Упражнение в бодифлексе для похудения спины

Дыхательная ГИМНАСТИКА БОДИФЛЕКС для похудения💐 Комплекс упражнений, чтобы убрать живот и бока. Мне не понравилось(

Я люблю различные домашние комплексы тренировок, обычно выбираю короткие и эффективные варианты.

Про ДЫХАТЕЛЬНУЮ ГИМНАСТИКУ БОДИФЛЕКС я узнала от подруги, которая занимается по этой системе уже длительное время и результат ей нравится. Со стороны я вижу изменения в ее фигуре, но не кардинальные. На мой взгляд, таких результатов можно добиться быстрее, с помощью физических упражнений. Но, она не любит тренировки.

Кстати, бодифлекс подойдет людям, которым нельзя использовать физические нагрузки. Так как, основной принцип бодифлекса это правильное дыхание, а не нагрузка на мышцы.

Пробовать что, то новое и отслеживать результаты на своем теле, мне всегда интересно. По этой причине, я решила тоже приобщиться к дыхательной гимнастике.

Чего я ожидала от бодифлекса, и что в итоге получила, сейчас расскажу.

💐 Подробнее о дыхательной гимнастике. Основные принципы БОДИФЛЕКСА 💐

Рассказов подруги, мне, конечно было мало, и чтобы приступить к комплексу, я изучила мат часть.

Сейчас, есть много разнообразных видео на эту тему. Все в свободном доступе на youtube. Про бодифлекс есть и множество литературы.

Для своего начального обучения и тренировок, я выбрала видео Гуру и создательницы бодифлекса - Грир Чайлдерс.

Когда знакомилась с информацией, обнаружила, что эта гимнастика, помогает убрать жир с живота и боков. Это как раз, то, что мне нужно.

Когда я искала, комплекс, именно на эти проблемные зоны, нашла классное видео. Девушка молодец, показывает, как правильно дышать и выполнять упражнения. Ниже о нем напишу.

Ах, да бодифлекс, это еще и очень смешно. Так что, лучше делать гимнастику в одиночестве, иначе, окружающие могут не так понять).

По сути – это несложная зарядка, которую необходимо выполнять около 15 минут утром до завтрака, обязательно натощак. Секрет упражнений в правильном дыхании, которое позволяет насыщать клетки кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений

Изучив основную информацию о бодифлексе, я приступила к освоению правильного дыхания. Чтобы научиться правильно дышать, запомнить последовательность и правильную технику дыхания, мне понадобилось несколько дней.

КАК ДЫШАТЬ ПРИ БОДИФЛЕКСЕ

Медленный выдох. Сложив губы трубочкой, спокойно и равномерно выдыхайте весь воздух из легких.

Резкий вдох. Быстро и шумно вдохните воздух носом, максимально заполнив легкие.

Задержите дыхание на 8-10 счетов и продолжайте подтягивать живот внутрь и немного вверх. Чтобы облегчить задачу, начинающие во время этого упражнения могут опустить голову.

Спокойно вдохните, расслабляя мышцы живота.

ПОЧЕМУ, ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ЭТО ОСНОВНОЕ:

Во время задержки дыхания происходит перераспределение зон активации, сжигаются жировые клетки. Кроме того, дополнительные упражнения подтягивают мышцы, а растяжка сохраняет их эластичность. Результаты до и после не заставят себя долго ждать, уже через неделю можно наблюдать уменьшение живота, боков и бедер.

К упражнениям я приступила, когда начала свободно бышать по этой методике, без запинок.

Итак, я действовала по такой схеме.

Изучила дыхание по видео "Дыхание с Грир Чайлдерс"
Изучала видео Бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих
Выбрала комплекс упражнений для боков и живота

Ноги на ширине плеч, ладони упираются чуть выше присогнутых коленей. Выполняете дыхательный комплекс. На задержке дыхания делаете шаг правой ногой вперед, перенося вес тела на переднюю ногу. Задняя нога вытянута, передняя нога согнута в колене на 90 градусов. Правый локоть лежит на правом колене, левая рука вытянута над головой и тянется дальше вперед. Выдерживаем позу 8-10 счетов и на выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторить по три раза на каждую сторону.

Лягте на спину и согните ноги, чтоб ступни стояли на полу. Поднимите руки точно вверх перед собой. Выполняйте дыхательный комплекс. На задержке дыхания подтягивайтесь вверх за руками, отрывая от пола голову, плечи и верхнюю часть спины. Голова должна быть откинута. На выдохе опускайтесь и расслабляйтесь.

Я занималась гимнастикой утром. Важно, что ее нужно выполнять натощак. Если честно, мне это трудно далось. Так как, утром, я пока не позавтракаю, чувствую себя плохо.

Плюс, еще это специфическое дыхание, первое время, зарядка давалась мне нелегко. Было головокружение, небольшая головная боль. Где-то, через неделю организм привык.

Со второй недели занятий, я нашла хороший комплекс от приятной девушки, о котором упоминала, и занималась по нему. Вот его название:

КАК ЗА МЕСЯЦ УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА. БОДИФЛЕКС

Ведущая хорошо и понятно все объясняет.

РЕЗУЛЬТАТЫ БОДИФЛЕКСА. МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ.

Я 3 недели занималась дыхательной гимнастикой, не пропуская. Изначально, у меня не было слишком много лишнего жира. Но, парочка кг на животе и боках, думаю, имеется. Как раз, их убрать и было моей основной целью.

Через 3 недели занятий, я увидела малозаметный результат. Учитывая, что я еще подключала лимфодренажный массаж, то результат можно сказать мизерный.

Мне не понравилась эта система дыхательной гимнастики, она мне не подошла, вот почему. Для меня упражнения скучные. Плюс, выполнение утром натощак, это очень напряжное правило, которое вызывает дискомфорт.

Основное, почему я не буду больше использовать бодифлекс, это малозаметный результат.

Такое уменьшение количества жира на животе и боках, я легко получу за неделю, просто качая пресс по 10 минут в день.

Питание

В период занятий я себя не ограничивала, на диете не сидела. Не объедалась вредностями, а ела нормальную, полезную пищу.

Перед тем, как приступать к бодифлексу, читала восторженные отзывы, о потере 10 кг за неделю и 5 см в талии, чуть ли ни за пару дней. Делаю вывод, что, скорее всего, это все бред. Похудение возможно, но не такое быстрое, и для такого количества килограммов, нужен приличный запас лишнего жира.

ИТОГ

Если вы любите активные тренировки, дать хорошую нагрузку мышцам, и быстро увидеть результат, тогда вряд ли бодифлекс вам будет по душе.

Он понравится людям, далеким от спорта, тем, кому не нравится нагружать себя физически, или просто противопоказано это делать.

Для себя, я в нем разочаровалась, и не беру его в свою копилку эффективных домашних комплексов тренировок.

Сильно снижать оценку не буду, уверена, что есть много людей, которым этот комплекс понравится.

Спасибо за внимание!

У меня есть книга по Бодифлексу. И там силовые упражнения выполняются вместе с дыхательными. Не понимаю, почему вы говорите, что боди-флекс подойдёт тем, кто не любит силовые упражнения. Вообще-то они в данном комплексе очень даже предусмотрены и весьма непросты!

Так же, автор описывает, что результат будет У ВСЕХ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ, просто, в силу особенностей организма, к кому-то он придёт сразу, а к другим, через полгода. Проблема в том, что люди, которые хотят быстрого результата, в основном - лентяи. И, попробовав несколько раз, и не увидев мгновенных изменений, бросают это дело.

Мне повезло, я, выполняя боди-флекс по 1 часу в день, умудрилась похудеть за ОДНУ неделю так, что на работе у людей челюсти поотвисали, меня сравнивали с шириком, который просто на глазах сдувается. При этом я ела, что хотела и в любое время!

Но, повторюсь, боди-флекс - это ТЯЖЁЛЫЙ ТРУД, а не лёгкая дыхательная гимнастика. И если вы хотите результата - трудитесь!

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму. Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием.

Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобраться в нем не составит труда.

Польза дыхательной гимнастики для женщин

Начать заниматься дыхательной гимнастикой можно без особой физической подготовки, ведь упражнения входящие в комплекс достаточно просты, но в тоже время эффективны. Практикуя эту систему каждый день можно избавиться от лишних сантиметров уже через несколько занятий. Но это труд, никаких чудес здесь нет, что посеете, то и пожнете.

Принцип действия бодифлекса заключается в том, что дополнительный кислород, который мы получаем с помощью глубокого дыхания, избавляет нас от жира в тех зонах, где его больше всего. Жир сгорает словно бензин.

Единственными факторами, которые могут замедлить процесс похудения, являются:

Лекарства для лечения щитовидной железы;
Противозачаточные таблетки;
Некоторые виды антидепрессантов.

Гимнастика бодифлекс дает следующие положительные эффекты:

Происходит насыщение кислородом всех мышц и тканей организма человека, что позволяет запустить процесс ускоренного метаболизма.
Выводятся все токсины и шлаки из организма за счет усиления лимфотока.
Уменьшается размер желудка, это происходит благодаря резкому сокращению его мышц во время дыхания, что позволит обходиться гораздо меньшими порциями.
Моделируются отдельные части тела, например талия, ягодицы, ноги или руки.
Кожа тела становится более подтянутой и эластичной, исчезает апельсиновая корка.
Тело становится гибким и молодым, общее состояние всего организма улучшается.
Исправляется осанка, пропадает второй подбородок.
Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
Нормализуется пищеварительный тракт, со временем пропадают запоры.
Улучшается работа и нервной системы, снижается постоянная утомляемость.
Укрепляется иммунная система, исчезают признаки такой болезни, как артрит.
Предотвращаются заболевания раком, ВИЧем и СПИДом.
Многие люди смогли избавиться от курения.

Ученые доказали, чем больше организм получает кислорода, тем меньше хочется курить.

Все эти преимущества обеспечивает кислород, он выступает здесь в роли доктора. Но он может нанести и вред за счет гипервентиляции легких, но это случается в крайних случаях. Главное — не переусердствовать и соблюдать временные рамки.

Фитнес-инструктор Марина Корпан

Она значительно доработала американскую систему бодифлекса и запатентовала свои методики дыхания. Написала множество книг и выпустила свои видео-курсы, проводит мастер-классы по городам, обучает тренеров. От себя добавлю, она — тот инструктор, который умеет доходчиво и грамотно объяснять.

Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.

Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:

Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
Не нужно садиться на диеты, принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.

Упражнения бодифлекс для похудения — 12 самых эффективных

Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким, если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.

Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.

Оптимальное повторение каждого упражнения — 4 раза.

Ножницы горизонтальные

Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.

Ножницы вертикальные

Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.

Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей ,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.

Растяжка подколенных сухожилий

Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.

Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.

Шлюпка

Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.

Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.

Собачка

Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.

Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.

Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.

Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.

Простой пресс

Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.

Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.

Крендель

Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.

Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.

Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.

Полоскание

Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.

Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.

Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.

Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.

Отведение рук назад

Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.

Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.

Происходит проработка и растяжение спинных мышц.

Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.

Основные противопоказания к комплексу

Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:

Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
Астма или другие заболевания дыхательных путей;
Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
Головные травмы или внутричерепное давление;
Период беременности;
Грыжи позвоночника;
Раковые опухоли;
Обострение хронических заболеваний;
Наличие высокой температуры тела;
Послеоперационный период.

На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.

На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.

