Упражнения для левой части спины

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

Боль в спине похожа на зубную. Днем и ночью, независимо от того, чем вы занимаетесь она повсюду с вами, не оставляет в покое ни на минуту. Спина болит, когда вы сидите или стоите. Или лежите, гуляете, бегаете, тренируетесь — да все, что угодно.

Если она вас преследует довольно давно, то, наверное вы уже позабыли, что такое жить без боли.

Очень надеемся, что эта статья подскажет, как добиться облегчения. Вы узнаете несколько основных причин боли в пояснице, а также 7 лучших упражнений, чтобы от нее избавиться.

Как и любые другие упражнения, растяжки для мышц спины не дают мгновенный результат, однако, если начнете регулярно их выполнять, то непременно заметите значительное улучшение в течение нескольких недель.

Если же читаете эту статью с целью профилактики: не потому, что у вас болит поясница, а для того, чтобы избежать проблемы со спиной в будущем, то вы тоже попали по адресу.

Согласно статистики, существует 80%-я вероятность того, что в какой-то момент своей жизни вы столкнетесь с болью в пояснице.

Последуйте советам, которые приведены ниже и, возможно, подобные проблемы никогда не омрачат вашу жизнь.

Почему современная жизнь неизбежно приводит к боли в пояснице

Будь то тупая, или нескончаемая давящая боль, или неожиданный прострел в спине, который может выбить вас из колеи — проблемы с поясничным отделом позвоночника являются одной из основных причин потери трудоспособности по всему миру.

В любой конкретный момент времени болевые ощущения в спине испытывает каждый 10-й человек на земле. И эта статистика продолжает неуклонно расти.

В некоторых странах боль в пояснице является одним из лидирующих заболеваний, уступая только болезням, связанным с сердцем и легкими. Также по статистике, примерно четверть из читающих эту статью испытывали боль в спине в течение последних трех месяцев.

Почему боль в пояснице настолько распространена? Почему это происходит вне зависимости от возраста и обстоятельств?

А начинается все вот с чего: в среднем современный человек проводит в положении сидя около 8 часов в день, а некоторые даже до 15-ти часов!

Мы родились, чтобы сидеть. Мы все время сидим: за завтраком, во время поездки на работу, в офисе. А ночью мы просто без сил валимся на диван.

Что же в этом плохого?

Проводя столько времени сидя, наши мышцы бедра становятся более узкими и короткими, сухожилия — менее эластичными, а ягодицы практически полностью бездействуют. И когда все это происходит регулярно, нижняя часть спины вынуждена принять удар на себя и выполнять много непосильной работы, чтобы удерживать нас в вертикальном положении.

Если говорить кратко, то статичный сидячий образ жизни практически гарантирует, что рано или поздно у человека начнет болеть поясница.

Есть также много видов различных, не связанных с сидением движений, которые усиливают нагрузку на спину, начиная от неуклюжих сгибаний и поворотов, и заканчивая сном в неудобном положении и даже кашлем и чиханьем.

К сожалению, наша повседневная жизнь создает постоянную угрозу для поясницы, независимо от того, ощущаем мы это или нет.

Сверх того, мы стараемся поддерживать себя в форме и усиливаем нагрузку на поясницу такими вещами как:

Упражнения с тяжелыми весами.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки .
Предрасположенность к перетренированности.
Неправильная техника выполнения основных упражнений, таких как приседания и становая тяга .

Подведем промежуточный итог:

Если хотите, чтобы ваша спина была здоровой и функциональной, тогда необходимо начать меньше сидеть и больше двигаться, а также выполнять правильные растяжки для поясницы.

Нужно также понимать, что немного физической нагрузки каждый день не всегда достаточно, чтобы нейтрализовать последствия слишком долгого сидения. Вместо этого, на каждые 30 минут в положении сидя нужно уделить 5 минут стоянию или ходьбе.

Если вы будете соблюдать подобное правило, и совместите это с упражнениями, которые будут приведены ниже, то убережете себя от огромного количества неприятностей.

Как устроена поясница и почему она болит

Боль в спине происходит от того, как наши мышцы, связки и кости взаимодействуют между собой.

Спина составляет из себя сложную систему:

24 маленьких кости, которые образуют позвоночный столб и поддерживают верхнюю часть туловища.
Амортизирующие пластины (диски), которые являются прокладками между позвонками и позволяют позвоночнику сгибаться.
Связки, которые удерживают позвонки и диски вместе.
Мышцы.
Нервы.
Сухожилия, которые соединяют мышцы с позвонками.
Спинной мозг, передающий нервные сигналы от мозга ко всему телу.

Это выглядит так:

А теперь поясничная область, в которой чаще всего происходят боли.

Она состоит из 5 позвонков, которые формируют поясничный отдел позвоночника:

Вот как это выглядит:

Несбалансированная работа мышц также может причинять боль. Когда две или более противоположных по действию мышцы (мышцы-антагонисты) не сокращаются, или не расслабляются, так как им следует, то тогда нагрузка с одних мышц перекладывается на другие. Вследствие этого одна мышечная группа становится вялой и слабой, а противоположная ей по действию — жесткой и перенапряженной.

В случае со спиной, речь идет о мышцах поясницы и пресса. Они должны работать в тесном взаимодействии (синергически), чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Решение очевидно: нужно укреплять мышцы пресса , туловища (кора) и нижней части спины (поясничные). Если будете регулярно их тренировать — это позволит избавиться от болей в пояснице, предоставив позвоночнику мышечную поддержку, необходимую для его правильного функционирования. (Если вам интересно, какие именно упражнения нужны для укрепления мышц спины, ознакомьтесь с этой статьей ).

Лучшие растяжки нижней части спины

Десятилетия исследований эффективности йоги при болях в пояснице привело к одному довольно простому выводу: самый легкий способ устранить боль в спине (и не дать ей вернуться) — это растяжки. Потому что люди с хроническими проблемами в нижней части позвоночника давно обратили внимание, что их болезнь исчезает всего за 20 минут занятий йогой, если они выполняют ее каждый день.

Также исследователи рекомендуют: если вы проводите много времени в сидячем положении, то растяжка спины всего в течение 60 секунд через каждые 20 минут сидения может значительно улучшить здоровье нижнего отдела позвоночника.

Для тех, кто проводит много времени в положении стоя, желательно добавить растяжки задних мышц бедра. Это значительно уменьшает напряжение в нижней части спины. В двух словах, чем меньше скованы мышцы спины, бедер и ног, тем лучше будет себя чувствовать поясница. Нужно также упомянуть, что дополнительную роль играет отсутствие лишнего веса. Исследования показывают, что между ожирением и болью в пояснице существует четкая взаимосвязь. Чем тяжелее верхняя часть тела, тем больше нагрузка на нижний отдел позвоночника.

Итак, переходим к упражнениям.

1. Маятник двумя коленями.

Лежа на спине, руки вытянуты по обе стороны таким образом, что ваше тело имеет форму буквы Т. Сведите колени вместе, а затем поднимите к груди.
Плечи должны быть плотно прижаты к полу. Медленно опустите колени влево. Задержитесь в этом положении в течение 2 минут, после чего повторите движение вправо.
Примечание: если вы увидите, что движение колен заставляет плечи отрываться от пола, то опустите колени ниже.

2. Кобра.

Лежа на животе, ладонями опереться перед собой. Постараться перенести весь свой весь на ладони и пальцы ступней. Прогните спину, мысленно сфокусируйтесь на вдавливании костей таза в пол. Глубоко дышите и задержитесь в таком положение в течение 2-3 минут.

3. Скручивания сидя.

Это упражнение замечательно подходит, когда путешествуете в машине или самолете и хотите предотвратить спазмы в нижней части спины.
Удерживая подлокотник сиденья левой рукой и держа спину прямо, поверните правую сторону тела к подлокотнику и удерживайте такое положение в течение 1 минуты. Затем сделайте тоже самое в другую сторону.
Примечание: для получения бонусных балов постарайтесь, чтобы правый локоть вышел за границу левой ноги и наоборот.

4. Голубь.

Встаньте на четвереньки. Начните скользить правой ногой назад, при этом поворачивайте левую голень вовнутрь. Одновременно медленно скользите руками вперед, чтобы туловище коснулось левой голени. Выполнять нужно очень медленно. Остановитесь тогда, когда почувствуете натяжение в ягодицах и задних мышцах бедра. Задержитесь на 3 минуты (приблизительно 50 вдохов). Затем повторите тоже самое для другой ноги.

5. Ноги вверх вдоль стены.

Лягте на пол, перпендикулярно стене, чтобы ваши ягодицы в нее упирались. Поднимите ноги, выпрямите их и облокотите на стену. Почувствуйте расслабление нижней части спины и верхней части бедер. Для удобства можно сгибать колени и голеностопные суставы, а также подложить маленькую подушку или свернутое одеяло под поясничный отдел позвоночника.

Задержитесь в таком положении на 5-7 минут.

6. Растяжка для задней поверхности бедра.

Лежа на спине, согните левое колено к потолку, оберните полотенцем или ремешком левую стопу. Затем выпрямите ногу вверх, создавая натяжение с помощью полотенца или ремня. Если появятся неприятные ощущения в спине, то согните правое колено и поставьте правую ногу на стопу для дополнительной поддержки. Задержитесь в этом положении на 3 минуты, при этом вы должны почувствовать натяжение в мышцах и сухожилиях задней поверхности ноги. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Практические выводы

Регулярное выполнение растяжек для спины — не самый увлекательный способ провести время, но это один из самых простых и эффективных методов, с помощью которого можно поддерживать свое тело в рабочем состоянии.

Растяжки способны творить чудеса, как для исчезновения, так и для предупреждения чувства тяжести и боли в области поясницы. Попробуйте эти упражнения, и вы все увидите сами.

А какие вы знаете немедикаментозные методы борьбы с болью в пояснице?
Подскажите свой способ или упражнение в комментариях ниже!
Успехов

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:

Вис на перекладине

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

Растяжка мышц спины

Приседания с упором на стену

Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

Подъём туловища из положения лёжа

Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

Упражнения с валиком

Наклоны из положения сидя

Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

Упражнение на стуле

Подъём ног сидя

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

Плавание на мате

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.

Читайте также: