Упражнения для рук и спины будь в форме

Красивого тела с видимым очертанием рельефа мышц не достичь без регулярных тренировок, поэтому всем желающим обрести стройную, подтянутую фигуру рекомендуется заниматься спортом. Если времени на поход в тренажерный зал недостаточно, не расстраивайтесь, эффективные тренировки можно проводить дома. Мы подготовили ТОП-10 упражнений на проработку и укрепление мышечного корсета, которые можно легко выполнить самостоятельно.

Чтобы равномерно проработать группы мышц, укрепляя мускулатуру всего тела, в индивидуальный комплекс тренировок рекомендуется добавлять упражнения разной направленности: на мышцы рук, ног, спины, пресса. Делая упражнения преимущественно одной категории, вы рискуете перекачать отдельную группу мышц, не задействуя при этом другие, что сделает фигуру визуально непропорциональной. Выполняйте комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю по 30 минут, и уже через месяц тренировок вы заметите результаты.

Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

1. Статическая планка на ладонях

Задействованы все группы мышц.

Примите положение упора тела на ладонях: кисти под плечами, тело составляет прямую линию, спина ровная, пресс напряжен. Во время выполнения упражнения глубоко и равномерно дышите.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Выполняйте по 2-4 подхода. Постепенно увеличивайте время выполнения планки на 15-30 секунд.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы брюшного пресса, спины, ног.

3. Балансировка с чередованием поднятых рук и ног

Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, ног, рук, спины.

Встаньте на четвереньки, вытянув прямую левую ногу.
Параллельно вытяните правую руку. Замрите в данной позе на 10-15 минут, удерживая равновесие.
Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Повторите упражнение 15-20 раз.

Важно: Во время тренировок употребляйте достаточное количество воды или другой жидкости.

4. Повороты корпуса на согнутых ногах с опорой на стену

Укрепляет косые и поперечные мышцы пресса, ног, рук, спины.

5. Приседания с поднятыми руками

Прорабатываем мышцы брюшного пресса, ног, спины.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза), спина прямая.
Низко присядьте, не расслабляя спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение.
Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.

Задействованы все группы мышц.

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки по швам.
Сделайте глубокий присед, чтобы кончики пальцев рук дотронулись до пола.
Резко выпрямитесь в прыжке, сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
Начинайте с 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

Задействованы мышцы брюшного пресса, спины, также укрепляются руки, ноги.

Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
Одновременно поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Чтобы увеличить нагрузку, поднимая руки и ноги, тяните за ними туловище, согните руки в локтях и сведите лопатки. Задержитесь в положении на несколько секунд.
Повторите 30 раз.

Задействованы все группы мышц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, касаясь ладонями пола.
Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
Затем сделайте отжимание и подтяните ноги к рукам.
Выпрямитесь вертикально и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
Повторите 50 раз.

9. V-образные скручивания

Задействованы мышцы брюшного пресса.

Ложитесь на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и затем еще 4 подхода.

10. Прыжки на бокс

Укрепляем мышцы брюшного пресса, спины, ног.

Вам понадобится фитнес-бокс, низкий стул или табурет, прочная коробка.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул.
На вершине бокса снова присядьте, затем спрыгните назад.
Повторите упражнение 30 раз, затем сделайте перерыв и так – 3 подхода.

Помните, что в работе над телом мечты 80% успеха зависит от питания. Чтобы тренировки приносили видимый результат, скорректируйте свой рацион и питайтесь сбалансированно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. Ваше привычное меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами для поддержания здоровья организма. В нашей статье вы можете ознакомиться с ТОП-списком полезных продуктов для похудения с отрицательной калорийностью.

Часто на изменения в привычном меню и переход на активный образ жизни организм отзывается замедлением обмена веществ и снижением энергии. Поддержит тонус и ускорит метаболизм в период работы над стройной фигурой продукт Термо Комплит* от Herbalife Nutrition. БАД стимулирует метаболизм и обеспечивает энергией во время снижения веса. С Термо Комплит вы сможете быстрее добиться желаемых результатов похудения и уже к лету обрести стройную, подтянутую фигуру.

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей →
Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→
Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Проблемные зоны у каждого свои. У кого-то это нижняя часть тела: живот, бедра и ягодицы, а у некоторых, наоборот – большая часть отложений скапливается на руках, по бокам и в области спины. Руки, покрытые целлюлитом, выглядят очень неэстетично, а слабая спина не дает удерживать правильную осанку. Укрепление этой зоны позволит избавиться от лишнего веса и при этом значительно улучшить внешний вид.

Правила тренировки рук и спины

Эффективно решить проблему можно, только если тренировать мышцы плечевого пояса и спину целенаправленно. Многие комплексы, которые предлагаются на групповых тренировках, включают в себя соответствующие упражнения. Но если область рук и плеч – ваша проблемная зона, то этого недостаточно. В этом случае придется обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, попросив об этом тренера или занимаясь еще и в домашних условиях.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в спортзале или дома, существуют определенные правила, которые нужно соблюдать, чтобы занятия проходили максимально эффективно:

Начинать с малого. С простых упражнений, небольшого дополнительного веса, 10-15 повторов. Чаще всего мышцы, которые вы начинаете тренировать, практически не работают в обычной жизни. Если сразу дать сильную нагрузку, то возможно растяжение связок и даже разрыв мышечных волокон.
Постепенно увеличивать нагрузки. Тело очень быстро привыкает к определенному уровню нагрузки и мышцы перестают расти. Поэтому, когда вы почувствуете, что выполнять упражнения слишком легко, обязательно надо увеличить вес, количество или скорость повторений.
Заниматься регулярно. Минимальное количество интенсивных занятий – 3 раза в неделю. В среднем высокий уровень обменных процессов сохраняется в течение 24 часов после тренировки, а затем начинает медленно снижаться. Чтобы его сохранить, тренироваться надо через день.
Разнообразить упражнения. Различные упражнения для похудения рук и плеч прокачивают разные группы мышц. Для равномерного распределения нагрузки нужно правильно подбирать их комплексы.
Давать мышцам отдых. После интенсивной тренировки в мышцах образуется молочная кислота, которая вызывает ощущение боли и покалывания. Необходимо дать организму время на то, чтобы ее нейтрализовать и вывести продукты распада, а мышцам – восстановиться.
Питаться правильно. Самой эффективной для формирования подтянутой спортивной фигуры является низкожировая диета с достаточным количеством белка. Она способствует скорейшему расходу собственных жировых отложений и дает строительный материал для роста мышц.
Не стремиться к быстрому результату. Эффективность регулярных тренировок объективно оценить можно не ранее чем через месяц после их начала. Причем показателем должен стать не вес, а объемы тела в проблемных зонах. Жир намного легче, чем мышечная ткань и при правильном подходе может быть так, что масса тела снизится незначительно, зато объемы уйдут почти на размер.

Особенно важно не перегружать в первое время мышцы спины. Неопытные спортсмены не могут определить допустимую нагрузку правильно.

Им часто кажется, что они способны сделать большее число упражнений или поднять больший вес. Это действительно так, но после возникают сильные боли в спине и есть риск смещения позвоночных дисков. Поэтому соблюдение описанных выше правил в первую очередь гарантирует безопасность тренировочного процесса.

Занимаемся в зале

Новичкам лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальную программу тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки, а также особенностей фигуры. Кроме того, в фитнес-клубах есть возможность заниматься на тренажерах и с использованием дополнительных отягощений.

Вот ТОП-5 самых эффективных упражнений для похудения рук и спины, которые обычно выполняются в тренажерных залах:

С гантелями. Взять в каждую руку по гантели (сначала 1 кг, затем вес постепенно увеличивать), принять упор лежа (руки упираются в гантели). Ноги вместе, спина идеально ровная. Продолжая опираться на одну руку, другую согнуть в локтевом суставе и задержаться так на некоторое время. Вернуться в исходное положение и повторить другой рукой.
С эластичной лентой. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Наступить на эластичную ленту ногами, так, чтобы с обеих сторон оставались равные концы. Намотать их на руки до такой длины, чтобы торс оказался параллельным полу. На вдохе – выпрямить спину, руки остаются прямыми и растягивают ленту. Выдох – снова наклон вперед.
Со штангой. Начинать можно, используя только гриф от штанги, затем очень постепенно увеличивать вес. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ширина хвата штанги так же равна ширине плеч. Руки со штангой понять над головой. Выдох – согнуть руки в локтях так, чтобы штанга опустилась за голову, вдох – снова поднять над головой.
Тяга верхнего блока. Сесть ровно, ногами хорошо упереться в пол, зафиксировать колени под держателями. Руками захватить гриф широким хватом. Вес блока – от 10 килограммов, затем увеличивается. Выдох – руки согнуть в локтях и прижать к груди. Задержаться на 10-15 сек, на вдохе – отпустить.
Тяга нижнего блока. Сесть на скамью, упереться немного согнутыми ногами в педали. Захватить рукоять обеими руками хватом снизу. Выдох – согнуть руки в локтях, прижать рукоять к прессу. Задержаться на несколько секунд, на вдохе – исходное положение.

При выполнении этих упражнений важно следить за правильной техникой и дыханием. Для начала лучше делать 3 подхода по 10-15 повторений, с перерывом между ними по 30-60 секунд. Когда это будет слишком легко – увеличить вес или число повторов. И так по нарастающей.

Домашние тренировки

Для тренировок в домашних условиях лучше подобрать такие упражнения, которые одновременно тренируют все мышцы плечевого пояса и спину. Их выбор также достаточно большой. Предлагаемые ниже варианты являются только рекомендациями. Тем более что комплекс упражнений необходимо изменять или обновлять каждый месяц, чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам, иначе они перестанут на нее реагировать.

Планка. Одно из самых простых и эффективных упражнений, которое тренирует и укрепляет все мышцы тела и способствует активному сжиганию жиров. Принять упор лежа, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол. Ладони рук точно под плечами. Вдох – вытянуть руки, так, чтобы тело поднялось над землей. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямая, ягодицы и пресс сильно напряжены. Оставаться так, как можно дольше, не менее 30 секунд. Выдох – вернуться в исходное положение.
Отжимания от стены. Стать у стены прямо, ноги на ширине плеч. Вытянутые руки упираются ладонями в стену, параллельны полу. Вдох – согнуть руки в локтях, приблизив тело к стене. Выдох – разогнуть локти, отжавшись от стены, ладони не отрывать.
Статическая нагрузка. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ладони сомкнуть перед грудью, предплечья параллельны полу. Выдох – втянуть живот, напрягая мышцы пресса, одновременно с силой сжать ладони, как будто преодолевая сопротивление. Задержаться как можно дольше, вдох – расслабить живот и руки.
Пловец. Отлично укрепляет поясницу, мышцы спины и способствует быстрому похудению рук и ног. Лечь на пол на живот, руки и ноги вытянуты вперед. На вдох – прогнуться в пояснице, сымитировать несколько гребков руками и ногами, как выполняют их пловцы. На выдохе – опуститься на пол.
Собака мордой вниз. Это упражнение из йоговского комплекса. Оно отлично прорабатывает все тело, одновременно вырабатывая гибкость и плавность движений. Исходное положение – лежа на полу, ладони под плечами. Полностью выровнять руки, так, чтобы плечи поднялись, а живот и ноги лежали на полу. Пальцы ног упираются в пол. На вдох – поднять вверх таз, сильно напрягая ягодицы и мышцы пресса, так, чтобы руки и ноги образовали треугольник, голова – четко между рук. Задержаться на несколько секунд, вернуться исходное положение.

В условиях домашних тренировок лучше перемежать упражнения для спины и рук с прыжками на скакалке или вращением хула-хупа. Это будет поддерживать частоту пульса в оптимальной для быстрого похудения зоне и максимально раскручивать метаболизм.

Разнообразить тренировки можно, подобрав в Интернете соответствующее видео и повторяя упражнения за тренером.

Эффективность и противопоказания

Регулярное выполнение упражнений для похудения рук и укрепления мышц спины оказывает положительное воздействие на все тело. Они поддерживают высокий уровень метаболизма, ускоряя сжигание жира, улучшают пропорции фигуры, исправляют осанку, заставляют глубоко дышать, обеспечивая клеткам и тканям дополнительный приток кислорода.

Отзывы говорят о том, что уже после месяца занятий целлюлит на руках заметно уменьшается, а через 3-4 исчезает совсем. Примерно через полгода мышцы рук становятся подтянутыми и рельефными.

Однако есть для таких упражнений и противопоказания. Прежде всего, это позвоночная грыжа и любые травмы и болезни позвоночника. Нельзя сильно нагружать руки и после травм: переломов и растяжений, как минимум полгода. Обсудить с врачом целесообразность тренировок придется страдающим заболеваниями суставов и бронхиальной астмой. При беременности выполнять упражнения можно только под контролем инструктора в специальных группах.

Чтобы упражнения приносили заметный эффект, важно сочетать их с правильным питанием. Кроме того нельзя забывать об активном образе жизни: нужно стараться больше ходить пешком. Также эффективным для проработки спины и рук является плавание в бассейне. Благодаря плаванию укрепляется спина, повышается эластичность кожи, сжигается лишний вес и поднимается настроение!

Начиная заниматься фитнесом, следует помнить, что не только талия, ноги и ягодицы нуждаются в совершенствовании, но и руки, и спина. Даже если эти области не имеют лишних жировых отложений, они все равно требуют проработки для укрепления мышц. Для этого существуют специальные упражнения, которые можно выполнять как в спортивном центре, так и в домашних условиях.

Тренировка дома: упражнения для рук и спины

Проведение занятий фитнесом дома
Комплекс упражнений для спины
Комплекс упражнений для рук с гантелями и эспандером
Упражнения для боков

Посещение фитнес-центров требует больше времени и средств, а потому этот вариант по душе не всем. В этом случае можно отдать предпочтение занятиям дома. Недостатком этого варианта является то, что настроиться на занятия сложнее, чем в организованных группах, и нередко лень может взять свое.

Выбирая домашние тренировки нужно подготовить следующее снаряжение:

гимнастический коврик;
гантели или бутылки с песком;
небольшой резиновый мяч;
эластичная лента (эспандер);
хула-хуп (обруч).

Заниматься фитнесом нужно хотя бы трижды в неделю по 45-60 минут. Перед занятием обязательно надо разогреть все мышцы, например, потанцевав несколько минут.

Лучше уделять внимание всем группам мышц на каждой тренировке, но выделяя разные дни для более детальной проработки определенной области. Например, в понедельник — ноги и ягодицы, в среду — пресс, в пятницу — спина и руки.

Чтобы занятия были эффективны, нужно постоянно прогрессировать, увеличивая количество подходов, повторений, добавляя новые и более сложные упражнения.

Упражнения для спины способствуют укреплению ее мышц и, вместе с тем, сжиганию жировых отложений. А потому их нужно выполнять независимо от того, имеются лишние килограммы или нет. Новичкам рекомендуется следующий комплекс упражнений:

Встать ровно, в руки взять эластичную ленту и растянуть ее за спиной.

Перешагивать через нее то вперед, то назад. Ленту не расслаблять, она должна быть максимально натянута. При этом после каждого перешагивания надо выравниваться, держа ленту то на уровне груди, то за спиной. Продолжительность выполнения элемента — 3-5 минут.

Лечь на пол животом вниз, руки согнуты в локтях и лежат на полу.

Сделать упор на кисти и поднять верхнюю часть туловища, выравнивая руки и прогибая спину. Задержаться так на некоторое время и вернуться в изначальную позицию. Выполнить не менее 10 раз. Со временем это упражнение можно усложнить, соединив кисти на затылке и прогибаясь без помощи рук.

Сесть, прямые ноги слегка раздвинуты в стороны, спина выпрямлена.

Потянуться верхней частью корпуса сначала к одной ступне, затем ко второй, потом максимально наклониться к центру (стремясь лечь на пол), задержавшись в такой позе на несколько секунд. Выполнить по 15 наклонов в каждое положение.

Встать, левую руку поднять вверх, правую опустить вниз.

После этого согнуть их в локтях и соединить за спиной в замок таким образом, чтобы один локоть смотрел вверх, а второй — вниз. В таком положении надо тянуть руки в разные направления, не размыкая. Поменять руки местами и повторить упражнение.

Также эффективными упражнениями для спины являются наклоны. Это могут быть поочередные сгибания тела сначала к одной ноге, затем к другой, наклоны в стороны и т.д.

С возрастом, а также после резкого сброса веса, кожа на руках становится дряблой и обвисает. От этой проблемы очень сложно избавиться без специальных упражнений с гантелями или другими подручными средствами:

Встать ровно, взять в руки гантели, руки повернуть локтями вниз, согнуть и прижать к поясу.

Делать сгибания и разгибания сначала одной рукой, затем — другой. При этом рука полностью не разгибается. При подъеме вверх гантель доводится до плеча, при опускании — находится параллельно полу. Выполнить 10-15 повторений в 2 подхода.

Следующее упражнение с гантелями немного похожее на предыдущее, но выполняется оно сидя на стуле.

Спина не прогибается, ноги слегка расставлены, стопы на полу. Наклонить корпус вперед, упереться локтем в колено. Во вторую руку взять гантель. Поднимать и опускать руку со снарядом не менее 10 раз, после чего сменить сторону.

Взять эластичную ленту за концы руками.

В получившуюся петлю встать ногами. Делать подъемы прямых рук в стороны, натягивая ленту, и задерживаясь в верхней точке на некоторое время.

Исходное положение как в предыдущем упражнении.

Надо натягивать ленту, вытягивая руки сначала вперед, а затем назад (по 10 раз).

Сесть на стул, руками обхватить его по краям.

Поднять таз над стулом, выпрямив руки и сделав на них основной упор. Ноги от пола не отрываются. Повторить 10 раз.

Взять в руки небольшой надувной мяч, обхватить его ладонями с двух сторон перед собой.

Давить двумя руками на мяч в течение 10 секунд. Выполнить несколько подходов.

Выполняя упражнения с гантелями, следует помнить, что их вес не должен быть слишком большим. Для домашнего фитнеса подойдут снаряды по 1-1,5 кг.

Упражнения для спины помогут придать фигуре стройности, но не стоит забывать, что бока и талия также требуют проработки. Новичкам достаточно применять следующий комплекс упражнений:

Кручение обруча.

Он бывает нескольких видов — пластмассовый, алюминиевый, с песком, с выпуклостями. Если регулярно крутить обруч, увеличивая продолжительность занятия и используя все более сложные его виды, жир на боках никогда не будет вашей проблемой.

Встать ровно, руки на поясе или за головой.

Делать повороты в стороны, не двигая при этом бедрами.

Спина ровная, прямые руки — по швам.

Выполнять наклоны в стороны, дотягиваясь кистью до колена. Можно выполнять подобные упражнения с гантелями.

Чтобы фитнес приносил заметный эффект, важно сочетать его с правильным питанием. Кроме того нельзя забывать об активном образе жизни: нужно стараться больше ходить пешком. Также эффективным для проработки спины и рук является плавание в бассейне. Благодаря плаванию укрепляется спина, повышается эластичность кожи, сжигается лишний вес и поднимается настроение.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читайте также: