Упражнения на мышцы шеи и спины в домашних условиях

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Упражнения для мышц позвоночника и шеи помогут сохранить молодость, силу, красоту и здоровье. Занятия полезны в любом возрасте и практически не имеют ограничений по состоянию здоровья. Позвоночник похож на стержень, который собирает все части человеческого тела в единую систему.

Показания и подготовка к тренировкам

Сидячий образ жизни способен привести к развитию сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Первые признаки остеохондроза все чаще встречаются даже в возрасте 30 лет, а к 50 годам болезнь достигает запущенной стадии в результате сопутствующих осложнений.

При прогрессировании остеохондроза происходит выпячивание дисков или разрывы фиброзного кольца, в итоге появляется межпозвонковая грыжа, удалить которую возможно только хирургическим путем. Нестабильность позвоночных отделов приводит к возникновению болей и ограниченной подвижности пораженных частей тела.

Упражнения для позвоночника и шеи

У человека есть 33 позвонка, скрепленных между собой связками и межпозвоночными хрящами (дисками). Выполняя комплексы упражнений, каждый человек может повысить собственную гибкость, укрепить мышечный каркас, защищающий позвоночный столб.

Правильно подобранный комплекс позволяет в случае начала заболевания избежать операции. Часто именно с помощью выполнения упражнений можно полностью забыть о неприятном диагнозе и избежать риска оказаться в инвалидном кресле.

Комплексы для формирования гибкого и надежного мышечного корсета вокруг позвоночного столба требуют предварительного разогрева тела и разминки.

При избыточно резких движениях с сильной амплитудой соединения отдельных позвонков могут быть нарушены. Нередко травмы приводят к повреждениям межпозвонковых дисков или ущемлениям проходящих внутри нервных окончаний. По этой причине перед началом выполнения упражнений необходима подготовка к тренировке. Начинать нужно с небольшой разминки.

В нее могут входить:

наклоны вбок;
наклоны вперед;
прогиб спины назад;
наклоны головы назад-вперед, вправо-влево;
круговые движения головы.

Для проведения подготовки к дальнейшему проведению активных занятий, разогрева мышц, обеспечения притока крови достаточно сделать каждое упражнение по 10-15 раз. Можно провести два подхода.

Такие упражнения в равной мере показаны полностью здоровым людям для проведения профилактики возможных болезней и тем, кто уже страдает остеохондрозом.

Противопоказания

К состоянию своего позвоночника стоит относиться бережно.

Выполнять комплексы для позвоночника и шеи требуется с обязательным учетом противопоказаний:

они не рекомендованы во время обострения остеохондроза, лечебная гимнастика выполняется в стадии ремиссии;
с осторожностью к началу занятий рекомендуется относиться при наличии тромбозов, полный запрет накладывается в случае наличия кровотечений;
упражнения рекомендованы только после консультации с лечащим врачом в случае диагностирования онкологических заболеваний;
занятия могут быть противопоказаны при повышенной подвижности шейных позвонков.

Учитывая большое количество комплексов лечебной гимнастики, всегда можно выбрать оптимальный список упражнений. Гимнастика показана для общего укрепления здоровья, формирования надежного мышечного каркаса, повышения гибкости.

Упражнения для шейного и спинного отделов

Медики готовы рекомендовать занятия гимнастикой любому пациенту. В зависимости от основного диагноза могут быть предложены разнообразные разработанные комплексы.

В этом случае хорошо помогают различные комплексы, ориентированные на повышение гибкости и растяжку. Занятия позволят избавиться от болей в шее и спине, от межпозвонковых грыж.

Необходимость проводить такие занятия покажет простой тест из нескольких заданий:

Гимнастика, включающая задания на развитие растяжки и гибкости, показана в случае болей в пояснице. Значительная часть комплекса может выполняться на коврике, расстеленном на полу.

Важно делать каждое задание аккуратно и в медленном темпе:

Упражнения полезны для позвоночника и шеи за счет ослабления напряжения и растяжки.

Хорошая осанка делает каждого человека уверенным в себе и красивым. Избавиться от сутулости в короткий срок может каждый, регулярно дома выполняя простые задания гимнастики для формирования здоровой осанки:

Самым простым и доступным заданием становится простая фиксация положения тела в положении стоя около стены. К поверхности стены требуется прикоснуться пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Прямое положение требуется сохранять минимум одну минуту. По мере восстановления осанки продолжительность может повышаться до нескольких минут.
Встать к стене, выпрямиться, поднять руки вверх, сохраняя соединение с поверхностью стены, и потянуться. Зафиксировать положение на 20-30 секунд.
Сесть на стул или встать, выпрямить спину, поднять голову в прямое положение, тянуть голову вперед усилием мышц шеи.
Сесть на стул, выпрямить спину, положить руки на колени, свести лопатки и сохранить позу на 30 секунд – 1 минуту.
Поднять перед собой бутыль с водой или гантелю. Сохранять положение до 30 секунд, сделать 5-7 раз.
Выполнять с максимальной амплитудой в обе стороны повороты туловища по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для укрепления позвоночника и шеи удобно выполнять в домашних условиях для создания прочного мышечного каркаса спины.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц спины включает задания, выполняемые стоя, сидя на стуле, лежа. Дополнительно используются гантели.

Лучше всего сформировать из них отдельный небольшой комплекс, в который могут входить следующие задания:

Также существует большой список специальных упражнения, входящих в состав комплексов ЛФК.

Такие упражнения для позвоночника и шеи включаются в специализированные комплексы, рекомендованные для проведения дома или под присмотром врача.

Комплекс эффективных упражнений

Упражнения для позвоночника и шеи включают обхват шеи руками. Для его выполнения требуется сесть на табурет, выпрямить спину, поднять голову и подбородок. Можно выполнять задание стоя. Кисти рук обхватывают шею, большие пальцы рук располагаются под подбородком.

Руки становятся своеобразным воротником для фиксации шейного отдела. Далее нужно делать медленные наклоны в стороны. При каждом наклоне голова должна оставаться в этом положении несколько секунд.

Чтобы выполнить упражнение, потребуется взять книгу с твердым переплетом и постараться аккуратно положить её на макушку. Далее нужно опустить руки и постараться сохранить положение.
Затем начинают надавливать на голову руками, добиваясь небольшого сопротивления.

Мышечный каркас шейного отдела хорошо формируется при выполнении сгибаний и разгибаний шеи.

Это упражнение включает две части:

Стоя или сидя выпрямить спину и давить лбом на ладонь до сопротивления.
Положить ладонь одной руки на лоб, ладонь второй руки положить на затылок. Давление производится двумя руками одновременно.

Хорошо способствует формированию мышечного каркаса выполнение наклонов шеи руками. В этом случае требуется оказывать сопротивление попытке повернуть голову вбок, препятствуя повороту с помощью ладони, приложенной к щеке.

Далее за счет активизации и напряжения мышц шеи нужно стараться опускать голову вниз, создавая напряжение за счет удерживания ладонями. Зубы в такой положении крепко сжимают.

Прекрасно растягивает позвоночник и укрепляет мышечный каркас такое упражнение, как вытягивание шеи. Для его выполнения потребуется лечь на валик. Руки располагаются под шеей.

При выполнении задания напрягаются мышцы шейного отдела, шея немного вытягивается вверх с преодолением сопротивления ладоней.

Также для формирования здорового мышечного каркаса шеи и позвоночника на всех участках используется лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика

Упражнения для позвоночника и отделов шеи специально разработаны для выполнения в домашних условиях. Автором системы является Сергей Бубновский. В данной ситуации главной идеей становится выполнение гимнастических заданий с преодолением боли.

Сергей Бубновский рекомендует ориентироваться на 4 ведущих правила:

Выполнение тренировок через преодоление болевого порога.
Обязательное проведение тренировок в ежедневном режиме, самое редкое – один раз в два дня, иначе теряется мышечная память.
В момент усилия для уменьшения болевых ощущений требуется делать выдох.
Завершение каждого занятия для снятия отека суставов становится обязательное обтирание холодным мокрым полотенцем.

Упражнения можно выполнять даже в случае сильных болей в спине. Среди вариантов предусмотрены виды комплексов для пациентов при сильных болевых ощущениях. Они проводятся с эспандером и различными отягощениями.

Еще одним известным автором комплексов упражнений является академик Норбеков. Основой практики становится сочетание воздействия на физическое и духовное тело. Академик Норбеков в своих комплексах для позвоночника и шеи использует обязательное использование силы самовнушения.

Автор методики уверен, что основой здоровья становится умение чувствовать радость от каждого движения. Здоровье дарит уверенность в себе, умение владеть собственным настроением и телом. Использовать практику можно даже в случае сильных болей.

Еще одним специалистом, который создал программу занятий для укрепления мышечного каркаса позвоночника, является чешский мануальный терапевт Карл Левит. Упражнения комплекса способны разрабатывать каждый отдел позвоночного столба. Важная часть восстановления – мануальная терапия. Все задания адаптированы для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Задания направлены на нагрузку проблемных блоков позвоночного столба.

Карл Левит призывал давать дозированную нагрузку на проблемные участки. Степень нагрузки определяется по первым признакам появления легкой боли. При правильном выполнении болевой порог постепенно увеличивается. Во время занятий важно следить за дыханием, делая вход на стадии напряжения мышц, которое длится не более 10 секунд.

Самым простым вариантом занятий становится разминка шеи. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и расслабить шею. Руки сгибаются в локтях. Ладони заводятся на шею сзади. Пальцы кладут на седьмой шейный позвонок. Он хорошо заметен, если наклонить голову вперед. Во время занятий нужно надавливать на шею сзади руками, одновременно напрягая мышцы, сопротивляясь давлению. На вдохе поворачивают голову в одну и другую сторону, задерживая дыхание в максимальной точке поворота на 5-7 секунд.
Сохраняя позицию и давление рук на седьмой позвонок, наклоняют голову вперед и назад. Наклон выполняется на входе. Фиксация длится до 10 секунд.

Планируя улучшить состояние позвоночника, можно попробовать выполнять упражнения для шеи и позвоночника по Полю Брэггу. Все задания выполняются в спокойном темпе без лишнего напряжения. Упражнения способствуют снятию напряжения мышц глаз, снимают головную боль, успокаивают боли в желудке.

Видео об упражнениях для позвоночника и шеи

Упражнения для мышц позвоночника:

Техника выполнения упражнений для позвоночника и шеи:

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

сильные боли;
кровотечения;
обострение хронических заболеваний;
травмы позвоночника;
заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины

Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.

Мышцы спины: анатомическая справка
Принципы тренировки спины в домашних условиях
Полезные упражнения для спины
Классические подтягивания
Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины
Горизонтальная гиперэкстензия
Гиперэкстензия на наклонной
Обратная гиперэкстензия
Боковая гиперэкстензия
Гиперэкстензия на фитболе
Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу
Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин
Поясничные скручивания — занятия для дома
Поза младенца
Тяга гантелей в наклоне
Становая тяга с бутылками

Мышцы спины: анатомическая справка

Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

Ременная мышца головы
Ременная мышца шеи
Мышца, поднимающая лопатку
Надостная мышца
Малая ромбовидная
Верхняя задняя зубчатая
Большая ромбовидная
Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
Нижняя задняя зубчатая
Наружная косая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота
Большая ягодичная мышца
Подвздошный гребень
Широчайшая мышца спины
Большая круглая
Дельтовидная
Трапециевидная
Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.

Принципы тренировки спины в домашних условиях

Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.

Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

Полезные упражнения для спины

Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.

Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.

Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
Совершая вдох, плавно опускаемся.
Выполняем 8–15 повторений.

Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.

Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:

гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
улучшается работа кровеносной системы;
ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
кости и суставы становятся крепче.

Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.

Разновидностей гиперэкстензии существует масса.

Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.

Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
Голени располагаем под валиками.
Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
Корпус образует ровную линию.
Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
Выполняем 15 повторов.

Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.

Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:

Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
Фиксируем ноги на платформе.
Слегка прогибаем спину в пояснице.
Руки располагаем на затылке.
Выполняем наклон вперёд.
Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.

При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.

Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
Задерживаемся в таком положении на секунду.
Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
Выполняем 12–15 подъёмов.
Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.

Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.

Располагаемся на тренажёре боком.
Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
Внешняя часть бедра находится на подушке.
Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
Делаем 2 подхода по 15 повторений.

При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.

Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.

Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.

Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии

Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.

Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.

Ложимся на правый бок.
Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.

Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.

Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.

Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.

Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
Носками и подбородком упираемся в пол.
Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
На вдох возвращаемся в центр.
Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.

Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.

Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.

Ложимся на спину.
Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.

Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.

Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.

Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.

Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.

Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
На вдохе опускаем гантели.
Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Дома вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне

Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.

Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
Совершаем 4 подхода по 15 повторений.

Становая тяга с бутылками

Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.

Видео: Делаем становую тягу с бутылками

Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Читайте также: