Упражнения после родов на фитболе для спины

Рубрика: Фигура после родов

Здравствуйте, дорогие читательницы! На днях я встретила одну из подруг, и была приятно удивлена, как быстро ей удалось сбросить вес и прийти в норму после родов. Засыпала ее вопросами, а ответ оказался всего один. Решая, какой спорт быстрее и безопаснее всего поможет ей вернуть фигуру, подруга выбрала упражнения на фитболе для похудения после родов . Об эффективных занятиях на первых этапах восстановления и когда организм уже достаточно окреп, а также о том, как выбрать волшебный мяч, я и предлагаю сегодня поговорить.

Почему фитбол?

Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить ее. Фитбол часто используют для успешной реабилитации после травм и операций, потому что занятия на нем безопасны и эффективны для людей различного возраста.

Мяч поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, если вы планируете в дальнейшем ходить в спортзал или бегать. Если же вы выбираете оптимальный и безопасный спорт при грудном вскармливании , то фитбол подойдет идеально (о других подходящих видах спорта узнайте из моего подробного поста ).

Правильно подобранный комплекс упражнений поможет:

• укрепить мышцы спины и брюшного пресса;
• улучшить координацию движений;
• разбудить каждую мышцу, расслабить ее или придать тонус;
• потренировать суставы;
• придать телу гибкость;
• обрести чувство баланса;
• зарядиться жизненной энергией;
• улучшить настроение.

О других способах, как быстро восстановить фигуру после родов , читайте здесь .

Выбираем фитбол правильно

Чтобы занятия оказались максимально эффективными, нужно знать, как выбрать мяч правильно. Ориентируйтесь на собственный рост, подбирая в магазине нужный диаметр:

• до 156 см – 55 см;
• 156-174 – 65 см;
• 175-184 – 75 см;
• 185 и выше (если вы фотомодель) – 85 см.

Можно ориентироваться и на длину руки:

• менее 55 см – диаметр мяча 45 см;
• 56-65 – 55 см;
• 66-75 – 65 см;
• длиннее 75 см – от 75 см.

Дополнительные критерии качественного мяча:

• высокая упругость – лежащая на поверхности ладонь должна пружинить;
• прочность;
• бесшовная поверхность;
• не бьет током;
• не выступающая над поверхностью пипка для надувания.

Хорошо, если фитбол имеет дополнительную опцию антиразрыв. Тогда в случае прокола или повреждения, он медленно сдуется, нежно опустив вас на пол.

Обратите внимание также на максимально допустимый вес, который указан в техпаспорте изделия.

Если вы новичок, то выберите рогатый фитбол – ручки помогут удерживать равновесие. Заниматься спортом и одновременно бороться с целлюлитом поможет мяч с шипами – они оказывают на кожу легкий массажный эффект.

Вполне возможно, что познакомиться с фитболом вам пришлось еще во время беременности, когда вы занимались на гладком мяче. Такие идеально подойдут и уже родившим как для расслабляющей зарядки, так и для силовой тренировки.

В магазине сядьте на мяч верхом, как показано на фото . Он подходит идеально, если между телом и бедрами, ступнями и голенями прямой угол.

Сколько ждать после родов, чтобы занятия были безопасными?

Перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, получив его разрешение с учетом индивидуальных особенностей вашего состояния здоровья.

Когда можно начинать заниматься на фитболе? Обычно придерживаются следующих правил:

• после естественных родов без осложнений – через 2 месяца;
• после кесарева сечения – через полгода, при этом упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна разрешают начать через 3-4 месяца (чем поможет система Кегеля читайте тут ).

Комплекс для начинающих

Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении грудью без вреда малышу читайте в отдельной статье ).

Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.

Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.

• Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
• Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
• Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
• Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
• Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
• Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
• Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.

Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.

Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.

Продвинутый уровень

Через несколько месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, которые потребуют физических усилий. Речь идет о планках – одном из самых эффективных упражнений для накачивания брюшного пресса, сброса веса и укрепления ягодиц.

• Вы можете ложиться на мяч грудью и животом, упираясь стопами в пол.
• Можете упираться локтями, удерживая ровное тело на них и кончиках пальцев ног.
• Можете закидывать на фитбол ноги, а руками упираться в пол.

Помните, что при выполнении планки важно удерживать тело абсолютно ровным. При первой же попытке вы почувствуете, как напряглись ваши мышцы. Удерживайте положение и наслаждайтесь тем, как просыпается каждая клеточка вашего тела.

Смотрите видео , как убрать живот за 15 минут в день при помощи фитбола:

Фитбол – специальный гимнастический мяч, предназначенный для тренировок, направленных на похудение, укрепление мышц и исправление осанки.

Упражнения на фитболе – один из наиболее эффективных, популярных и безопасных способов похудения после родов. О том, когда можно приступать к тренировкам и как их правильно проводить, расскажем далее.

• Проблема похудения после родов ↓
• Когда можно приступить к занятиям ↓
• После естественных родов ↓
• После кесарева сечения ↓
• Комплекс упражнений ↓
• Результат ↓
• Покупка мяча ↓
• Можно ли заниматься во время беременности ↓
• Противопоказания ↓

Проблема похудения после родов

После родов бывает трудно привести в норму свои прежние формы. Вот поэтому нужно знать, почему происходят изменения в организме.

Причины, почему набирается лишний вес:

• нет контроля над сбалансированным питанием (оправдываем себя, что в этом нуждается малыш);
• ограничение в движении: это приводит к тому, что скапливаемая энергия не расходуется должным образом;
• во время беременности включается защитный механизм и на талии, бедрах, животе образовывается и активно развивается жировая прослойка;
• генетическая наследственность;
• накопление излишней жидкости в организме.

Когда можно приступить к занятиям

Через полтора месяца, если роды были без особых осложнений, можно начинать делать упражнения. Но учитывая особенности и индивидуальность каждого организма, прежде чем заняться укреплением мышц, необходимо обратиться за консультацией к своему врачу гинекологу.

Искусственные роды вынуждают женщину восстанавливать свой организм немного дольше и сложнее, чем после обычных родов. Но делать это просто необходимо. Физические нагрузки укрепляют нужные группы мышц после операции. Начинать нужно с простых упражнений, и только после того, как позволит ваш личный врач. Во время выполнения упражнения нужно быть предельно осторожными. Послеоперационный период может сопровождаться сильной утомляемостью, поэтому выбирать следует комплекс упражнений, который не потребует большой траты сил. Нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить некоторые правила:

• помещение нужно хорошо проветрить;
• начинать занятия после того, как произвели кормление грудью;
• одежду одевать только удобную;
• движения выполнять плавно;
• нагрузки увеличивать понемногу;
• в перерывах между упражнениями обязательно употребляйте воду;
• занятия проводить регулярно.

Комплекс упражнений

• Стойка прямо, ноги по ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки медленно поднимите и, потянувшись, соедините руки в замок. Делая выдох, руки опустите вниз. Повторить такую разминку 5 раз. Потом несколько минут делайте шаги на месте.
• Ложитесь на ровную поверхность. На фитбол уложите стопы так, чтобы пятками можно было упереться в мяч. Руки расположите вдоль тела. Выдыхая, медленно приподнимайте бедра. В такой позе побудьте несколько секунд, а потом вернитесь в первоначальное положение.
• Стойте прямо (мяч расположите на уровне груди). Согните колени под углом в 90 градусов. Руки опустите с мячом до пояса. В такой позе застыньте на несколько секунд. Потом примите первоначальное положение. Делайте приседания в 2-3 подхода по 8-10 раз.
• Положите рядом с собой фитбол. Придерживайте его пальцами, сделайте выпад вперед. Остановитесь на короткое время и вернитесь назад. Мяч в этом случае помогает поддерживать равновесие. Делайте это упражнение в несколько подходов по 8-10 раз.
• Дополнительно к фитболу приготовьте эластичную ленту. Спиной ложитесь на мяч, ноги держите под углом в 90 градусов. Эластичную ленту расположите под плечами. Потом возьмите ее в руки и потихоньку поднимите, при этом скрещивайте концы ленты и кисти рук. В этом положении остановитесь на мгновение и снова вернитесь в первоначальное положение. Упражнение выполняйте несколько подходов по 8-10 раз.
• Присядьте на фитбол (спина должна быть прямой), голову держите ровно. Ноги поставьте на уровне плеч, и посредине эластичной ленты. Ленту натягивайте руками сначала к коленям, а потом к плечам. При этом локти разверните в стороны. В окончательной точке задержитесь на короткое время, и примите исходное положение.
• Положение: сядьте на фитбол с расставленными ногами на ширине таза. Двумя руками удерживайте гантель. Потихоньку делайте движения: вверх, вниз, заводя руки за голову. Выполнять в несколько подходов по 8-10 раз.
• Лягте на ровную поверхность, согнутые ноги положите их на мяч, локти в стороны, а ладони расположите на затылке. Приподнимайте плечи от пола и, поднимаясь, делайте сокращение мышцы пресса. Упражнение повторять 8-10 раз в несколько подходов.

Результат

Выполненные упражнения с фитболом после родов способствуют быстрой регенерации организма. Специально подобранные упражнения помогут улучшить настроение, войти в тонус и подготовить тело к работе. Такие упражнения задействуют в работу все мышцы, улучшается осанка, укрепляются мышцы спины (не перегружая ее), суставы становятся подвижными.

Фитбол – снаряд, требующий слаженности в работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата. Поэтому нужно знать, как правильно его подобрать.

Покупка мяча

Выбирая мяч для похудения важно знать свой рост и длину руки:

• если рост составляет 165 см, то диаметр мяча будет равняться 65 сантиметрам в диаметре;
• для детей выбирать мяч с диаметром не более 55 сантиметров;
• присутствовать должна антиразрывная система безопасности, это значит, что при повреждении поверхности мяча он не взорвется, а просто выпустит воздух;
• в сидячем положении угол между голенью и бедром должен составлять не более 110 градусов.

Какой бывает поверхность мяча:

• гладкая (чаще всего подходят детям);

• с одной ручкой;

• с несколькими ручками (помогают удерживать равновесие).

Выбирая фитбол для беременной женщины нужно обратить внимание на поверхность. Она должна быть не скользящей, чтобы можно было фиксировать его на полу. Такой мяч может выдерживать вес до 300 килограмм. Надувается он плотно, чтобы сильно не прогибался при использовании. Но и не сильно, чтобы с него не соскользнуть. Практично в этом случае покупать мячи с ушками, они будут служить дополнительной поддержкой и помогут удержать равновесие.

Цены варьируют в зависимости от размера, комплектации, производителя и предназначения.

Можно ли заниматься во время беременности

Женщина во время беременности с особым вниманием следит за здоровьем, старается избегать перегрузок, эмоционального и физического утомления. Но это не значит, что ей не нужны физические нагрузки. Если упражнения в меру, то это только будет на пользу маме и малышу.

Чем полезны упражнения с фитболом:

• уменьшают болевые симптомы в спине;
• развивают гибкость и помогают поддерживать прекрасную физическую форму всю беременность;
• если просто сидеть на фитболе, можно укрепить мышцы таза, что значительно может облегчить впоследствии процесс родов, предохранит от разрывов тканей.

Техника выполнения для беременных – не обременяющая. Начинать выполнение упражнений можно на любом сроке. Но чем раньше начнете, тем больше будет пользы.

Противопоказания

Кроме положительных эффектов от занятия на фитболе, существует ряд противопоказаний:

• хронические болезни;
• преждевременные роды (ранее);
• угроза выкидыша;
• тонус матки высокий;
• наличие токсикоза;
• тянущие боли внизу живота и в пояснице;
• выделения кровянистые;
• отеки, высокое давление;
• инфекционные болезни (ОРЗ, грипп);
• многоводье;
• неправильное внутриутробное положение.

Произвести коррекцию фигуры можно и в домашних условиях, главное, приобрести этот чудодейственный мячик. Фитбол – это универсальный снаряд. На нем можно выполнять разнообразные упражнения, стоит только включить свою фантазию.

Содержание статьи [скрыть]

• Упражнения после родов для спины
• Вытяжение позвоночника из положения стоя
• Вытяжение поясничного отдела
• Вытяжение грудного отдела
• Вытяжение грудного отдела
• Скрутка из положения стоя на коленях
• Расслабление на мяче
• Поза полумоста
• Укрепление мышц спины 2
• Укрепление мышц спины 3
• Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе
• Укрепление мышц спины 4
• Поза мостика на мяче
• Подъем таза вверх из положения ноги на мяче
• Растяжка для мышц бедер
• Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Выполняя упражнения после родов, новоявленные мамы обычно преследуют одну цель — похудеть. И совершенно забывают про спину, мышцы которой во время беременности и после родов испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы укрепить их и помочь им расслабиться, я предлагаю регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. А именно упражнения с фитболом, которые очень хороши для спины. Наклоны с упором на мяч помогут правильно растянуть позвоночник, а упражнения на баланс проработают глубокие мышцы.

Особую пользу этот комплекс принесет, если совмещать его с иными занятиями фитнесом. И если во время выполнения вы постараетесь удерживать мула-бандху, полный нижний замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и вовнутрь, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что очень важно для недавно родившей женщины.

Если у вас были естественные роды, данный комплекс упражнений можно выполнять уже через несколько дней после них. Если было кесарево — не раньше чем через месяц.

Упражнения на фитболе хорошо подойдут не только новоявленным мамам, но и тем, кто страдает от болей и дискомфорта в области спины из-за того, что в целом мало двигается и проводит много времени за рабочим столом.

Упражнения после родов для спины

Вытяжение позвоночника из положения стоя

Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.

Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.

Вытяжение поясничного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.

Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.

Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.

Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Скрутка из положения стоя на коленях

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.

Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.

Расслабление на мяче

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его между стопами. Прижмите подъемы стоп к полу и опуститесь спиной на мяч.

Как выполнять. Вытягиваясь позвонок за позвонком вниз, опустите за голову руки и постарайтесь коснуться ими пола. Расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут.

Поза полумоста

Исходное положение. Возьмите маленький мяч и лягте на спину. Поставьте стопы параллельно на ширине бедер, согните ноги в коленях и зажмите между бедрами мяч.

Как выполнять. На выдохе оторвите от пола пятки и приподнимитесь на носочки, в верхней точке давите бедрами на мяч. На вдохе опуститесь вниз. Повторите 12 раз.

Совет. Чтобы усложнить упражнение, приподнимайтесь как можно выше.

Укрепление мышц спины 2

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.

Как выполнять. На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.

Укрепление мышц спины 3

Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.

Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.

Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.

Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.

Укрепление мышц спины 4

Исходное положение. Лягте на фитбол, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик. Сложите ладони вместе, прижмите к ним лоб.

Как выполнять. На выдохе, не отрывая головы от рук, поднимите корпус вверх. Вытяните и зафиксируйте мышцы шеи. На вдохе опуститесь вниз, не расслабляя мышцы живота и ягодиц. Повторите 12 раз.

Поза мостика на мяче

Исходное положение. Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.

Как выполнять. Перекатывайтесь на мяче, поднимая руки от пола и сгибая-разгибая колени. Затем откатитесь назад, чтобы таз оказался на мяче, опустите ладони на пол, словно собираетесь встать на мостик, выпрямите ноги и опустите голову. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.

Подъем таза вверх из положения ноги на мяче

Исходное положение. Лягте на пол, поставьте стопы на фитбол так, чтобы мяч был как можно ближе к ягодицам.

Как выполнять. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.

Растяжка для мышц бедер

Исходное положение. Лягте на спину. Прямую левую ногу положите на мяч. Прямую правую поднимите и подтяните к себе. Ухватившись за голень руками, растягивайте и удлиняйте мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять. Удерживайте положение 1-2 минуты, затем повторите с левой ноги. Теперь согните ту ногу, мышцы которой только что растягивали, потяните к себе колено, надавите бедром на живот, поясницу старайтесь прижать к полу. Удерживайте это положение 1 минуту, после чего выполните движение для другой ноги.

Совет. Если подтягивая к себе прямую ногу, вы чувствуете боль в мышцах, можете слегка согнуть ее в колене.

Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягодиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

После естественных родов

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Рост, см	Диаметр фитбола, см
менее 155	45
155 – 169	55
170 – 185	65
более 186	75 и более

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Длина руки, см	Диаметр фитбола, см
менее 55	45
56 – 65	55
66 – 75	65
более 75	75 и более

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Прыжки на мяче

Самым простым и весёлым упражнением на мяче являются прыжки. Такое упражнение позволяет держать в тонусе бёдра и пресс. Для правильного выполнения сядьте на мяч таким образом, чтобы ноги находились под углом в 90 градусов, при этом спина должна быть прямой. После того как вы заняли правильную позицию начинайте прыгать. Для такого упражнения лучше всего подходит фитбол с ручкой.

Упражнения для живота

Упражнения для стимуляции мышц живота выполняются из исходного положения сидя. Ноги находятся под углом 90 градусов, разведены в разные стороны, спина прямая, руки за головой. После принятия правильного положения начинаем делать плавные, но глубокие повороты корпуса из стороны в сторону.

Важно держать правильное дыхание, поворот делаем на выдохе, а при возвращении в исходное положение – глубокий вдох.

Укрепление ягодиц

Упражнение создано специально для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой, ноги на мяче под прямым углом. Затем начинайте движения тазом вверх и вниз.

Двигайтесь плавно, поскольку резкие движения могут привести к смещению позвонков и растяжению мышц спины.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Упражнения для спины

Последнее упражнение создано для укрепления спины. Лягте на шар вниз лицом, чтобы таз находился на шаре. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Ноги на ширине плеч, носками упираются в пол. Прогнитесь назад, поднимая плечи насколько возможно, затем опускайтесь.

Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, не перенапрягались мышцы шеи, ноги всегда должны быть на носках.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Во время первого триместра рекомендуется использовать лёгкие упражнения для новичков, потому что более сложные могут спровоцировать выкидыш, или навредить здоровью ребёнка.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом , если есть противопоказания.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

• Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
• Остеохондрозом;
• Лордозом;
• Вегетососудистой дистонией;
• Нарушением координации в пространстве;
• Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.