Упражнения на domyos для спины

Gymweights от Domyos – утяжелители, которые помогут вам повысить интенсивность упражнений для поддержания тонуса. Как их использовать, вы узнаете из наших видео-тренировок.

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.

Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Отведение

Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

С помощью STRAP TRAINING вы сможете повысить интенсивность и эффективность работы с собственным весом в рамках тренировок, направленных на укрепление мускулатуры. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos. Укрепляйте трицепсы, грудные мышцы и плечи, постоянно тренируя мышцы живота. Откройте для себя видео с упражнениями от Domyos, чтобы правильно использовать свой тренажер Strap Training.

Советы касательно безопасности

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Убедитесь в том, что Strap Training хорошо зафиксирован и может выдержать вес вашего тела.

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

Чем более неустойчивым является ваше положение, тем больше вы затрачиваете усилий. Выберите надлежащее расстояние самостоятельно, в зависимости от уровня вашей подготовки. При выполнении упражнений эспандеры всегда должны оставаться натянутыми.

Видео с упражнением №°1: приседания

Степень сложности: уровень 1

Задействованные мышцы: мышцы бедер, ягодиц, квадрицепсы

Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на максимальную длину. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за рукоятки Strap Training. Удерживая спину ровно, согните ноги и подайте таз назад. Затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°2: укрепление грудных мышц и бицепсов

Степень сложности: уровень 1–2

Задействованные мышцы: грудные мышцы, бицепсы, мышцы живота

Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на среднюю длину. Станьте спиной к эспандеру и крепко возьмитесь за его рукоятки. Вытяните руки так, чтобы резинки эспандера слегка касались ваших ушей. Подайте грудь вперед, согнув руки в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание: сгибайте руки на вдохе и выдыхайте при возвращении в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°3: укрепление спины

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: спины и брюшные мышцы

Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на среднюю длину. Исходное положение: встаньте, поставьте стопы на ширине плеч и слегка разведите их в стороны. Крепко возьмитесь за обе рукоятки Strap Training и наклонитесь назад, пока не выпрямите руки полностью. Затем отведите локти назад так, чтобы грудные мышцы оказались на уровне кистей. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Дыхание: делайте выдох, сгибая руки и поднимая грудь, вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°4: укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: бицепсы, брюшные мышцы

Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на минимальную длину. Исходное положение: встаньте, поставьте стопы на ширине плеч и слегка разведите их в стороны. Крепко возьмитесь за обе рукоятки Strap Training так, чтобы локти были направлены вниз. Отклонитесь назад, чтобы полностью вытянуть руки. Согните предплечья и поднимите грудь, работая бицепсами. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Дыхание: делайте выдох, поднимая грудь, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°5: укрепление трицепсов

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: бицепсы, брюшные мышцы

Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на среднюю длину. Станьте спиной к эспандеру и крепко возьмитесь за его рукоятки. Вытяните руки так, чтобы кисти оказались на уровне головы. Сгибая руки, подайте грудь вперед, чтобы голова оказалась под кистями. Затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание: сгибайте руки на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°6: тренировка мышц торса

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: брюшные

Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на максимальную длину (он должен доходить до середины лодыжки). Вставьте ноги в рукоятки и повернитесь. Грудь должна быть параллельно полу, а ноги — на весу. Поставьте предплечья на пол. Достигнув равновесия, поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Удерживайте это положение.

Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд — старайтесь двигаться как можно меньше и делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°7: тренировка косых мышц живота

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: мышцы живота, в том числе косые

Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на максимальную длину (он должен доходить до середины лодыжки). Вставьте ноги в рукоятки и повернитесь. Обопритесь на левое предплечье, удерживая тело перпендикулярно полу. Вытяните правую руку вверх для поддержания равновесия. Достигнув равновесия, поддерживайте положение.

Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд для каждой стороны — старайтесь двигаться как можно меньше и делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°8: отжимания от пола

Степень сложности: уровень 2–3

Задействованные мышцы: трицепсы, плечевые, грудные мышцы

Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на максимальную длину (он должен доходить до середины лодыжки). Вставьте ноги в рукоятки и повернитесь. Грудь должна быть параллельно полу, а ноги — на весу. Вытяните руки. Смотрите прямо перед собой. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Вы должны почувствовать, как сближаются лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°9: подтягивание коленей

Степень сложности: уровень 2–3

Задействованные мышцы: брюшные

Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на максимальную длину (он должен доходить до середины лодыжки). Вставьте ноги в рукоятки и повернитесь. Грудь должна быть параллельно полу, а ноги — на весу. Смотрите прямо перед собой. Вытяните руки. Достигнув равновесия, согните ноги, подтянув колени к грудным мышцам. Затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание: делайте выдох, подтягивая колени к грудным мышцам, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Степень сложности: уровень 3

Задействованные мышцы: плечевые и грудные, мышцы живота

Дыхание: делайте выдох, поднимая грудь, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

В следующей статье подробно описано, как в ходе этих 6 простых и эффективных упражнений вы сможете накачать мышцы с универсальным тренажером – атлетической скамьей.

НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ

Если вам сложно поднять такой вес, как штангу, то делая жим лежа с гантелями, вы сможете развить и улучшить форму мышц груди благодаря более широкой амплитуде и естественности движений.

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, 2 гантели.

Основные задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, трехглавые мышцы.

Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, слегка выгните спину и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки гантели. Вертикально вытяните руки, сводя вместе гантели. Отведите плечи назад и напрягите мышцы груди. Из этого верхнего положения медленно опустите руки с гантелями вдоль боков. Не используя силу инерции, напрягите мышцы груди и поднимите (выжмите) гантели вверх, приближая их друг к другу по мере подъема (в конце движения гантели должны коснуться = сходящееся движение).

Дыхание: сделайте вдох, когда вы опускаете гантели, и выдохните в момент их подъема вверх (следуя движению грудной клетки).

Это упражнение с гантелями отличается более естественными и более эффективными движениями по сравнению с жимом штанги. Лучше его сочетать с классическим жимом лежа, чтобы гармонизировать мышцы груди, поскольку оно отвечает в основном за проработку верхней части тела.

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, 2 гантели.

Основные задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, трехглавые мышцы.

Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, спинка которой наклонена под углом 15°-45°. Слегка выгните спину и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки гантели. Вертикально вытяните руки, сводя вместе гантели. Отведите плечи назад и напрягите мышцы груди. В этом верхнем положении вдохните, затем медленно опустите руки с гантелями вдоль боков. Не используя силу инерции, напрягите мышцы груди и поднимите (выжмите) гантели вверх, приближая их друг к другу по мере подъема (в конце движения гантели должны коснуться = сходящееся движение).

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда их поднимаете.

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца, широкая мышца спины.

Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью. Возьмите гантель обеими руками, затем вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох, затем заведите руки с гантелью за голову, слегка согнув руки в локтях. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Дыхание: сделайте вдох, опуская гантель за голову, и выдохните в конце движения (вернувшись в верхнее положение).

Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи.

НАКАЧАТЬ СПИНУ

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

Основные задействованные мышцы: широкая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца (в задней части плеч), плечелучевая мышца (длинный супинатор)

Выполнение упражнения: встаньте рядом с атлетической скамьей. Поставьте одно колено на скамью, другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантель, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять гантель.

Дыхание: вдохните в нижнем положении, затем в момент сокращения мышц (тяги гантели) задержите дыхание. Опуская гантель, выдохните.

Меры безопасности: Чтобы не повредить мышцы спины, держите спину прямой на протяжении всего упражнения. При каждом повторении поднимайте гантель без рывков.

НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПСЫ

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, прямой гриф или изогнутый EZ-гриф

Основные задействованные мышцы: трицепсы.

Выполнениеупражнения: лягте на атлетическую скамью и поставьте ступни на пол. Возьмите гриф обратным хватом (ладони рук обращены к лицу) или прямым хватом (более удобным для новичков), руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф ко лбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямите предплечья и поднимите гриф над головой.

Дыхание: вдохните в нижнем положении и выдохните в положении подъема грифа.

Меры безопасности: контролируйте спуск грифа, сгибая предплечья. Не расставляйте локти слишком широко, когда вы опускаете гриф до лба.

НАКАЧАТЬ БИЦЕПСЫ

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

Основные задействованные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца (под двуглавой).
Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, слегка выгните спину, раздвиньте ноги и поставьте ступни на пол. Правой рукой возьмите гантель обратным хватом (ладонь смотрит вверх). С прямой спиной слегка наклоните корпус вперед, чуть согните локоть и поставьте его на правое бедро. Другой рукой обопритесь на левое бедро. Глубоко вдохните, затем поднимите гантель до уровня груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте повторения в вашем ритме, затем поменяйте руку.

Дыхание : вдохните в исходном положении с согнутым локтем. Выдохните в момент напряжения мышц.

Меры безопасности: Поднимайте вес, сконцентрировавшись только на бицепсе. Не двигайте плечами и ногами. Движение возврата гантели вниз должно быть контролируемым.

С эффективным тренажером Body Power от Domyos вы сможете держать в тонусе мышцы всего вашего тела. Укрепляйте глубокие брюшные мышцы, бицепсы, плечи и бедра. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos, чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер. Откройте для себя видео с упражнениями от Domyos, чтобы правильно использовать свой тренажер Abdo Body Power.

Советы касательно безопасности.

Видео с упражнением №°1: сведение предплечий

Степень сложности: уровень 1

Задействованные мышцы: грудные и плечевые

Выполнение упражнения. Поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, после чего отпустите его.

Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°2: сведение бедер

Степень сложности: уровень 1

Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы

Выполнение упражнения. Сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.

Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°3: боковое сгибание

Степень сложности: уровень 1

Задействованные мышцы: квадрицепсы

Выполнение упражнения. Присядьте на пол, поставьте ноги перед собой и согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.

Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°4: укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: бицепсы

Выполнение упражнения. Поместите Body Power так, чтобы он опирался на вашу грудь справа. Поддерживайте его в нужном положении левой рукой. Одновременно с этим поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой и постепенно отпускайте ее.

Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°5: укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: бицепсы

Выполнение упражнения. Присядьте и разместите Body Power у себя на бедрах в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах. Прижмите ее вниз руками.

Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°6: укрепление косых мышц

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: боковые мышцы живота

Выполнение упражнения. Поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Сжимайте Body Power левой рукой так, чтобы она приблизилась к правой кисти.

Дыхание: делайте выдох при сжатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°7: удержание давления бедрами

Степень сложности: уровень 2–3

Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы

Выполнение упражнения. Сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.

Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая положение, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°8: укрепление грудных и плечевых мышц

Степень сложности: уровень 2–3

Задействованные мышцы: грудные и плечевые

Выполнение упражнения. Крепко сожмите Body Power прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, после чего ослабьте давление.

Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Для более качественного занятия спортом рекомендуется использовать курс массажа в сочетании с активными мышечными нагрузками. Доступный и действенный домашний тренажер- это так называемый массажный валик для спины (миофасциальный валик, фоам роллер, фитнесс ролл). Хотя его используют при проработке всех мышц.

Массаж в дополнение к тренировке

С помощью упражнений фасции сложно растянуть и расслабить, но это необходимо сделать для нормального комфорта тела. Крайне полезно такое воздействие после силовых нагрузок, перенесенных мышечных травм на этапе восстановления, для коррекции или снижения веса. На помощь приходит специальный миофасциальный валик. Его использование при постоянных нагрузках спины позволяет достичь следующих результатов:

Используя валик для массажа спины и других частей тела можно получить хороший эффект, но не сравнимый с посещением опытного массажиста. Зато отличие самомассажа- это стоимость. За курс классического или специализированного массажа, состоящего, как правило, из 10 – 12 процедур придется отдать круглую сумму.

Сэкономить поможет шипованный пенный ролик. Цена за Foam Roller не выше стоимости одного сеанса, около 1000-1500 рублей, а использовать миофасциальный валик можно в любое время.

Простота использования позволяет проводить массаж всего тела самостоятельно, не требуется дополнительное обучение, только желание и свободное время.

Правильный массаж с массажным валиком

С помощью фоам роллера можно размять мышцы спины, ускорив процесс восстановления. Достаточно прокатать фитнесс-ролл по части тела, которая нуждается в массировании, но без применения дополнительного физического давления. Идеальной силой нажатия для человека является его вес (исключение – избыточный).

Посмотрите видео под статьей, где наглядно показаны ошибки, а также правильная техника занятий на фитнесс-ролле.

Для качественной мышечной разгрузки стоит обзавестись рельефным валиком для массажа. Шипованный валик можно использовать для спины, бедер, разминать руки, пресс, а также стопы. Чтобы добиться максимальной эффективности и пользы тренировки, достаточно использовать ролик 2-3 раза в неделю по 15 минут, сочетая упражнения на проработку мышц.

Стоит учесть, что для женщин, а также новичков подойдет цилиндрический массажный ролик с шипами малой или средней жесткости. Для мужчин предпочтительнее использовать удлиненный массажный цилиндр повышенной жесткости. Размер валика зависит от вида зон, на которые нужна миофасциальная растяжка:

30 см – для рук, ног, шеи;
45, 50 см и более для проработки мышц спины.

Массажный валик для спины не спортсменам

Не стоит забывать, что разминать мышцы спины необходимо не только спортсменам. Сидячий образ жизни дополняется рядом заболеваний позвоночника и суставов, которые провоцирует офисная работа или длительное пребывание за рулем. Мышцы постоянно зажаты, отсутствует нормальный кровоток, поддержка костей плохая из-за потери мышечного тонуса.

Фитнес-ролл при его использовании после напряженной, однообразной работы поможет расслабить мышцы, активировать тонус, снять усталость. Foam Roller способствует профилактике следующих заболеваний:

остеохондроз:
сколиоз;
протрузии, межпозвоночные грыжи;
головные боли, вызванные заболеваниями шейного отдела позвоночника;
ожирение.

Чтобы сохранить здоровье спины и подвижность суставов, достаточно приобрести цилиндрический ролик, чтобы систематически проводить самомассаж.

Противопоказания к использованию миофасциального валика

Из-за простоты использования, фоам роллер безвреден в применении, не дает побочных эффектов. Как и классический массаж, роликовый требует грамотной оценки возможности его проведения с учетом физиологических особенностей, состояния здоровья. Есть ряд ограничений, при которых использование роликового массажа недопустимо:

поражения кожи;
дерматиты, очаговые поверхностные высыпания различного генеза;
аллергические реакции;
варикозное расширение вен;
повреждение связок, мышц;
не окрепшие после перелома суставы;
внутренние поражения органов;
младший дошкольный возраст.

Покупая пенный ролик для самостоятельных тренировок и массажа спины, покупайте качественные товары, имеющие сертификат соответствия и безопасности использования.

Любое занятие необходимо начинать постепенно, оценивая свои возможности и контролируя результат.

Видео: как не повредить позвоночник на массажном ролле

Читайте также: