Упражнения для груди осанки и рук

Как сформировать правильную осанку.

Тяга горизонтального блока это лучшее упражнение, для выравнивания осанки.

При подтягивании рук к низу живота разгибаемся в грудном отделе позвоночника (грудь делаем колесом). И со временем мышцы спины укрепляются, и будут держать спину ровно. Но одного этого упражнения для выравнивания осанки мало. Нужно ещё делать некоторые усилия для этого.

1. Привыкнуть при ходьбе, держать спину ровно (не сутулиться). Постараться первое время по чаще вспоминать об этом. И как только вспомнил, сразу выпрямляться и втягивать живот. И ходить (стоять, сидеть) в таком положении как можно дольше. Пока опять не забудешь. Затем, как только вспомнишь снова выпрямляться. После несколько месяцев такой тренировки, мозг запоминает это положение тела, и Вам не надо будет постоянно помнить об этом. Осанка будет держаться автоматически.

2. Помимо тяги горизонтального блока есть ещё несколько упражнений для выпрямления осанки:

Возьмите толстую книгу, положите её на голову и походите с ней. Ваше тело сразу приобретёт правильную осанку. Смысл в том, что если ссутулиться, книга сразу упадёт. Вот и ходите по чаще с книгой на голове. Приучайте своё тело к правильному положению.

3. Ещё одно упражнение, для выпрямления осанки. Станьте спиной к стене. К стене нужно прижать пятки, ягодицы, лопатки, локти и голову. Расправить грудь и втянуть живот. Во это и есть Ваша правильная осанка. Поначалу, кажется, что стоишь, как памятник Юрию Гагарину в неестественной позе. Но затем, когда привыкаешь к такому положению туловища, понимаешь, что это и есть правильная осанка. Затем нужно в таком положении отойти от стены и походить как можно дольше.

Вот эти моменты помогут Вам через несколько месяцев (у меня получилось за 6 мес) исправить свою осанку. Делайте правильно тягу горизонтального блока, ходите с книгой на голове, стойте у стены и помните всё время о том, что бы держать правильную осанку (со временем это войдёт в привычку) и помнить об этом уже не надо будет.

Ещё сутулость возникает у тех, кто усиленно накачивает грудь, забывая о мышцах спины. Большая, тренированная грудь имеет свойство стягивать вперёд плечи и сутулить спину. Поэтому тренируя грудные мышцы не забывайте потренировать мышцы антагонисты. Мышцы спины.

Приподнять грудь и улучшить осанку можно несколькими упражнениями. Причём если осанка у вас улучшается, грудь визуально становится выше.

Для поднятия груди нужно увеличить нижнюю часть грудной мышцы . Не всю грудную мышцу, а именно нижнюю часть.

Это сделать нам помогут два упражнения: жим штанги лёжа широким хватом (конечно штанга не большого веса, не как у мужчин).

И второе упражнение разведение гантелей лёжа.

Оба эти упражнения нужно выполнять на наклонной скамье 15 — 20 градусов головой вниз. Именно наклон скамьи обеспечивает нам в этих упражнениях акцент на нижнюю часть грудной мышцы.

Хочу обратить ваше внимание на то, что если тренировать только грудные мышцы, то со временем человек начинает сутулиться. Сильно развитые грудные мышцы стягивают на себя весь торс и появляется сутулость.

Что бы этого не произошло нужно по мимо грудных мышц тренировать мышцы антагонисты (лежащие напротив) груди. Этими мышцами являются мышцы спины.

Осанка улучшается за счёт правильной тренировки этих мышц спины. Для этого нам понадобятся следующие упражнения:

Тяга горизонтального блока,

Работают широчайшие мышцы спины То же грудь колесом.

Гиперэкстензия.

Работают прямые мышцы спины. То же держим правильную осанку.

Эти три упражнения при правильном выполнении помогут вам сформировать правильную осанку.

Для формирования осанки есть ещё несколько упражнений.

• Положить на голову толстую книгу и ходить с нею по комнате. Суть этого упражнения заключается в том, что если немного ссутулиться, то книга упадет.

• И третье упражнение. когда вы идёте по привычке немного ссутулившись вы вспоминайте, о том , что вы поправляете свою осанку и разпрямляйтесь. По началу вам нужно будет постоянно мысленно следить за осанкой. Но это не будет очень долгим процессом.

Через 3 – 4 месяца организм запомнит это состояние, и будет выпрямлять спину самостоятельно.

Количество упражнений в неделю, сколько подходов и сколько повторений.

И так мы делаем гиперэкстензию два раза в неделю по три подхода на пятнадцать повторений ( ГЭ 3 х 15) 2 раза в неделю

Тягу горизонтального блока два раза в неделю но сначала два подхода, затем три и так до пяти подходов на 12 повторений (ТгБл 2/3/4/5 х 12) вес подбираете такой, что бы выполнить 12 раз.

Тяга вертикального блока делается так же, как и тяга горизонтального блока.(ТвБл 2/3/4/5 х 12)

Жим штанги лёжа на наклонной скамье вниз головой. ЖЛвг 2/3/4/5 х 10. Жим штанги лёжа пять подходов на 10 повторений.

Наклон скамьи должен быть не большим 10 – 15 градусов

И разведение гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой. До пяти подходов на 12 повторений. Разводка вг 2/3/4/5 х 12.

А можете эти два упражнения сделать в другой тренировочный день.

Как записывать ваши результаты смотрите на странице дневник тренировок .

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Упражнения без специального оборудования

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
Верните руку в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
Верните руку в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение с другой руки.

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Это позволит сократить трафик возле жилых домов и сохранить парковочные места.

Это сделает движение транспорта быстрее и свободнее.

Изменения будут действовать на время проведения ремонтных работ в столичных поликлиниках.

Инфографика ЖКХ
Недвижимость
Как сделать ремонт квартиры
Всё об авто
Красота и здоровье
Спорт и здоровый образ жизни
Беременность и роды

Главная страница
Жизнь в Москве
Культура, спорт, отдых
Спорт и здоровый образ жизни

Милые дамы! Выполняйте эти несложные упражнения регулярно, и ваши руки, грудь и живот станут более подтянутыми, а осанка — королевской. Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно. Заметный эффект появится недели через три.

Содержание

Упражнения для осанки
Упражнения для мышц спины, рук и груди
Упражнения для пресса

Желание иметь стройное, подтянутое тело без лишнего жира естественно и понятно. Поэтому, занимаясь спортом, питайтесь правильно. Основы правильно питания:

не исключайте завтрак,
пейте достаточное количество воды,
придерживайтесь приблизительно такого рациона: 10–35% (белки), 18–35% (жиры), 45–67% (углеводы),
около половины ежедневно потребляемых калорий должно приходится на углеводы (однако речь не о еде из фастфудов),
не переедайте.

Подробнее о роли пищи в энергообмене читайте в материалах:

Однако питание это — еще не все. Чтобы избежать дряблости мышц, чтобы тело было в тонусе, нужно давать себе нагрузку.

Видеоуроки с упражнениями для верхней части тела смотрите в конце статьи.

Упражнения для осанки↑

Важно! Перед тренировкой нужно обязательно размяться.

Эти упражнения являются хорошим средством для правильной осанки. Формирование правильной осанки и исправления дефектов в осанке необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, акцентируя внимание на развитии статической силы мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижности позвоночника. Гармоническое развитие мышц всего тела одно из условий красивой спины.

Помимо непосредственно улучшения осанки, йога благотворно влияет на растяжку, укрепление мышц и связок. Примените асаны (позы) йоги для собственной осанки.

Плюс и в том, что работают сразу несколько групп мышц. Мышечные волокна укрепляются за счет статического напряжения.

Упражнение 1. Поза младенца

Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу.

Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку.

Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки. Таким образом вы выпрямите спину.

Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.

Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 2. Поза воина

Одна ноги впереди другой на 3–4 стопы, руки по сторонам. Спина прямая.

На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 3. Поза ящерицы

Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Спина прямая.

Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх — перпендикулярно полу.

На выдохе опускаем туловище к колену.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 4. Поза моста

Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.

На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнения для мышц спины, рук и груди ↑

Упражнения с гантелями

1. Развод рук в стороны

2. Сведение и разведение рук стоя

4. Сведение рук лежа на опоре (можно и на полу, но это менее удобно)

5. Сведение рук лежа на фитболе

6. Тренировка мышц спины

Упражнения с собственным весом

1. Отжимания с коленей

2. Отжимания от стены

3. Отжимания от стула (опоры)

4. Низкая планка

5. Высокая планка

Также хороша для прямых мышц живота

6. Планка с разворотом (можно с гантелями, можно без)

Также хороша для прямых и косых мышц живота

Отжимания на фитболе.

Тренировка трицепса на фитболе (вместо фитбола можно использовать стул или стол).

Тренировка пресса на фитболе.

Упражнения для пресса↑

В вопросе подтянутого пресса отлично работают поднятия верхней или нижней части тела.

Тренируя пресс, старайтесь не давать нагрузку на нижнюю часть спины. Работайте мышцами живота.

Помните! Выполняя все упражнения с прямой спиной, вы не только тренируете свою осанку, но и позволяеете мышцам гармонично развиваться.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Здоровый и упругий позвоночник – залог нормальной подвижности тела. Правильная осанка нужна для того, чтобы в организме была нормальная связь между центральной нервной системой и внутренними органами. В случае защемления корешка нерва позвонками внутренние органы плохо снабжаются кровью, перестают получать все сигналы, предназначенные им, развиваются различные заболевания. Привычка постоянно сутулиться, длительно находиться в неправильной позе сидя или лежа, носить тяжелые сумки в одной руке – все это становится причиной нарушения осанки. А при ее нарушении появляются другие неприятные проблемы: сдавленные внутренние органы, затруднение дыхания, психологические расстройства. Организм больше подвержен заболеваниям, он быстрее стареет. Упражнения для выпрямления осанки, которые можно выполнять и в домашних условиях, помогут исправить эту проблему и предупредить ее негативные последствия.

Причины нарушения осанки

Причиной искривления позвоночника является слабость мускулатуры, не справляющейся с нагрузками, возлагающимися на нее ввиду прямохождения. Опасным фактором может стать длительное и регулярное нахождение туловища в некомфортном согнутом положении.

Достаточно часто встречается ситуация возникновения дефекта осанки ввиду слишком быстрого роста в детском и подростковом возрасте, когда ребенок, не желая отличаться от сверстника, подсознательно начинает сутулиться.

Причиной искривления позвоночника может стать ситуация, при которой одна нога у человека короче другой, деформированный коленный сустав, плоскостопие. Эти нарушения корректируются ортопедической обувью, которая обеспечивает равномерное распределение на стопы нагрузки.

Упражнения для красивой осанки должны быть направлены на укрепление мышц спины и пресса. Эластичные и сильные мышцы будут способствовать исправлению и других дефектов фигуры.

Простые упражнения для осанки в домашних условиях

Следующие упражнения достаточно просты, и их можно выполнять и в домашних условиях:

Упражнение у стены. Простой способ определить наличие нарушений, а заодно и улучшить осанку – это разуться и встать у спины. Если искривления позвоночника у вас нет, то поверхности стены должны коснуться пять точек тела: затылок, плечи в области лопаток, концы ягодиц, икры и пятки. Плечи немного опустите, живот втяните, расстояние от вашей поясницы до стены должно быть не толще пальца. С целью формирования осанки и исправления нарушений стойте таким образом ежедневно до получаса. Детям делать это рекомендуется каждый час в течение 10-15 минут, чтоб это стало привычкой. Обычно месяца достаточно, чтобы навык верной осанки был закреплен.
Встаньте к стене спиной, поднимите подбородок, чтоб ваш затылок коснулся поверхности. Расправьте грудную клетку, расслабьте плечи и немного отведите их назад, живот подберите. Задержитесь в этом состоянии и походите по комнате. Руки к телу не прижимайте, пусть они двигаются естественно. Для усложнения упражнения можно положить на голову не тяжелую книжку. Для начала достаточно ходить десять минут, затем доводите продолжительность до получаса. Книгу можно заменить мешочком, в который нужно насыпать 200-300 грамм соли.
Сохраняя ровную осанку, сядьте по-турецки, после встаньте. Повторить 5-10 раз.
Встаньте на прочную невысокую скамейку или другую возвышенность, затем сойдите с нее. Сделайте это 25 раз.
Для следующего упражнения вам потребуется гимнастическая палка. Поместите ее сзади в положении, перпендикулярном позвоночнику, удерживая ее локтевыми сгибами. Кисти и предплечья должны быть направлены вперед. Такое положение нужно ежедневно удерживать до 30 минут. Это упражнение отлично способствует формированию осанки.

Упражнения для правильной осанки детям

Если вы заметили сутулость у ребенка, можно использовать следующие упражнения для прямой осанки:

Встаньте прямо, поместите стопы на ширину плеч. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и поместите ладони на плечи. Теперь раздвигайте руки, пытаясь свести вместе лопатки.
Упражнения можно выполнять и стоя, и сидя на стуле. Правую руку нужно поднять вверх и согнуть, чтоб кисть располагалась выше лопаток за спиной. Левую руку нужно опустить вниз, согнуть ее так, чтоб кисть находилась ниже лопаток. Правой рукой в левую нужно передать какой-то небольшой предмет (теннисный мяч, игрушку и так далее). Затем смените положение рук, чтоб сверху была уже левая, а правая внизу, и передайте предмет снова. Повторить рекомендуется десять раз.
Встаньте у стены, спина и затылок должны касаться поверхности. Присядьте, сохраняя соприкосновение затылка и спины с поверхностью, затем встаньте. Руки могут быть прямыми и располагаться перед собой, или же можно сложить их на груди.
Встаньте прямо, можно около стены. Правую ногу согните в колене и поднимите ее, прижмите ее бедро к животу и груди, обхватывая руками. При этом плечи нужно не опускать и не подавать их вперед, спину сохраняйте прямой.

Комплекс упражнений на осанку Н.М. Амосова

Оздоровительная гимнастика известно академика Амосова способствует формированию и поддержанию красивой и правильной осанки. Также она может применяться для профилактики различного рода нарушений в суставах и позвоночнике. Из предложенного комплекса можно выбрать 5-6 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Со временем количество повторений нужно довести до ста, но это потребует регулярности и временных затрат.

Лежа на спине, прямые сомкнутые ноги переместите, чтобы носочками вы могли коснуться пола за головой. Начинающим можно расположить голову около стены и носочками коснуться ее поверхности. Это движение способствует развитию мускулатуры брюшного пресса, которая нужна для поддержания осанки.
Встаньте прямо. Не сгибая колени, наклоните туловище вперед, коснитесь кончиками пальцев пола или положите на него ладони. Сначала будет достаточно касаться пальцами лодыжек, со временем вы сможете опускаться все ниже.
Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, руки держите прямыми. Наклоняйте туловище вправо и влево. Одна ладонь должна скользить до колена либо ниже, вторая – вверх к подмышке. Это упражнение прекрасно улучшает подвижность и гибкость позвоночника.
Исходное положение аналогичное. Вращайте руками в области плечевых суставов вперед и назад. Это упражнение нагружает грудной отдел позвоночника.
Исходное положение прежнее. Руки поднимайте вверх и сгибайте их над головой, касаясь ладонями лопаток и одновременно опускайте вниз подбородок.
В положении стоя по очереди поднимайте согнутые ноги, пытаясь коленом дотронуться до живота и груди.
Встаньте прямо с ногами на ширине плеч, кисти сцепите и прижмите к туловищу на уровне груди. Выполняйте вращения туловища вверх по часовой стрелке и против нее с максимальной амплитудой. При этом таз и ноги не должны двигаться.
Сядьте на табурет, надежно закрепите стопы. Выпрямляя туловище, прогибайте позвоночник по максимуму назад.
Приседания. Выполняя это упражнение, можно держать равновесие, придерживаясь за косяк двери или мебель.
Отжимания. Также способствуют формированию правильной осанки, делают плечи сильными, устраняют сутулость. При выполнении следите за тем, чтоб локти практически прижимались к корпусу.

Упражнения для разных отделов позвоночника, улучшающие осанку

Для предупреждения искривления позвоночника и развития гибкости спины полезно делать комплексы упражнений, направленные на проработку разных отделов позвоночника.

Следующие упражнения для исправления осанки направлены на проработку шейного отдела. Выполнять комплекс можно в положении стоя или сидя, спина и плечи должны оставаться неподвижными.

Голову наклоните назад, пытаясь коснуться позвоночника затылком. Оттягивайте голову вниз, сохраняя при этом ее положение. Наклоняясь вперед, подбородком дотроньтесь до грудины и скользите им в направлении пупка.
Поворачивайте голову по часовой стрелке и против нее вдоль воображаемой оси, которая якобы проходит через нос и затылок, параллельно поверхности пола. То же движение делайте с наклоненной вперед и назад головой.
Выполняйте повороты головы влево и вправо, стараясь посмотреть себе за спину.

Теперь комплекс для грудного отдела:

Выдвиньте вперед плечи, подбородок опустите к груди, обхватывая кистями локти согнутых рук. Подбородком коснитесь грудины и двигайте им вниз, выгибая грудной отдел дугой и не поднимая плечи. Затылком постарайтесь коснуться позвоночника, перемещайте его вниз, одновременно с этим отводя плечи и прогибаясь назад в груди.
Руки согните в локтях, кисти должны быть расположены на плечах. Поднимайте одно плечо и одновременно опускайте другое. Голова с грудным отделом при этом должны наклоняться в сторону того плеча, которое опущено.
Встаньте прямо, опустите руки. Одновременно поднимайте и опускайте плечи, спину держите прямо, голову сохраняйте неподвижной. Каждый раз при выполнении старайтесь увеличить амплитуду своих движений.
Аналогичное исходное положение. Выполняйте одновременные круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
Кулаки двух рук поместите в область поясницы. Спины выгните назад, пытаясь свести вместе локти. Сделайте обратное движение, сгибая дугой грудной отдел позвоночника.
В положении стоя или сидя поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо вдоль оси позвоночника, сохраняя поясничный отдел неподвижным. Повторите упражнение, включив в него небольшой наклон позвоночника вперед и назад.

Следующие упражнения для хорошей осанки задействуют поясничный отдел:

Поместите кисти на поясницу. Наклоняйте выпрямленную спину вперед.
Встаньте прямо, стопы поместите на ширину плеч, руки поместите на пояс. Спину наклоняйте назад, пытаясь сомкнуть локти. Дойдя до максимального наклона, выполните несколько пружинистых движений. Ноги должны быть прямыми, дышите свободно.
Сядьте на пол, ноги выпрямите врозь. Предплечья должны находиться около бедер. Наклоняйте туловище вперед, стараясь дотронуться лбом до правого колена, левого колена, пола.
Встаньте прямо, стопы расположить на ширину плеч, ноги немного согните в коленях. Поверните вправо вдоль оси позвоночника верхнюю часть тела, сохраняя неподвижность таза и ног. Повторить для другой стороны.

Эти и многие другие упражнения для правильной осанки помогут в ее формировании и будут полезны в любом возрасте. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

Упражнения для осанки на видео

Читайте также: