Топ 5 упражнений для спины с екатериной буйдой 15 минут

При регулярных тренировках и сидячем образе жизни спина получает сильную нагрузку, которая может спровоцировать боли и дискомфорт. Предлагаем вашему вниманию несколько качественных видео для расслабления и оздоровления спины, укрепления и повышения гибкости позвоночника, которые созданы тренером Катериной Буйда. Видео на русском языке, поэтому вам будете понимать все рекомендации тренера, что особенно важно в подобных тренировках.

Прежде чем перейти к выполнению программ, Катерина Буйда советует внимательно посмотреть видео и ознакомиться с последовательностью упражнений, техникой и вариантами выполнения. По сигналу таймера меняйте положение тела и приступайте к следующему упражнению.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Четыре тренировки для спины с Катериной Буйда

Катерина Буйда — создатель авторских тренировок на базе фитнеса, йоги и танца. Ее программы не только помогут вам обрести красивую стройную фигуру, но и оздоровят тело. В наибольшей заботе и внимании нуждаются спина и позвоночник, которые являются основой всей опорно-двигательной системы. Катерина Буйда создала 4 разноплановых тренировки на основе статических упражнений и асан, которые помогут вам оздоровить ваше тело:

Это видео поможет вам развить гибкость спины, улучшить осанку, вернуть естественный изгиб позвоночника, раскрыть грудную клетку и плечевые суставы. Хорошая гибкость в позвоночнике позволит вам подготовиться к более сложным прогибам. В видео для гибкости спины вошли следующие упражнения и асаны: позы сфинкса, лука, кошки, моста, плуга, ветра, ребенка, собаки мордой вниз со скручиванием, собаки мордой вверх.

Для тех, кто хочет расслабить спину, улучшить осанку и избавиться от напряжения и дискомфорта, стоит выбрать тренировку для расслабления спины. В ее основе лежат различные скручивания на полу, которые помогут вам избавиться от напряжение в области позвоночника и поясницы. В видео для расслабления спины вошли следующие упражнения: 8 различных вариантов скручиваний лежа на полу, вытягивание, позы ветра, кошки, ребенка.

Если вы наоборот хотите поработать над укреплением мышечного корсета и сделать вашу спину более сильной, то выбирайте видео для укрепления спины. Благодаря предложенным упражнениям, вы также приведете в тонус шейный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Внимание, некоторые упражнения показываются в нескольких модификациях, выбирайте наиболее комфортный для вас вариант. В видео для укрепления спины вошли следующие упражнения: позы стола, кошки, кобры, крокодила, собаки мордой вниз, кузнечика, железного моста, ребенка.

В видео для оздоровления спины вошли практически все упражнения, которые встречались вам в выше описанных 15-минутках. Вы поработаете и над гибкостью, и над укреплением, и над расслаблением спины. Это наиболее комплексная тренировка для спины, поэтому если вам позволяет время, занимайтесь по ней.

Обратите внимание на следующие преимущества регулярных занятий по видео для спины с Катериной Буйда:

Вы улучшите осанку и выпрямите позвоночник.
Избавитесь от болей в области спины и поясницы.
Повысите гибкости спины и сможете более качественно и амплитудно выполнять в том числе и силовые упражнения.
Никакой динамики и сложных перестроений, в каждой позе вы будете находиться по 1 минуте – тренировка статическая.
Статические позы из йоги наилучшим образом помогают расслабить спину и улучшить гибкость.
Большинство упражнений демонстрируются в различных модификациях, чтобы вы могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант.
Предлагается четыре тренировки на выбор в зависимости от ваших целей: для гибкости, для укрепления, для расслабления и для оздоровления спины.
Катерина Буйда дает подробнейшие комментарии по технике выполнения, чтобы сделать ваше занятие максимально эффективным.

В случае выбора 15-минутных занятий тренер рекомендует заниматься по следующему алгоритму:

Начальный уровень подготовки: 1 круг (15 минут)
Средний уровень подготовки: 2 круга (30 минут)
Продвинутый уровень подготовки: 3 круга (45 минут)

Если вы будете регулярно уделять занятиям на спину хотя бы 15 минут в день, вы сможете уберечь себя от возможных проблем с позвоночником в будущем. А если вы уже сейчас столкнулись с дискомфортом, зажатостью и болями в спине, не откладывайте тренировки на завтра. Начните заниматься уже сегодня.

ЙОГА ДОМА. Как я избавилась от БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ и поняла, что мышцы моей спины совершенно не развиты. ПРЕКРАСНЫЙ КОМПЛЕКС!

На комплексы от тренера Екатерины Буйда в youtube я наткнулась абсолютно случайно, и очень признательна случаю за эту находку. Я перелистала кучу различных видео для спины и выбрала для себя самые приятные визуально, на слух и восприятие.

В общем-то, после этих видео я стала подписчицей канала Екатерины - тренера из Москвы со своими авторскими методиками. Она очень приятная девушка с прекрасной фигурой, к которой действительно стоит стремиться. Ее голос так же хорошо воспринимается, позволяет расслабиться, а так же способствует усвоению подаваемой информации.

Екатерина - очень позитивный тренер, упражнения выполняет с улыбкой, комментарии ее всегда очень дельны и чаще всего, я как раз совершаю те ошибки при выполнении тех или иных поз, на которых она акцентирует внимание.

Например "не забываем - плечи нужно стараться не отрывать от пола". И я сразу вспоминаю об этом и снова начинаю выполнять упражнение правильно. А это очень важно.

Но что самое важное. Я практически забыла о боли в пояснице после этих упражнений!

Я не жаловалась на работе на защемленные нервы, на стонущую поясницу. Да я как заново родилась!

ДЫХАНИЕ

Что мне очень нравится, Екатерина Буйда акцентирует внимание на дыхании, а ведь это практически основа йоги. На протяжении всех упражнений нужно сохранять глубокое размеренное дыхание. Как, скажем в банальной и очень эффективной позе кошки.

ВРЕМЯ

В правом верхнем углу есть часики, показывающие, сколько осталось до конца определенного упражнения. Чаще всего на позу отводится минута-две. Иногда 30 секунд. Но время как бы "идет плавно", часики не заставляют торопиться или нервничать.

Сам комплекс занимает 45 минут, но есть три отдельных сета по 15: укрепление, гибкость, релакс спины. Я предпочитаю все три сета вместе.

ВАРИАТИВНОСТЬ

Екатерина предлагает разные варианты выполнения одного и того же упражнения для новичков и для людей, находящихся в более хорошей физической форме.

Позу ребенка я заметила у нее как минимум в четырех разных вариациях. И все эти варианты помогают растягиваться мышцам и позвоночнику немного по-разному.

Каждый может выбрать для себя наиболее комфортный вариант исполнения.

РЕЛАКС

Аудиооформление комплекса, а так же свечи, мягкое цветовое решение видео, плавный голос тренера способствуют абсолютному релакса и более сосредоточенной работой над асанами.

ЭФФЕКТ

Во всех позах (при должном выполнении) чувствуется превосходное натяжение и проработка мышц. Даже в самых простых (на первый взгляд). Отличная растяжка.

ОЩУЩЕНИЯ

Первый раз выполнив комплекс я не почувствовала сверхсильного эффекта. Но. На второй день у меня болела ВСЯ СПИНА. Все мышцы, буквально каждая были проработаны. Я поняла, что раньше их там даже и не ощущала, не укрепляла.

В последующие разы выполнять упражнения было проще и боли в мышцах после занятий не было.

Каждый раз после выполнения комплекса чувствуется приятная расслабленность в спине.

Мое любимое скручивание:

МНЕНИЕ

Очень рекомендую этот комплекс всем, у кого есть какие-либо проблемы с поясницей (и, разумеется, нет противопоказаний к йоге). А так же всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Спина сто процентов скажет вам спасибо, а параллельно со спиной - также немного и мышцы пресса и ног/рук).

И, что приятно комплекс бесплатный, как и все видео на странице данного тренера.

Мы с дочкой любим включить этот комплекс на большом телевизоре со смарт-ТВ, и под любимую музыку. Такое совместное времяпровождение.

Так же с поясничными болями мне помог справляться пояс-корсет с алиэкспресс.

Спасибо за внимание! Ваша Jennis

Тренировки для гибкости, укрепления и расслабления спины с Катериной Буйда

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Четыре тренировки для спины с Катериной Буйда

Обратите внимание на следующие преимущества регулярных занятий по видео для спины с Катериной Буйда:

Вы улучшите осанку и выпрямите позвоночник.
Избавитесь от болей в области спины и поясницы.
Повысите гибкости спины и сможете более качественно и амплитудно выполнять в том числе и силовые упражнения.
Никакой динамики и сложных перестроений, в каждой позе вы будете находиться по 1 минуте – тренировка статическая.
Статические позы из йоги наилучшим образом помогают расслабить спину и улучшить гибкость.
Большинство упражнений демонстрируются в различных модификациях, чтобы вы могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант.
Предлагается четыре тренировки на выбор в зависимости от ваших целей: для гибкости, для укрепления, для расслабления и для оздоровления спины.
Катерина Буйда дает подробнейшие комментарии по технике выполнения, чтобы сделать ваше занятие максимально эффективным.

В случае выбора 15-минутных занятий тренер рекомендует заниматься по следующему алгоритму:

Начальный уровень подготовки: 1 круг (15 минут)
Средний уровень подготовки: 2 круга (30 минут)
Продвинутый уровень подготовки: 3 круга (45 минут)

Избавься от боли в спине – лучшие упражнения здесь!

Боль в спине является распространенной ситуацией в наше время. Причин ее множество – прямохождение, нагрузки на позвоночник, недостаточная активность, сидячая работа, неправильное питание и так далее. Доступным и эффективным способом избавиться от этой проблемы могут стать упражнения от боли в спине. Их можно выполнять и в домашних условиях. Но при этом важно учитывать свое состояние здоровья и подобрать правильный комплекс.

С чего начать?

Изначально необходимо обратиться к специалисту, чтобы уточнить состояние вашего организма. Если у вас никогда не было травм спины, и нет никаких заболеваний, но со временем вы стали испытывать периодические или постоянные боли, комплекс упражнений может быть более расширенным и общеукрепляющим. При наличии грыжи или других проблем со здоровьем комплекс должен быть лечебным, и подбирать его должен врач, поскольку многие нагрузки в данном случае противопоказаны.

Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы. А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать. Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков.

Упражнения Дикуля при болях в спине

Боль в спине могут провоцировать разные причины, среди которых как межпозвоночная грыжа, так и болезни внутренних органов. Она бывает острая, ноющая, опоясывающая, может быть постоянной или периодической, отдавать в другие части тела.

При межпозвоночной грыже и ряде других заболеваний позвоночника может быть очень эффективна лечебная гимнастика Дикуля. Валентин Дикуль – академик, который на своем опыте прочувствовал, что такое серьезная травма спины. Но он смог справиться с ней и разработал эффективную гимнастику для спины при грыже, которая помогла огромному количеству людей. Данная методика лечения помогает снять боль, возвращает нормальное функционирование пораженных нейронов.

Основная цель, которую преследуют данная гимнастика при болях в спине – возвращение мышц в оптимальное состояние. Напряженные мышцы расслабляются, а слабые приходят обратно в тонус.

Методика Дикуля базируется на таких принципах:

Заниматься нужно каждый день.
Занятие должно продолжаться не менее часа.
Нужно придерживаться гигиены гимнастики.
Играет роль ваш позитивный настрой и вера в успех.

Гимнастика Дикуля предполагает следующие упражнения:

Примите упор на коленях (с прямым углом), не широко расставьте руки. Спина не должна прогибаться, голова должна смотреть вперед. На выдохе опустите бедра на пятки, расслабьте спину, голову склоните к вытянутым рукам. На вдохе нужно перекатиться вперед на руки, прогнуться, чтоб голова тянулась вверх. Таз нужно прижать к полу. Задержитесь и плавным движением сядьте на пятки. Повторить упражнение 10-12 раз.
Исходное положение такое же, колени сведены вместе. Приподнимите над полом стопы, прижатые друг к другу, опираясь на колени, выполняйте махи носочками в стороны. При этом позвоночник должен двигаться только в пояснице. Грудь и плечи при этом не должны быть задействованы. Повторить 10-12 раз для каждой стороны.
Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо. Повторить для каждой стороны 10-12 раз.

Примите упор перед собой на колени, сведенные вместе. На вдохе сильно прогните спину в пояснице, голову задерите к потолку. На выдохе опустите голову между рук, спину же максимально прогните дугой. Повторите упражнение 10-12 раз.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Колени плавно опускайте к полу влево и вправо, задействуя только поясничный отдел и не отрывая от пола лопатки. Дышите при этом глубоко, произвольно. Для каждой стороны сделайте упражнение 10-12 раз.
В положении лежа на спине согните колени, руки должны быть направлены ладонями вниз вдоль корпуса. Левую пятку закиньте на правое колено. Плавно на выдохе поднимите к себе правую ногу, затем на вдохе опустите ее на пол. Для каждой ноги повторите упражнение по 10 раз.

Такие упражнения для снятия боли в спине помогут дополнительно снять напряжение в мышцах, вернуть в тонус вялую мускулатуру, улучшить кровообращение и питание в тканях. Этот метод помог огромному количеству людей. Но учтите, что при наличии проблем со здоровьем комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

При боли в спине упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и растяжение позвоночника, поддержание правильной осанки. Их рекомендуется выполнять при отсутствии травм и заболевания позвоночника.

Сначала три самых простых подготовительных упражнения, которые можно делать всегда и везде:

Упражнения от боли в спине и позвоночнике могут выполняться стоя, лежа на спине и животе, на боку. Также часто врачи советуют выполнять упражнения на фитболе, что позволяет укрепить мышцы спины и живота, повысить подвижность сегментов позвоночного столба.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника следующие:

Нужно сесть на пол, обхватить руками колени, голову опустить вниз. Сделайте несколько перекатов без смены позы. Оптимальный вариант – сделать пять подходов по полминуты.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем приподнимите их и обхватите руками голени таким образом, чтоб спина плотно прижалась к полу, а копчик был направлен вниз. Задержитесь в такой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Лежа на спине, согните в колене правую ногу и попытайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. Добившись максимально согнутого положения, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
Станьте на четвереньки, выгните спину сначала по максимуму вверх, а потом прогнитесь. В каждом движении фиксируйтесь на несколько секунд.
Стоя, наклоните туловище вперед, стараясь обхватить руками голени. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
Сядьте на стул, постарайтесь максимально выгнуться через спинку, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте движение 5-6 раз.
Можно делать упражнения на специальной доске с небольшим наклоном. Для этого примите положение лежа на спине, подтяните к животу согнутые в коленях ноги, затем плавно опустите их вниз.
Лежа на спине, подтягивайте к себе носки ног, одновременно опуская голову вниз и стараясь прижать к груди подбородок.

Упражнения для укрепления мышц спины

Следующие упражнения, чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять с полностью расслабленными мышцами спины и пресса – это поможет добиться максимального результата.

Лягте на живот с руками вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть груди и ноги, задержавшись в таком положении на полминуты.
Аналогичное упражнение можно выполнять вместе с раскачиванием тела вперед и назад.
Стоя с ногами на ширине плеч делайте наклоны корпуса вправо и влево, а после – вперед и назад.
Сядьте на ягодицы, расставив согнутые ноги в коленях. Выполните глубокий наклон туловищем, пытаясь руками дотянуться до пяток.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. По максимуму приподнимите ягодицы вверх и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Плавно опустите таз вниз. Выполните упражнение 8 раз, если вы не испытываете боли в процессе.
Лягте на бок, сначала поднимите вверх одну ногу, затем – вторую. Поднятые ноги зафиксируйте на несколько секунд, после плавно вернитесь в исходное положение.
Встаньте на четвереньки и прогните спину, попытайтесь пройти по комнате в такой позе.

Если болит спина, упражнения лучше делать с применением подушек. Это поможет смягчить изгибы, что крайне важно при болевых ощущениях.

Упражнения для скручивания позвоночника

Такая гимнастика для спины при болях в спине будет эффективна при наличии проблем с позвоночником, спровоцированных отложением колей и ухудшением кровообращения.

В положении стоя с ногами на ширине плеч сначала поворачивайте голову, а затем плечи, грудь и поясницу постепенно, чтобы ноги при этом не двигались. Поворачиваться рекомендуется в одну, а потом в другую сторону.
Лежа на спине, одну ногу поместите на другую в области ступни. Начинайте выполнять скручивания позвоночника, чтоб ноги направлялись в одну сторону, а голова – в другую.
Лежа на боку, грудной отдел поворачивайте назад, а поясницу скручивайте вперед. Скрутку начинайте на вдохе, задерживайте дыхание, а после на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Все эти движения рекомендуется выполнять плавно и аккуратно, без резких движений.

Также если у вас боли в спине, могут быть эффективны упражнения для спины с применением фитбола. Упражнения важно выполнять регулярно и правильно, обязательно консультируйтесь со специалистом. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений при болях в спине.

Создатель и тренер авторских программ тренировок

“Супер-семидневка” – пошаговая программа ежедневных тренировок в домашних условиях. Что побудило меня на создание “Супер-семидневки”?
В первую очередь просьбы моих подписчиков. На моем канале YouTube около 400 видео с различными упражнениями. Применять их можно отдельно или группировать в отельные комплексы.
Но не все пользователи обладают знаниями для того, чтобы грамотно составить комплексы или эффективную программу тренировок. По просьбам всех желающих, я укомплектовала наработанный мною материал в “семидневку”.

На протяжении всего курса единая нумерация тренировок:
№1 – верхняя часть тела. Руки, плечевой пояс, спина, осанка. Включает упражнения для формирования “мышечного корсета” (брюшной пресс и глубокие мышцы спины);
№2 – нижняя часть тела. Ноги: внутренняя, внешняя и задняя поверхность бедра, колени, икроножные мышцы, голени, ягодицы. Включает упражнения для формирования “мышечного корсета” (брюшной пресс и глубокие мышцы спины);
№3 – все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата;
№4 – йога или растяжка.

График тренировок:
Понедельник и четверг – тренировка №1
Вторник и пятница – тренировка №2
Среда и суббота – тренировка №3
Воскресенье – тренировка №4

Основное правило выполнения комплексов упражнений в “Супер-семидневке”:
Прорабатываем на пределе одну группу мышц (верх). На следующий день даем ей отдохнуть. Затем на следующей тренировке прорабатываем другую (низ).
Основной комплекс (после разминки) повторяется максимально-возможное количество кругов (раундов). У каждого из тренирующихся получиться свое количество кругов и времени, затраченного на тренировку, в зависимости от физического уровня подготовки, состояния здоровья и пр.

Отличие “Супер-семидневки” от других программ – семидневка позволяет легко подстроить тренировки конкретно под ваши личные способности. Начинающие сделают одно кол-во повторений упражнений, а продолжающие и подготовленные пользователи – вдвое больше.
Одна и та же тренировка может занимать у всех абсолютно разное время, в зависимости от физических возможностей и количества кругов.

Начальный уровень подготовки – 1 круг
Средний уровень подготовки – 2 круга
Высокий уровень подготовки – 3 круга

Вы давно не тренировались или никогда не занимались физическими упражнениями? Тренировались когда-то, но не регулярно, постоянно бросали занятия по тем или иным причинам?
Тогда по меркам программы вы – супер-новичок. Как использовать первый уровень супер-новичкам:
1. Выполняете воскресный комплекс в облегченном варианте – растяжка вместо йоги.
2. После месяца тренировок пройдите еще раз первый уровень, но уже включая комплекс из йоги.
Если же вы занимаетесь более двух лет по различным программам тренировок, имеете базовые знания и уверены в своих силах– начинайте со второго варианта, который включает воскресную йогу.

Возможно, многие из вас в погоне за быстрым результатом захотят сразу соединить в одну тренировку несколько роликов, но не стоит так делать, особенно если вы новичок! Потерпите до 4 недели.
Я не советую так делать, пока техника выполнения всех упражнений не войдет в ваше тело и пока не пропитает каждую его клеточку при помощи множественного повторения кругов и раундов. Это касается всех тренировок — №1, 2, 3 и 4.

Программа разработана так, что наилучший результат достигается при последовательном ее освоении.

Лихо схватиться за дело, нагрузить свое тело массой упражнений, а потом из-за жуткой боли, лени и т.д. быстренько бросить тренировки – проще простого. Это случается у каждого второго.
К “семидневке” (ежедневным занятиям) очень хорошо применима русская народная пословица: “Тише едешь – дальше будешь”.
Пошаговое освоение тренировок — моя позиция как тренера, и она непоколебима.

Как быть если что-то не получается?

Два фактора, которые указывают на то, что вы готовы перейти к уровню 2:
1. Техника.
Вы уверены на 100 % в том, что качественно выполняете все упражнения, четко соблюдая технику 1-го уровня;
2. Количество раундов (кругов).
Выполнение вами всех комплексов превышает 3 круга на 1-ом уровне. Исключением является 4-ая неделя 1-го уровня — круговая тренировка не спользуется.
Вы отточили свою технику и после 3 круга не чувствуете усталости? Мои поздравления — вы готовы ко второму уровню!

Для удобства я решила публиковать все видео первого уровня в одной статье, чтобы вы могли ознакомиться с планом занятий на месяц.

Мне очень хочется, чтобы все видео были удобны, доступны, а поданный материал создавал бы впечатление тренировки “вживую”! Надеюсь программа вам понравится и вдохновит вас на подвиги!

Прежде чем приступать к тренировке №1, обязательно посмотрите ознакомительное видео. В нем я объясняю почему использую в своей практике метод раздельной тренировки для ежедневного тренинга, и почему нужно осваивать программу постепенно шаг за шагом.

После просмотра ролика, все что вам остается – надеть форму и приступить к тренировке! Дерзайте!

Для просмотра видео нажимайте на изображения.

Неделя 1

Тренировка №1. Верхняя часть тела

Тренировка №2. Нижняя часть тела

Тренировка №3. Все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата

Тренировка №4. Йога

Или… если вы супер-новичок выполняйте растяжку для начинающих.

Неделя 2

Пояснения к тренировкам второй недели.

Тренировка №1. Верхняя часть тела

Тренировка №2. Нижняя часть тела

Тренировка №3. Все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата

Тренировка №4. Йога

Или… если вы супер-новичок выполняйте растяжку для начинающих

Неделя 3

Тренировка №1. Верхняя часть тела

Тренировка №2. Нижняя часть тела

Тренировка № 3. Все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата

Тренировка №4. Йога

Или… если вы супер-новичок выполняйте растяжку для начинающих

Неделя 4

Смещаем дни тренировок. Соединяем воедино знания полученные на трех предыдущих неделях

ВНИМАНИЕ! Круговая тренировка на этой неделе не используется!

Понедельник, среда, пятница.

Вторник, четверг, суббота — тренировка №3.

Можно ли совмещать суперсемидневку с другими программами? Как совмещать суперсемидневку со скакалкой, элептическим тренажером и плаванием? Смотрите ответ в видео!

Пусть с каждым вдохом, с каждым движеньем
Ускоряется ваше Преображение!

Читайте также: