Стретчинг упражнения для начинающих для грудного отдела позвоночника

В человеческом организме все взаимосвязано. Позвоночник – это не только основной стержень тела, но и энергетический проводник организма. Если возникают изменения на каком-либо его участке это сказывается на других органах.

В сравнении с остальными отделами позвоночника, грудной отдел менее подвижен и защищен мышечным корсетом, но и он подвержен деформациям, сколиозу, остеохондрозу, возникновению грыжи и т. д. В основную группу риска входят люди, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни. К возникновению болезней может привести также неравномерная нагрузка, что вызывает искривление позвоночного столба.

Методы лечения патологии позвоночника

Современные способы борьбы с проблемами позвоночника можно разбить на три группы: медикаментозное, хирургическое вмешательство и терапевтическое. Естественно, что операция, как и лечение медпрепаратами, не может не сказаться на всем организме и прибегать к ней нужно в самом крайнем случае.

Что делать, если ваша основная деятельность включает вас в группу риска или проблемы уже существуют? Здесь вам придет на помощь ЛФК! Специальная лечебная физкультура для грудного отдела, шеи и поясницы, качественный массаж или йога способны уберечь вас от хирургического вмешательства и избавить от возникшей проблемы.

Упражнения для грудного отдела позвоночника разработаны ведущими специалистами в этой области: профессором Бубновским, академиком Дикулем, Ниши, доктором Касьяновым и многими другими.

На какой бы вид лечебной зарядки не пал ваш выбор, следует помнить, что в этом самое важное систематические занятия и ваша целеустремленность. Особенно это касается йоги, которая не требует от человека чрезмерных усилий.

Главная цель, которую должна выполнять лечебная зарядка – укрепление мышц спины, восстановление естественных изгибов позвоночника, укрепление плечевого пояса и дыхательных мышц.

Важно знать, что особой частью упражнений для грудного отдела позвоночника является растяжка. Перед тем как ей заняться, необходимо провести разогревающую зарядку.

Перед проведением любого комплекса гимнастики необходимо соблюсти главное правило – снять мышечное напряжение, то есть расслабить мышцы. При остеохондрозе грудного или шейного отдела рекомендуется перед занятиями принять теплый душ, провести легкий самомассаж, сделать разминку. Этим вы не только подготовите мышцы для лечебной зарядки, но и уменьшите интенсивность болей.

Чтобы зарядка (или ЛФК) пошла на пользу, нужно как следует разогреть мышцы. Это сделает их податливыми и эластичными. Выполните следующие упражнения для грудного отдела позвоночника, а также шейного:

После такой зарядки вам легко будет провести упражнение на растяжку.

Верхняя часть туловища реже подвергается смещениям позвонков. Особенно это касается грудного отдела. Здесь позвоночный столб поддерживается различными группами мышц, а потому обычно стабилен. Шея находится в группе риска, так как в этом отделе позвонки тонкие и слабые, а мышечный корсет у большинства больных слабо развит. Следующие упражнения – это не только растяжка для шеи, но и укрепление её мышц:

Лечебная зарядка – отличное профилактическое средство, поможет в период реабилитации и восстановлении мышечного корсета после хирургического вмешательства. ЛФК для шейного и грудного отделов незаменим, если у вас сидячая работа.

Говоря о проблемах в шее или груди, нельзя обойти вниманием упражнения из восточных искусств. Йога – не просто набор поз, это образ жизни. При этом не делается различия проблемы у вас шейного отдела или грудного, упражнения направлены на оздоровление всего позвоночника.

Гимнастика для грудного отдела позвоночника (йоготерапия) включает несколько основных асан (поз), которые не только принесут облегчение при болях, но и вернут спине данную природой гибкость:

1. Тадасана. Самое простое упражнение. Требуется просто стоять в правильной позе: совершенно ровно, руки вдоль туловища, пятки вместе, грудь расправить, живот втянуть. Стоять в течение нескольких минут. При этом ваш позвоночник совершенно ровный, восстанавливается циркуляция энергии.
2. Врикшасана. Принять позу тадасана, ладони развернуть наружу, свести вместе лопатки и откинуть максимально назад голову. Выполнять плавно и постепенно, стоять сколько сможете.
3. Варибхадрасана. Изначальная поза – тадасана, руки сложить ладонями вместе, ноги – шире плеч. Плавно развернуться в сторону (влево или вправо), сложенные руки поднять вверх, согнуть одну ногу в колене под прямым углом, прогнуть спину. Потянуться кончиками пальцев вверх. Вернуться в исходную позу и повторить в другую сторону
4. Бхуджангасана (Змея). Положение лежа, ноги вместе, ладони пальцами вперед на уровне груди. Приподнять туловище и при вдохе прогнуться максимально назад, не отрывая от пола лобковую часть. Выполнять плавно, подобно змее.

Йога, как и зарядка, и упражнения на тренажерах, будет эффективна при совмещении с правильным питанием, активным образом жизни, длительными прогулками, а также планомерными и регулярными занятиями. Позаботьтесь о вашем позвоночнике, и он будет служить вам безотказно долгие годы!

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления. Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины

• Важность растяжки
• Какие мышцы нужно растягивать?
• Упражнения для стретчинга спины
• Наклоны к ногам сидя
• Растяжка на фитболе
• Растяжка по-японски
• Подведем итоги

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

• В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

• Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

• Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

• Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Выпрямители спины.
• Большая и малая круглые мышцы.
• Остистая.
• Подвздошно-реберная.
• Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

• Разминка залог успеха.

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

• При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
• Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
• Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Грудной отдел позвоночника наименее подвижен. Но и в этой зоне может развиться широкий список заболеваний, таких как сколиоз, остеохондроз или межпозвоночная грыжа. Чтобы предупредить или устранить любые проблемы позвоночника в грудном отделе, существует целый ряд упражнений, о которых вы узнаете из этой статьи.

Содержание

Болезни грудного отдела позвоночника

Структура позвоночника включает 4 отдела: шейный, грудной, поясничный и копчиковый. Во время наклонов и прогибов наибольшая нагрузка приходится на шейный и поясничный отделы. Грудной отдел наименее подвижен, так как его гибкость ограничивается ребрами, как если бы вы носили поддерживающий корсет. Несмотря на это, существует широкий список заболеваний, которые затрагивают именно грудной отдел.

Сколиоз. Боковое искривление грудного отдела позвоночника в виде буквы С. При таком искривлении осанки нарушается симметрия тела. Одно плечо занимает положение выше другого, в положении стоя с опущенными руками кончики пальцев одной руки находятся ниже, чем на другой. В запущенной форме сколиоза деформация грудного отдела приводит к сдавливанию сердца, легких, органов пищеварения.

Кифоз. Искривление грудной зоны спереди назад, когда грудная часть выгибается дугой. Это одна из проблем людей, проводящих много времени в сидячем положении или поднимающих тяжести. Такое нарушение становится выраженным уже на первых стадиях, а в запущенном состоянии приводит к искривлению всего позвоночника и нарушению работы органов грудной клетки.

Кифосколиоз. Это сочетание сколиоза и кифоза, чаще всего формируется в пубертатном периоде. Характеризуется двунаправленным искривлением грудного отдела.

Остеохондроз. Одна из самых распространенных патологий, встречающихся в грудном отделе. Начинается остеохондроз с дистрофии межпозвоночных дисков. Они оказываются сжатыми позвонками и со временем истончаются. В запущенной стадии происходит формирование остеофитов – костных наростов на позвонках грудного отдела. Они вызывают дополнительное сдавливание нервных окончаний спинного мозга. Среди причин остеохондроза отмечают сидячий образ жизни, частое поднятие тяжестей, слабые мышцы спины, травмы.

Грыжа. Подразумевает выпячивание студенистого ядра, находящегося внутри межпозвоночного диска грудного отдела. Ядро выпирает наружу из диска, это приводит к сдавливанию нервных окончаний и постепенному разрушению межпозвоночных дисков. В результате позвонки трутся друг о друга, а грыжа приводит к нарушению кровообращения в конечностях и позвоночном столбе.

Все перечисленные заболевания имеют несколько стадий формирования. На начальных этапах при помощи консервативной терапии, к которой относится и лечебная зарядка, можно полностью устранить проблему. В более запущенных случаях ЛФК становится дополнением к терапии или обязательным условием поддержания здоровья спины после операции. Также правильное выполнение упражнений является залогом здоровья спины и поможет вам никогда не столкнуться с перечисленными заболеваниями.

Общий комплекс упражнений

Все перечисленные упражнения позволяют снять нагрузку со спины, активизировать нормальное кровообращение, снять зажимы с нервных окончаний, убрать отек, увеличить пространство между позвонками для нормализации межпозвоночных дисков.

Правила выполнения упражнений:

• не заниматься упражнениями в период обострения заболеваний спины;
• все движения выполняются плавно;
• если после какого-либо упражнения вы чувствуете боль, стоит отказаться от него;
• начиная с минимального количества подходов, постепенно увеличивайте нагрузки.

Также любые упражнения имеют противопоказания. Список противопоказаний к упражнениям:

• гипертония, глаукома;
• нарушения сердечного ритма;
• острые воспалительные заболевания;
• нервные расстройства;
• патологии вестибулярного аппарата.

Перед выполнением упражнений для спины проконсультируйтесь с врачом, он поможет выбрать оптимальный режим нагрузок.

1. Лягте на спину, прямые руки отведите за голову. Тянитесь руками от головы, а стопами от тела, растягивая грудной и другие отделы позвоночника. Затем подтяните к себе носки и тянитесь пятками.
2. В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Левую руку положите за голову, отводите ноги вправо, стараясь коленями коснуться пола. Таз поворачивается за коленями. В процессе скручивания поверните голову влево.
3. Обхватите руками согнутые в коленях ноги. Подтягивайте колени к груди, стараясь коснуться их лбом. Побудьте в такой позе 2-3 секунды, расслабьтесь. Выполните повтор упражнения 3 раза.
4. Сядьте и поставьте полусогнутые ноги вместе перед собой. Обхватите колени вытянутыми руками. Прогнитесь так, чтобы достать животом до колен. Затем выгнитесь в обратную сторону, чтобы дуга спины смотрела наружу.
5. Сядьте так, чтобы тело образовало прямой угол, а ноги были вытянуты. Вытяните руки вверх, прижмите ноги к полу, носки смотрят на грудь, пятки – вперед. Тяните руки вверх, вытягивая грудной отдел позвоночника, носки тяните на себя.
6. Оставаясь в позе из предыдущего упражнения, разведите руки по бокам, вращайте корпус в стороны вслед за руками, таз должен быть неподвижен.
7. Встаньте, расставьте ноги несколько шире, чем ширина плеч. Разведите руки. Нагнитесь вперед под прямым углом и достаньте пальцами левой руки пальцы правой стопы. Поднимите правую руку вверх, поверните голову и посмотрите на кончики ее пальцев.
8. Подогните ноги под себя, сядьте на пятки. Руки положите на пол перед собой, вытяните их вперед и тянитесь корпусом вслед за руками, таз не отрывайте от пяток.
9. Поднимите корпус из предыдущей позы так, чтобы ноги до колен были строго перпендикулярны полу. Пригнитесь корпусом к полу и тянитесь руками вперед, растягивая позвоночник.
10. Это завершающее упражнение на расслабление мышц позвоночника. Сядьте на пятки, сложите руки на полу перед собой, лягте животом на колени и упритесь лбом в сложенные руки. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд. В это время вы должны почувствовать полное расслабление мышц спины.

Все перечисленные упражнения желательно выполнять ежедневно по одному разу либо утром и вечером.

Комплекс упражнений для прямой осанки

Если вас беспокоят боли в грудном отделе, вы часто проводите время сидя, наблюдаются признаки искривления осанки, выполняйте ряд специальных упражнений.

1. Сядьте на стул, руки положите на голову. На вдохе отклонитесь назад. Повторите упражнение 5 раз.
2. Стоя на четвереньках, прогните спину внутрь и поднимите голову. Побудьте в таком положении 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
3. В положении лежа на животе вытяните прямые руки вперед, а ноги – назад. Поднимайте одновременно руки и ноги, зафиксируйтесь на несколько секунд.
4. Встаньте прямо, разведите руки в стороны, чтобы они образовывали прямой угол с линией корпуса. Наклонитесь вперед, но так, чтобы пятки не отрывались от пола. Наклон осуществляется только в зоне голеностопа, не сгибая спину или шею. Зафиксируйтесь на 3-5 секунд.
5. Сцепите руки в замок, заведите их за голову, положите замок на затылок. Разводите локти в стороны так, чтобы лопатки максимально сомкнулись.

Рекомендуем в первые сеансы лечебной физкультуры выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы положение тела было правильным.

Скручивание при грудном остеохондрозе

Скручивание – это комплекс упражнений, при котором производят повороты частей корпуса, а вместе с ними и отделов позвоночника в разные стороны. Эти упражнения позволяют вытянуть мышцы спины и высвободить место для межпозвоночных дисков.

Важно помнить, что выполнять упражнения на скручивание нужно на уже разогретые мышцы. Поэтому сначала выполните упражнения из общего комплекса, а затем приступите к скручиванию грудного отдела.

1. Встаньте прямо и шагните левой ногой вперед. Поверните обе стопы вперед, опустите правую ногу на колено, а левую согните. На вдохе поднимите прямые руки над головой. На выдохе заведите правый локоть за левое колено, поворачивая при этом корпус. Если в таком положении вы не чувствуете боли, попробуйте усложнить упражнение. Сцепите руки за спиной в замок так, чтобы правая рука проходила под левой ногой, а левая рука проходила сзади через корпус.
2. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Ладонь одной руки положите на плечо, отведите согнутую руку назад, вращая за ней грудной отдел. Второй локоть при этом не отрывается от пола. Зафиксируйтесь в таком положении, повторите упражнение в противоположном направлении.
3. Повторите упражнение скручивания на локтях, но расположите рабочую руку на пояснице.
4. Сядьте с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной, правую ногу слегка согните в колене, но не подтягивайте ее к груди. Левой рукой обхватите голень правой ноги. Медленно отводите правую руку за спину, вместе за ней корпус и голову.

В положении из предыдущего упражнения положите левую руку на пол, вытягиваясь назад, отводите руку и поднимайте левую ногу, желательно, чтобы она была прямой.

Упражнения группы “Скручивания” наиболее эффективны для грудного отдела. Во время их выполнения вы можете почувствовать самое сильное напряжение в пояснице, но это ошибочное чувство, связанное с натяжением мышц. Наиболее расположены к скручиванию именно позвонки грудного отдела позвоночника. При этом плечи очень подвижны и дают большую свободу для выполнения разнообразных упражнений.

Тренажер Древмасс

Здоровый позвоночник – это основа вашего здоровья в целом. Именно он определяет силу и трудоспособность человека, а также во многом влияет на состояние других органов. Нередко, сталкиваясь с различными заболеваниями, люди и не подозревают, что источником недуга являются нарушения спины. Именно поэтому упражнения для грудного и других отделов позвоночника должны стать вашим ежедневным ритуалом. Во многом на пути к здоровью спины вам поможет тренажер Древмасс. Это специальный тренажер-массажер, разработанный для лечения проблем позвоночника и общего укрепления спины.

Состоит тренажер из деревянной рамы и гладких роликов. Все ролики имеют разный диаметр, что позволяет варьировать степень воздействия на разные точки спины. Ролики можно менять местами, тем самым подстраивая конструкцию под себя. В комплект входит самый большой – активный ролик, его устанавливают в зону наибольшего воздействия. В нашем случае это грудной отдел. Благодаря ему происходит активная разминка, и лечебный эффект наступает быстрее. Конструкция роликов продумана таким образом, чтобы воздействовать на околопозвоночные мышцы, не затрагивая при этом позвонков, что нежелательно при наличии заболеваний позвоночника.

Что происходит во время занятий на тренажере Древмасс:

• околопозвоночные мышцы растягиваются, в них усиливается кровообращение, активизируется доставка кислорода;
• спазмы мышц и зажимы нервных окончаний уходят;
• позвонки вытягиваются, пространство между ними увеличивается, что дает толчок к восстановлению межпозвоночных дисков;

физические нагрузки способствуют активной работе всего тела и сжиганию калорий.

Тренажер показан при сколиозах и других нарушениях осанки, остеохондрозе, грыжах, радикулите. Также его использование поможет вам никогда не столкнуться с проблемами позвоночника.

Использовать Древмасс очень просто, он подходит для тренировок подросткам, взрослым и пожилым людям. Для изготовления используется экологичная древесина дуба и ясеня, тренажер очень легок и компактен.

Регулярные упражнения с тренажером Древмасс – это одновременно и ЛФК, и массаж, в целом все, что нужно для здоровья позвоночника.

Автор статьи: Fitness Guru

Выполняйте эти 5 простых упражнений и вы расслабитесь, укрепите мышцы спины, освободите позвоночник. А также есть шанс, что вы избавитесь от боли в спине.

Позвоночник простирается от основания черепа до крестца. Хотя он состоит из трех отделов – шейного, грудного и поясничного – следует помнить, что это единое целое. Это означает, что проблемы в одном его фрагменте, влияют на весь позвоночник.

Поэтому стоит делать упражнения не только на том участке, который имеет проблемы, но и на все мышцы, которые держат позвоночник.

Причины боли в грудном отделе позвоночника

Боль или выраженный и длительный дискомфорт в этом сегменте позвоночника (как и в любом другом!) требует консультации с врачом. Без этого можно только догадываться, что вызывает недуг. Причин может быть много:

• дефекты осанки
• дегенерация
• перегрузка
• заболевания позвоночника (например, ZZSK, болезнь Шейермана),
• избыточный вес и ожирение
• вес груди
• недостаток физической активности
• плохо выполняемая физическая активность.

Боль в этой части позвоночника, может быть жгучей или ощущаться как давление. Иногда ее сопровождают:

• онемение или боль в ногах
• одышка,
• боль в области грудины или ребер
• боль в поясничном или шейном отделе позвоночника.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Если у вас небольшой дискомфорт в грудном отделе спины, вы можете помочь себе, выполнив несколько простых упражнений. Не удивляйтесь, если ваша спина устанет после тренировки. Вы не должны тренироваться так, чтобы работала только грудная часть.

1. Ложимся на живот. Ноги прямые и соединенные. Согните руки в локтях и положите на пол вдоль тела. Голову поднимите чуть выше пола. Напрягите свой живот и сохраняйте это напряжение во время всех повторений. Поднимите руки и грудь чуть выше земли.

Теперь отведите руки назад. Затем выпрямите их вперед. Снова согните руки и опустите их на землю. Выполните 3 подхода по 20 простых повторений.

2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Выпрямите спину, втяните живот и опустите плечи как можно ниже.

Затем медленно, снова по позвонку, выпрямите спину и, наконец, поднимите голову вертикально. Полностью выпрямите спину, потяните лопатки назад и к позвоночнику. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Ложитесь на живот снова. На этот раз вытяните руки в стороны на полу, локти прямые, лоб чуть выше земли. Напрягите свой живот. Опять же, поднимите грудь чуть выше земли. В этом положении поднимите руки как можно выше назад и держите их чуть выше земли – ваши руки всегда перпендикулярны туловищу. Выполните 3 подхода по 30 повторений.

Приседания очень вредны для этой части спины. Чтобы предотвратить или уменьшить их последствия, выполните следующее упражнение.

Подготовка: сверните одеяло, а лучше два, в довольно узкую полоску (шириной 30-35 см). Положите одеяло на пол, а на него полотенце среднего размера, свернутое в рулон. Рулон должен быть 10-12 см длиной.

Упражнение: лягте на спину на одеяло, чтобы ваши ягодицы, спина и задняя часть головы лежали на нем. Рулон из полотенца следует поместить под центральную часть грудного отдела позвоночника.

Колени согнуты, ноги на полу. Вытяните руки в стороны, согните руки в локтях и положите на пол ладонью вверх. Держите руки перпендикулярно туловищу, а руки – параллельно ему. Дышите спокойно. Задержитесь в этом положении 5 раз на 30 секунд.

Встаньте лицом к столу. Положите на него руки немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги назад и согните их, пока туловище и руки (прямые локти!) не будут параллельны полу. Слегка отведите бедра назад и постарайтесь отодвинуть руки вдоль стола как можно дальше от головы. Прижмите грудь вниз и постарайтесь максимально растянуть весь позвоночник. Задержитесь в этом положении 3-4 раза по 30-60 секунд каждый раз.

Помните, что для облегчения позвоночника вам также необходимо укрепить пресс. Хорошей идеей также является плавание, которое с одной стороны освобождает позвоночник, а с другой укрепляет мышцы.