Упражнения на спину и плечи в домашних условиях для мужчин

Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.

Как быстро накачать плечи дома

1 Комплекс упражнений для плеч в домашних условиях
- 1.1 Отжимания вниз головой
- 1.2 Отжимания с ногами на возвышении
- 1.3 Классические отжимания
2 Советы и рекомендации
3 Противопоказания для отжиманий

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отжимания вниз головой	2-3	7-10
Отжимания с ногами на возвышении	2-3	10-15
Классические отжимания	2-3	10-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.

Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 — 1,5 минуты для восстановления дыхания.

Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.

Отжимания вниз головой

Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
Затем с усилием плавно поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).

Совет: Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем — при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.

Отжимания с ногами на возвышении

Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы, шире — больше прорабатывается грудь.
Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Совет: Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.

Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.

Примите упор лежа. Поставьте руки на ширину плеч. Кисти прижаты к полу.
Ноги опираются на пол носками. Тело вытянуто вдоль прямой линии — без прогибов в пояснице, между плечами и шеей.
Локти почти вдоль корпуса, но не прижаты к телу, а чуть вывернуты наружу. Голова слегка приподнята: взгляд направлен вперед и вниз.
На выдохе плавно в течение 2 секунд опускайте грудь почти к полу, оставаясь на весу.
Затем на вдохе за 1 секунду поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 10-20 повторов.

Совет: Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.

На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.

Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.

Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день. Давайте организму время на восстановление.

Рекомендованный интервал между тренировками — 1-2 дня.

травмы и заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, искривления);
травмы или воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
избыточный вес (в этом случае можно начинать с упрощенных вариантов, например, отжиманий от стены или от пола на коленях);
повышенное артериальное давление;
болезни сердца;
повышенная хрупкость костей.

Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.

Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам. При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением. В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.

Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Встаньте лицом перед стеной.
Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
В нижней точке не кладите голову на пол.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

Выполните простой вис.
Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
Затем так же плавно опуститесь.

Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
Затем медленно верните их в первоначальное положение.
Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
Плавно поднимите одну руку перед собой.
Затем так же плавно опустите.
Повторите с другой рукой.
Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
Слегка согните локти.
Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
Затем медленно верните их в первоначальное положение.
Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

Возьмитесь за штангу широко.
Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
Отжимания уголком (3-4/12-15).
Армейский жим (3-4/12-15).
Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).

Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Организационные моменты
Жим штанги стоя
Жим из-за головы
Работа с гантелями сидя
Жим Арнольда
Подъем гантелей в стороны
Наклонный подъем гантелей в разные стороны
Тяга штанги к подбородку
Фото упражнений на плечи для мужчин

Широкие массивные плечи – это один из символов красоты каждого мужчины. Не всем они даны от природы, но, выполняя специализированные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно это исправить.

Заниматься можно не только в фитнес-зале, существует масса тренингов для работы дома. Для раскачки плечевого пояса можно работать как с различными снарядами, в том числе, самыми простыми, так и собственным весом.

Для домашних тренировок отличным решением станет применение гантелей, позволяющих выполнять ряд занятий.

Упражнения для мышц плеч мужчинам выполнять достаточно тяжело, что связано с особенностями строения данного отдела.

Плечи формируются прежде всего дельтовидной мышцей, состоящей из 3-х пучков – передний, средний, задний. Их все требуется одинаково развивать, что позволит сформировать красивые и массивные плечи.

Организационные моменты

Упражнения для плечей мужчине желательно выполнять по четкой программе. Крайне рекомендуется, чтобы ее разработал тренер, с учетом индивидуальных особенностей организма. Но, если сверхъестественные цели не стоят перед вами, можно обойтись и базовыми тренингами, позволяющими равномерно прокачать все составляющие дельты.

Если тот или иной пучок развивается медленнее, ему следует уделить больше внимания, прибегнув к изолирующим занятиям.

Заниматься можно в бытовых условиях или в спортзале. Однако желательно обзавестись как минимум гантелями, а лучше также штангой. Веса должны быть подобраны так, чтобы за подход удавалось выполнить порядка от 8 до 10 подъемов.

Из видео упражнения для плеч мужчинам можно узнать все организационные нюансы и техники исполнения тренингов.

Специалисты рекомендуют рассчитывать массу именно на такое количество подъемов, это обеспечит стабильный рост мускулов.

Если стоит цель добиться максимальной силы мышц, следует прибегнуть к тяжелому инвентарю. В данном случае без спортзала уже не обойтись. При этом количество повторов сокращается до 5-8, которые выполняются в 4-5 подходов.

Начинающим следует остановиться на 1-2 базовых видов жима. Данные упражнения для широких плечей у мужчин дадут возможность правильно проработать и нарастить дельтовидную мышцу.

С постепенным развитием в программу понадобится включать изолирующие жимы, исходя из того, какому участку мышцы нужна дополнительная проработка.

Жим штанги стоя

Лучшее упражнение для плеч мужчинам – подъемы штанги. В данном случае больше всего работает средняя часть, но на остальные также приходится хорошая нагрузка.

стоя, стопы примерно на уровне плеч;
штанга берется прямо, кисти также на ширине плеч, подъем выполняется до грудной клетки.

приподнимите снаряд вверх. Завершая действие, выдыхайте;
после незначительной задержки, вдыхая не спеша опускайте штангу назад к груди.

не задействуйте максимально возможный для себя вес;
немного выгибайте спину;

Жим из-за головы

Эффективное упражнение на плечи для мужчин, входящее в базовую программу. Исполняется в позе сидя.

сядьте на лавку;
незначительно выгните спину;
беритесь за гриф достаточно широко.

выдыхая, поднимайте штангу вверх. Ваша задача – полностью расправить руки;
вдыхая, спустите снаряд за голову.

постарайтесь исключить рывки, работайте неспешно, постепенно;
можно комбинировать опускания – поочередно за голову и к груди.

Работа с гантелями сидя

Занятие стоит включить в комплекс упражнений на плечи для мужчины, если тренировки будут выполняться дома, поскольку гантели – самый доступный инвентарь.

Довольно неплохо разрабатывает плечевой пояс. Можно вполне обойтись без штанги. Причем значительно уменьшается вероятность получения травм, в сравнении со штангой.

Уже лишь этого жима вполне хватит для домашней прокачки плеч. Но, придется приложить достаточно значительные усилия.

Но, это не означает необходимость постоянного наращивания веса и количества подходов. Главное – регулярные, систематичные тренировки.

сядьте на скамейку (обязательно наличие спинки), не выгибайте спину. Дома можно обойтись обычным стулом, главное, чтобы он был удобным для вас и устойчивым;
голову расположите прямо, чтобы подбородок находился горизонтально, смотрите вперед;
поднимите гантели примерно до линии глаз;
отведите локти в боки, они не должны превышать кисти или находиться на уровне с ними.

выдыхая, прожмите снаряды к верху, затем сведите их вместе, не проворачивая кисти;
зафиксируйтесь в верхней позе на пару секунд;
вдыхая, неспешно опустите.

работайте руками синхронно в единой плоскости;
не следует наклонять тело и изгибать спину;
не надо выпрямлять руки с рывками, это чревато повреждением локтевых суставов.

Жим Арнольда

Одна из разновидностей выше рассмотренного жима. Но, в данной ситуации в исходной позе руки находятся впереди.

Тренинг дает очень хороший результат, что подтверждено личным опытом Арнольда Шварценеггера. Атлет предпочитал именно данный способ, из-за чего он и удостоился такого названия.

сядьте на скамейку. Требуется спинка, имеющая сугубо вертикальное положение. К спинке необходимо равномерно и сильно прижаться;
в коленках согните ноги на 90°, разведите их на предельно допустимую ширину и прочно опирайтесь на пол;
возьмите гантели, чтобы по высоте они соответствовали линии шеи. Согните локтевые суставы на 90°;
ладоши проверните к себе.

выдыхая, толкните снаряды к верху, произведя в процессе поворот ладоней в противоположное направление;
вверху ладони сориентируйте вперед и зафиксируйтесь на 2-3 секунды;
вдыхая, постепенно возвращайте в изначальное положение, выполняя обратный разворот ладоней.

желательно применять не такие тяжелые гантели, как для других занятий;
достигнув конечного положения, не следует полностью расправлять локти, они должны оставаться немного согнутыми;
работайте без спешки и рывков. Когда снаряды опускаются вниз, рекомендуется тоже сделать коротенькую паузу. Если применять рывки и работать слишком близко, нагружаться будет позвоночник, а не плечевой пояс.

Подъем гантелей в стороны

Простое и действенное упражнение на красивые плечи мужчине. Данный тренинг относится уже не к базовым.

Основное предназначение – прокачка боковой части дельты. Способ прекрасно подойдет для домашних занятий.

используйте прямую стойку с небольшим наклоном вперед;
руки опустите к бедрам.

глубоко вдохните. Разводите руки в разные стороны, достигните уровня плечевого пояса;
достигнув верхнего положения, проконтролируйте, чтобы задняя сторона гантелей была немного поднята;
выдыхая, постепенно опускайте руки вниз.

Совет:постарайтесь не задействовать мышцы других частей тела. Нагружайте только плечи (если стоит задача прокачать именно их). В противном случае эффект гораздо хуже.

Наклонный подъем гантелей в разные стороны

Данное занятие схоже с предыдущим, но выполняется в наклоне, и ориентировано на заднюю сторону дельтовидной мышцы.

выполните прямую стойку, возьмите гантели и склонитесь вперед, чтобы уклон составил порядка 45°;
руки спустите вниз.

вдохните максимально глубоко. Разведите снаряды в противоположные направления. Вы должны поднять их максимально высоко;
постепенно возвращайтесь в начальную позу, выдыхая.

когда снаряды подняты вверх, их перед незначительно наклоните вперед;
работайте со строго выпрямленной спиной, в поясничном отделе необходим минимальный прогиб. Исключите вероятность округления спины, это может привести к образованию травмы.

Тяга штанги к подбородку

Прежде всего данный метод ориентирован на средний участок. Относится к базовой программе тренировок. Но, тоже развивает и другие части дельты. Дополнительно прокачивается трапеция.

необходима прямая стойка;
штангу расположите внизу;
возьмитесь за гриф прямо;
между кистями не делайте значительное расстояние, достаточно порядка 10 см.

выдыхая, поднимайте снаряд к подбородку;
подержите штангу вверху пару секунд;
вдыхая, возвратите снаряд в стартовое положение.

локти следует сориентировать в разные стороны, прижимать к себе нет необходимости. Их подъем должен происходить в строго вертикальном направлении;
обеспечьте прямое положение спины и шеи. Проследите за строгой горизонтальностью подбородка;
тяните гриф исключительно до подбородка, его конечная высота должна превышать линию плеч;
рассчитывайте вес так, чтобы он позволял полностью соблюсти технику выполнения.

Читайте также: