Упражнения для спины после тяжелой работы

Тем, кто много работает и активно занимается домашним хозяйством, часто приходится сталкиваться с болями в спине и пояснице. Самый лучший способ привести мышцы в норму — занятия фитнесом. Если у вас не хватает времени ходить в фитнес-клуб, устройте занятия дома.

После трудового дня

Многие работают в офисах, им целыми днями приходится сидеть за компьютером. С одной стороны, это не такая тяжелая работа. Но с другой, из-за постоянного сидячего положения начинает болеть поясница, а если приходится смотреть в монитор, то еще шея и глаза.

Несмотря на повсеместную автоматизацию, осталась еще и такая работа, на которой нужно постоянно находиться на ногах: курьеры, почтальоны, продавцы-консультанты. Итог тот же: после работы болит все тело.

Чтобы привести спину в норму после трудового дня, вам помогут 2 упражнения:

Упражнение 1

Исходное положение (И. П.): сидя на ровной твердой поверхности вытяните ноги перед собой, носки потяните на себя. Накиньте на стопы ремешок, выпрямите спину, локти направьте в стороны.

Сделайте вдох, на выдохе прогнитесь в поясничной зоне и вытяните грудную клетку вперед, к ногам (как бы притягивая себя ремешком к ступням). При этом спина должна оставаться прямой, а ремешок натянутым. Зафиксируйте эту позу. Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении на 8–10 вдохов—выдохов. Вернитесь в И. П.

Упражнение 2

И. П.: лягте на живот, ноги вытяните и разведите на ширину таза, таз втяните в себя. Руки поставьте за голову: локти смотрят в стороны, большой палец у виска, остальные пальцы придерживают голову. Вытяните шею. Взгляд направлен вниз. На вдохе оторвите корпус от пола, не отрывая ног. На выдохе вернуться в И. П.

Старайтесь поднимать туловище целиком, то есть голова, шея, руки и спина поднимаются вместе. Выполнять это упражнение нужно медленно, без резких движений. Повторить около 9 раз.

После работы по дому

Самая тяжелая работа начинается после того, как мы приходим домой. Женщинам надо убрать квартиру, приготовить ужин, помыть посуду, постирать, мужчинам — просверлить, прибить, повесить что-нибудь.

Чтобы разгрузить спину, вы можете воспользоваться упражнениями 1 и 2, но после работы по дому очень часто болят шея и плечи. Следующие 4 упражнения помогут разобраться и с этой проблемой.

Упражнение 3

И. П.: сядьте на ровную поверхность, выпрямите спину, руки положите на бедра. Вытяните шею вверх.

Сделайте вдох, на выдохе опустите голову к правому плечу, шея должна оставаться вытянутой. На вдохе вернитесь в И. П. На выдохе опустите голову к левому плечу (шея также остается вытянутой). Сделайте 8–10 повторов.

Упражнение 4

И. П.: сядьте на ровную поверхность, выпрямите спину, руки положите на бедра. Вытяните шею вверх.

Сделайте вдох, на выдохе проскользите подбородком вдоль грудной клетки, не зажимая область горла. На вдохе вернитесь в И. П. На выдохе посмотрите направо (при этом копчик должен быть направлен в пол, а макушка тянуться к потолку). На вдохе вернуться в И. П. На выдохе посмотрите налево. Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 5

И. П.: сядьте на ровную поверхность, выпрямите спину, руки положите на бедра.

На вдохе вытяните шею. На выдохе выполните круговое движение головой по часовой стрелке. Важно выполнять упражнение, не зажимая передней, боковых и задней областей шеи. Сделайте по 4 круга в обе стороны.

Упражнение 6

И. П.: сядьте на твердую ровную поверхность, выпрямите спину, поставьте стопы на ширину таза.

Возьмите в руки ремешок широким хватом так, чтобы при выполнении упражнения вам не было легко и не появлялись болевые ощущения. Вытяните шею, сделайте вдох, на выдохе переведите прямые руки (ремешок должен быть постоянно натянут) за спину через верх. Когда руки идут вверх, плечи должны быть расправлены и опущены вниз. Переводите руки вперед и назад 8–10 раз.

После отдыха

Многие предпочитают активный отдых: ролики или велосипед летом, коньки зимой. На следующий день после отдыха может возникнуть сильная усталость и чувство разбитости. Дело в том, что активный отдых заставляет работать многие группы мышц. А если вы не занимались до этого никаким видом спорта или фитнесом, то ваш организм не подготовлен для такой нагрузки. И вполне естественно, что после слишком динамичных выходных вы не можете двигаться без болевых ощущений. Здесь могут пригодиться все 6 упражнений, описанных выше. Если же у вас не осталось сил, попробуйте просто расслабиться.

Упражнение для разгрузки

Для разгрузки и релаксации поясничной зоны и позвоночного столба используйте небольшой мяч, плотный валик или стопку книг высотой (диаметром) не менее 15 см.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, приподнимите таз и подложите мяч (книги) под область крестца так, чтобы вам было комфортно. Прикройте глаза, дышите естественно. На вдохе направляйте расслабление в каждую мышцу и на выдохе максимально расслабляйте тело. При выполнении этого упражнения не зажимайтесь, представьте, как будто вы желе и растекаетесь по полу. Находитесь в таком положении 5–10 минут.

При помощи этих несложных упражнений можно привести себя в норму после тяжелой работы или не менее тяжелого отдыха.

Проконсультируйтесь с врачом или инструктором, который подберет комплекс упражнений в соответствии с вашей физической формой.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Васильки из атласных лент. Видео мастер-класс Васильки из атласных лент. Видео мастер-класс .

Цветы из ткани (выкройки) Цветы из ткани (выкройки) > .

построение лекал для сумок с фермуаром.мастер-класс источник Особеннос.

Веточка глицинии. Подробный мастер-класс . Много фото Изначально нужно знать, что понадобится .

Бабушкин заговор Обратная сторона пишет: Моей дорогой,любимой бабули уже да.

Вязание на рамке (8)
Сумки (6)
Лечебная ГИМНАСТИКА (6)
"Уход за руками, маникюр" (5)
вышивка крестиком (4)
плетение из газетных трубочек (2)
КАРТОН -изделия (1)
МУЗЫКА (1)
ФИТОТЕРАПИЯ (1)
Цветы из капрона (1)
КОШКИ (1)
Аппликации (6)
Бисероплетение (9)
В мире интересного (17)
вкусняшки (52)
все красивое (4)
Вышивальные швы (16)
Вышивка гладью (8)
Вышивка ОБЪЕМНАЯ (10)
вышивка лентами (118)
Вышивка лентами-книги (19)
вязание крючком (37)
вязание спицами (62)
Готовимся к Пасхе (6)
ГРАММАТИКА (1)
Декор одежды (4)
Декупаж (4)
дела домашние (37)
Дела духовные (33)
женские секреты (72)
Живопись (13)
Здоровье (163)
Канзаши (8)
Квиллинг (1)
комнатные растения (15)
компьютер-разное (83)
Комментарии для дневника-анимации (28)
помощь в оформлении дневника (24)
МАКРАМЕ (1)
Мастер-класс (30)
Мастика (2)
МЕХ, КОЖА (6)
Мои работы (24)
Пищевые добавки (2)
ПУТЕШЕСТВИЯ (2)
Разное (8)
Разное (8)
Рукоделие (107)
БУФЫ (5)
ETSY (4)
Плетение корзинки из старой газеты (1)
Разная вышивка (24)
разное (41)
Рамки (1)
Схемы, трафареты (24)
шитье (116)
Шелковая флористика (7)
Шитье с Верой Ольховской (4)
Оверлок , швы (2)
Шитье( все о шторах, постельное белье)) (24)

Болит спина после тяжелого рабочего дня? Не беда — эти упражнения тебе помогут!

Эти упражнения, основанные на асанах йоги, очень эффективны потому, что естественны для нашего тела. Каждое утро после сна всем хочется потянуться, мы неосознанно принимаем подобные положения, чтобы разгрузить спину, снять с нее напряжение. Если ты ведешь сидячий образ жизни, долго приходится находиться за компьютером на протяжении дня в одной позе, страдаешь от постоянных ноющих болей в пояснице, эта зарядка принесет тебе чудесное избавление от всех проблем со спиной! Приступай улучшать свое самочувствие немедленно.

1. Ляг на спину, помести под лопатки небольшую подушку или свернутое полотенце. Ступни держи вместе, колени отведи в стороны, дыхание спокойное. Задержись в этой позе в течение нескольких минут.

2. Сидя на пятках, обхвати подушку коленями и обними ее руками. В течение 10-20 вдохов расслабляйся с головой, повернутой в одну сторону. Затем проделай то же самое на другую сторону.

3. Убери подушку, вытяни руки перед собой и немного в стороны, чуть шире плеч. Почувствуй, как тянутся твои бока и плечи. Глубоко вдохни, аккуратно переползи на другую сторону и снова потянись.

4. Встань на колени, выгни спину вверх, расслабь шею, руками и коленьями твердо упрись в пол, макушка смотрит в пол. Напоминает кошечку, не так ли? Кошки знают, как правильно потягиваться!

5. На вдохе прогнись в спине, копчиком потянись вверх, взгляд должен быть направлен вверх. Затем на выдохе возвращайся в предыдущую позу кошки. Чередуй эти две позы по 10 дыханий.

6. Стоя на коленях, выведи руку под себя и упрись на одно плечо, делай больший упор на руку, которая находится ближе к локтю. Голова смотрит в сторону, шея расслаблена. Почувствуй, как растягивается плечо.

7. Сидя или стоя на коленях, поднимай руки в замке ладонями вверх. Позвоночник держи в нейтральном положении, стараясь не наклоняться вперед-назад или в стороны.

8. Будучи в положении из предыдущего упражнения, переведи руки вперед в замке ладонями от себя, лицо смотрит вниз, спина круглая. Ты должен почувствовать растяжение между лопатками.

9. Руки держи в замке за спиной ладонями внутрь. Осторожно выпрямляй спину и отводи выпрямленные руки немного назад и вверх.

10. Левой рукой обхвати себя за талию сзади. А правой рукой прижми ладонь левой к боку. Тянись ухом к правому плечу. Это упражнение помогает тебе растянуть левую сторону шеи и левое плечо. Затем повтори то же самое на другую сторону.

11. Ляг на пол, выпрями ноги, положи подушку под таз. Твои плечи, а также спина должны лежать на полу. Ты должен почувствовать, как тянется передняя часть бедра. Лежи на спине в течение минуты.

12. И последнее упражнение — перемести подушку под колени и полностью расслабь тело в течение пяти минут.

Эта простая зарядка очень хорошо снимает все зажимы со спины. Ты ощутишь себя будто заново рожденным человеком после продолжительной сидячей работы! Пойду сделаю пару упражнений…

Посоветуй друзьям эту статью, ведь проблемы со спиной сейчас так распространены.

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Во время тренировок с весом возрастает осевая нагрузка на спину, что может плохо сказаться на позвоночнике. Лайфхакер предлагает подборку упражнений для тех, кто предпочитает силовой спорт и хочет избежать проблем со спиной.

Что нужно делать, чтобы сохранить спину здоровой

Некоторые базовые упражнения, например становая тяга или приседания со штангой, увеличивают осевую нагрузку на позвоночник. Позвонки сжимаются, оказывая сильное давление на межпозвоночные диски.

Более того, если и после тренировки давление на диски не пропадает (из-за жёстких мышц или сохранения неправильного положения тела), это может закончиться протрузией или грыжей диска.

Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно действовать сразу в нескольких направлениях.

Разминка — это не просто 5 минут на беговой дорожке. Качественная разминка длится довольно долго и хорошо разогревает целевые мышцы.

Мышцы кора удерживают ваш позвоночник в нейтральном положении во время силовых упражнений. Если мышцы кора не разогреты и не готовы к тренировке, упражнения с весом могут вызвать сдавливание межпозвоночных дисков и их повреждение.

Не менее важно снять напряжение со спины после тренировки. Для этого хорошо помогают упражнения на растяжку. Во время этих упражнений жёсткие мышцы расслабляются и перестают сдавливать позвоночник.

Разберём каждый пункт по очереди и покажем упражнения, которые необходимо выполнять.

Качественная разминка

Врач и тренер Олег Евдокимов утверждает, что хорошая разминка иногда может длиться дольше самой тренировки.

Начинайте разминку с суставной гимнастики и лёгких упражнений на растяжку, которые подготовят мышцы и связки к кардионагрузке. Далее идёт разминочное кардио в течение 5–7 минут на пульсе 100 ударов в минуту.

Также стоит включить в разминочную часть скручивания корпуса. Это упражнение обеспечивает сразу два преимущества.

Стабилизирует поясничный отдел позвоночника. Выполняя скручивания до силовой части тренировки, вы обеспечиваете больше стабильности таза относительно рёбер.
Провоцирует увеличение объёма циркулирующей крови. Во время скручиваний происходит умеренная компрессия органов брюшной полости, включая селезёнку. Такой массаж высвобождает резервный объём крови, запасённый в селезёнке, что позволяет нашему телу лучше переносить физическую нагрузку.

Затем выполните подготовительные, подводящие и вспомогательные упражнения. Смысл этих упражнений в том, чтобы подготовить мышцы к основной силовой части занятия.

Активируем мышцы кора

В гиде по развитию мышц кора есть готовый тренировочный план на неделю, который поможет вам укрепить мышцы кора. Здесь приведём несколько упражнений, которые помогут вам повысить стабильность поясничного отдела позвоночника перед тренировкой и защитить спину от травм.

Это двойная нагрузка на мышцы кора, с помощью которой они быстро войдут в тонус перед силовыми упражнениями.

Встаньте в упор лёжа.
Сделайте отжимание.
Поочерёдно опустите локти на пол.
Удерживайте планку на предплечьях в течение 2 секунд.
Вернитесь в упор лёжа на вытянутых руках и повторите.

Удерживайте планку в течение минуты.

Встаньте в упор лёжа, выполните отжимание.
Оторвите от пола одну руку и выйдите в боковую планку.
Вернитесь в упор лёжа и повторите отжимание.
Оторвите от пола другую руку и выйдите в боковую планку в другую сторону.

Выполняйте это упражнение на протяжении одной минуты без отдыха.

Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и посредством этого увеличить эффективность таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады.

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол пятки. Носки тяните на себя.
Выпрямите одну ногу, вторая остаётся согнутой с опорой на пятку.
Поднимайте таз, чтобы тело выпрямилось в одну линию.
Сделайте два подхода по 8 повторений с каждой ноги.

Это упражнение также направлено на активацию ягодичных мышц.

Помимо пресса, это упражнение разогревает и активирует мышцы груди и плеч.

Встаньте на колени рядом со стойкой, за которую можно зацепить эспандер.
Закрепите эспандер на стойке на уровне локтя, когда вы стоите на коленях.
Отойдите от стойки, держа в руках петлю эспандера, встаньте на одно колено боком к стойке.
Зажмите эспандер между ладонями со скрещенными пальцами.
Прижмите руки к груди.
Преодолевая сопротивление, выпрямите руки впереди, задержите на 1–2 секунды и снова прижмите к груди.
Выполните два подхода по 8–12 раз.

Если это слишком сложно, просто держите руки перед собой, напрягая пресс и преодолевая сопротивление эспандера, который стремится увести ваши руки вбок.

Выполняйте эти упражнения перед тренировкой с весом и в перерывах между тренировками. Сильные мышцы кора зафиксируют ваш позвоночник в нейтральном положении и тем самым защитят его от повреждений.

Растягиваем и расслабляем мышцы

В заключительной части силовой тренировки Олег Евдокимов советует применять кардиотренажёры и выполнять упражнения на растяжку.

У любителей силовых тренировок склонны к укорочению следующие мышцы:

малая грудная;
подвздошно-поясничная;
квадратная мышца поясницы;
грушевидная.

Олег Евдокимов советует растягивать эти группы мышц, а также поработать над увеличением эластичности глубоких мышц спины в области поясницы и мышц шеи.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам растянуть мышцы после тренировки.

Это хорошая поза из йоги — адхо мукха шванасана, или поза собаки мордой вниз. В этой позе позвоночник полностью вытягивается и отдыхает.

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, пальцы ног на полу.
Поднимите таз вверх, выходя в положение, когда вес удерживается на ладонях и стопах. Подкрутите таз вверх, чтобы убрать округление поясницы.
Если не хватает растяжки (как у меня), согните ноги в коленях и приподнимите пятки. Главное — полностью прямая спина.
Не поднимайте голову: это перенапрягает шею и не даёт вам хорошо растянуть спину.

Выполнение этого движения по сегментам позволяет лучше размять и растянуть мышцы спины, постепенно и мягко проработать все части спины, без акцента на какую-то часть позвоночника.

Встаньте на четвереньки.
Начинайте подкручивать таз, медленно выгибая вверх поясничный отдел позвоночника.
Когда прогиб в пояснице достигнет высшей точки, начинайте прогибать грудной отдел позвоночника, достигая максимума.
Начинайте обратный прогиб с грудного отдела: сначала максимально прогните вниз грудной отдел, а затем переходите на поясничный.
Выполняйте упражнение медленно и осознанно. Попробуйте поймать ощущение, что вверх стремится по одному позвонку за раз.

Это упражнение поможет расслабить мышцы спины, напряжённые после тренировки, и освободить позвоночник от сдавливания.

Что касается висов на турнике, Олег Евдокимов не советует выполнять их, поскольку это бесполезно.

Делайте качественную разминку и подводящие упражнения, растягивайте мышцы после тренировки и, конечно, следите за правильной техникой — и вам не придётся лечить спину после очередной становой тяги.

Читайте также: