Становая тяга с гантелями поясница

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Становая тяга с гантелями - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице	9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	6 (можно попробовать)
Остеохондроз	5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах	3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Становая тяга — это упражнение входит в число наиболее часто выполняемых во время силовых тренировок. В привычном варианте оно выполняется со штангой. Но, как известно, мышцам надо разнообразие для продуктивной работы. Поэтому стоит обратить внимание на выполнение становой тяги с гантелями.

Упражнение становая тяга

Становую тягу относят к базовым упражнениям. Без него не обходится практически ни одна тренировка. Во время выполнения задействованы различные группы мышц. Одновременно увеличивает силу и наращивает мышечную массу. Выполнение становой тяги помогает включить в работу около 70% мышц.

Становая тяга с гантелями рекомендуется новичкам. Подходит для девушек и для мужчин, поскольку дает возможность регулировать вес. Упражнение выглядит простым. Но существует много видов и вариантов выполнения. Это помогает разнообразить тренировку.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Выполнение становой тяги с гантелями, на первый взгляд, не сильно отличается от тяги со штангой. Некоторые спортсмены предпочитают не отступать от привычной техники.

Но, все же, такой вариант обладает рядом преимуществ:

Эти плюсы появляются наравне с тем, что сохраняются все положительные стороны классического варианта становой тяги.

Какие мышцы работают?

Вне зависимости от варианта выполнения, в данном упражнении задействованы одни и те же мышечные группы:

Мышцы ног и ягодиц. Квадрицепсы могут включаться в большей или меньшей степени. Это обуславливается видом выполняемой становой тяги. Активно участвует бицепс бедра, большие ягодичные мышцы;
Спина. Сильнее в работу включаются разгибатели спины на пояснице, чуть меньше широчайшие мышцы спины и трапеции;
Предплечья. Их нагруженность зависит от того, с каким весом работать;
К вторичной группе задействованных мышц можно отнести: пресс, бицепс, икры.

Техника выполнения (классической становой тяги)

Эффективность упражнения зависит от правильно поставленной техники:

Исходное положение на прямых ногах. Стопы на ширине плеч и немного развернуты в стороны. Гантели расположены по бокам. Это помогает распределить нагрузку симметрично, что хорошо сказывается на суставах.
Наклонить корпус вперед. Вес расположить по возможности близко к телу. В классической интерпретации, во время выполнения данного упражнения, поясница немного прогибается.
Если во время наклона спина горбится, значит, не следует наклоняться так низко. Можно чуть больше согнуть колени.
Возвращаясь в исходное положение, тело нужно полностью выпрямлять.
Если ноги согнуты сильнее, то нагрузка придется на ягодицы. Если сгиб меньше, то работают бедра. Не рекомендуется выполнять упражнение при болях в спине.

Работа с весом и его увеличение позволяют прогрессировать и увеличивать объемы мышц. Но большее внимание стоит обратить на технику выполнения. Нужно чувствовать, как мышцы работают.

Виды становых тяг с гантелями

Основное отличие от классической становой тяги это — использование не штанги, а гантелей. Их берут, как правило, верхним хватом. Руки можно держать либо по бокам, вдоль тела или перед собой.

Заменить штангу на гантели представляется возможным почти в любом виде становой тяги, за исключением тех, в работе с которыми используется очень большой вес.
Чтобы разнообразить тренировки, становая тяга может быть выполнена на обеих ногах либо на одной. Второй вариант позволяет сделать упор на работе мышц с одной стороны и нагрузить их больше, чем обычно.

Нагрузка смещается на различные части тела и определяется выбором вида выполняемой становой тяги:

В классическом исполнении становая тяга нагружает ягодицы, квадрицепс бедра и мышцы — разгибатели спины.
Во время упражнения на выпрямленных ногах работают ягодичные и бицепс бедра, без участия квадрицепса.
Становая тяга на одной ноге с утяжелением способствует растяжке бицепса бедра.

Во всех видах становых тяг задействованы следующие группы мышц, как вторичные: верхние мышцы спины, брюшного пресса и икроножные.

От классической становой тяги отличается только тем, что для дополнительного отягощения используются гантели:

Необходимо взять в руки гантели подходящего веса и вытянуть руки вдоль корпуса;
Тело ровное, ноги на ширине плеч либо чуть уже. Колени мягкие, слегка согнуты;
Не меняя положения ног и колен, выполнить сгиб в пояснице и опустить гантели почти до уровня пола. Позвоночник не должен прогибаться. Наклон происходит на выдохе;
Делая вдох, медленно разогнуться и принять начальную позицию. Следить, чтобы гантели всегда располагались настолько близко к корпусу, насколько возможно;

Упражнение хорошо прорабатывает бицепс бедра. Также работает спина (нижняя ее часть).

Хорошо нагружаются ягодичные мышцы, бедра, предплечья, трапециевидные мышцы и выпрямители корпуса.

Правила выполнения:

Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Во время выполнения нужно следить за ощущениями. Не должно быть дискомфорта в коленях.
Медленно наклонить корпус вперед. Следить, чтобы гантели не бились о колени, но были близко к ногам.
Плавно выпрямится до конца. Движения осторожные, без рывков. Опираться полностью на всю стопу.
Голова во время выполнения смотрит вперед. Спина прямая.

Данное упражнение может показаться менее привычным. Зато оно позволяет дополнительно подключить в работу другие группы мышц.

Взять в руки гантели. Стоя прямо, слегка отвести одну ногу назад. Это положение будет исходным.
Колено опорной ноги слегка согнуть. На выдохе медленно опускать туловище вперед, одновременно поднимая свободную ногу. Она должна образовывать с корпусом прямую линию.
Достигнув параллели с полом, задержаться на 2-3 секунды. Вернутся в начальную позицию. Повторить упражнение 12-15 раз, 2 -3 подхода. Постепенно можно увеличивать количество повторов и подходов.

Целью данного упражнения является проработка ягодичных мышц. Активно работает большая ягодичная мышца опорной ноги. Позвоночник нужно держать ровным.

Основное отличие мертвой тяги от становой заключается в положении коленного сустава. При выполнении упражнения колено практически не сгибается, совсем немного. Сустав остается зафиксированным.

Важно следить за положением спины. Прогиб позвоночника в поясничном отделе должен присутствовать на протяжении всего выполнения тяги.
Спина остается ровной. Прогибы и закругления в ней говорят, о том, что надо что-то поменять в технике.
Вес при сгибе держится как можно ближе к телу. Это необходимо для того, чтобы сохранялся прогиб в пояснице, и на нее не ложилась нагрузка от гантелей.
Центром тяжести во время выполнения тяги являются пятки. Колени едва согнуты, а все мышцы напряжены.
В данном упражнении индикатором является бицепс бедра. При опускании он растягивается. Максимальная точка его растяжения будет тем пределом, до которого необходимо опуститься. Определяет это каждый для себя самостоятельно.

Делает акцент на прокачку ягодиц:

Нужно взять в руки гантели. Встать прямо, одну ногу отвести за спину, чтобы только слегка опираться на ее носок. Основная работа приходится на опорную ногу.
Наклонять корпус вперед. В зоне поясницы слегка прогнуться, колено опорной ноги слегка согнуть.
Выполняя наклон, максимально отводить бедра назад.
В верхнем положении не надо полностью выпрямляться. Мышцы должны оставаться напряженными.
Руки с утяжелителями доводятся до середины голени, это их нижняя точка.

Это же упражнение можно выполнять иначе: задняя нога кладется носком на опору на высоте коленного сустава. В остальном правила выполнения не отличаются.

Можно заднюю ногу держать на весу и, выполняя наклон вперед, балансировать. Такой вариант сложнее.

Руки с утяжелителями развернуть ладонями к себе. Стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Мышцы пресса напряжены, взгляд вперед.
Медленно выполнить наклон туловища вперед. Спина при этом остается прямой. Колени чуть больше сгибаются, а таз отводится назад.
Утяжелители в руках доходят до середины икры. Спина с ногами почти образуют прямой угол. Это нижний уровень.
Далее перенести вес на пятки и выпрямиться в начальную позицию. Подъем вверх должен происходить за счет работы мышц бедра и ягодиц.

Желательно тренировки проводить вблизи зеркала, особенно в период постановки техники.

Необходимо следить, чтобы позвоночник не прогибался. Ее не надо полностью разгибать или округлять. Ноги всегда немного согнуты в коленях.

Задействованы те же мышечные группы, что и в румынской тяге на обеих ногах. Данная интерпретация является усложненной. Наряду с прокачкой мышц, нужно балансировать.

Постановка ног на уровне плеч. В руках утяжелители.
Одна нога остается опорной, она согнута в колене. Вторая отводится назад вверх.
Выполнять наклон вперед, в это же время поднимать ногу. Она должна образовать прямую линию вместе с корпусом.
Темп выполнения медленный. Балансировать на ноге, стоящей на полу.
Принять исходную позицию. Свободной ногой при этом желательно не касаться пола. Только если потеряно равновесие, можно на нее опереться.

Для отработки правильной техники учитывать рекомендации, описанные для румынской тяги на двух ногах. Также использовать посильный вес. При уверенном выполнении можно повысить нагрузку.

Ошибки при тягах с гантелями

Любые виды становых тяг могут стать травмоопасными, если правила безопасности и техника нарушены. Оно является базовым, но все же в нем допускают неточности.

Самые распространенные из них:

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Есть ли толк от тяги с гантелями?
Работа мышц в упражнении
Виды становых тяг с гантелями
Мертвая тяга с гантелей
Румынская тяга гантелей
Становая тяга с гантелей на согнутых ногах
Ошибки при тягах с гантелями
Правила безопасности

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

Становая тяга с гантелями – упражнение сложное, но высокоэффективное. Такой способ тренировок подходит как для спортзала, так и для дома. Применяя гантели можно повысить результативность проработки мышц в разы. Это упражнение относится к ряду базовых, а также тех, что являются травмоопасными. Поэтому гнаться за тяжелыми весами не стоит, лучше быть осторожным, чтобы не сорвать себе спину.

Рабочие мышцы

Отвечая на вопрос, при выполнении становой тяги с гантелями какие мышцы работают, стоит отметить, что задействованы практически те же мышечные группы, что и при классическом варианте становой тяги со штангой.

Работает поясница, ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Вместе с тем, сравнивая упражнение с гантелями и со штангой, в первом варианте минимизируется работа предплечий, поскольку вес гантелей существенно ниже и удерживать их в руках проще. Это можно считать преимуществом, т. к. часто выполняя становую тягу, спортсмены более сосредотачиваются на процессе удержания тяжелой штанги, вместо того, чтобы следить за техникой тренировочного процесса. Также снижается нагрузка на поясничный отдел. Он работает, но не в таком надрыве, как при становой тяге со штангой.

Дополнительно в работу включаются большие круглые мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, прямая мышца живота, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника. Все эти мышечные группы активно прорабатываются и получают хорошую нагрузку.

Техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует подобрать удобные для себя гантели. Тяжелый вес для новичков не подходит. Сейчас важно научиться правильной технике, и только после этого повышать вес утяжелителей.

При становой тяге с гантелями техника выполнения следующая:

Нужно максимально удобно и комфортно расположить гантели в руках. Ноги стоят на ширине плеч либо же немного уже. Колени немного сгибаются, поясница находится в слабом естественном прогибе. Таз подается немного назад. Это исходное положение для выполнения становой тяги с гантелями как для мужчин, так и для девушек.
На вдохе нужно наклониться вниз, опуская при этом гантели. Руки все время выпрямлены, поясница – немного прогнута. Рекомендуется работать в медленном темпе, чтобы максимально правильно выполнять движения.
На выдохе следует вернуться в исходное положение. Нужно выпрямиться, держав при этом спину в прогнутом положении.
Выполнить нужное количество повторений.

Количество подходов и программа

Вес и количество повторений каждый спортсмен определяет для себя сам. Что касается количества, то для новичков в среднем можно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Менее 8 повторений результата не принесет. Вес гантелей для мужчин-новичков может быть по 10-15 кг каждая, для женщин – 5-7 кг каждая. Стоит повториться, что брать тяжелые веса при становой тяге с гантелями на прямых ногах не рекомендуется. Тяжесть гантелей нужно повышать постепенно.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для такого рода упражнения являются травмы коленей и позвоночника (к примеру, искривление), а также варикоз вен. Если имеются такие проблемы, то сначала нужно получить консультацию врача, после чего только приступать к тренировкам.

Как не травмироваться

Как уже говорилось выше, становая тяга – травмоопасное упражнение. В связи с этим, нужно обращать внимание на некоторые важные моменты, чтобы в процессе тренировки не получить травму.

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся такие:

Неправильная постановка ног. Нельзя ставить ноги слишком далеко друг от друга. Расстояние между подошвами должно примерно ровняться ширине плеч или быть немного уже.
Округление спины. Это наиболее опасная ошибка, поскольку по этой причине значительно повышается нагрузка на позвоночник. В процессе тренировки должен поддерживаться прогиб в пояснице для того, чтобы мышцы спины постоянно находились в должном тонусе.
Неполное выпрямление рук. Руки должны все время оставаться прямыми, свободно свисать вниз. Если даже слегка сгибать руки в локтях, нагрузку будут получать бицепсы, а в становой тяге с гантелями эти мышцы как раз нужно исключить из работы.
Переразгибание шеи. Голову назад запрокидывать нельзя. Во-первых, это приносит дискомфорт, а во-вторых, создается риск травмы верхней части спины.
Не отведение таза назад. Если этого не делать, на плечевой пояс будет падать большая нагрузка.

Опытные спортсмены и тренеры наводят следующие рекомендации:

Колени нужно всегда держать немного в согнутом положении. Но нельзя при этом путать тягу с приседаниями.
Гантели в руках должны висеть свободно. В случае со штангой других вариантов практически нет, а вот с гантелями, из-за небольшого веса, часто есть соблазн вести некоторые движения руками, из-за чего теряется сама суть упражнения становой тяги.
Не стоит опускать взгляд на пол. Так можно неосознанно округлять спину.

Становая тяга – замечательное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Если ответственно отнестись к обучению техники выполнения этого упражнения, результаты не заставят долго себя ждать.

Читайте также: