Упражнения при болях в крестце йога

Боли в нижней части спины существуют ровно столько, сколько человечество умеет ходить с выпрямленной спиной. Более того, 80% людей в течение жизни сталкиваются с болями в спине той или иной силы.

Крестцово-повздошный сустав один из суставов таза, он соединяет, как видно из названия, — крестец и подвздошные кости. Он мало двигается, так как его основная функция — это устойчивость, которая важна человеку для переноса веса на нижние конечности при ходьбе. Сустав скреплён сильными и эластичными связками и устроен таким образом, чтобы мы могли твёрдо стоять на ногах. Крестец плотно входит в тазобедренный сустав под весом верхней части туловища, что создаёт прочную основу для всего позвоночника. Однако когда вы сидите, эта стабильность пропадает, потому что крестец и таз больше не соединены так прочно, поэтому людям, страдающим от болей в крестцово-подвздошном суставе, зачастую легче стоять, чем сидеть.

Сакроилеальные боли являются результатом нагрузок на этот сустав и возникают, если двигать тазом и крестцом в противоположных направлениях. Такое может произойти из-за случайного резкого движения или, если вы постоянно неправильно сидите, стоите и даже спите.

Согласно статистике, женщины чаще страдают от болей в крестцово-подвздошном суставе, нежели мужчины. Это связано с анатомическими и гормональными особенностями представительниц прекрасного пола. Изменения связанные с менструацией, беременностью и лактацией влияют на целостность связок, окружающих сустав. Кроме того, у женщин шире бёдра и это тоже отражается на устойчивости во время ходьбы.

Крестцово-подвздошный сустав остаётся здоровым, если не растягивать его слишком сильно. На самом деле, создание стабильности и устойчивости — это лучший способ предотвратить излишнюю растяжку и, как следствие, боль в этом суставе. Самые лучшие асаны при болях — скрутки и несимметричные наклоны — и те, и другие помогают уменьшить вращение внутри самого сустава. Не лишним будет укреплять мышцы вокруг сустава для предотвращения будущих проблем. Это помогут сделать простые стойки и прогибы назад. Однако следите за тем, чтобы эти позы выполнялись правильно, иначе вы только усугубите боль.

При выполнении Джану Ширшасаны убедитесь, что таз двигается вперёд вместе с позвоночником. Если вы будете двигать вперёд ту сторону таза, на которой нога согнута в колене, то это объединит сустав и поможет избавиться от проблемы. Во время восстановительного периода, можете попробовать выполнить эту асану таким образом, чтобы ступня дотрагивалась до противоположного колена, а не внутренней стороны бедра, что уменьшит скручивание.

И Баддха Конасана, и Упавишта Конасана разъединяют крестцово-подвздошный сустав и натягивают косые связки крестца, особенно, когда вы наклоняетесь вперёд. Если у вас уже есть проблемы с суставом, то во время обострения болей выполнения этих поз вообще следует избегать, а если нет, то положите с внешней стороны бёдер скрученное валиком полотенце — оно уменьшит нагрузку от веса бёдер на сустав. Поддержка внешней стороны бедра также полезна при выполнении расслабляющих и восстанавливающих поз. Не стоит оставаться в этих позах долго — это причинит боль и суставу, и растянутым связкам. И ни в коем случае не старайтесь тянуть ваши колени вниз или использовать дополнительный вес на них с целью потянуться еще больше и лучше.

Когда вы сидите в Упавишта- Конасане, то, к сожалению, немногое можно сделать, чтобы поддержать крестцово-подвздошный сустав, а наклоны вперёд делают положение еще менее устойчивым. Если вы страдаете от болей в этом суставе, то сведите ноги ближе, чем обычно, а руки и голову положите, например, на стул перед собой, чтобы избежать неприятных ощущений.

Позы стоя тоже помогают сделать мышцы вокруг крестцово-подвздошного сустава сильнее. Особенно хорошо это получается сделать, выполняя Триконасану (поза треугольника) и Уттхита- Паршваконасану (поза вытянутого бокового угла). В таких позах старайтесь избегать любых асимметричных позиций, из-за которых таз и крестец могут двигаться в разных направлениях. Наша задача сделать зону крестца и подвздошной кости сильной за счёт мощных мышечных групп таза и бёдер.

Помните, что лучшее лечение для крестцово-подвздошноого сустава — это предотвращение его дисфункции. Выполняя любые упражнения и асаны, нужно сконцентрировать своё внимание на том, что крестец и таз должны двигаться вместе, и тогда вас никогда не посетят боли в этой области.

Дозированные нагрузки на спину положительно влияют на уменьшение болевого синдрома. Однако перед выполнением упражнений для крестца в домашних условиях нужно понять, как правильно вести занятия, чтобы не ухудшить свое состояние.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

Нижняя часть позвоночника — поясница, крестец — является устойчивой структурой, которая удерживает вес головы, груди, брюшной полости. Широкие позвонки имеют объемное тело и широкое основание, кости крестца срослись между собой в плотную кость. Правильная гимнастика для крестца и поясницы улучшает функцию позвоночника следующим образом:

Повышается тонус мышц, отвечающих за устойчивость позвоночного столба. Упражнения при боли в крестце уменьшают вероятность возникновения обострений остеохондроза.
Укрепляются связки между костями, снижается риск травм в будущем.
Усиливается циркуляция крови в нижней части спины, повышается обмен веществ, тем самым стимулируется выработка коллагена, ускоряется обновление хрящей. Кости позвоночника сохраняют плотность.
Повышается гибкость спины.

Упражнения принесут пользу только при отсутствии противопоказаний и при соблюдении техники выполнения. Неверные движения могут усугубить развитие болезни.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на нижнюю часть спины

Гимнастика для крестца и поясницы может быть полезна даже тем, кого боли не беспокоят. Как правило, упражнения назначают людям, у которых имеются следующие симптомы:

легкий и умеренный болевой синдром, возникающий после нагрузок и не связанный с предшествующими травмами;
послеоперационный восстановительный период;
состояние после перенесенной травмы в нижней части спины.

Основные факторы, ограничивающие занятия лечебной физкультурой при болях в крестце:

ранний восстановительный период после операций и травм спины;
запущенная глаукома;
высокое артериальное давление;
хроническая сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;
опухолевые заболевания;
беременность;
выраженное обострение болей в спине, приступ радикулита;
проблемы с вестибулярным аппаратом: травмы внутреннего уха, болезнь Меньера и прочее;
склонность к аритмиям;
повышенная температура тела на момент занятия;
обширные поражения кожи язвами, а также грибковые и бактериальные поражения.

При дисплазии крестца и хронических заболеваниях выполнять гимнастические упражнения можно только после индивидуальной консультации.

Подготовка к выполнению ЛФК

Строго следуйте правилам занятий:

Упражнения от боли в крестце выполняются на пустой желудок – за час до либо через два после приема пищи.
Если беспокоит повышенное давление, головокружение и слабость, упражнения для крестцово-подвздошного сочленения нужно отложить на другое время.
Не следует выполнять упражнения при болях в пояснице и крестце сразу после уколов и капельниц.
Все движения выполняются плавно и не спеша, соблюдая технику дыхания – выдох в момент напряжения, вдох при расслаблении мышц.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице и крестце должна выполняться в удобной одежде, не стесняющей движений и позволяющей коже дышать. На ноги можно одеть легкие спортивные кроссовки либо чешки.

Гимнастика после операций и травм позвоночного столба

Самостоятельно выполнять ЛФК после перелома крестца не рекомендуется, так как можно не рассчитать нужную нагрузку и вернуть симптомы заболевания. Не ранее чем через 6 месяцев после выписки из больницы можно использовать обычные комплексы упражнений для крестцово-подвздошного сочленения без контроля реабилитологов.

Гимнастика после перелома крестца по всем правилам должна стопроцентно контролироваться методистом. Такой подход позволит избежать хронизации болевого синдрома, замедления срастания костных структур.

Данное направление фитнеса направлено на статические нагрузки тела, поэтому подходит для укрепления каркаса спины. Занятия не требуют инвентаря, достаточно только коврика, упражнения выполняются лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – на затылке. Приподнимая одновременно локоть и колено, тянитесь ими друг к другу: левый локоть – правое колено, правый локоть – левое колено. В момент поднятия корпуса – выдох. Не делайте резких движений, прочувствуйте напряжение тела. Важно: не выгибайте вперед поясницу, она должна быть плотно прижата к коврику. Для начинающих достаточно сделать по 10 подъемов каждой стороной.
Действенный способ расслабить мышцы крестца: сидя на коврике, ноги вытяните вперед, плечи и спину расслабьте. Тянитесь пальцами рук до носков на ногах, плавно выдыхая. В этот момент округляйте спину, нужно прочувствовать мышечное напряжение. Задержитесь в точке максимального наклона на 5 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 8 – 10 раз.
Проработка мышц, стабилизирующих поясницу — поза Супермена. Положение: лежа на животе, руки и ноги в стороны. Плавно тянитесь руками и ногами в стороны, отрывая их от пола, задержитесь в такой позе. Прочувствуйте, так напрягается спина и прогибается вперед поясница. Ни в коем случае не делайте упражнение через боль. На начальном этапе занятий достаточно сделать 5 – 7 таких подъемов.

Наиболее простые способы укрепить мышцы спины – упражнение “велосипед” и “ножницы”. Полезнее их выполнять на полу с соблюдением важных моментов:

Поясницу плотно прижимайте к полу.
Зарядку при боли в крестце выполняйте достаточно интенсивно, до легкой усталости.
Держите в тонусе пресс. Это укрепит поперечную мышцу, которая отвечает за стабильность позвонков в пояснице.

Выполнение асан йоги, подходящих для крестца, позволит растянуть напряженные мышцы и снять усталость.

Поза Ребенка. Исходная позиция – стоя на коленях на коврике. Медленно опускайтесь ягодицами до пяток. Старайтесь опустить таз как можно ближе к пяткам. Зафиксируйте позу в самой низкой точке, расслабьте тело. В таком положении желательно побыть 30 секунд, затем медленно примите исходную позицию.
Поза Бабочки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и попытайтесь плавно развести нижние конечности в стороны, как бы имитируя расправленные крылья бабочки. Постарайтесь коленями тянуться к полу. Через полминуты поднимите ноги в исходное положение. Данное упражнение йоги растягивает крестцово подвздошный сустав, мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра. Ни в коем случае не выполняйте асану рывками, движения плавные.

Одна из разновидностей йоги – айенгара – разрабатывает крестец и прикрепленные к нему связки с мышцами. Желательно заниматься йогой для крестца под контролем наставника, чтобы избежать ошибок

Если движения в крестце вызывают боль, по мнению доктора Бубновского, одних уколов и таблеток в лечении недостаточно. Кинезитерапевты несколько десятилетий назад разработали комплекс эффективных упражнений, способных разгрузить позвоночник.

Плюсы упражнений для спины и крестца по Бубновскому:

не требуют дорогостоящих тренажеров;
безопасны на любой стадии остеохондроза;
можно выполнять в послеоперационном периоде, после травм.

Авторы приводят более сотни упражнений на разные участки позвоночника. Если прихватило поясницу, выполните следующую связку Бубновского из методики упражнений для крестца:

Станьте на четвереньки. Плавно округлите спину, втяните пупок. Задержитесь в таком положении. Далее плавно выгните спину, снова фиксируйте позу. Повторите 7 — 10 раз. Это движение расслабляет перенапряженные мышцы. Зарядка подходит и при наличии трещины крестца.
Стоя на коленях, опустите таз на пятки, наклонитесь лицом вниз, вытяните руки вперед. Тянитесь пальцами рук как можно дальше. Таким образом разгружаются межпозвоночные диски и ослабляются защемления нервов в пояснице. Данное упражнение при боли в крестце Бубновский называет “палочкой-выручалочкой” в случаях острого радикулита.
Исходная поза аналогична п.2. Тянитесь пальцами и верхней частью туловища влево, затем вправо. Если делаете гимнастику при переломе крестца, выполняйте наклоны в стороны неглубоко, во избежание обострения.
Перейдите в положение стоя и сделайте “Мельницу”. Для этого выпрямите руки в стороны и касайтесь противоположных стоп. Достаточно 30-ти махов. Старайтесь максимально скручивать туловище.

Доктор Бубновский предупреждает: упражнения при болях в пояснице и крестце нельзя выполнять во время обострения.

Методики Шишонина гласят: упражнения для крестца обязательно нужно дополнять хотя бы одним видом активности:

Плавание в бассейне 2 раза в неделю по полчаса.
Вис на турнике. Для продвинутых – держа ноги под прямым углом к туловищу. При постоянных занятиях происходит растяжка позвоночника. Снижается нагрузка на межпозвоночные диски и на мышцы, поддерживающие позвонки. Результат можно заметить уже через неделю.
Выполнение упражнения “Планка” по 2 подхода по 1 минуте в день.

Для серьезного результата упражнения для крестца должны выполняться не менее чем 3 месяца. Чтобы ускорить эффект, нужно носить комфортную обувь, контролировать массу тела и следить за осанкой.

Возможные негативные последствия

В первые дни выполнения комплекса упражнений для крестца будет ощущаться дискомфорт. В редких случаях возможны неприятные последствия занятий. Прекратить гимнастику при болях в крестце необходимо, если:

после занятия боль внизу спины усиливается или появляется в другом месте;
ощущается хруст, щелчки во время ЛФК при переломе крестца;
после упражнений повышается давление, появляется головокружение, слабость;
изменилась чувствительность кожи в области низа живота, поясницы, бедер, появилось ощущение мурашек.

Менее чем у 1% пациентов после занятий лечебными упражнениями возникает обострение радикулита, остеохондроза, которое требует профессиональной помощи. Умеренность в самостоятельных нагрузках и тщательное соблюдение техники выполнения упражнений для укрепления мышц крестца поможет избежать осложнений.

Лечение межпозвоночных грыж – комплексное, оно включает в себя много методов, одним из важнейших среди которых является лечебная физкультура. Однако если внимательно присмотреться к комплексам ЛФК при грыжах позвоночника, станет понятно, что большинство гимнастических упражнений разработано на основе асан йоги. Так зачем же пользоваться копиями, если можно обратиться к древнему первоисточнику?

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника дает прекрасные результаты в реабилитации больных, особенно в сочетании с другими лечебными мероприятиями. Она помогает избавиться от боли, вернуть позвоночнику подвижность и избежать рецидивов этого заболевания.

Как не навредить себе?

Многие спрашивают: можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника. Здесь все будет зависеть от размеров грыжи и тяжести протекания болезни.

Йога вряд ли поможет, когда бессильно консервативное лечение, и для устранения грыжи поясничного отдела требуется хирургическое вмешательство. То же касается и периодов обострения с сильными болями в позвоночнике и резким ограничением его подвижности.

А вот, когда болевой синдром уже снят, и врач назначает занятия лечебной гимнастикой, лечение йогой межпозвоночной грыжи может дать отличный эффект.

Следует также понимать, что йога – это практика, в которой можно совершенствоваться бесконечно. Выполнение множества асан новичкам недоступно, при попытке их воспроизвести, можно нанести себе серьезные травмы, особенно, если имеется грыжа позвоночника.

Поэтому, главное при выполнении асан – умеренность, осторожность и постепенное повышение сложности. Не форсируйте события. При наличии позвоночной грыжи выбирайте самые легкие упражнения йоги и продвигайтесь от простого к сложному постепенно.

Выполнение упражнений йоги не должно причинять дискомфорта и боли. Главный залог успеха при занятии йогой – это регулярность и постепенность.

Если при выполнении какой-либо асаны ощущается боль или дискомфорт, то следует уменьшить амплитуду движений, или вовсе отказаться от ее выполнения. После занятий не должно ощущаться сильной усталости.

Продвигаясь к цели пусть и мелкими шагами, но ежедневно, по прошествии времени вы ощутите заметный прогресс как в овладении этой древней практикой, так и в улучшении здоровья и самочувствия. А при попытке ускорить процесс освоения асан йоги, вместо лечебного эффекта можно получить обострение заболевания и оказаться на больничной койке.

Необходимо соблюдать правильную технику упражнений йоги. Ритм дыхания, поочередность напряжения и расслабления мышц имеет большое значение в этой практике. Если не соблюдать технику упражнений, то, в лучшем случае, можно не получить желаемого лечебного эффекта, в а худшем – заработать обострение грыжи позвоночника. Поэтому важно, чтобы на первых порах занятия йогой проходили под контролем опытного инструктора.

Изучив вместе с инструктором технику выполнения асан и войдя в курс основных принципов йоги за первые несколько месяцев, дальше можно заниматься этой практикой самостоятельно.

Как сделать занятия более эффективными?

При грыжах позвоночника занятия йогой могут стать настоящим спасением, однако их лечебный эффект может быть сведен к нулю неправильным образом жизни. Чтобы от регулярных упражнений был эффект, необходимо внести в свой образ жизни здоровые изменения.

Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Входящие состав табачного дыма и алкогольных напитков вредные вещества блокируют усвоение организмом необходимых минералов и витаминов. Это ухудшает питание тканей межпозвоночных дисков, замедляет их регенерацию и препятствует процессам восстановления, которые запускаются при регулярных занятиях йогой.
Если имеется лишний вес, необходимо принять меры по его нормализации, поскольку он создает повышенную нагрузку на позвоночник. Из питания следует исключить калорийные продукты, имеющие низкую пищевую ценность, отдавая предпочтение рыбе, мясу, кисломолочным, овощным блюдам. Образ жизни должен быть активным. Если он малоподвижный, то даже ежедневное выполнение упражнений йоги мало что даст. Необходима регулярная кардионагрузка – как минимум, каждодневная быстрая ходьба на 5-10 км.
Необходимо отказаться от тяжелых нагрузок на позвоночник. Поднятие тяжестей, долгое нахождение в согнутом положении травмируют межпозвоночные диски, и никакой йогой компенсировать этот урон невозможно. Для излечения от грыжи позвоночника помимо йоги необходим щадящий режим и полноценный отдых.