Упражнения для спины станислав линдовер

Каждый, кто когда-либо задавался целью подкачаться к лету, хотя бы раз, но слышал о легенде бодибилдинга – Стасе Линдовере. Русский бодибилдер Линдовер, еврей про происхождению, получил популярность еще с тех времен, когда завел свой блог с обучающим видео на популярном сайте. После того, как его канал получил большое количество просмотров, Стас стал активно набирать учеников и проводить тренинги и курсы. Новые ролики, со временем, перестали пользоваться особой популярностью.

Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.

По уже закоренелой традиции Станислав Линдовер проводит цикл тренировок, которая длится в течение всей недели. Связано это не с тем, что телу Линдовера необходимо давать необходимый отдых для набора сил, но и со многими европейскими тренингами, потому что имея материалы и опыт статей – каждая мышечная группа должна быть проработана за одну неделю. На самые большие мышечные группы затрачивается около 5 дней, а на разработку маленьких — около трех дней.
В тот момент, когда Станислав Линдовер начал заниматься спортом, наука еще не давала действительно подробных разъяснений этому феномену. Однако в дальнейшем данные физиологии стали описывать механизмы, которые в большей степени воздействуют на организм. Они влияют и на время, которое необходимо на их восстановление, после полноценной загрузки.

Именно поэтому Стас Линдовер старается использовать любую программу, которую он составил лично. В ней говорится о том, что заниматься спортом и подобной загрузкой организма нужно не меньше 7 дней в неделю.

Поскольку силовые тренировки рассчитаны на синтез груди и белка в них, не стоит доверять тем тренерам, которые уверены, что смогут помочь сделать красивое тело. Мышцы не вырастут сами по себе, будто на дрожжах, даже при таком загруженном расписании и фитнесе.

Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.

Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.

Сама мышечная часть груди и спины восстанавливается гораздо быстрее, чем сухожилия. Поэтому выход на взятие максимального веса не может быть произведен раньше, чем через две недели.
Специализированные добавки для спортсменов предоставляют прекрасную способность к более быстрому восстановлению от загрузки груди и тела, однако их новые функции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером, которому вы доверяете.

Станислав Линдовер занимается по следующему принципу:

4 дня в неделю он активно занимается в спортзале, разрабатывая разные группы мышц и мышечные волокна. К примеру, большие объемы, такие как ноги и спина следует объединять в различные дни, однако чередовать друг с другом.
Ногам следует отвести полноценную длительную тренировку и загрузку, после которой обязательно должен следовать день отдыха.
По такому же принципу следует сформировать свое расписание тренировок на тягу таких групп, как руки, бицепс и трицепс.

Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:

1 загрузка — грудные мышцы;
2 загрузка — отдыхаем;
3 загрузка — ноги;
4 загрузка — отдыхаем;
5 загрузка — бицепсы и трицепсы;
6 загрузка — отдыхаем;
7 загрузка — плечи и мышцы спины;
8 загрузка — отдыхаем.

Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.

Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.

Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.

Рацион.ТОП предлагает немного выйти за рамки привычных тем продуктов и рациона питания, и рассмотреть программу тренировки спины от мастера спорта по бодибилдингу Станислава Линдовера. Сюда входит всё: порядок упражнений, количество подходов и повторений. Мы рассмотрим цели каждого отдельно взятого упражнения и ответим на важные вопросы.

Выбор тренажёрного зала

Немаловажным фактором успешности занятий является выбор тренажёрного зала. Атмосфера и активность членов фитнес-клуба подстёгивает желание тренироваться даже больше, чем личная мотивация.

Зал отвечает всем критериям качества, и расположен по адресу пер. Книжный, 19.

И прямо сейчас, в День всех влюбленных, там действует акция (вплоть до 15-го февраля), по которой вы и ваша вторая половинка можете приобрести абонемент со скидкой в 28%. Чтобы ознакомиться и приобрести карту, зайдите на сайт.

Какие услуги предлагает хороший тренажёрный зал?

Новые тренажёры Зона свободных весов Кардио зона Групповые занятия Индивидуальная тренировка с тренером Зона для занятий с петлями TRX Удобное месторасположение Хорошее соотношение цена-качество Сертифицированные специалисты

Программа тренировки спины

Так как спина очень объемный мышечный массив, то в процессе тренировки очень важно включить в работу как можно больше мышечных волокон. Для этого необходимо задействовать как большие, так и малые мышечные группы.

Принято считать, что это упражнение направлено на развитие ширины спины. Оно имеет длинную (полную) амплитуду движения. Тяга задействует широчайшие мышцы спины. К работе должны подключаться лопатки.

Количество подходов: 3-4

Количество повторений в подходе: 8-10

Отдых между подходами: 2 мин

Ещё один комплекс для прокачки широчайших мышц спины с прицелом на внутреннюю часть. В процессе выполнения спина должна быть постоянно напряжена. В конечной точке движения сводим лопатки. При этом разрешается небольшие маятниковые отклонения корпуса (2-5 градусов). Голову нужно держать ровно, наклонять нельзя.

Количество подходов: 3-4

Количество повторений в подходе: 8-10

Отдых между подходами: 2 мин

Это движение направлено на растягивание широчайших мышц спины, которые мы предварительно хорошенько нагрузили. Важный нюанс упражнения: голова всегда должна быть поднята, взгляд перед собой. Движение должно происходить за счет сведения лопатки, бицепс при этом выполняет лишь вспомогательную роль. Как узнать, что вы правильно выполняете это упражнение? Очень просто, вы должны чувствовать сокращение мышц спины. А если таковое отсутствует, то вы слишком много нагрузки отдаете бицепсу и выполняете упражнение неправильно.

Количество подходов: 3-4

Количество повторений в подходе: 8-10

Отдых между подходами: 2 мин

Становая тяга — одно из самых сложных упражнений, оно задействует очень большое количество мышечных групп, подключает к работе ноги, бедра и корпус. Особенно важно правильно снять снаряд с пола: скруглять спину категорически запрещено, дабы не навредить позвоночнику и не заработать грыжу. То же самое касается и завершающей стадии упражнения, когда необходимо просто правильно поставить штангу на пол. Не округляйте и не расслабляйте спину, держите её ровно.

Количество подходов: 3-4

Количество повторений в подходе: 8-10

Отдых между подходами: 2 мин

Заключение

Старт классов 6 июля

УЗНАЙ, КАК ПРАВИЛЬНО ПОСТРОИТЬ ТЕЛО И СДЕЛАЙ ЭТО!

«Я прошел путь от занятий в подвале до тренировок в современных фитнес-клубах. Начинал в те времена, когда бодибилдинг был под запретом. Сейчас с радостью наблюдаю, как растет армия поклонников телостроительства.

Но на смену информационному вакууму, пришел переизбыток информации. Поэтому в классе я собрал только важную и полезную информацию.

Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу

Чемпион России по бодибилдингу

Тренер победителей и призеров чемпионатов России

Опыт личных тренировок – 30 лет, тренерский опыт – 22 года

Чемпион Открытого кубка Санкт-Петербурга по бодибилдингу и фитнесу, 2014

Чемпион России по бодибилдингу, 2014

ЧТО ТАКОЕ БАЗОВЫЙ КЛАСС?

Цель базового класса — комплексная проработка мышц всего тела.

В зависимости от вашей цели вы выбираете направление:

снижение лишнего веса и проработка рельефа
набор мышечной массы и улучшение пропорций тела

А также в зависимости от вашего опыта вы выбираете уровень физической активности:

начальный для новичков
продвинутый для опытных (от 1 года занятий в зале)

ТРЕНИРОВКИ СО СТАСОМ ВАМ ПОДОЙДУТ, ЕСЛИ ВЫ:

Хотите тренироваться под руководством опытного тренера

Пытаетесь разобраться в физиологии, методологии, анатомии

Желаете набрать качественную мышечную массу

Мечтаете сделать тело более рельефным

Вы давно занимаетесь в тренажерном зале и хотите перенять опыт и знания лучшего методиста страны

Программа тренировок рассчитана на полтора года.

Вы можете продлевать абонемент каждый месяц либо приобрести абонемент сразу на несколько этапов (1 этап длится 3 месяца).

В любой момент обучения вы можете перейти в классы специализации.

КАК ПОСТРОЕН ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС?

Каждый месяц – новая система тренировок. Например:

Каждая тренировка включает работу над тремя мышечными группами с циклированием высокоинтенсивных и среднеинтенсивных нагрузок. В качестве способа интенсификации – метод прямой и обратной пирамиды.

В третьем месяце каждая тренировка включает в себя работу над двумя мышечными группами с циклированием высокоинтенсивных -6-8 повторений и среднеинтенсивных нагрузок-12 повторений.
В качестве способа интенсификации в программу включён метод нот (немецкий объёмный тренинг).

В четвертом месяце каждая тренировка включает в себя работу так же над двумя мышечными группами, но с иным сочетанием, с циклированием высокоинтенсивных-6-8 и среднеинтенсивных нагрузок-12 повторений в подходе.
В качестве способа интенсификации в программу включён метод прямой пирамиды и дропсеты.

Сплит-система из двух мышечных групп с чередованием низкоинтенсивной статодинамической и среднеинтенсивной / высокоинтенсивной нагрузки. В качестве интенсификации – метод нот и дропсеты.

Сплит-система из трех мышечных групп с чередованием низкоинтенсивной статодинамической и среднеинтенсивной / высокоинтенсивной нагрузки. В качестве интенсификации – метод нот, прямая и обратная пирамида.
Каждый последующий месяц является логическим продолжением предыдущего с включением различных способов интенсификации: отдых-пауза, нот, прямая, обратная и полная пирамида, предварительное утомление, комплексные и суперсерии. По мере тренированности в программу включается статодинамический тренинг.

Третий месяц организован по системе фулбоди и в основе лежит чередование среднеинтенсивной -12 повторений, высокоинтенсивной-6-8 повторений и низкоинтесивной статодинамической нагрузок.
В качестве способа интенсификации в программу включены метод отдых-пауза, прямая и обратная пирамида.

Четвертый месяц организован по сплит системе из двух мышеных групп и в основе лежит чередование среднеинтенсивной -12 повторений, высокоинтенсивной-6-8 повторений и низкоинтесивной статодинамической нагрузок.
В качестве способа интенсификации в программу включены метод отдых-пауза, полная пирамида и комплексные сеты.

Станислав Линдовер известный русский бодибилдер еврейского происхождения, который получил широкую известность благодаря фитнес-блогам на YouTube, и в первую очередь благодаря некогда полезному и интересному каналу YouGifted, который в дальнейшем, к сожалению, скатился в помои. Это сказано не с целью обосрать канал, это просто констатация факта. Но это никак не затмевает репутацию, достижения и остальные положительные качества самого Станислава. Он действительно выдающийся спортсмен, методист, тренер и популяризатор бодибилдинга и здорового образа жизни, за что ему огромный РЕСПЕКТ! В общем-то, идея написать эту статью и родилась благодаря тому, что нам на почту пришло несколько писем с просьбой высказать наше мнение по поводу программы Станислава Линдовера.

Не смотря на современные тенденции в рунете и в блогерской сфере, прости господи, ЗОЖников обливать говном все на свете, утверждая, что все вокруг не правы, а я один знаю Истину, мы не считаем такую позицию верной. Особенно забавно выглядит данная позиция, когда речь заходит о наборе мышечной массы, поскольку современная наука не знает точно пошаговый механизм запуска репликации мышечных структур. Именно из этого незнания и растут ноги двух теорий роста мышц : накопления и разрушения. И Станислав занимает позиции теории накопления, идейным лидером которой является профессор Селуянов. Сам Станислав, особенно теперь, когда у него обнаружили гипертрофию левого желудочка и тенденцию к увеличению правых камер и левого предсердия, а так же аритмию, предпочитает тренироваться в статодинамическом стиле, хотя и не отрицает того, что начинающие атлеты могут использовать более классические тренировочные схемы.

Нельзя сказать, что Станислав Линдовер отрицает эффективность методологии ВИТ, но не рекомендует её использовать ввиду того, что высокоинтенсивный тренинг привел Майка Ментцера к инфаркту миокарда. Именно поэтому программа Линдовера, или лучше сказать, тренировочная схема больше напоминает классический немецкий объемный тренинг. Это значит что? Это значит, что атлет использует сплит и выполняет за тренировку несколько упражнений на ту или иную мышечную группу. Четких указаний по группировке мышечных массивов нет, хотя, Стас рекомендует тренировать мышечные ассистенты отдельно. Что такое мышечные ассистенты? Это мышцы, которые получают косвенную нагрузку в том или ином упражнении. Например, в жиме лежа ассистентами являются передняя дельта и трицепс.

Объемная схема предполагает выполнение упражнений на 12-15 повторений в стиле классического немецкого объемного тренинга. Процент от ПМ 70-85%, при этом, отдыхать Станислав рекомендует до нормализации пульса. Особенностью является рекомендация по отдыху между подходами 8-10 минут, если отдых пассивный, то есть, атлет просто стоит, сидит, лежит или разговаривает, отвлекая людей от тренировки. Если же отдых активный, например, атлет выполняет скручивания или крутит велотренажер, тогда время отдыха 5-6 минут. Вообще говоря, разумнее использовать именно велотренажер, поскольку в нем можно контролировать пульс, а пульс должен быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Почему? Потому что целью такого активного отдыха является выведение из мышц лактата, а темп в 120-140 ударов в минуту наиболее для этого оптимален, собственно, именно такой темп рекомендует использовать Селуянов.

Группировка мышц: отдельно ноги, отдельно грудь, трицепс с бицепсом и спину с дельтами. Между тренировочными днями день отдыха, соответственно, цикл занимает 8 дней. Для больших мышечных групп рекомендуется использовать 3-4 упражнения, для маленьких 2. В день спины становую тягу не выполняют. Набор упражнений можно использовать совершенно разный, хотя очевидно, что в силовую фазу следует использовать базовые упражнения, а в объемную разбавлять их формирующими. В статодинамической неделе так же следует использовать смесь базовых и изолирующих упражнений.

Название: Станислав Линдовер Тренировка Спины

Длительность: 7 мин и 25 сек

Битрейт: 192 Kbps

9.76 MB и длительностью 7 мин и 25 сек в формате mp3.

Спина Самые Эффективные Упражнения И Ошибки В Них Линдовер

Столкновение Мнений Спина Югай Против Линдовера Часть1