Упражнения для шеи с гантелями в домашних условиях для мужчин

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Все кто хотят знать, как накачать шею гантелями, должны помнить, что упражнения на мышцы шеи нужно выполнять аккуратно, чтобы не травмировать шею. Упражнениями для шеи есть как для домашних условий, так и для спортзала. Желательно чтобы первое время с вами был тренер или наставник.

В статье вы узнаете, как накачать шею гантелями, что для этого нужно знать и какие есть правильные управления и техники с гантелями, чтобы накачать шею. Как можно заменить гантели, если у вас, их нет и вы, не хотите их покупать или идти тренироваться в тренажерный зал. Узнайте: как накачать шею в домашних условиях .

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно написать большими буквами на листе бумаги свою цель и повесить на видное место, чтобы как минимум 2 раза в день видеть данную цель. Также нужно написать возле цели дату, до которой вы хотите успеть достичь нужного вам результата.

Также чтобы накачать шею гантелями, вам нужно составить план тренировок, чтобы, тренируясь по нему достичь нужного результата. В план тренировок должны входить, все нужны вам упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как накачать шею на турнике и брусьях .

Чтобы накачать шею гантелями вы можете заменить их бутылками с водой, или рюкзаком. Выполняйте упражнения на шею 3 раза в неделю, через день, чтобы мышцы смогли хорошо отдохнуть и не травмироваться.

Держите гантели на время

Возьмите средний вес гантелей, который вы можете поднять и просто стойте с ними, держа спину прямо 5-10 минут. Если нет нагрузки на шею, сделайте больше веса.

Махи гантелей в стороны

Чтобы накачать шею гантелями возьмите 2 гантели и просто делайте махи в стороны, но при этом аккуратно, чтобы не травмировать мышцы шеи. Узнайте: как накачать мышцы шеи в домашних условиях .

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно обязательно сделать простую зарядку и разминку перед упражнениями. Также желательно не делать больших нагрузок. Начните с простых упражнений, с гимнастики для шеи и закончите более сложными упражнениями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом для шеи самостоятельно без тренера, так как велика вероятность, травмировать шею и позвоночник, что очень опасно.

Чтобы накачать шею гантелями, не забывайте еще о правильном питании, так как без белков и витаминов, мышцам будет недостаточно материала для строительства новых мышц. Ешьте мясо, рыбу, фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды в день.

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

• глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
• поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

1. 
   Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
   • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

1. 
   Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
   • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
2. Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
   • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

1. 
   Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.

1. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
2. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Отдых и восстановление

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

1. 
   На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

• Питание для набора массы тут.
• Программа для занятий дома.
• Подкачать отстающие икры тоже достаточно просто.

Накаченная, рельефная шея – обязательный атрибут любого физически развитого мужчины. Именно эта зона вызывает больше всего вопросов при занятиях спортом, поскольку она задействована практически во всех упражнениях и травмировать её легко, но крайне опасно. Давайте разберемся в том, как сделать мускулатуру шеи совершенной.

Как правильно качать мышцы шеи

Область шеи имеет 18 различных мышц, которые отвечают за движения челюстей и вращения головой. Чтобы накачать их, важно строго соблюдать множество правил, основная часть которых призвана обезопасить спортсмена от травм. Минимизация травматизма особенно важна для тех, кто решил заниматься в домашних условиях без привлечения тренера, поскольку через шею проходят многие жизненно важные органы, например, трахея, пищевод, сонная артерия. Нарушение работы любой из этих систем организма чрезвычайно опасно.

Многие правила безопасности при проработке шеи вполне типичны, но есть и специфические. Полный их перечень будет выглядеть следующим образом:

Начинать тренировку области шеи необходимо с разминки. Важно проработать все шейные позвонки и разогреть мышцы.

Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Особенно это важно для начинающих спортсменов.

Если после тренировки мышцы шеи болят, необходимо временно отказаться от работы над ними, т.е. сделать перерыв в 2-3 дня.

Перед разработкой программы тренировок желательно посетить врача, чтобы установить наличие или отсутствие заболеваний шейных позвонков.

Режим тренировок должен разрабатываться с учетом рекомендаций врача. При наличии нарушений в структуре позвоночника нагрузка на шею будет минимальной.

Особое внимание стоит уделить первому пункту в списке. Давайте рассмотрим его подробнее.

Разминка шейной зоны включает в себя 3 основных упражнения:

Наклоны. Необходимо поочередно сгибать шею вперед – назад, затем вправо – влево.

Повороты. Поочередно касаемся подбородком сначала левого затем правого плеча.

Вращения. Круговые движения головы с периодической сменой направления.

Все упражнения выполняются плавно, крайние положения головы – максимальные из возможных.

Если консультация врача выявит нарушения в структуре шейного отдела позвоночника, все тренировки на эту область стоит ограничить разминочными упражнениями. Для тех, кому здоровье позволяет давать мышцам шеи большую нагрузку их можно усложнить. Обычно в качестве утяжеления используется:

сопротивление рук самого спортсмена или помощника;

спортивный инвентарь, в домашних условиях нет возможности использовать сложные тренажеры, поэтому прекрасно подойдут гантели или блины от штанги.

При разработке режима нагрузок важно учитывать периодичность:

тренировки проводятся через день;

после цикла из 4-ёх занятий необходимо делать перерыв в 3 дня.

Если целью прокачки мышц шеи является увеличение их объема, то можно использовать спортивное питание, например, аминокислотные комплексы. Эта мера позволит ускорить процесс наращивания мускульной массы.

ТОП-9 упражнений для накачки шеи дома

Чтобы накачать рельефную мускулатуру в области шеи необязательно посещать спортзал. Эта задача при регулярных нагрузках вполне выполнима даже для начинающих спортсменов. Вот перечень лучших упражнений для прокачки шейных мускулов:

Наклоны с сопротивлением. Необходимо попеременно наклонять голову вперед – назад. При этом руки поднимаются вверх, сгибаются в локтях, ладони кладутся на лоб при наклонах вперед и на затылок при наклонах назад. Руками необходимо создать сопротивление, т.е. они должны препятствовать свободному движению головы.

Наклоны в стороны с сопротивлением. Упражнение выполняется по принципу предыдущего, только в этом случае голова наклоняется вправо – влево. В этом случае сопротивление создается одной рукой.

Повороты с сопротивлением. Поворачиваем голову вправо – влево, при этом создаем препятствие в виде ладони, которая упирается в щеку с каждой стороны.

Скручивания вперед. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Голова, шея и верхняя часть торса поднимаются над полом на максимально возможную высоту, руки при этом находятся за головой. Данное положение фиксируется на время, определенное в программе тренировок.

Скручивания назад. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, только лежа на животе.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот упражнение нагружает не только шею, задействуются многие группы мышц.

Перекаты головы. Ноги устанавливаются на расстоянии двойной ширины плеч, голова и руки упираются в пол. Из исходного положения голова перекатывается поочередно вперед - назад. С развитием мускулов нагрузка на руки уменьшается, а на шею, наоборот, усиливается. Впоследствии это упражнение усложняется тем, что выполняется в наклоне назад.

Поднятие головы назад с утяжелением. Выполняется из положения лежа на животе, при этом голова и шея не должны иметь опоры. Утяжеление осуществляется при помощи блина от штанги. Для начинающих это упражнение можно выполнять, создавая дополнительную нагрузку не железом, а руками партнера.

Поднятие головы вперед с утяжелением. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, но изменяется исходное положение, в этом случае оно - лежа на спине.

Более наглядно способы прокачки шеи дома можно рассмотреть с помощью видеозаписи

Все упражнения могут использоваться для тренировки шейных мускулов спортсменов с любым уровнем подготовки, поскольку позволяют регулировать нагрузку в процессе выполнения.

Как накачать шею гантелями

Если дома есть пара гантелей, то они могут оказать неоценимую помощь в прокачке мышц шеи. Существует целый ряд упражнений с этим спортивным снарядом, позволяющий развить нужную зону:

Разведение гантелей вверх через стороны. В исходном положении спина прямая. Руки поднимаются вверх через стороны рывком, резко. Допускается небольшой сгиб локтевого сустава, спина должна оставаться прямой во время всех манипуляций.

Нижняя тяга. Одна рука и колено одной ноги опираются на твердую скамью. Вторая нога остается на полу, рука же с её стороны держит гантель опущенной. Спина сгибается до горизонтального положения, согнутая нога при этом ей перпендикулярна. Голова плавно поднимается вверх, после чего делается быстрый рывок гантели вверх, до момента касания запястьем живота.

Поднятие груза шеей. Для этого упражнения можно использовать не только гантели, но и блин от штанги. Понадобится ремень, на котором нужно надежно зафиксировать груз (можно использовать специальный шлем, который продается в магазине спортивного инвентаря). В положении стоя с чуть согнутыми ногами и наклоненной вперед спиной на затылок накидывается ремень с утяжелением. Голова медленно наклоняется назад и возвращается в исходное положение. Вес снаряда можно регулировать, постепенно увеличивая.

Шраги с гантелями. Стоя прямо с гантелями в руках поднимаются вверх плечи. В самой высокой точке они фиксируются на несколько секунд.

Эти упражнения довольно просты, но крайне эффективны. При их выполнении происходит не только проработка шеи, но и накачивание некоторых других групп мускулов.

Несколько интересных упражнений и технику выполнения можно посмотреть на видео

Как быстро накачать шейные мышцы в домашних условиях

Накачать мышцы шеи дома можно довольно быстро, хотя во многом скорость наращивания объема зависит от начальной физической подготовки спортсмена. Вот так может выглядеть примерная программа тренировок на месяц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
День 1
Наклоны с сопротивлением	2	20
Наклоны с сопротивлением в стороны	2	20
Отжимания с узкой постановкой рук	3	10
Разведение гантелей вверх через стороны	2	20
День 2 – отдых
День 3
Повороты с сопротивлением	2	20
Скручивания вперед	2	25
Скручивания назад	2	25
Нижняя тяга гантелей	2	20
День 4 – отдых
День 5
Наклоны с сопротивлением	2	25
Наклоны с сопротивлением в стороны	2	25
Поднятие головы назад с утяжелением	2	20
Поднятие головы вперед с утяжелением	2	20
Поднятие груза шеей	2	20
День 6 – отдых
День 7
Наклоны с сопротивлением	2	30
Перекаты головы	2	20
Шраги с гантелями	2	25
Разведение гантелей вверх через стороны	2	25
Отжимания с узкой постановкой рук	3	15
Дни 8, 9, 10 – отдых
День 11
Наклоны с сопротивлением	3	30
Наклоны с сопротивлением в стороны	3	30
Повороты с сопротивлением	3	30
Нижняя тяга	2	25
Поднятие груза шеей	2	25
День 12 – отдых
День 13
Повороты с сопротивлением	3	30
Поднятие головы назад с утяжелением	3	20
Поднятие головы вперед с утяжелением	3	20
Перекаты головы	2	25
Шраги с гантелями	3	20
День 14 – отдых
День 15
Скручивания вперед	3	25
Скручивания назад	3	25
Отжимания с узкой постановкой рук	3	17
Нижняя тяга	3	20
Поднятие груза шеей	3	20
День 16 – отдых
День 17
Наклоны с сопротивлением	3	30
Наклоны с сопротивлением в стороны	3	30
Повороты с сопротивлением	3	30
Разведение гантелей вверх через стороны	3	25
Шраги с гантелями	3	25
Дни 18, 19, 20 – отдых
День 21
Поднятие головы назад с утяжелением	3	25
Поднятие головы вперед с утяжелением	3	25
Перекаты головы	3	25
Разведение гантелей вверх через стороны	3	30
Нижняя тяга	3	25
День 22 – отдых
День 23
Наклоны с сопротивлением	3	40
Наклоны с сопротивлением в стороны	3	40
Перекаты головы	3	30
Шраги с гантелями	3	30
Поднятие груза шеей	3	30
День 24 – отдых
День 25
Скручивания вперед	3	30
Скручивания назад	3	30
Перекаты головы	3	35
Разведение гантелей вверх через стороны	3	35
Нижняя тяга	3	30
День 26 - отдых
День 27
Поднятие головы назад с утяжелением	3	35
Поднятие головы вперед с утяжелением	3	35
Перекаты головы	3	40
Шраги с гантелями	3	35
Поднятие груза шеей	3	35

Эта программа рассчитана на постепенное увеличение нагрузок. Желательно не использовать её в отдельности, а включить в основную программу тренировок. В этом случае важно не совмещать нагрузки на шею и на спину, поскольку при прокачке мышц спины шейные мускулы активно задействуются, что создаст на них чрезмерную нагрузку. Каждая тренировка должна начинаться с 10 минут разминки.

Время тренировок можно корректировать в зависимости от состояния: при возникновении сильных болевых ощущений необходимо прекратить занятия до улучшения самочувствия. Если последующая тренировка опять привела к серьезным болям, стоит уменьшить веса снарядов.

Масса спортивного инвентаря должна расти постепенно. Резкое её увеличение приведет к травмированию мышц, что повлечет длительный перерыв в тренировках на восстановление.

При прокачке мускулов шеи важными условиями являются регулярность и последовательность.

Сталкивались ли Вы с необходимостью накачивания шейных мышц? Какие упражнения привели к наилучшему результату? Сколько времени потребовалось для создания идеального рельефа в Вашем случае? Делитесь своими достижениями и опытом с начинающими спортсменами!

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. А надо ли ее качать?
2. Противопоказания
3. Разминка
4. Упражнения начального уровня
5. Сгибание и разгибание шеи
6. Тренировка боковых мышц
7. Упражнения с лямкой и весами
8. Когда занятия нужно прекращать!
9. В каких упражнениях шея работает дополнительно

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
  • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.