Стих о изгибе спины

Написано немного наивно, но, тем не менее, меня зацепило.

ДЕВУШКА С КОСОЙ

Гроза гремела, ливень шёл стеною

И ветер дул, кусты к земле клоня.

Мужчина с непокрытой головою

По лужам брёл, судьбу свою кляня.

"Как я устал! Работу ненавижу!

Жена достала! Денег вечно нет!

На доме где-то протекает крыша!

Машина встала! Столько разных бед!"

Промок до нитки и замёрз до дрожи,

Был зол на всех - на близких, на чужих!

И, глядя в небо, спрашивал: "О Боже!

Зачем меня всё время бьёшь под дых?!"

И тут на небе молния сверкнула,

Да так, что ослепила мужика!

Нога с дороги мокрой соскользнула,

Упал мужик, ударившись слегка.

Из грязи поднимаясь, чертыхался:

"Ну как же может столько не везти?!"

Вдруг нежный голос издали раздался:

"Мужчина, я могу Вас подвезти!"

Из новой белоснежной иномарки

Махала ему девушка рукой.

"Я весь в грязи, машину пачкать жалко!"

"Да ничего, садитесь! Не впервой!"

Машина в даль неслась, качаясь зыбко,

Дождь дворники сгоняли со стекла.

А девушка с приветливой улыбкой

С попутчиком беседу начала.

О том, о сём. О жизни, о погоде.

Мужик в машине тёплой разомлел

И девушку, одетую по моде,

Наглея, он разглядывать посмел.

Плащ чёрный с капюшоном, элегантный,

И на плече пшеничная коса.

И голос у красавицы приятный,

И яркие зелёные глаза.

"Откуда же взялась такая краля

Ты в захолустье нашем? Расскажи!

Ты замужем, красивая такая?

Колечко есть на пальце? Покажи!"

"Не замужем! А Вам какое дело?

У Вас же есть, наверное, семья?"

"Семья давно мне эта надоела

И жизнь не удаётся у меня."

"Ну без проблем!Раз Вам всё надоело,

То заберу Вас навсегда с собой!"

У мужика глазёнки заблестели:

"Я буду рад отправиться с тобой!

А как зовут тебя, моя ты зая?

Скорей своё мне имя назови!"

"Да Смерть меня зовут!

И к Вам пришла я!"

У мужика вдруг ёкнуло в груди.

"Ну что за шутки?! Я тебе не верю!

Я молодой, мне рано умирать!

Работу никому я не доверю,

Да и детей мне надо поднимать!"

"Вон книга в бардачке лежит, достаньте!

Откройте и читайте - всё про Вас!

Вы жизнь свою не любите и знайте:

Сейчас проходит Ваш последний час!"

Мужик от страха в панике забился,

В салоне заметался: "Отпусти!

Возможно я тогда погорячился!

Прошу тебя, пожалуйста, прости!"

Он дёргал ручку на двери в смятении

Надеясь, что от Смерти убежит.

И вдруг увидел сзади, на сиденье

Коса большая острая лежит!

От ужаса его перекосило!

Он заорал: "Убийца. Отпусти.

Людей ты миллионы погубила

И мне ты хочешь голову снести. "

У девушки глаза сверкнули гневом,

И закричала: "Нет у вас стыда!

Так значит я убийца?!

В грехах людских виновна я всегда.

Да вы же сами, люди, виноваты

В своих смертях! Не любите вы жить!

Зато, когда приходит час расплаты,

Пощады начинаете просить!

Друг друга убиваете вы сами,

Из мести, в пьяных драках, на войне!

Да вы же все чудовищами стали!

А гадости кричите обо мне!

Себя вы божествами возомнили,

Вершителями судеб и смертей,

Как будто всех вас правом наделили

Чтоб убивать и женщин, и детей!

А я лишь провожаю ваши души,

Когда пора приходит, на тот свет.

И думаете, мне приятно слушать

Проклятья, что вы шлёте мне во след?!

Ведь я смотрю на вас и ужасаюсь!

Мне, Смерти, страшно! Я боюсь людей!

Я пыткам вашим часто поражаюсь!

Страшнее человека нет зверей!"

И Смерть на руки голову склонила,

В отчаянье рыдая в тишине.

И вдруг в машине дверцу отворила:

"Идите уже к детям и к жене. "

Мужик сидел, не мог пошевелиться:

"Тогда скажи, зачем тебе коса?"

"Да всё надеюсь, может пригодится -

Тропинка в рай бурьяном заросла.

Идите и всем людям расскажите:

Пора ошибки срочно исправлять!

Любите жизнь! Цените! Берегите!

Когда приду - уж поздно горевать."

В прозе куда интереснее данное творение выглядит (маленький отрывок приведу):

«. Глаза Смерти заблестели.

— Я поменяла свое прекрасное платье на эти черные одежды, чтобы на нем не было видно крови людей, которых я провожала. Я надела капюшон, чтобы люди не видели моих слез. Я больше не дарю им цветы. Вы превратили меня в монстра. А потом обвинили меня во всех грехах. Конечно, это же так просто… — она уставилась на кузнеца немигающим взглядом, — я провожаю вас, я показываю дорогу, я не убиваю людей… Отдай мне мою косу, дурак!

Вырвав из рук кузнеца свое орудие, Смерть развернулась и направилась к выходу из мастерской.

— Можно один вопрос? — послышалось сзади.

— Ты хочешь спросить, зачем мне тогда нужна коса? — остановившись у открытой двери, но не оборачиваясь, спросила она.

А все равно она страшная.

Без стука смерть явилась к кузнецу

Без стука Смерть явилась к кузнецу.
- Не мог бы ты мне выправить косу?
- А, что? Уже пора? Пришёл конец?
Вздыхая тяжело спросил кузнец.
- Нет, не конец ещё, но всё гораздо хуже,
Чем было раньше.
- Верно! Мне что делать нужно?
- Выправить косу. И наточить, коли возможно.
- Да, это мне легко, не сложно.
А что потом? Молиться? Вещи собирать?
Я просто первый раз. ну, как сказать.
- А-а-а! Ха-ха-ха! Так ты, кузнец, об ЭТОМ?
У Смерти плечи затряслись в беззвучном смехе.
- Не за тобою я пришла. Ты выправишь косу?
- Так я не умер? (Смерть повернулась к кузнецу):
- Тебе виднее. Как чувствуешь себя?
- Да, вроде, всё нормально, нет болей.
- Тогда и беспокоиться не смей.

Косу, взяв "деревянными" руками,
Со всех сторон кузнец осматривал её.
Работ всего на полчаса, но зная,
Кто будет ждать там, стоя за спиной,
Решил во что бы то ни стало он не торопиться.
А Смерти предложил присесть, воды напиться.

- Работу я закончил. Вот, Смерть, Оружие держи!
Представить страшно, сколько ИМ ты загубила жизней!
- Оружие? Вот это да! Я? Загубила жизни?
Ниодного я человека в мире не убила.Наблюдала тризны.
Вы, люди, сами убиваете друг друга.
Из-за "бумажек", злости, развлечений,
От зависти, от ненависти, от заблуждений.
Но, если же и этого вам мало,
То начинаете войну, людей лишая блага.
Имея сотни, тысячи и миллионы жертв.
Борьба за власть? Ресурсы? Позор и грех!
Была когда-то я красива, молода.
И в "следующий" мир с цветами провожала.
Но насмотрелась я за все года,
Как сами себя люди истребляли.
От жалости и горя, слёз - старела,
Но только телом. Душой не очерствела.

- Скажи, коль ты косой людей не убиваешь,
То для чего нужна тогда тебе коса?
- Но, как же ты, кузнец, не понимаешь?
Давно дорога в Рай травою заросла.

Я на спине лежу, раскинув ноги,
Ты – на коленях, между моих ног,
Целуешь лона нежные чертоги,
Пьешь сладкий, томный, ненасытный сок!
Когда язык твой, словно руки мага,
Ласкает нежность розовых глубин –
Я улетаю в буйную усладу,
Как я хочу тебя, мой господин!

Следующий стих → Утоли огонь мой, обними меня
Предыдущий стих → Максимилиан Волошин — Карадаг

Владимир Бенедиктов — Люблю тебя
Галина Пурга — О родном языке
Владимир Высоцкий — Позвольте, значит, доложить
Люблю я нежность твоих рук
Муса Джалиль — Без ноги

Стихи Александра Пушкина
Стихи Михаила Лермонтова
Стихи Сергея Есенина
Басни Ивана Крылова
Стихи Николая Некрасова
Стихи Владимира Маяковского
Стихи Федора Тютчева
Стихи Афанасия Фета
Стихи Анны Ахматовой
Стихи Владимира Высоцкого
Стихи Иосифа Бродского
Стихи Марины Цветаевой
Стихи Александра Блока
Стихи Агнии Барто
Омар Хайям: стихи, рубаи
Стихи Бориса Пастернака
Стихи Самуила Маршака
Стихи Корнея Чуковского
Стихи Эдуарда Асадова
Стихи Евгения Евтушенко
Стихи Константина Симонова
Стихи Ивана Бунина
Стихи Валерия Брюсова
Стихи Беллы Ахмадулиной
Стихи Юлии Друниной
Стихи Вероники Тушновой
Стихи Николая Гумилева
Стихи Твардовского
Стихи Рождественского

Евгений Онегин
Бородино
Я помню чудное мгновенье (Керн)
Я вас любил, любовь еще, быть может
Парус (Белеет парус одинокий)
Письмо матери
Зимнее утро (Мороз и солнце; день чудесный)
Не жалею, не зову, не плачу
Стихи о советском паспорте
Я памятник себе воздвиг нерукотворный
У лукоморья дуб зеленый
Ночь, улица, фонарь, аптека
Сказка о царе Салтане
Жди меня, и я вернусь
Ты меня не любишь, не жалеешь
Что такое хорошо и что такое плохо
Кому на Руси жить хорошо
Я пришел к тебе с приветом
Незнакомка
Письмо Татьяны к Онегину
Александр Пушкин — Пророк
Анна Ахматова — Мужество
Николай Некрасов — Железная дорога
Сергей Есенин — Письмо к женщине
Александр Пушкин — Полтава

Стихи о любви
Стихи для детей
Стихи о жизни
Стихи о природе
Стихи о дружбе
Стихи о женщине
Короткие стихи
Грустные стихи
Стихи про осень
Стихи про зиму
Стихи о весне
Стихи про лето
Смешные стихи
Матерные стихи
Стихи с добрым утром
Стихи спокойной ночи
Стихи про семью
Стихи о маме
Стихи про папу
Стихи про бабушку
Стихи про дедушку
Стихи о войне
Стихи о родине
Стихи про армию
Стихи про школу
Стихи о музыке
Стихи для малышей
Стихи о доброте
Стихи на конкурс
Сказки в стихах

Популярные стихи Пушкина
Популярные стихи Лермонтова
Популярные стихи Есенина
Популярные басни Крылова
Популярные стихи Некрасова
Популярные стихи Маяковского
Популярные стихи Тютчева
Популярные стихи Фета
Популярные стихи Ахматовой
Популярные стихи Цветаевой
Популярные стихи Бродского
Популярные стихи Блока
Популярные стихи Хайяма
Популярные стихи Пастернака
Популярные стихи Асадова
Популярные стихи Бунина
Популярные стихи Евтушенко
Популярные стихи Гумилева
Популярные стихи Рождественского
Другие поэты

Огромная база, сборники стихов известных русских и зарубежных поэтов классиков в Антологии РуСтих | Все стихи | Карта сайта | Контакты

Все анализы стихотворений, краткие содержания, публикации в литературном блоге, короткие биографии, обзоры творчества на страницах поэтов, сборники защищены авторским правом. При копировании авторских материалов ссылка на источник обязательна! Копировать материалы на аналогичные интернет-библиотеки стихотворений - запрещено. Все опубликованные стихи являются общественным достоянием согласно ГК РФ (статьи 1281 и 1282).

Админ

4 999 сообщений

432 тем

Пол: Женщина
Город: Московская обл.
Интересы: Фотография, Фотошоп
Всё будет хорошо!
Реальное имя: Наталья

Кисловатый дурман
Твоей пламенной кожи.
Каждый твой поцелуй выжигает клеймо…
И я верю в обман,
Но на правду похоже:
Что ты сладкий такой, не узнает никто…

Это битва и грусть
Тел, влюбленных друг в друга…
Нежным зверем Луна промурлычет в окне.
Умоляю! Сдаюсь!
Но обратно по кругу!
На еще не остывшей от ласк простыне.

Каплю ночи… С плеча…
Языком… До мурашек…
Самых чистых порывов и похоти сплав!
Ты играл в палача,
Не давая поблажек,
А потом покорялся мне, в ноги упав.

Где же ангел-во-мне,
Что в истерике бьется?
Он не знал, что хозяйка бывает такой.
Опаленный в огне
Он до дрожи смеется,
Словно маленький бес под твоею рукой.

Нет ни мыслей, ни слов…
Что могли, мы сказали…
Даже больше – шептали, что было нельзя…
Если это любовь,
То мы точно попались…
Только сил не осталось на жалость себя…

You know my name

ДАЙ МНЕ!
Не умею обижаться на тебя!
И, надеюсь, никогда не научусь.
Эти дни и так стремительно летят,
Чтобы их еще разменивать на грусть.

Надо помнить – нам с тобою повезло!
Наши чувства и мгновения хранить…
Ведь разбиться может хрупкое стекло,
И не выдержать невидимая нить.

Дай мне руку – так удобнее идти!
Дай мне губы – их приятно целовать!
Дай мне ночи - все, что будут впереди!
Я хочу тебя опять!

Я пишу с тобой законы бытия
Я ищу с тобою новые пути
Мир огромный - только двое - ты и я,
Остальное - несущественно, почти…

Это наши золотые времена,
Потому что - знаю точно – много лет
Ты не можешь обижаться на меня,
И логичных объяснений просто нет.

Я не девочка, я дрянь.

Я не девочка, я – дрянь.
Свет не видывал таких!
Раз сегодня обняла,
Значит, завтра прогоню.
Ты, малыш, увлекся зря,
Зря хвалил мои стихи.
Я другая в свете ламп
23-ей авеню.

Я лишь ночью горяча,
Бесконечная в страстях,
Нимфа Красных Фонарей,
Продающая мечту.
Погоди рубить сплеча,
Каплю логики оставь.
Время есть, беги скорей –
За обиду не сочту.

Что молчишь, глазенки вниз
И румянец на щеках?
Или ты настолько глуп…
Или ты настолько смел…
Если хочешь, обними.
Если хочешь, приласкай.
Ощути пыланье губ…
Но любить меня не смей!

Проведи по волосам
Неуверенной рукой,
Платье медленно сними…
И останься до зари.
Ты мой Бог на полчаса…
Лучше, чем любой другой…
Уведи в греховный мир…
Только замуж не зови!

Мальчик, милый, погляди,
Для тебя я не чета.
Я раба и госпожа,
Я монахиня и блядь…
Будет утро впереди…
Все расставит по местам…
…Золотая паранджа –
Спецодежда номер пять…

КОФЕЙНАЯ РОЗА
Нора Никанорова

В неведомом саду, у тайных врат,
Где берега податливы и зыбки,
Срывает восхищённые улыбки,
И источает тонкий аромат.

Кофейных лепестков атласна шаль,
И филигранны краешки оборок
Узорчатой каймой тончайших створок,
За коими – Божественный Грааль.

Касанье губ – и дрогнет лепесток,
Доверчиво раскрыв жемчужный венчик.
Прозрачностью своею так застенчив
Росою пряной выступивший сок.

Природой не придумано пока
Нежней и совершеннее цветка.

Лишение невинности

Грозовой Перевал

Твой мир – всего лишь вид из кельи,
Мечты в аранжировке снов…
Я наколдую тебе зелье
Любовный яд из нежных слов!

Я покажу, что значит нежность,
Я буду пить твой первый стон,
Цедя мгновений бесконечность,
Дрожа в душе, как камертон…

Отправлюсь в путь по точкам страсти,
Не торопясь. К чему спешить?
Купаясь в чувстве, словно в счастье,
Поймаю Ариадны нить…

Пойду за ней по коридору,
Читая исповедь с лица,
По лабиринту, по узору
Прикосновений… До конца!

Ты пахнешь так, как пахнет в грозы,
Твой вкус – изысканность в вине…
И станет ночь печатью розы
На белоснежной простыне!

ГОРЯЧИЙ СЕКС и НЕЖНАЯ ЛЮБОВЬ.
Петр Давыдов

Горячий Секс и нежная Любовь
Однажды познакомились, скучая.
И вечером в божественный клубок
Они сплелись свободно и случайно.

Ах, этот Секс, он был немного груб,
Нетерпелив и чуточку развратен.
Он языком касался тайных губ,
Когда Любовь присела на кровати.

Она пустилась танцевать в ночи.
Сначала в удивительных нарядах,
Потом кружилась голая почти,
Едва касаясь, пролетая рядом.

Хотелось Сексу нежности, любви.
Любви хотелось секса и оргазма.
До этого желания свои
Им не случалось исполнять ни разу.

И, оказавшись, вдруг наедине
Любовь легко, без всякого стесненья
Раскинувшись, лежала на спине,
Потом открыто встала на колени.

И Секс любил так бережно ее,
Так звонко, глубоко, неутомимо…
Упало на пол светлое белье,
Огонь свечи качал пространство мира.

А мы с тобой под окнами, тогда,
Ловили звуки, отраженья, тени.
Ткань платья твоего была тонка,
Я гладил твои руки и колени.

Потом они позвали нас к себе
И были необычны ощущенья –
Купались вместе в лунном серебре
И задували свечи от смущенья…

… Проснулись в доме только мы вдвоем
Любовь и Секс исчезли утром вовсе.
C тех пор мы каждый день их в гости ждем.
И каждый день они приходят в гости!

"Каждая женщина считает себя незаменимой и полагает, что могла бы легко заменить любую другую."Питигрилли

Спасибо за стихи.
Они так хороши и чисты.
Очень красивые.

Insomnia
Красиво, до возбуждения!

Наши Классики тоже не избегали Эротических тем.

Михаил Лермонтов

СЧАСТЛИВЫЙ МИГ

Не робей, краса младая,
Хоть со мной наедине;
Стыд ненужный отгоняя,
Подойди - дай руку мне.
Не тепла твоя светлица,
Не мягка постель твоя,
Но к устам твоим, девица,
Я прильну - согреюсь я.

От нескромного невежды
Занавесь окно платком;
Ну,- скидай свои одежды,
Не упрямься, мы вдвоем;
На пирах за полной чашей,
Я клянусь, не расскажу
О взаимной страсти нашей;
Так скорее ж. я дрожу.

О! как полны, как прекрасны
Груди жаркие твои,
Как румяны, сладострастны
Пред мгновением любви;
Вот и маленькая ножка,
Вот и круглый гибкий стан,
Под сорочкой лишь немножко
Прячешь ты свой талисман;

Перед тем, чтобы лишиться
Непорочности своей,
Так невинна ты, что мнится,
Я, любя тебя,- злодей.
Взор, склоненный на колена,
Будто молит пощадить;
Но ужасным, друг мой Лена,
Миг один не может быть.

Полон сладким ожиданьем,
Я лишь взор питаю свой;
Ты сама, горя желаньем,
Призовешь меня рукой;
И тогда душа забудет
Все, что в муку ей дано,
И от счастья нас разбудит
Истощение одно.
1831

ГЛУПОЙ КРАСАВИЦЕ
1

Амур спросил меня однажды,
Хочу ль испить его вина -
Я не имел в то время жажды,
Но выпил кубок весь до дна.

Теперь желал бы я напрасно
Смочить горящие уста,
Затем, что чаша влаги страстной,
Как голова твоя - пуста.

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Читайте также: