❓Частые вопросы.

Наши тренеры могут составить вам индивидуальны план занятий, план питания, а так же провести полноценную консультацию. Подробнее в разделе тренер онлайн.

Упражнения для спины со штангой для мужчин (как и все остальные движения) ничем не отличаются от женских. Разница лишь в том, что мужчина будет работать с большими рабочими весами, а женщина с меньшими.

Дело в том, что если вы выполняете упражнения со штангой в домашних условиях, то инвентарь (как правило) у вас ограничивается только штангой (плюс минус). В тренажерном зале, кроме этого, есть и гантели и различные силовые тренажеры и другое оборудование. И программа тренировок в зале отличается обилием разных упражнений, с разным инвентарем. Но в целом, упражнения, и принципы построения программы, одни и те же.

Это будет зависеть от вашей генетики, пола, возраста и других индивидуальных особенностей.

При выполнении упражнений со штангой развивается сила и наращивается мышечная масса. Ее преимущество перед гантелями в воздействии большего количества мышц одним упражнением и большей эффективностью.

С ней можно выполнять комплексные упражнения и направленные на определенные мышечные группы. А в зависимости от программы тренировок вы сможете набрать массу или похудеть по своему желанию.

Плюсы и минусы упражнений со штангой ↓
Правила выполнения упражнений ↓
Упражнения ↓
Для шеи ↓
На дельтовидные мышцы ↓
На мышцы груди ↓
Для спины ↓
Для бицепсов ↓
Для трицепсов ↓
На предплечья ↓
Для пресса ↓
Для ягодиц ↓
Комплексные силовые упражнения ↓
Отличия упражнений для девушек ↓

Плюсы и минусы упражнений со штангой

Преимущество ее в том, что при тренировках связки и суставы занимают наиболее комфортное и безопасное положение, благодаря этому мышцы максимально сокращаются, что позволяет выдавать предельный потенциал силы.

Недостаток у нее небольшой – это отсутствие преимуществ специфических снарядов, например, позволяющих подключать мышцы-стабилизаторы. Однако, этот недостаток можно компенсировать техническим мастерством.

Правила выполнения упражнений

В первую очередь стоит обращать внимание на технику, ведь правильность важнее веса утяжелителей и количества повторов. Весь комплекс нужно делать не спеша, чувствуя жар тренируемых мышц.

Начинаться тренировка должна с легких кардионагрузок, которыми разогреваются мышцы. В середину тренировки лучше поставить упражнения наибольшей сложности, когда энергии еще достаточно на максимальную отработку элементов.

Подходы стоит чередовать не с отдыхом, а с легкой ходьбой, во время которой выровняется пульс.
Не стоит начинать занятия с большого веса, начинайте с легкого и простого, а когда упражнения покажутся комфортными, можно прибавить подходы или вес.

Для женщин подойдут комплексные упражнения, а мужчинам стоит составлять план, выбрав на каждую группу мышц день их проработки.

Упражнения

При выполнении тяги штанги к подбородку идет работа над верхними и средними дельтами, и серединной трапецией. Чтобы выполнить ее, нужно взять штангу широким хватом, стоять ровно, спина прямая, а в пояснице небольшой прогиб, прямыми руками и касающимся бедер грифом. После этого нужно напрячь шею и трапецию, развести локти так, чтобы снаряд поднимался вверх. Гриф не должен отдаляться от тела, а поднимать его нужно, пока локти не поднимутся за плечи. Когда это сделано, нужно вернуться к исходному положению. Важно держать локти смотрящими в стороны и двигаться строго параллельно телу, это проще сделать с умеренным весом.

Тяга к подбородку

Шраги

Чтобы проработать передний пучок дельт, подойдет жим штанги сидя. Для выполнения нужно сесть на скамью, снаряд берется средним хватом и устанавливается на уровне груди, после чего поднимается вверх, пока руки полностью не выпрямятся, за этим следует остановка в верхней точке без сгиба рук. Все движения должны быть плавными и выполняться с малым весом, чтобы не давать большую нагрузку на спину. Также вредно смещать поднятый снаряд.

Жим сидя

Фронтальный подъем

Тяга к груди

С помощью такого базового упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье, идет работа над массой и объемом мышц груди. Использование именно горизонтальной скамьи положительно сказывается на средних грудных мышцах, трицепсах и передних дельтах.

На горизонтальной скамье

На наклонной скамье

На нижней наклонной

Пулловер

На наклонной скамье

Становая тяга штанги – является базовым и очень тяжелым упражнением. Во время его выполнения нагружается почти все тело, особенно низ спины. Так как для нее нужны большие веса, важно соблюдать технику: поставить ноги немного шире плеч, держа ступни параллельно, присесть так, чтобы колени выдавались вперед над носками, а руки немного сгибались в локтях, поднимать снаряд нужно строго вертикально, когда поднимитесь настолько, что колени полностью разогнутся, задержаться ненадолго и медленно опуститься.

Становая тяга

Тяга в наклоне

Для тренировки бицепсов лучше всего сгибать руки со штангой, это упражнение задействует длинную и короткую головки бицепсов. При узком хвате нагрузка ложится на длинную головку бицепса, а при широком – на короткую.
Сгибая руки со штангой вдоль торса можно меньше нагрузки отдавать предплечьям и задавать новый угол проработки целевых мышц, так нагрузки разнообразятся. Отличие этого способа от описанного выше в протягивании снаряда вдоль тела вместо стандартного подъема по дуге.

Жим штанги узким хватом является базовым упражнением. Чтобы работали именно трицепсы, в не грудь, снаряд нужно брать узким хватом – до 30 см.

Жим узким хватом

Французский жим

Сгибание штанги в запястье выполняется следующим образом: нужно сесть на скамейку, положить предплечья на колени, гриф держится запястьями, а в зависимости от того, вверх или вниз будут лежать ладони, будут работать разные мышцы предплечий. Далее гриф поднимается вверх и держится столько, сколько возможно.

Сгибание запястий

Обратное сгибание рук

Тренируя пресс с помощью штанги можно выполнять перекаты, положив штангу на пол нужно встать на колени, принять упор лежа, обхватить гриф прямыми руками, медленно перекатывать гриф вперед-назад, следя, чтобы напрягался живот.
Повороты в сторону помогает прорабатывать прямые и косые мышцы, для его выполнения нужно сесть на табурет, поставив ноги на ширину плеч, положить снаряд на плечи, выполнять повороты корпусом в обе стороны так, чтобы положение ног не менялось.

Повороты сидя

Выпады со штангой укрепляют и увеличивают большие ягодицы и квадрицепсы, для выполнения нужно стать, слегка расставив ноги, положить гриф за шею, на вдохе шагнуть вперед, следя, чтобы туловище оставалось прямым, а вес тела переместился на ту ногу, которая выставлена вперед.

Выпад

Комплексные силовые упражнения

После регулярных тренировок со штангой наращивается мускулатура и формируются красивые очертания тела, главное выбрать программу и регулярно заниматься.

Примерным планом тренировки может стать следующий:

жим лежа,
французский жим,
шраги со штангой,
становая тяга,
тяга в наклоне,
фронтальные приседания.

Отличия упражнений для девушек

Девушки получат больший эффект от тренировок, при совмещении силовых тренировок и аэробных или кардио. Кардиоупражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые поднимут мышечный тонус, благодаря чему они станут более подтянутыми.

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
Наклоните спину вперёд (не более 30 о ), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
Плавно опустите гриф к коленям.

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
Затем опускайте штангу к груди.
После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

Положите штангу (или гриф) на плечи.
Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

БЛОК 1. Тренировка рук.

Жим штанги вверх (3×8).
Подъём штанги на бицепс (3×15).
Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

Жим штанги лёжа (3×8).
Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

Приседания со штангой (3×15).
Выпады со штангой (2×15).
Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

Тяга штанги в наклоне (3×15).
Тяга штанги к подбородку (3×8).

Бёрпи (5 минут).
Отжимания от пола (3×10).
Выпады со штангой (3×15).
Приседания со штангой (3×15).
Тяга штанги в наклоне (3×8).
Подъём штанги на бицепс (3×12).
Жимовой швунг (1х7).
Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Читайте также: