Упражнения калистеника для спины

И что чаще всего интересуют людей:

Насколько они эффективны в сравнении с поднятием тяжестей?
Сколько мышечной массы и силы можно набрать с их помощью?
Какие упражнения самые лучшие?

Покопайтесь в интернете, и вы там найдете самые разные мнения.

Некоторые специалисты убеждены, что калистеника больше подходит для сжигания жира, потому что расходуется больше калорий.

Третьи говорят, что подъем тяжестей сделает вас неуклюжим бодибилдером и не подходит для создания элегантной эстетической фигуры по голливудскому типу.
Вот именно это мы сейчас и обсудим.
Вы узнаете, как преимущества, так и недостатки калистеники и поймете подходит ли она для вас и ваших целей.
И сможете сразу же на практике начать программу тренировок со своим собственным весом.

Насколько эффективна калистеника для набора мышечной массы

Например, зумба — это набор упражнений. А программа 5/3/1 Джима Вендлера — тренировки.
Если цель — быть стройным и здоровым, вы можете достичь этого с помощью упражнений (и правильного питания). Если хотите развить стройное, мускулистое и сильное тело ( улучшить свое телосложение ) — вам нужно тренироваться.
В этом смысле калистеника — это превосходная система упражнений. По сути, одна из лучших, поскольку она эффективно воздействует как на мышечную, так и на сердечно-сосудистую системы.
У нее есть и другие уникальные преимущества:

Универсальность и удобство. Упражнения со своим собственным весом можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
Доступность. Вам не нужно оборудовать домашний спортзал или платить за абонемент в тренажерном зале.
Экономия времени. Нет необходимости никуда добираться, дожидаться своей очереди, чтобы позаниматься на каком-либо снаряде или тренажере и т.д.
Ваше личное пространство. Не нужно терпеть высокомерные взгляды и выпендреж самодовольных альфа-самцов в тренажерном зале.

Дело вот в чем:
Когда вы хотите оценить эффективность диеты или методики тренировок, вы не должны смотреть только на выдающиеся примеры.
Необходимо рассматривать широкую выборку людей — старых и молодых, с выдающейся генетикой и способностями ниже среднего и так далее.

Лучшие упражнения с собственным весом

Толкающие движения.
Тянущие движения.
Приседания.

Именно они являются основой.
Сначала давайте рассмотрим лучшие упражнения в каждой категории, а затем объединим их в сложную и эффективную программу тренировок.
И начнем с толкающих движений.

Тренировка с весом собственного тела будет неполноценной без, по крайней мере, какой-нибудь одной из разновидностей отжиманий от пола .
Не смотря на кажущуюся простоту — это один из самых эффективных способов тренировки плеч, рук и груди, и для них не требуется никакого специального оборудования.
В идеале желательно использовать несколько видов этого упражнения.

Во-первых, банальные классические отжимания от пола .

Если для вас это пока что сложно, то вот как этому можно научиться:

L-отжимания — отжимания щучкой (Pike Push-Ups).
В этом варианте максимально задействуются плечи.

Отжимания в стойке на руках. Когда нужно дать максимальную нагрузку на плечи, нет ничего лучше отжиманий в стойке на руках.

Хотя речь идет об упражнениях, которые не требуют специального оборудования, все же нельзя не упомянуть обратные отжимания.
Это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.
Оно встречается также и в большинстве программ тренировок для бодибилдеров.
Существует два вида обратных отжиманий:

Для трицепсов (от скамьи).
Для грудных мышц (на брусьях, с широким разведением локтей).

Самый простой из них — обратные отжимания от скамьи для трицепсов, и вот как это сделать:

Затем вы можете перейти на грудные мышцы. Таким образом (широко разводить локти, чтобы нагрузка падала на нижнюю и среднюю часть мышц груди):

Вот и все о толкающих движениях.

Теперь давайте посмотрим на тянущие.

Для них также понадобится оборудование, но перекладина играет чрезвычайно важную роль, ее можно найти в любом дворе, да и стоит она, как правило, недорого.

Чтобы достичь максимального результата от тренировок с собственным весом, вам обязательно нужно подтягиваться.
Помимо всех основных мышц спины, подтягивания на перекладине также тренируют бицепсы.
Конечно, есть много вариантов этого упражнения, но начать нужно с двух основных, а затем переходить к более сложным.
Давайте начнем с подтягиваний обратным хватом :

Если вы пока что не умеете подтягиваться, вот простой способ развить необходимую силу. Австралийские подтягивания.

Очень помогают тренировки со жгутом.

А затем переходим к подтягиваниям прямым хватом.

Ну и последнее по порядку, но не по важности — приседания.

Все грамотные программы тренировок включают в себя в той или иной форме какую-то из разновидностей приседаний.
Это самый простой и эффективный вид нагрузки для развития нижней части тела.
Что касается калистеники, мы начинаем с базового приседания с собственным весом.

Приседания креветкой.
После того, как вы освоили приседания на двух ногах, переходим к вариантам на одной ноге.
Приседания креветкой — это как бы подготовительный этап к более сложным видам.

Приседания пистолетиком.
Как только вы сможете с легкостью делать приседания креветкой, следующим этапом будут приседания пистолетиком.
Это довольно сложное упражнение, которое требует больших усилий для поддержания равновесия.

Хотя это упражнение в основном направлено на тренировку четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), все мышечные группы нижней части тела включаются в работу.

Отличное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедер.

Классическое упражнение для всего тела, которое также дает отличную кардионагрузку (укрепляет сердечную мышцу и дыхательную систему).

Вот и все основные упражнения с собственным весом.
Прежде чем перейти к тренировке, давайте не будем забывать наш любимый пресс.

Это одно из лучших упражнений для развития мускулатуры всего туловища (кора) и прямых мышц живота.

Это популярное упражнение особенно эффективно для проработки косых мышц живота.

Хотя Планку часто называют основным упражнением для тренировки мышц туловища (кора), множественные исследования показывают, что это небольшое преувеличение.
Тем не менее, она, безусловно, заслуживает того, чтобы быть включенной в программу тренировок с весом собственного тела.

Ну и самое главное — ключевым моментом является прогрессия нагрузки.

Недостаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения — необходим постоянный прогресс.

Самый простой способ добиться этого при тренировках с железом — прибавить вес на штангу или гантели.
При нагрузках с собственным весом, в свою очередь, есть такие два варианта:

Переходить к более сложным упражнениям (например, отжимания или подтягивания на одной руке ).
Добавить вес с помощью жилета или пояса с цепью для отягощений.

Первый вариант более предпочтительный, потому что он не требует никакого дополнительного оборудования.
Тем не менее, если планируете тренироваться с собственным весом в течение длительного времени, то в конечном итоге достигнете момента, когда вы не сможете дальше усложнять упражнения. Вот тогда подойдет очередь второго варианта.

Программа тренировок с собственным весом

И давайте начнем с оценки вашего текущего уровня физической подготовки.
Выполните по одному подходу на каждое из следующих упражнений до мышечного отказа и запишите количество повторений, которое вы получите. Отдыхайте 4-5 минут между упражнениями.

Приседания с собственным весом.
Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов).
Подтягивания обратным или прямым хватом (или облегченный вариант — австралийские подтягивания ).
Берпи (бурпи).

После восьми недель тренировок по изложенной ниже программе повторите тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Программа тренировок:
1 день.
Верхняя часть тела и пресс.

День 2.
Нижняя часть тела и кардио.

Приседания с собственным весом — 2 подхода.
Приседания с собственным весом > Приседания с выпрыгиванием > Приседания креветкой > Приседание пистолетиком — 2 подхода.
Выпады — 2 подхода.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl) — 2 подхода.
Берпи (бурпи) — 3 подхода.

День 3.
Верхняя часть тела и пресс.

Все, как и в день 1.

День 4.
Нижняя часть тела.

Такой же как день 2.

Как это все работает?

Каждый подход нужно завершать за 1-2 повторения до мышечного отказа. Нет необходимости достигать отказа, но нужно максимально к нему приблизиться. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше начнете распознавать этот момент — это когда с трудом заканчиваете повторение и чувствуете, что следующее повторение уже не получится.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдыхать нужно достаточно времени для восстановления дыхания и пульса. Но не слишком долго, чтобы не уменьшался приток крови к мышцам.

Если пока что не умеете подтягиваться, начинайте с более легких вариантов. Прогресс может выглядеть так: 20 австралийских подтягиваний > 20 — со жгутом > 20 подтягиваний обратным хватом > 20 — прямым хватом.

Выполняйте кардио отдельно.

Тренировки с собственным весом (особенно нижней части тела) — это довольно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно или вы хотите делать больше кардио (бег, ходьба или ВИИТ ), делайте его за несколько часов до основной тренировки, или спустя некоторое время после (потому что во время силовой нагрузки необходимо быть максимально свежим).

В приседаниях на одной ноге повторения не суммируются, а считаются для каждой ноги в отдельности.

Вот и все, что нужно знать, для того, чтобы начать тренироваться с собственным весом.

Основные выводы

Калистеника имеет множество преимуществ, но не всем она подходит.

Это отличный выбор для опытных атлетов, которые стремятся попробовать что-то новое. Тренировки с собственным весом отлично подойдут, если хотите сохранить уже имеющиеся у вас мышцы и развить мышечную выносливость.

Но с точки зрения набора мышечной массы и силы, они не настолько эффективны, как подъем свободных весов (гантели, штанга).

Если вы никогда раньше не тренировались и хотите улучшить свою фигуру, то упражнения с собственным весом будут прекрасным стартом. А тренировки со свободными весами в дальнейшем, могут значительно ускорить прогресс.

А что Вы думаете по поводу калистеники?

Знаете какие-то упражнения, которые мы не назвали?

Поделитесь опытом в комментариях ниже.

Успехов

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

Калистеника — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника - ключ к таким физическим способностям!

Калистеника (англ. Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника - ключ к таким физическим способностям!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.

Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнеснаправления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.

Преимущества тренировок с собственным весом

Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Калистеника: программы тренировок

В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных.

Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.

Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:

предплечья, бицепсы и мышцы верха спина;
грудные и трицепсы;
ноги/ягодицы и спину/пресс.

Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

Австралийские подтягивания — самый простой вид подтягиваний. С их помощью вы научитесь чувствовать работу мышц и сосредотачивать усилия именно там, где нужно.Вам будет нужен низкий турник или брусья, при этом перекладина должна быть примерно на уровне груди или чуть ниже. Опускаемся под перекладину, беремся за нее ладонями от себя и немного шире плеч, ногами упираемся в пол, подтягиваем себя грудью к перекладине. Следим за работой мышц, выполняем движение медленно. Начинаем с максимального для себя количества повторений в 3 подходах и постепенно доводим до 5-6 сетов по минимум 15 раз, затем усложняем упражнение (меняем хват или принимаемся осваивать другой вариант).
Выполняйте простой вис на перекладине для укрепления предплечий и кистей для более сложных упражнений. Найдите турник на ваш рост и как можно дольше висите на нем, не касаясь ногами земли.
Отжимания помогут укрепить грудь и трицепсы. Существует как минимум 6 различных постановок рук при отжиманиях. Для начала ставим руки чуть ниже плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудными и трицепсами. Сгибайте руки медленно, следите за работой мышц и не ломайте прямую линию, образованную вашим телом, то есть не прогибайте поясницу. Если не можете отжиматься на прямых ногах с упором на носки, делайте вариант с упором на колени. Доводите количество повторов до 6 с 15 повторениями, затем усложняйте упражнение, меняя постановку рук.

Как правильно отжиматься:

Когда вы уже хорошо делаете базу, можно приступать к усложненным версиям упражнений, указанных выше, а именно:

Видео-комплекс упражнений

Что такое калистеника

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

Читайте также: