Упражнения для спины армейский жим

Это, возможно, наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко.
Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины.
Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение. Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.

Почему армейский жим так важен?

Если бы Вам предложили выбрать всего лишь одно упражнение для развития плечевых мышц на всю оставшуюся жизнь, было бы благоразумно остановиться только на армейском жиме.

Прежде всего — это базовое упражнение. То есть, в отличие от изолирующих, оно включает сразу несколько суставов и мышечных групп. Достигается максимальная нагрузка на плечи и, в то же время, прорабатываются многие другие мышцы.

Какие мышцы задействованы

Дельтовидные. Наши плечевые (или дельтовидные) мышцы разделяются на 3 пучка: передний, средний (боковой), задний. При правильной технике исполнения все эти три мышцы работают в армейском жиме.
Трапециевидные. Многие уверены, что огромные трапеции лучше всего можно накачать с помощью шрагов и тяги штанги к подбородку, но это не совсем так. Во время выполнения армейского жима трапециевидные мышцы вынуждены удерживать значительно больший вес, чем в любых изолирующих упражнениях.
Трицепсы. Все жимовые упражнения требует подключения в работу трехглавой мышцы плеча. Трицепсы, в основном, включаются в процесс во второй фазе движения от момента, когда гриф штанги уже выше головы и до полного выпрямления локтей.
Мышцы кора (глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник). Естественно, речь идет об армейском жиме стоя. Но даже когда сидите - кор задействован в процесс намного больше, чем кажется. К тому же, упражнения для укрепления мышц кора очень полезны для тренировки пресса . И в этом смысле армейский жим является одним из лучших в компании с приседаниями и становой тягой.

Техника выполнения

Очень многие атлеты избегают армейский жим, потому что ощущают чрезмерную нагрузку на суставы. При правильном исполнении, однако, такая проблема не возникает. Как и в любом базовом упражнении все зависит от техники.
Вот как правильно его выполнять

Разделим движение на несколько шагов:

Поставьте ноги на ширине плеч.
Ухватите гриф штанги чуть шире ширины плеч.
В начале движения штанга должна находиться на уровне подбородка.
Поднимите штангу вертикально до полного выпрямления локтей.
Медленно опустите гриф обратно к уровню подбородка.

Делайте глубокий вдох перед подъемом снаряда — это помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
Старайтесь держать предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
В верхней точке Ваши локти должны быть на одной линии с ушами (не впереди и не сзади) — направляйте гриф штанги вверх по наикратчайшей дистанции. Не опускайте штангу ниже подбородка в нижней точке — при этом уменьшается нагрузка на дельтовидные мышцы.
Активно напрягайте ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. При этом создается жесткая основа, а значит больше силы может перейти вверх к рукам.

Пренебрежение разминкой. Во избежание травмы важно делать как общую, так и 1-2 подхода с легким (разминочным) весом.
Подпрыгивание штанги от груди. Гриф толкается вверх за счет толчка ногами. Главная проблема в том, что много нагрузки переходит с рук на ноги. Можно слегка сгибать колени при проведении упражнения, но если вы жмете не за счет плечевого пояса, а за счет подпрыгиваний, то это просто пустая трата времени.
Излишняя нагрузка на суставы. Травмы плеча возникают при попытках поднять штангу, к которой суставы еще просто не готовы, которая Вам попросту не по силам (или при подходах до мышечного отказа ). Начинать нужно с небольших весов и правильной техники. Затем постепенно увеличивать нагрузку.
Много повторений с небольшим весом. По непонятной причине многие атлеты склонны к многоповторным подходам с маленькими весами. Это не есть хорошо! Так же, как и для любой другой мышечной группы, плечам нужна прогрессия нагрузки. Чтобы мышечная группа росла, увеличивалась в размерах нужно постоянно утяжелять поднимаемый снаряд. Что касается тренировки плеч — большие веса с меньшим количеством повторений облегчают нагрузку на суставы.

Оптимально делать 6-8 повторений с 80-90% от одноповторного максимума. 3-4 подхода.

Варианты выполнения упражнения

Какой вариант лучше — сидя или стоя?

Мнения экспертов как всегда разделились.
При выполнении сидя, как правило, можно поднять больший вес и меньше нагрузка на ноги и туловище (кор). Но для подключения большего количества мышечных групп, набора мышечной массы нужно делать армейский жим стоя. Бесспорно! Если решили нагрузить, в основном, только плечи, то вариант сидя подходит идеально. А лучше всего — комбинация обоих (чередовать).

А не лучше ли выполнять его с гантелями?

Вопрос не простой. Есть бесспорные преимущества и недостатки варианта с гантелями. В этом случае однозначно включается больше мышечных волокон и амплитуда движений намного больше. Самый большой недостаток — это то, что вес на штанге всегда будет значительно больше, чем вес гантелей. А это означает, что будет больше прирост силы и мышечной массы.

Совет: делать нужно оба варианта. Одну неделю выполнять армейский жим с гантелями, другую неделю со штангой.

Здесь все намного проще. Гораздо эффективнее тренироваться со свободными весами.

Единственная ситуация, когда можно использовать тренажер Смита — это при разминке, когда в тренажерном зале слишком много людей, а вам необходимо быстро размяться. Дело не том, что в аппарате Смита невозможно хорошо потренироваться, просто тренировка будет намного эффективнее со свободным весом.

Заключение

Если хотите сильные и крупные плечи — армейский жим должен стать главным упражнением. Он не единственный, но все остальные значительно проигрывают ему в эффективности. Это не означает, что необходимо исключить все остальные упражнения для плеч, просто армейский жим для плечевого пояса — самый лучший вариант. Постарайтесь включить его в свою программу тренировок .

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общий вес плечевого пояса. Из-за напряжения мышц и их гипертрофии наблюдается увеличение силы и набора мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим особенности жима штанги стоя, работающие мышцы и технику исполнения.

Какие мышцы работают

Плечевой пояс — основная группа мышц, которая задействована в армейской жиме стоя. Напряженная нагрузка находится на передней дельте. Также в движении находятся средние и задние дельты. Но они получают гораздо меньше нагрузки.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и, частично, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц и тела работают как стабилизаторы. Ошибочно полагать, что армейский жим — это упражнение с участием икроножных мышц. Это техническая ошибка, если спортсмен поднимает вес вверх ногами. При правильном исполнении будет получен швунг, при неправильном исполнении — его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо утверждают, что это упражнение на грудь. Фактически, грудные мышцы сокращаются, работая в качестве стабилизатора для плеч, и постепенно растягиваются, когда спортсмен выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Существенная путаница возникла потому, что многие авторы путают жим в военном стиле и армейский.

Техника выполнения

Как начать осваивать технику армейского жима стоя? Конечно с разминкой. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжка на все группы мышц — это гарантия безопасности и предотвращения внештатных ситуаций, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяйте фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофию мышечных волокон.

Этапы подготовки к упражнению

Снимите штангу со стойки, одновременно напрягая мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.
Ноги расположены на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы слегка согнуты.
Спина плоская (слегка прогибается в нижней части спины). Вы не можете отклониться назад. Голова смотрит прямо перед собой. Положение зафиксировано.
Кладем штангу в грудь.

Само упражнение выполняется следующим образом:

Делаем глубокий вдох и одновременно напрягаем мышцы пресса и ягодиц. При задержке дыхания жмите штангу вверх (над головой). Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны оставаться слегка согнутыми в локтях.
Уже на выдохе мы выпрямляем руки до конца и поднимаем плечи. Это движение сопровождается небольшим наклоном вперед. В крайнем случае мы задерживаемся на мгновение, чтобы почувствовать работу мышц и их напряжение.
Возвращаемся в исходное положение медленным и контролируемым движением, опуская снаряд на грудь.

Армейский жим лежа — это упражнение, которое включает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и позвоночник. Для дополнительной поддержки позвоночника при работе с гирями рекомендуется использовать пояс для тяжелой атлетики. С его помощью позвоночник надежно фиксируется и создается повышенное внутрибрюшное давление.

Армейским жимом называется базовое упражнение, развивающее мышцы плечевого пояса и верхней части спины. В классической интерпретации он выполняется стоя. Существуют варианты: с гантелями, штангой, сидя на скамье, на тренажере. Регулярные тренировки делают плечи шире, а фигуру атлета привлекательнее.

Заниматься можно дома и в зале, чередовать легкие и тяжелые снаряды. Выполнять жим достаточно просто. Но чтобы упражнение приносило максимальную пользу мышечному поясу и правильно развивало плечи, необходимо следить за соблюдением техники выполнения. О ней и поговорим.

Техника выполнения армейского жима

Нагрузки подбираются индивидуально. Нужно так рассчитать свои силы, чтобы каждый подход составлял 8-10 повторений. Таким образом создаются условия для роста мышечной массы. Увеличение объема добиваются при помощи гантелей и штанги небольшого веса. Когда поставлена задача увеличить силу, переходят на тяжелые снаряды. При этом количество сетов достигает 4-5, а число повторений — 5-8.

Новичкам не рекомендуется слишком разнообразить тренировку. Лучше отточить базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого будет достаточно для проработки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора массы стоит следить за другими мышцами. И добавлять изолирующие упражнения при необходимости.

Какие мышцы работают

Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.

основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.

Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.

Армейский жим штанги стоя — классический вариант

Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.

Стоя, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.

Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
Сделайте нужное количество повторений.
Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.

Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.

Армейский жим сидя

Вариант помогает прорабатывать пучки дельтовидных мышц сбоку и спереди.

Размять плечевой пояс при помощи вращательных движений.
Сесть на специальную скамью с вертикальной спинкой.
Снять снаряд со стоек.

На выдохе выжать вверх.
Через пару секунд опустить в исходное положение.
После сета вернуть штангу на место.

Широкий хват выбирают при необходимости проработать средний пучок дельты. Узкий нагружает переднюю дельту и трицепсы.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.

Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:

Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.

Жимы на тренажерах

Упражнения на тренажерах выполняют для изоляции дельтовидных мышц. Популярностью у атлетов пользуется тренажер Смита. На стойке своеобразной конфигурации гриф штанги перемещается исключительно вверх-вниз. При выполнении жима на тренажере руки не распрямляются полностью. Число повторов на тренажере достигает 8-12.

Тренажер Хаммер позволяет распределят нагрузку по всему позвоночнику, а не фокусировать ее в поясничном отделе, как при других видах тренировки в положении сидя. Высота сиденья варьируется, чтобы концентрироваться на максимальном весе или идеально изолировать определенную группу мышц. На тренажере Хаммера исключен прогиб поясницы. Амплитуда движения с локтями, строго зафиксированными в нужном положении, получается анатомически правильной.

Советы

При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.

Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.

Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.

Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.

Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.

При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.

Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.

Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.

Армейский жим считается одним из лучших упражнений для мышц плечевого пояса, польза от которого сказывается на мышцах верха груди, дельтовидных мышц и даже трицепса. Регулярно используя упражнение в тренировках, вы можете добиться построения красивых и мощных мышц плеч. Однако, чтобы почувствовать максимальный результат, его необходимо выполнять технически правильно.

Основные рабочие мышцы

Армейский жим стоя – базовое упражнение, поскольку оно задействует больше одного сустава, в классическом варианте выполняется со свободными весами и включает в работу несколько групп мышц. Оно комплексно развивает плечевой пояс, но в то же время это идеальное упражнение, чтобы нагрузить и сформировать дельтовидные мышцы.

Давайте разберемся, что дает армейский жим, и какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В первую очередь в работу включаются дельтовидные мышцы, точнее, их средний и передний пучки. Задействуется также ключичная часть больших грудных мышц, надостная мышца и передняя зубчатая. Уникальную нагрузку получают трицепсы. Дело в том, что в момент максимального растяжения во время упражнения трехглавая мышца плеча максимально сокращена, а это дает хороший импульс к росту силы и объема мышц этой группы.

Помимо целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. В этом случае это мышцы поясницы, кора, ног. Если при армейском жиме соблюдается техника его выполнения, это упражнение помогает наращивать массу, улучшает обмен веществ в организме.

Классический армейский жим стоя

Начинается упражнение с тщательной общей, а затем и специальной разминки. Во время последней надо хорошо разогреть плечевые и локтевые суставы, кисти.

Затем приготовьте гриф для выполнения упражнения. Не берите слишком длинный или тяжелый, особенно если вы еще не уверены в своей технике. Повесьте на него рабочий вес и зафиксируйте замками.

Теперь подойдите вплотную к снаряду и взять штангу. Руки поставьте немного шире плеч. Ориентироваться можно по отметкам на грифе – руки ставят на расстоянии примерно трех-четырех сантиметров от них.

Взявшись за штангу, подтяните грудь и плечи под нее и, напрягшись всем телом, снимите снаряд со стойки.

Сделайте один или два шага назад и займите стартовое положение. Для этого ноги разведите на ширину плеч и чуть согнуть в коленях, спина должна быть прямая. Из этого положения плавно поднимайте штангу вверх и слегка за макушку головы, пока полностью не выпрямите руки.

Теперь медленно опускайте гриф на грудь так, чтобы в нижней точке он не лег на нее полностью. Нельзя также полностью расслабляться при этом движении. Повторяйте движение запланированное количество раз (обычно не больше 10). Во время последнего выполнения гриф остается на груди, а вы делаете положенные шаг или два к стойке и аккуратно ставите гриф на место.

О технике безопасности при выполнении армейского жима смотрите в видео

Альтернативные варианты выполнения

В классическом варианте армейский жим штанги делается стоя с груди. Но есть и другие варианты. Например, можно его делать в положении сидя, из-за головы стоя или сидя, выполнять упражнение не со штангой, а с гантелями, использовать тренажер Смита. Все они выполняются примерно так же, как и классический вариант, меняется только положение тренирующегося, либо штанги относительно него, либо снаряд.

Во время упражнения стоя идет сильная нагрузка на поясницу. Если при этом выполнять его неправильно, в нижней части спины могут возникнуть боли и даже травмы. Если поясница слабая, лучше выполнять армейский жим сидя. В этом случае порядок действий будет немного другой.

Упражнение выполняется на скамье. Для этого надо поднять ее спинку вертикально и подвинуть скамью поближе к стойке со штангой. Штанга должна находиться ниже уровня вытянутых рук. Снаряд снимается аналогично предыдущему варианту. Так же выполняется и само упражнение. При опускании вниз надо делать небольшую паузу и максимально напрягать рабочие мышцы. После последнего движения верните снаряд на стойку.

Те, кто и в этом случае опасается за свою поясницу или не может освоить правильную технику, могут использовать тренажер Смита. Он позволяет делать движение строго по заданной траектории, исключая любую возможность отклонения от нее, что является менее травмоопасным.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Чтобы освоить технику выполнения упражнения и начать с минимальных весов, можно делать жим с гантелями. В таком варианте прибавление массы и силы будет минимальным, но на начальном этапе освоения упражнения они не являются главными целями.

Упражнение выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Садясь на нее, возьмите гантели, поднимите их так, чтобы снаряды были прямо над плечами и опускались до уровня ушей (руки не выпрямлять). Разверните локти так, чтобы они смотрели вниз, а ладони — вперед. Расстояние между ними надо выдерживать немного шире плеч. Сами плечи надо отвести назад, а грудь расправить.

Сделав вдох, напрягите мышцы и на постепенном выдохе поднимайте гантели вверх по широкой дуге так, чтобы снаряды находились в одной плоскости. Подняв их до верхней точки, задержитесь в этой позе на несколько секунд. В этом положении снаряды практически касаются один другого, а локти немного согнуты. Затем плавно и подконтрольно возвращайте руки в исходную позицию по той же траектории.

Выполняйте подход, а затем аккуратно положите гантели на пол или передайте тренеру/напарнику. При работе с более серьезными весами в конце упражнения можете подтянуть колени к себе и поставить гантели на них, после чего опустить ноги с гантелями. Но спину при этом нужно держать прямо.

Количество: 4 подхода по 10-12 раз при работе на массу, 4-5 подходов по 12-15 раз на сушке. Вес подбирайте комфортный, но чтобы в конце упражнения чувствовалось жжение в дельтах.

Как не травмироваться: нюансы выполнения и советы для новичков

Как мы уже говорили, упражнение дает высокую нагрузку на поясницу, что может привести к травмам. Чтобы свести вероятность таких травм к минимуму, надо соблюдать такие меры предосторожности:

Выполняйте суставную разминку. Перед выполнением упражнения должны быть хорошо разогреты мышцы, вращающие плечо, а также ротаторная манжета.
Если говорить о типичных технических ошибках, то чаще всего новички в верхней точке сильно заводят штангу назад за себя или вперед перед собой. Следите за тем, чтобы снаряд лишь слегка уходил за голову.
Многие любят брать веса больше, чем способны выжать, поэтому для выполнения сильно отводят корпус назад. Это тоже опасно. Позвоночник должен оставаться в природном S-образном положении.
Если тяжело соблюдать технику, а рабочие веса слишком большие, обязательно пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он снимет нагрузку с поясницы, придаст жесткость позвоночнику, увеличит внутрибрюшное давление на 30%.
Соблюдать аккуратность надо при подъеме и спуске штанги, особенно когда используются небольшие веса. Некоторые атлеты стараются быстрее выполнить упражнение, делают сильный рывок вверх, а при опускании штанги вниз бросают снаряд на грудь. Делать это недопустимо, так как при резком движении легко травмироваться. Все движения должны быть подконтрольными, даже если веса запредельно маленькие.
Не рассчитав вес в начале, некоторые прибегают к так называемому читингу, когда для завершения упражнения атлет начинает помогать себе всем телом. Это снижает эффективность выполнения упражнения. Во время движения должны работать только мышцы плечевого пояса. В конце упражнения вас может подстраховать партнер, тренер или другой спортсмен в зале. Как это сделать написано выше.

Армейский жим – очень эффективное базовое упражнение. Освоив его технику, вы добьетесь отличных результатов. Новички могут использовать различные облегченные варианты его выполнения: сидя, с гантелями, в тренажере Смита.

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Читайте также: