Упражнение наутилус для спины

Начнём с вопроса: "Откуда такое название - Nautilus? (Наутилус)"

Что же, согласно словарю Вебстера, "наутилус" - это моллюск с "гладкой, спиралевидной, разделённой на камеры раковиной". И так как это практически полностью совпадает с описанием спиралеобразных блоков (или кулачков), которые мы разработали с целью регулировки разных вариантов нагрузки, создаваемой новыми тренажёрами, я подумал, что это имя будет подходящим.

1. Любой, кто пользовался штангой, знает, что этот инструмент не позволяет делать упражнения по полной амплитуде, что в некоторых точках амплитуды в некоторых упражнениях со штангой нагрузка отсутствует вообще - в начале и конце сгибаний рук, в верхней позиции в приседаниях или в жиме любого рода. Если ты можешь "зафиксировать" вес в каком-либо положении, то такая нагрузка не может называться "полноамплитудной" и вы лишь прорабатываете часть мышц.

Полноамплитудная нагрузка может быть создана ЛИШЬ с помощью тренажёра, который вращается на одной и той же оси, что и та часть тела, которая приводится в движение теми мышцами, которые мы пытаемся проработать. Нужна "вращательная" нагрузка, причём вращение должно происходить в определённой плоскости. Если это условие выполняется, то становится возможным обеспечить "полноамплитудную" нагрузку для любого человека, и, практически, такая нагрузка превышает диапазон движения у многих людей.

2. Штанга и другие традиционные инструменты тренинга обеспечивают нагрузку только в одном направлении, т.е. "однонаправленную нагрузку". Но так как вовлечённые в работу части тела вращаются, то штанга может обеспечить прямую нагрузку лишь на бесконечно малом отрезке амплитуды, а во многих традиционных упражнениях прямая нагрузка отсутствует вовсе.

Так как "направление движения" работающих частей тела постоянно меняется, то и "направление нагрузки" также должно менять точно также: автоматически, одновременно, мгновенно. Это требование можно выполнить лишь с помощью вращательной нагрузки.

Когда "ось вращения" тела в точностью совпадает с "осью вращения" нагрузки, то возникает "всенаправленная нагрузка". Если ваша рука, к примеру, двигается прямо вверх, то нагрузка направлена прямо вниз. Если ваша рука двигается на восток, то нагрузка двигается в точности на запад. Вектор нагрузки всегда отличается от вектора движения вашей части тела на 180 градусов. Нагрузка всегда направлена в противоположную сторону.

Несмотря на то, что важность такой прямой нагрузки может быть неочевидной для некоторых людей, которые не владеют хотя бы основами физики, я думаю, что нижеследующий пример поможет понять эти вещи яснее. Если ваша машина весит 2000 кг, то, возможно, вы сможете толкнуть её вперёд на ровной дороге - однако, это не значит, что вы можете поднять её вертикально вверх. При всенаправленной нагрузке, вы ВСЕГДА поднимаете вес - вне зависимости от направления вашего движения Если ваши руки поднимаются вверх, то вес также поднимается вверх. Если руки опускаются вниз, то вес всё равно двигается вверх. Если руки двигаются в горизонтальном направлении, то вес по-прежнему двигается вверх. Вне зависимости от того, что вы делаете, до тех пор пока вы совершаете частями тела движения, а ваши мышцы переходят из состояния растяжения в состояние сокращения - вы поднимаете вес.

Единственные традиционные тренажёры, которые обеспечивают более-менее "прямую нагрузку" - это тренажёры для разгибания ног, сгибания ног, так называемые "тренажёры-бабочки" и тренажёры для сгибания рук, названные в честь человека по имени Кларк из Сан-Диего, Калифорния. Если и есть другие тренажёры, которые также обеспечивают подобную нагрузку, то я просто о них не слышал.

Из примера выше становится очевидно, что тренажёр, обеспечивающий "вращательную" нагрузку, обладает рядом ценных характеристик: сопротивление, которое он обеспечивает, является полноамплитудным, прямым и всенаправленным.

3. Штанга и гантели не могут обеспечить изменяемой нагрузки. Хотя, вследствие некоторых основных законов физики, некоторое эффективное изменение нагрузки в большинстве упражнений со штангой присутствует. Например, при сгибании рук со штангой, в начале движения никакой нагрузки нет, потому что плечо рычага силы равно нулю в этом положении. Но после первых 90 градусов движения, плечо рычага достигает максимального значения и нагрузка будет казаться (и будет действительно) самой большой на всей амплитуде. Затем, когда движение подходит к концу, плечо рычага снова возвращается к нулю, и снова полезная нагрузка исчезает.

В этом смысле, штанга действительно обеспечивает изменяемую нагрузку. Но такое изменение нагрузки носит произвольный характер и лишь ухудшает упражнение, а не улучшает его.

Вследствие такой произвольной изменяемости, мы имеет так называемые "трудные точки", т.е. точки в движении, где вес кажется нам намного тяжелее, по сравнению с другими участками амплитуды. Кроме того, есть и такие участки, где полезной нагрузки вообще нет.

Сила человеческой мышцы непостоянна и зависит от её положения. В целом, мышцы наиболее сильны в позиции максимального сокращения. И, вследствие того, как работают мышцы, позиция максимального сокращения является единственной позицией, в которой возможно вовлечь в работу все волокна в мышце. Тем не менее, в практически всех традиционных упражнениях, в позиции максимального сокращения нагрузки нет буквально никакой. Т.е. в единственно возможной позиции, где все мышечные волокна способны включиться в работу, нагрузка перестаёт существовать. Как неизбежный результат этого обстоятельства, мышцы прорабатываются лишь в своих самых слабых позициях и не прорабатываются в своих сильнейших позициях.

Этому правилу есть несколько несущественных исключений: (1) разгибания ног, (2) сгибания ног, (3) сгибания в запястьях с предплечьями на наклонной доске (чтобы запястья были ниже локтей), (4) шраги, (5) становая тяга на прямых ногах (очень, очень хорошее традиционное упражнение, но игнорируемое практически всеми культуристами), (6) боковые разводки с гантелями, (7) подъёмы перед собой с любой нагрузкой, (8) подъёмы на носки на одной ноге, (9) подъёмы туловища на доске с наклоном вниз и подъёмы ног на доске с наклоном вверх, (10) наклоны в стороны с гантелью и некоторые другие упражнения.

Тренажёры "Наутилус" обеспечивают необходимое изменение нагрузки. Сопротивление изменяется в течение движения. Как правило, нагрузка минимальна в начале движения, возрастает по мере движения по амплитуде, и слегка уменьшается ближе к концу движения. Реальная ступень увеличения нагрузки изменяется и зависит от ряда факторов. Но в любом случае во всех точках амплитуды ваши мышцы получают ту нагрузку, которая им нужна. Если выполнить на таком тренажёре сет и выполнить его до отказа, то вы включите в работу буквально 100% всех волокон в мышце. В традиционных же упражнениях вы задействуете всего лишь менее 18% волокон. А есть и такие традиционные упражнения, которые включают в работу всего 2-3% волокон.

4. В большинстве традиционных упражнений сбалансированная нагрузка на мышцы случается всего в одной точке амплитуды. Например, при сгибаниях рук со штангой сбалансированная нагрузка (т.е. в точности "правильная нагрузка") случается всего лишь в "трудной точке", которая находится примерно на середине амплитуды. Если нагрузка в этот момент превышает возможности ваших мышц в этой точке, но пройти эту точку в повторении с хорошей техникой не удастся. Однако, нагрузка до этой точки и после неё слишком мала. Таким образом, фактически, "правильная" нагрузка случается - может только случиться - в одной точке амплитуды. Тренажёры "Наутилус" же обеспечивают идеально сбалансированную нагрузку - она ни слишком велика, ни слишком низка, в движении нет ни "трудных точек", ни точек, где нагрузка мала или отсутствует. Когда вы достигаете отказа в таком тренажёре, то этом может случиться в любой точке амплитуды, в отличие от обычных упражнений, где отказ, как правило, всегда происходит на участке амплитуды до трудной точке включительно. Однако, если наши тренажёры попробует новичок, то ему, вероятно, "кривая нагрузки" покажется "неровной". В то время, как новичок не найдёт в амплитуде "трудных точек", тем не менее, ему покажется, что нагрузка больше в конце движения по сравнению с его началом. Но такой реакции и следует ожидать, потому что "кривая нагрузки" в точности совпадает с "кривой силы" человека со сбалансированным, идеально пропорциональным развитием. А так как человек, которые тренировался на традиционном оборудовании до этого, тренировал лишь часть своих мышечных структур (причём слабейшую их часть), то, естественно, он его мышечное развитие оставляет желать лучшего. Однако, если тренажёр использовать достаточно долго, то движение начнёт казаться вам идеально плавным, во всех точках амплитуды вес будет казаться одинаковым. На самом-то деле, нагрузка будет постоянно меняться. В некоторых случаях нагрузка в завершающей позиции полного сокращения мышц будет в два раза превышать нагрузку в начальной позиции, где мышцы полностью растянуты.

5. Традиционные упражнения на обеспечивают "полной" нагрузки на мышцы по причинам, которые к этому момент (см. объяснение выше) должны быть уже очевидны. Традиционные упражнения вовлекают в работу лишь небольшую часть общего числа имеющихся волокон в мышце. Тренажёры "Наутилус" включают в работу практически все имеющиеся волокна.

6. Традиционное тренировочное оборудование не обеспечивает "вращательной" нагрузки. Обычные штанги и тренажёры создают "возвратно-поступательную" нагрузку по принципу "взад-вперёд", или, как правило, "вверх-вниз", но практически всегда такая нагрузка отличается однонаправленностью. Но части человеческого тела вращаются и, поэтому, очевидно, что возвратно-поступательная нагрузка не может обеспечить постоянную нагрузку в движениях, которые являются "вращательными" по своей природе.

Тренажёры "Наутилус" создают "вращательную" нагрузку. Необходимость такой нагрузки должна быть к этому моменту уже очевидна из описания выше.

7. Традиционные упражнения не обеспечивают "прямой" нагрузки. Здесь под термином "прямой" имеется в виде точка приложения нагрузки. В большинстве традиционных упражнений нагрузка прикладывается сразу к нескольким мышечным структурам, что было бы несомненным преимуществом, если бы все эти включённые в работу мышцы обладали бы одинаковой силой. Однако, в большинстве случаев, оказывается так, что относительно маленькие и слабые мышцы играют роль "слабого звена" в упражнениях. В результате становится невозможным проработать более крупные и сильные мышцы так тяжело, как то необходимо для получения наилучших результатов.

Несколько таких примером были упомянуты предыдущих главах, поэтому здесь я ограничусь лишь одним примером: в традиционных упражнениях для широчайших мышц спины слабы звеном являются руки. Отказ достигается тогда, когда устают мышцы рук. А это случается задолго до того, как широчайшие мышцы получать нужную стимуляцию роста. Тренажёры "Наутилус" преодолевают этот очевидный недостаток традиционных тренажёров, прикладывая нагрузку к "первичным" частям тела, не пытаясь "фильтровать" нагрузку через более слабые смежные части тела. Например, широчайшие мышцы прикрепляются к верхним частям рук (и двигают их). Неважно при этом, что происходит с руками и предплечьями - тренажёры прикладывают нагрузку к верхним частям рук, к локтям, как и должно быть, если мы хотим создать нагрузку, прямо противоположную движению, создаваемому усилием широчайших мышц.

Когда, занимаясь на тренажёрах "Наутилус", вы достигаете отказа в подобных упражнениях, то причиной этому является усталость именно широчайших мышц, а не отказ более слабых мышц рук.

Вышеупомянутые моменты позволят вам понять те принципы, на которых построены тренажёры "Наутилус". Позже каждому покупателю данного бюллетеня будут отравлены подробные брошюры о нескольких таких тренажёрах. В этих брошюрах вы сможете найти фотографии, чертежи, схемы, графики и другие виды иллюстраций, которые помогут вам ясно понять суть основных принципов.

При условии правильного применения, эти тренажёры могут быть чрезвычайно полезны для вас, потому что они сильно экономят тренировочное время, как общее, так и недельное. Кроме того, с их помощью вы сможете добиться лучших окончательных результатов. Насколько лучших? Это остаётся неизвестным до сих пор.

Безусловно, 1970 год был самым значительным для молодой, только что стартовавшей фитнес-индустрии, а последующий период - временем выхода бодибилдинга из тени. Наблюдая за сегодняшним размахом в этой области, мы можем и не вспомнить, что у истоков ее стоял Артур Джоунз (Arthur Jones) со своими тренажерами "Наутилус" и собственной философией тренинга. Теперь, тридцать лет спустя, в каждом спортзале насчитывается по дюжине тренажеров "Наутилус" и им подобных.

Хотя фитнес и бодибилдинг, казалось бы, преследуют одну и ту же цель - силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы - их пути постепенно разошлись. Мне кажется, что более глубокое понимание философии Джоунза, говорившего о необходимости тренироваться жестче и короче, а также использование изобретенного им оборудования могло бы принести немало пользы и тому, и другому.

Хотя поначалу тренинг на "Наутилусах" казался многообещающим, со временем серьезные бодибилдеры перевели его в более низкую категорию, предпочтя работать со свободными весами. Клубные менеджеры и дипломированные тренеры относили и относят тренажеры к некому преддверию тренировок со свободными весами. Как же столь эффективный инструмент, способный обеспечить значительные успехи атлетам любого уровня, стал пасынком бодибилдинга?

Удивительно, но базовый полноамплитудный тренинг - сбалансированно изменяющаяся нагрузка, сопротивление в позиции полного мышечного сокращения, важность негативной работы, тренинг до отказа, высокоинтенсивные упражнения с низкими усилиями - будучи столь очевидным, не входил в арсенал спортсменов до появления Артура Джоунза. Печально, но ему приходилось действовать в обстановке дефицита здравого смысла.

В 1970 году в журнале "IRONMAN Magazine" появилась статья без фотографии, озаглавленная "Приседания для верха тела". Она произвела фурор в мире бодибилдинга. Джоунз обратился к тем, кто имеет наибольший потенциал для достижения результатов с помощью тренажеров - генетически одаренным атлетам. Изобретение Джоунза было не просто улучшенной штангой, это был новый подход к изоляции и наращиванию силы всех главных мышечных групп посредством полноамплитудных движений. Цена - интенсивность усилий. Большинство новых тренажеров позволяли предварительно утомить каждую из основных мышечных структур.

Джоунз не изобрел новой концепции, но он впервые реализовал в своих машинах принцип предварительного утомления. Например, его "Nautilus Pullover/Torso Arm" позволял напрямую прорабатывать крупнейшую мышечную группу верха тела, широчайшие мышцы спины, до моментального мышечного отказа, не прибегая к помощи более слабых мышц рук. После завершения работы на этом тренажере вы могли сразу же приступать к тягам к груди на высоком блоке, который давал нагрузку еще свежим мышцам рук и позволял нагрузить уже утомленные широчайшие буквально за гранью точки отказа. Тренажер обеспечивал этим мышцам такую стимуляцию, которая была бы невозможна в общепринятых многосетовых тягах, где мышцы рук сдавались задолго до того, как приближались к своим пределам более крупные мышечные структуры торса.

Потенциал этих машин огромен и должен был с успехом пройти проверку временем. Почему этого не случилось, трудно понять, но я попытаюсь найти некоторые ответы.

В 70-е годы я участвовал в судействе на культуристических турнирах, пребывая в самом центре событий. Я был хорошо знаком со многими профессиональными бодибилдерами. Я провел достаточно времени, наблюдая за их тренировками, и редко видел человека, правильно использовавшего тренажеры "Наутилус".

Большинство атлетов двигали веса слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота машины с осями вращения собственных суставов. Думаю, Джоунз поначалу считал, что бодибилдеры прочтут его слова об интенсивности и применят их к своей работе на тренажерах, и только впоследствии понял, что печатное слово в этой среде не особо понимается и ценится.

Однако, были и исключения, например, Кейси Ваятор (Casey Viator) - самый молодой Мистер Америка, тренировавшийся на "Наутилусах" в начале 70-х. Я несколько раз помогал ему в зале, и каждое упражнение он выполнял правильно и тяжело. В этот период Кейси был в своей лучшей форме, тренируясь на все тело 2-3 раза в неделю на тренажерах "Наутилус". Заметьте - не 6-7 раз в неделю со свободными весами, как это было тогда принято. Мне все это доподлинно известно, поскольку я был в Йорке, Пенсильвания, в тот вечер, когда Кейси выиграл "AAU Мистер Америка-71", и входил в судейскую коллегию в 1982 году в Лондоне, где на "Мистере Олимпия" Кейси стал третьим.

Я лично тренировал Майка Ментзера перед "Олимпией" 1980 года. Он выглядел великолепно, как никогда, и стал вторым. Наша тренировка рук состояла из сета сгибаний на "Nautilus Biceps/Triceps Machine" (при правильном использовании это был лучший тренажер для рук, который я когда-либо встречал в своей жизни) и сразу за ним - сета подтягиваний на перекладине хватом сверху. Подход трицепсевых экстензии на том же тренажере завершался отжиманием на параллельных брусьях. Все четыре упражнения выполнялись до позитивного мышечного отказа, с огромными весами и в идеальной форме, то есть без форсированных повторений, сетов со сбрасыванием веса, частичных повторений и тому подобного. В тот период Майк демонстрировал невероятные размеры и мускулистость рук.

Поначалу тренажеры "Наутилус" и идеи Артура Джоунза поразили все культуристическое сообщество. Машины были огромными и, разумеется, более сложными, чем штанга. Во многих залах и фитнес-центрах просто не было людей, которые знали бы, как на них работать. Поэтому эйфория постепенно сошла на нет, и шум вокруг "Наутилусов" стих. Журналы критиковали их, воспевая штангу, но скажите: если штанга является идеальным инструментом, то почему же до сих пор "Наутилусы" привлекают стольких бодибилдеров? Мне кажется, причина - в существовании у каждого тренирующегося некоего смутного ощущения, что со штангой что-то не так. Да, она вполне способна стимулировать замечательные результаты (со временем), но у нее есть и ограничения.

Органичного вхождения тренажеров "Наутилус" в арсенал любого профессионального бодибилдера так и не произошло, и это меня не удивляет. Потребляя стероиды, бодибилдеры растут от любых видов тренинга. Кроме того, в современном бодибилдинге почти все определяется генетикой - "кому-то дано, а большинству нет". Каждому предлагается сперва оценить длину брюшек своих мышц и связок, а уж потом отправляться на поиски Священного Грааля.

Принадлежите ли вы к "большинству", куда входят 99,9% людей, или занесены в разряд элиты, но если вы хотите добиться максимальной эффективности и безопасности своих тренировок и прожить как можно дольше без хронических болей - результата общепринятых методов тренинга, вы все еще можете обратиться к наследию Артура Джоунза.

Вот некоторые рекомендации по эффективной реализации своего потенциала:

1. Используйте "MedX" или старые добрые тренажеры "Наутилус". Тренируйте свои мышцы на безопасных машинах, способных повысить силу всех основных мышечных структур. Вам нужно оборудование, обеспечивающее прямое и изменяющееся полноамплитудное сопротивление. Это необходимо, так как сила мышц варьируется, и весьма значительно, в разных фазах движения. Мышечные функции диктуют и дизайн оборудования. Поймите кинематику, и вы сумеете выбрать упражнение, которое нагрузит мышцу наиболее эффективно и безопасно.
   
2. Судите о своем прогрессе по силовым показателям. Это касается любого оборудования.
   
3. Какое бы оборудование вы не выбрали, тренируйтесь с умом. Взрывные движения рано или поздно окончатся травмой. Когда усилие превышает возможности организма, травма неизбежна. Двигайте вес медленно, ровно, под контролем. Позвольте мышцам, а не ускорению, выполнить работу. Целью бодибилдера должна стать сила, а не ее демонстрация.
   
4. Если вы работаете на тренажерах, научитесь делать это правильно. Люди, которые в свое время не оценили тренажеры "MedX" или "Наутилус", просто не знали, как правильно ими пользоваться.
   
5. Используйте технику предварительного утомления - это наиболее эффективный и безопасный метод.
   
6. Тренируйте все тело на одной тренировке дважды в неделю. Если работать тяжело, то это все, что нужно для роста. Начинайте с крупных мышечных групп, затем переходя к малым.

Тренировка всего тела на тренажерах "Наутилус"

Если вам доступно соответствующее оборудование, попробуйте поработать по приведенной ниже тренировочной программе. В каждом упражнении выполняйте по одному сету до позитивного мышечного отказа. Записывайте результаты каждой тренировки и постоянно пытайтесь их улучшить.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.