Упражнения для спины брюса ли

Содержание:

Каждый из нас знает Брюса Ли. Для многих он является настоящим кумиром – человеком, которому хочется подражать. И действительно, его образ жизни заслуживает восхищения. Брюс Ли – это не только великолепный спортсмен, достигший небывалых высот, но и актер, а также философ, что также находит отражение в тренировках.

Для большинства остается загадкой его феноменальная физическая подготовка. На протяжении десятков лет многие пытались достичь таких же результатов, но все безуспешно. Причина неудач связана с тем, что в погоне за совершенным телом практически все атлеты учитывали только физическую составляющую, при этом абсолютно забывали о технике выполнения упражнений и предварительной ментальной подготовке. Тренировка Брюса Ли – это настоящая философия, где каждая деталь важна. Но обо всем подробнее.

Особенности тренировок Брюса Ли

Техника важна в любом виде спорта. Брюс Ли также уделял ей внимание.

Интересный факт. Известный спортсмен никогда не пользовался силовыми тренажерами. Его основной рабочий инвентарь – гантели, гири и штанга (в редких случаях).

Статические или изометрические упражнения от Брюса Ли

Именно статике отдавал предпочтение известный спортсмен. Упражнения невероятно просты в исполнении и одновременно эффективны. Использовать спортивный инвентарь не требуется, но с ним можно достичь лучших результатов. Статика проводится не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Важное условие во время выполнения – контроль тела и его максимальное напряжение при осуществлении того или иного упражнения. Основные элементы программы, которые стоит уделить особое внимание:

Планка.
Выпады.
Приседания.

Силовые тренировки

По несколько часов в день атлет уделял работе со свободными весами. Чаще всего выполнялись подъемы на двуглавую мышцу, прыжки через скакалку, а также всевозможные отжимания от пола. Главное условие успешного тренинга – тщательная, полноценная разминка перед занятием. Вот несколько упражнений, которые присутствовали в программе Ли:

Наклоны со штангой. Гриф размещаем за плечами. Ноги ставим широко. Медленно (спешить нельзя) прогибаемся вперед до достижения положения 90 градусов – прямого угла. Также постепенно возвращаемся в исходную позицию.
Жим штанги стоя. Приседаем перед спортивным инвентарем. Хватаем его – руки располагаем на уровне ширины плеч. Резко тянем штангу к себе, по направлению к груди. Одновременно поднимаемся. После того, как полностью встали, поднимаем гриф над головой – руки должны быть полностью выпрямлены. Возвращаемся в начальное положение.
Жим бицепса. Именно благодаря этому упражнения атлет сумел развить невероятную мощь и скорость рук. Верхние конечности располагаем на грифе. Ладони смотрят вперед. Напрягая мускулатуру двуглавых мышц, подтягиваем инвентарь к груди. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Питание

И в случае с Брюсом Ли питание также имеет огромное значение. Грамотно подобранная или составленная диета положительно воздействует на организм, помогая ему восстановиться после изнурительных тренировок. Спортсмен строго следил за своим рационом, поэтому на протяжении всей жизни его вес оставался одинаковым (колебания в рамках 1-2 килограммов). Основные правила сбалансированного ПП:

Полное отрицание хлебобулочных, мучных изделий и сладостей. В качестве полезной альтернативы – рис и овсяные хлопья.
Брюс Ли суточное питание дробил на несколько приемов пищи. Трапез должно быть много, но маленького объема — достаточно 4-5.
Мастер готовил великолепные коктейли, которые помогали укрепить иммунитет и восстановить мышечную массу. Например, отличный эффект давали напитки из женьшеня и меда.

Интересный факт. Брюс Ли обожал традиционную китайскую кухню, так как она основывается на полезных углеводах растительного происхождения. Данные вещества обязательны для каждого атлета, который постоянно принимает серьезные нагрузки.

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Тренируйся, чтобы драться

Усердно тренируйся, сильно бей

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Боковой удар
Боковой хук ногой
Удар ногой в повороте
Прямой и задний удар
Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Сила или скорость и гибкость?

В отношении непревзойденного мастера единоборств Брюса Ли сложилось немало стереотипов и суждений, которые мягко говоря, не совсем верны. Виной тому отчасти элементарное незнание, отчасти – забывчивость касательно определенных фактов. В частности принято считать, что превыше всего в тренировочном процессе легендарный дракон ставил упражнения на концентрацию усилий, динамику, скорость. Силовые тренировки якобы были у него не в почете. Но внимательный зритель обязательно замечал, что в отличие от многих асов восточных единоборств, тело Брюса Ли могло вполне быть наглядным пособием к изучению анатомического атласа в части мышц – настолько рельефно выступал на нем буквально каждый мускул. Возможно ли подобное без силовых упражнений? Вряд ли.

И действительно, не так давно стало известно (из материалов личных архивов знаменитого атлета), что страстно увлекался не только каратэ; бодибилдинг также включался в сферу его интересов и отношение мастера к нему было более чем серьезным. Помимо чисто спортивного аспекта здесь важен и другой момент: чтобы с успехом сниматься в кинофильмах (соответствующего жанра), тело должно выглядеть зрелищно – это важный фактор успешности. Подобная зрелищность практически невозможна без бодибилдинга.

Потому вечные споры о том, нужны ли спортсменам, чья специализация единоборства, тяжелые силовые тренировки либо можно ограничиться развитием гибкости и динамики, с точки зрения примера Брюса Ли разрешаются однозначно: нужны, необходимы. Возражения относительно мышечного закрепощения, снижения реактивности мускулов в результате бодибилдинга можно принять лишь отчасти. Все дело в грамотном сочетании силовых и иных упражнений, подборе оптимального тренировочного режима.

Рассказывают коллеги

Обратимся к свидетельствам, как принято говорить, очевидцев. Джон Левис (один из учеников непобедимого дракона) вспоминает, как однажды Брюс Ли взвесился перед тем как приступить к тренировке (вес его составлял около 70 кг), затем подобрал себе две гантели, каждая из которых по массе равнялась приблизительно половине его собственного веса (37 кг). Следующим шагом он взял гантели, развел (очень медленно) в стороны руки. В таком положении он удерживал тренировочные снаряды в течение двадцати секунд. Дж.Левис отметил про себя, что не всякий культурист весом даже порядка сотни килограммов смог бы повторить такое.

Другой американский специалист по восточным единоборствам и их апологет Джон Ри утверждает, что Брюс Ли очень ценил силу мышц. С его слов, дракон был очень силен, аналогичной силы Ри не встречал ни у кого из тех, с кем он был знаком. В присутствии Джона Брюс проделывал многократные отжимания от пола (в том числе, на одной руке и в завершение, вообще, на одном пальце).

Понятно, что Брюс Ли уникальный спортсмен с выдающимися природными данными. При этом высокомерие ему ни в малейшей мере не было свойственно, а постоянным тренировкам (и особенно, тренировкам силы) он придавал огромное значение. Тому свидетельство – записи в личном дневнике атлета. Еще один факт, говорящий об отношении Брюса Ли к силовым упражнениям: знаменитый мастер владел коллекцией плакатов, фотографий с изображениями прославленных представителей бодибилдинга (среди них фото Дэйва Драппера, Ларри Скотта и не слишком известного еще тогда Арнольда Шварценеггера).

Бодибилдинг в жизни и карьере Брюса Ли

Также в доме Брюса Ли находились и необходимые снаряды для силовых тренировок – штанги, гантели большой массы, гантели в наборе (общая масса – 50 кг), стойки для жимов. Тренировочный режим выдающегося атлета ныне известен: он занимался (только силовыми упражнениями) три раза в неделю. Кроме того, были ежедневные занятия по аэробике и развитию гибкости. Подробности, схемы занятий в наше время легко доступны в Интернете или в специальных изданиях. Интересовался Брюс Ли и методами борьбы с отложениями подкожного жира; он покупал различные рекомендованные в литературе препараты и пробовал на себе их действие. К сожалению, по этим вопросам его выводы остались неизвестными.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

У Ли были самые выдающиеся У-образные спинные мышцы, когда-либо возникавшие на киноэкране. Бесспорно, что этому были генетические предпосылки — Брюс от природы был широкоплеч и обладал относительно узким тазом, что само по себе подчеркивало форму его сужавшейся к бедрам фигуры. И тем не менее, формирование и развитие таких спинных мышц требовало долгих и упорных тренировок. Вот те упражнения, которыми пользовался Ли для развития мышц спины.

Упражнения для верхних мышц спины

1. Гребля (согнувшись над штангой) Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги, как будто вы хотите оторвать ее от пола и выжать над головой, но вместо этого встаньте прямо, удерживая штангу в вытянутых руках перед бедрами. Поставьте ноги на ширине около 8 дюймов и подайте вперед бедра, сохраняя спину прямой. Зафиксируйте это положение. Поднимите штангу к нижней части груди, сгибая руки и отводя локти вверх и назад в подобном гребле на лодке движении. Поднимайте штангу, пока не коснетесь ею нижних ребер. Делайте вдох во время подъема штанги, а выдох - когда штанга опущена.

2. Гребля на нижнем блоке одной рукой Это упражнение великолепно развивает верхние мышцы спины, хотя некоторые эксперты полагают, что напряжение более ощутимо в нижней области, в месте прикрепления мышц. Это упражнение, кроме того, воздействует на задние дельтовидные мышцы, бицепсы и сгибатели предплечий. Для выполнения этого упражнения нужно соединить рукоятку с тросом нижнего блока. Возьмитесь за рукоятку правой рукой и отступите от блока на 2,5-3 фута. Выставьте правую ногу в сторону блока и согните ее под углом в 30 градусов. Левую ногу отведите в противоположную сторону и держите ее относительно прямо. Опустите правую кисть на правое колено, а левую руку вытяните в сторону блока. В начале движения кисть обращена ладонью к полу, медленно подтягивайте ее к себе до касания бока, одновременно с этим разворачивая кисть, чтобы в конце движения она была обращена ладонью вверх. Выполняя движения в обратном порядке, медленно верните рукоятку в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем переложите рукоятку в левую руку и повторите упражнение. Каждой рукой обязательно делайте одинаковое количество подходов и повторений.

3. Гребля гантелью (гирей) одной рукой Специальная гиря представляет собой гантель с рукояткой (как на чемодане), соединенной с перекладиной гантели, на обоих концах которой располагается вес. Такая гиря позволяет выполнять упражнения для гантелей без излишнего напряжения в запястьях, а также увеличивать эффективную амплитуду движений во многих упражнениях с гантелями. Как и в большинстве гребных упражнений, гребля одной рукой - выполняемая как с гирей, так и с гантелью — в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы, трапециевидные, дельтовидные задние, бицепсы и сгибатели предплечий, и дополнительно - на все остальные мышцы спины. Для выполнения этого упражнения положите относительно тяжелую гантель на пол рядом с горизонтальной скамьей. Взяв гантель в левую руку, правой упритесь в скамью, чтобы поддерживать торс в параллельном полу положении (которое должно сохраняться на протяжении всего упражнения). Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад, выпрямите руку и поднимите гантель на 1-2 дюйма над полом. Отводя локоть назад, медленно поднимайте гантель, пока она не коснется вашего бока. Находясь в этом положении, сделайте вращательное движение плечом вверх, а затем медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений, а потом, изменив положение тела, перенесите гантель в правую руку и выполните такое же количество повторений.

4. Удары руками с отягощением Брюс Ли часто отрабатывал удары руками с использованием легких гантелей. По его мнению, такие тренировки не только развивали необходимую для ударов силу, но и эффективно подчеркивали верхние мышцы спины. Станьте, выпрямив спину, и поднесите пару гантелей к груди. Делая шаг вперед правой ногой, в тот же момент наносите удар левой рукой. Затем, делая шаг вперед левой ногой, резко выпрямляйте правую руку. Это, конечно, всего лишь один способ выполнения упражнения; можно проделывать до 100 повторений любых видов ударов, которые вы намерены отработать.

7. Подтягивание за затылок Часто выполняемым Ли вариантом подтягивания было подтягивание за затылок. Это упражнение несколько сложнее обычного подтягивания. Перекладина при таком подтягивании заносится за затылок и должна коснуться основания черепа- Оба варианта очень полезны для развития спинных мышц, особенно верхних. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения для нижних мышц спины.

Делать "доброе утро" с отягощением в качестве разминки было глупостью с моей стороны. Вполне достаточно было перекладины без веса.

Несмотря на травму, "доброе утро" было одним из основных упражнений Брюса Ли в его программе силовых тренировок. Для безопасного выполнения упражнения следует сначала хорошенько разогреться с более легким весом, чем вы намереваетесь использовать в тренировке. Когда мышцы спины будут готовы к нагрузкам, можно - если захотите — добавить небольшой вес для усиления воздействия на нижние мышцы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах за головой. Наклоните торс вперед, подняв при этом голову вверх, чтобы штанга не скатилась с плеч на пол. Старайтесь наклонить торс до угла в 90 градусов относительно ног. Вернитесь в вертикальное положение и сделайте 8 повторений. Выдох делайте, опуская торс, а вдох — поднимая. Это отличное упражнение для нижних мышц спины и чрезвычайно полезное для осанки, так как растягивает длинные сухожилия, расположенные на задней поверхности бедер. Начальное отягощение может равняться 20 фунтам (Ли получил травму, работая с отягощением в 135 фунтов, что в тот момент равнялось его собственному весу).

10. Тяжелая штанга Это одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания массы спинных мышц и развития общей физической силы. Прямое воздействие осуществляется на выпрямляющие мышцы спины, ягодицы, четырехглавые мышцы, сгибатели предплечий и трапециевидные мышцы. Вторичное воздействие направлено буквально на все оставшиеся группы мышц тела, но в особенности на мышцы спины и подколенные сухожилия. Для, выполнения этого упражнения нагрузите штангу и разместите ее на полу. Поставьте ноги на ширину плеч, направив носки прямо вперед и касаясь грифа передней частью лодыжек. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф, держа руки на ширине плеч. Во время выполнения упражнения сохраняйте руки прямыми. Выпрямите спину и опустите таз, приняв положение для жима — плечи при этом должны располагаться над бедрами, а бедра — над голенями. Медленно поднимите штангу от пола к бедрам, выпрямив сначала ноги, а затем и торс, и станьте прямо, держа штангу в вытянутых по сторонам туловища руках на уровне верхней части бедер. Также медленно, выполняя движения в обратном порядке, верните штангу в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.

11. Наклоны со штангой Брюс Ли активно выполнял наклоны со штангой на протяжении всего 1969 г. По его мнению, это был эффективный способ развития силы нижних мышц спины для техники бросков, используемых в дзюдо, борьбе и джиу-джитсу. Для выполнения этого упражнения крепко возьмитесь верхним хватом за гриф штанги и поднимите ее до уровня бедер. Сохраняя руки и ноги прямыми, наклонитесь вперед, едва не касаясь штангой пола. Без пауз, сразу же вернитесь в вертикальное положение, отводя при этом плечи назад. Сделайте от 8 до 12 повторений. Это упражнение воздействует практически на все мышцы спины. Делайте вдох, поднимая штангу, а выдох - опуская.

Уроженец Гонконга, переехавший в Америку, он скрестил древние традиции восточной мудрости с последними достижениями спортивной науки.

Для Брюса главной задачей было не формирование мышечной массы как таковой, а укрепление тела и всех его подсистем ради здоровья и хорошей формы. Мышцы, говорил он, появляются в результате функциональных тренировок, а то, что они при этом выглядят впечатляюще, относится к побочным эффектам.

И, наоборот, мышцы, которые накачивают исключительно для внешнего вида, редко бывают функциональными.

Другими словами, вы натренированы на ту активность, которая от вас требуется, и не более того.

Но изменить форму возможно. Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Но если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя все новые и новые упражнения!

Если это сильнее вас, оно вас убьет. Человек должен все время стремиться поднять свой уровень.

Любимая Брюсом Ли работа на выносливость – интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивная работа сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и снова расслабление. Например, вам надо пробежать полтора километра: вы пробегаете 400 метров, стараясь уложиться в минуту, затем делаете перерыв, скажем, 5 минут бега трусцой, потом опять 400 метров в хорошем темпе и на 5 минут сбавляете скорость, и так далее. После всех интервалов обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Совмещайте в одном комплексе кардио- и силовую тренировки и упражнения на гибкость. Круговая тренировка – это обычно пять или шесть различных упражнений, каждое из которых прорабатывает разные части тела. В основе лежит принцип никогда не нагружать одну и ту же группу мышц дважды во время одного занятия.

Западную пищу Ли считал однообразной, так как часто подавалось лишь одно-два блюда, а во время китайской трапезы глаза разбегаются от разнообразия блюд: креветки с овощами, курица с овощами, мясо (например, любимая Ли говядина в устричном соусе) или блюда из тофу. Подход, когда на столе много разных продуктов, но в небольшом количестве, обеспечивал более сбалансированный рацион и доставлял больше удовольствия.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ БРЮСА ЛИ

Каждый этап тренировки продолжается 3 минуты – столько, сколько длится раунд в профессиональном боксе. Промежутки отдыха (за исключением упражнения со скакалкой) не должны быть дольше 1 минуты, как перерыв между раундами в боксе.

Бег на улице: бег трусцой (1 минута) – ускорение (сколько выдержите) – ходьба (1 минута). Столько подходов, сколько сможете.
Отработка техники:

1) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; расслабиться экономно;

2) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; работайте с усилием – подгоняйте себя – скорость/мощь;

3) скакалка – 5 минут, отдых – 1,5 минуты;

4) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары руками плюс комбинации;

5) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары ногами плюс комбинации;

6) легкая груша – 3 минуты (отдых не указан); индивидуально удары руками плюс комбинации;

7) кикбоксинг с тенью – 2 минуты; расслабьтесь.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Шаги на ступеньку – один из простейших, по мнению Ли, способов укрепить выносливость. Просто шагайте вверх и вниз со стула (или скамьи, или табурета), стул должен быть высотой 40–45 см для мужчин и 35 см – для женщин. В течение 1 минуты шагайте с левой ноги, потом с правой. Через минуту остановитесь, потянитесь, глубоко вдохните, сделайте упражнения на руки или пресс. После этого повторите подход со стулом. На протяжении нескольких недель увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнять это упражнение полных 30 минут.

ПРОГРАММА ПРОБУЖДЕНИЯ

Делайте каждое утро, перед тем как встать с постели.

Потянитесь всем телом – 5 раз, удерживайте растяжку по 3 секунды, отдых 2 секунды.
Выгибания – 5 раз.
Напряжение ног – 12 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
Напряжение пресса – 10 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
Подъем корпуса, дотронуться до кончиков пальцев – 5 раз.
Подъем согнутых ног – 5 раз.

Содержание статьи:

Чем интересны
Как были построены
- Изометрические упражнения
- Силовой тренинг
Программа

У большинства людей есть свои кумиры, которым они стремятся подражать в жизни. Это касается всех сфер деятельности человека, в том числе и спорта. Одним из таких для многих продолжает оставаться Брюс Ли. Для большинства из нас этот человек является выдающимся спортсменом и мастером боевых единоборств. Не многие знают, что еще был писателем и учителем. Однако сегодня мы поговорим о том, как проводил тренировки Брюс Ли.

Чем интересны тренировки Брюса Ли?

Несомненно, именно тренировки Брюса Ли стали тем фундаментом, на котором построен его успех. Он стал непревзойденным мастером единоборств только потому, что ежедневно работал над своим телом. Поклонников у этого выдающегося человека и сегодня достаточно много, но они не могут добиться таких же высот. В первую очередь это связано с тем, что большинство из них делает ставку на физический тренинг. При этом они совершенно забывают, что Брюс Ли активно работал и над ментальной подготовкой своего тела, а также постоянно оттачивал технику выполнения всех движений.

Техника имеет принципиальное значение во всех видах спорта. Глядя на фотографии мастера, можно сразу заметить, что тренировки Брюса Ли в первую очередь были направлены не на физическую составляющую тела. Он не обладал горой мускулов, а старался их сделать более крепкими и выносливыми. Достичь больших высот можно только в том случае, если отдавать всего себя занятиям.

Основу тренировок Брюса Ли составляли изометрические упражнения, работа над мускулами живота и пробежки. Безусловно, Брюс Ли работал и с отягощениями, используя при этом многоповторный режим, для повышения выносливости мускулов. Сам Брюс Ли неоднократно заявлял, что основу хорошо бойца составляет качественный мускульный корсет. Это связано с возможностью проведения длительного боя, в котором важнейшее значение имеет выносливость. Именно поэтому он много времени уделял работе над прессом.

Как были построены тренировки Брюса Ли?

Это достаточно простые упражнения, которые при правильном подходе к их использованию оказываются еще и весьма эффективными. Главным преимуществом изометрического тренинга является то, что вы можете занимать в любом месте и вам не потребуются для этого ни какие спортивные снаряды.

Безусловно, ваши занятия будут еще более эффективными, если использовать отягощения. Например, можно взять штангу, вес которой превышает вши физические возможности, и попытаться оторвать ее от земли. Когда ваши мускулы окажутся в максимальном напряжении, следует в этом положении оставаться на протяжении 6-12 секунд. Несмотря на кажущуюся простоту, с помощью изометрических упражнений вы сможете эффективно развивать мускулы.

Основу силовых тренировок Брюса Ли составляла работа со свободным весом. Вот те движения, которые использовал мастер:

Жимы в положении лежа.
Работа над мускулами пресса.
Приседания.
Повороты со штангой, расположенной на плечах.
Подъемы на бицепс.

Присутствовала в тренировочной программе Брюса Ли и аэробная нагрузка. Он активно использовал забеги на большие дистанции, плавание и работу со скакалкой.

Программа тренировок Брюса Ли

После смерти Брюса Ли осталось достаточно много информации о его тренировочной программе. Мы уже говорили, что особе внимание он уделял кардио нагрузкам и особенно бегу. После длительной пробежки следовала разминка и спарринг. Чтобы избежать не нужных травм, во время тренировочных боев использовалась соответствующая защитная амуниция.

Брюс Ли начинал тренинг с отработки ударов на деревянном манекене и мешках, наполненных песком. Только после этого начинался спарринг с реальным соперником. Следует заметить, что мастер постоянно чередовал свои занятия и это является одной из причин его успеха. Чтобы добиться положительного результата вам не стоит зацикливаться только на силовом тренинге или спаррингах. Необходимо также развивать выносливость, гибкость, ловкость и т.д.

Очень важно никогда не останавливаться на достигнутом и всегда продолжать двигаться вперед. Очень важное значение здесь имеет дисциплина. Это касается не только строго соблюдения графика тренинга, но и тех моментов, когда в отсутствии нужного спортивного оборудования его приходится заменить подручными средствами. Скажем, Брюс Ли в таких ситуациях мог выполнять изометрические упражнения.

Если говорить о силовом тренинге, то мы можем привести примерный план тренировки Брюса Ли со штангой:

Жимы стоя — 2 сета по 8 повторов в каждом.
Жимы на бицепс — 2 сета по 8 повторов в каждом.
Приседания — 2 сета по 12 повторов в каждом.
Наклоны вперед — 2 сета по 8 повторов в каждом.
Жимы на скамейке — 2 сета по 6 повторов в каждом.

Тренировка Брюса Ли в этом видеоролике:

Читайте также: