Упражнения для мышц шеи и рук для детей
В этой статье я расскажу, как можно укрепить мышцы шеи ребенка с помощью упражнений. Эти рекомендации рассчитаны на самых маленьких детей, которые только учатся держать голову. Для того чтобы выбрать те упражнения для шеи, которые на данный момент необходимы вашему ребенку, определите, есть ли у него достаточная сила в мышцах и может ли он приобрести двигательные умения, положенные в его возрасте. Чтобы знать, как укрепить мышцы шеи ребенка, попробуйте протестировать мышцы, которые участвуют в сгибании, разгибании шеи и повороте головы в стороны.
Мышцы шеи, которые мы будем тестировать, находятся на передней и боковой поверхностях шеи. Они делятся на поверхностные и глубокие. В сгибании шеи участвуют в основном глубокие мышцы, которые располагаются на передней поверхности позвоночника, а также кивательная мышца, которая наклоняет и поворачивает голову. При ее одностороннем повреждении возникает кривошея. В разгибании шеи участвуют мышцы спины.
Тестирование мышц
Первый вывод о силе мышц шеи можно сделать, оценив умение ребенка держать голову. Если вы с рождения выкладываете малыша на живот, то, вероятно, уже заметили, что с каждой неделей он поднимает голову все выше и уверенней и дольше ее удерживает. В этот момент работают мышцы спины, разгибающие шею. Если у ребенка не было возможности потренировать эти мышцы, лежа на животе, то в месяц можно наблюдать только кратковременное приподнимание головы над поверхностью стола. При таком итоге тестирования результат считается отрицательным.
Тестирование мышц-сгибателей шеи проводится с 2–3–месячного возраста в положении ребенка лежа на спине. Подложите свои ладони под спинку малыша в области лопаток. Слегка приподнимите его над поверхностью стола, дождитесь момента, когда ребенок приподнимет голову с попыткой прижать подбородок к груди. При отрицательном результате голова ребенка запрокидывается назад.
Теперь протестируйте мышцы шеи, участвующие в повороте головы в стороны. Для этого лежащему на спине на ровной поверхности малышу на расстоянии 20–25 см от его глаз покажите яркую погремушку. Когда ребенок обратит на погремушку потряхивая, передвигайте ее сначала в одну сторону, затем в другую. Малыш не должен терять игрушку из виду, поворачивая глаза и голову влево и вправо. Движения головы должны быть полными по объему и одинаковыми в обе стороны. При таком результате тест будет считаться положительным.
Если вы отметили отклонения от нормы, я расскажу как укрепить мышцы шеи ребенка с помощью упражнений. Ваши занятия по моим рекомендациям помогут малышу овладеть нужными двигательными навыками.
Упражнения для шеи
Положите ребенка животом на стол. Поставьте перед ним на стол игрушку типа неваляшки. Положите свою ладонь на лоб ребенка, приподнимите его голову, чтобы он увидел игрушку. Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд и вернитесь в исходное положение, поддерживая голову ребенка. Упражнение повторите 5 раз.
Если при выполнении предыдущего упражнения вы почувствовали, что малыш может самостоятельно удержать поднятую с вашей помощью голову, попробуйте убрать свою ладонь ото лба ребенка, но продолжайте его при этом подстраховывать. Повторите упражнение 5 раз.
Если у вашего малыша появилось умение самостоятельно поднимать и удерживать голову, почаще стимулируйте это желание. Для этого несколько раз в день выкладывайте ребенка на живот, желательно не раньше, чем через 30 минут после кормления, чтобы избежать срыгивания. Заинтересуйте его разноцветными игрушками или общайтесь с ним так, чтобы он как можно дольше видел вас.
Если малыш научился хорошо держать голову, попробуйте потренировать его на гимнастическом мяче (требования к гимнастическому мячу описаны во введении).
Положите ребенка животом на подготовленный мяч ногами к себе.
Двумя руками удерживайте его за туловище в подмышечной области. Прокатите малыша вперед так, чтобы голова и плечи остались на весу, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и вернитесь обратно для отдыха лежа на мяче. Повторите упражнение 8–10 раз.
Теперь перейдем к укреплению мышц шеи, которые наклоняют голову вперед.
Положите малыша на стол на спину и подложите под его голову и плечи детскую подушку. Со стороны спины своими руками обхватите плечи ребенка и слегка приподнимите их над поверхностью. Подождите несколько секунд, чтобы ребенок попробовал самостоятельно вслед за плечами приподнять голову. Опустите ребенка на подушку для отдыха. Повторите упражнение 5–7 раз.
Если ребенок уверенно выполняет предыдущее упражнение, то продолжайте тренировку без подкладывания под его голову подушки. Повторите упражнение 4–5 раз.
Если малыш при подтягивании его за ручки научился их сгибать в локтевых суставах, то повторите предыдущее упражнение, но приподнимайте ребенка не за плечики, а за ручки. Не торопитесь, подождите его попытки приподнять голову над подушкой. Повторите упражнение 5 раз. Если у ребенка не получается самостоятельно приподнять голову, помогите ему, подведя свою ладонь под затылок. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, постепенно увеличивая это время. Повторите упражнение 5–7 раз.
*Статьи по массажу, ЛФК и рекомендации врача носят информационный характер, не являются рекламой услуг.
Данный материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| ruki_i_plechevoy_pos.doc | 85.5 КБ |
Предварительный просмотр:
Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса у детей старшего дошкольного возраста
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов.
Укрепление мышц сто-пы.
Развитие функции рав-новесия.
И.п. – стойка ноги врозь.
1 – руки согнуть в стороны,
2 – стойка на носках, руки в стороны (вверх),
3 – опуститься, руки согнуть в стороны,
1 – руки в стороны,
2 – стойка на носках руки в вверх,
3 – опуститься, руки в сторо-ны.
На носках подниматься как можно выше.
Следить за осанкой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Развитие координаци-онных способностей.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь.
1 – руки в стороны,
3 – руки в стороны,
1 – руки в стороны,
Следить за осанкой, за положением рук.
Вариантов выполнения упражнения может быть больше.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Развитие координаци-онных способностей.
Ориентировка на себе.
И.п. – стойка ноги врозь.
1 – правую руку вперёд,
2 – левую руку вперёд,
3 – правую руку вверх,
4 – левую руку вверх,
5 – правую руку вперёд,
6 – левую руку вперёд,
7 – правую руку опустить,
8 – левую руку опустить.
на счёт 6,7 руку в сторону.
Темп сначала медлен-ный, затем, по мере усвоения, умеренный.
Следить за осанкой и положением рук и чтобы дети не путались.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь.
1-4 – круговые движения руками вперёд,
5-8 – круговые движения руками назад.
Вращение выполнять с полной амплитудой.
Руки в локтях не сгиб-ать.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов.
И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуть в стороны.
1-4 – вращение рук вперёд,
5-8 – вращение рук назад.
Вращение выполнять с полной амплитудой.
Следить за осанкой
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
Ориентировка на себе.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1 – руки скрестно правая сверху.
3 – руки скрестно левая сверху,
Руки в локтях не сги-бать.
Следить за осанкой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Ориентировка на себе и от себя.
И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты локти назад, кисть в кулак.
1 – правую руку выпрямить вперёд.
3 – левую руку выпрямить вперёд,
1 – правую руку выпрямить по диагонали вперёд-влево,
3 – левую руку выпрямить по диагонали вперёд вправо,
Следить за осанкой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1 – руки вверх – хлопок,
3 – руки вниз – хлопок за спиной,
1 – руки вперёд – хлопок,
3 – руки вниз – хлопок за спиной,
Следить за осанкой.
С гимнастической палкой
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
Развитие функции рав-новесия.
Укрепление мышц сто-пы.
И.п.–стойка ноги врозь, палка на плечах.
1 – стойка на носках, палку вверх,
2 – опуститься палку вперёд,
3 – стойка на носках, палку вверх.
Следить за осанкой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом снизу.
1 – палку вперёд,
2 – палку к груди,
3 – палку вперёд,
Следить за осанкой.
Следить за правильным хватом.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
Укрепление мышц сто-пы.
И.п. – о.с., палку вниз.
1 – левую назад на носок, палку вверх,
3 – правую назад на носок, палку вверх,
Следить за осанкой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы.
И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз сзади хватом снизу.
1-2 – стойка на носках, палку отвести назад,
Следить за осанкой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Ориентировка на себе.
И.п. – о.с., палку вниз.
1 – палку перпендикулярно полу, правая рука сверху,
3 – палку перпендикулярно полу, левая рука сверху,
Следить за осанкой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Развитие функции рав-новесия.
Укрепление мышц стопы.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
2 – стойка на носках мяч вверх,
3 – опуститься, мяч вперёд,
Следить за осанкой.
Руки в локтях не сгибать.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Развитие функции рав-новесия.
Укрепление мышц стопы.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
1 – стойка на носках, мяч вверх,
2 – опуститься, мяч за голову,
3 – стойка на носках, мяч вверх,
Следить за осанкой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Развитие функции рав-новесия.
Укрепление мышц стопы.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
1 – мяч на голову,
2 – стойка на носках, мяч вверх,
3 – опуститься, мяч на голову,
Следить за осанкой.
При постановке мяча на голову, локти в сторо-ны.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
1 – подкинуть мяч вверх,
Во время подкидывания мяча прямыми руками тянуться вверх.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
Укрепление мышц сто-пы.
Ориентировка на себе.
И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.
1–правую назад на носок, обруч вверх,
3 –левую назад на носок, обруч вверх,
Следить за осанкой.
Хват с боку снаружи.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
И.п. – стойка ноги врозь, обруч за спиной.
1-2 – обруч назад,
Хват с боку снаружи.
Руки отводить до упора.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.
Следить за осанкой.
Хват с боку снаружи.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов
И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.
1 – обруч вперёд,
2-4 – имитация вращения автомобильного руля.
5 – обруч вперёд,
Следить за осанкой.
Хват с боку снаружи.
Руки в локтях не сгибать.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Цель данного комплекса упражнений - укрепление и формирование сводов стопы.
В материале кратко изложены рекомендации по профилактике плоскостопия у дошкольников.
Развитие и укрепление отдельных групп мышц происходит в ходе проведения общеразвивающих упражнений.Первая группа упражнений направлена на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса.Они спос.
Данный материал может быть интереен как инструкторам по физической культуре в ДОУ так и инструкторам по ЛФК. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на спине.
Данный материал будет интересег инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ и начальной школе. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на животе.
Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса.
Продолжение. См. №10/2007
Цели и задачи упражнений
Цель: повысить функциональные возможности дыхательной системы в сочетании с улучшением работы опорно-двигательного аппарата, системы терморегуляции и системы лимфообращения на основе комплекса упражнений для укрепления мышц шеи в положениях лежа на спине, животе, боку.
Задачи:
1. Укрепить и развить мышцы вдоха: грудино-ключично-сосцевидные, лестничные и трапециевидные.
2. Повысить экономичность работы мышц вдоха: грудино-ключично-сосцевидных, лестничных и трапециевидных.
3. Повысить выносливость.
4. Улучшить осанку, закрепить правильное положение головы и подбородка.
5. Повысить эффективность работы системы терморегуляции, а именно – противостоять переохлаждению в области шеи.
6. Оказать массирующий эффект мышцами шеи на зону, находящуюся в поле их действия.
7. Улучшить работу системы лимфообращения.
Эту методику также рекомендуется применять при расстройствах функции дыхания.
Методические указания
Основное отличие упражнений данной методики от других, направленных на укрепление мышц шеи, состоит в том, что данные упражнения выполняются в исходном положении (и.п.) лежа (лежа на спине, лежа на животе, лежа на боку), что позволяет повысить эффективность укрепления мышц шеи.
При выполнении упражнений следует обратить особое внимание на то, чтобы дети не опускали подбородок и максимально поворачивали голову в сторону, прижимали подбородок к груди при наклонах головы вперед, наклон же головы назад выполняли с ощущением напряжения задней поверхности шеи.
Упражнения в динамическом режиме (упражнения № 1, 4, 6, 9, 10, 13, 15, 16, 18, 20, 22) следует повторять столько раз, сколько указано в табл. 1, а упражнения в статическом режиме (упражнения № 2, 3, 5, 7, 8, 11, 12, 14, 17, 19, 21, 23) – по 2–4–6 секунд. Темп выполнения упражнений в динамическом режиме – одно упражнение за 1,5 секунды. На выполнение всего комплекса требуются в среднем 4–6 минут.
По окончании рекомендуется выполнить упражнения на растягивание мышц шеи в положении стоя или сидя.
Данный комплекс можно применять не только на уроке физической культуры, но и на внеурочных занятиях 2 и более раз в неделю.
План выполнения комплекса упражнений
Цикл упражнений комплекса составляет восемь недель, т.е. 16 уроков. Упражнения выполняются 2 раза в неделю в начале основной части урока физической культуры.
Все упражнения выполняются поочередно согласно описанию, при этом меняются только количество повторений каждого упражнения в динамическом режиме и продолжительность упражнений в статическом режиме в соответствии с табл. 1 и 2.
По окончании восьминедельного цикла следует перейти на поддерживающий режим, сократив число подходов до двух, или же продолжать занятия в развивающем режиме, увеличив количество повторений на несколько раз. Количество повторений может рассчитываться в индивидуальном порядке согласно принципу повторного максимума и другим общепринятым принципам дозирования нагрузки.
Описание упражнений
Исходное положение (и.п.) для первых восьми упражнений: лежа на спине. Плечи и голова не касаются пола, руки лежат на животе или вытянуты вдоль туловища, подбородок поднят вверх.
1. Повернуть голову влево и вернуться в и.п., повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–6–8 раз.
2. Повернуть голову влево и, оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
3. Выполнить предыдущее упражнение, но с поворотом головы вправо.
4. Прижать подбородок к груди и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
5. Прижать подбородок к груди и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
6. Наклонить голову к левому плечу и вернуться в и.п., наклонить голову к правому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
7. Наклонить голову к левому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
8. Выполнить предыдущее упражнение, но в противоположную сторону.
9. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях, но голова повернута влево. Выполнение круговых движений головой (полукруг) слева направо и справа налево, касаясь подбородком груди. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
Упражнения 10–14 выполняются в исходном положении лежа на животе, подбородок не касается пола, руки опущены вдоль туловища.
10. Повернуть голову влево и вернуться в и.п., повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–7–9 раз.
11. Повернуть голову влево и, оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
12. Выполнить предыдущее упражнение, но с поворотом головы вправо.
13. Поднять подбородок вверх и вернуться в и.п. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
14. Поднять подбородок вверх и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
15. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях, но голова повернута влево. Выполнение круговых движений головой (полукруг) слева направо и в обратную сторону, касаясь подбородком груди. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
16. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к левому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
17. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к левому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
18. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к правому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
19. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к правому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
20. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Повернуть голову влево и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
21. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Повернуть голову влево, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.
22. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
23. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Повернуть голову вправо, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.
Продолжение следует
Тренироваться следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда ваш ребенок почувствует себя сильнее, то можно увеличить количество повторений и переходить к двум, а позднее и к трем подходам для каждого упражнения. Между подходами нужно отдыхать примерно двадцать – тридцать секунд.
Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).
Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).
Детям не следует ожидать сильного увеличения мускулов. Заметное увеличение размеров и формы мускулов не произойдет до полового созревания. Но выносливость и сила мышц обязательно увеличатся в результате выполнения этих упражнений (а именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов). Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.
Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений – в регулярности тренировок. Выберите два дня в неделю, когда есть возможность выделить тридцать минут, для того чтобы потренироваться с вашим ребенком и постарайтесь заниматься без пропусков.
Упражнения для мышц грудной клетки
1. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всей верхней половины тела. Оно развивает не только мышцы грудной клетки, но и плеч, и рук (особенно трицепсы – мышцы задней части руки).
Ложитесь на живот, вытянув пальцы ног, руки положив под плечи на одном с ними уровне. Оторвите от пола живот и бедра так, чтобы пола касалась только грудь. Теперь, держа спину прямой, поднимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение (не падайте, корпус по-прежнему держите ровно). Сделайте столько повторений, сколько сможете, но на каждой следующей тренировке добавляйте по одному разу. Выполняйте это упражнение в трех подходах.
2. Если вы не сумеете выполнить предыдущее упражнение, можете заменить его этим. Займите описанную выше позицию, но поднимайтесь, опершись на колени и сгибая ноги в бедрах (спина прямая!). Делайте столько отжиманий, сколько сможете, а когда почувствуете себя достаточно сильными, переходите к нормальным отжиманиям.
3. Найдите опору – стол, скамейку, тумбочку – любой предмет высотой примерно в половину вашего роста. Встаньте перед ним, отодвинув ноги на семьдесят – девяносто сантиметров и слегка раздвинув их; руками обопритесь об опору, держа их друг от друга на расстоянии, равном удвоенной ширине плеч. Держа спину прямо, медленно опускайтесь, сгибая руки так, чтобы коснуться подбородком опоры, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше от опоры будут ваши ноги, тем труднее будет выполнять упражнение. Выполняйте упражнение в трех подходах с максимальным количеством повторений в каждом.
4. Ложитесь на спину, согнув колени и держа две легкие гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Слегка согнув руки, разведите их в стороны, пока гантели не коснутся пола, затем поднимите их обратно, словно обнимаете кого-то, пока они не коснутся друг друга. Выполняйте упражнение плавно, в трех подходах (по двадцать повторений в каждом).
5. Это хорошее упражнение для укрепления мышц грудной клетки и верхней части живота. Как и в предыдущем упражнении, необходимо лечь на спину, согнув ноги и держа две гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Затем, держа их вместе, опустите руки за голову так далеко, как сможете и снова вернитесь в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений.
Упражнение для мышц живота
1. Сядьте на пол, положив ноги под какой-нибудь тяжелый предмет. Скрестите руки на груди (положив ладони на плечи). Теперь отклоняйтесь назад, пока не коснетесь спиной пола, затем снова выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
2. Эта разновидность предыдущего упражнения не оказывает влияния на мышцы нижней части спины. Ложитесь на спину, сильно согнув ноги в коленях и упершись ступнями в пол (держа руки на поясе). Отрывайте голову и плечи от пола, прижав подбородок к груди, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Удерживайте это положение 3 – 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.
3. Упражнение развивает мышцы нижней части живота. Ложитесь на спину, подложив руки под ягодицы и слегка согнув колени. Подтяните колени к груди так близко, как сможете, затем медленно выпрямите ноги. Делайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.
4. Это упражнение укрепляет мышцы пояса (межреберные и косые), а также повышает гибкость и подвижность позвоночника. Сядьте на скамейку, держа руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела (ноги не двигаются!) вправо так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Выполняйте 2-3 подхода по 25-30 повторений (т.е. поворотов) в каждую сторону.
Упражнение для кистей, запястий и пальцев
1. Возьмите кистевой эспандер или резиновый мяч около 5 сантиметров в диаметре, носите его постоянно с собой (очень хорошо использовать теннисный мяч), и сжимайте его в руке два или три раза в день правой рукой до тех пор, пока она не устанет настолько, что больше вы не сможете сжать мяч ни одного раза; затем возьмите в левую руку, сжимайте, затем в правую, а затем снова в левую и так далее (уделяйте подобной тренировке хотя бы 5-10 минут).
Упражнения для мышц ног
2. Возьмите книгу или деревянный брусок (толщиной 5-10 сантиметров). Встаньте на него кончиками пальцев так, чтобы пятки торчали так далеко, как только возможно. Разрешается (для некоторого облегчения упражнения) держаться за что-нибудь перед собой. Теперь медленно поднимайтесь на кончиках пальцев, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений (каждое – по 5 секунд).
Упражнение для мышц плеча
1. Это упражнение важно для укрепления дельтовидных мышц плеча. Найдите стол (скамейку или стул) высотой примерно до середины бедра. Широко расставив ноги и отступив от стола на шестьдесят-девяносто сантиметров, положите руки на стол (на ширину плеч или чуть шире). Спину держите горизонтально, на том же уровне, что и вытянутые руки. Теперь (по-прежнему держа спину горизонтально) медленно подайтесь вперед, коснувшись головой стола. При выполнении упражнения сгибаемые локти должны смотреть вниз, а не в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода (по двадцать повторений в каждом). Упражнение можно усложнить, если встать подальше от стола.
Упражнения для мышц рук
1. Это хорошее упражнение не только для бицепсов, но и для мышц плеча, грудной клетки и спины. Держа руки примерно на ширине плеч, ухватитесь за перекладину передним захватом (т.е. тыльная часть ладони должна быть над перекладиной) и начинайте плавно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины, затем так же плавно опуститесь. Если у вас получается, то выполняйте два подхода по десять повторений.
2. Одно из лучших упражнений для трицепсов (мышц задней части руки). Встаньте, расположив руки на прижатом к стене стуле. Плавно опускайте таз, пока середина грудной клетки не окажется на одном уровне с ладонями, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте за тренировку 2 – 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
3. Если предыдущее упражнение показалось вам слишком простым, то выполняйте это. Расположите руки на одном (прижатом к стене) стуле, а ноги поднимите на второй стул. Выполняйте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Упражнения для мышц спины
1. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, а также улучшает гибкость нижней части позвоночника. Ложитесь на живот, оторвите руки от пола, держа их немного раздвинутыми в стороны. Теперь начинайте изгибаться, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг к другу (оставляя касающимся пола только живот и верхнюю часть бедер) так далеко, как только сможете, и удерживайтесь в крайнем положении около трех секунд. Сделайте двадцать повторений. Это упражнение очень полезно для людей, которые испытывают боли в пояснице.
2. Данное упражнение укрепляет мышцы верхней части спины. Для того чтобы выполнить его, понадобятся два достаточно крепких и надежных предмета высотой около шестидесяти сантиметров (например, два стула). Установите полку и убедитесь, что она хорошо зафиксирована. Ложитесь на спину и (широко раскинув руки) ухватитесь за полку. Держа корпус прямо и касаясь пола только пятками, подтянитесь, чтобы коснуться палки грудью, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение в трех подходах (по десять-пятнадцать повторений в каждом).
Правильное сочетание всех этих упражнений заложит серьезный фундамент для перехода к тренировкам продвинутого уровня. Выполняйте сначала по одному упражнению для каждой группы мышц, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется периодически выполнять эти упражнения в разном порядке, чередовать их.
Читайте также:
