Упражнения бодифлекс для рук и спины

• Кулинария (233)
• Вторые блюда (74)
• Закуски (52)
• Блюда из овощей (40)
• Салаты (38)
• Система минус 60 (34)
• Выпечка (32)
• Первые блюда (29)
• Блюда из рыбы (27)
• Блюда из курицы (26)
• Завтрак (25)
• Блюда с грибами (22)
• Блюда из фарша (20)
• Десерты (17)
• Блюда из баранины (16)
• Блюда из баклажан (14)
• Мультиварка (13)
• Блюда из субпродуктов (10)
• Блюда с картофелем (10)
• Каши и гарниры (8)
• Казан-Мангал (8)
• Напитки (8)
• Морепродукты (7)
• Паста (6)
• Хлебопечка (3)
• Соусы (3)
• Блюда из дичи (2)
• Стать стройной (71)
• Система минус 60 (15)
• Психология (14)
• Аффирмации (5)
• Рекламные мифы (3)
• Домашний очаг (66)
• ЖитиЕ МоЕ (33)
• Личное. (21)
• 6 соток или я огородник (17)
• Рукоделие (7)
• Православие (4)
• Праздник (1)
• Здоровье (52)
• Лечебная гимнастика (11)
• Нутрициология (11)
• Народная медицина (4)
• Полезные продукты (1)
• Уроки красоты (36)
• Всё для блога (30)
• Бодифлекс (24)
• Практика (15)
• Теория (14)
• Читальный зал (19)
• Домашняя "магия" (18)
• Руника (11)
• Закон притяжения (15)
• Цветоводство (15)
• Мысли вслух. (9)
• Фотография (8)
• Фэншуй (7)
• Музыка (6)
• Психология (5)
• Юмор (5)
• Искусство (4)
• Мои питомцы (3)
• Путешествия (28)
• Европа (10)
• Азия (8)
• Россия (7)
• Египет (2)
• Хозяйке на заметку (48)
• Экспертиза (13)

P.S от Миледи: Наверное, вы все замечали, что если человек полный, то его плечи и руки, становятся массивнее. А если вам больше 40-ка лет, то всё это выглядит одутловато и безобразно. Не верьте, что это возрастное и ничего сделать нельзя. В любом возрасте, и плечи и руки, могут выглядеть хрупкими и изящными. Бодифлекс, тем и прекрасен, мы можем корректировать любую часть своего тела, в итоге, добившись совершенства во всем. У каждого из вас, свой тип фигуры. Но любую не красит жир и дряблые руки. Учитывая свой тип фигуры, я считаю эталоном вот такое состояние моих плеч и рук.

Ниже, на своем примере, я покажу вам, как выглядит запущенный вариант. И то, чего мы всё-таки можем добиться, имея желание.

Итак, для мотивации, фотографии из своего архива:

На фото, мне по моему, 30 лет. Я не скажу точно. Но тогда тоже вес был достаточно серьезный. Руки в этот момент, выглядят массивно и об изящности, говорить не приходится. Если кто-то полнеет в одном месте, я полнела по всем фронтам. Фото, скажем, достаточно достойное ещё. На самом деле, если руками начать двигать и приподнять локти, вид, достаточно не приятный. Да что я вам рассказываю, так абсолютно у всех людей с лишним весом, независимо от возраста. Встаньте к зеркалу и посмотрите, нравится? Отлично, нет? Вам надо стать стройной.

Тогда я решила этот вопрос.

Недавно, было даже хуже. 42, не 30. Мама изрекла, чтоб я не парилась, это уже не исправить. ВОЗРАСТНОЕ.

НИКОМУ НЕ ВЕРЬТЕ. Нет ничего невозможного.

Вот свежее фото. Фотографирует камера компьютера. Если взять замеры Объема груди в сантиметрах, а это тоже руки, как раз в самом безобразном месте, то соотношение такое: 108-93.

В этот раз, я подключала килограммовые гантели, но чисто для силы рук. Так как летом я управляю мотоциклом, с весом 480 кг. В основе своей, такая красота, это всего-лишь коррекция питания (система минус 60) и Бодифлекс.

УБЕДИЛА? Тогда вперед.

С помощью этих упражнений мы создадим тонкие, изящные и в то же время сильные руки, а так же "подтянем" грудь и улучшим ее форму

Руки, спина и грудь почти всегда работают вместе, а значит, в каждом из этих упражнений задействованы все эти мышцы - просто где-то делается упор на те или иные отдельные участки.

Начинаем с 2-3 циклов дыхания для разогрева. Итак, стартуем с упражнений для высокого бюста.

Поза Будды.

Это поза нам уже знакома, с нее и начинаем тренировку. Руки на уровне плеч, локти не ронять, что есть сил сдавливаем ладони. Чувствуем, как работают мышцы груди и рук.

Алмаз.

Продолжаем. Руки четко над головой, не заваливаем ни вперед, ни назад, а так же не ставим их на макушку. Смысл тот же - сдавливаем ладони.

Отжимания от стены.

Руки расставлены широко, чуть ниже уровня плеч. При наклоне к стене локти идут четко назад, под прямым углом у телу. Должны чувствоваться мышцы груди и немного руки.

Теперь переходим к нашим изящным ручкам.

Отжимания для спины.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, однако теперь руки ставятся на стену примерно на ширину плеч, а при наклоне к стене идут назад вдоль тела. Напряжены спина и руки.

Отжимания от стола.

Крутое упражнение, которое можно делать даже в офисе. Спиной к столу, опираемся на руки, сделали кощея и приседаем вниз, пока между локтем и предплечьем не будет прямой угол (ниже не надо). Держим себя именно руками, ноги не участвуют в упражнении.

Воображаемая штанга.

Колени согнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая (!). Делаем кощея и сгибаем локти, поднимая их выше уровня плеч. Кулаки и локти на одной линии, руки напряжены, спина не гуляет.

Горилла.

Очень эффективное упражнение, чтобы подтянуть дряблые мышцы плеча. Руки в стороны и стараемся максимально повернуть локти вперед (как минимум, они должны смотреть вверх, а плечо вперед). Делаем кощея и сгибаем руку, при этом кулак должен максимально приблизиться к подмышечной впадине. Не забываем, что плечо и локоть все еще "вывернуты"

Замок.

Ну а теперь потянем наши ручки. Сцепили их за спиной в замок (если пока не дотянуться, можно взять карандаш или пояс) и потянули в разные стороны.

Кошак.

Поскольку спина тоже участвовала в тренировке, обязательно потянем и ее. Для этого замечательно подойдет кошка. Вообще это отличное завершающее упражнение, в котором задействовано гораздо больше мышц, чем может показаться на первый взгляд.

Вот и все. Напоследок еще 2-3 цикла дыхания, потянулись, порадовались себе, новому дню и подкрадывающемуся лету. Будем красивыми!

Очень часто люди бросают все только потому, что смотрят только на то, как далеко еще идти, и не видят, как далеко они уже прошли.

Рубрики:

Бодифлекс/Практика Стать стройной

Метки: Бодифлекс упражнения

Процитировано 54 раз
Понравилось: 8 пользователям

Бодифлекс – это вид физической нагрузки, направленный на борьбу с лишним весом за 15-20 минут в день за счет глубокого диафрагмального дыхания. Техника упражнений разработана на все группы мышц, но во всех упражнениях работают мышцы живота. Поэтому в первую очередь будет формироваться плоский живот, талия, начнут уходить бока. Тренировки занимают 15-20 минут в день. Условие занятий: пустой желудок (промежуток между едой и тренировкой 2 часа, после тренировки 30 минут). Конечно, у бодифлекса есть и плюсы и минусы, но однозначно, пользы больше.

Прежде чем приступать к практике, жизненно важно ознакомиться с противопоказаниями. Их список и прочие предостережения Вы можете прочесть в статье Бодифлекс. Польза? Вред?

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке.

Основа Бодифлекса – это дыхание, состоящее из 5 фаз:

1. Глубокий выдох;
2. Глубокий вдох;
3. Глубокий выдох;
4. Глубокий вдох;
5. Глубокий выдох. Задержка дыхания на 8-10 секунд.

Что может быть проще дыхания? Это безусловный рефлекс, заложенный нам самой природой. Но вот парадокс, в жизни женское дыхание отличается поверхностной, неглубокой серией вдохов и выдохов легкими. Правильное же дыхание отличается тем, что дышать необходимо не только легкими, но и животом, диафрагмой.

Поэтому прежде, чем начинать выполнять физические упражнения, необходимо научиться, как это ни странно, дышать.

Начнем обучение с фазы вдоха.

1. Вдох: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вдохните животом глубоко воздух. Расширьте ноздри, как будто хотите захватить как можно больше воздуха, Ваш живот должен надуться так, как будто вы переели и больше не можете дышать.

2. Выдох: а теперь выдыхайте воздух до тех пор, пока ваш живот не прилипнет к спине. Прилип? А теперь еще выдыхайте! Из последних сил весь оставшийся воздух из легких.

3. Повторите вдох и выдох еще 2 раза. Ваша задача ощутить переполненность на вдохе и полное опустошение, щекотку и хрип в горле на выдохе.

Теперь переходим к обучению дыхательной методике Бодифлекс.

1. Выдохните весь воздух из живота и легких.
2. Медленно глубоко вдохните через нос, как уже научились.
3. Резко через рот выдохните весь воздух. Задача сделать выдох именно резко. Из Вас должен вырваться воздух так, как будто лопнул воздушный шар. Это должно быть громко, горло захрипит, как будто вместо горла у вас пылесос. Зачастую хочется кашлять. Прокашляйтесь и начните заново.
4. Медленно глубоко вдохните через нос.
5. И опять быстрый громкий выдох, переходящий в задержку дыхания. Одновременно Вам необходимо упереться руками в колени. И простоять так 8-10 секунд. Только будьте внимательны. Если Вам сложно досчитать до 8,начните с 5 секунд. В дальнейшем вы сами почувствует, что можете увеличить время.

Важно! Пока техника дыхания не освоена, приступать к упражнениям НЕЛЬЗЯ.

Как только Вы сможете продержаться 8 секунд 3-5 подходов. И при этом у Вас не кружится голова - приступайте к упражнениям. На 5 фазе выдоха вместо упора рук на колени выполняются упражнения.

Перед началом каждой тренировки необходимо выполнять небольшую разминку: сделать три повтора глубоких вдоха и выдоха, чтобы немного разогреть кровь в сосудах.

Ниже приведен необходимый минимум упражнений, которые реально выполнить за 15-20 минут и задействовать все тело.

1. Лев (проработка мышц подбородка, шеи, окологлазная область лица, носогубные складки).

На 5-й фазе выдоха примите положение упора рук на колени, губы соберите в кружочек, опустите уголки рта и высуньте язык. Глаза, широко откройте и посмотрите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 8 секунд.

2. Уродливая гримаса (проработка мышц шеи, рук и спины).

На 5-й фазе выдоха вытяните губы, как будто собираетесь свистеть, голову поднимите вверх, соберите лопатки, отведите руки максимально назад. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

3. Отжимания от стены (проработка мышц груди, рук).

На 5-й фазе выдоха, упритесь руками в стену, кисти на уровне плеч, по ширине разведены чуть шире плеч. Сгибайте руки, тянитесь грудью к стене. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

4. Олимпиец (проработка и растяжка боковых мышц талии).

На 5-й фазе выдоха, упритесь локтем в колено, вторую прямую руку вытяните над головой, вторую ногу вытяните в сторону. Зафиксируйте положение на 8 секунд.

5. Оттягивание ноги назад (проработка ягодичных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее высоко назад. Носок натянут на себя, тянитесь пяткой вверх. Голову не опускайте, макушка является продолжением позвоночника. Зафиксируйте положение на 8 секунд

6. Сейко (проработка ягодичных и бедренных мышц).

Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее в бок. Пятка натянута на себя. Стремитесь поднять ногу так, чтобы пятка была на уровне ягодицы. Зафиксируйте положение на 8 секунд

7. Подъем ног (проработка мышц шеи, пресса).

Примите положение лежа на спине. На 5-й фазе выдоха руки положите под попу, вытяните носочки от себя, приподнимите прямые ноги на 10 см над полом, приподнимите плечи, за тем наклоните подбородок к груди, чтобы увидеть ноги. Зафиксируйте положение на 8 секунд

8. Скручивания (проработка мышц пресса).

На 5-й фазе выдоха шею, подбородок, плечи вытяните вверх за прямыми руками. Поясница строго лежит на полу. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите их перпендикулярно полу. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Следующее упражнение тренирует все мышцы, особенно косые. Лежа на полу, согните ноги в коленях, стопы на полу. На выдохе выпрямляем ноги и тянем их вверх, насколько возможно, одновременно тянемся верхней частью корпуса к ногам.

Следующее упражнение называется скруткой. Тянитесь правым локтем к левому колену. Закидывать колено к плечу нельзя, нужно только тянуться. Опорным локтем фиксируйте себя на полу. Руки положите за голову, шею и плечи тоже зафиксируйте.

Сядьте на бок, упритесь рукой о пол. Рука строго под плечом, поймайте равновесие. Никаких заваливаний вперёд или назад. Вторая рука лежит на бедре. Ноги согнуты в коленях. На 5-й фазе выдоха поднимите таз. Спина, таз и ноги должны быть натянуты, как струна и представлять ровную прямую. Никаких выгибаний и заваливаний. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

10. Кошка (направлено на растяжение мышц спины после усиленной работы на пресс).

Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки четко под плечами. На 5-й фазе выдоха скруглите спину и тянитесь спиной вверх. Подбородок должен касаться груди. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.

Упражнения закончены. Теперь необходимо восстановиться: сделайте три цикла дыхания. Лягте на пол, потянитесь, порадуйтесь и похвалите себя за хорошую силу воли. Подумайте о фигуре своей мечты, у вас все обязательно получится.

Выдержите 2 недели тренировок. Оглянитесь назад и вы увидите, сколько уже проделано работы. Ведь для вас не составит огромного труда взять себя в руки и дойти до финала. Учитывайте тот факт, что бодифлекс помог многим женщинам по всему миру сделать хорошую талию и наладить обменные процессы в организме. Попробуйте, это не так трудно, но достаточно эффективно, чтобы поделиться опытом с друзьями и знакомыми. А если вам бодифлекс не подошел, посмотрите другие техники.

"Бодифлекс" — это одна из самых популярных методик тренировок для женщин, мужчин и подростков. Эту методику разработала мать троих детей — Грир Чайлдерс, после того, как она перепробовала большое количество тренировок и диет для приведения себя в форму после рождения последнего ребенка. Методика "бодифдекс" — это целый комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц, сопровождаемый дыхательной гимнастикой. "Бодифлекс" состоит из статических и динамических упражнений.

Так как основа "бодифлекса" — это дыхательная гимнастика, разберем, как правильно дышать во время упражнений. Почему именно на дыхании акцентируется внимание, дело в том, что дыхание наполняет каждую клеточку организма кислородом, который активизирует процесс жиросжигания.

Итак, всего существует 5 этапов дыхания.

1 — сделайте медленный вдох ртом, при этом сложите губы трубочкой, как будто говорите "у", одновременно втягивайте живот.

2 — сделайте резкий выдох через нос, в это время надуйте живот.

3 — продолжайте делать выдох, но теперь через рот, втяните живот.

4 — задержите дыхание на несколько секунд.

5 — сделайте обычный вдох и немного передохните. Этот метод дыхательной гимнастики, чем-то напоминает вакуум живота.

1) Сомкните пальцы перед собой, не опуская и не задирая вверх локти. Если вам тяжело держать локти на весу, можете немного округлить спину, но не сильно, чтобы ваш позвоночник не пострадал. Сделайте дыхательное упражнение, при этом делайте давящие движения пальцами. Внимательно следите за локтями, чтобы они никуда "не убегали".

2) Удобно встаньте на колени, опираясь на локти и на ладони. Правую ногу вытяните так, чтобы носок упирался в пол. Голова должна быть поднята, смотреть нужно только вперед. Выполните дыхательное упражнение, отрывая ногу от пола. Тоже самое проделайте с другой ногой.

1) Встаньте в свободную позу, ноги на ширине плеч. Колени немного согните, так чтобы вы могли облокотиться локтевой частью на левое колено. В это время правую ногу вытяните вбок, не отрывая пятку от пола. Правой рукой через голову тянитесь влево, сделав небольшой наклон. Вы должны чувствовать, как происходит растяжение мышц.

2) Лягте на гимнастический коврик на спину, подогнув колени, не соединяя их, лучше всего расставить ноги. Поднимите вверх руки, плечи и лопатки, делая дыхательное упражнение, при этом не отрывайте голову от пола.

3) Лягте на гимнастический коврик на спину. Вытяните ноги и соедините их. Руки положите под ягодицы, прижав поясницу к полу. Сделайте дыхательное упражнение. Приподнимите ноги на 10 см, делая перекрестные движения, то есть "ножницы".

1) Сядьте на гимнастический коврик, широко раздвинув ноги, как будто хотите сесть на шпагат. Сделайте дыхательное упражнения. Руки поставьте перед собой и "шагайте" ими вперед, наклоняя корпус и не сгибая колени.

2) Встаньте на четвереньки. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. Выполните дыхательное упражнение. Медленно одновременно опускайте голову и округляйте спину, вернитесь в исходное положение.

3) Сядьте на гимнастический коврик, правую ногу вытяните, левую согните в колене и перебросьте через правую ногу. Правой рукой держитесь за левое колено, левую руку — отведите назад и обоприте о спину. Сделайте дыхательное упражнение, поворачивая туловище в противоположную сторону от согнутой ноги. Тоже самое повторите с другой ногой.

Такие простые упражнения приведут ваше тело в идеальную форму. Начните заниматься прямо сейчас, сделайте себя лучше!

Фото: womanonly. ru

Еще по теме:

Встройте "Правду.Ру" в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен или в Яндекс.Чат

Добавьте "Правду.Ру" в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках.

Многие убеждены, что для похудения необходимо регулярно истязать себя тяжелыми многочасовыми тренировками, но часто такой подход не только не приводит к результату, но и становится причиной всевозможных проблем со здоровьем. Но есть более щадящие методики, которые помогают привести себя в форму, только улучшив при этом здоровье, и одна из них – это бодифлекс с Мариной Корпан. Комплекс занимает всего 15 минут, но при этом дает потрясающие результаты.

Немного об авторе

Об авторе комплекса упражнений бодифлекс, Марине Корпан, известно немного. Но в свое время она сама столкнулась с проблемой лишнего веса и, перепробовала многое в попытках избавиться от нее. В какой-то момент ее заинтересовала авторская методика американки Грир Чайлдрес – комплекс упражнений, включающий в себя аэробную нагрузку и дыхательную технику для коррекции веса и фигуры в целом. Потому Корпан не может считаться непосредственным автором бодифлекса – она адаптировала методику и создала большое количество видеоуроков по ней, которые нашли огромную популярность среди пользователей интернета.

О практике Бодифлекса Марина Корпан уже написала несколько книг, в числе которых следующие:

Бодифлекс с Корпан: суть техники и эффективность

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

• Сжигание жиров путем насыщения мышц кислородом.
• Укрепление мышц тела, наполнение организма бодростью и энергией.
• Нормализация работы пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение цвета лица и состояния кожи.
• Устранение отеков, избавление от отдышки.
• Улучшение настроения и борьба с усталостью.

Других противопоказаний нет, но для повышения эффективности рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• кушайте небольшими порциями и часто;
• постарайтесь исключить из рациона мучное, жареное, сладкое;
• не употребляйте еду за 2,5-3 часа до сна.
• Пейте много воды.
• Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей.

Дыхательная гимнастика бодифлекс с Мариной Корпан базируется на следующих составляющих:

• Дыхание пятиэтапное, с обязательным участием диафрагмы.
• Аэробика, то есть непосредственный комплекс упражнений. Их правильное выполнение является залогом успеха. Все они в подробностях описаны на соответствующих видео.
• Фитнес, то есть форма организма и уровень подготовки для адаптации к нагрузкам. Сюда же относится правильное питание, которое, по мнению специалистов в бодифлексе, очень важно.

Чтобы выполнение комплекса подействовало, также важно учесть следующие рекомендации:

• Заниматься нужно исключительно утром и натощак. Если у вас нет такой возможности, то нужно, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше трех часов.
• Уроки предполагают контролируемую задержку дыхания. Чтобы избежать негативных последствий, не превышайте время, рекомендуемое инструктором. Нельзя посвящать упражнениям более часа. В процессе похудения выполняйте комплексы каждый день, а в дальнейшем, для поддержания формы, достаточно делать это 2-3 раза в неделю.

Бодифлекс включает в себя 8 лучших уроков с Мариной Корпан. О них стоит знать следующее:

Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.

Сначала автор демонстрирует основы аэробного дыхания, затем – упражнения для рук, пресса и косых мышц живота. Контроль дыхания в данном случае особенно важен для сжигания жира.

Экспресс курс для быстрого похудения

Несложная методика при соблюдении всех рекомендаций поможет обрести стройность, улучшить здоровье и состояние кожи. Главное – делать все правильно, но с большим количеством обучающих видео это не будет сложным. Сама автор, имея прекрасную физическую форму, является лучшим примером того, что бодифлекс работает.

Комплекс дополнительных упражнений для проблемных зон

Исходное положение: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая. и немного отклонитесь назад. Затем, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед и постарайтесь дотянуться руками до ступней (рис. 1).

рис. 1

Ноги не сгибать! Дотронувшись до ступней пальцами (это начнет получаться не сразу, сначала просто максимально сгибайтесь), примите исходное положение и повторите упражнение 3 раза.

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втяните, руки вдоль туловища.

Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь (рис. 2). Если вам трудно удержаться в таком положении, то возмитесь за стол или спинку стула.

рис. 2

Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните. Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь. Время выполнения — 30 с.

Если сможете, продержитесь в таком положении минуту.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Одну ногу согните, ступню поставьте на пол, вторую поднимите вертикально вверх, носок на себя. Разведите ноги как можно шире и подержите их в таком положении 3—5 мин.

Эти четыре упражнения можно либо вписать в наш комплекс, либо заменить ими несколько уже освоенных. Не так уж много времени эти дополнительные упражнения занимают. Но если вам такое количество упражнений кажется слишком большим, то уберите из комплекса Медленные махи и Оттягивание ноги назад. Новые упражнения построены по аналогичному принципу, они развивают те же мышцы. Главное отличие новых упражнений в том, что они не требуют задержки дыхания. Дышите диафрагмой, как привыкли. Считать до восьми не нужно. Просто наладьте стабильное и ровное глубокое дыхание.

Упражнения для живота и талии

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за голову или положите вдоль туловища. Сначала поднимите правую ногу вертикально, согните ее в колене, обхватите руками за голень, затем плотно подтяните к животу на несколько секунд. Потом опустите руки, выпрямите ногу и одновременно с выдохом верните ее в исходное положение. Повторите с левой ногой то же самое. После этого сделайте упражнение двумя ногами одновременно (рис. 3). Повторите движения 2—3 раза.

рис. 3

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за голову или положите вдоль туловища. Поднимите ноги и вращайте ими так, как будто вы крутите педали велосипеда.

Упражнения для груди и рук

Чтобы грудь была привлекательной, с ней надо работать. Вы тоже можете улучшить внешний вид своего бюста, сделать его более оформленным и высоким. Считается так: если грудь большая, она все равно будет отвисать. Ничем этой беде не поможешь. Но женщины не понимают, что грудь — это не только молочная железа. Это еще и мышцы. Если развивать грудную мускулатуру, она сама подтянет бюст. Сама, без операций, без внедрения в живую ткань небезвредного химического материала вроде силикона.

Упражнения для коррекции формы груди

1. Итак, встали, поставили ноги на ширину плеч, а руки согнули в локтях и подняли на уровень лица. Теперь соедините ладони внутренней стороной и начинайте как можно сильнее прижимать их друг к другу. Больше никак? Тогда достаточно. Отведите ладони друг от друга. Немного спокойно подышите и повторите упражнение еще 4 раза. Наибольший эффект дают повторения этого упражнения 3 раза в день по 5 раз.

2. Отдохнули? Тогда переходим к другому варианту этого упражнения. Ноги на ширине плеч, руки подняты на уровень груди и согнуты в локтях. Сцепите сильно пальцы, а теперь попробуйте ритмичными резкими движениями развести руки. Не отпускайте пальцы! Повторяем упражнение 10—15 раз.

3. Последнее из упражнений с разведением рук. Встали, ноги на ширине плеч, руки положены на затылок. Потянули локти друг к другу, стараемся их свести перед лицом как можно ближе. Это движение повторяем 15—20 раз.

Два следующих упражнения — варианты известного отжимания.

1. Подошли к стене на расстояние вытянутых рук, встали к ней лицом. Теперь поставили руки на уровне груди, согнули их в локтях и — оказывая сопротивление движению — приблизились к стене. Ноги остаются на месте! Работают только руки! Достигли стены? Тогда оттолкнитесь от нее и выпрямитесь. Сделайте 15—20 приближений-отталкиваний.

2. Выполняем вариант этого упражнения. Только теперь нужно опереться широко расставленными руками о любой невысокий предмет (табуретку, кресло, кровать). Ноги поставили так, чтобы они не сдвигались во время упражнения. Выпрямите туловище, вся опора на ваши руки. Начинайте медленно сгибать руки в локтях и опускать туловище. Опустились? Начинайте так же медленно выпрямлять руки. Это сложное упражнение. Сразу вы его не сможете делать больше чем 3—5 раз. В дальнейшем доведите количество отжиманий до 10—15.

Упражнения для развития грудных мышц

Чтобы грудь была красивой, должны быть правильно развиты все грудные мышцы, которые поддерживают молочную железу. Чем тяжелее грудь, тем мощнее должны быть эти мышцы. Я предлагаю для развития грудных мышц облюбованный спортивными клубами комплекс. Упражнения работают на подтягивание груди. А высокая подтянутая грудь — всегда очень красиво.

1. Ложитесь на живот и положите руки за голову. Начинаем отводить локти назад, медленно поднимаем голову и грудь как можно выше от пола. Ноги от пола не отрываем! Теперь опустили тело вниз, расслабились, опустив голову и немного повернув ее в сторону. Упражнение повторяем 6 раз.

рис. 4

Если не можете дотянуться пальцами, возьмите палочку, линейку, карандаш. Главное — чтобы напряглись мышцы спины, груди и рук. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем отпустите руки. Отдохните немного и повторите упражнение, сменив положение рук.

Упражнения во время отдыха

Если тело будет находиться в таком однообразном положении все время, оно устанет. Как это ни парадоксально звучит! Вроде бы лежит человек себе и отдыхает или сидит в кресле и получает отдых. А на самом деле тело устает. Отдыхает оно, когда вы сменяете характер деятельности, то есть чередуете мышечные напряжения. Если тело ничего не напрягает, позы не меняет, мышцы все равно устают. Они устают оттого, что вынуждены ничего не делать. Умные американцы, среди которых масса лентяев и толстяков, придумали специальные тренажеры и массажеры. Сидишь, например, перед телевизором и качаешь пресс при помощи нехитрого прибора, похожего на помесь тяпки с ободом от велосипедного колеса. Или прикрепил на живот массажный пояс, подключился к сети и получаешь напряжение-расслабление при помощи электрического тока.

Но по большому счету не нужно никаких специальных приборов, чтобы и сидя, и даже лежа периодически давать мышцам работу, а крови движение. Лучший способ - подвигаться.

1. Но если вы уж совершенно беспросветно ленивый человек, позы менять не хотите, то начинайте двигать своими ногами. Как сидите в кресле, так и продолжайте сидеть. Работают у вас одни ноги: оторвали их от пола, слегка согнули в коленях, начали поднимать поочередно, будто идете по дорожке в саду. Походили так в воздухе — кровь снова стала циркулировать и онемение в ступнях прошло. Потом, не меняя позы, можно ноги сгибать и разгибать, тоже по очереди: согнули - вытянули, согнули — вытянули. Проходит усталость в области коленей, а суставы получают подпитку.

Усердствовать не надо. Если чувствуете, что двигаться больше не хочется, закончите свою разминку.