Упражнения для широчайших мышц спины отжиманиями

Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.

Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.

Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.

Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.

Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:

подтягивания;
различные тяги блоков и свободного веса;
гиперэкстензия и т.д.

Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.

Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.

Полезны ли отжимания для спины?

В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.

С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.

Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.

Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.

Программа тренировок

Каждый человек индивидуален и нет универсальной программы, которая подойдет всем. Поэтому в каждом отдельном случае нужен свой подход.

Рассмотрим несколько классических схем. Стоит заметить, что каждую из них можно подстраивать под себя:

Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.

Крепкие мышцы спины легче справляются с физической нагрузкой, поддерживают ровную здоровую осанку, помогают избежать дегенеративных болезней позвоночника. Люди, привыкшие к постоянной дозированной нагрузке на спину, дольше сохраняют качество жизни и позже остальных узнают о больной пояснице.

Качается ли спина при отжиманиях

Накачать спину отжиманиями можно, но не всякими. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно знать, какие мышцы задействованы при каких видах движения. Плечевой пояс устроен сложно, его приводят в движение несколько групп мышц, каждая отвечает за собственный участок работы.

Движения в плечевом суставе ограничены – рука не может подняться выше прямого угла между ней и телом, этому мешает свод плечевого сустава. Все мышцы плечевого пояса сгибают (движение вперед), разгибают (назад) и отводят руку на угол до 90˚. Чтобы движение продолжилось, включаются мышцы спины – они изменяют положение лопатки. Внешне движение остается непрерывным благодаря синергизму мышц.

Мышцы спины, которые задействованы в движении рук:

Трапециевидная – начинается от грудных позвонков и затылочной кости, прикрепляется к лопатке, две симметричные мышцы образуют трапецию. Отвечает за поворот лопатки при подъеме руки выше горизонтальной линии и за отведение лопатки назад. Если оба действия выполняются симметрично, лопатки приближаются друг к другу.
Широчайшая – расположена ниже трапециевидной. Начинается от нижних ребер, нижних грудных позвонков, всех поясничных позвонков, прикрепляется к задней поверхности плечевой кости. Отвечает за движение руки назад и к телу.
Мышца, поднимающая лопатку – начинается от шейных позвонков, прикрепляется к верхнему углу лопатки. Отвечает за поднимание лопатки при движениях в плече выше горизонтальной линии, помогает создать непрерывное движение.
Ромбовидная мышца лежит под трапециевидной, отвечает за приведение лопатки к позвоночнику и приподнимает ее.

Чтобы развивать эти четыре парные мышцы, нужно выполнять упражнения, в которых руки поднимаются выше горизонтальной линии, отводятся назад. Вместе с широчайшей мышцей спины будет активно работать и ее антагонист – большая грудная мышца. Мышцы поясницы во время упражнений выполняют статическую работу – поддерживают правильную позу, что тоже необходимо.

Однако все эти упражнения не могут быть основными для накачивания спины и укрепления позвоночника – слишком маленькая нагрузка на целевые мышцы. Они подойдут людям со здоровым или относительно здоровым позвоночником, которые хотят поддерживать мышцы в тонусе, но не тратить на это слишком много времени.

Для лечения болезней позвоночника потребуется лечебная гимнастика, а для серьезных тренировок спины – подтягивания, гиперэкстензия, тренажеры.

Техника выполнения отжиманий и правила тренировок

Отжимания от пола для спины не требуют специальной подготовки или особой техники, с ними может справиться практически любой здоровый взрослый человек. Однако существует несколько простых правил, которые нужно выполнять, чтобы тренировка не принесла вред.

Обязательное условие – заниматься примерно в одно и то же время. Самый удобный график занятий – 3 раза в неделю, чтобы была возможность баланса между спортом и домашними делами. Важно рассчитать для себя подходящую нагрузку, чтобы тренировки не были слишком интенсивными и давали результат. Для неспортивных людей одного подхода по 4-6 отжиманий будет достаточно. Когда такая нагрузка станет переноситься легко, можно ее увеличить. Тренировки не должны быть изнуряющими, регулярность важнее разового эффекта.

Начинать занятие нужно с разминки – так усиливается кровоток во всех мышцах, сердце и легкие подготавливаются к активной работе.

Во время отжиманий задействуется большинство мышц тела, не только руки и спина. Это упражнение нужно выполнять одним из первых. Отжимания на спину выполняются раньше, чем на руки – так достигается больший эффект. Каждое упражнение лучше делать в несколько подходов, постепенно наращивая их количество и число упражнений.

Растяжка выполняется сразу после блока отжиманий и в конце тренировки – это снижает количество молочной кислоты в мышцах, на следующий день они меньше болят.

Техника выполнения классических отжиманий:

Исходное положение – упор лежа, руки отведены от туловища на прямой угол, согнуты в локтях под прямыми углами. Туловище и ноги образуют прямую линию, спина выпрямлена. Точки опоры – ладони и пальцы ног. При выполнении облегченной версии с упором на колени спина не качается.
Тело опускается к полу за счет сгибания рук в локтях. Плечи, корпус и колени остаются полностью неподвижными. Грудь должна опуститься к полу, но не касаться его. Живот пола не касается.
Подъем в исходное положение за счет широчайших мышц спины. Тело сохраняет то же положение, прогиба в спине быть не должно.

В классических отжиманиях спина задействована во время подъема в исходное положение и для поддержания правильной позы. Основная задача мышц спины – удерживать тело в строго прямом положении без прогибов в области живота, поясницы, груди.

Более эффективные отжимания на широчайшие мышцы спины проводятся от опоры:

В качестве опоры используется скамья, стул или другая поверхность. Высота зависит от уровня подготовки. Опора должна быть устойчивой, одинаковой высоты.
Исходное положение – упор лежа спиной к опоре. Руки выпрямлены, плечи находятся над опорой, ноги устойчиво стоят на полу, тело и ноги представляют прямую линию. Точки опоры – ладони и пятки.
Тело опускается к опоре за счет сгибания рук, поясница и колени остаются прямыми, сгибается только тазобедренный сустав и локти.
Возвращение в исходное положение.

Спина работает на обоих этапах упражнения.

Ограничения и противопоказания

Отжимания разрешены практически всем. Врач может запретить или ограничить их после травм спины или рук – качественное выполнение все равно невозможно, а риск ухудшить состояние серьезный. Когда закончится восстановительный период, можно будет продолжить тренировки. Не рекомендуются отжимания людям с повышенным артериальным давлением.

Важный критерий пользы занятий для здоровья – хорошее самочувствие. Если во время подхода заболели мышцы, закружилась голова или возникли любые другие неприятные ощущения, нужно прервать занятие, походить, восстановить дыхание. Возможно, тренировку придется закончить.

Отжимания – простой и универсальный способ нагрузить работой сразу несколько групп мышц. Накачать спину ими не получится, но поддержать себя в хорошей форме – обязательно.

Широчайшие мышцы – это поверхностные мышцы, занимающие всю нижнюю часть спины. Данная мышечная группа непосредственно участвует в образовании пресловутого треугольного профиля спины, поскольку является и самыми массивными мышцами в спине человека. Хорошо натренированные широчайшие мышцы спины упражнениями дома помогут в последующем прогрессировании при отжиманиях от пола и подтягиваниях.

Воспользовавшись информацией с нашего сайта Как-Накачать.Про, Вы узнаете, как быстро и эффективно накачать мускулатуру своего тела. В данной статье мы рассмотрим особенности работы с широчайшими мышцами. В Вашем распоряжении лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины со своим весом от Неленивого Ленивца, обитающего на наших страницах.

Отжимания с руками на разном уровне

Отжимания на разном уровне со сменой рук

Отжимания с перекатами с руки на руку

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Планка с упором на согнутые руки

Отжимания с хлопком

Планка на вытянутых руках

Для чего нужно качать широчайшие мышцы

Используя силовые упражнения с собственным весом и став вследствие обладателем подтянутой и крепкой спины, вы не только придадите привлекательность её визуальному виду, но также улучшите осанку. При развитости широчайшей мышцы в недостаточной степени, плечи склонны подаваться вперёд, образуя сутулую форму тела. Из других полезных эффектов, упражнения на широчайшие мышцы спины служат хорошей профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз и сколиоз.

Мышечная система спины подразделяется на две основные части – глубокие мышцы и поверхностные. Поверхностная часть обладает двухслойной структурой и непосредственно к ней относится широчайшая мышца, с которой Неленивым Ленивцем ожидается от вас упорная и результативная работа с собственным весом. Её расположение – в нижней и частично центральной части спины с делением на две симметричные половины. Основные функции широчайшей мышцы – приведение и разгибание плечевых суставов, внутренняя ротация, движение вниз плечевой части тела посредством смещения головки с лопаткой. Также при своём сокращении широчайшая мышца способствует наклонам и разгибательным движениям туловища. Кроме того, при зафиксированных руках, данная мышца задействуется как вспомогательная для дыхания, участвуя в расширении грудной клетки.

Обеспечивая поднятие и опускание рук, отведение их в стороны и заведение назад, широчайшая мышца активно задействуется при занятиях различными видами спорта, без её вовлечённости не обходятся силовые тренировки на корпус и плечевой пояс, гимнастические упражнения на перекладине и других подобных снарядах.

В спортивной гимнастике и тяжёлой атлетике данная мышца обеспечивает нагрузку статического характера во время стабилизации рук при их поднятии. Широчайшая мышца имеет свойство сдвигать вниз головку плеча, тем самым, работая в связке с большой грудной мышцей, она не даёт корпусу опускаться при удержании тела на турнике, брусьях или гимнастических кольцах. Способна мышца и вытягивать туловище кверху при зафиксированных руках, например, это особенно проявляется в прыжках с шестом. В разных видах плавания широчайшая мышца спины осуществляет внутреннюю двигательную ротацию. При подтягиваниях, гребле, беге на лыжах, метании снаряда и в скалолазании эта мышца после поднятия плеча проводит его разгибание. В таких видах спорта, как волейбол, гандбол и теннис крылья спины принимают важное участие в комбинациях движений.

Таким образом, упражнения для развития широчайших мышц спины заключают в себе как практическое значение, помогая достигать лучших физических характеристик и повышая спортивные возможности, так и напрямую влияют на красоту фигуры вашего тела, способствуя, заодно, оздоровлению опорно-двигательного аппарата. Далее мы рассмотрим, какой подход к тренировкам необходим, чтобы упражнения с собственным весом в домашних условиях принесли по-настоящему ощутимый и полезный результат.

Особенности тренировки широчайших мышц спины

Можно с уверенностью сказать, что широчайшие мышцы отлично подходят для того, чтобы тренировать их в домашних условиях. Приложив определённые силы и старания – вы уже в скором времени сможете наблюдать заметный результат.

Мускулатура в области спины имеет слоеобразную структуру, что создаёт некоторые трудности в равномерной её прокачке. Спортсмены, желающие нарастить мышцы по всей поверхности спины, должны учитывать такую особенность её мускульной организации. Широчайшие мышцы имеют большое значение в общем процессе роста массы спины, поскольку они одни из наиболее заметных на этой части тела, а по площади так и вовсе самые крупные. Для качественного их роста культуристам нужно в своих тренировках использовать физические упражнения, направленные как на комплексную, так и изолированную прокачку спинных мышц.

Чтобы домашние упражнения с собственным весом смогли дать наилучший результат, рекомендуется придерживаться определённого плана тренировок. Анатомия упражнений с собственным весом для широчайшей мышцы принесёт плоды при выполнении за одну тренировку 2 или 3 базовых или специальных упражнений с количеством подходов не менее 4-5 для одного упражнения. Хорошую эффективность от упражнений можно получить, делая за каждый подход от 10 до 15 повторений. В неделю можно проводить 2-3 тренировки, давая себе между ними по 1-2 дня полноценного отдыха от повышенной физической активности.

Выполняя силовые упражнения с использованием собственного веса для мышц спины, следует учитывать, что занятия на эту часть тела сопряжены с повышенной нагрузкой на позвоночный столб, поэтому практиковать их следует с особой осторожностью. В этом плане программа с собственным весом носит менее травмоопасный характер из-за отсутствия дополнительной весовой нагрузки. Тем не менее, старайтесь корректно выполнять все тренировочные упражнения и не допускайте изнуряющей нагрузки на мускулатуру спины.

Теперь можно перейти к составляющим тренировки с собственным весом для мужчин на широчайшие мышцы спины.

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Наша программа тренировок с собственным весом на силу широчайшей мышцы включает следующие упражнения:

● Отжимания с руками на разном уровне;
● Отжимания на разном уровне со сменой рук;
● Отжимания с перекатами с руки на руку;
● Отжимания с хлопком;
● Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках;
● Подтягивания широким хватом к груди;
● Подтягивания широким хватом за голову;
● Планка с упором на согнутые руки;
● Планка на вытянутых руках.

Мы отобрали только самые эффективные упражнения для широчайших мышц спины, которые обязательно произведут серьёзную работу над вашей мускулатурой при их систематическом выполнении, своевременном и достаточном отдыхе, а также правильном тренировочном режиме питании. Неленивый Ленивец советует подбирать для себя оптимальную периодичность тренировки со своим весом, программа которой должна базироваться на ваших текущих физических возможностям, восстановительных особенностях и поставленных задачах для мускульного развития.

Тренировка с собственным весом для дома на крылья в своей основе строится на отжиманиях и подтягиваниях. Выполняя различные виды этих упражнений в комбинационном режиме, вы качественно простимулируете мышечные ткани нижней части спины на рост и укрепление. Как и при любых спортивных занятиях, связанных с силовыми нагрузками, важно при этом не забывать делать разминочную гимнастику, чтобы ваши суставы и связки свободно и эластично двигались, оставаясь в целости и сохранности. Полезным будет также использовать некоторые простые фитнес упражнения в качестве завершающих тренировку. Хорошо подходит для этих целей статическое упражнение планка.

Широчайшая мышца спины – упражнения в домашних условиях

Рассмотрим по отдельности специфику упражнений, входящих в наш комплекс упражнений с собственным весом для широчайшей мышцы. Подробная пошаговая инструкция о том, как делать упражнение, представлена на соответствующей ему странице. Также для наглядной демонстрации, как работает техника упражнений, усилиями Неленивого Ленивца представлены фото упражнений и анимированные изображения.

Отжимания – эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Среди отжиманий мы рекомендуем несколько вариантов этого упражнения для мужчин, от простого к сложному: с руками на разном уровне, аналогичный вариант, но со сменой рук, с перекатами с руки на руку и с хлопком. Оптимальное расположение рук – немного шире, чем ширина плеч, при этом старайтесь выбрать для себя комфортное исходное положение. Результат от упражнения будет лучше при его медленном выполнении, с плавными опусканиями и поднятиями. Спину нужно держать в ровном и зафиксированном положении, также следите за равномерностью дыхания. Очень важно стараться опускаться как можно ниже – в идеале грудная клетка должна фактически достигать уровня пола или прогибаться глубже уровня ладоней, в зависимости от конкретного упражнения для укрепления крыльев, выполняется оно на полу или над ним при помощи опор.

Подтягивание на перекладине – превосходное упражнение, чтобы активизировать рост широчайших мышц, но понадобится выполнять его специальным образом. Мы предлагаем такие упражнения для подтягивания: широким хватом на полусогнутых руках, широкие подтягивания к груди и за голову. При подтягиваниях с акцентом на широчайшие мышцы, важно подниматься насколько возможно выше. Благодаря этому, при опускании крылья растягиваются, а в наиболее высокой точке максимально сокращаются, что обеспечивает их дальнейший активный рост. Делая подтягивания к грудной клетке, идеальным будет считаться такое выполнение упражнения для спины, когда вы касаетесь грудью перекладины. У новичков это едва ли сможет получаться, но это засвидетельствует вашу хорошую форму и является тем, к чему стоит стремиться, работая над техникой данного упражнения для увеличения крыльев. При подтягиваниях за голову мы рекомендуем делать упражнение таким образом, чтобы плечи при поднимании соприкасались с перекладиной.

Планка – упражнение достаточно простое для выполнения, поскольку его нужно делать в статическом (неподвижном) положении. Несмотря на это, трудно представить полноценный и реализованный на максимум домашний тренинг без этого упражнения. Сочетание в одном тренировочном занятии статических и динамических упражнений увеличат объём и интенсивность тренировки, не получая при этом чрезмерную нагрузку на мышцы. Мы предлагаем два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Эти упражнения на нижние широчайшие мышцы спины не требуют особой подготовки, но при этом способны неплохо простимулировать мышцы спины на начальном тренировочном этапе. Более опытные культуристы могут продолжать использовать планку в качестве завершающего тренировку упражнения.

Мышцы спины играют ключевую роль в поддержании красивой осанки, формируют подтянутую фигуру и дают возможность тренироваться с отягощением.

Именно по этой причине спортсмены уделяют им достаточно много внимания.

В данной статье мы разберем основные упражнения и правила для накачивания спинной мускулатуры.

Как правильно работать с мускулатурой
Мужчине
Девушке
Базовые упражнения с гантелями, на турнике, гиперэкстензия, без снарядов
Верх-низ: изолирующие нагрузки для прокачки разных мускул от плеч до поясницы
Накачка отжиманиями – можно ли добиться успеха и какие техники использовать
С чем лучше сочетать упражнения
Рекомендации спортсменов
В. Бондик, мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, персональный тренер
Х. Яковенко, бодибилдер, фитнес-инструктор
С. Лучкина, тренер L-sektor TRX training club, фитнес-инструктор
Полезное видео
Основные выводы

Как правильно работать с мускулатурой

Мышцы спины представляют собой довольно массивные пучки мускулов, которые реагируют с максимальной отдачей на базовые упражнения (варианты тяги) с утяжелителями. Именно поэтому только изолированные нагрузки на спину и большое число повторений (к которым зачем-то стремятся многие новички) будут не только неэффективными, но и весьма трудоемкими.

Оптимальным вариантом для широкой спины станут тренировки с 1-2 базовыми упражнениями для комплексной проработки мускулатуры, а также 2-3 дополнительных – для нагрузки на отстающие мускулы. Средним числом повторений считаются 2-4 сета по 10-12 раз.

Также при тренировках на спину (например, при подтягиваниях на турнике) широчайшие мышцы уменьшаются в длине, именно поэтому стоит регулярно уделять время растяжке (15 минут после силовых занятий). Это позволит сохранить природную гибкость и подвижность при увеличении мышечного объема.

Девушкам рекомендуется выполнять 1-2 базовых упражнения для спины примерно 3 раза в неделю (совмещая с тренировками других мышечных групп) – такой нагрузки будет достаточно для укрепления мускулатуры. Если вы регулярно тренируетесь более 3 месяцев, можно перейти на режим сплит-тренировок (выделяйте отдельный день в неделю для качественной проработки спины). В такой тренировке можно задействовать и одну из малых мышечных групп, например, бицепсы или дельты.

Для девушек дополнительное утяжеление на первом этапе тренировок не так важно, как для мужчин. Вы должны почувствовать работу тренируемых мышц, поэтому рабочий вес не должен вызывать дискомфорта.

Базовые упражнения с гантелями, на турнике, гиперэкстензия, без снарядов

Какие упражнения следует включать в тренировку спины:

подтягивания с весом. Возьмите турник двумя руками широким хватом (при узком – будут задействованы мышцы рук, а не спины) и начинайте медленно поднимать тело к перекладине, после чего опускаетесь вниз. Движения следует выполнять без рывков, локти должны на протяжении всего упражнения оставаться перпендикулярными полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

тяга в наклоне. Штангу необходимо взять хватом на ширине собственных плеч, затем плавно поднимите ее. Наклоните корпус вперед (оптимальным считается угол 30°) и немного согните ноги в коленном суставе. Спина должна быть максимально прямой, руки обязательно расположены в перпендикулярном положении относительно пола. Далее, сохраняя корпус в таком состоянии, поднимайте штангу близко к ногам и тяните ее к линии пояса. В максимальной точке следует свести лопатки и задержаться в таком положении на пару секунд. Затем возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 сета по 10 повторов;

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения локти следует держать максимально близко к телу для максимальной нагрузки мышц.

Важно! Если выдвигать таз за пределы опоры, большая часть нагрузки перемещается на ноги и ягодицы.

тяга гантелей в наклоне (для широчайших мышц спины). В исходной позиции спина должна быть параллельна скамейке, далее тяните к себе гантель, напрягая мышцы спины. В максимальной точке не следует разворачивать корпус, поднимается лишь рабочая рука с дополнительным весом. Следует выполнить 3 сета по 8-10 повторов;
отжимания. Встаньте в классический упор на руках – кисти следует разместить максимально далеко друг от друга (расстояние на котором вы сможете удерживать равновесие и технически верно выполнять все движения). Далее медленно опускайтесь к поверхности пола и поднимайте тело обратно.

Верх-низ: изолирующие нагрузки для прокачки разных мускул от плеч до поясницы

Шраги. Возьмите в руки гантели подходящего веса, встаньте максимально ровно. Делая вдох, поднимите гантели и тяните их высоко, затем вернитесь в начальное положение. Все движения должны выполняться медленно, без рывков и помощи силы инерции.
Тяга блока (снизу). Присядьте на специальный тренажер и уприте обе ноги в опоры (колени при этом должны быть немного согнуты). Возьмите рукоятки и, вдыхая воздух, наклоните корпус вперед – с выдохом потяните рукоятки к линии пояса. Повторите 3 подхода по 10 повторов.
Тяга блока (сверху). Присядьте на специальный тренажер, зафиксируйте бедра имеющимися ограничителями. Возьмитесь за рукоятку и на выдохе потяните ее к линии груди. Задержитесь на пару секунд и во время вдоха возвращайте рукоятку в начальное положение.

Обратите внимание! Необходимо внимательно следить за положением спины, не допуская каких-либо прогибов.

Накачка отжиманиями – можно ли добиться успеха и какие техники использовать

Отжимания относят к универсальным базовым упражнениям, поскольку оно задействует сразу несколько мышечных групп. Для прокачки мускулатуры спины при помощи отжиманий следует ориентироваться на следующие технические нюансы:

С чем лучше сочетать упражнения

На одной тренировке следует тренировать не более 2 групп мускулов (одна должна быть большой, а вторая – малой). Спина относится к большой группе мышц, поэтому нагрузки на эту зону следует сочетать с тренировкой бицепсов, трицепсов, трапеции (малые). Также в такой комбинации нужно сперва тренировать более обширную мышечную группу, а после – прорабатывать меньшую. Причины данной последовательности:

Крупная мышечная группа требует больших трат энергии.
При нагрузке на крупные мускулы выработка гормонов происходит гораздо интенсивнее – это положительно сказывается на малых мышечных группах.

Важно! Открывать любую тренировку спины нужно при помощи базовых упражнений (они задействуют более 2-3 суставов и мышечных групп – отжимания, подтягивания, тяга штанги), далее должны следовать изолирующие упражнения (затрагивают отдельные мускулы – шраги, тяга блока).

Полезное видео

Основные выводы

Процесс накачивания спинных мышц включает следующие правила:

Основное внимание необходимо уделять базовым упражнениям (подтягивания, отжимания), изолирующие – используются для проработки отстающих мышц.
Используйте утяжелители и постепенно увеличивайте рабочий вес.
Не забывайте о растяжке в конце тренировки.

Перед началом активных тренировок не забудьте проконсультироваться с тренером!

Читайте также: