Упражнения для живота и спины за 5 минут

РЕЦЕПТЫ (959)
выпечка (121)
курица (90)
закуска (88)
ужин (75)
овощи (73)
проба (70)
десерт (65)
салат (63)
рыба (55)
торт (50)
заготовки (41)
разное (41)
блины (35)
праздник (31)
грибы (27)
советы (27)
суп (26)
напитки (24)
печенье (24)
варенье (23)
слоёное (15)
пост (13)
сало (11)
чебуреки (6)
ЗДОРОВЬЕ (238)
травы (56)
гипертония (31)
аптека (23)
суставы (17)
простуда (16)
зубы (11)
грибок (10)
почки (10)
онкология (9)
кожное (8)
печень (8)
кишечник (7)
паразиты (7)
зрение (7)
карман (5)
ПОЛЕЗНОЕ (176)
комп (62)
разное (30)
косметика (28)
юрист (27)
быт (18)
ремонт (13)
отпуск (8)
КОТЫ (121)
ЭЗОТЕРИКА (106)
заговоры (25)
руны (19)
очищение (8)
КУКЛЫ (100)
вернисаж (67)
обереги (15)
выкройка (12)
советы (9)
ИСТОРИЯ (99)
вов (32)
ИСКУССТВО (71)
ДАЧА (64)
ИНТЕРЕСНОЕ (59)
ПСИХОЛОГИЯ (51)
ЮМОР (51)
ФИТНЕС (46)
ПОЛИТИКА (43)
БИБЛИОТЕКА (41)
ФОТО (41)
МУЗЫКА (32)
АСТРОЛОГИЯ (30)
МАСТЕРСКАЯ (18)
ДИЗАЙН (15)
ДИЕТА (13)
КИНО (13)
ВЕРА (11)
555 (8)
ТЕСТЫ (6)
КУМИРЫ (5)
ДЕКУПАЖ (4)

Боремся с болью в СПИНЕ. в комментах

С распространением сидячего образа жизни у многих наблюдаются проблемы с позвоночником. Эту простую и эффективную технику коррекции фигуры разработал японский врач Фукуцудзи около 10 лет назад. Метод помогает избавиться от дряблого живота и возвращает скелет в естественное положение.

Всего пять минут в день для занятий, и очертания вашего тела ощутимо изменятся, талия станет тоньше, а спина – ровнее. Когда метод был впервые опубликован, книга разошлась огромным тиражом – более 6 миллионов копий, но всю суть техники можно описать несколькими предложениями и рекомендациями:

Если всё делать правильно, вы почувствуете, как ваш скелет начинает принимать естественное для него положение и выпрямляется. Живот будет постепенно втягиваться, внутренние органы – размещаться в наиболее благоприятное для них положение.

Для начала довольно сложно выдержать целых 5 минут, поэтому начинайте с малого – по 2-3 минуты. Результат будет ощутимо заметен уже через месяц таких несложных занятий. Это замечательная альтернатива физическим упражнениям на укрепление позвоночника. Испробуйте этот метод – спина будет вам благодарна.

упражнениe для восстановления позвоночника

Одним из лучших упражнений для восстановления позвоночника считается упражнение “Золотая рыбка”. Оно способствует улучшению осанки, избавлению от сколиоза. Значительно улучшается циркуляция крови и работа кишечника

Упражнение “Золотая рыбка” выполняется в полностью расслабленном состоянии!

* Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги вытянуты, пальцы потяните на себя. Подошвы ног параллельны друг другу.

Руки согните в локтях и положите под шею.

В этом положении изображайте плывущую рыбу, изгибайтесь и вибрируйте всем телом.

Выполняйте это упражнение 1-2 раза в день- утром и вечером.

*В чём уникальность упражнения “Золотая рыбка”?

Это упражнение позволяет выправить деформации на отростках позвонков, через которые проходят спинальные нервы. Устраняются чрезмерное напряжение и паралич периферической нервной системы. Значительно улучшается циркуляция крови и функция нервов.

Кроме того, улучшается работа кишечника, ликвидируется непроходимость кишечника.

Полюбите упражнение “Золотая рыбка” и делайте его регулярно!

Несколько простых упражнений от боли в спине

Лягте на спину. Правую ногу согните в колене. Левую выпрямите и поднимите вверх. Обхватите двумя руками левую ногу под коленом и подтяните к себе. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите упражнение по 2 раза для каждой ноги.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Левую обхватите двумя руками за колено и подтяните к себе. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение по 2 раза для каждой ноги.

Лягте на спину. Правую руку в сторону. Левая нога выпрямлена. Правым коленом постарайтесь коснуться противоположной стороны (можно помогать левой рукой). Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение по 2 раза для каждой ноги.

Лягте на спину. Левую ногу согните в колене. Правую ногу поставьте на левую, а колено разверните в сторону. Медленно подтяните левую ногу к себе. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Встаньте на правое колено и потяните ногу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, взявшись за лодыжку левой рукой. Аккуратно тяните лодыжку рукой, создавая напряжение на внутренней части левого бедра. Спина не должна сильно прогибаться. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки напротив стола. Согнитесь вперед, слегка подогнув колени, так, чтобы вы могли дотянуться до края стола обеими руками. Держите руки прямо, а голову на уровне плеч. Задержитесь на 10 секунд. Затем выпрямитесь и сделайте поочередно небольшие наклоны в стороны.

После этого вы будете чувствовать себя прекрасно!

9 упражнений от искривления и болей в спине

7 упражнений от искривления и болей в спине

Болит спина/поясница/грудной отдел/шея и нет сил ни сидеть, ни стоять? Тогда пора приниматься за выполнение упражнений. Но, было бы замечательно не доводить позвоночник до умапомрачения, а выполнять предлагаемые упражнения в качестве профилактических мер. Вот тогда и болеть ничего не будет даже при сидячем образе жизни. Упражнения простые и подходят для любой возрастной группы.

Комплекс восстанавливающих упражнений для позвоночника

Утраченные функции позвоночника возможно восстановить в любом возрасте. Этого можно достичь благодаря, разработанным Полем Бреггом комплекса восстанавливающих упражнений для позвоночника.

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70—80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;
Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;
Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут. В целом, это благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее.

Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут.

Между упражнениями предусматривается отдых.

Первое упражнение эффективно воздействует на часть нервной системы, которая ответственна за работу головы, глазных мышц и на нервы, которые являются связующими с желудком и кишечником. При выполнении первого упражнения мы воздействуем на головную боль, глазное напряжение и несварение желудка. Значительно тренируется мышца шейного отдела позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз, затем следует поднять таз и выгнуть спину дугой. При этом таз находится выше уровня опущенной головы. Тело должно иметь опору исключительно на пальцы ног и ладони. Ноги на ширине плеч. Колени и локти выпрямлены, создавая позвоночнику необходимую напряженность. Опустив таз почти до пола, поднять голову, затем резко откинуть ее назад. Упражнение следует делать не спеша. Опустив таз, максимально низко, затем не спеша поднять его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить. При правильном выполнении упражнения чувствуется некоторое облегчение, за счет расслабления позвоночника.

Второе упражнение тренирует и укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника. Стимулируются нервы, которые идут к печени и почкам. При выполнении упражнения наблюдается облегчение при болезни печени и почек, возникшей в результате нервного расстройства. Налаживается нормальная работа почек.
Лечь на пол лицом вниз, подняв таз и выгнуть спину. Тело опирается только на пальцы ног и ладони. Руки и ноги прямые. Повернуть таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторить с поворотом в другую сторону. Упражнение следует делать медленно.

Третье упражнение тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, в районе ее перехода от грудного отдела к тазу. Во время выполнения упражнения позвоночный столб находится в состоянии полного расслабления, происходит стимуляция каждого нервного центра. Наблюдается облегчение состояния тазовой области. Стимулируется восстановительный процесс межпозвонковых дисков.

Сесть на пол, упереться на расставленные прямые руки, которые расположены немного сзади, ноги согнуты. Приподнять таз, тело должно опираться на расставленные прямые руки и согнутые ноги. Движения следует делать ритмично. После поднять тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститься.

Четвертое упражнение предназначено для тренировки связок мышцы в поясничном отделе. Укрепляется часть позвоночника, где находятся нервы, ответственные за работу желудка. Восстанавливается баланс организма и растягивается позвоночник.

Лечь на пол, на спину. Ноги должны быть вытянуты, руки разведены в стороны. Согнув колени необходимо подтянуть их к груди, обхватив руками. Затем оттолкнуть колени и бедра от груди, при этом руки не отпускать. Сделать подобие "качалки". Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение пяти секунд.

Пятое упражнение, заключающее упражнение является самым важным для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.
Необходимо лечь на пол, лицом вниз. Поднять как можно выше таз, при этом выгнуть спину дугой. Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках следует походить 5- 7 минут.

Количество выполняемых упражнений следует начинать с двух-трех раз, постепенно увеличивая до 10 раз каждое. Альтернативной заменой, либо эффективным дополнением к вышеизложенному комплексу занятий можно добавить плавание стилем "брасс".

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10—12 раз.

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет, и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

При сидячем образе жизни рано или поздно у многих взрослых людей начинаются проблемы со спиной. Болит поясница, ревматизм, защемление нерва, и даже межпозвоночная грыжа. Чтобы спина не беспокоила необходимо укрепить мышцы спины и поясницы.

Выполняя наш комплекс упражнений хотя бы через день вы за пару месяцев существенно укрепите мышцы спины (и пресса, кстати тоже!). И боли в спине уйдут сами собой. Это лечебная гимнастика разработана специально для людей, страдающих периодическими болями в пояснице. Эти упражнения укрепят мышцы спины плюс все 4 брюшные мышцы пресса, а так же мышцы бедер и плеч. ЗА 5 МИНУТ В ДЕНЬ?

Вам потребуется на эти 5 упражнений ВСЕГО 5 минут ! Это самое гениальное, потому что в современном мире время - деньги. С утра вставая с постели еще сидя повертите головой, потом корпусом для того чтобы мышцы немного размять. Затем принимайтесь за упражнения.

Упражнение 1.

Лягте на спину, колени согнуты и таз на полу, как показано на рисунке ниже. Медленно п однимите таз вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд (считайте до десяти).

Далее поочередно выпрямляйте ногу, делая прямую линию с туловищем. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Повторите 3-4 раза с правой и левой ногой поочерёдно. Таз при этом не опускайте.

Исходное положение:

Поднимаем таз, фиксируемся:

Поочередно выпрямляем ноги:

Упражнение 2.

Исходное положение упор лёжа на согнутых локтях. Поднимаем таз и фиксируем в горизонтальном положении на 10 секунд. (считаем до 10). Повтор 5 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение лёжа лицом вниз, руки прижаты к телу, ладони вверх.

Поднять туловище и ноги на 20-30 см от земли.

Вытянуть руки вперед (такая рыбка получится) - ладони вниз. Зафиксировать 5 секунд, вернуться в исходное положение. 5 раз.

Упражнение 4.

Исходное положение лёжа на спине, руки вытянуты вверх под прямым углом к телу, ноги согнуты в коленях, бедро тоже под 90 градусов.

Потянуться руками вдоль тела, ноги остаются на месте, голову и плечи оторвать от пола.

И выпрямить ноги в коленях. Зафиксироваться на 5 секунд, повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 5.

Пятое финальное упражнение. Назовём его Бэтмэн. Исходное положение на картинке:

И. полетели. Правую руку горизонтально и левую ногу. Зафиксироваться на 5 сек.

Коснуться локтем и коленкой, вернуться в исходное положение и "полететь" левой рукой и правой ногой. ))

Повторить 6 раз. (по три раза каждой парой рук и ног).

Разве это не то, о чем вы мечтали? Как бы так худеть, чтобы уделять этому немного времени? Популярная фитнес-мама Юлия Смольная разработала тренировки в формате пятиминуток для тех, кто живет в бешеном ритме и никак не может выкроить время для полноценной тренировки. Худеть легко и сжечь весь лишний жир за 5 минут в день не удастся, но такой формат тренировок позволяет использовать каждую свободную минуту. Итак, жиросжигательная тренировка.

Эта тренировка направлена на жиросжигание и походит даже новичку. С такой пятиминутки можно начать день или же выполнять в течение дня, как только найдется свободное время. Она поможет запустить метаболизм, зарядиться бодростью и привести мышцы в тонус. Состоит тренировка из 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 1 минуте. Упражнения сменяют одно другое без перерыва. Первое, третье и пятое упражнение повторяются.

Худеть легко: упражнения № 1, 3, 5. Джампинг-джеки и бег на месте

Упражнение джампинг-джек очень эффективно для жиросжигания. Техника выполнения очень простая, зато задействуются почти все группы мышц.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Делаете прыжок вверх и хлопок над головой. Затем возвращаетесь в исходное положение – и хлопок по бедрам. Хлопки необязательны, они просто помогают контролировать ритм выполнения упражнения.

Для пятиминутки выполняйте 10 джампинг-джеков и затем сразу бег на месте 10 секунд. Чередуйте эти два упражнения в течение минуты.

Худеть легко: упражнение № 2. Облегченный берпи

Это упражнение достаточно сложное, поэтому для новичков подходит облегченный вариант. Зато оно очень эффективное для кардионагрузок. При выполнении берпи задействуются мышцы кора, верхней части тела и ног.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты в стороны.
Положение 1: садимся в упор сидя, руки на пол на ширине плеч.
Положение 2: прыжком выпрямляем ноги, оказываемся в планке на вытянутых руках. Бедра вверх не поднимаем и поясницу не прогибаем.

Положение 3: прыжком ставим ноги обратно.

Между упражнениями можно делать несколько секунд отдыха. Но при этом очень важно правильно дышать. Чтобы восстановиться, дышите медленно и спокойно.

Худеть легко: упражнение 4. Скалолаз

Это очень эффективное упражнение для наружных мышц живота. Выполняется из положения планки на вытянутых руках. Ноги нужно подтягивать попеременно не к груди, а к локтям через сторону. Представьте, будто взбираетесь вверх по скале. При выполнении упражнения важно, чтобы спина была прямой, не было прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении – это только усилит эффект от упражнения.

Теперь вы знаете, на что потратить 5 лишних минут. А если у вас найдется в день 30-40 минут, то не теряйте времени и приступайте к полноценной тренировке. Для этого просто сделайте пятиминутку круговой тренировкой. Один круг – один блок из 5 упражнений, рассчитанный на 5 минут. Количество подходов зависит только от вашей выносливости.

Упражнение 1.

Исходное положение:

Поднимаем таз, фиксируемся:

Поочередно выпрямляем ноги:

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Исходное положение лёжа лицом вниз, руки прижаты к телу, ладони вверх.

Поднять туловище и ноги на 20-30 см от земли.

Упражнение 4.

Потянуться руками вдоль тела, ноги остаются на месте, голову и плечи оторвать от пола.

И выпрямить ноги в коленях. Зафиксироваться на 5 секунд, повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 5.

Пятое финальное упражнение. Назовём его Бэтмэн. Исходное положение на картинке:

И. полетели. Правую руку горизонтально и левую ногу. Зафиксироваться на 5 сек.

Коснуться локтем и коленкой, вернуться в исходное положение и "полететь" левой рукой и правой ногой. ))

Повторить 6 раз. (по три раза каждой парой рук и ног).

Тренировка необязательно должна быть продолжительной, чтобы иметь максимальную пользу. Наука говорит, что быстрый фитнес может быть не менее эффективным. Так, например, исследование, проведённое в Университете штата Юта, показало, что короткие по продолжительности тренировки, проводимые по несколько раз в день, могут оказывать положительное влияние на лишний вес, как и одна долгая. Также выяснилось, что важна интенсивность, а не продолжительность.

А учитывая, что многие люди работают в офисе и не имеют возможности проводить длительные тренировки, короткие марафоны по пять минут в течение дня помогут поддерживать тело в тонусе, оставаться бодрым и избежать многих хронических заболеваний. Сегодня мы расскажем тебе о нескольких эффективных коротких комплексах упражнений, которые можно выполнять в течение дня во время всей рабочей недели.

Первый день

1. Прими стандартную позицию для отжимания, затем возьмись за неподвижную опору одной рукой так, чтобы она была полностью вытянута. Другую руку медленно сгибай в локте, так же как и при выполнении обычного отжимания. Возвращайся в исходное положение и повтори ещё раз. После этого смени руку и повтори упражнение. Поначалу будет достаточно двух повторений, после можно постепенно наращивать до 5–10 повторений.

2. Сядь на стул или стол и положи руки рядом с ягодицами. Подними ноги так, чтобы колени были выпрямлены, а угол между телом и ногами составлял 90 градусов. Распрями руки, чтобы тело приподнялось над поверхностью, задержись на две секунды, затем вернись в исходное положение. Достаточно трёх повторений.

3. Встань у стула или стола, возьмись за него и подними ногу. После этого присядь на одной ноге, стараясь опустить задницу как можно ниже. Вернись в исходное положение. Повтори на другой ноге. На каждую ногу будет достаточно три повторения.

Второй день

1. Встань ровно, ноги вместе, вытяни руки перед собой и соедини их в ладонях. После начинай прыгать, при этом ставя ноги врозь и разводя руки, а затем возвращаясь в исходное положение. Для начала будет достаточно десяти раз, так как упражнение интенсивное и даёт нагрузку на сердце при малоподвижном образе жизни.

2. Встань в позицию отжимания, затем сожми пресс и потяни колено правой ноги к груди. Вернись в исходное положение и повтори упражнение левой ногой. Чередуй каждую ногу до момента, пока не будет четыре полных повторения, затем быстро встань, несколько секунд передохни и вернись в исходное положение, после чего вновь сделай четыре полных повтора. Достаточно четырёх подходов.

Третий день

1. Ляг на живот и вытяни руки вдоль тела. Затем вытяни руки по широкой дуге так, чтобы пальцы смотрели вверх. Когда руки будут над твоей задницей, согни их в локтях, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Вернись в исходное положение. Повтори десять раз.

2. Встань в позицию отжимания и опусти тело так, чтобы оно практически касалось пола. Задержись на три секунды и вернись в исходное положение. Повтори десять раз.

3. Встань на руки и ноги, согнутые в коленях. Выпрями спину. Подними правую ногу и левую руку с пола так, чтобы они были параллельны прямой спине, и оставайся в такой позе пять секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори с противоположными ногой и рукой. Сделай двадцать повторений (по десять на каждую сторону).

Четвёртый день

1. Встань ровно и начинай бежать на месте. Не поднимай колени слишком высоко, чтобы не повредить их или связки. Достаточно минуты.

2. Встань ровно, руки вытяни по швам, ноги на ширине плеч. Начинай выполнять прыжки, широко расставляя ноги и поднимая руки вверх, а затем возвращаясь в исходное положение. И так несколько раз. Достаточно минуты.

3. Встань и поставь ноги на ширине плеч, а затем присядь, положив руки на пол перед собой. Затем во взрывном движении выпрыгни из позиции так, чтобы оказаться в положении отжимания, держа при этом тело как можно прямее. Без паузы выпрыгни из этой позиции, выпрямив тело и подняв руки перед собой, после чего вернись в положения приседа и продолжай. Достаточно выполнить два подхода по 30 секунд каждый.

4. Отжимания. Встань в позицию отжимания, расположив руки чуть шире плеч. Не допуская провисания посередине и не изгибая спину, сожми пресс, вдохни и медленно сгибай руки в локтях до момента, пока они не достигнут угла 90 градусов. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори десять раз.

5. Встань в планку с прямыми руками. Руки должны быть на ширине плеч, спина — плоской, пресс — сжат, шея — выпрямлена. Потяни правое колено в грудь как можно дальше, затем верни в исходное положение и потяни левое. Удерживая бёдра от раскачивания, таким образом беги как можно дальше, вытягивая колени и делая это как можно быстрее. Вдыхать и выдыхать следует попеременно с каждой сменой ноги. Повтори двадцать раз.

Пятый день

1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях и опустись до полного положения приседа. Когда тело окажется в нижней точке приседания, выпрямись, сделав мощный рывок, при этом в воздухе стараясь как можно сильнее коснуться коленями груди. Приземлившись, тут же опустись в положение приседа и повторяй упражнение. Достаточно десяти повторов.

2. Отжимания по тому же принципу, что и в четвёртый день, но уже двадцать повторений.

3. Ляг на пол, прижав нижнюю часть спины к поверхности, и согни колени. Твои ноги должны висеть над полом, а руки — находиться за головой. Слегка втяни живот и, мягко держа руки за головой, медленно подними правое колено к груди так, чтобы оно было как можно ближе к груди, при этом не отрывая спины от пола. Затем выпрями ногу и повтори с левым коленом. При этом следует поворачивать туловище так, чтобы можно было коснуться локтем левой руки правого колена, и наоборот — когда нога максимально близко к груди. Достаточно двадцати повторений.

Читайте также: