Статическая нагрузка на поясницу

К развитию болезненных состояний опорно двигательного аппарата приводят макро- и микротравмы. Такие “травмы” возникают из за неадекватной нагрузки на позвоночный столб. Стереотипно считается, что причина внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки.
Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди не занимавшиеся спортом.

Долго сидеть – вредно. При сидении позвоночный столб нагружен сильнее, чем стоя! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще пол дела.
Длительное время приходиться сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и неравномерно сдавливают межпозвоночный диск. Здоровый межпозвоночный диск крепкая и эластичная структура, выдерживает сильную компрессию. Однако учитывайте, что сидя сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! К тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но и дома.

Как же тогда объяснить тот факт, что устав от длительного стояния хочется сесть. Причина в том, что боль в пояснице в 60-70% возникает из за проблем в мягких тканях. А не из за перегрузки и повреждений межпозвоночных дисков.

Чаще боль провоцирует мышцы спины, которые стоя испытывают статическое напряжение. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Когда человек садится, “поврежденная” область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидя позвоночник нагружен сильнее, чем стоя?
Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает мускулатура. В итоге нагрузка “распределяется” по телу, и позвоночнику становится “легче”.
Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет расслабляется, тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро повреждения, возникающие при длительном сидении.

Давление на диски в процентах

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)

лежа на спине 25%
лежа на боку 75%
стоя 100%
стоя, с наклоном вперед 150%
стоя, с наклоном вперед, в руках вес 220%
сидя 140%
сидя с наклоном вперед 185%
сидя с наклоном вперед, в руках вес 275%

Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен опираться на седалищные бугры, а это возможно только на жестких сиденьях.

К повседневной мебели на которой приходится сидеть, предъявляются следующие требования:

высота стула, кресла соответствует длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено согнуто под прямым углом.
максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
под столом достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
если вынуждены долго сидеть, старайтесь каждые 15 – 20 мин. размяться, поменять положение ног.
Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
Если приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб.
Голову держите прямо. После нескольких часов вождения (если есть возможность) выйдите из машины и сделайте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
Перед экраном телевизора не сидите и не лежите в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 40-50мин., откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте 4-5 глубоких вдохов.

Когда человек долго стоит, опорно двигательный аппарат испытывает повышенные нагрузки, особенно поясничный отдел.

меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно немного снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
моете посуду, гладите белье, и т.п., попеременно ставьте то одну, то другую ногу на маленькую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.

Одна из причин образования грыж межпозвоночного диска, в пояснично-кресцовом отделе, подъем и перенос тяжестей.

Остро, неожиданно возникает боль в пояснице. В случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

тяжелую ношу не носите в одной руке, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.
Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
с болью в спине поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.
заменить сумку на рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

пользуйтесь поясом штангиста ;
немного присядьте, при этом спина прямая и “жесткая”, шея выпрямлена;
ухватив двумя руками вес, прижмите к груди и поднимайтесь, не сгибая, спину.

• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Особо вредные нагрузки для позвоночника

В нашей семье у каждого есть проблемы с позвоночником. При этом образ жизни у всех разный. Муж на работе весь день на ногах, дочка большую часть времени сидит за компьютером. Я же работаю в оранжерее, внаклонку. Отчего же у всех страдает позвоночник?

Объяснить заболевания позвоночника какой-то одной причиной невозможно. На его состояние влияет очень много факторов. Но большинство из них все же зависят от образа жизни.

Вот основные враги здорового позвоночника.

1. Длительные статические нагрузки.

Долгое неподвижное сидение - это источник чрезмерных статических нагрузок. Они к тому же распределяются неравномерно - максимальные приходятся на задние отделы межпозвоночных дисков, и они страдают больше. Если при этом еще отсутствует двигательная активность, позвоночник и окружающий его мышечный каркас начинают деградировать. Вокруг позвонков образуется соединительная ткань, теряется необходимая кривизна суставных поверхностей позвонков, между ними образуются спайки, ядро высыхает. В мышцах, лишенных подвижности, образуются спазмированные участки - источник сильных болей. Постепенно мышечный каркас как бы застывает, создавая чрезмерное напряжение в позвоночнике и искривляя его, нарушается кровоснабжение и питание позвонков. В сидячем положении страдают все отделы позвоночника, но особенно шейный (сидя, мы почти всегда наклоняем голову вперед) и поясничный, на который приходится максимальная нагрузка.

Со временем начинают сглаживаться естественные изгибы позвоночника, а на их месте образуются их противоположности (сутулость).

Кстати! К вредным статическим нагрузкам можно отнести ношение тяжелых сумок на плече. А у современных женщин дамские сумочки легкими назвать трудно.

Выход: обязательно регулярно чередовать статические нагрузки с гимнастикой, прогулками или хотя бы потягиванием. Сидеть нужно так, чтобы была опора для ног, спины и рук, на удобном стуле или кресле. При ношении сумки чередовать плечи.

2. Чрезмерные одномоментные нагрузки.

Именно при них чаще всего возникает резкая боль. Но даже если какое-то движение и не привело к приступу радикулита или подвывиху позвонка, в позвоночнике образуются микротравмы и накапливается напряжение. Потому любые резкие движения опасны, совершаются они во время тренировки в спортзале или при рутинной бытовой работе. К опасным можно отнести такие привычные всем нагрузки, как наклоны вперед с прямой спиной из положения стоя и сидя и подъем любых тяжестей при наклоне вперед на выпрямленных ногах. Не любит позвоночник и резких поворотов и наклонов головы и поясницы. В спорте наиболее вредными для позвоночника считаются футбол, прыжки и тяжелая атлетика.

Выход: избегать резких движений, тяжести поднимать, присев и согнув руки, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы конечностей. Особенно осторожными надо быть в спортзале при работе с отягощениями.

3. Постоянно повторяющиеся однообразные движения.

С ними связаны профессиональные заболевания учителей, маляров, парикмахеров, работающих с постоянно поднятыми руками. Грузчики тоже в течение дня в основном выполняют однообразные движения - эта профессия подвержена очень сильному риску возникновения болезней позвоночника. Дачники, работающие внаклонку при прополке грядок, окучивании и сборе урожая без перерыва на протяжении часов, тоже приносят большой вред своему позвоночнику. Во всех этих случаях одни отделы позвоночника постоянно испытывают нагрузку, другие, наоборот, никак не работают.

Выход: делать перерывы, чередуя монотонную работу с другими видами деятельности.

4. Чрезмерное увлечение растяжками и упражнениями на гибкость.

Нередко проблемы с позвоночником возникают у гимнастов, которые должны бы, наоборот, быть эталоном здоровья. На самом деле при постоянном растяжении мышц формируется избыточная подвижность позвонков, их нестабильность, возникают подвывихи межпозвонковых суставов, разбалтываются связки и мышцы.

Выход: сочетать движения, направленные на развитие гибкости, с теми, что укрепляют мышечный каркас.

5. Практическое отсутствие физических нагрузок.

Гиподинамия - это причина не только ожирения и проблем с сердечнососудистой системой. Позвоночник страдает от нее не в меньшей степени. Казалось бы, что может быть плохого в том, чтобы лежать весь день на диване? Это же оптимальное положение для позвоночника, и он испытывает совсем небольшие нагрузки. Но при отсутствии движений наступает дистрофия мышечного каркаса, ослабляются связки. Суставы, связывающие отдельные позвонки между собой, при отсутствии нагрузки теряют эластичность, высыхают. Можно образно сказать, что позвоночник начинает провисать. И тогда любые, даже самые безобидные нагрузки, например, подъем с кровати или поворот головы, могут привести к травмам позвоночника и спазмам мышц.

Выход: движение - залог здоровья позвоночника. Кроме горизонтального положения, он испытывает минимальные нагрузки в динамике. То есть гулять намного полезнее, чем стоять на месте или сидеть. Гимнастика, даже самая простая, укрепляет мышечный каркас и тренирует межпозвоночные суставы.

Позвоночник не любит резких поворотов

Весной помогал своему брату копать водоотводную канаву на дачном участке. Чтобы сэкономить время, мы решили обойтись без носилок, а откидывали почву прямо лопатами подальше. Когда продвигались вперед, чтобы создавать несколько куч, просто поворачивались назад и кидали землю в то же место. Так и крутились весь день, радуясь, что удается сэкономить время и силы. А на следующий день оба не смогли подняться с постелей, позвоночник будто переклинило. Пришлось делать уколы, чтобы снять мышечный спазм, потом еще несколько дней двигаться в щадящем режиме. Знакомый невролог, к которому мы обратились за помощью, сказал, что мы еще легко отделались. При такой работе с резкими поворотами позвоночника, да еще и с отягощением, иногда случаются подвывихи позвонков, а если есть грыжа, про которую не знал, то может случиться сильное обострение.

• Совет всем, кому приходится копать колодцы и канавы. Нужно работать так, чтобы напрягались мышцы рук и ног, а не спины. Для этого ноги слегка согнуть в коленях, а руки - в локтях. Спину стараться держать прямой и не поворачивать ее в стороны. Землю, получается, можно отбрасывать только вперед, а если нужно в стороны - надо повернуться всем телом. Устанете, конечно, но позвоночник свой пощадите.

Валерий Самсонов

Зачем укреплять мышцы спины

Когда по телевизору показывали соревнования по женской художественной гимнастике, я очень завидовала этим молодым девочкам-спортсменкам - какие же они гибкие. И в один прекрасный день решила, что и я тоже могу хоть как-то развить такую гибкость. Нашла в Интернете упражнения и каждый день по часу выполняла разные растяжки. Через год могла спокойно дотянуться в наклоне до пяток, вставала на мостик, садилась в позу лотоса. Но однажды передвигала мебель и сорвала себе спину. Спросила тогда своего врача: как же так, я столько сил трачу, чтобы спина оставалась гибкой, а все равно пострадала. Оказалось, одной гибкости недостаточно. Нужно еще и укреплять мышцы, а не только растягивать их. Иначе они не могут удержать позвоночник, он разбалтывается, при неудачном движении легко может произойти смещение позвонков, и образуется грыжа. Эта проблема, как оказалось, очень типична для гимнастов. Подлечившись, я стала сочетать занятия на гибкость с силовыми упражнениями, и с тех пор больше никаких проблем не возникало.

Лариса Громкова

Пожалуйста, прокомментируйте опубликованный на данной странице материал и поделитесь своим опытом. Нам важно ваше мнение!

В статическом положении позвоночника не вызывается сила работы мышцвозникновение дорсалгии

В статическом положении позвоночника не вызывается сила работы мышц, проходящих вдоль столба. Но при этом увеличивается сегментарная площадь опоры позвоночника и обеспечивается максимальная устойчивость расположенных выше и ниже отделов. Без уравновешивающей силы мышц усиливается действие суммарной нагрузки на весь позвоночник, вызывающее сжатие костной ткани во взаимно расположенных относительно друг друга сегментах, что может приводить к уменьшению их прочности.

Физические стабильные нагрузки на позвоночник

Стабильность вертикальной оси возможна при снижении нагрузки, приходящейся на поясничный отдел за счет силы паравертебральных мышц (горизонтальное напряжение уравновешивает вертикальную силу, которая действует на пульпозное ядро и снижает нагрузку на нижний сегмент) и мышц передней брюшной стенки (нормальное внутрибрюшное давление передней брюшной стенки снижает нагрузку на весь позвоночник).

Режим активности движений, нормальная корсетная и трофическая функции мышц туловища создают оптимальные амортизационные условия для нормального положения позвоночника. Ограничивается возможность появления неблагоприятных факторов, вызывающих появление спазмированного и напряженного состояния мышечной ткани и фасциальных участков спины. Силовая выносливость мышц спины позволяет позвоночнику становиться более гибким. Нормализация состояния около позвоночных мышц и повышение их силы увеличивает функциональные возможности выполнения объема движений в суставах и восстанавливает осанку.

Функциональная способность мышц спины снижается при постоянном статическом положении позвоночника.

При этом отмечается увеличение перегрузки на определенные группы мышц. Появляется гипертонус. Постоянный мышечный дисбаланс спины приводит к тому, что перегруженные мышцы не расслабляются даже во время полного покоя организма, а другие мышцы функционально укорачиваются. Специалисты ортопедии уделяют большое клиническое внимание достаточной мышечной силе спины, т.к. постоянное уменьшение активных движений в статическом положении позвоночника может вызывать снижение объема активных движений и умеренную тугоподвижность суставов. Постепенное ослабление силы мышц, вызванное постоянным пребыванием позвоночного столба в статическом положении, является препятствием для восстановления ослабленных мышц. Снижение мышечной силы вызывает неблагоприятное воздействие на суставы, межпозвоночные диски и запускает механизмы патогенетических процессов появления боли.

Правильная нагрузка на позвоночник

Возможность выполнения движений относится к физиологическим возможностям двигательных функций организма и зависит от регуляции движений множества групп мышц всего тела человека, которые должны действовать с различным напряжением, направлением и находится в определенном положении.

Воздействие адекватной нагрузки на позвоночник улучшает состояние дыхательных мышц и сердечно-сосудистой системы. Увеличение объема нагрузки повысит подвижность позвоночника. Дозированность нагрузки дифференцирует направление воздействия на определенные группы мышц спины.
Достижение функциональной коррекции группы мышц и фасций спины, находящихся возле анатомического центра тяжести, возможно при их укреплении в сочетании с растягиванием.

Выполнение функционального процесса механических движений позвоночника возможно при совершении активного сокращения мышц с участием всего опорно-двигательного аппарата. Укрепление мышц туловища позволит улучшить аэробную функцию и нормализует функциональные показатели двигательной активности, силовой выносливости мышц спины, общую подвижность позвоночника. В позвоночных структурах улучшится гемодинамика, предотвратятся возможности появления болевых синдромов в спине, в случае их проявления – снизится интенсивность.

Кинематика.
[ad#body]
В реальных условиях на позвоночные сегменты всегда действуют комбинированные силы и их моменты, а движения в сегментах, вызываемые комбинацией этих сил и моментов, практически всегда сложные и состоят из совокупности сопряженных перемещений позвонков относительно трех пространственных координат. Функциональные кинорентгенографические исследования позвоночника в боковой и переднезадней проекциях показали, что в реальных условиях, в отличие от экспериментальных, мгновенные центры вращения тел позвонков не сосредоточенны в пределах диска, а разбросаны на большой площади. Видимо, работа мышц, как произвольная. так и непроизвольная, резко меняет кинематику сегмента. Именно работой мышц, направленной на обеспечение устойчивости сегмента, препятствующих развитию больших ускорений и нагрузок, можно объяснить значительные колебания положения мгновенного центра вращения.

Статические и динамические нагрузки на позвоночник.
Нагрузки на позвоночник в пределах функциональных величин не только не являются патогенными, но совершенно необходимы для нормальной Функции позвоночных сегментов.

Гиподинамия столь же пагубна, как и нагрузки чрезмерные, если не больше. Гипергидратация дисков при исключении гравитационных нагрузок, например в условиях невесомости, при космических полетах, приводит к увеличению высоты (роста) человека на 2-5 см именно за счёт увеличения высоты дисков. С другой стороны, при уменьшении нагрузок существенно ухудшаются условия трофики тканей позвоночного сегмента.

Гипокинезия экспериментальных животных при водит к выраженным биохимическим изменениям межпозвоночных дисков, соответствующим таким же нарушениям при остеохондрозе позвоночника. Это исключительно важный результат, позволяющий выработать новые, более реалистические гипотезы о роли механических нагрузок в генезе ДЗП.

До недавнего времени основное значение придавалось чрезмерно большим нагрузкам. Но оказывается, чрезмерное уменьшение нагрузок также патогенно. Следовательно, для нормального функционирования позвоночника требуется оптимальный уровень нагрузок. Но как раз определение величины механических нагрузок in vivo представляет собой весьма сложную задачу. Напомним, что площадь поперечного сечения люмбосакрального диска не превышает 15-18 см2, удельная прочность замыкательных хрящевых пластин 20 кг/см2, а тел позвонков — 50-80 кг/см2. Ясно, что нагрузка на позвоночник, превышающая 300-400 кг приведет непременно к разрушению замыкательных пластин, а нагрузок в 1000-1200 кг вполне достаточно для того, чтобы сломать все поясничные позвонки.

Очевидно, организм как саморегулирующаяся система не может допустить этого, включает повышение внутрибрюшного и виутригрудного вдавливания, другие протекторные механизмы.

Поскольку инструментальное измерение нагрузок на позвоночник in vivo невозможно, предложено определять их опосредованно путём измерения внутридискового давления.
Характер кинематики позвоночного сегмента при прочих равных условиях (состояние мышц, связок) определяется геометрией межпозвонкового диска и тел позвонков, степенью деструкции и нарушения функции фиброзного кольца и пульпозного ядра.

Установленный характер кинематики позвоночного сегмента показал, что в норме кинематика сегмента определяется в основном упругими свойствами диска.

Математический анализ смещений позвонков при движениях в сагиттальной плоскости на основе рентгенометрических данных, полученных при изучении функциональных спондилограмм поясничного отдела здоровых субъектов, позволил обосновать следующие результаты.

В нормально функционирующем позвоночном сегменте смещение позвонка в направлении действия сдвигающей силы не происходит из-за соответствующего разворота его вокруг своего центра тяжести. Разворот обусловливает возникновение обратно направленного и равного по величине смещения, компенсирующего смещение прямого сдвига.

Это обусловлено не только свойствами и геометрией позвонков и соединительнотканных образований сегментов, но также пространственной конфигурацией позвоночника, то есть его изгибами в сагиттальной и фронтальной плоскости.

Помимо случайных комбинаций различных движений, существуют и закономерные сочетания. Такие сочетания, когда два и более движений невозможно выполнить раздельно одно без другого, называют содружественными. Такая содружественность может быть слабой или сильной.

Так, при действии на поясничные позвоночные сегменты сил, ориентированных вдоль продольной оси (компрессия или дистракция) или сил прямого сдвига вдоль оси, перемещение позвонков в направлении действия силы (основное движение) всегда сочетается с небольшим угловым перемещнием позвонков в сагиттальной плоскости. С другой стороны, при ротации позвонков в сагиттальной плоскости (относительно оси Y) под влиянием изгибающих моментов всегда возникает значительный прямой сдвиг относительно оси Х. В первом случае содружественность слабая, во втором — сильная. Сильная содружественность существует также между аксиальной ротацией (относительно оси Z) и сопряженными с ней угловыми перемещениями позвонков относительно фронтальной и сагиттальной осей. Боковой сдвиг всегда сочетается с содружественными ему фронтальной и сагиттальной ротацией позвонков, а боковые наклоны — с боковым сдвигом, аксиальной и сагиттальной ротацией, но содружественность в этих случаях слабая, то есть величина сопряженных движений существенно меньше величины основного движения.

Поскольку спинной мозг прилегает именно к дорсальной поверхности тел позвонков, то разумно в качестве количественной характеристики нестабильности, определяемой на боковых функциональных рентгенограммах, выбрать величину перемещения точки, расположенной в области задне-нижнего угла тела смещающегося позвонка, полученного на плоском рентгеновском изображении, относительно верхней поверхности нижележащего позвонка, принимаемого за неподвижный. Эту величину обозначим X.

При построении кинематической модели позвоночного сегмента мы исходим из известного положения, что относительное перемещение двух жестких тел на плоскости может быть представлено как независимое перемещение центра тяжести одного из них, характеризуемое вектором его перемещения, и разворот тела относительно своего центра тяжести.

Характер кинематики позвоночного сегмента при прочих равных условиях (состояние мышц, связок) определяется геометрией межпозвонкового диска и тел позвонков, степенью деструкции и нарушения функции фиброзного кольца и пульпозного ядра.

Функциональные кинорентгенографические исследования позвоночника в боковой и переднезадней проекциях показали, что в реальных условиях, в отличие от экспериментальных, мгновенные центры вращения тел позвонков не сосредоточенны в пределах диска, а разбросаны на большой площади. Видимо, работа мышц, как произвольная. так и непроизвольная, резко меняет кинематику сегмента. Именно работой мышц, направленной на обеспечение устойчивости сегмента, препятствующих развитию больших ускорений и нагрузок, можно объяснить значительные колебания положения мгновенного центра вращения, а также вариации величины и направления вектора г.

Таким образом, в реальных условиях перемещения позвонков в сегменте при движениях происходят далеко не плавно. Видимо, чем менее человек одарён физически и чем хуже тренированы его динамические стереотипы, тем больше размахи колебаний направления и величины ускорений, а следовательно, в тем более неблагоприятных условиях функционирует его позвоночник.

При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела.

Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник. Также среди причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы. Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта.

Сидеть вредно

Самое вредное — это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома.

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику дается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро травмы, возникающие при длительном сидении.

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя):

лежа на спине — 25%
лежа на боку — 75%
стоя — 100%
стоя, с наклоном вперед — 150%
стоя, с наклоном вперед, в руках вес — 220%
сидя — 140%
сидя с наклоном вперед — 185%
сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%.

Нагрузка на шею при наклоне головы

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

1. Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

2. Максимальная глубина сиденья - приблизительно 2/3 длины бедер.

3. Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

4. Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 минут немного размяться, поменять положение ног.

5. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

6. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

7. Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

8. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.

9. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться: посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

1. Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну, то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

2. Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.

3. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

4. Если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

5. Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом, встаньте на одно колено.

6. Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Ходьба на каблуках

Подъем тяжестей

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, это подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

1. Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

2. Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

3. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

Как правильно лежать

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читайте также: