Упражнения лежа на спине со скакалкой

Упражнения со скакалкой знакомы нам еще с детства. Но актуальность этого простейшего тренажера не теряется никогда – это прекрасный вариант для кардиотренировок, помогающий похудеть. Чем же полезна скакалка, и как сбросить лишний вес с ее помощью?

Преимущества прыжков со скакалкой для здоровья и фигуры

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

Это один из самых энергозатратных видов тренировок. По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки, повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
Скакалка очень компактная и удобная. Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

О минусах и противопоказаниях

Тем не менее, упражнения на скакалке для похудения имеют определенные минусы, а также противопоказания, которые нужно учитывать, чтобы себе не навредить. Сначала о недостатках:

Для прыжков нужно достаточно места в комнате, или же нужно заниматься на улице.
Тренировка на скакалке дает нагрузку на связки и коленные суставы, поэтому лучше избегать ее тем, кто подвержен таким травмам.
При неправильной технике прыжки дают сильную нагрузку на спину и поясницу, что может спровоцировать определенные проблемы со здоровьем.

Также нужно учитывать о противопоказаниях. Отказаться от прыжков стоит в следующих случаях:

беременность и послеродовой период;
лишний вес (ожирение второй и более степени);
варикозное расширение вен и прочие заболевания сосудов;
повышенное давление;
серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
болезни суставов;
астма;
проблемы с глазами и серьезные нарушения зрения.

Упражнения со скакалкой для похудения: подготовка

Прежде чем начинать заниматься, определитесь с такими моментами:

Где вы будете заниматься.
В чем вы будете заниматься.
Какой вид спортивного инвентаря будете использовать.

Теперь разберем эти моменты подробнее.

Прыгать можно и дома, но учтите, что в комнате небольшой площади. Вам нужна, как минимум, площадь 1х2 метра, чтобы свободное пространство в высоту было не менее 2,5 метров. Если вы живете в квартире, то звуки с потолка могут напугать соседей снизу.

Лучше, чтобы пол был достаточно мягким и немного пружинящим. Можно использовать резиновый фитнес-коврик. А можно просто выйти на улицу и прыгать на площадке перед домом. Также отличным вариантом станет спортивный зал.

Для прыжков нужна обувь, качественно фиксирующая голеностоп. Также потребуется спортивная одежда. Это должна быть облегающая форма из тонких дышащих материалов, чтоб движения ваши были свободными, и при оборотах не было помех.

Девушкам стоит использовать спортивный бюстгальтер. На ноги можно надеть легкие кроссовки, мягко фиксирующие лодыжки, обеспечивающие достаточно хорошую поперечную устойчивость. Это важно для суставов, нагрузка на которые станет более равномерной, и будет меньше риск получить повреждение.

Скакалки бывают следующих видов:

Если говорить о длине, то стандартные ее показатели – 2,4, 2,7 и 3,0 метров. Чтобы подобрать правильную длину, можно ориентироваться на следующее: для роста 1,65 см подойдет скакалка длиной в 2,4 метра. При выборе скакалки можете поступить так: возьмите приспособление за обе ручки, встаньте прямо, выпрямите спину и ногой станьте на свисающий торс. Начните поднимать скакалку вверх. Если получится довести ручки до уровня подмышек, длина вам подходит.

Длина скакалки – параметр, с которым можно не бояться ошибиться. Она может быть и чуть длиннее – обычно они оснащены специальными ручками, позволяющими уменьшать размер троса.

Программа тренировок на скакалке

Считается, что для жиросжигания нужно прыгать не меньше получаса. Вначале организм будет сжигать углеводы, а уже после, когда вы качественно пропотеете, он будет расходовать и жиры. Ниже вы найдете программу тренировок со скакалкой, рассчитанную на шесть недель. Она будет включать как прыжки, так и другие упражнения, при которых задействуется скакалка. По окончании этого срока можно продолжать программу и улучшать результаты.

Начинать заниматься рекомендуется с небольших нагрузок. В течение первых пары недель прыгайте через день. Дневной комплекс упражнений со скакалкой будет следующим:

10 минут прыжков.
Затем сложите трос скакалки вчетверо и заведите ее за спину, в течение нескольких минут растягивайте его в стороны.
Сложенную скакалку поместите вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, по максимуму отклоняя их назад. При этом важно не откидывать голову. Делайте упражнение в течение не менее чем трех минут.
Прыгайте десять минут, выполняя обороты в обратную сторону.
Примите исходную позицию лежа на спине, сложите скакалку вчетверо и поднимите ее над собой. Согните ноги, перенесите их через трос, чтобы спина не отрывалась от пола. Выпрямите ноги, а затем выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте по 20 таких переносов в обе стороны.
В конце попрыгайте пять минут на одной правой ноге и столько же на левой.

В последующие две недели программа тренировок на скакалке для похудения предполагает увеличение времени прыжков и сокращение количества промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в таком режиме: день занятий, день отдыха, два дня занятий, день отдыха, день занятий и так дальше.

Делайте простые одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
Одной ногой наступайте на скакалку, натягивайте трос и по максимуму отводите ногу назад. В таком положении замрите на 20 секунд. Упражнение это прекрасно тренирует координацию и отлично подтягивает ягодицы. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
В течение десяти минут выполняйте двойные прыжки. Этот вид подразумевает двойной оборот скакалки на одно подпрыгивание.
Теперь нужно сесть на пол, выпрямить сомкнутые ноги. Скакалку сложите вчетверо и попробуйте дотянуться ею до пяток, зацепитесь за стопы, зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение десять раз.
В конце вернитесь к одиночным прыжкам и делайте их на протяжении 15 минут.

Далее нужно проводить тренировки со скакалкой для похудения, увеличивая скорость оборотов. Первые десять минут прыжков должны проходить в ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха такое: два дня занятий, день отдыха, три дня занятий, день отдыха, два дня занятий и так далее.

Выполняйте одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
В положении стоя заведите за спину торс, сложенный в четыре раза. Медленно наклонитесь, опустите его к полу. При этом важно, чтобы колени не сгибались. Теперь скакалку перенесите вперед и выпрямитесь. Повторите данное упражнение пять раз.
Прыгайте в течение двадцати минут, совершая обратные обороты.
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Одну из них согните и наступите на скакалку, после отклонитесь назад. Не дотягиваясь до пола спиной на несколько сантиметров, зафиксируйтесь на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.
К этому моменту ваша подготовка уже должна быть достаточной, и вы можете попробовать прыгать крест-накрест. В данном случае когда трос будет пролетать над головой, вам нужно скрестить руки. Образуется петля, куда нужно попасть при прыжке. Делайте такие прыжки в течение хотя бы пяти минут.

Тренируясь на скакалке для похудения таким образом в течение 1,5 месяцев, вы сможете сбросить около 3-5 килограммов. Кроме потери веса вы также получите красивые ноги, упругие ягодицы и хорошее настроение. Для улучшения результата старайтесь правильно питаться, исключить из рациона все вредное, пить достаточное количество воды – тогда уже скоро ваша фигура станет идеальной.

Упражнения со скакалкой на видео

Выносливость и координация выйдут на новый уровень.

Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.

Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players .

1. Боксёрские прыжки

Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.

Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.

Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.

Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.

3. Крест скакалкой

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

4. Прокручивание скакалки назад

Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.

Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.

Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.

Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.

Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.

По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.

5. Двойные прыжки

Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.

Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!

Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Укрепление коленей. Упражнения
50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1
50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний

Метки

15 ответов к “20 Упражнений со скакалкой”

+ в вашу сторону (вашему сайту) за то, что додумались сделать песчаный документ
Потому что через сайт не очень удобно во время тренировок разглядывать картинки и описание, а вот небольшой листок с описанием оказался удобнее. ПЛЮС за индивидуальный подход)

А так много сайтов с упражнениями со скакалкой

В Видео показывается аж 50 видов упражнений со скакалкой
Не стыковка Уважаемые администраторы
Исправьте
Или это приятный бонус к статье?

Несмотря на кажущуюся лёгкость упражнений со скакалкой, это очень интенсивная тренировка. Не скажу, что я прям профи в спорте, но и далеко не новичок. Скажем так, я слежу за своей фигурой и регулярно посещаю тренажёрный зал. Но после того, как я первый раз попробовала полностью выполнить все упражнения, ещё долго не могла отдышаться, сердце колотилось, как бешеное. Использовала такой комплекс, когда слегка набрала лишний вес и хотела очень быстро от него избавиться. За счёт такой мощной кардионагрузки вес быстро уходит. Главное, делать это всё регулярно и не лениться, но это как с любыми другими упражнениями.

Да. очень тяжело. Я тоже задохнулась

Жизнь без движения невозможна. И когда проводишь на работе сидя за компьютером много времени, то физические упражнения просто необходимы. Случайно наткнулась на данный очень интересный и сайт. Статья посвящена скакалке меня вдохновила по утрам заниматься. Никогда бы раньше не подумала, что со скакалкой можно столько всего вытворять. Признаюсь, что не с самого первого раза у меня получилось выполнить все упражнения, но спустя неделю — владеть скакалкой я стала значительно лучше и увереннее. На сайте есть много чего полезного и я обязательно начну еще чем-то заниматься. Спасибо автору!

С недавних пор начала заниматься активно прыжками на скакалке, отлично способствует сжиганию лишнего жирка и приводит мышцы в тонус))) Хорошо, что нашла вашу статью, теперь смогу хоть разнообразить упражнения на скакалке и нагрузка за одно увеличится. Хотелось бы узнать совет или подсказку, сколько минут лучше всего тратить для выполнения этих упражнений, как лучше рассчитать время? И как будет правильнее, выполнять все упражнения, вмещая их в одну тренировку, или же продуктивней будет выбирать несколько разновидностей прыжков и просто каждый день что-то менять или добавлять?

По времени на усмотрение, по самочувствию
от 5 до 30 минут за тренировку и более
Время можете рассчитывать следующим образом один подход — 3-5 минут, 2-3 минуты отдыхаете
По началу более продуктивно будет разделить упражнения на несколько дней и выполнять, например по 20 раз на каждый из видов упражнений
Со временем, когда принаравитесь, то будете выполнять все больше и больше видов упражнений со скакалкой за один подход

Почему-то именно со скакалкой у меня отношения не складывались с детства. На уроках физкультуры надо было сделать 50 прыжков, к примеру — а у меня не получалось. И вроде бы, когда я просто так подпрыгивала, без скакалки — все выглядело точно так, как в этих роликах. Но вот стоило взять в руки скакалку — и она начинала бить меня по ногам, а перескочить через нее мне не удавалось не то что 50 раз — даже пять-шесть было уже рекордом.

Насчет прыжков на пятах или прокрутки скакалки два раза даже говорить не хочется. Для меня это почти то же, что прыжки с парашютом без парашюта:)

Подскажите, как научиться именно ловко перепрыгивать через скакалку, не запутываясь в ней?

Катерина
Для того, чтобы научиться ловко прыгать и не запутываться в ней, нужно практиковаться, только так
Также есть рекомендованные упражнения еще до прыжков со скакалкой
Например:
Прыжки с воображаемой скакалкой. Ритмично прыгаете и симулируете руками и кистями, будь-то Вы проворачиваете скакалку (выполняете махи) а прыжками перепрыгиваете через обод скакалки
Затяжные прыжки. Затяжные прыжки помогут в дальнейшем перепрыгивать обод скакалки за прыжок — два раза

Довольно-таки сложное упражнение — прыжки на пятках. Лучше выполнять в кроссовках и не на первой же тренировке.

[…] Такой показатель можно встретить не часто, разве что прыжки на скакалке могут составить конкуренцию. Для эффективного […]

[…] Условия выполнения упражнения: колени не сгибаются, продвижение за один прыжок около 10 см. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы осуществлять прыжок только за счет мышц стопы и голеностопа. Данное упражнение оказывает хороший эффект и на икры. Чтобы было интереснее, можно прыгать и со скакалкой. […]

Прыжки через скакалку помогают поддержать мышцы тела в тонусе. Это упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогает избавиться от жировых отложений, укрепляет мышцы ног и делает фигуру стройной.

По своему воздействию прыжковые упражнения значительно превосходят медленный бег. Есть данные, что во время тренировки с частотой около 100 прыжков в минуту тратится на каждый килограмм веса 0,237 ккал. Таким образом, человек, имеющий вес 70 кг, расходует в минуту свыше 16 ккал, а за 30 минут — около 500.

При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки скакалки в руку и вытяните вперед на уровне груди. Нижний конец скака/жи должен касаться пола.

Во избежание травм рекомендуется выполнять прыжковые упражнения после небольшой разминки, во время которой нужно подготовить мышцы, связки и суставы ног к предстоящей работе. Желательно, чтобы вы прыгали на мягкой поверхности.

Сколько и как прыгать

Рекомендуется начинать прыжковые упражнения с 40—50 секунд, затем отдохнуть 1—2 минуты или выполнить общеразвивающие упражнения и вновь повторить прыжковую нагрузку 3—4 раза. Дышать следует ритмично. Выполнять прыжки можно под музыку с частотой от 80 до 120 тактов в минуту и более.

Старайтесь прыгать в удобном темпе, держа спину прямой, поднимая ноги над опорой ровно настолько, чтобы перепрыгнуть через скакалку, а затем мягко приземлиться на переднюю часть стопы.

Интенсивность прыжковых упражнений можно изменять за счет повышения или снижения частоты прыжков, а также их усложнения: прыжков на одной ноге, одна нога перед другой (скрестно), более высоких прыжков, вращения скакалки дважды во время одного прыжка и т. п.

Начните с обычных прыжков: вращая скакалку вперед или назад, прыжки на месте: на двух ногах, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. Вращая скакалку вперед, чередуйте прыжки с вращением скакалки прямо и скрестно. Можно выполнять прыжки на двух и одной ноге, а свободную прямую или согнутую ногу выносить вперед или назад.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Если не соблюдать это требование, то на следующий день будут сильно болеть мышцы ног и могут появиться неприятные ощущения в области сердца. Чем менее вы тренированы, тем чаще чередуйте прыжки с общеразвивающими упражнениями или ходьбой с расслаблением мышц. Постарайтесь довести длительность занятий до 15 минут в день.

Чтобы стимулировать процесс сжигания жира, старайтесь прыгать непрерывно в течение 15—30 минут. Эффект тренировки будет большим, если не выходить за пределы аэробной зоны пульса (примерно 135 уд./мин) и добавить время занятий. Прыгать со скакалкой лучше в беговых кроссовках на коврике. Можно прыгать на обеих ногах или на каждой ноге.

Прыжковые упражнения противопоказаны тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение 3-й и 4-й степени, близорукость или дальнозоркость высокой степени, а также при варикозном расширении вен.

Надо иметь в виду, что продолжительные прыжковые упражнения могут способствовать утолщению и некоторому укорочению икроножных мышц. Поэтому после упражнений желательно несколько растянуть эти мышцы, взяв носки на себя и выполняя круговые движения стопами. Эти упражнения, а также ходьбу на пятках нужно выполнять в течение 2—3 минут. После занятий полезно расслабить мышцы и сделать самомассаж.

Упражнения со скакалкой

Первые четыре упражнения помогут поддерживать хорошую подвижность в плечевых суставах. Они могут стать и лечебным средством при отложении солей. Каждое упражнение повторяется 12 (и более) раз.

1. Держите скакалку, сложив ее вдвое, сзади. Поднимите руки вверх, слегка растягивая скакалку.
2. Сложите скакалку вдвое, держите ее руками перед собой по возможности уже и, подняв руки вверх, пронесите их прямыми назад, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Поднимите вверх прямые руки со скакалкой, сложенной вчетверо. Опустите в сторону левую руку и сильно потяните за голову правую. То же в другую сторону.
4. Скакалку, сложенную вчетверо, держите сзади: правая согнутая рука находится над правым плечом, а левая рука за спиной. Разгибая левую руку, сильно потяните несколько раз правой рукой вниз, за спину. Затем выполните то же, поменяв положение рук. Упражнения с 5 по 8 способствуют поддержанию подвижности в тазобедренных суставах. При выполнении этих упражнений старайтесь не касаться ногой скакалки, держите ее натянутой.
5. Присядьте, положив руки со сложенной вчетверо скакалкой перед собой, на пол. Переступите через скакалку сначала одной ногой, затем другой. Вернитесь в исходное положение.
6. Стоя, держите сложенную вчетверо скакалку в опушенных вниз руках. Сгибая ногу, пронесите ее вперед (перешагните) над скакалкой, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же другой ногой.
7. Лежа на спине, держите в поднятых руках скакалку, сложенную вчетверо. Сгибая ноги, пронесите их под скакалкой, затем вернитесь в исходное положение.
8. То же, но поочередно одной и другой ногой. Используя упражнения с 9 по 12, можно укрепить

мышцы рук, плечевого пояса и спины.

9. Сложенную вчетверо скакалку держите согнутыми руками за головой. По очереди разгибайте то одну, то другую руку, напрягая трицепсы. Повторите по 6—8 раз каждой рукой.
10. Серединой скакалки, сложенной вдвое, зацепитесь за дверную ручку или крючок на уровне груди. Возьмите одной рукой оба конца скакалки. Прижав локоть к туловищу, сгибайте руку, тренируя бицепсы.
11. Держите сложенную вчетверо скакалку впереди вертикально (правая рука вверху, левая внизу). Плавно растягивайте скакалку, укрепляя правую дельтовидную и левые грудные мышцы.
12. Держите сложенную вчетверо скакалку впереди горизонтально. Плавно растягивайте ее в стороны, напрягая мышцы спины и растягивая мышцы груди.

Примерная схема оздоровительного занятия

Подготовительная часть (3—5 мин): подсчет пульса, затем ходьба на носках, пятках. Медленный бег (можно на месте), движения стопами — сгибания и разгибания, различные движения руками, приседания 6—8 раз, наклоны, прыжки без скакалки 15—20 секунд.

Основная часть:

— прыжки 1,5—2 мин, затем выполнение упражнений для плечевого пояса со скакалкой;
— прыжки 2—3 мин и 2—3 упражнения для мышц брюшного пресса;
— прыжки 1,5—2 мин — подсчет пульса; упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах со скакалкой и без нее (маховые);
— прыжки 2—3 мин; 2—3 упражнения для укрепления мышц спины со скакалкой и без нее (в положении лежа на животе);
— прыжки 2—3 мин; ходьба, наклоны, повороты туловища.

Заключительная часть: подсчет пульса, дыхательные упражнения, расслабление мышц ног, душ. Занятия три раза в неделю примерно по такой схеме дадут высокий тренирующий эффект.

Программа прыжков со скакалкой по Куперу

Высокую оценку занятиям со скакалкой дал Кеннет Купер, известный американский специалист по аэробике. Он утверждает, что 10 минут работы со скакалкой в быстром темпе равнозначны по нагрузке непрерывной получасовой игре в теннис.

Предлагаем вам познакомиться с программой прыжков на скакалке, которую рекомендует К. Купер (табл. 9).

Программа прыжков со скакалкой (до 30 лет) по Куперу

Читайте также: