Упражнение для осанки ангел

Будете как новенький 👌

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.

Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:

1. Неправильная поза во сне.
2. Стресс.
3. Тревожность.
4. Низкая уверенность в себе
5. Напряжение мышц.
6. Слабые мышцы.
7. Избыточный вес.
8. Сутулость.

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

• Боли в спине.
• Головные боли.
• Усталость.
• Неповоротливость.
• Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
• Атрофия мышц и слабость.
• Зажим нервов.
• Напряжение мышц.
• Проблемы с пищеварением.
• Ишиас.
• Затрудненное дыхание.
• Плохое кровообращение.
• Боли в суставах и дискомфорт.

10 упражнений для улучшения осанки.

Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

1. Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

2. Гиперэкстензия или удлинение спины.

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

3. Вертикальные “снежные ангелы”.

Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

4. Грудная растяжка в дверном проеме.

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

5. Планка.

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

6. Торакальное растяжение.

Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.

1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.

2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.

7. Раздавите мяч.

Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

8. Растяжка предплечий с помощью палки.

Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

9. Поза кошки.

Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.

2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

10. Поза кобры.

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

• Напоминайте себе не сутулиться.
• Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
• Укрепляйте ваш пресс.
• Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
• Попробуйте стоячий стол.
• Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
• Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
• Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
• Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

Красивая и ровная спина – это не только привлекательно, но и здорово. К сожалению, не такой большой процент людей может похвастаться хорошей осанкой. Постуральная дисфункция, или неправильная осанка является результатом сидячего образа жизни, отсутствия регулярных упражнений, хождения с опущенной головой и втянутыми плечами, длительной работы за компьютером/планшетом/телефоном и т.д. Но это можно исправить! Мы собрали для вас упражнения для осанки, при системном выполнении которых ваша спина выровняется, а вы задышите полной грудью.

Лучше начинать формировать/корректировать осанку с раннего возраста, но никогда не поздно заняться спиной и собственным здоровьем позже. Просто, возможно, придется уделить немного больше времени. Между прочим, из-за неправильной осанки у вас могут возникнуть не только проблемы со спиной, но и с дыханием, пищеварением (потому что нарушается форма и функции органов), с суставами и костями, могут появляться головные боли.

Упражнение 1. Мостик наоборот

Упражнение начинается с сидячей позиции на полу. Колени согните перед собой, а руки поставьте за туловище пальцами вперед. Сделайте глубокий вдох, переместите всю силу на руки и ноги и оторвите ягодицы от пола; тянитесь бедрами вверх. На вдохе подведите лопатки друг к другу, чтобы грудь открылась и расслабилась, постепенно опускайте голову назад, а подбородок направляйте вверх. Зафиксируйтесь в таком состоянии на 25-30 секунд. Стремитесь держаться в таком мостике примерно минуту. Это движение расслабляет грудные и шейные мышцы, активирует мышцы пресса и ягодиц, растягивает позвоночник.

Упражнение 2. Арка

Займите позу на четвереньках, ладони плотно закрепите на полу, пальцы смотрят вперед, руки на уровне плеч. Глубоко вдохните и расслабьте живот, затем аккуратно выгните спину, направив подбородок вверх. На вдохе округлите позвоночник, направьте подбородок к груди. В этом упражнении двигается только спина (растягивается позвоночник), все остальное (ноги, руки, плечи) остаются на своих местах. Начните повторение упражнения для осанки с 15 раз.

Упражнение 3. Ангел

Для выполнения упражнения для осанки нужна только свободная стена. Прислонитесь к ней спиной так, чтобы вся задняя часть касалась поверхности (просвет должен быть незначительным). Руки поднимите вверх, разведите в стороны, в локтях согните. В таком положении поднимайте их вверх по стене и опускайте вниз (до уровня груди). Ноги все время находятся вместе, можно согнуть немного в коленях. Упражнение следует выполнять в течение минуты.

Упражнение 4. Летающая собака

Упражнение выполняете тоже в позиции на четвереньках. Руки находятся на уровне плеч и ног (ноги совмещены), ладони смотрят вперед. Сначала поднимите левую руку и ногу по диагонали (не выше уровня бедра), тяните их (как бы создавая одну струну). Задержитесь в такой позе на время до 10 секунд и затем неторопливо опустите конечности. Сделайте то же движение с другими конечностями. Выполняйте упражнение по 7-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 5. Повороты

Сядьте на пол, ягодицы прижмите к пяткам. Одну руку заложите за голову, локоть опустите вниз. Разворачивайте постепенно грудь таким образом, чтобы локоть стал смотреть в потолок. Повторите движение 6-8 раз с одной стороны и такое же количество с другой.

Упражнение 6. Стремление к солнцу

Во время всех компонентов упражнения для осанки подбородок держите поднятым вверх. Сначала поднимите руки как можно выше, плечи расправьте, но лопатками тоже тянитесь вверх. Старайтесь вытягиваться как можно больше времени, не сгибая рук. После немного стряхните кисти и расправьте руки в стороны, лопатки собраны вместе. А также попытайтесь развести руки как можно дальше и задержитесь в этой позе на 10-20 секунд. Снова стряхните ладони и поднимите руки. Тянитесь к потолку и не опускайте руки 15-20 секунд. Весь комплекс повторяйте 5-7 раз.

Упражнение 7. Всемогущая планка

Сядьте на колени, удобно и крепко расположите ладони на полу, приподнимите ступни на носок, а руки выпрямите. У вас должна получиться ровная линия и расправленные плечи. Контролируйте, чтобы нижняя часть спины не опускалась, а голова не поднималась. Ваш взгляд должен быть устремлен в пол. Начинайте от 30 секунд стояния. Затем выполняйте упражнение как можно дольше (пока не будете чувствовать слабость в руках и ногах).

Упражнение 8. Перекрест (с лентой)

Займите сидячую позу на полу, прилегающие друг к другу ноги вытяните перед собой, пальцы стоп смотрят вверх. Возьмите ленту, обхватите стопы, а концы ленты положите, образовав букву Х. Руками держитесь за ленту и натягивайте ее перед собой, локти направлены назад на уровне груди (вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, руках и ногах). Спина во время выполнения всегда остается прямой, взгляд направлен ровно вперед (подбородок не опускается и не задирается). Повторяйте 8-10 раз в 3 подхода. Техника этого упражнения для осанки делает крепкими мышцы верхней части спины, особенно те, которые находятся между лопатками (ромбоиды).

Поделитесь постом с друзьями!

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины, которые вы сможете выполнять у себя дома в удобное для вас время.

Зачем может понадобиться укреплять мышцы спины?

Цели укрепления мышц спины могут быть три. Рассмотрим их поподробнее.

Что делать, если болит спина? Вопрос, волнующий многих.

Шаг второй – растяжка. После того, как интенсивные боли пройдут переходим ко второму этапу — растяжке. Это может быть йога или упражнения на отвисания. Начинайте занятия постепенно.

Шаг третий – укрепление мышц. Далее к комплексу растяжки добавляем упражнения на укрепление мышц спины. В решении этой задачи незаменимы плавание и упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Данный комплекс поможет вам проработать глубинные мышцы и позвоночник, то есть укрепит спину изнутри. Если вы же хотите накачать объемные упругие мышцы спины, то вам стоит добавить к выполнению комплекса упражнения на тренажерах в зале.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Это первый вариант очень эффективного упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. Лежа на животе, слегка приподнимите руки и ноги над полом, стараясь вытянуть тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не стремитесь поднимать ладони и стопы высоко.

Отличается от первого варианта тем, что руки вытягиваются не вперед, а в стороны. Тело и руки образуют ровный крест.

Руки вытягиваются назад вдоль туловища, ладони при этом разворачиваются кверху.

Очень действенный способ проработки верхнего плечевого пояса, растяжки мышц груди. Одна ладонь кладется поверх другой. Можно обхватить нижней ладонью запястье верхней руки.

Включает все варианты выполнения упражнения, которые повторяются на скорости. Позволяет хорошо укрепить мышцы, варьируя с количеством повторений.

Ложимся на живот, вытягивая руки вперед перед собой.

Одновременно поднимаем вытянутые руки и ноги вверх.

Второй вариант популярного упражнения для укрепления мышц спины и поясницы. Вверх поднимается одна рука и противолежащая нога.

Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги

Служит продолжением предыдущего варианта упражнения. Подняв одну руку и противолежащую ногу, через какое-то время захватите ладонью ногу в области лодыжки. Поднимайте ногу как можно выше вверх, сгибая в колене.

Захватываем правой рукой левую ногу

Смените руку и ногу.

Захватываем левой рукой правую ногу

Подразумевает поднятие рук и ног, с одновременным захватом лодыжек ног руками. В идеале тело, руки и ноги образуют ровный ромб.

Направлено скорее не на укрепление, а на расслабление мышц спины. Приподнявшись на локтях, удерживайте корпус в таком положении. Ноги остаются прижатыми к полу.

Упражнение сфинкс

Руки удерживаются в первоначальном положении, а ноги поочередно поднимаются вверх. В этом случае активируется работа ягодичных, бедренных мышц и мышц спины.

Упражнение сфинкс с поднятием ноги

Руки заводятся за спину и удерживаются на линии, параллельной полу. Чем дальше удастся завести ладони назад, тем ощутимее будет напряжение мышц. При этом мышцы спины будут укрепляться, а мышцы груди и верхнего плечевого пояса – растягиваться.

Упражнение сфинкс с поднятием рук

Время удержания каждой позиции и число повторений зависит от уровня подготовленности спортсмена. Старайтесь работать из всех сил, с каждым днем увеличивая нагрузку, и тогда мышцы спины станут крепкими, а боли уйдут!

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях (видео):

6 упражнений для спины и осанки (видео):

Йога для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто хочет укрепить мышцы спины или избавиться от хронической боли смело можем посоветовать комплекс упражнений из йоги. По свому опыту могу сказать, что упражнения йоги способны снять боли вызванные спазмом глубоких мышц спины. Йога прорабатывает руки и плечи, что прекрасно сказывается на осанке.

Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника отзывы:

Если вы пренебрежительно относитесь к своей осанке, вы рискуете заработать хроническую боль в шее и спине. Неправильное положение нижней части спины, когда вы сидите в течение длительного времени перед компьютером, малоподвижный образ жизни могут привести к изнурительным болям.

Поддержание естественной поясничной кривой в нижней части спины необходимо для предотвращения боли в спине, связанной с осанкой. Эта естественная кривая работает как амортизатор, помогая распределить вес по длине позвоночника. Исправление плохих постуральных привычек может помочь улучшить и предотвратить боль в спине и шее. Основное лекарство от сидения весь день - просто встать! Часто вставая из сидячего положения и выполняя эти шесть быстрых и простых упражнений, вы можете перевоспитать свои мышцы от постоянного положения сгорбленного пещерного человека.

Комплекс, который спасет вашу осанку

Подбородок может помочь изменить положение головы, укрепляя мышцы шеи.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Распрямите плечи. Глядя прямо перед собой, положите два пальца на подбородок, слегка подтяните подбородок и отведите голову назад. Задержитесь на 3-5 секунд, а затем отпустите. Повторите 10 раз.

Это упражнение снимает напряжение в мышцах груди!

Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы ваши пальцы указывали на потолок. Положите руку на дверную раму.

Медленно наклонитесь к поднятой руке и нажмите на дверную раму в течение 7-10 секунд. Ослабьте давление, а затем снова прижмите руку к дверной раме, на этот раз выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь продвигалась мимо дверного проема в течение 7-10 секунд. Повторите это упражнение два-три раза на каждую сторону.

Станьте на колени. Выставите правую ногу и положите руки на правое колено. Положите подушку или коврик для под левое колено для комфорта, если необходимо.

Положите обе руки на правое бедро и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в передней части правого бедра.

Втяните живот и слегка наклоните таз, удерживая подбородок параллельно полу. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, а затем повторите упражнение на другую ногу.

Для следующих двух упражнений потребуются спортивные резинки:

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, особенно те, которые находятся между лопатками.

Возьмитесь за концы ленты, вытянув руки перед собой.

Потяните концы ленты к бедрам, согнув руки в локтях, чтобы они двигались назад. Задержитесь и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 8-12 повторений по три подхода.

Согласно исследованию Скандинавского общества клинической физиологии и ядерной медицины, проведенному в 2013 году, выполнение этого простого упражнения с сопротивлением по 2 минуты в день пять раз в неделю значительно уменьшат боль в шее и плечах и улучшат осанку.

Стоя, поставьте ноги на середину резинки так, чтобы одна была немного позади другой. Возьмитесь за ручки или концы спортивной резинки и поднимите руки вверх и немного наружу от тела примерно на 30 градусов.
Держите легкий изгиб в локтях. Останавливайтесь на уровне плеча; задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

Убедитесь, что лопатки опущены, а спина прямая. Повторяйте это упражнение в течение 2 минут каждый день, пять дней в неделю. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Виды нарушений осанки

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

• Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
• Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
• Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
• Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

• Травмы;
• Заболевания;
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
• Лишний вес;
• Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

• Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
• Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
• Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
• Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
• Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
• Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.