Упражнения из курса здоровая спина

Комплекс упражнений направленный на восстановление гибкости и подвижности вашего позвоночника. Упражнения помогут при болях в спине, улучшат осанку и общее самочувствие.

Какие выполнять упражнения, чтобы позвоночник был здоров?

Видео: комплекс упражнений — здоровая спина

Комплекс упражнений для позвоночника

Данные упражнения будут полезны для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, есть боли в области поясницы и всевозможные грыжи и протрузии.

Начинать выполнять данные упражнения я рекомендую потихоньку. Даже если у вас есть боли при выполнении упражнений, пробуйте выполнять их медленно аккуратно и постепенно. Только так можно добиться результата и вылечить позвоночник, что я и сделал на своем собственном примере.

Также упражнения будут полезны для профилактики спины. Если вы выполняете тяжелые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, обязательно сделайте несколько подходов упражнения с поворотом таза и корпуса, это благотворно повлияет на состояние вашего позвоночника.

Начинаем с самого простого упражнения.

Исходное положение — лежа спиной на полу, руки вытягиваем по сторонам относительно корпуса, одну ногу вытягиваем вперед и ставим пяткой на пол, вторую ногу ставим поверх первой ноги пяткой на носок. Начинаем опускать стопы вращательным движением по сторонам, удерживая их параллельно, относительно друг к другу. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону на каждую ногу. Также при повороте стоп по сторонам, необходимо вращать головой в противоположную сторону относительно ног.

Далее делаем второе немного более сложное упражнение, которое больше нагружает поясницу и требует большей гибкости.

Исходное положение – ставим одну ногу на пол и сгибаем ее в колене, угол изгиба где-то 60 градусов, вторую ногу стопой закидываем за колено, смотрим перед собой, руки кладем по сторонам кистями вверх. Делаем похожее вращательное движение таза по сторонам, как со стопами прямых ног. Сразу делаем по 5 повторений в каждую сторону, затем меняем стопы и повторяем те же движения уже с другой ноги. Не забываем вращать головой в противоположную сторону, относительно поворота таза.

Начинаем выполнять третье еще более сложное упражнение.

Исходное положение – держим стопы в висе, следим за тем, чтобы углы в тазобедренном и коленном суставе были четко по 90 градусов, смотрим перед собой, руки кладем в стороны. По такому же принципу, как и в первых двух упражнениях делаем вращательные движения таза по сторонам, синхронно вращая голову в противоположную сторону. Выполняем по 5 повторений в обе стороны.

Усложняем данное упражнение, выполняем все то же, только с прямыми ногами. Делаем по 5 повторений в каждую сторону, ноги стараемся держать прямо. Если у вас не хватает растяжки, допускается небольшой изгиб в коленях, но старайтесь удерживать ноги максимально прямо.

Делаем самое сложное упражнение из всей серии похожих, которое я рекомендую выполнять в самом конце пути – только, когда будет освоена техника выполнения предыдущих упражнений. Также если есть боли, лучше воздержаться от него на время. В начале, делаем более простые движения, и только после положительной динамики делаем данное упражнение для закрепления лучших результатов.

Исходное положение – лежа на полу, ноги вытягиваем вперед, удерживаем их в висе и начинаем круговыми движениями вращать таз по сторонам, сгибая колени и подводя максимально к корпусу, также при вращении мы поворачиваем голову в противоположную сторону. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону.

Далее выполним несколько упражнений на прямые мышцы живота с акцентом нагрузки на нижнюю часть пресса.

Исходное положение – лежа на спине, руки прямые, лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Стараемся расположить ладони так, чтобы они лежали под ягодицами. Ноги вытягиваем вперед и держим их в висе. Начинаем делать скручивания с подъемами коленей вверх касаясь груди. Обратите внимание, что выполняя данное упражнение, стопы мы не стараемся забросить вверх, а стараемся держать их максимально близко к полу. В таком случае мы не сможем выполнить маховое движение и будем удерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

В конце движения обязательно отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями корпуса к груди и сделать при этом максимальный выдох.

Данное упражнение рекомендую выполнять по 15-20 повторений плавно без махов и без рывков.

Вытягиваем две ноги с носками вперед, лежа на полу с руками под попой, и начинаем выполнять перекрестные махи ногами. Количество повторений можно сделать 40. Если осталось мало сил выполняем упражнение до отказа.

В конце сделаем упражнение для растяжки и гибкости спины. Оно также хорошо помогает для выравнивания осанки. Упражнение необходимо делать аккуратно, чтобы не навредить себе, постепенно и потихоньку.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5–10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
Удерживайте эту позу в течении 5–10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Консультация тренера +комплекс упражнений

Почти каждая девушка идет в фитнес-клуб за плоским животиком и накачанной попой. Однако не все догадываются, что, какими бы красивыми ни были отдельные части тела, общий вид фигуры не будет безупречным, если есть проблемы с позвоночником.

Многие не подозревают, что их недомогания связаны именно со спиной. Показателем ухудшения состояния позвоночника могут быть проблемы со сном, усталость и вялость, боль в затылочной области, боль в шее, ноющая боль в спине, ногах, ягодицах, утренние боли в грудном и поясничном отделе… Возможно, вам пора в спортзал?

- Я сертифицированный тренер по различным направлениям: йога, аэройога, бодифлекс. К созданию специальной программы, направленной на оздоровление спины, меня привели вопросы к собственному здоровью. После того как самостоятельно удалось решить свои проблемы, стало понятно, что нужно собрать все знания и создать курс, который мог бы быть полезен другим людям. Собрала упражнения практически из всех видов йоги, китайской суставной гимнастики, бодибалета, стрейчинга, пилатеса и многих других практик. Программа основывается на принципе гармонии - все упражнения анатомически обоснованы.

- Этой оздоровительной гимнастикой могут заниматься люди любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Также она подходит для решения специальных задач, например, для реабилитации после болезни.

” - Особых противопоказаний нет, но в отдельных случаях требуется консультация врача.

- Как проходит тренировка?

- Как и в других программах, есть разминка, основная часть (силовая) и заключительное растягивание. Практически не используется дополнительное оборудование. Главная идея в том, чтобы люди могли заниматься в любом месте, без привязки к спортивному оборудованию. Все движения выполняются плавно, но, в то же время, динамично. В мой курс включены упражнения на растяжку и укрепление нижней части тела (мышцы брюшного пресса, малого таза, коленные суставы и стопы), на проработку и раскрепощение мышц плечевого пояса. Большое внимание мы уделяем шейному отделу.

- Какой эффект можно получить от занятия?

- В процессе тренировки происходит укрепление мышц и расслабление блоков шейного, грудного и поясничного отделов. В результате у человека появляется хороший диапазон движений, улучшается общее самочувствие, и, соответственно, гармонизируется состояние тела и души.

” - Кроме того, занятия положительно влияют на координацию движений, растяжку, формируют красивую походку. Когда в норме состояние верхнего плечевого пояса, расслаблена шейно-воротниковая зона, мы буквально порхаем – настолько легкими становятся движения!

- Оксана, покажите несколько упражнений, которые подойдут людям с сидячим образом жизни для ежедневной профилактики проблем с позвоночником.

- Наш сегодняшний комплекс из четырех упражнений будет направлен на облегчение нагрузки на мышцы шеи и плеч.

Исходное положение: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтевом суставе, ладони вверх.

Поднимаем правое плечо вверх и опускаем вниз два раза, шея остается прямой, голова ровно. Затем поворачиваем голову в противоположную от работающего плеча сторону (подбородок параллелен полу). Меняем стороны. Повторяем упражнение по 3-4 раза с каждой стороны.

Исходное положение то же. Поднимаем кисть и протягиваем ее вперед на высоту лица. Почувствуйте, как растягиваются мышцы опускающие лопатку, внимательно и с усилием тянемся далеко вперед, оставляя корпус неподвижным. Затем уводим локоть далеко назад, плечо остается неподвижным.

Дважды делаем это движение правой рукой, затем меняем сторону и дважды поднимаем и опускаем левую руку. Число таких подходов - 3-4 раза с каждой стороны.

Мы поднимаемся при помощи лопаток на прямых руках, и как бы вырастаем вверх, затем так же на абсолютно прямых руках опускаемся ближе к полу (похоже на отжимания). Амплитуда небольшая, диапазон хода около10 см! Выполняем 8-10 раз.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.

Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.

Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.

Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.

Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

Тянемся руками в сторону - исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.

Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.

Растяжка плечевых суставов - исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

Растяжка спины в седе на пятках - исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.

Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

Наклоны, сидя ноги вместе/врозь - исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

Укрепление мышц:

Планка - исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

Отжимания от пола - исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.

Мах ногой назад - исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

Лежа на спине, поднимание рук/ног - исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.

После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх - исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.

Поднимание спины наверх - исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 - 20 раз.

Поднимание ног, лежа на животе - исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.

Упражнение для пресса - исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук - 15-20 раз.

Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Читайте также: