Упражнения йоги на расслабление позвоночника

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

К сожалению, наш сайт не совместим с вашим браузером. Пожалуйста, обновите его до любой другой версии.
К примеру Google Chrome, или можете проверить свой браузер на сервисе Яндекса.

• list
• search
• profile
• share
• feedback

Подпишитесь на новые темы

Поделиться с друзьями

• Главная
• Здоровье от А до Я
• Симптомы
• Болезни
• Врачи и больницы
• Лекарства

Йога и боли в спине: 10 поз для расслабления и укрепления поясницы

Боли в спине пожалуй наиболее распространенных медицинских проблем, с которой встречался практически каждый. В большинстве своем причиной болей в спине и пояснице является патология и деформация опорно-двигательного аппарата, которая может быть вызвана различными факторами: гиподинамией, ожирением, избыточными нагрузками на позвоночник, нарушением гигиены сна, сидячая или стоячая работа и т.д. Своевременная коррекция этих причин может привести уменьшению влияния этих факторов на боли в спине. Наиболее популярными и эффективными направлениями лечения таких болей является физиотерапия и массаж. Все более популярным становится использования с этой целью йоги, по сути аккумулировавшей в себе все положительные качества физиотерапевтического лечения. Различные специализированные асаны или позы, применяемые при занятиях йогой, позволяют разгрузить позвоночник, снять болевой синдром и мышечный спазм, скорректировать осанку и т.д. Очень важно использовать те позы или упражнения, которые не навредят и не усугубят клинические проявления патологии опорно-двигательного аппарата. В статье мы подобрали оптимальный комплекс упражнений йоги с минимальной нагрузкой на спину, который может быть наиболее эффективным в лечении боли в спине.

Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?

Боли в пояснице или нижних отделах позвоночника одно из наиболее частых обращений пациентов к врачам. С проблемами в спине хотя бы раз в жизни сталкивается каждый. Анатомически поясница состоит из костной основы, представленной позвоночником, связочного аппарата и мышц. Наличие межпозвоночных хрящевых дисков обеспечивает своего рода амортизационную подушку между двумя позвонками. Связки отвечают за стабильность и устойчивость межпозвоночных суставов, а также гибкость позвоночника. Мышечные ткани, которых в поясничной области предостаточно, обеспечивают двигательную активность.

Рис.1 Анатомия спины

Травматическое повреждение или приобретенное заболевание любого из компонентов этой единой анатомической системы может приводит к появлению болей в спине. Безусловно у некоторых людей, риск патологии опорно-двигательного аппарат может быть существенно выше и зависеть от образа жизни, режима труда и отдыха, привычек, осанки, питания и т.д. Так, например, у пациентов с ожирением из-за избыточного веса возможно нарушение осанки, ослабление мышц спины и живота, что в конечном итоге приводит к деформации (искривлению) в поясничном отделе позвоночника.

Рис.2 Влияние избыточного веса на позвоночник

Йога, по сути, представляет собой комплекс упражнений, поз (асан), дыхательной гимнастики, ментальных настроек и питания, который может благоприятно повлиять на боли в спине. Поскольку при занятиях йогой используется масса собственного веса и энергия физиологичных движений, отсутствует риск дополнительной нагрузки на позвоночник и окружающие его ткани. Наоборот, ряд физических упражнений и поз, используемых в йоге, позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, расслабить напряженные мышцы, создать оптимальные условия для постепенного уменьшения интенсивности болевого синдрома. Именно поэтому йога может использоваться как первая ступень купирования болей в спине. Однако, важно помнить, что начинать упражнения йогой при таких состояниях лучше в сопровождении опытного преподавателя, который грамотно подберет оптимальные варианты упражнений и распределит/ограничит нагрузку.

С чем обычно связано появление болей в спине?

Причин появления болей в спине может быть более 15, однако наиболее распространенной является патология опорно-двигательного аппарата, причем чаще всего это растяжение связочно-мышечного компонента. Боли могут носит как острый, так и хронический характер. Здесь необходимо предостеречь наших читателей от активных занятий в острый период. Йога может быть эффективной только при некотором стихании болевого синдрома, к тому же в острый период неправильное и бесконтрольное использование некоторых упражнений может нанести только вред. Среди других причин болей в пояснице можно выделить: раздражение и воспаление межреберных или поясничных нервов (радикулит или радикулопатия), защемление нерва межпозвоночной грыжей, воздействие на окружающие ткани и непосредственно позвонки костных выростов (шпор), различная костно-суставная патология (фибромиалгия, остеопороз, остеоартрит, стеноз позвоночного канала, анкилозирующий спондилит и другие). Определенную проблему с позвоночником может вызвать беременность, при которой из-за избыточной массы тела и относительной неподвижности возможно сдавление спинномозговых нервов и искривление позвоночника.

Практически любое из этих состояний для купирования болевого синдрома требует разгрузки и растяжения позвоночника, и создания оптимальных условий для стихания болей.

Как можно определить, когда йога будет эффективной?

Кроме вышеперечисленных причин, известно ряд состояний, при которых боли в спине возникают из особенностей иннервации поясничной области или анатомической близости соседних с позвоночником органов. К таким состояниям относятся такие как: патология почек (мочекаменная болезнь, инфекция мочевыводящих путей и т.д.), заболевания матки и яичников, заболевания легких, опухоли и т.д. Отличительной особенностью возникающих при этих состояниях болей является отсутствие взаимосвязи с двигательной активностью, то есть при движении они чаще не усиливаются или наоборот не уменьшаются. При появлении таких болей необходимо дополнительное обследование, выявление основной причины и до ее определения проведение занятий йоги нежелательно.

Лучше всего коррекции обычно поддаются так называемые мышечная и суставные боли в спине. Ряд поз в йоге используется для снятия мышечного спазма и растяжения позвоночника, сопровождающихся увеличением межпозвоночного промежутка. Такие упражнения эффективны для лечения радикулита или защемления седалищного или другого спинно-мозгового нерва. Они позволяют также укрепить мышцы спины и предотвратить повторное появление болей. Очень важно осознавать, что при отсутствии эффекта от упражнений йогой и лечения необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу.

Как часто можно заниматься йогой при болях в спине?

Йога - это универсальное средство лечения болей в позвоночнике. Она не требует каких-то дополнительных приспособлений и может выполняться ежедневно без ограничений. Оптимальным считается выполнение различных поз или упражнений в течение 20-30, максимум 1 часа. Обычно этого времени бывает достаточно для полноценного максимального растяжения позвоночника и профилактики повторного возникновения болей. Очень важно, чтобы занятия имели четкую регулярность, поскольку только методичная работа по укреплению позвоночника позволит достигнуть желаемых результатов. Правильное и контролируемое выполнение поз и упражнений позволит исправить осанку, укрепить мышцы спины и живота, правильно перераспределить нагрузку, увеличить подвижность суставов позвоночника и т.д.

Какие 10 поз или асан можно использовать при болях в спине?

1 поза: Вытяжение и удлинение спины

Вы должны сидеть в максимально удобной и комфортной позе. Разместите коврик на полу и сядьте со скрещенными ногами как в позе Лотоса (в качестве альтернативы вы можете сидеть, например, на кровати). Необходимо выпрямить спину и расслабить плечи. Желательно выполнять эту позу в хорошем настроении и улыбаясь. Также можно выполнять эту позу в положении стоя, сохраняя параллельную позицию ног. Во время медленного вдоха начните медленно поднимать руки кпереди и скрестите пальцы, нежно соприкасаясь большими пальцами.

Далее также медленно поднимите руки в скрещенном состоянии над головой. Постарайтесь максимально вытянуться без напряжения мышцы. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены и что бицепсы касаются ушей. В такой позе необходимо продержаться в течение в течение 20 секунд (оптимальное в течение 3-4 длинных глубоких вдохов). В дополнение к этому, чтобы почувствовать максимальное удлинение, можно глубоко втянуть живот к позвоночнику.

2 поза: Растяжение позвоночника

Эта поза или упражнение рассчитано на растяжение связочно-мышечного аппарата позвоночника после его удлинения. Продолжить необходимо со сцепленными пальцами. Руки должны быть вытянуты над головой, как в первой позе. Медленно сделайте выдох и поверните тело вокруг своей оси вправо и выполните в таком положении 4-5 глубоких вдохов. На вдохе необходимо вернуться к центральной исходной позиции. Далее необходимо с соблюдением тех же принципов повернуться влево и вернуться на вдохе в исходную позу. Для более глубокого растяжения необходимо дополнительно втянуть живот к позвоночнику.

3 поза: Растяжение позвоночника вперед и назад

Пальцы рук все также находятся в сцепке. Для выполнения этой асаны необходимо выдохнуть и вытянуть руки вперед. Выдохнуть вы можете во время поворота вправо. Обязательно убедитесь, что обе руки параллельны друг другу и растягиваются в равной степени. На вдохе вернитесь к исходной центральной позиции. Выдохните при повороте влево, затем опять вернитесь к центру на вдохе. Разблокируйте пальцы и расслабьтесь. Положите руки на землю и вытолкните грудь вверх.

4 поза: Скручивание позвоночника

Эта поза предполагает выполнение легкого успокаивающего массажа нижней части спины. Для этого необходимо положить левую руку на правое колено, которое предварительно можно согнуть. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните тело по оси вправо. В качестве альтернативы, вы можете разместить правую руку на полу возле правого бедра и потянуться влево, отталкиваясь от пола. Старайтесь держать спину максимально прямо. Сделайте вдох и вернитесь к исходной позиции. Повторите те же действия с поворотом влево. Постарайтесь опять втянуть живот на высоте максимального поворота.

5 поза: Вытяжение спины наклоном вперед

Теперь можно вернуться в положение стоя. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Далее постарайтесь согнуть туловище над ногами насколько это возможно, до соприкосновения бедер с животом. Скрестите (переплетите) руки, взяв локти в ладони или обхватив плечевые кости кистью. Расслабьте все мышцы тела и держите такую сцепку плотно. В таком положении сделайте 10 глубоких вдохов, при каждом из них вы должны почувствовать как снимается напряжение со спины. Интересно, что подобные дыхательные упражнения также очень полезны в плане избавления от жира на животе.

6 поза: Поза собаки с опущенной головой – АрдхаМудха Шанасана

Эта поза позволяет растянуть практически весь позвоночник, и особенно снять нагрузку с нижних отделов спины. При этой асане необходимо лечь на пол лицом и положить руки перед телом. Далее необходимо свести ладони на полу и постепенно поднимать бедра от земли, уравновешивая тело между ногами и руками. Постарайтесь поднять бедра максимальной высоко от земли до тех пор, пока не почувствуете успокаивающее растяжение в области спины. Зафиксировав тело в такой позе, сделайте 5-10 дыханий.

7 поза: Планка у стены

8 поза: Поза голубя

Лучше начать упражнение лежа на земле, положив руки перед собой. Постепенно поднимите туловище с земли. Разместите правое колено позади правого запястья. Протяните левую ногу максимально назад, при этом чашечка коленного сустава должна смотреть в пол. Выпрямите руки на ладонях, вдавливая их в пол. Потяните ноги назад, а выгнутую спину поднимите вверх. Втяните живот и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Удерживаясь в этой позе сделайте 5-10 глубоких вдохов.

9 поза: Поза ребенка

Для выполнения этой асаны необходимо сесть на голени. Растяните туловище и поместите голову на землю. Руки можно разместить как за спиной, так и вытянуть над головой. В течение 2-х минут необходимо глубоко дышать, дополнительно втянув живот к позвоночнику.

10 поза: Растяжение спины лежа на бедрах или животе

Лежа на животе вытяните руки над головой. Постепенно при помощи рук приподнимите туловище над полом и выпрямите голову. В такой позиции в течение 3 минут постарайтесь глубоко подышать. Растягивайте спину до появления незначительного дискомфорта и не напрягая мышцы. После этой позы вы почувствуете мышцы максимально расслабленными.

Что можно еще посоветовать, чтобы сделать занятия йогой эффективными?

Самое главное при занятиях йогой избегать перенапряжения и делать упражнения в удовольствие. Для этого есть несколько советов, которые позволят сделать занятия максимально комфортными:

• Постарайтесь не напрягать нижние отделы спины и выполнять занятия сидя только в правильных позах
• Не перегружайте во время дыхательных упражнений брюшной пресс. Поскольку функционирование мышц поясницы и живота работают обычно синхронно, перегрузка мышц живота может спровоцировать появление болей в поясничных мышцах
• Старайтесь поддерживать ровное и спокойное дыхание как по время занятий, так и в промежутках при смене позы
• Избегайте подъема тяжестей и предельных нагрузок.

Перечисленные выше позы йоги очень хорошо позволяют разгрузить нижние отделы спины, избавиться от боли и разогреть тело. После занятий у большинства учеников тело становится более гибким и нормализуется дыхание. Если вдруг возникнут какие-либо неприятные ощущения из-за напряжения мышц спины, рекомендуется сделать небольшой перерыв между сменой поз йоги. Будьте здоровы и счастливы.

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.