Как похудеть с Бодифлекс

Начинайте освоение Бодифлекса постепенно, чтоб не допустить слишком большого стресса для тела.
Для начала необходимо освоить технику правильного дыхания, она состоит из нескольких этапов. Практикующим это дыхание придется вспомнить, как они дышали в младенчестве — животом, а не грудной клеткой.
При правильном абдоминальном (диафрагмальном) дыхании грудная клетка не ходит ходуном, а остается почти неподвижной, зато на вдохе выпячивается живот. С возрастом люди теряют навык дыхания животом, а ведь он позволяет более эффективно усваивать кислород, регулировать деятельность нервной системы и метаболические процессы.
Когда человек дышит легкими, дыхание становится поверхностным и непродуктивным, со временем объем легких становится все меньше, а насыщение кислородом все слабее.
После освоения дыхательной техники можно будет подключить изотонические и изометрические движения для усиления эффекта от упражнения.

Всего на комплекс потребуется около 15-20 минут, но лучше его выполнять каждый день, а не дважды в неделю по часу.

Залог прогресса — методичность и регулярность, упражнение нужно превратить в образ жизни.

Прием препаратов для лечения щитовидной железы, оральных контрацептивов, антидепрессантов может снижать эффективность Бодифлекса. Тем не менее, программа будет работать, просто чуть медленнее.

беременность;
период менструаций или любых других кровотечений;
послеоперационный период;
тяжелые заболевания щитовидной железы (опухоли, узловой зоб, увеличение железы);
бронхиальная астма (хроническое заболевание дыхательных путей);
посттравматический период;
острые воспалительные процессы;
грыжи в брюшной полости;
температура;
выраженный болевой синдром;
глаукома (прогрессирующая слепота).

Общая рекомендация для каждого начинающего: отслеживайте свое физическое состояние, не игнорируйте сигналы тела о дискомфорте.

Техника дыхательной гимнастики

Не переживайте, если не все этапы дыхания будут получаться стразу. Бодифлекс нарабатывается практическими упражнениями, одного только описания мало. Вам может потребоваться много попыток для освоения правильной техники. В то же время, нельзя навредить, если вы делаете упражнение не совсем правильно, просто оно не будет столь эффективным.

Важно! Комплекс выполняется либо на голодный пустой желудок до завтрака, либо через 2-3 часа после еды. Если хочется пить, отложите жажду на потом, не пейте перед Бодифлексом. Вода, наполнившая желудок, будет существенно мешать втягивать живот. Промежуток между питьем и выполнением комплекса должен составлять хотя бы 30-40 минут.

Эту позу можно принять сразу же, а можно встать в нее на этапе задержки дыхания (этап 4):

расставьте ноги на ширине 30 сантиметров;
сделайте полуприсед, опираясь ладонями на полусогнутые колени (как будто собирались присесть на стул, но задержались на весу);
в момент задержки дыхания опустите голову, подбородок нужно упереть в грудь, так легче концентрироваться.

Руки могут съезжать с коленей, желательно их держать на 2-3 см выше коленных чашечек.

Это довольно сложная техника дыхания, отработайте ее прежде, чем переходить к основному комплексу. Сначала техника, потом комплекс!
Легкая крепатура после первых занятий — это нормально, мышцы живота могут болеть. Кроме того, может слегка кружиться голова от внезапно нахлынувшего кислорода.

Основной комплекс упражнений

Отработав дыхательную технику, приступаем к комплексу. В нем 12 упражнений, 2 из них тренируют мышцы лица и шеи.
Все описанные движения выполняются на четвертом этапе — в момент задержки дыхания на 8-10 счетов. Если не получается выдержать без воздуха столько времени, не отчаивайтесь, делайте столько, сколько можете. С опытом придет увеличение этого периода.
Каждое упражнение выполняется минимум 3 раза, в положении стоя — до 5 раз.
Тренеры рекомендуют отработать комплекс сначала без дыхательной техники, чтоб потом грамотно и эффективно совместить все составляющие!

Представьте, что вы романтичная обезьянка, желающая кого-то поцеловать:

выдвиньте нижнюю челюсть дальше верхней, чуть закрыв нижними зубами верхние;
выпятите губы;
поднимите голову вверх, будто собираетесь поцеловать потолок;
почувствуйте натяжение мышц шеи, задержитесь на 8 счетов и вернитесь в основную позу.

опорную левую ногу сгибаем и опираемся на нее левым локтем;
правую ногу вытягиваем и отводим максимально в сторону, опирая на носок или ступню;
правой прямой рукой тянемся над головой влево, как бы создавая прямую линию боковой поверхности тела;
задерживаемся на 8 счетов, растягивая правую боковую сторону, возвращаемся в исходную позу.
повторяем равное количество движений влево и вправо.

опираемся на колени и ладони, руки держим прямо, не сгибая;
одну ногу отставляем в сторону, образуя прямой угол с телом;
поднимаем ногу до уровня спины и тянем ее в сторону головы, как бы вперед;
держим позу до 8 счетов, ощущая жжение в поверхности бедра, носок оттянут или направлен на себя, ногу не сгибаем;
возврат в исходную позицию, опускаем ногу на ступню;
выполняем повторы для обеих ног.

В первые разы упражнение может не даваться: не всем удается поднять ногу высоко, получается приподнять лишь на 10 см от пола, это нормально.

встаем прямо, ноги на расстоянии 30-40 см;
руки сгибаем в локтях на уровне плеч, смыкая пальцы обеих рук;
упираемся пальцами рук и давим со всей силы, не соприкасаясь ладонями;
держим сопротивление 8-10 счетов, расслабляемся, делаем вдох.

садимся на пол, скрещиваем ноги: правая нога располагается ниже и прямо, верхняя левая согнута в колене, ступня подтянута ближе к телу;
прямой левой рукой опираемся сзади, правой беремся за левое колено;
выполняем дыхательную технику;
на моменте вакуума подтягиваем правой рукой колено к грудной клетке, как можно интенсивнее;
в тот же момент чуть скручивайтесь в области талии в противоположную сторону, влево, пытаясь посмотреть назад;
задерживаемся на 8 счетов и возвращаемся в первоначальную позицию.

Суть движения в растягивании в противоположные стороны: если колено тянем вправо, то корпус – влево; затем наоборот!
*Упражнение нежелательно при диастазе мышц живота!

ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим их на ширине 30 сантиметров друг от друга, на среднем расстоянии от ягодиц (не слишком близко);
вытягиваем прямые руки вверх, к потолку;
фиксируя голову на полу, выполняем дыхательный этап;
тянемся руками вверх, приподнимая плечи и верхнюю часть корпуса;
голову чуть отводим назад, будто хотим увидеть что-то сзади и сверху;
плавно опускаем корпус на пол, касаемся головой пола и снова тянемся вверх;
подъемы должны быть быстрыми, но не резкими, а плавными: за 8-10 счетов успеете выполнить около 3 подъемов.
вдыхаем, опуская корпус в исходную позицию.

* Упражнение недопустимо при диастазе мышц живота!

опускаемся на колени и руки, ладони на полу, направлены вперед;
держим голову прямо, смотрим перед собой;
выполняем дыхательную технику;
на этапе вакуума наклоняем голову вниз, а спину выгибаем вверх, как сердитая кошка.
держим позу 8-10 секунд, возвращаемся к начальному положению.

Применяя комплекс Бодифлекс, нужно чутко слушать свое тело:

Если у человека болят колени, то не стоит делать движения с упором на них.
При диастазе брюшных мышц ряд упражнений противопоказан (*отмечены отдельно).
Если кружится голова, то необходимо отдышаться и прийти в себя.
При невозможности выполнять какие-то отдельные движения можно заменить их на те упражнения, которые доступны (можно выполнить всего 5 из них, зато больше раз).

С разумным подходом Бодифлекс станет тем методом, который быстро вернет телу подтянутость и стройность.

Читайте также: