Упражнения не отрывая спины от пола

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5–10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
2. Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

1. Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
2. Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

1. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
2. Удерживайте эту позу в течении 5–10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

1. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
2. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
3. Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

1. Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

1. Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
2. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Большинство людей, когда-нибудь, сталкивается с проблемами спины. Боли в области позвоночника возникают, как у спортсменов любой квалификации, так и у людей никогда не занимавшихся даже физкультурой. Причин может быть множество, их всех объединяет один фактор - регулярное статическое напряжение мышц спины. Попробую перечислить самые распространённые занятия, провоцирующие очаги хронического напряжения в спине .

I. От чего болит

1. Продолжительное пребывание в сидячем положении, особенно в неудобной позе, с неудобной спинкой стула, если ваши руки выполняют работу без опоры на локти, от работы на планшете до вязания. Уменьшить вредные последствия можно выбрав подходящее для своей спины сиденье и подлокотники подходящей высоты.

2. Длительное удержание ребёнка на руках или руке.

3. Ношение любых предметов в руках перед собой.

4. Любая работа в согнутом положении: от мытья посуды до ремонта чего-либо, особенно если стол, верстак, раковина и т. д. расположены ниже, чем это надо для вашего роста.

5. Самые разнообразные сельхоз работы в положении наклона.

Перечень не полный .

II. Что делать

Полностью избежать статических поз в повседневной жизни невозможно. Значит надо свести к минимуму вредные последствия. Надо чаще прерываться и делать разминку.

Если в мышцах спины возникли очаги хронического напряжения, поможет массаж. Массаж нужен жёсткий. В салонах такой не делают. Нужен хороший массажист, желательно спортивный. Цена будет выше средней, дёшево продают только поглаживания. Хорошо если вам будут делать 3 курса в год по 2 недели.

Между курсами массажа (и если на массаж нет времени и денег) вам помогут регулярные занятия ЛФК (лечебной физической культурой). ЛФК не поможет, если на одном из ваших дисков уже существует огромная грыжа, которая передавила пучок нервов или проломила соседний позвонок. ЛФК предотвратит эти ужасные проблемы. ЛФК поможет втянуться маленькой молодой грыже. Не стоит делать ЛФК при острых болях. ЛФК хорошо справляется с дискомфортом и ноющими болями, это верное средство для поддержания позвоночника в хорошем состоянии. Прибегать к нему надо при первых же ощущениях дискомфорта в спине .

III. Когда делать

После ЛФК не рекомендуется сидеть и принимать неудобные позы. После ЛФК рекомендуется ходить или лежать. Следовательно, основное занятие лучше делать перед сном. После ЛФК свой растянутый позвоночник надо положить на правильное спальное место, которое не должно прогибаться под вашим весом. Поверхность кровати, а вместе с ней и позвоночник, должна оставаться почти прямой. Подушка, в виде небольшого валика, должна обеспечить прямое положение шейному отделу.

Более короткие занятия надо делать в течении дня, делая перерывы в малоподвижной работе .

IV. Сколько делать

Не обязательно каждый раз выполнять все предложенные упражнения. Весь комплекс можно выполнить перед сном. Днём достаточно сделать те упражнения, которые приносят вам облегчение, занимайтесь тем отделом позвоночника, в котором ощущаете дискомфорт .

V. Как работает ЛФК

Пучки мышц разгибающих позвоночник расположены в несколько слоёв. Снаружи находятся самые длинные пучки, протяжённостью более полутора десятков позвонков. В длиннейшей мышце спины есть пучки, соединяющие поясничный и шейный отделы позвоночника. Именно эти пучки создают шейно-тонический эффект - увеличение силы спины при разогнутой шее. В средних слоях находятся пучки мышечных волокон соединяющие позвонки одного-двух отделов позвоночника. Ближе к позвоночнику залегают волокна, соединяющие несколько позвонков. Непосредственно у позвоночника находятся самые короткие волокна, которые связывают два соседних позвонка. Именно ближние к позвоночнику волокна в большей степени отвечают за его здоровье. Именно их сила и упругость может предотвратить смещения и грыжи.

Во время выполнения тяг и наклонов основную работу совершают длинные и средние пучки. И при выполнении гиперэкстензий самые короткие волокна работают недостаточно. По своему воздействию на позвоночник, гиперэкстензии относятся к лечебно-профилактическим упражнениям. Но гиперэкстензии и ЛФК, друг друга не заменяют, они дополняют друг друга, так как воздействуют на разные слои мышц спины.

Задача, предложенных вам упражнений, заставить работать самые короткие волокна мышц спины, которые мало нагружаются в других упражнениях, одновременно - растянуть их. Достичь этого можно, заставляя позвоночник изгибаться в отдельных участках с максимально возможной амплитудой. Для достижения цели необходимо напрягаться с усилиями, близкими к предельным. Максимальные усилия, продолжительностью несколько секунд, надо чередовать с расслаблением. Растяжение и расслабления призваны бороться с очагами хронического напряжения, возникающими от статической нагрузки.

ЛФК не заменит традиционных способов растяжки, воздействие которых направлено на крупные мышцы корпуса. Традиционная растяжка и ЛФК дополняют друг друга .

VI. Описание упражнений

Для выполнения ЛФК нужно покрытие, которое обеспечит достаточное сцепление с вашей одеждой или телом. Покрытие должно быть закреплено в растянутом состоянии.

1. Скручивания поясничного отдела. 2 варианта

ИП (исходной положение) Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. В 1-м варианте - пятки вместе, во 2-м - между пятками расстояние равное длине вашей голени.

Наклоняем колени в стороны поочерёдно, стараемся положить сомкнутые колени на пол (во 2 случае - колени раздельно ложатся в разные места). Следим за положением локтей, они должны оставаться прижатыми к полу. При недостаточной гибкости понадобится помощь ассистентов, которые будут прижимать к полу ваши локти и колени, избегая черезмерных травмирующих усилий. Если вы обладаете хорошей гибкостью и легко выполняете упражнение самостоятельно, положите под таз подушку. Так вы увеличите амплитуду движений и лучше растяните поясницу.

2. Скручивания грудного отдела

ИП: лёжа на спине, руки вверх, пальцы переплетены.

Удерживая таз прижатым к полу, поднимаем лопатку и сгибаем позвоночник вперёд в грудном отделе, одновременно скручивая его в бок. Стараемся делать упражнение с максимально возможной амплитудой в обе стороны.

3. Гусеница в 2-х направлениях

Вперёд. ИП: Лёжа на спине, колени согнуты, руки вверх.

Убрав прогиб в пояснице, приподнимите плечи и положите их как можно дальше от ног. Максимально прогните поясницу. При этом ваш таз должен придвинуться к голове. После нескольких повторений переставьте пятки ближе к тазу, это вернёт вас в ИП. Назад. ИП: Лёжа на спине, колени полусогнуты, руки в стороны - лежат расслабленно.

Опираясь на пятки и лопатки приподнимите таз, при этом грудной отдел должен остаться на полу. Положите таз как можно ближе к пяткам. Оторвите пятки от пола. Максимально прогните поясницу. При этом ваши лопатки должны сдвинуться в сторону ног.

4. Ящерица в 2-х направлениях

Вперёд. ИП: Лёжа на спине, ноги лежат, руки вверх.

"Переступая" лопатками, двигаемся в сторону головы.

Назад. ИП: Лёжа на спине, руки свободно лежат в направлении головы, ноги приподняты над полом.

"Переступая" тазом, двигаемся в сторону ног.

5. Подъём таза при прижатой пояснице и его перемещения в стороны

ИП: Лёжа на спине, ноги согнуты, руки можно сложить на груди.

Прижмите поясницу к полу. Поднимите таз, не отрывая поясницы от пола. Используйте для подъёма таза прямые мышцы живота, исключите помощь ногами. Максимальные напряжения прямой мышцы чередуйте с расслаблением в положении ноги и руки лежат на полу. Вернитесь в ИП. Поднимите таз и, не отрывая поясницу от пола, перекладывайте его поочерёдно в стороны, как можно дальше.

6. Волна в 2 направлениях

ИП: Лёжа на животе, ладони под лбом.

Пускаем волну по позвоночнику в направлении головы, через 5-6 волн релакс, 5-6 волн по позвоночнику в сторону ног, релакс. и так далее.

7. Растягивание на животе, ноги закрепить

Это упражнение не тренирует мышцы, оно помогает окончательно расслабиться после занятия.

Лёжа на животе, ноги привязать к мебели или к тренажёру резиновым жгутом.

Прогнуться, можно с помощью рук. Перекатываясь через живот, перемещаться вперёд, при этом натяжение резины должно усиливаться. Расслаблять поясницу после каждого движения. Повторить несколько раз. При натянутой резине и расслабленной пояснице перемещать таз в стороны.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Наш позвоночник испытывает круглосуточную нагрузку, а сидячий образ жизни, лишний вес и стрессы и вовсе подрывают его здоровье. Именно поэтому врачи всего мира говорят о важности гимнастики для позвоночника.

Лечебная гимнастика при грыже диска позвоночника является неотъемлемой частью комплексного лечения этого заболевания и при консервативном лечении, и в случае оперативного вмешательства. Гимнастика для позвоночника ставит цель не только укрепить мышечный корсет позвоночника, мышцы осанки, мышцы, участвующие в ходьбе, приседании, но и исправлять другие проблемы организма, влияющие на состояние позвоночника.

Выполнять упражнения для позвоночника нужно ежедневно, а некоторые упражнения по несколько раз в день. Не беспокойтесь, они настолько просты, насколько эффективны!

Внимание! Перед тем как приступить к упражнениям для спины, следует сделать элементарную разминку. Это необходимо для того, чтобы мышцы разогрелись, клетки насытились кислородом, улучшилось кровообращение.
При выполнении гимнастики для спины вы не должны чувствовать излишнее напряжение и тем более боль. И хотя данная гимнастика считается лечебной, при наличии серьезных заболеваний позвоночника, перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.

Лягте на живот. Ноги расположите на таком расстоянии друг от друга, как вам наиболее комфортно.
При здоровой спине следует держать их вместе.

Руками упритесь в пол на уровне плеч.
На вдохе начинайте плавно поднимать корпус, опираясь на руки, сохраняя при этом таз плотно прижатым к полу.

Сначала поднимите голову, затем грудь и живот, прогибаясь только в нижней части спины ( в пояснице).
Поднимитесь лишь настолько, насколько вы можете без дискомфорта.

Когда руки будут почти выпрямлены, замрите на несколько секунд.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 3-5 раз.

Упражнение не только укрепляет мышцы спины и рук, но и положительно влияет на работу пищеварительной системы.

Кроме широчайшей мышцы спины бонусом вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы.

Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову.

На выдохе одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот: напрягите спину и оторвите прямые ноги и руки от пола как можно выше, при этом не сгибая их.

Ноги расположить на ширине плеч, стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед.
Ладони разместить на уровне почек сзади, локти максимально свести сзади.

Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам.
Прогнувшись назад максимально до упора, задержаться на несколько секунд.

Упражнение выполнить трижды, не сгибая колен.

Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны и вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

Не отрывая спину от пола, поднимаем левую ногу и медленно перекиньте ее вправо до прямого угла, при этом стараясь коснуться пола.

Касаемся носком левой ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10 повторений на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони - под плечами.

Поднимите спину вверх, так, как это делают кошки, как бы округляя позвоночник. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.

Голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди.

Замрите в этой позе на несколько секунд, задержав дыхание.

На вдохе максимально прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.

Голову держите прямо, устремляя взгляд вперед перед собой. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.

Задерживая дыхание, снова замрите в такой позе на несколько секунд.

Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.

Данное упражнение растягивает позвоночник, тренирует мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, обе ноги вытянуты.

На вдохе приподнимите одно колено и подтяните его к груди на сколько это для вас возможно и комфортно.

Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 2-3 раза.

Теперь выполните это же упражнение, но с другой ногой.

Сидя на коленях, опуститесь телом на пол, вытянув перед собой руки.

Потянитесь чуть-чуть вперед как-бы вытягивая руки (вы можете почувствовать как растягивается позвоночник).
Движение должно быть:плавным, мягким и на 1-2 см в длину. Без напряжения и усилий!

Задержитесь на несколько секунд. И расслабьтесь вернувшись в исходное положение.
Повторите 2-3 раза.

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, левую ногу согните так, как показано на рисунке.

Обеими руками тянитесь в сторону пальцев правой стопы, колено не сгибать Не спешите, тянитесь медленно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте десять повторений и смените ноги.

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами.

Поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой.

Задержитесь в этом положение на 10 сек.

Возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки.

Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки.

Лягте на живот и руки вытяните вдоль тела. Поднимите вверх корпус, при этом не отрывая таз и ноги от пола.
Задержитесь на 10 сек.

Затем сложите руки на пояснице и поднимите вверх ноги.

Удерживайте это положение 10 сек.

Изначальное количество подходов по 2-3 раза будет эффективным при регулярных ежедневных занятиях утром и вечером. Если же вы присоедините к этим упражнениям и дыхание глубокое — вы удивитесь их эффективности!

Вы сможете размяться в любом положении: сидя, стоя на четвереньках и даже лёжа.

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.