Становая тяга и другие упражнения на спину

Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!

Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:

Развитие всей задней мышечной цепи
Развитие и укрепление мышц кора, силы хвата и функциональной силы всего тела
Способствует набору мышечной массы
Улучшение работы кардиореспираторной системы (сердце, лёгкие, кровеносные сосуды) и потерю жира (при правильном тренировочном объёме и интенсивности)

Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.

Становая тяга в день тренировках ног

При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.

Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.

Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.

Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.

Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 6-8, 6-8, 6-8, 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 2 минуты)
Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.

Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.

В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).

Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.

Становая тяга – 4 подхода по 5, 3, 2, 5 повторений (отдых по мере необходимости)
Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторов (отдых 2 минуты)
Подтягивания на турнике нейтральным хватом (при необходимости используйте дополнительное отягощение или подтягивайтесь в гравитроне) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты)
Шраги с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов (отдых 90 сек.)

Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.

И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.

Заключительная записка для пауэрлифтеров

С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.

Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.

В этой статье, я расскажу тебе, про бесполезное упражнение для тренировки мышц спины, но, парадокс в том, что это упражнение используется многими людьми как №1 — становая тяга.

И так, становая тяга это…

Одно из самых бесполезных упражнений для тренинга мышц спины!

Просто древнейшее упражнение в придачу малоэффективное (в плане тренинга спины).

Однако, многие мужчины (та даже и девушки) по сей день используют данное упражнение.

На мой взгляд — это ошибка. И сейчас, я постараюсь тебе объяснить почему.

Дело в том, что становая тяга это — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ.

Оно очень тяжелое (силовое), и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные её участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…

Это первый момент, который очень важно сейчас тебе понять.

А теперь самое важное. Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

Вот и получается, что многие люди делают становую в начале тренировки и тем самым:

Они не тренируют нужные участки спины как надо (а именно, широчайшие мышцы спины в ширину и толщину), а тренируют, по сути, только поясницу (столбы, разгибатели).
Это упражнение у них забирает все силы и энергию (и последующие упражнения будут не такими эффективными, как могли бы быть — в плане тренинга спины, соответственно, нужные участки спины не получат должной нагрузки, следовательно, и последующего роста спины тоже не будет или будет, но малоэффективным, не таким, каким могло бы быть).

Итог — спина (широчайшие мышцы спины) не развиваются вообще либо не развиваются должным образом (как могли бы развиваться, если бы человек все делал — по уму, как надо).

Вот поэтому не разумно (с моей точки зрения) выполнять становую тягу уж тем более первым упражнением, как делают очень многие люди в силу нехватки знаний.

А в целом, это вопрос (делать / не делать) понлностью индивидуальный.

Лично я не делаю это упражнение вообще. Уже много лет.

Задай себе вопрос. Какова твоя цель? Ты хочешь себе классную спину или что?

Если твоя цель — массивна широкая спина — то становая тебе в этом не поможет.

Она развивает столбы (поясницу, разгибатели), а не ширину и толщину мышц спины.

Именно хорошо развитая ширина и толщина мышц спины и придает нашей спине впечатлительный внешний вид. Понимаешь?

Поэтому акцент нужно ставить на этих участках, а не на столбы (поясницу).

Очень часто вещают, что становая — крутое упражнение, силовое упражнение, тренирует мега круто все-все и обязательно его нужно использовать. Только вот нам (в телостроительстве) важно не поднять как можно больший вес, нам важно прокачать конкретную мышцу.

Исследования и опыты (на этот счёт) …

Уже давно имеются исследования (опыты) на тему: какие упражнения лучше / хуже.

Если вкратце, не вдаваясь в детали, то — проводились замеры электрической активности мышц во время работы (выполнении того или иного упражнения) — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п..

Вот, какие результаты показала становая тяга:

Для сравнения, вот тебе другие упражнения на спину и их показатели.

Для ширины мышц спины лучшими являются…

Подтягивания широким хватом (обычный хват)

бицепсы — 65.8 / широчайшие мышцы спины — 151.0

Подтягивания широким хватом с весом

бицепсы — 145 / широчайшие мышцы спины — 167

Подтягивания обратным хватом с весом

бицепсы — 205.0 / широчайшие мышцы спины — 159.0

Выводы делай сам (а). Кстати, по поводу последнего упражнения (подтягивания обратным хватом) мы видим очень сильные (хорошие) показатели по обеим группам мышц (т.е. хорошо развиваются и БИЦЕПСЫ и СПИНА (одновременно)), поэтому я рекомендую присмотреться к этому упражнению, потому что в нем мы, можем, так сказать, одним махом — двух зайцев.

То есть, данное упражнение может здорово разгрузить твою программу тренировок. Уже не нужно будет делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если ты правильно потренируешь спину. Это очень сильно важно/актульно натуралам (людям не использующим допинг).

Для толщины спины лучшими являются…

Тяга штанги в наклоне обычным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом:

бицепсы — 132.0 / широчайшие — 146.0

Тяга гантели в наклоне одной рукой:

Я привел данные (показатели) из исследований (тестирования) какие упражнения лучше/хуже, выводы делайте уже самостоятельно, что-то кого-то переубеждать или доказывать = не буду.

Я всего лишь предоставляю информацию, а как ты с ней поступишь — решать тебе!

Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:

для девушек / женщин

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

Суровый респект тебе, все правильно сказал.

Сам долго следовал советам, и делал становые тяги. Но к 40 годам заработал межпозвонковую грыжу, да и только. Уже более 5лет не делаю это упражнение, и всё в норме. Сейчас смотрю в зале на тех кто её делает и так же как и автор статьи не раз задаю себе вопрос: а что же на самом деле это упражнение качает? Одни спецы мне говорят- ноги, другие-спину, третью-опять же про гормоны… Чушь! Это — лапти из прошлого

Содержание статьи [скрыть]

Становая тяга: в чем суть упражнения?
Правильная техника выполнения становой тяги
Основные ошибки при выполнении становой тяги
Становая тяга для новичков: с весом или без

Становая тяга: классика или варианты?

Становая тяга классический вариант
Тяга с широкой постановкой ног
Тяга с узкой постановкой ног
Тяга с отведением таза
Тяга на одной ноге
Тяга с эспандером
Тяга в тренажере Смита
Тяга на одной ноге в тренажере Смита

Становая тяга: в чем суть упражнения?

Правильная техника выполнения становой тяги

Основные ошибки при выполнении становой тяги

Эксперты выделяют следующие недочеты при выполнении этого упражнения:

Становая тяга для новичков: с весом или без

Допустимо также использовать при выполнении упражнения гантели или эспандер.

Становая тяга: классика или варианты?

Если вам все же хочется разнообразия, предлагаем освоить не только классическую становую тягу, но и ее вариации. Попробуйте повторить упражнения, которые подобрала для вас Татьяна Курмашева. Выберите из этого комплекса понравившиеся, освойте их и включайте в свою обычную тренировку. Оптимально выполнять становую тягу в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга, гантели, резиновый амортизатор с рукоятками, тренажер Смита.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснцие. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, руки со штангой пропустите между ног. Затем разогните колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, максимально отведите таз назад, корпусом сильнее наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, отшагните левой ногой назад, поставьте стопу на носок. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, спины, рук, ног, согните правое колено, плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, лопатки сводите. Затем выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Встаньте прямо, шагните левой ногой назад (левое колено слегка согните). Зафиксируйте эспандер правой стопой, рукоятку возьмите в левую ладонь, растянув резину. Правую руку разместите на правом бедре. Плавно отведите таз назад, слегка опускаясь корпусом вперед. Работайте прессом, мышцами ног, спины, рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая колени, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч, затем отшагните левой ногой назад, слегка согнув левое колено. Опирайтесь на правую стопу и левый носок. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая правое колено, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем выпрямитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте необходимое их количество на каждую ногу.

Включите в свои тренировки становую тягу, если хотите укрепить мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Комплекс упражнений для спины без становой тяги

Зачем нужно выполнять становую тягу?

МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно – 99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.

Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.

Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.

Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт

ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:

Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.

МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга – упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.

Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная.

Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:

Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок.

Если основная задача – рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.

Комплекс упражнений для спины. Как его составить?

Недостаток базовых упражнений в том, что во время их выполнения нагрузка распыляется на многие мышечные группы. Вроде бы и работа выполняется тяжелая, а накачать какую-то мышцу локально, делая многосуставные упражнения, нельзя.

Подбирать упражнения в комплекс упражнений спины необходимо в зависимости от того, какой отдел является приоритетной целевой группой. Отстающий участок нужно нагружать первым и работа над ним должна занимать большую часть тренировки.

Самый логичный ответ на вопрос: чем заменить становую тягу, лежит на поверхности – выполнять вместо тяги штанги с пола румынскую тягу. Фанаты мышечной массы относятся к этому упражнению без должного уважения. Хотя оно, впрочем, как и болгарские приседы (приседания с одной ногой, лежащей на опоре) и немецкий объёмный тренинг (Н.О.Т.), родились в умах чемпионов по тяжелой атлетике времен развитого социализма.

И если болгарские приседы были тайным оружием Олимпийской сборной Болгарии, Н.О.Т., как зеницу ока оберегали немцы, то румынскую тягу долгое время скрывали от посторонних глаз штангисты румынской сборной.

Придумал это упражнение знаменитый румынский, а позже австралийский атлет, трёхкратный чемпион мира Нику Влад. Рост силы разгибателей спины был для него фактором решающим, поэтому он решил заменить становую тягу на собственный вариант упражнения.

Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги

По своей сути – это лайт-версия классического способа выполнения. Основное отличие румынской тяги в том, что штанга в нижней точке опускается не на пол, а лишь до середины голеней. Что это даёт?

Квадрицепсы в выполнении упражнения не участвуют, вес штанги становится меньше, зато нагрузка непосредственно на мышцы спины (а именно разгибатели) сильно возрастает. С точки зрения быстрого повышения силы спины, румынская тяга – практически идеальное упражнение.

Но тяга Нику Влада, упражнение совсем не безобидное. Нагрузка на поясницу, позвоночник и шейный отдел меньше, чем в обычной тяге штанги с пола, но ненамного. Делать его лучше всего в самом конце тренировки. К этому моменту мышцы спины подустанут и греметь на весь зал излишне тяжелой штангой станет сложнее.

ВАЖНО. Выполнять румынскую тягу можно сгибая ноги в коленях, тогда большая часть нагрузка ляжет на спину, либо сознательно удерживая их в прямом положении. Если румынскую тягу делать именно так, на прямых ногах, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Румынская становая тяга. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра на массу

В этом случае сложное тяжелелоатлетическое движение превращается в мегакрутое упражнение для создания стройных ног и спортивной попы. Те девушки, что поумнее, вместо бесполезных упражнений из арсенала фитнес-звёзд, делают именно его. Помимо обычной штанги, выполнять румынскую тягу можно с гантелями и в тренажёре Смита.

Подтягивания – лучшее упражнение на ширину спины. Ни один другой способ качать спину не сравниться с ним по результативности. Учитывая большое количество видов подтягиваний, каждый может подобрать для себя наиболее эффективный вариант. Но составляя свой комплекс упражнений на спину, необходимо учитывать следующие факторы:

ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Подтягивания широким хватом строят лишь самый верх широчайших. При этом их низ, который крепится в области поясницы, остаётся в зачаточном состоянии. Чтобы накачать спину правильной треугольной формы нужно использовать также и прямой средний хват. Подтягивания обратным хватом делают широчайшие мышцы спины более выраженными, придавая им идеальную форму. Не даром Дориан Ятс использовал только такой вид подтягиваний.
УВЕЛИЧЕНИЕ ТРАЕКТОРИИ. Подтягиваясь важно не столько высоко поднять тело вверх, сколько опустить его поглубже вниз. Цепи и утяжелители, которые так любят профессионалы, служат для максимального увеличения траектории движения. Мерилом правильного выполнения всех упражнений на ширину спины является не число повторений в подходе, а чувство сильнейшего растяжения широчайших в нижней части траектории.

Примечание: если ваш вес около 100 кг и больше, подтягивания на турнике широким хватом стоит заменить на подтягивания в гравитроне или тягу верхнего блока. В противном случае, существует риск возникновения травмы вращательной манжеты плеча.

Для развития широчайших мышцы спины и их детализации прекрасно подойдут все виды верхних тяг (в тренажёре или свободновесовой машине). Хотя по своей эффективности они намного отстают от подтягиваний, но периодически выполнять их можно.

Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины

Упражнение

Здесь с огромным отрывом лидирует старая добрая тяга Т-грифа. К сожалению, закреплённый концом гриф штанги сегодня увидишь далеко не в каждом зале. Всё чаще вместо классического Т-грифа встречается рычажный тренажёр. Но даже в этом случае, эффективность такого упражнения на середину спины очень высокая.

Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины

Примечание: недостатком тяги Т-грифа есть повышенная нагрузка на поясничный отдел. Использование тяжелоатлетического пояса при её выполнении обязательно.

Кроме тяги Т-штанги, стоит обратить внимание на такое, более безопасное упражнение для середины спины, как тяга двух гантелей стоя в наклоне. Его очень любил выполнять Ронни Колеман. Предлагаю посмотреть технику выполнения такой тяги:

Проработать этот отдел спины (низ трапеций, большую и малые ромбовидные мышцы) ещё можно с помощью тяги нижнего блока в тренажёре либо в свободновесовой машине (рычажная тяга двумя руками). Отлично нагружает этот участок подтягивания средним параллельным хватом.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания параллельным хватом	4	8-10
Тяга Т-штанги	4	10-12
Тяга двух гантелей в наклоне	4	8-10
Рычажная тяга двумя руками	3	12-15

Когда речь заходит об упражнениях на толщину спины, необходимо сосредоточиться на таких упражнениях: тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой.

По своей биомеханике они очень похожи, хотя тяга штанги в наклоне позволяет прокачать спину более избирательно, ибо имеет большее количество вариаций. На самом деле их аж пять, но в нашем случае стоит говорить о двух самых эффективных:

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ПРЯМЫМ ХВАТОМ. В этом случае нагрузка ложится на верх широчайших мышц спины, перемещаясь с ростом усталости в трапеции. Основной недостаток этого упражнения такой же, как и у становой тяги – перегрузка шейного отдела позвоночника.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Изобретение все того же Дориана Ятса. Изменение положения рук позволяет сместить нагрузку ближе к поясу, нагружая низ широчайших. Недостаток такого варианта – большая нагрузка на бицепсы, предплечья и лучезапястный сустав.

Тяга гантели одной рукой позволяет прокачать каждую сторону тела с большей концентрацией. Степень растяжения мышц спины при этом возрастает. Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

Примечание: при неадекватно подобранном весе, тяга одной рукой может вызвать защемление в шейном или грудном отделе позвоночника. Ориентироваться при его выполнении нужно не на величину гантели, а на степень сокращения и растяжения широчайших мышц.

Помимо вышеперечисленных упражнений для ширины спины, есть еще несколько способов сделать её толще. Рычажная тяга одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой и тяга грифа в тренажёре Смита одной рукой. Все вариации тяг, выполняемых в однорукой манере – отличное дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания обратным хватом	5	8-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	4	10-12
Тяга штанги в наклоне прямым хватом	3	10-12
Тяга гантели одной рукой	3	8-10

Каждое упражнение на спину, выполняемое со свободным весом опосредовано нагружает поясничный отдел, укрепляя его и повышая силу. Гиперэкстензия (наклоны туловища) во всех своих модификациях – это лучшее специализированное упражнение для мышц поясницы. Его можно делать со штангой стоя (упражнение доброе утро) и в тренажёре. Стоя, сидя и лёжа на животе. Гиперэкстензия, выполняемая без веса – отличный способ избавиться от болей в пояснице и укрепить спинные мышцы.

Это упражнение для мышц поясницы можно и нужно использовать в качестве разминки перед тренировкой спины. Серьёзных недостатков у гиперэкстензии нет, нужно только научиться его правильно выполнять. И снова небольшой видео сюжет:

По большому счету, наклонов корпуса вполне достаточно для проработки мышц поясницы, их разогрева и минимизации риска получения травмы. Но если этого мало, более пристальное вынимание стоить обратить на обратную гиперэкстензию. Это движение, выполняемое в специальном тренажёре, считается профессиональным упражнением для поясницы, поэтому его активно используют соревнующиеся атлеты силовых дисциплин. Придумал его легендарный силовик Луи Симмонс, автор еще одного уникального упражнения, уже для трицепса. Оно называется калифорнийский жим.

Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы

Упражнение	Подходы	Повторения
Гиперэсктензия без веса	4	12-15
Обратная гиперэсктензия без веса	4	12-15
Гиперэсктензия с весом	3	10-12

На самом деле, трапециевидные мышцы спины не так просты, как кажется. Для их развития, особенно нижнего и среднего одела, зачастую приходится использовать целый набор упражнений.

Если же задача стоит лишь в увеличении их в высоту, шраги со штангой стоя – оптимальный выбор. Но в случае с трапециями роль играет не столько выбор упражнения, сколько манера его выполнения.

Мышцы трапеций относятся к труднорастущим, ибо содержат большое количество быстрых мышечных волокон. Качать трапеции нужно в силовом стиле, с большим весом и средним (6-9) количеством повторений в подходе. Применение подконтрольного читинга (забрасывания усилием корпуса штанги вверх) усилит отдачу от этого упражнения.

Шраги со штангой стоя – основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Примечание: шраги со штангой имеют такой же недостаток, что и большинство базовых упражнений на спину – перенапряжение шейного отдела позвоночника. К его выполнению нужно подходить с большой осторожностью и тщательно разминаться.

Тяга штанги в наклоне

Заключение

Все описанные выше тяги на спину со штангой и гантелями служат прежде всего для набора мышечной массы и являются упражнениями, заменяющими становую тягу. Тем не менее, кроме них в комплекс упражнений для спины обязательно нужно включить растягивающие движения.Пуловер с гантелями на обратнонаклонной скамейке, пуловер на верхнем блоке и опять-таки пуловер, но в специальном тренажере. Для набора массы они бесполезны. Зато они помогут придать спине идеальную треугольную форму, сделав ее по настоящему широкой.

Без становой тяги накачать спину можно, спина тем и хороша, что её можно тренировать с помощью десятков упражнений. Стоит лишь разумно подходить к их выбору и придерживаться правильной техники выполнения. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Читайте также: