Упражнения махи ногами лежа на спине

Махи ногами лежа представляют собой изолирующее упражнение для развития большой ягодичной мышцы, которое можно выполнять, как в тренажерном зале, так и дома, поскольку для его выполнения не нужно никакого оборудования. Обычно махи ногами используют в своих тренировках девушки, поскольку тренировка ягодичных мышц, как правило, интересует именно их. Мужчинам выполнять это упражнение для гипертрофии мышц не имеет смысла, но в качестве аэробной нагрузки, либо для разминки, его можно применять. Незаменимым упражнение может стать для тех, у кого наблюдаются проблемы с коленным суставом, вследствие чего тренировать нижнюю часть тела приходится только изолирующими упражнениями.

Махи ногами лежа не сложное упражнение, ключевым моментом в котором является положение ноги по отношению к корпусу. Если Вы выведете ногу вперед, то нагрузка будет ложиться на квадрицепс, если ноги будут параллельны друг другу, то нагрузка ляжет на внешнюю часть ягодичных мышц, если же Вы отведете ногу назад, то нагрузка полностью ляжет на ягодичные мышцы. Если упражнение для Вас слишком легкое, то можно использовать кроссовер для того, чтобы усложнить себе задачу. В таком случае к ноге цепляется тросик от блока, и атлет поднимает и опускает ногу с дополнительной нагрузкой.

Работа мышц и суставов

Абсолютно любые махи являются изолирующим упражнением, поскольку задействуют только один сустав, и махи ногами лежа не исключение. Собственно, именно возможность целенаправленной проработки ягодичных мышц и является причиной, почему это упражнение вообще имеет смысл делать. В данном случае вся нагрузка ложится только на целевую мышечную группу, хотя, конечно, пресса и длинные мышцы спины стабилизируют корпус, но эта нагрузка незначительная. С другой стороны, благодаря тому, что атлету приходится балансировать положение тела, удается развить координацию движений, что благоприятно сказывается и на силовых показателях в становой тяге или приседаниях со штангой.

Во время махов ногами единственным рабочим суставом является тазобедренный, что не страшно, поскольку нагрузка на него ложится небольшая, да и сам сустав крупный, поэтому травмировать его сложно. Тем ни менее, перед выполнением этого упражнения рекомендуется хорошо разогреться, поскольку, если для выделения синовиальной жидкости в коленном суставе достаточно 5 минут покрутить велосипед, то для тазобедренного сустава надо потренироваться хотя бы 10-15 минут. В связи с этим, лучше всего ставить махи ногами лежа в конец тренировки, либо вторым упражнением после выпадов. Если Вам нравится предварительно утомлять мышцы махами, то вынесите упражнения на пресс в начало тренировки.

Махи ногами лежа – вверх-вниз

1) Лягте боком на матрас, так же можно использовать и скамью, но на полу упражнение выполнять удобнее, потому что дальше пола не упадешь.
2) Приподнимите корпус немного вверх и упритесь ладонью нижней руки в голову над ухом, а локтем этой руки в пол, вторую руку тоже поставьте на макушку.
3) Ноги полностью вытянуты, в том числе и носки, спина должна быть немного прогнута в пояснице.
4) В зависимости от того, как Вы хотите распределить акцент нагрузки, отведите ногу вперед, назад или оставьте её параллельной нижней ноге и корпусу.
5) На выдохе поднимите ногу вверх, примерно на 30°, до той точки, в которой ягодичная мышца достигнет пикового сокращения, а затем на выдохе медленно опустите ногу в исходное положение.

1) Положение корпуса в данном случае идентично предыдущему варианту, а вот ноги надо вывести немного вперед и приподнять обе ноги чуть-чуть вверх.
2) Рабочая нога находится сверху, она обязательно должна находится в вытянутом состоянии, что обеспечит большее сопротивление.
3) Начинается упражнение с отведения ноги назад, то есть, атлет отводит рабочую ногу максимально за спину.
4) Максимально растянув ногу, медленно и подконтрольно выведите её максимально вперед, при этом вдох совершается при отведении ноги назад, а выдох при выведении её вперед.
5) После того, как закончите выполнять подход на одной ноге, Вы должны развернуться и выполнить ещё один подход для другой.

Ягодичные мышцы являются одной из самой больших мышечных групп в теле человека, тем более, у девушек. Больше того, единственная часть тела, гипертрофия мышц которой осмысленна для атлеток, это именно ягодичные мышцы. Наиболее эффективными упражнениями являются приседания и выпады, но часто бывает так, что от этих упражнений у девушек растут квадрицепсы. Такое происходит не часто, но бывает, что у девушек предрасположенность к гипертрофии мышц ног и относительно высокий уровень тестостерона, вследствие чего ноги приобретают грубые квадратные очертания. Что делать в таком случае? Выполнять изолирующие упражнения для ягодичных мышц и аэробную нагрузку для ног.

Одним из лучших изолирующих упражнения для ягодиц являются махи ногами лежа, одним из плюсов которых является так же и то, что они не требуют наличия какого-то сложного инвентаря, то есть девушки могут использовать его, тренируясь дома. Так же упражнение могут использовать и мужчины, но не с целью нарастить ягодичные мышцы, а с целью улучшить координацию движений. Если же из-за приседаний ягодицы слишком гипертрофировались, то махи можно использовать для катаболизма, но тогда их нужно выполнять без дополнительного отягощения и в очень большом количестве повторений.

Бедра и голени — одни из наиболее проблемных зон на женском теле. Именно здесь оседают лишние калории и проявляется предательский целлюлит. После 25-30 лет проступающие сосуды начинают выдавать возраст и склонность к малоподвижному образу жизни… Комплекс упражнений придаст ножкам аппетитную форму и улучшит кровоснабжение всего за 15 минут в день.

Эти упражнения можно выполнять дома, для них не требуется ничего, кроме обычного коврика для занятий и капельки терпения. Тренируйтесь хотя бы через день, и максимум через месяц ваши ножки приобретут аппетитные и подтянутые контуры, кровоснабжение улучшится, и сосуды станут менее заметны.

Махи ногами стоя.

Для этого упражнения понадобится опора. Подойдет спинка стула или дверной косяк. Становимся прямо, рукой придерживаясь опоры. Прямой ногой делаем по 15 махов вбок. Поднимите ногу как можно выше и на секунду-другую задержите ее в верхней точке, затем плавно опустите. После 15 повторений выполните упражнение для другой ноги. Теперь встаньте боком к опоре и, придерживаясь одной рукой, выполняйте махи прямой ногой вперед, а затем отводите ее назад и вверх. Как и в предыдущем варианте, в самой высокой точке на секунду задержите ногу, затем плавно опустите. Повторите то же другой ногой. Это упражнение хорошо разогревает, растягивает и тонизирует мышцы ног.

Дополнительный плюс упражнения: совершая махи ногами, вы работаете еще и на пресс. Следите за тем, чтобы ваш корпус был неподвижен. Во время выполнения движений концентрируйтесь на мышцах бедер и живота. Почувствуйте, как они напрягаются.

Махи ногами стоя на четвереньках.

Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки расставьте на ширине плеч, голову слегка приподнимите. Во время выполнения этого упражнения важно не напрягать шею.

Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, настолько высоко, насколько можете. Не выгибайте спину и не двигайте корпусом: движение должно выполняться за счет мышц бедер, ягодиц и живота. На несколько секунд задержите ногу в таком положении, затем плавно опустите. Повторяйте как минимум 5 раз для каждой ноги. По мере роста вашей тренированности постепенно увеличивайте число движений до 20.

Плие.

Это упражнение используют в балете и пилатесе. Расставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет "раз" медленно приседайте, так, чтобы колени оставались на одной вертикали со стопами. В момент приседания плавно поднимайте руки, разводя их вбок. На счет "два" медленно поднимайтесь. Это очень эффективное упражнение для внешней и внутренней части бедра. Сделайте 1-2 подхода по 15 приседаний. Между подходами отдыхайте не больше 30 секунд.

"Струна".

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Поднимите правую ногу, оттянув пятку на себя. Тело с ногой должны составлять единую линию и быть натянуты, как струна. Делайте 30 интенсивных движений ногой "вверх-вниз" с минимальной амплитудой. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Это упражнение задействует все мышцы ног и ягодичные мышцы.

Махи в сторону из положения лежа на боку.

Ложитесь на правый бок, ровно, голову положите на согнутую в локте руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом, а ваше тело — быть вытянутым в прямую линию. Поднимите прямую левую ногу вверх, плавно опустите. Затем без паузы подтяните ногу коленом к плечу, не меняя исходного положения тела. Выпрямите ногу, снова поднимите вверх, опустите. Повторяйте такое "двойное" движение (подъем — подтягивание к плечу) не менее 3-5 раз, но не более 20 для каждой ноги. Затем перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу. Упражнение замечательно укрепляет внутренние мышцы бедер и ягодиц, формирует красивую талию.

Ножницы.

Встаньте прямо, руки и ноги выпрямлены. Подпрыгните, при этом одновременно расставьте ноги и поднимите вытянутые руки над головой, как будто изображает ножницы. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение. Упражнение требует хорошей физической подготовки и активно задействует дыхательную систему, и с непривычки у вас может закружиться голова. Поэтому, начиная тренировки, будьте осторожны: для пробы выполните упражнение 2-3 раза и проследите за своими ощущениями. Если вы чувствуете себя хорошо, в следующий раз выполните по 5-7 прыжков и постепенно наращивайте их количество.

Махи ногами из положения лежа на спине.

Лягте на спину, вытянув руки по швам. Ноги вытяните и поднимите над полом до угла в 30 градусов. Из этого положения выполняйте движения ногами вверх-вниз, левой и правой ногой попеременно. Это довольно трудное упражнение, которое дает нагрузку на мышцы нижнего пресса, а также верхнюю и нижнюю поверхность бедер. Начинайте с 3-5 раз, постепенно увеличивая количество движений.

Заключительное упражнение на растяжку и расслабление.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Поочередно наклоняться сначала к правой ноге, затем вперед в середину и к левой ноге. Старайтесь держать спину прямо и задерживаться в низшей точке каждого положения на 15-20 секунд. Этим упражнением можно закончить комплекс для мышц ног. После этого хорошо будет лечь на спину, закрыть глаза и максимально расслабиться на несколько минут. Подумайте о чем-нибудь приятном, не двигайтесь. Полноценное расслабление делает тренировки более эффективными.

Махи ногами — эффективное средство для создания линии бедер, улучшения формы ног и похудения. От техники выполнения во многом зависит то, насколько эффективными будут занятия. Поэтому пренебрегать нюансами не стоит, в противном случае вы рискуете тем, что результат будет минимальным.

Техника выполнения

Техника выполнения корректируется профессиональным тренером, чтоб избежать неточностей и чрезмерной нагрузки. Но если выполнять упражнения в домашних условиях, под видео из Ютуб, не будет человека, который бы сказал, то что-то идет не так.

Внимательно прислушивайтесь к ощущениям, должны напрягаться мышцы бедра, ягодиц и нижние спины. Если болит спина вверху, сводит лопатки, напрягается шея, трещат голени, то упражнения делаются неправильно.

Результативная тренировка приносит небольшое ощущение крепатуры, но вы комфортно передвигаетесь, нет ощущения натяжения спины. Число подходов варьируется в зависимости от начальной подготовки, степени физической активности и возраста.

Для начинающих оптимально выполнять по 2-3 подхода с промежутками по 2-3 минуты. В то время как для опытных спортсменов потребуется для достижения эффекта делать махи примерно по 4-5 подходов.

Махи ногами лежа на боку – быстрое средство для того, чтоб сделать идеальной форму ягодиц. Упражнение женское, прорабатывается внешняя и внутренняя часть бедра. Специальное оборудование не понадобится, но со временем берутся утяжелители.

Польза заключается в проработке максимального количества мышц. Это силовое упражнение. Если цель физической активности похудение, то оно не подойдет. Сокращайте количество потребляемых калорий и выбирайте белковые продукты.

Занятие начинайте с медленного проведения ногой по кругу. Тактика позволяет избежать растяжения. Желательно подложить под бок средней мягкости предмет — подойдет каремат высотой не больше 1,5 сантиметров. Люди с излишним весом для выполнения этой тренировки могут подложить под бок небольшую подушку.

Удобно расположитесь на полу на одном боку. Вытяните ноги, одну руку поставьте перед туловищем, согнув в локте установите вторую руку. Обязательно проверьте, насколько сохраняется в выбранном положении равновесие. Это важно не только в плане безопасности (вы не завалитесь на бок при активных движениях), но и потому что не перенапрягается спина.

• ногу вывести вверх максимально;
• отведите напрягая таз вертикально вбок;
• быстро вернуть обратно в исходное положение.

Упражнение повторяется в соответствии с выбранным числом подходов. Работают мышцы таза. Для ягодичных подойдет следующее:

• вывести конечность вверх;
• чувствуя напряжение мышц отвести вбок и немного назад;
• стопу развернуть пяткой к потолку;
• вернуться в начальное положение.

Есть вариант для спортсменов, которые желают получить быстрые результаты. Требуется встать на колени и поставить левую ладонь на пол, а правую руку завести на голову. Левую ногу распрямить и поднять до образования параллельный линии с полом. Далее:

• при входе вывести левую конечность вперед;
• при выдохе направить назад.

В качестве утяжеления используются гири весом до килограмма, эластичная спортивная лента или эспандер.

Махи ногами лежа на спине позволяют за 30 дней улучшить форму ног, прокачать ягодицы и добавить рельефа нижней части пресса.

Чем эффективны больше всего спортсмены спорят не один год. Дело в том, что махи входят в обязательную комплексную программу как для тренировки пресса, так и бедер. Если в планы входит тренировка пресса, то несколько подходов исключают.

Техника выполнения не вызывает трудностей. Главное — рассчитывать угол подъема. Подходов выполняется не более 20, повторение через 1-2 минуты.

• ровно расположится на полу, постелив пенку или каремат;
• прижаться окончанием позвоночника к полу (некоторые для удобства подкладывают подушку под спину, что делать не рекомендуется);
• поднять правую ногу вверх, прижимая нижнюю часть туловища и ягодицы к полу;
• вытянуть до 45 градусов;
• подержать 2-5 секунд;
• упустить обратно.

Выполняются поочередные махи ногами лежа в интенсивном темпе. Амплитуду угла изменяют, чем меньше, тем большая нагрузка идет на пресс. Для сжигания жировой массы требуется выполнять махи активно, с утяжелением до 1 килограмма. Нога не должна сгибаться к коленном суставе. Распрямляйте стопу так, чтоб пятка выравнивалась в направлении потолка в поднятом состоянии.

Популярен вариант махов ногами из положения лежа на спине напоминающий классическое упражнение ножницы или велосипед. Потребуется удобно устроиться на поверхности, копчик прижать к полу.

• правая нога поднимается до 45 градусов и сгибается в колене;
• поднимается левая нога до положения;
• правая, делая шаг вверх, распрямляется и опускается обратно.

Ноги чередуются, что создает напряжение в районе живота, бедер. Это упражнение позволяет сделать форму ног, в частности икры идеальной. Чередуйте варианты на животе, когда конечность поднимаются вверх и тело образует лодочку. Комплекс укрепляет спину, заставляет работать позвоночный отдел.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают можно понять по ощущениям, которые возникают при выполнении подхода. Непосредственно махи ногами вбок тренируют:

• средние и малые ягодичные мышцы;
• косые живота;
• разгибатели позвоночника;
• мелкие конечностей;
• напрягатель широкой фасции;
• бицепсы бедра;
• большие ягодичные мышцы;
• квадрицепцы.

При работе из положении лежа нагрузку получают средняя ягодичная, малая ягодичная, портяжная, наружная косая живота, икроножная, камбаловидная, четырехглавая и прямая живота мышцы. Тренируется боковой пучок дельтовидной мышцы и напрягатель фасции бедра.

Комплекс махов универсальный. Подходит для новичков и профессионалов. Не вызывает затруднений в исполнении, нежелательные последствия проявляются крайне редко.

Нюансы

Основная ошибка заключается в том, что при выполнении упражнения лежа на спине спортсмены отрывают корпус от пола. Это не дает прокачиваться телу, грозит разрывом связок. Важно правильное дыхание: когда делается мах — выдох, опускание — вдох. Правильное дыхание заставляет организм сжигать жиры и переводить их в мышечную массу.

Необходимо держать ровно голову и не допускать опускания шеи, перенапряжения. Фиксируйте начало позвоночника при помощи маленькой подушки. Голова при выполнении не должна изменять положение.

Утяжеления понадобятся только опытным спортсменам. Если вы думаете, что с весом быстрей приведете тело в порядок, то ошибаетесь. Махи и так являются силовой нагрузкой, использование веса в дополнение грозит разрывом связок, последующими болевыми ощущениями. Вариация будет неэффективной.

Подходов не менее трех, выполняя нагрузку меньшую результата не будет. Время отдыха между повторениями — 2-3 минуты. Втягивайте живот во время выполнения. Пятка смотрит вверх, носок не оттягивается.

Заменяют комплекс силовой тренировки направленными на работу ягодичный, портяжной мышц. Подойдут упражнения лодочка, велосипед, известные со времен занятий физкультурой в школе. Выполняются подъемы из положения стоя, при этом можно держаться за стенку или стул. В домашних условиях подойдет поднятие поочередно конечностей, стоя на коленях.

Используйте степпер, позволяющий просчитать, как работают мышцы и показывающий степень нагрузки. Жимы лежа с тренажерами эффективны, новички не устанавливаются дополнительную нагрузку.

Отзывы позитивные. При правильном выполнении результаты заметны через 3 месяца. Нагрузка не заменяет системы ПП, для достижения и сохранения положительных изменений тела придерживайтесь диеты.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

Полезное видео

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