Приседания польза для поясницы

Наличие определенных патологий накладывают ограничение на занятие физической деятельностью. Однако не стоит огорчаться.

При грамотном и правильном подходе физическая активность будет идти исключительно на пользу. Особенно рекомендуется заниматься людям, у которых есть проблемы со спиной.

В материале разберем один из актуальных вопросов – “можно ли делать приседания при остеохондрозе?” В первую очередь, нужно разобраться, чем неприятна патология и какие могут быть последствия.

Физическая активность при заболеваниях спины должна носить лечебный характер.

Приседания и остеохондроз

Остеохондроз – это состояние, при котором вовлекаются в процесс и сам позвоночник, и его мышцы. В его основе лежит дисбаланс тонуса мышц корпуса и спины, что со временем проявляется на состоянии межпозвонковых дисков и связок позвоночника:

Из-за большой нагрузки на диск, он истончается, после чего происходит ущемление нерва. В свою очередь это ведет к болевым ощущениям.
Чаще всего страдает поясничный отдел, так как именно он испытывает максимальную нагрузку.
Естественно, это не приговор и решение проблемы основывается не только на медикаментозном лечении, но и с рекомендованной физической активностью.

Приседания при остеохондрозе могут использоваться в комплексе по укреплению мышечного корсета. Ведь хрящевая ткань, к сожалению, не регенерируется. Для предотвращения болевых ощущений, необходимо использовать мышцы в качестве фиксатора.

В случае со спиной, глубокие мышцы позволяют фиксировать позвоночный столб. Именно поэтому их нужно укреплять, тренируясь с отягощением.

Исследования подтвердили тот факт, что тренировки с весом позволяют задерживать кальций в костях. А скопление этого минерала препятствует разрушению позвоночного диска.

Можно ли приседать со штангой при остеохондрозе?

Прежде чем ответить на этот вопрос, попробуем разобраться, можно ли давать нагрузки, в частности – посещать тренажерный зал. Ведь многие считают, что остеохондроз и вертикальные нагрузки – несовместимые вещи. Но по факту это немного не так.

Грамотный лечащий врач в обязательном порядке будет давать физическую нагрузку. Но, есть несколько условий – снято воспаление и нет обострения болячки. Основными инструментами должны стать:

растяжки,
дыхательная гимнастика,
легкие физические упражнения.

Работа с большими весами, динамические упражнения в виде прыжков и скачков – все это под строгим запретом.

Тренировки не должны превышать 60 минут, а новичкам лучше остановиться на 30-40 минут. При этом важно давать нагрузку дозировано, постепенно приучая организм к тренировкам.

Очень важно правильно расписать упражнения, составить тренировочный план. А для этих целей лучшим решением станет обращение к профессиональному инструктору. Но, вернемся к вопросу о приседаниях со штангой при остеохондрозе.

При отсутствии воспалений и проблем с коленным суставом приседания вполне разрешены. Но, выполнять это упражнение с такой патологией лучше при контроле со стороны опытного и квалифицированного специалиста.

Но, однозначно, начинать стоит не со штанги, а у стены. Возможно, со временем, можно будет использовать отягощения для лучшего укрепления ног и ягодичных мышц.

Чтобы не навредить себе, лучше довериться специалисту, который будет контролировать ваше состояние здоровья и исходя из него составлять тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Техника приседаний у стены:

Исходное положение: становимся у стены, опираемся на неё всей поверхностью спины и затылком. При этом ноги расставлены примерно на уровне ширины плеч или чуть шире. Важно отставить их от стены на 40-50 см. В такой позиции спина будет прижата к стене, соответственно, будет максимально выключена из работы. А получать нагрузку будут ноги и ягодицы.
На выдохе: опускаемся вниз до параллели бедер с полом. Должна получиться поза – имитирование сидения на стуле.
На вдохе: поднимаемся в исходное положение.

Для таких приседаний обязательно должна быть нескользящая подошва, можно использовать коврик. В противном случае можно поскользнуться и получить травму. Количество повторов и подходов определяются в индивидуальном порядке.

Классические приседания со штангой можно заменить на выпады или тренажеры, в которых будут работать целевые мышцы. Выпады рекомендуется делать с небольшим весом в руках, чтобы была определенная нагрузка. Очень важно соблюдать технику выполнения. Поэтому лучше делать это упражнение под присмотром опытного тренера.

Таким образом, приседания при остеохондрозе выполнять можно, но крайне осторожно. Желательно по рекомендации и под присмотром квалифицированного специалиста, который поможет достичь желаемых результатов.

Лучше никуда не спешить и начинать с малого, постепенно наращивая нагрузку. Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат и отсутствие травм или усугубления ситуации.

Приседания при шейном остеохондрозе: можно ли?

Да, приседать разрешается, но без штанги. Хоть она и не ставится на шею, но при выполнении упражнения все равно будет давить на шейный отдел. Поэтому, лучше не рисковать, а перейти к обычным приседаниям.

Как вариант – тренажеры или выпады. Но, перед этим стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом. Только он поможет правильно подобрать эффективные в вашем случае упражнения.

Приседания при остеохондрозе поясничного отдела

Можно ли приседать при остеохондрозе поясничного отдела – достаточно частый вопрос. Ответить на него однозначно нельзя. Все дело в том, что каждый случай – индивидуален.

При патологиях в пояснице лучше всего исключить любую вертикальную нагрузку. Заменить приседания можно тренажерами. Принимать окончательное решение и давать рекомендации должен исключительно опытный специалист.

Многие люди считают, что приседания являются упражнением, направленным на формирование красивых бедренных и ягодичных мышц. Особенно популярны приседания у представительниц прекрасного пола, мечтающих о соблазнительной фигуре. В этом, конечно, есть доля правды, но все преимущества приседаний не ограничиваются на этом.

Оказывается, это упражнение имеет целый ряд преимуществ для здоровья и красоты. И вот 7 причин, по которым непременно стоит включить приседания в программу тренировок.

Коррекция осанки

Знаете ли вы, какие мышцы оказывают влияние на правильную осанку? В первую очередь это группа спинных мускулов. Именно они отвечают за то, что наше тело удерживает равновесие в вертикальном положении. Они же защищают позвоночник.

Эти мышцы находятся в верхней части тела, однако одним из упражнений, укрепляющих их лучше всего, считаются приседания. Особенно полезно выполнять это упражнение с грузом – штангой или гантелями.

Как правильно выполнить тягу? Подготовьте штангу, поставьте ее на пол. Встаньте напротив штанги, расставив ноги на ширине плеч. Колени слегка согните. Присядьте, возьмите штангу и выровняйте ноги. Руки не сгибайте,штанга должна находиться внизу. Во время выполнения концентрируйтесь на собственных ощущениях: вы должны чувствовать, как работают мышцы спины. Не отрывайте от пола ступни, выполняя приседания.

Приседания влияют на уровень гормона роста

Когда вы выполняете приседания с нагрузкой, это приводит к тому, что организм продуцирует больше гормона роста. Как это возможно? При выполнении силовых приседаний работают многие группы мышц, внутри которых создаются микроповреждения. Организм вырабатывает гормоны для заживления этих микроповреждений, среди которых есть и гормон роста. Он действует на мышечные повреждения подобно пластырю.

Но этим его действие не ограничивается. Гормон роста укрепляет кости, способствует переработке жира, наполняет тело энергией, улучшает настроение.

Борьба с жиром

Приседания полезны для тех, кто мечтает избавиться от жира, и дело не только в гормоне роста. Кардиотренировки способствуют тому, что наше тело активно сжигает жир, причем процесс продолжается даже по завершении тренировки (еще около 2 часов). А если вы используете гантели, штангу или утяжелители, процесс растягивается на целых 18 часов.

Явление обусловлено тем, что во время и после кардионагрузки организм активно потребляет кислород, метаболические процессы значительно ускоряются. В процессе организм использует и перерабатывает накопленные запасы жирных кислот. Чем интенсивнее упражнение, тем большее влияние оно оказывает на обмен веществ.

Приседания противодействуют процессу старения

Это упражнение ускоряет кровоток, в результате чего питательные вещества транспортируются к клеткам тела быстрее и эффективнее. Именно это и замедляет признаки старения.

Помимо этого, приседания стимулируют выработку коллагена – особого белка, задачей которого является поддержание кожи и сухожилий в хорошем состоянии. Дополнительный бонус: коллаген не позволяет формироваться морщинам.

Профилактика остеопороза

Это упражнение улучшает состояние бедренных и берцовых костей, а также позвоночника. Кости становятся более крепкими. Это не только способствует предотвращению остеопороза, но и снижает риск травм.

Укрепление суставов

Выполняя приседания, мы помогаем собственным коленям. Упражнение способствует укреплению мышц, окружающих коленный сустав. Существует ошибочное мнение, что приседания коленям вредят, но опытные ортопеды и тренеры с ним не согласны.

Главное – выполнять упражнение правильно и не брать в руки груз, который поднять не под силу.

Приседания увеличивают гибкость

Выполнение приседаний способствует не только развитию гибкости суставов, непосредственно задействованных в процессе, таких как колени и голеностоп. Упражнение положительно влияет на все тело в целом, в том числе положительно воздействует на нормальную работу тазобедренных суставов и позвоночника.

Повышение гибкости – отличная профилактика травм. Кроме того, упражнение способствует повышению выносливости.

Коррекция осанки

Приседания влияют на уровень гормона роста

Борьба с жиром

Приседания противодействуют процессу старения

Профилактика остеопороза

Укрепление суставов

Главное – выполнять упражнение правильно и не брать в руки груз, который поднять не под силу.

Приседания увеличивают гибкость

Вы находитесь в разделе:

Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете, как правильно приседать с пользой для здоровья и максимального результата.

Наверное, нет такого человека, который бы не знал, что такое приседание. Начиная с детского сада данное упражнение, выполняется в любой гимнастике, а в школе сдаются зачеты по данному нормативу.

Но так ли безопасно приседание для нашего здоровья? Как и любое другое упражнение, при неправильной технике выполнения, приседание может быть травмоопасным и нанести вред коленным суставам.

Поэтому, для того чтобы данное упражнение стало безопасным и эффективным необходимо сразу же учиться выполнять его с правильной техникой. И прежде чем начинать приседать с отягощениями мы разберем, как выполнять приседания с собственным весом.

И прежде чем перейти к технике выполнения давайте рассмотрим все плюсы приседаний.

В чем польза приседаний

Приседания отлично нагружают ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы, тем самым развивая силу ног. Помимо основных мышц в работу вовлекаются и мышцы стабилизаторы, которые удерживают корпус;
Укрепляют связки и делают эластичными тазобедренные, голеностопные суставы;
Значительно улучшают вентиляцию легких;
Способствуют жиросжиганию;
Создают рельеф ног и ягодиц;
Улучшают работу сердечно – сосудистой системы, а значит, улучшается кровоток, витамины и питательные вещества быстрее проходят к мышцам и суставам.

Если отдельно рассматривать плюсы для мужчин и женщин, то стоит отметить, что:

Для мужчин. Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, что стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышц. К тому же врачи подчеркивают, что хороший кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции и стимулирует половое влечение. Приседания снижают риск развития инсульта и инфаркта.
Для женщин. Приседания отлично корректируют фигуру, убирают галифе и моделируют форму ягодиц. Усиливается капиллярная микроциркуляция, что улучшает питание клеток, тем самым сокращая объемы подкожных узелков и улучшая состояние кожи. Правильные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постменопаузе.

За счет поступления в кровь кислорода ускоряется процессы преобразования энергии в митохондриях, отвечающих за тонус мышц и сексуальность.

Рассмотрев плюсы приседаний, мы, конечно же не можем пройти стороной и не затронуть о вреде приседаний.

Вред приседаний

При неправильной технике выполнения огромную нагрузку берут на себя коленные суставы, что приводит к воспалению и истиранию хрящевой ткани. Если же при неверной технике работать с отягощениями, то к коленям могут добавиться проблемы с позвоночником.

Это мы отметили, что может произойти с неправильной техникой, но есть ряд противопоказаний при которых не следует выполнять приседания, особенно с отягощениями:

При остеопорозе, травмах и заболеваниях суставов;
При варикозе и гипертонии.

Техника выполнения приседаний

Существует различные виды приседаний, которые отличаются постановкой ног, мы же рассмотрим классический вариант для равномерной проработки всех мышц ног и ягодиц.

Встаньте прямо, ноги чуть ширине плеч, стопы немного разверните в стороны. Держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Руки можете держать за головой, вытянуть в стороны, но если вы только начинаете, то для удержания баланса можете их вытянуть вперед. Это исходное положение.

На вдохе, сохраняя спину прямой, начните приседания с отведения таза назад до тех пор, пока бедра не образуют параллель с полом. Если хотите максимально нагрузить ягодицы и бицепс бедра, и при этом позволяет гибкость, то можете опуститься еще ниже.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц и делая упор на пятки, возвратитесь в исходное положение.

Как научиться приседать

Чтобы научиться правильно приседать, рассмотрим два рабочих способа, но для начала запомните, что колени никогда не должны выходить за носки и колени всегда должны смотреть по направлению носков!

Итак, рассмотрим два способа;

1 Способ. Приседания от стены . Довольно-таки сложный вариант для новичков, но научившись его выполнять, вы отточите технику выполнения и не будете допускать ошибок.

Подойдите вплотную лицом к стене, чтобы ваши носки упирались в стену. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны примерно на 45 градусов, колени уприте к стене. То есть носок и колено должны находиться в одной плоскости и упираться в стену.
Попробуйте медленно выполнить приседание, если не получается удержать баланс, то придерживайтесь рукой, допустим за дверной проем или табуретку, главное, чтобы спина оставалась прямой.

Данный способ хорош тем, что стена не дает возможности вашим коленям выступать за носки. Тренируясь таким образом вы улучшите нейромышечную связь, что даст вам возможность прочувствовать рабочие мышцы и огородит от травм при приседаниях с отягощением.

2 Способ. Приседание на стульчик или табуретку . Поставьте табуретку и встаньте перед ней. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы разверните немного в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки держите как вам удобно. Это исходное положение.

Отводя таз назад начните приседания до тех пор, пока ягодицами коснетесь табуретки, после чего вернитесь в исходное положение.

Не нужно плюхаться на табуретку, ваша задача лишь коснуться его, иначе вы будете снимать нагрузку с целевых мышц и как бы прерывать упражнение. После того, как отточите движение, можете пробовать приседать без табуретки.

Видео: Как научиться приседать

Основные ошибки

Начало движения происходит в коленном суставе. Это неверная техника, так легко травмировать колени. Движение должно начинаться со сгибания в тазобедренных суставах, то есть таз отводиться назад. В этом случае колени не будут уходить за носки, и нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
Неправильный присед. Приседание должны выполняться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Если не опускаться до указанной глубины, то мышцы не будут получать полной нагрузки. При слишком глубоких приседаниях, тем более при нехватке гибкости можно травмировать коленные суставы, а работая с отягощением и позвоночник;
Блуждание колен. Запомните, колени всегда должны смотреть по направлению стопы. Колени идут в одной плоскости со стопами, нельзя сводить или разводить колени, иначе травма лишь вопрос времени;
Круглая спина. Нельзя скруглять спину во время приседаний, это сильно нагружает поясницу и снимает нагрузку с целевых мышц. На протяжении выполнения всего упражнения спина должна быть постоянно прямой с небольшим прогибом в пояснице;
Контролируйте голову. Не нужно крутить головой в разные в стороны или смотреть вниз, либо вверх. Это также может привести к травмам. Взгляд всегда должен быть перед собой, подбородок параллелен полу.

Видео: Как научиться приседать дома

Рекомендации

Приступая к тренировке, обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы, выполнив разминку;
Выберите для себя удобную постановку ног, если стопы расположить слишком близко друг к другу, то вряд ли получиться присесть до параллели с полом, при слишком широкой постановке ног новичкам сложнее удержать баланс;
Если вам не удается держать спину ровной, то возможно у вас слабо развиты разгибатели спины, которые не могут выдерживать нагрузку. В этом случае для укрепления мышц разгибателей поможет упражнение гиперэкстензия;
Не отрывайте пятки от пола и не переносите центр тяжести на носки, иначе можно травмировать коленные суставы и позвоночник;
Если при приседании у вас происходит подкручивание, клевок копчика, значит, отсутствует гибкость в тазобедренных суставах. Обычно это происходит при приседании ниже параллели с полом, в этом случае выполняйте присед до момента, когда происходит подкручивание копчика;
Во время приседаний старайтесь держать пресс напряженным;
Следите за дыханием, при приседе вдох, при подъеме выдох. Не нужно задерживать дыхание.

Сегодня вы узнали, как правильно приседать с пользой для здоровья. Конечно, существуют различные виды приседаний направленные на акцентированную проработку различных мышц ног, но об этом мы поговорим в другой статье. Главное научитесь правильно выполнять классические приседания с собственным весом после чего можно будет приступать к приседаниям с отягощением.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Чрезмерная худоба сейчас не в тренде. Наоборот, женщины стремятся подчеркнуть и сделать выразительными бедра и грудь, добиться плоского животика. В этом могут помочь доступные упражнения, например, приседания. Главное, правильно их подобрать и выполнять.

Супер-эффективное упражнение

Польза приседаний для формирования ягодиц, бедра и укрепления мышц спины доказана на практике. Некоторые разновидности приседаний способны поддержать в тонусе пресс.

Эффективность комплекса упражнений на приседание с собственным весом или с использованием спортивного оборудования прослеживается в следующем:

Прорабатываются все виды ягодичных мышц. Дополнительно в проработку вовлекаются мышцы голеностопа, спины и живота. Приседая со штангой, спортсмены добиваются хороших результатов в прокачке средней ягодичной мышцы.
Достигается проработка нескольких крупных групп мускулатуры. Дополнительно укрепляются сухожильный аппарат в области таза и ног.
Систематическое выполнение способствует улучшению осанки. Объясняется это тем, что в работу включаются все мышцы, отвечающие за ее поддержку. Есть польза и для стабилизации работы позвоночника. Особенно это актуально для тех, кто имеет проблемы в этой области.
Частые занятия позволяют сжигать жиры и лишние калории. Эффективный результат наблюдается, если выполнять упражнение в быстром темпе или при занятиях со штангой.

Все упражнения необходимо выполнять правильно, точно придерживаясь техники. В противном случае можно поучить травму нижних конечностей или позвоночника.

Видов упражнений с приседанием очень много. Они имеют разную сложность и технику выполнения. Мужчины добиваются хороших результатов, увеличивая нагрузку в этом направлении. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Увеличение кровообращения в тазобедренной области, за счет чего нормализуется микроциркуляция в мышечных тканей. Это позволяет коже сохраняться упругой.
Влияет на проработку спинных мышц, кубиков пресса. Позволяет улучшить осанку.
Щадящие нагрузки – приседание со своим весом – благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
В любом случае укрепляются мышцы, что обеспечивает улучшение координации.
Улучшается обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров и наращиванию мышечной массы.
Наибольшая нагрузка распределяется на суставы нижних конечностей. Если подходить с умом, то умеренные нагрузки позволяют длительное время сохранять их работу в тонусе. В этих случаях уменьшается вероятность возникновения травм при увеличении нагрузок.

Приседания – это те упражнения, которые не требуют специально оборудованного места. Их можно выполнять где угодно, не занимая большой площади. Это существенно сокращает расходы и увеличивает возможности занятий спортом.

Незаменимы упражнения с приседаниями и для женщин. Ведь польза от них ощутима: прокачка ягодичных мышц, пресса и спины существенно влияет на формирование фигуры. Правильно разработав тренировку и соблюдая технику выполнения, приседаниями можно заменить несколько видов нагрузок, направленных на разные группы мышц.

Решаются проблемы, связанные с кровообращением и с обменом веществ. Кожа всегда будет подтянутой и упругой. Понятие целлюлит будет забыто навсегда.

Добиться такого результата можно только систематическими занятиями. Доказывают это и цифры, которые приводят специалисты.

Рассчитано, что при выполнении повторений в среднем темпе сжигается определенное количество калорий. Рассчитывается цифра по такой формуле: собственный вес умножается на 0,1 и на количество минут, затраченных на выполнение повторений.

Если увеличивать нагрузку путем выполнения большего количества повторений или дополнительным весом, то количество сжигаемых калорий увеличивается в разы.

Стоит уделить внимание суставам и связкам. Спортивные нагрузки такого плана благоприятно влияют на их состояние. Так что получение травмы сводится к минимуму, а сам человек становится более выносливым.

Как выполнять правильно

Результативность зависит от правильной техники выполнения:

Во время выполнения упражнений необходимо следить, чтобы бедра в нижнем положении размещались параллельно полу.
Спина должна быть ровной.
Ступни полностью расположены на поверхности пола.

Придерживаясь этих несложных правил, можно не только добиться хороших результатов, но и снизить возникновение травм.

Тренировки должны состоять из нескольких подходов по 10 приседаний в среднем. Со временем цифра постепенно увеличивается. Хороший эффект дает и большая амплитуда движений.

Итак, перечень самых эффективных упражнений:

Классический тип. Приводит в отличную форму не только ягодицы, но и ноги и бедра. Дает равномерную нагрузку на все типы мышц, начиная от голеностопа и заканчивая ягодичными. Правильная техника выполнения:

Первоначальное положение – ноги на ширине плеч;
Вдох – приседание до уровня образования между голенью и бедрами угла в 90 о ;
Выдох – возврат в исходное положение.

Во время правильного выполнения спина всегда держится прямой со сведенными вместе лопатками. На носочки не подниматься, пятки должны касаться пола. Голова поднята, взгляд направлен впереди себя. Не нужно изучать узоры пола.

Поднимаясь в исходное положение, не рекомендуется полностью выпрямлять колени. Лучше их оставлять полусогнутыми. За счет этого уменьшается нагрузка на коленные суставы.

Делая эти упражнения правильно и регулярно, буквально через месяц вы увидите потрясающий результат.

Кому противопоказаны

Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:

при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
сердечно-сосудистая недостаточность;
грыжи;
варикозное расширение вен.

Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.

Читайте также: