Упражнения для спины с гантелями на наклонной скамье

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. Большинство из представленных здесь упражнений можно выполнять в домашних условиях. Все что понадобится - это пара гантелей. Скамью можно смело заменить обычным стулом или табуреткой.

Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу, результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Содержание (щелкните по ссылке для быстрого перехода):

Грудь
Спина
Ноги и ягодицы
Бицепс
Трицепс
Плечи

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель - равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне - отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги - упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание - базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями - это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Молоток - изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта - упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом "Молоток" (ладони обращены друг к другу) - для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим - является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом - это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда - базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
для проработки верха спины хват должен быть уже.

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

Вы находитесь в разделе:

Сегодня мы разберем упражнение жим гантелей на наклонной скамье, виды, технику выполнения и основные ошибки.

В отличие от жима штанги лежа на наклонной скамье, данное упражнение лучше прорабатывает мышцы груди за счет отсутствия грифа. То есть мы можем ниже опустить гантели в нижней точке, тем самым лучше растягивая мышц и немного увеличивая амплитуду движения.

Мы уже рассмотрели, в чем преимущество жима гантелей на скамье в отличие от работы со штангой. Но, как и во всех упражнениях, здесь тоже существуют свои минусы, точнее можно выделить один большой минус.

Каким бы подготовленным не являлся спортсмен, но в жиме гантелей вес будет меньше, чем в жиме со штангой. Это связано с тем, что:

Во-первых элементарное закидывание гантелей с большими весами, требует отточенной техники, чтобы не получить травму.
Во-вторых, процесс закидывания крадет большую часть сил, что также негативно сказывается на работе.
В-третьих, работая с гантелями, сложно постепенно увеличивать веса, так как рост весов в гантельном ряду обычно бывает от 2,5 до 5 кг. И даже прибавка сразу 2,5 кг может быть лишним для качественного и чистого выполнения.

Но поверьте, даже несмотря на то, что данное упражнение уступает в рабочих весах, оно считается наилучшим для проработки грудных мышц. Обязательно включайте его первым упражнением в день тренировки грудных мышц.

Виды жима гантелей на наклонной скамье

Существует два вида жима гантелей на наклонной скамье, рассмотрим оба варианта.

Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой

Упражнение считается направленным на проработку верха грудных мышц. Но здесь все зависит от угла наклона спинки скамьи. Если угол примерно 30 градусов, то в работу включаются все мышцы груди, при этом уменьшается нагрузка на трицепсы. Если же угол более 45 градусов, то больше прорабатываются верхние части грудных мышц и подключаются передние пучки дельт.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье вверх головой

Рассмотрим классический вариант. Сядьте на скамью, поставьте гантели на колени и помогая коленями закиньте гантели к плечам и лягте на скамью. Гантели располагаются на одной линии у груди в согнутых руках. Голова, верх спины и ягодицы находятся на скамейке, ноги жестко стоят на полу, в пояснице естественный прогиб. Это исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и, включая мышцы груди, начните выжимать гантели, в верхней точке сделайте мощный выдох и максимально сократите грудные мышцы. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение, растягивая целевые мышцы.

Выполняют данное упражнение с двумя вариантами постановки ног. В первом случае, ноги жестко стоят на полу и при жиме максимально вдавливаются в пол, тем самым помогая выжимать веса. При такой постановке ног поясница образует естественный прогиб. Данный способ считается классическим.

Во втором случае, если цель более качественно прокачать мышцы груди, то более опытные спортсмены закидывают ноги на край сиденья скамьи. Тем самым полностью убирается прогиб в пояснице, ноги выключаются из работы и эффективно нагружаются именно мышцы груди.

Чтобы хорошо проработать целевые мышцы и не давать трицепсы красть часть нагрузки, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке.
Для более детальной проработки грудных мышц можете выполнять жим различными вариантами. Тем самым подобрать тот вариант, в котором наиболее качественно идет нагрузка.

Мы уже рассматривали, что можно выполнять, как классический вариант, когда гантели и в нижней и в верхней точке располагаются на одной линии.

Можно выполнять жим под небольшим углом, то есть кисти немного находятся под углом. В этом случае существует меньший риск получения травм и возможность работать с большими весами.

Так же попробуйте жим с супинацией, когда кисть поворачивается наружу, то есть в нижней точке гантели на одной линии, вверху хват становиться нейтральным.

И четвертый вариант, жим с пронацией, то есть в нижней точке хват нейтральный, а выжимая вверх, происходит поворот кисти в сторону большого пальца и верхней точке гантели располагаются на одной линии.

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой

Данный вариант жима гантелей с отрицательным углом наклона отлично прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Но прежде, чем приступать к выполнению, рекомендуется проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с давлением.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье вниз головой

Сядьте на скамью, возьмите гантели и расположите их на бедрах, ближе к коленям. Обязательно зафиксируйте ноги в специальных валиках. Возьмите гантели с колен, держа их перед грудью в согнутых руках и немного скруглив спину, аккуратно лягте на скамейку.

Голова, верх спины и ягодицы располагаются на скамейке, гантели располагаются на одной линии у груди в согнутых руках. Это исходное положение.

Включая в работу мышцы груди, выжмите гантели вверх, делая мощный выдох максимально сжимая грудные мышцы. На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Не нужно превышать угол наклона больше 20 градусов. Не забывайте, что выполняя на скамье с отрицательным углом наклона, повышается давление и угол в 20 градусов будет оптимальным;
Если работаете на скамье для пресса, то крайне неудобно брать гантели. В этом случае обязательно работайте с напарником;
В верхней точке ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а в нижней точке гантели должны находиться строго над локтевым суставом;
Хотя этот вариант и считается более щадящим для плечевых суставов, не нужно резко кидать гантели вниз, все движения вниз выполняйте медленно и подконтрольно;
Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, попробуйте выполнять упражнение нейтральным хватом;
Не нужно слишком сильно опускать гантели в нижней точке, особенно если работаете с большими весами. Это не тот случай, когда нужно работать концентрируясь на растяжении мышц, лучше включить все внимание на сокращение в верхней точке;
По завершению подхода вставайте плавно, не забывая о давлении.

Основные ошибки

Ошибки в принципе такие же, как и в жиме гантелей лежа на скамье.

Учитесь сразу правильно закидывать и снимать гантели. Пока веса маленькие, вроде бы ничего сложного, но по мере увеличения весов, при неправильном взятии гантелей, будет увеличиваться вероятность получить серьезные травмы. Так что, если хотите заниматься не какое — то ограниченное время, а чтобы это стало частью вашей жизни, то учитесь не только правильной технике выполнения, но и правильному взятию и съему снарядов. Это касается практически всех упражнений с гантелями.

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поставьте их на бедра, ближе к коленям. Начните отбрасываться корпусом на спинку скамьи и одновременно, поднимая колени вверх, забросьте гантели. Не пытайтесь просто закинуть снаряд при помощи ваших рук и передних дельт.

При съеме, выполнив нужное количество повторений, положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и, включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра.

Не гонитесь за весами. Если вы не можете четко выполнять движения по нужной траектории, и руки в буквальном смысле гуляют в разные стороны, то уменьшите вес. Возможно, для данного веса плохо работают мышцы стабилизаторы или слабые кисти рук. Увеличивайте вес постепенно, чтобы упражнение выполнялось в правильной технике.

Рекомендации

Всегда начинайте тренировку с качественной разминки;
Если жим гантелей на наклонной скамье головой вверх можно выполнять практически на каждой тренировки грудных мышц, то жим в отрицательной плоскости включайте для разнообразия тренировок. Оно отлично подойдет для развития нейромышечной связи, допустим, если вы не ощущаете целевой мышцы при отжиманиях на брусьях. В этом случае жим гантелей на наклонной скамье вниз головой, поможет наладить эту связь, так как оно бьет именно на низ грудных мышц;
Чтобы не тратить сил при взятии гантелей, работайте с помощником. Тем более работая с напарником, вы можете качественнее работать на психологическом уровне, так как мозг понимает, что есть опытный человек, который подстрахует в трудную минуту;
Если при жиме гантелей на наклонной скамье вверх головой нужно не полностью выпрямлять руки в верхней точке, то в жиме с отрицательным наклоном полностью выпрямляйте руки, чтобы сильнее сократить грудные мышцы.

Заключение

Смело применяйте жим гантелей на наклонной скамье в своих тренировках. Это поможет вам качественно прокачать грудные мышцы и сделать их массивнее и сильнее.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Читайте также: