Упражнения на спине из хореографии
В данной разработке использованы такие образовательные технологии, как:
- Здоровьесберегающая технология;
- Технология ИКТ;
- Технология РКМ;
- Технология игрового обучения;
- Технология группового взаимодействия.
Расписан комплекс упражнений, направленный на разогрев, на проработку мышц спины, пресса, а также упражнения на расслабление мышц и растяжку.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| plan_konspekt_vneurochka_press_spina.docx | 40.58 КБ |
Предварительный просмотр:
ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 210 ЦЕНТРАЛЬНОГО РАЙОНА САНКТ - ПЕТЕРБУРГА
занятия по дополнительной общеобразовательной программе
для учащихся 2 класса
Использование образовательных технологий:
- Здоровьесберегающая технология;
- Технология ИКТ;
- Технология РКМ;
- Технология игрового обучения;
- Технология группового взаимодействия.
Шапошникова Екатерина Олеговна,
педагог дополнительного образования
ПЛАН-КОНСПЕКТ
занятия по основам хореографии
Руководитель: педагог дополнительного образования Шапошникова Екатерина Олеговна
Цель занятия: приобщение детей к танцевальному искусству, развитие растяжки.
— обучить правильному выполнению упражнений на закачку и развитие мышц пресса и спины;
Развивающие:
— развитие физических возможностей тела ребенка;
— развитие музыкального слуха, памяти, внимания;
Воспитательные:
— формирование умения вести себя в коллективе;
— умение творчески взаимодействовать на занятиях с педагогом.
Тип занятия: формирование умений, навыков.
Основные методы работы:
— наглядный (практический показ);
— словесный (объяснение, беседа).
Материалы и оборудование:
— музыкальный центр (ТСО);
— USB-flash накопитель с фонограммой;
— ноутбук с интернетом для просмотра Развивающего мультфильма про строение мышц тела на интернет-платформе Youtube.
Организационный этап (5 минут)
— вход в хореографический зал;
— поклон педагогу;
— обозначение темы, вступительное слово;
Подготовительный этап (20 минут)
— разминка, разогрев мышц.
Основной этап (25 минут)
— выполнение упражнений, направленных на закачку и развитие мышц пресса, спины.
Контрольный этап (15 минут)
— выполнение общеразвивающих упражнений на растяжку мышц, отдых.
Итоговый этап (25 минут)
— подведение итогов занятия, путем закрепления знаний о мышцах при просмотре развивающего мультфильма, проведение игровой викторины.
— основное построение для выхода из зала;
— поклон педагогу.
Организационный этап (5 минут)
— вход в хореографический зал;
— обозначение темы, вступительное слово;
Педагог: Ребята, сегодня мы с вами сделаем акцент на проработку мышц пресса и спины. У будущих балерин эти мышцы должны быть сильными, выносливыми. В будущем, они помогут нам высоко держать ноги, выполнять сложные движения! Но для начала нам нужно хорошенько разогреть наши мышцы и связки, чтобы не травмироваться! Переходим к разогреву!
Подготовительный этап (20 минут)
- Прыжки на скакалке (1 мин).
- Повороты головы (вправо, влево, вниз, круговые);
- Вращения плечами (в одну сторону, в другую);
- Активные махи руками (вверх-вниз, вперед-назад);
- Круговые движения бедрами;
- Махи ногами в положении невыворотное пассе (вперед), выворотное пассе (в сторону);
- Поочередные подъем на полупальцы (правая нога на полупалец, левая стоит на полу; левая нога на полупалец, правая стоит на полу);
- Одновременное поднятие на полупальцы по 6 позиции, руки на пояс.
- - упражнения на разогрев и укрепление стоп, пальцев и разработку голеностопного сустава (сведение/разведение стоп, круговые движения, работа пальцев – сжатие/разжатие и др.);
- - упражнения на разогрев и проработку тазового пояса (поворот бедра внутрь/наружу, пассе, плие лежа на спине/на животе);
Основной этап (25 минут)
Педагог: Итак, ребята, мы с вами разогрели наши мышцы и связки. И сейчас мы переходим с вами к упражнениям на пресс и мышцы спины.
— проработка упражнений, направленных на пресс:
— проработка упражнений, направленных на мышцы спины:
Контрольный этап (15 минут)
Педагог: Ребята, после активной работы нашим мышцам нужно растянуться и отдохнуть. Сейчас мы выполним ряд упражнений, которые помогут снять с наших мышц усталость, и предотвратят у вас появление болевых симптомов.
— выполнение общеразвивающих упражнений на растяжку мышц, отдых.
Итоговый этап (25 минут)
— подведение итогов занятия, путем закрепления знаний о мышцах при просмотре развивающего мультфильма, проведение игровой викторины.
— основное построение для выхода из зала;
— поклон педагогу.
Педагог: Ребята, пока ваши мышцы отдыхают, предлагаю вам посмотреть мультик из которого вы узнаете главную информацию о ваших мышцах, где они находятся, зачем они нам и для чего мы их закачиваем! Все внимание на экран!
Педагог: Итак, вы посмотрели развивающий мультфильм про строение мышц тела! Давайте, основываясь на полученных знаниях и на упражнениях, которые мы прорабатывали на занятии, подведем итог!
Давайте распределимся на две команды и поучаствуем в небольшой игровой викторине!
Учащиеся: При помощи жребия распределяются на две команды.
Каких мышц НЕ существует? А) мышц голени; Б) мышц ступни; В) мышц лица; Г) мышц ногтей.
Учащиеся: отвечают по командам.
В порядке – снизу-вверх распределите мышцы. Нам дано: плечевые мышцы; мышцы живота; мышцы голени и ступни; мышцы груди; мышцы бедра; мышцы головы и лица; мышцы предплечья и запястья.
Возьмите листочки с распечатанными названиями мышц и распределите в порядке снизу-вверх! И потом назовете этот порядок вслух!
На выполнение задания дается 1 минута! Время пошло!
Время вышло! Команды, слушаю ваши ответы!
Учащиеся: по командам называют порядок мышц.
Мышцы голени и ступни, мышцы бедра, мышцы живота, мышцы груди, плечевые мышцы, мышцы предплечья и запястья, мышцы головы и лица.
И последний, третий вопрос! Сейчас каждая из команд по жребию вытащит бумажку с названием мышц. Ваша задача рассказать о том, что это за мышцы, показать где находятся и рассказать про их функцию!
Учащиеся: Две команды вытаскивают по бумажке с названием мышц.
Педагог: Команде №1 достались мышцы бедра, а Команде № 2 достались мышцы живота! Отлично! Даю вам 30 секунд и жду ваши ответы!
Учащиеся: Подготавливают ответы. Отвечают по командам.
Мышцы бедра – благодаря этим мышцам мы садимся, встаем.
Вы хорошо справились с вопросами! А теперь пришло время заданию!
Команда №1 придумывает комбинацию на пресс, а команда № 2 придумывает комбинацию на мышцы спины! Время – 1 минута! Время пошло!
Время закончилось! Показывайте свои упражнения!
Учащиеся: Показывают придуманные ими комбинации.
Педагог: Молодцы! Ваши комбинации составлены верно, и точно направлены на ту группу мышц, что была в вашем задании.
По итогам нашей игровой викторины – ОБЕ команды – победители! Поздравляю!
Есть ли у вас вопросы по этой теме?
Учащиеся: задают интересующие их вопросы.
Педагог: Отвечает на вопросы учащихся.
Хорошо, а теперь завершаем наше занятие! Поклон!
Учащиеся: Встают в две линии в шахматном порядке. Выполняют поклон и выходят из зала.
Выберите книгу со скидкой:
Развиваем мышление и речь: для детей от 4 лет
350 руб. 169.00 руб.
Решаем задачи: для детей от 5 лет
350 руб. 130.00 руб.
Счет от 0 до 5: для детей от 3 лет
350 руб. 130.00 руб.
Современный русско-английский словарь = Modern Russian-English Dictionary
350 руб. 117.00 руб.
Всемирный энциклопедический словарь
350 руб. 2155.00 руб.
ПЕРВОЕ ЧТЕНИЕ. ШКОЛА ЖУКОВОЙ (ОБУЧАЮЩАЯ АКТИВИТИ +50 А5). ФОРМАТ: 160Х215 ММ. в кор.50шт
350 руб. 94.00 руб.
Я УМЕЮ ЧИТАТЬ. Космическое кафе
350 руб. 118.00 руб.
ЕГЭ. Русский язык. Новый полный справочник для подготовки к ЕГЭ
350 руб. 205.00 руб.
50 весёлых заданий на логику и математику 0
350 руб. 354.00 руб.
Как это сказать по-немецки, или Как использовать немецкие частицы в речи
350 руб. 227.00 руб.
Здравствуй, азбука! (Изучаем, раскрашиваем, играем и запоминаем)
350 руб. 119.00 руб.
Приключения английского языка
350 руб. 750.00 руб.
БОЛЕЕ 58 000 КНИГ И ШИРОКИЙ ВЫБОР КАНЦТОВАРОВ! ИНФОЛАВКА
- Все материалы
- Статьи
- Научные работы
- Видеоуроки
- Презентации
- Конспекты
- Тесты
- Рабочие программы
- Другие методич. материалы
- Стригина Екатерина СергеевнаНаписать 9057 10.12.2014
Номер материала: 182875
- ИЗО, МХК
- Другие методич. материалы
-
10.12.2014 442
-
10.12.2014 2480
-
10.12.2014 448
-
10.12.2014 441
-
10.12.2014 630
-
10.12.2014 2362
-
10.12.2014 1016
Не нашли то что искали?
Оставьте свой комментарий
Королевская осанка и подтянутые мышцы: балет плюс пилатес
Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и "несет хореографию в массы" — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.
Экспресс-комплекс упражнений я назвала "12 шагов к изяществу". Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.
Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.
Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша "палочка-выручалочка", если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.
Для занятий вам понадобятся:
- стул
- полотенце
- зеркало
- свободное пространство
- желание
Как правильно выполнять упражнения
- Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: "Выдох на усилие!")
- Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
- Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
- Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
- Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.
Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических "изюминках". Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.
Разминка
1. Альпийский шаг
Ходьба с высоким подниманием бедра.
И.п. — основная стойка.
- Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
- Вернуться в и.п.
- Поменять положение рук и ног.
Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).
Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.
2. Круги плечами
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.
- Круговые движения плечами вперед и назад.
Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.
Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.
3. Разведение рук в стороны
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.
- Развести руки в стороны. Вдох.
- Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
- Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
- Вернуться в и.п. Выдох.
- Повторить пп. 1–4.
Количество повторений: до 4 циклов.
Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.
4. Релеве с руками
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.
- Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
- Вернуться в исходное положение.
- Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
- Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.
Количество повторений: 4 цикла.
Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.
Комплекс упражнений
1. Сфинкс
Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.
И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)
- Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
- И.п. — колено на пол.
Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.
Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.
При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.
- Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).
Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.
Стретч
Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.
- Выполнить наклон вперед.
- Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.
2. Плие по второй широкой позиции
Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.
- Глубокое плие по второй позиции.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.
- Замереть в самом глубоком положении плие.
- Приподнять правую пятку.
- Опустить правую пятку.
- Приподнять левую пятку.
- Опустить левую пятку.
Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.
Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.
- Одновременный подъем обеих пяток.
Количество повторений: 8 раз.
- Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях вниз.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.
Стретч
Растягиваем переднюю поверхность бедер.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.
- Зафиксировать положение правого бедра.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
3. Закрытый аттитюд в сторону
Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.
И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.
- Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.
Количество повторений: 8 раз
- Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.
Количество повторений: 8 раз
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Стретч
Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.
И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.
- Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
- Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
4. Цапля
Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.
- Поднять правую ногу вверх.
- Опустить ногу на 5–10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
- Согнуть правую ногу под углом 90°.
- Приподнять правую ногу.
- Опустить на 5–10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
- Развернуть правое колено направо.
- Вернуть колено в центр.
Количество повторений: 8 раз.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.
Стретч
Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.
- Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
- Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
5. Качающаяся береза
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.
И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)
- Отклонить назад прямой корпус.
- Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
- Зафиксировать положение наклона назад.
Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Содержание статьи [скрыть]
- Как влияют балетные упражнения на осанку?
- Балет — это силовые или кардионагрузки?
- Кому подойдут балетные упражнения
- Какие ошибки чаще всего допускают на занятиях балетом
- Какие упражнения балета подойдут всем
- Как построить занятие
- Активная разминка
- Первое упражнение
- Второе упражнение
- Третье упражнение
- Четвертое упражнение
- Пятое упражнение
- Шестое упражнение
- Седьмое упражнение
- Восьмое упражнение
Как влияют балетные упражнения на осанку?
Балет — это силовые или кардионагрузки?
![]()
Кому подойдут балетные упражнения
Какие ошибки чаще всего допускают на занятиях балетом
Эти недочеты способны свести к минимуму все ваши усилия во время уроков балета.
Какие упражнения балета подойдут всем
Мы попросили экспертов составить комплекс балетных упражнений, которые помогут улучшить осанку и укрепить основные группы мышц. Выполняйте их все (если хотите проработать все мышцы тела) или только те, что задействуют одну определенную зону тела.
- Начните тренировку с легкой суставной гимнастики.
- Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 8 повторов в каждом.
- Не торопитесь и четко соблюдайте технику выполнения упражнения.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, полотенце и стул с высокой спинкой (или подоконник).
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки вперед. Распределите вес тела равномерно по всей стопе, выравнивайте спину. Поднимите руки вверх на вдохе и сильно раскройте грудную клетку, взгляд направлен в потолок, растягивайте спину по всей поверхности. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Следите за плечами, чтобы они не поднимались к ушам вслед за руками. На выдохе раскройте руки в стороны и переведите их вперед, разместив ладони перед собой. Сцепите пальцы в замок и сильно-сильно округлите спину как кошка. Одновременно с этим слегка согните ноги в коленях. Копчик при этом подкручен, выполните 8-10 повторов.
Возьмите полотенце обеими руками, встаньте прямо, расставьте ладони пошире, чтобы плечевой сустав не был зажат при движениях. Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят прямо. Плавно поднимите руки вверх над собой и попытайтесь их максимально увести назад, удерживая в ладонях полотенце, затем вернитесь в исходное положение. Проворачиваться в плечевом суставе полностью, как это делают гимнасты, не нужно. Выполните 8-10 повторов упражнения.
Встаньте перед стулом, опустите руки на спинку, головой и корпусом слегка наклонитесь вперед. Поднимите правую ногу назад, направляя носок стопы вниз. Ощутите работу ягодицы и задней поверхности бедра. Поднимите ногу настолько, чтобы образовалась прямая линия от спины до ноги. Удерживая ногу в этом положении, начните медленно и плавно разворачивать правое колено и бедро вправо. Останьтесь в этом положении 2 секунды, затем разверните стопу и бедро обратно, не опуская стопу на пол. Выполните еще 4 таких движений, затем опустите стопу на пол. Это один подход. Сделайте 2-3 таких в каждую сторону.
Встаньте прямо, плавно поднимите руки в стороны на уровне плеч. Сгибая локти и опуская их вниз, подтяните кисти ближе к лицу, затем снова оттолкните их в стороны. Сохраняйте спину прямой, макушкой тянитесь вверх. Выполните 8 плавных движений — это один подход. Затем плавно опустите руки вниз и слегка встряхните. Выполните 3 подхода упражнения.
Встаньте в первую позицию: пятки вместе, носки врозь, плечи натянуты вниз, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Расположите руки перед собой. Затем плавно поднимите их вверх, опустите в стороны и вниз. Это составит один повтор, выполните 8 таких повторов. Отдохните в течение 20 секунд, затем выполните еще 2 подхода. Затем выполните еще 3 подхода, повторяя все движения в быстром темпе.
Встаньте правым боком к опоре, заняв первую позицию: пятки вместе, носки врозь. Макушкой тянитесь вверх. Отведите левую руку в сторону, выполните наклон корпуса к опоре, тянитесь вверх и вправо. Выполните 8 наклонов. Затем зафиксируйтесь на 8 счетов в наклоне, это составит один подход. Выполните 3 таких в каждую сторону.
Встаньте лицом к стене (можно использовать стул, стол, балетный станок и т.п.), ноги расставьте шире плеч. Потянитесь руками вверх, наклонитесь, упритесь ладонями в стену. Прогните спину вниз, останьтесь в таком положении на 8 счетов. Затем слегка согните колени, сохраняя прогиб в спине. Выпрямите колени. Это составит один повтор, выполните 8 таких повторов.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю или чаще, если чувствуете потребность в этом. Постарайтесь постепенно повышать нагрузку, ускоряя темп или увеличивая количество повторов в упражнениях.
Читайте также:
