Упражнения для похудения спины для женщин в тренажерном зале для похудения

Основные принципы

Питание. Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
Осанка. Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Силовые тренировки и растяжка

Упражнения с гантелями

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.

Подтягивания и отжимания

Подтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ сделать спину шире, поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.

Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

Домашний комплекс для начинающих

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Йога для гибкости и силы спины

Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

Худая спина без жировых складок под лопатками и "свиных ушек" на пояснице — это результат регулярных и упорных тренировок. В тренажерном зале для похудения спины девушки используют такие упражнения, как становая тяга, шраги стоя, тяга блока к груди и животу, гиперэкстензия. В домашних условиях эффективно справляются с лишними килограммами подтягивания, разведения гантелей в наклоне, выпады.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

Пользу в борьбе с жировыми складками на спине приносят также кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, плавание, работа на эллипсоиде и беговой дорожке, велосипедные прогулки. Во время занятий соблюдается белковая диета.

1. Комплекс силовых упражнений для мышц спины в тренажерном зале

1.1. Тяга верхнего блока к груди
1.2. Тяга нижнего блока к животу
1.3. Становая тяга
1.4. Тяга штанги в наклоне
1.5. Гиперэкстензия
1.6. Шраги стоя

Спина сформирована 4 основными видами мышц: трапециевидными, широчайшими, ромбовидными и мышцами-разгибателями позвоночника. Для полноценной проработки каждой из них необходимо выполнять большое количество разнообразных силовых упражнений.

Перед началом тренировки следует провести тщательную разминку. Для разогрева суставов, связок и мышц можно осуществить десятиминутную кардионагрузку на велотренажере, после чего сделать наклоны корпуса вперед и в стороны из положения стоя, махи руками, вращения бедрами и тазом.

Упражнение позволяет проработать участок спины от лопаток до поясницы - место, в котором у женщин часто образуются жировые складки и развивается целлюлит.

Тяга верхнего блока к груди

1. На плите железных дисков выставить необходимую нагрузку (она должна быть такой, с которой можно сделать максимум 15 повторов).
2. Присесть на скамейку тренажера и поставить колени под фиксирующие ролики.
3. Взять гриф широким хватом и быстро потянуть его вниз к верхней части груди.
4. Медленно отпустить руки вверх.
5. Осуществить 12-14 повторений.
6. Отдохнуть 2 минуты.
7. Выполнить еще 4 подхода.

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Тяга нижнего блока к животу

1. Вставить шпильку регулировки нагрузки в отверстие одного из железных дисков.
2. Расположиться на скамейке в положении сидя и поставить ноги на платформу.
3. Взять в руки рукоятку блока и потянуть ее на себя в область солнечного сплетения.
4. Отпустить руки вперед.
5. Повторить движение 10-12 раз.
6. Сделать двухминутную паузу.
7. Выполнить упражнение в 4 сериях.

Это одно из самых мощных, энергозатратных упражнений для девушек, позволяющее не только убрать жир на спине, бедрах, животе и других проблемных участках тела, но и накачать красивые, круглые ягодицы.

1. Снарядить штангу нужным количеством блинов (увеличивать вес снаряда рекомендуется постепенно с каждым подходом).
2. Присесть напротив грифа и обхватить его кистями шире уровня плеч.
3. Выровнять положение позвоночника и напрячь мышцы живота.
4. Произвести полное распрямление корпуса, удерживая штангу перед собой на прямых опущенных руках.
5. Осуществить опускание туловище в положение попуприседа до касания снарядом пола.
6. Повторить тягу 8-10 раз.
7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил.
8. Выполнить еще 3 серии.

Упражнение выполняется для прокачки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Тяга штанги в наклоне

1. Снарядить гриф нужным количеством железных блинов.
2. Расположиться напротив штанги, немного присесть и ухватиться за нее на уровне ширины плеч.
3. Подняться из положения полуприседа и наклонить верхнюю часть корпуса вперед (угол между ногами и позвоночным столбом должен стать прямым).
4. Произвести тягу штанги к нижней части живота.
5. Опустить снаряд вниз до полного распрямления рук.
6. Выполнить 10-12 повторов.
7. Отдохнуть 1. 5 минуты и повторить тягу в 4 сериях

Изолированное упражнение поможет эффективно нагрузить мышцы-разгибатели позвоночника, большое количество мелких мышц, расположенных в пояснице.

1. Правильно расположиться на тренажере (верхняя подушка должна находиться на уровне места сгиба бедер, стопы - заведены за нижние валики).
2. Взять в руки отягощение (железный блин, гирю, гантель) и прижать его к груди. Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом.
3. Произвести опускание верхней части корпуса вниз до образования угла между бедрами и животом 90 градусов.
4. Вернуться в изначальное положение.
5. Осуществить 8-10 повторений.
6. Сделать паузу для отдыха 2-3 минуты и повторить выполнение гиперэкстензии в 3 подходах.

Упражнение выполняется для проработки трапециевидной мышцы спины. В качестве снаряда удобнее всего использовать гантели или изогнутый гриф.

1. Расположиться стоя напротив снаряженной штанги и взять ее в руки на уровне ширины плеч.
2. Расставить ноги, расправить плечи, напрячь мышцы живота.
3. Силой трапециевидных мышц произвести поднятие плеч вверх, не помогая движению руками.
4. Зафиксировать положение корпуса в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Опустить снаряд вниз.

Количество повторений должно быть в пределах от 14 до 18 в каждом из 4-5 подходов. Пауза для отдыха между сериями - 2 минуты. Важно на всей рабочей амплитуде не делать вращательных движений плечами. Это может привести к травмированию.

Начинать тренировки в спортзале рекомендуется под руководством фитнес-инструктора. Он поможет избежать типичных ошибок и обучит правильной технике.

В отличие от занятий в тренажерном зале, тренировки для похудения спины дома должны осуществляться с большим количеством повторений. Время отдыха между подходами следует сократить до 1 минуты.

Для выполнения подтягиваний в квартире необходимо установить перекладину (проще всего это сделать в дверном проеме) или приобрести и закрепить на стене турник. Упражнение оказывает мощную нагрузку на бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнять подтягивания, надо соблюдать следующую технику:

1. Взяться руками за перекладину на уровне плеч.
2. Подвести голени к бедрам, чтобы между ними получился прямой угол.
3. Без раскачивания и рывков произвести подъем корпуса вверх (голова должна оказаться выше перекладины).
4. Опуститься в исходное положение до полного распрямления рук.
5. Сделать максимально возможное число подъемов.
6. Отдохнуть 50-60 секунд и повторить упражнение в 4 подходах.

Для девушек со слабой физической подготовкой, которые не могут самостоятельно произвести подтягивание, рекомендуется воспользоваться помощью напарника. Находясь сзади, он должен положить руки на талию девушки и помогать осуществлять подъемы корпуса, подталкивая ее вверх.

Упражнение необходимо выполнять для проработки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для этого потребуются гантели. Если таковые отсутствуют, можно использовать пятилитровые бутылки с водой.

Подъем гантелей в наклоне

1. Взять в руки 2 гантели.
2. Поставить ноги на уровне плеч.
3. Наклониться вперед до возникновения между бедрами и верхней частью тела прямого угла.
4. Расположить гантели внизу на уровне груди (руки должны быть прямыми).
5. Произвести подъем снаряда вверх, не разводя локти далеко в стороны.
6. Опустить гантели вниз.
7. Сделать 15-20 повторений.
8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.

Упражнения для похудения спины должны включать тренировку брюшного пресса. Во-первых, это увеличивает общие энергозатраты и скорость сжигания жира, во-вторых - помогает укрепить мышечный корсет вокруг талии, необходимый для безопасного выполнения базовых упражнений.

1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
2. Расположиться на нем лежа спиной.
3. Положить руки за голову.
4. Оторвать ноги и лопатки от пола (туловище должно соприкасаться с поверхностью только ягодицами и нижней частью спины). Данная позиция будет исходной.
5. Силой мышц пресса произвести сведение левого локтя и правого колена.
6. Выпрямиться в исходное положение.
7. Сделать сведение правого локтя и левого колена.
8. Выполнить 15 скручиваний в каждую сторону.
9. Отдохнуть 45-60 секунд.
10. Осуществить 3 аналогичных серии.

Короткоамплитудное упражнение позволяет проработать нижнюю часть спины, нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

1. Лечь животом на спортивный коврик или другую мягкую поверхность (можно использовать одеяло, тонкий матрас).
2. Вытянуть руки вперед ладонями вниз.
3. Зажать между ступней футбольный мяч или другой нетяжелый предмет.
4. Произвести одновременное поднятие ног и рук вверх и опуститься в исходное положение.
5. Сделать 12-15 повторений.
8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.

С помощью упражнения тренируются ягодицы и поясничные мышцы спины. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать железный блин от штанги, гантель, рюкзак с книгами, большую бутылку с водой.

1. Лечь спиной на спортивный коврик.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Положить на живот отягощение и зафиксировать его руками.
4. Произвести подъем таза вверх и его опускание вниз.
5. Повторить движение 12-14 раз.
6. Отдохнуть 50-70 секунд и повторить упражнение. Количество подходов должно быть не менее 3.

Кроме того, что упражнение эффективно убирает жир на ногах, плечах, животе и спине, оно позволяет улучшить форму ягодиц, быстро убрать лишние сантиметры на боках, сделать талию более узкой и подтянутой.

1. Взять в руки 2 гантели.
2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. Сделать шаг левой ногой вперед и перенести на него массу тела, опуская при этом заднее колено до пола.
4. Вернуться в положение стоя.
5. Произвести выпад правым бедром.
6. Выполнить поочередно каждой ногой 15 выпадов.
7. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 4 подхода.

Выполнение силовых упражнений может иметь противопоказания у женщин, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

При занятиях в тренажерном зале комплекс упражнений необходимо разбить на 2 части и выполнять каждую из них 1 раз в 5 дней. Примерная схема может выглядеть так:

1. Тренировка 1: становая тяга, гиперэкстензия, тяга верхнего блока к груди.
2. Тренировка 2: тяга нижнего блока, шраги стоя, тяга штанги в наклоне.

Во время отдыха от основных упражнений необходимо не менее 2 раз в неделю выполнять кардиотренировки.

В домашних условиях силовой комплекс следует осуществлять 1 раз в 3-4 дня:

1. Тренировка 1: подтягивания, гиперэкстензия, подъем таза.
2. Тренировка 2: подъем гантелей в наклоне, выпады с гантелями, скручивания.

Чтобы не происходило привыкания мышц к нагрузкам и связанного с этим снижения скорости похудения, необходимо не реже чем 1 раз в месяц изменять сочетание упражнений, их интенсивность, объем тренировки.

Локального жиросжигания не существует, и похудеть в спине, не убирая жир с других участков тела, практически невозможно. Программа интенсивного похудения должна включать большое количество аэробных упражнений.

Можно выполнять следующие виды кардиотренировки:

1. Занятия на беговой дорожке. Использовать тренажер можно как для выполнения длительной кардиотренировки, так для разминки перед силовыми упражнениями. В первом случае время занятия может достигать 30-40 минут, во-втором достаточно будет 10-15 минут. Рекомендуется использовать беговую дорожку с электронным дисплеем. Это позволит устанавливать программу тренировки персонально для каждой девушки, контролировать пульс.
2. Тренировка на велосипеде. Длительные велопрогулки значительно повышают скорость обмена веществ, повышают энергозатраты организма, приводят в тонус мышцы, внутренние органы, "пробуждают" гормональную систему. Продолжительность одного занятия должна быть около 45 минут. В спортзале вместо велосипеда можно использовать велотренажер.
3. Плавание. Тренировка помогает сжечь большое количество калорий, привести в тонус все скелетные мышцы туловища, быстрее восстановиться после силовых упражнений. Плавать необходимо в бассейне с подогревом (холодная вода будет провоцировать отложение подкожного жира). Продолжительность водной процедуры - около 40-50 минут.

В домашних условиях при отсутствии возможности заниматься на улице (в сильный мороз или во время дождя) можно выполнять прыжки на скакалке, бег на месте, вращение хулахупа.

Быстро избавиться от жировых отложений на спине и других проблемных участках тела, стать стройнее поможет нормализация рациона и режима питания. Диета для похудения должна по максимуму исключать вредные продукты и состоять преимущественно из полезной, здоровой пищи.

Для снижения массы тела необходимо отказаться от:

еды, приготовленной с помощью засолки и жарки;
мучных изделий, картофельных блюд и сладостей (чипсов, жареной картошки, пирожных, шоколада, булочек, тортов, сладких газированных напитков, соков, печенья, конфет, хлеба и батона);
полуфабрикатов (колбасы, пельменей, мясных консервов).

Меню должно состоять из морепродуктов, отварного мяса или курицы, свежих овощей и фруктов, цельных круп и бобовых.

Существенным препятствием на пути к красивому стройному телу является поваренная соль. Ее объем в рационе следует уменьшить до 2. 5 граммов в сутки. А количество жидкости, употребляемой в течение дня, необходимо увеличить до 1. 5 литров.

Большую пользу принесет соблюдение режима питания. Если кушать каждые 3 часа небольшими порциями, это поможет повысить обмен веществ и исключить отложение жира в организме.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Ровная красивая спина является предметом зависти многих, чья осанка знавала и лучшие дни. Для современных людей, особенно обитателей мегаполисов, эта проблема стоит довольно остро из-за малоподвижного образа жизни. Сидячая работа в офисе приводит к тому, что шея с плечами выдвигается немного вперед и очертания спины деформируются. Чтобы привести в норму положение позвоночника, специально были разработаны упражнения на спину в тренажерном зале. Они также пригодятся тем, кто изрядно запустил свою фигуру, и на их спинах уже появились малопривлекательные жировые складки.

Для тех, кто не может себе позволить купить абонемент в фитнес-центр, чтобы попотеть на тренажерах, специалисты разработали комплекс, включающий упражнения для похудения спины в домашних условиях. Они не только способствуют тому, что мышцы спины становятся более крепкими и формируется мышечный корсет, защищающий наши внутренние органы. Постоянные занятия делают позвоночник более гибким. А это одно из важных условий долголетия человека. Поэтому главное: начать регулярно заниматься, и тогда ровная осанка и изящные изгибы спины станут вашей отличительной чертой.

Разный подход у женщин и мужчин
Какие тренажеры подходят для работы над спиной
Трудимся над мышцами дома
Медицинские проблемы также решаемы

Разный подход у женщин и мужчин

Здоровая спина важна для всех. Общей для представителей обоих полов является проблема искривления осанки из-за избыточного веса. Чем больше масса тела человека, тем выше нагрузку испытывает позвоночник. Нетренированные мышцы спины слабеют, начинают перекашиваться, развивается сутулость и другие проблемы хребта.

Есть и особые причины у представителей каждого из полов обратить пристальное внимание на свою спину. Фигуры женщин даже визуально сильно отличаются от мужских: у представительниц прекрасной половины человечества, как правило, узкие плечи и спина, а бедра широкие, что, как известно, связано с функцией деторождения. И проблемы с осанкой у леди появляются из-за груди. Особенно от этого страдают обладательницы пышных форм: чем больше бюст, тем выше нагрузка на позвоночник и вероятнее сутулость. А неправильная осанка может приводить к серьезным осложнениям: одышке и даже проблеме с легкими. Специальные упражнения для мышц спины в тренажерном зале позволят укрепить спину и выровнять осанку.

В свою очередь, у среднестатистического мужчины спина более развита, плечевой пояс широкий, а бедра узкие. Это связано с тем, что часто мужчины делают более тяжелую работу и задействуют при этом руки, плечи и верхнюю часть спины. При слабом мышечном корсете и неразвитых остальных мышцах у мужчин высок риск получения травм при нагрузках. Это может привести к смещению позвонков и другим серьезным последствиям.

Исходя из физиологических особенностей, тренировки для женщин и мужчин будут отличаться. Природой заложено, что женский организм содержит на 7–10 % больше массы жира, чем мужской. Это связано с влиянием женского гормона эстрогена. Наилучшее решение для похудения и сжигания жировых отложений — кардионагрузки. Упражнений этого типа, предусмотренных для работы над спиной, не так много, больше силовых элементов. Но если цель стоит именно похудеть в зоне спины, комплекс тренировки нужно будет разбавлять кардионагрузками (беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велотренажер и так далее).

Также женщинам, желающим улучшить рельеф спины, придется не только потрудиться в тренажерном зале, но и подкорректировать свое меню. Поскольку тренировки должны быть регулярными (по четыре раза в неделю), то о диете нужно забыть. Резкие ограничения в питании при таких нагрузках недопустимы. Рацион надо сбалансировать по количеству жиров, углеводом и белков. Нужно отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, постным сортам мяса и птицы, молочным продуктам.

Женщины зачастую идут в тренажерный зал, чтобы похудеть, а потому упражнения у них должны быть построены по особому режиму. Те, кто хочет эффективно сжечь максимальное количество калорий, должны делать серии с небольшими перерывами. Это может быть три подхода из 10–15 повторений одного упражнения.

А вот мужчины зачастую ставят перед собой цель развить мускулатуру спины. Фитнес-тренеры предлагают в таком случае заниматься в другом ритме. Мужчины могут выполнять по 5 подходов с перерывами в минуту. При этом в каждом подходе упражнение нужно повторять меньшее количество раз, чем в женской схеме: не более восьми. Чтобы развить спину мужчинам достаточно трех базовых упражнений:

тяга штанги в наклоне;
подтягивания на турнике;
становая тяга.

При нагрузках спортсмену нужно следить за тем, чтобы пульс был немного повышен, а дыхание стало учащенным. Это верный признак усиленного расхода калорий и глубокой проработки мышц.

Уже через месяц регулярных упражнений в тренажерном зале станут видны первые изменения рельефа спины.

Какие тренажеры подходят для работы над спиной

Перед любыми упражнениями в зале или дома человек должен хорошо разогреть мышцы для дальнейшей работы. Уделите этому десять минут. Затем можете приступать к основному комплексу упражнений на спину. Если вы новичок в спортзале, то обязательно обратитесь за консультацией к инструктору, который подскажет, какие тренажеры для спины в тренажерном зале вам подойдут. Поскольку выглядят эти агрегаты довольно устрашающе, и не вполне понятно, как с ними обращаться, попросите специалиста по фитнесу проинструктировать вас.

Не торопитесь и делайте каждое упражнение обдуманно, чтобы запомнить правильность его выполнения. Скорость придет сама собой с опытом. Также не старайтесь со старта себя нагрузить до полусмерти. Для новичка в тренажерном зале хватит по одному подходу каждого упражнения. Количество повторений в каждом подходе может не превышать двенадцати раз. Также поначалу используйте минимальные грузы. Но с каждой новой тренировкой в тренажерном зале старайтесь улучшать свои результаты, увеличивая нагрузку.

Из всех агрегатов в зале для проработки спины отлично подходит тренажер, что имитирует греблю. Этот как раз тот случай, когда он отлично работает со спиной и при этом является кардио, а значит, помогает быстрее сжигать жир в организме. Гребля задействует 98 % всех мышц организма, тем самым стимулируя похудение всего тела, а не только спины. В частности, гребной тренажер укрепляет еще мышцы пресса и рук. Если вы включаете занятия кардио в общую тренировку, тогда занимайтесь греблей около 15 минут и переходите к следующему упражнению. Но специалисты советуют для лучших результатов выделять один день в тренажерном зале на исключительно кардиотренировку. В таком случае упражнению на гребном тренажере посвятите полчаса.

Альтернативой этому может стать еженедельный поход в бассейн. Занятия плаванием также относятся к кардионагрузкам и отлично влияют на мышцы спины. Тогда можно построить свой график таким образом, чтобы три дня в неделю заниматься в тренажерном зале, а один — в бассейне.

Для похудения спины хороши упражнения на тренажере для гиперэкстензии. Используют его следующим образом:

Ложитесь на тренажер животом вниз, ноги заведите за специальный валик.
Ноги и спину держим ровно, а затем сгибаемся в пояснице вперед, опуская торс вниз.
Прямую спину поднимаем из нижней точки в исходное положение.

Следующим эффективным упражнением для спины считается становая тяга, которую могут выполнять, как мужчины, так и женщины. Только в последнем случае нагрузка должна быть меньше. Это упражнение со штангой прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц. Нужно следить, чтоб спина была постоянно ровной. Оно выполняется таким образом:

ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях; спина прямая;
поднимаем штангу, делая усилие спиной, а не руками; распрямляем спину;
руки со штангой подтягиваем к груди, лопатки сведены вместе, грудь подается вперед;
сгибаем колени и одновременно отводим таз назад, с ровной спиной опускаем штангу вертикально на пол.

Последний элемент отличается только тем, что при подъеме штанги мы не распрямляемся, а держим корпус под углом 30 градусом. Штангу не поднимаем до уровня груди, а подтягиваем к прессу, отводя локти назад. Мы должны зафиксировать эту точку, и затем плавно возвращаем штангу на пол.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Подробнее о здоровой еде и витаминах ->

Трудимся над мышцами дома

Большое количество упражнений для спины не предусматривает наличия каких-либо специальных приспособлений, а потому их можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Для них нужен всего лишь пол, коврик и свободное пространство вокруг.

Для выполнения первого упражнения для спины — отжимания — вам также понадобятся двухкилограммовые гантели. Лягте на живот, носочки в упоре, а руками упирайтесь не в пол, а в гантели. Напрягите пресс и начните отжиматься. Новички могут сделать упор на колени, чтобы облегчить себе задачу. А более развитые физически будут двигаться дальше: во время отжимания при упоре лежа одну руку с гантелей оторвите от пола и подведите к прессу. При следующем отжимании сделайте то же самое другой рукой. В идеале надо выполнить двадцать отжиманий и по десять тяг руками. Нужно сделать три таких подхода.

Следующее упражнение поможет расправить спину. Лежа на животе, поднимайте корпус вверх и обопритесь руками. Важно, чтобы вы поднимались с помощью мышц именно спины, а не рук. Зафиксируйте верхнюю точку и затем плавно вернитесь в исходное положение. Нужно сделать 5–10 повторов.

Ложимся животом на пол, затем упираемся в поверхность носочками ног и руками, согнутыми в локте (полностью на предплечье, а не на сам локоть).
Спина и ноги должны составлять единую линию, ягодицы не выпирают, поясница не округляется.
Держимся в таком положении как можно дольше, но не менее 30 секунд.

Силовые упражнения обязательно разбавлять кардиотренировками. В домашних условиях это могут быть прыжки через скакалку, приседания, активный бег на месте. Их нужно выполнять в быстром темпе одно за другим по 60 сек. Необходимо сделать три подхода, между которыми предусмотрен минутный отдых.

Медицинские проблемы также решаемы

При существовании более серьезных вопросов в отношении спины, когда речь идет не о том, чтобы убрать лишний жир, а нужно укрепление мышечного корсета или выпрямление позвоночника, существует особый комплекс упражнений. Наиболее простым способом расслабить и растянуть хребет является вис на турнике. Вы всего лишь висите, стараясь при этом максимально расслабиться.

В другом упражнении вам понадобится ровная стена. Прижмитесь к ней спиной, так, чтобы к поверхности плотно прилегали плечи, ягодицы, руки, ладони и пятки. Стойте так одну минуту и глубоко дышите. После зафиксируйте положение тела и пройдитесь по комнате в течение нескольких минут. При желании на голову можно положить книгу. Спустя какое-то время вы сможете так хорошо держать спину, что даже без проблем будете подниматься по ступенькам с книгой на голове. Эта незамысловатая тренировка, повторяемая каждый день, поможет в итоге выровнять спину и улучшить осанку. В начале тренировок допустимо вместо книги использовать пакетик или мешочек с солью. Но позже его обязательно надо будет заменить тяжелой книгой.

Для второго упражнения нужно встать на пол на все четыре конечности. Спину держите ровно. Затем прогните спину в пояснице, так, чтобы это было на грани комфортности, и зафиксируйте это положение. Вернитесь в исходную позицию и 10–20 раз сделайте повтор этого упражнения.

После лягте животом на пол, руки расположите вдоль туловища. Расслабьтесь, а затем поднимите вверх ноги и голову. При этом все напряжение должно быть сконцентрировано в мышцах спины и шеи.

Для выполнения следующего упражнения сядьте на пол, подогнув под себя левую ногу. Отклоните туловище назад, а правую ногу заведите за колено левой. Возьмитесь левой рукой за кончики пальцев правой ноги, а правую руку тыльной стороной ладони прижмите к пояснице. Сидите в таком положении на протяжении минуты.

После этого можете встать. Возьмите какой-либо небольшой предмет, помещающийся в ладони, и за спиной передавайте его из одной руки в другую. Располагайте руки так, чтобы дающая рука оказывалась выше принимающей. Повторите это упражнение по десять раз на каждую руку.

Для укрепления мышечного корсета подойдет следующий комплекс упражнений.

Исходное положение	Выполнение	Повторы
Для начала сядьте на пол, выпрямите спину и ноги, ладони положите на пол. Затем отклонитесь ровной спиной назад до того момента, когда почувствуете напряжение мышц пресса.	Зафиксируйтесь в этом положении и приподнимите ноги над полом, слегка согнув их в коленях. Подтяните ступни по направлению к прессу, а руки вытяните вперед ладонями друг к другу.	Продержитесь в этом положении от 30 секунд до полминуты.
После этого лягте на спину и расположите руки вдоль тела.	Вдохните и заведите руки за голову, выдохните и поднимите голову и руки вверх. От пола нужно оторвать только плечи с лопатками. Затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы голова, шея и руки составляли непрерывную линию. Вы должны чувствовать напряжение мышц живота: чем выше поднимаетесь, тем сильнее будет натяжение.	Нужно повторить упражнение от десяти до двадцати раз.
Продолжайте лежать спиной на полу, руки сцепите замком и положите их под голову. Ноги приподнимите, согнув под прямым углом.	Выдохните и распрямите правую ногу, поднимите торс и постарайтесь дотронуться правым локтем левой коленки. Ногу держите неподвижно. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные действия со второй ногой.	Выполните по десять-пятнадцать повторов на каждую ногу.

Для того чтобы упражнения на проработку спины прошли с максимальным для вас результатом и, главное, безопасно — не пожалейте денег, чтоб хоть несколько раз посетить тренажерный зал. Квалифицированный тренер подскажет, что и как нужно делать, исходя из ваших физических данных, для скорого и гарантированного результата. Также можете более детально изучить видео, на которых демонстрируются комплексы упражнений на спину, разработанные для домашних условий. Дополнительным фактором, который поможет убрать жировую прослойку на спине, станет обращение к массажисту.

При комплексном подходе, включающем тренировки в тренажерном зале или упражнения дома, сбалансированный рацион, а также сеансы специального массажа, на борьбу с лишним весом уйдет несколько недель. Другой вопрос, когда дело касается выпрямления позвоночника и укрепления мышечного корсета по медицинским показаниям, которые уже можно отнести к серьезным проблемам со здоровьем. В таком случае решение задачи нужно начинать с похода к врачу, который подскажет, где и как лучше всего упражняться для устранения дефектов осанки.

Читайте также: