Упражнения для осанки в бодибилдинге

Сайт о здоровом образе жизни

• Гостевая
• Женщинам
• Нужно знать !
• Полезные статьи
• Питание
• Травмы
• Программы тренировок
• Содержание

Бодибилдинг и формирование осанки

Опущенная голова, сутулая спина, искривление позвоночника и боли в шейном отделе от многочасового сидения за монитором — не правда ли, очень знакомый набор? В первую очередь это относятся к высоким и худым людям, которые, будто стесняясь своего роста, горбятся, стараясь не выделяться на фоне окружающих. Есть ли упражнения с отягощениями, которые помогут исправить безотрадную картину? Можно ли с помощью штанги, гантелей и тренажеров скорректировать осанку?

Есть. Можно. Чтобы выбрать эти упражнения — для начала постараемся понять, какие группы мышц формируют осанку, поддерживая позвоночник, ключицы и шею в правильном положении.

• Трапециевидные мышцы. Они отводят плечи назад и вверх, заодно прогибая грудной отдел позвоночника назад и мешая сутулиться. Широчайшие мышцы спины отчасти помогают отвести лопатки назад.
• Длинные мышцы спины помогают выпрямить позвоночник в поясничном отделе.
• Сильные мышцы пресса подтягивают живот, мешая ему выдаваться вперед.

Однако большая часть начинающих спортсменов, разумеется, акцентирует внимание на тех группах мышц, которые бросаются в глаза на улице. На груди, дельтах и бицепсе. В результате дефекты осанки лишь подчеркивается. Общее впечатление от фигуры бодибилдера делается несколько комичным.

Так все же — на каких упражнениях акцентировать внимание ради исправления осанки?

Главное упражнение в построении массы и силы, она интересна нам прежде всего тем, что создает огромную нагрузку на ВСЕ мышцы спины. Ягодицы, длинные мышцы спины, широчайшие и трапеции тренируются во время выполнения всего одного движения; заодно активно работают ноги — и фронтальная, и тыловая часть бедра, и икроножные мышцы.

Нас прежде всего интересует ее классический вариант: ноги чуть уже плеч, хват насколько шире. Тяга сумо хоть и позволяет многим спортсменам поднять больший вес, но при этом переносит существенную часть нагрузки на ноги. Штанга должна идти вверх на минимальном расстоянии от ног; спина удерживаться чуть прогнутой на протяжении всего движения.

При планировании тренировок стоит учесть две вещи:

1. Связки длинных мышц спины после становой довольно долго восстанавливаются. Желательно делать становую с тяжелыми весами не чаще раза в неделю.
2. Тяжелые приседания создают серьезную нагрузку на ягодицы и те же выпрямители спины. Между приседаниями и тягой период отдыха должен быть достаточным для их восстановления.

Насколько это упражнение эффективно для формирования осанки? Зададим вопрос от противного: а вы хоть на одних соревнованиях по троеборью хотя бы городского уровня видели пауэрлифтера, который горбится, выходя на помост?

Все эти упражнения под разными углами атакуют широчайшие и трапециевидные мышцы, разворачивающие плечи и лопатки назад и формирующие прямую осанку. Не стоит чрезмерно использовать читинг: он перенесет большую часть нагрузки на ноги и длинные мышцы спины.

Они акцентируют нагрузку на широчайших мышцах спины. Цель в нашем случае — опять же развернуть назад плечи и зафиксировать лопатки.

А это уже упражнение для мышц пресса. Ноги можно поднимать до горизонтали или для касания перекладины: все зависит от уровня вашей физической формы.

Упражнений на пресс, в общем-то, можно придумать почти бесконечное количество. Чем нам выгодно тренировать мышцы живота именно на перекладине? Дело в том, что упражнения для спины создают серьезную нагрузку на позвоночник. А подъемы ног в висе ставят все позвонки и диски на место, растягивают и расслабляют связки и предупреждают возможные смещения и защемления нервов.

Как видите, перечисленные выше упражнения — из набора базовых многосуставных движений, служащих набору силы и массы. Для исправления осанки совсем не нужно выдумывать что-то новое. Достаточно лишь тренироваться сбалансировано. Успешных тренировок!

Содержание

• 1 3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения)
  • 1.1 Сутулость в бодибилдинге
  • 1.2 Общие правила наклона и подъема груза
• 2 Синдром Text neck
• 3 Комплекс упражнений
  • 3.1 Запрокидывание и смещение головы вперед
  • 3.2 Сутулость и покатость плеч
  • 3.3 Выпячивание живота
• 4 Построение тренировки
• 5 Правильное питание
• 6 Дополнительно
• 7 Читайте также

3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения) [ править | править код ]

Прежде чем приступать к коррекции осанки с помощью силовых упражнений, вам необходимо ознакомиться с предыдущими этапами:

• Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
• 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
• 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя.

Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

1. Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
2. Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
3. Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
4. Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
5. Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
6. Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Синдром Text neck [ править | править код ]

Нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает, если голова наклоняется вперед и вниз. Например, под углом наклона в 15 градусов нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне 30 градусов нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне под углом 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг. Подобное возрастание нагрузки происходит при чтении книг, использовании смартфонов и других девайсов, а длительная перегрузка позвоночника в свою очередь приводит к спондилезу, дегенерации дисков, остеохондрозу и необратимому искривлению позвоночника. В медицинской среде поза с большим наклоном головы получила название "text neck".

По заявлению медицинского специалиста New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в 2015 году данная проблема приобрела эпидемический характер [1]. Статистика показывает, что обычный юзер проводит от 2 до 4 ч в день в такой позе. Нарушения выявляются у 58% пользователей. Особенно данная проблема актуальна у школьников. Помимо нарушений в шейном отделе, изменение естественной кривизны наблюдается и в других отделах позвоночника. Также это влечет за собой дополнительные осложнения: снижение емкости легких до 30%, головные боли, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания.

Рекомендации: старайтесь всегда держать голову прямо, опуская на экран только взгляд. Систематически выполняйте разминку шеи. Используйте для тренировки сопротивление рук спереди, сзади и с боковых направлений. Также будут полезны прочие упражнения, которые помогают исправить осанку. Чтобы не забывать о правильном положении во время чтения и переписки, рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе).

Комплекс упражнений [ править | править код ]

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

1. Передние мышцы шеи - исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

• Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
• Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
• Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
• Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

2. Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описана на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

• Шраги - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
• Тяга штанги в наклоне (видео)
• Подтягивания широким хватом

2. Задние пучки дельт

• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
• В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

3. Грудные мышцы - требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

1. Косые мышцы живота

• Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
• Тренируйте мышцы кора.

2. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки [ править | править код ]

• В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап - Правильная осанка (упражнения)
• Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап Упражнения для исправления осанки
• Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
• Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
• Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
• Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание [ править | править код ]

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

• Повысить потребление протеина
• Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
• Ограничьте потребление жира
• Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

К искривлению позвоночника может привести не только ведение малоподвижного (сидячего) образа жизни, но и выполнение силовых упражнений. Чтобы иметь правильную осанку, которая играет значимую роль для здоровья человека, нужно знать, как она формируется.

Нарушение осанки: основные причины возникновения

Искривление позвоночника, которое отражается на осанке, может быть вызвано нарушениями, о которых многие просто не подозревают либо не принимают во внимание. Даже неправильная постановка ног способна критично отразиться на механике тела.

Как правильно держать осанку?

Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.

Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.

Влияние бодибилдинга на осанку

Силовые тренировки способны негативно отразиться на состоянии позвоночника. Это выражается в том, что колени излишне развернуты в стороны, голова вынесена вперед, а плечи становятся как у неандертальца.

Занятия бодибилдингом ухудшают любые проблемы c осанкой, могут стать причиной развития хронических патологий и болезненных ощущений. Со временем негативное влияние проявляется сильнее. Чем старше атлет становится, тем сильнее эти проблемы влияют на его самочувствие.

Избежать отрицательного воздействия позволяет включение в программу тренировок работы над нормализацией и улучшением осанки. Это касается абсолютно каждого атлета, занимающегося с отягощением.

Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки

Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.

Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.

Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот. И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.

Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.

Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.

В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.

О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.

Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

• задние дельты (зеленым цветом на картинке)
• нижняя часть трапеций
• большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

• Повторений: 8-12
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

• Повторений: 12-20
• Кол-во подходов: 5-9
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

• Повторений: 30-50
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

• Повторений: 10-15
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

• Повторений: 15-20
• Кол-во подходов: 5-7
• Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

• Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Сколиоз? Усиленный или недостаточный лордоз? Остеохондроз? Грыжа? Да пофиг, делай упражнение, оно само пройдет)))

В предыдущей своей статье я писал о нарушениях осанки и как их можно выявить. Эта статья поведает о том, что может случиться, если пренебрегать уже нарушенной осанкой в тренировочном процессе, а так же какие упражнения не стоит делать при различных нарушениях, а какими наоборот исправить или предотвратить нарушение.

Усиленный лордоз – дисбаланс таких мышц антагонистов как пресс и длинный разгибатель позвоночника. В этом случае мышцы поясницы находятся в гипертонусе. Наши суставы не имеют собственных сосудов, которые бы поставляли питательные вещества. Питание суставов – дифузное, то есть через близлежащие сосуды.

Поскольку мышечная ткань перенапряжена – функционирование сосудов и питание нарушено. При выполнении упражнений, задействующих длинный разгибатель позвоночника, напряжение на этих мышцах будет усиливаться, что может привести сначала к остеохондрозу, а далее к грыже.

Остеохондроз – разрушение межпозвоночных дисков, которое является следствием нарушений в осанке, нарушения минерального обмена. Следующий этап – межпозвоночная грыжа. Этого можно избежать с помощью простых упражнений.

Как показывает опыт – вместе с усиленным лордозом в основном бывает и дисбаланс квадрицепс/задняя поверхность бедра. В таком случае, используя неправильные упражнения, либо пользуясь травмоопасной техникой можно получить так же травму колена.

Упражнения, которые нельзя использовать при усиленном лордозе:

1. Упражнения компресионного характера (с отягощением на спине, которые оказывают давление на позвоночник, такие как приседания, как со свободными весами, так и в тренажере).
2. Упражнения, которые задействуют мышцы поясницы как стабилизатор (такие как румынская тяга, становая тяга, тяга отягощения в наклоне), армейский жим стоя, жим стоя гантелями, тяга штанги к подбородку, тяжелоатлетические упражнения на подобие рывок, толчок.
3. Разгибания ног в тренажере, жим ногами (воздействуем и так на перенапряженные квадрицепсы перенапрягая их еще больше).

Упражнения для исправления: выпады (хоть и включают мышцы поясницы в качестве стабилизатора, но одновременно и растягивают квадрицепс и укрепляют бицепс бедра), сгибания ног в тренажере лежа (для укрепления бицепса бедра), активная гиперекстензия (растягивает длинный разгибатель позвоночника). Комплекс на растяжку длинного разгибателя позвоночника смотрите в моем видео.

При недостаточном лордозе мы имеем обратную картину – длинный разгибатель позвоночника находиться в гипотонусе и нуждается в укреплении. Что мы можем получить пренебрегая предостережениями? Ту же самую грыжу, ту же самую травму коленного сустава. Как правило, при недостаточном лордозе так же воспалена (перенапряжена) задняя поверхность бедра, а квадрицепс наоборот.

Приседания со свободными весами (поскольку у человека с данным нарушением будет округляться спина при приседаниях, что может привести к грыже), становая тяга (по той же причине), выпады (одновременно нагружаем и так напряженную мышцу, а ослабленную — растягиваем), сгибания ног лежа (и так напрягаем напряженную мышцу).

Упражнения: разгибания ног в тренажере сидя (укрепление квадрицепса), приседания в гакке (укрепление квадрицепса), жим ногами (укрепление квадрицепса), румынская либо мертвая тяга (растягивание задней поверхности бедра и укрепление длинного разгибателя позвоночника), пассивная гиперекстензия (растягивание задней поверхности бедра и укрепление длинного разгибателя позвоночника).

Комплекс на исправление сколиоза вы можете найти в моем видео)

Сутулость (грудной кифоз). Причиной сутулости является в большинстве случаев не правильная осанка в повседневной жизни и во время работы. Так же причиной сутулости может быть предшествующий ей сколиоз.

В данном случае грудные и передние дельтовидные мышцы находятся в гипертонусе, а такие мышцы как широчайшая, большая круглая, ромбовидная, трапециевидная (средняя её часть) и задние дельтовидные, – ослаблены. Так же ослаблены и мелкие стабилизаторы – манжеты ротаторов плечевого сустава (малая ромбовидная, подосная, надосная, подлопаточная мышцы).

Для этого типа нарушения не стоит напрягать грудные мышцы еще больше, ухудшая осанку, поскольку это может перетечь в шейный или грудной остеохондроз, ну а дальше вы поняли)

Для груди не стоит использовать больше 2х упражнений хотя бы три-четыре недели, пока не увидите заметное улучшение осанки.

Какими же упражнениями стоит пользоваться? Укрепляем спину вертикальными (подтягивания на перекладине или в гравитроне, тяга вертикального блока, вертикальная тяга в рычажном тренажере) и горизонтальными (тяга штанги или гантелей в наклоне к поясу, тяга горизонтального блока, тяга в наклоне нижнего блока в кроссовере, тяга гантелей лежа на скамье под углом 45°).

Так же для всех типов нарушения будет полезным растяжка стрейчингового характера на воспаленные мышцы.

Следующая статья будет полезна тем кто экономит свое время. Данная информация позволит тренироваться всем желающим, кто способен выделить на тренировку хотя бы 30 минут!

Читайте наши статьи и развивайтесь вместе с нами, улучшая качество ваших тренировок и качество жизни в целом!