Спина упражнения для мышц спины с аленой мордовиной

Регулярные занятия пилатесом помогут вам укрепить глубокие мышцы, развить гибкость и улучшить фигуру. Пилатес считается одним из самых безопасных видов фитнеса. Предлагаем вам отличный вариант пилатеса в домашних условиях – видеопрограммы от Алены Мордовиной.

В статье рассмотрены 3 серии программ с Аленой Мордовиной:

Пилатес без инвентаря: 3 уровня сложности.
Пилатес с мячом/фитболом
Йогалатес

Такими программами как йога и пилатес очень удобно заниматься по видео на русском языке, чтобы понимать все нюансы и правильную технику выполнения упражнений. Алена дает рекомендации и советы во время тренировок, и это поможет вам практиковать пилатес в домашних условиях качественно и эффективно.

Описание пилатеса в домашних условиях с Аленой Мордовиной

В чем польза занятий пилатеса с Аленой Мордовиной? Во-первых, вы будете совершенствовать свое тело, повышать тонус мышц, избавляться от проблемных зон на животе и бедрах. Во-вторых, благодаря пилатесу в домашних условиях вы забудете о проблемах со спиной и улучшите осанку. Заниматься по программам Алены Мордовиной могут люди с любым уровнем готовности: она создала тренировки для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

Для достижения максимальных результатов необходимо следовать основным принципам пилатеса, о которых важно помнить в течение всего занятия:

Принцип центрирования. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в единую ровную линию, притягивайте пупок к позвоночнику. Представьте, что нижняя часть живота у вас застегнута на тугую молнию. Держите в тонусе мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы
Принцип вытяжения. Стяните лопатки вовнутрь, опустите плечи вниз, оттягивайте их от ушей. Почувствуйте вытяжения в позвоночнике.
Принцип выравнивания. Лопатки, плечевые и тазобедренные суставы должны находиться на одной линии, вы не должны нарушать симметрию во время выполнения упражнений.
Принцип дыхания. Во время пилатеса вы должны соблюдать среднее грудное дыхание. Глубокий вдох через нос, выдох через рот. Совмещайте дыхание и движения, которые не должны быть резкими.
Принцип концентрации. Во время занятий пилатесом в домашних условиях, концентрируйтесь на том, что вы выполняете. Почувствуйте работу своих мышц, работайте изолированно только целевыми мышцами.

Если вы занимаетесь по другим фитнес-программам, то можно выполнять тренировки пилатеса в домашних условиях с Аленой Мордовиной 1-2 раза в неделю. Если вы планируете выполнять только пилатес, то уделите занятиям 3-4 дня в неделю.

Видео пилатеса с Аленой Мордовиной

Этот комплекс Алены Мордовиной идеально подходит для занятий пилатесом в домашних условиях. Начните тренироваться с программы для начального уровня и после 10-15 уроков переходите на следующий уровень сложности. Если вы уже имеете опыт в пилатесе, то можете сразу начать со среднего или продвинутого уровня.

Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик на пол. Занятия длятся 50-55 минут и проходят в медленном размеренном темпе. Большая часть упражнений проходит на мате, вы будете работать над мышцами живота и кора, над мышцами бедер и ягодиц.

Начальный уровень:

Средний уровень:

Отзыв от нашего подписчика Елены, которая и порекомендовала нам обратить внимание на эффективные занятия Алены Мордовиной:

Продвинутый уровень:

Пилатес на мяче улучшает подвижность и гибкость суставов, положительно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Фитбол легко принимает форму той части тела, которая находится на нем, что помогает снять напряжение с позвоночника и спины.

Плоский живот:

Стройные ноги:

Отзыв от нашего подписчика Елены:

Йогалатес — это фитнес-направление, которое объединило в себе практику пилатеса и йоги. Благодаря пилатесу вы сможете проработать самые глубокие мышцы и укрепить мышцы кора, а йога в свою очередь поможет вам выровнять тело, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы, почувствовать гибкость и пластику тела.

Йогалатес основывается на правильном дыхании и одновременной нагрузке на все основные группы мышц. Объединение йоги и пилатеса позволяет использовать все преимущества этих популярных направлений в одной программе. Йогалатес с Аленой Мордовиной подходит для любого уровня подготовки и понравится всем любителям подобного рода фитнеса. Заниматься по этой программе легко и приятно.

Йогалатес с Аленой Мордовиной:

Пилатес не только помогает улучшить фигуру, но и снимает напряжение со спины, проблемы с которой особенно актуально при сидячем образе жизни. Вы можете заниматься пилатесом в домашних условиях безопасно и эффективно вместе с видео от Алены Мордовиной.

Большинство из нас привыкло воспринимать физические упражнения как один вид деятельности, а мыслительные процессы – как другой. Иными словами, мы привыкли разграничивать активность умственную и физическую.

Но такое направление фитнеса, как пилатес, в корне меняет это представление. Здесь мышление и сознание неразрывно связываются с движениями, которые выполняет тело, и тем самым обеспечивается полный контроль и максимальная эффективность тренировок.

Пилатес соединяет движение и сознание

Если вы стремитесь к совершенству, желаете улучшить фигуру и самочувствие, обрести уверенность в себе и грацию – это направление создано для вас! Одно из больших преимуществ пилатеса заключается в том, что заниматься им можно как в спортивном зале, так и у себя дома.

Пилатесом можно как в спортивном зале, так и у себя дома.

Еще одно преимущество этого направления фитнеса – практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте. Неважно, сколько вам лет – пятнадцать, тридцать или шестьдесят пять – вы смело можете начинать осваивать пилатес!

Пилатес — занятия для всех

Упражнения для начинающих выстраиваются таким образом, что нагрузка получается щадящей, но достаточно эффективной. Она позволяет укрепить тело и войти в режим, не создавая риска получения травмы или обострения хронического заболевания.

С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине, связанных с продолжительным пребыванием в неудобном положении тела, и ощутить приятную легкость и заряд энергии в каждой клеточке своего организма. Только представьте, какая перспектива откроется перед вами уже после первой тренировки!

С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине и ощутить приятную легкость и заряд энергии.

Принципы тренировки пилатес:

Главное – усвоить основные принципы:

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов (чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов). Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову. Руки вытягиваем вперед и начинаем синхронно помахивать ими вверх и вниз.

Ложимся и вытягиваем руки вверх. Оставляя руки в том же положении медленно поднимаем туловище позвонок за позвонком до положения сидя и наклон вперед. Далее так же медленно позвонок за позвонком ложимся на спину.

Это упражнение отлично проработает весь позвоночник, а так же укрепит мышцы пресса.

Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. С его помощью можно освоить базовые упражнения, которые позволят продвигаться дальше, повышая уровень своего мастерства.

Упражнение сотня — эффективное упражнение для пресса

Пилатес для начинающих видеоуроки:

Что такое пилатес — особенности и преимущества системы:

Пилатес для начинающих (видеоурок):

Пилатес для начинающих №1:

Пилатес для начинающих №2 (красивая осанка):

Пилатес с Алёной Мордовиной (начальный уровень):

Пилатес для чайников (классический комплекс для начинающих):

Пилатес для начинающих отзывы:

Пилатес работает бережно и оздоравливает весь организм. Главное — выбрать хорошего тренера!

Мне нравятся занятия, которые надо делать плавно и в отличном настроении! Мне кажется, что организм намного больше получает пользы, чем когда заставляешь себя и делаешь все через силу в дурном настроении…(alevita)

Пилатес — прекрасен от боли в спине + подтягивается живот.

Присоединяйся к новой мировой религии под названием пилатес!

Пилатес
Видео
Музыка
Одежда
Фото
Книги

Специальные упражнения пилатеса выполняются в наиболее эффективном для укрепления мышц статико-динамическом режиме сокращения, что позволяет достигнуть быстрых результатов. При видеозанятиях по системе пилатес задействуются чрезвычайно большое количество мышц от кончиков пальцев рук до пальцев ног, работают все крупные группы мышц. Такой подход обеспечивает гармоничное развитие организма и максимальный результат.

Пилатес на мяче

Инструктор по пилатесу Алёна Мордовина: пилатес на мяче

Пилатес - это целая система, позволяющая развить и укрепить все группы мышц, объединить в этом стремлении тело и разум, сформировать гармоничную, стройную фигуру. Упражнения пилатес на видео особенно подходят тем, кто не любит прыжков и резких движений.

Упражнения здесь выполняются медленно и плавно, при этом каждый делает их в своем индивидуальном ритме. Все действия в пилатесе осознанны, мысли в каждый конкретный момент направлены на тот участок тела, над которым идет работа. Именно поэтому пилатес с полным на то основанием называют разумной гимнастикой.

Комплекс "пилатес на мяче" улучшает подвижность, гибкость, эластичность суставов и кровообращение всех органов, положительно воздействует на дыхательную и сердечнососудистую системы организма.

Мяч под весом легко принимает форму той части тела, которая находится на нем. Таким образом, разгружается позвоночник и снимается напряжение в теле. Данный комплекс упражнений направлен конкретно на проработку мышц спины и талии и на сжигание жировых отложений. Результат не заставит себя ждать!

Характеристики видео:

Страна: Россия
Язык: Русский
Жанр: Обучающая видеопрограмма по пилатесу
Продолжительность: 00:43:10
Размер файла: 522,1 мегабайта
Качество: DVDRip
Формат: AVI
Видео кодек: XviD
Аудио кодек: MP3
Видео: 1024x576 (1.78:1), 1491 kbps avg, 0.10 bit/pixel, 25 fps
Аудио: MPEG Layer 3, 44.100 kHz, 2 ch, 192.00 kbps avg

Пилатес для всех

Личный тренер голливудских звёзд по пилатесу Дениз Остин

Представьте себя на мгновение более сильной, стройной, гибкой. А теперь воплотите задуманное в реальность вместе с опытным инструктором по пилатесу Дениз Остин.

В ее программе "Пилатес для всех" упражнения скомпилированы таким образом, чтобы воздействовать на все мышцы организма с головы до ног. Эта очень легкая и простая к выполнению программа подойдет для любого уровня подготовки и любой фигуры и предназначена не только для юных девушек, но и для тех, кому уже далеко за тридцать.

Основное внимание сосредоточено на энергетическом центре нашего тела - "ядре", вокруг которого протекают основные процессы в организме.

С помощью выполнения этих упражнений, правильного дыхания и настроя вы сможете укрепить мышцы, улучшить гибкость и сделаете вашу фигуру более спортивной. В представленном пилатес видео сосредоточены все упражнения пилатеса, которые применяют в своих тренировках Мадонна, Дженифер Энистон, Дженифер Лопес и Анджелина Джоли.

Характеристики видео:

Страна: США
Язык: Русский профессиональный закадровый перевод
Жанр: Обучающая видеопрограмма по пилатесу
Продолжительность: 00:48:17
Размер файла: 700,1 мегабайта
Качество: DVDRip
Формат: AVI
Видео кодек: XviD
Аудио кодек: MP3
Видео: 720 x 544, 25,000 Гц
Аудио: 48000 Гц, Dual Channel, 113 Кбит/сек

Пилатес для похудения и идеальной фигуры

Три пилатес видео в одном архиве: начальный, средний и продвинутый уровни

Пилатес - это уникальная методика, комплекс упражнений которой способствует укреплению глубоких мышц, развитию гибкости и обретению силы. Он помогает не только сформировать стройную гармоничную фигуру, но и успешно борется с такими последствиями малоподвижного образа жизни, как боли в спине, остеохондроз, искривление позвоночника. Уже через несколько занятий вы заметите, как выпрямляется ваша спина и тело становится упругим, подтянутым. Занимаясь пилатесом, вы непременно обретете красоту, здоровье и отличное самочувствие!

Принципы пилатеса:
Это основа, на которой держится система упражнений. Централизация, концентрация, среднее грудное дыхание - все эти принципы подробно объясняют вам перед началом занятия.

Основная часть:
В этой части вы познакомитесь с упражнениями, рассчитанными практически на все группы мышц. Упражнения для мышц рук, спины выполняются медленно, каждый из вас делает их в удобном для себя ритме, но, конечно, не забывая при этом про принципы пилатеса.

Релаксация:
Отдых после физической нагрузки и восстановление дыхания. Теплая волна, окутывающая тело, позволяет избавиться от усталости и напряжения во всех группах мышц. Результат - расслабленные и здоровые мышцы.

Характеристики видео:

Страна: Россия
Язык: Русский
Жанр: Обучающая видеопрограмма по пилатесу
Продолжительность: 00:51:17+00:50:30+00:57:39
Размер файлов: 210 мегабайт
Качество: DVDRip
Формат: MP4
Видео кодек: H.264
Аудио кодек: AAC
Видео: AVC, 320x240, 150 кбит/сек, 25 кадров/секунду
Аудио: AAC, 48 кГц, 32 Кбит/секунду

Если вам понравятся эти упражнения, вы всегда сумеете выкроить время для занятий, но, возможно, чем-то придется и пожертвовать. В сутках только 24 часа, и у вас наверняка есть множество профессиональных и домашних обязанностей, которые не терпят отлагательства. От занятий не будет большого проку, если вы только и думаете о том, что должны успеть послать письмо по факсу или купить продукты на обед!

Это все нужно иметь в виду, но чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы извлечете из упражнений. Кстати, уточнение: упражнения с отягощениями следует выполнять не чаще трех раз в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы. Мы рекомендуем заниматься три раза в неделю при продолжительности каждого занятия до одного часа, причем гораздо лучше выполнить пять упражнений правильно, чем пятнадцать кое-как.

Пилатес для звёзд
Если звезды зажигают, значит их зажег пилатес. Мадонна, Джулия Робертс, Клаудиа Шиффер, Кэмерон Диаз, Синди Кроуфорд совершенствуют себя именно по этой уникальной оздоровительной методике.Гимнастика звезд сделает ваше тело совершенным всего за 10 минут в день! Вы укрепите мышцы, исправите все проблемные зоны, улучшите осанку. Пилатес научит вас управлять своей судьбой - уже через месяц вы пойдете по жизни гордой походкой супермодели. Зажгите свою звезду! С пилатесом это можно сделать в любом возрасте.

В последнее время пилатес и йога считаются самыми популярными видами спортивных тренировок. Специалисты решили пойти дальше и объединить их в одну практику, получившую название йогалатес (yogalates). Если вы заботитесь о своем теле, то должны знать о сути этой новой методики, ее основных принципах и базовых комплексах упражнений.

Что такое йогалатес

Что скрывается за этим, непривычным для многих, словом? Йогалатес – это сочетание высокоэффективных динамических упражнений. Они взяты из практик йоги и пилатеса. Чтобы понять суть йогалатеса, нужно кратко охарактеризовать методики, от которых она взяла свое начало. Пилатес – система тренировок, основанная на принципах релаксации, координации, концентрации, выносливости, выравнивания, плавности выполнения, центрирования, дыхания. Содержит упражнения на гибкость, улучшение осанки, поднятие иммунитета.

Йога – учение, суть которого заключается в достижении через систему специальных техник гармонии между душой и телом. Практика представлена 8-ю ступеньками:

Яма (поведение);
Нияма (образ жизни);
Пранаяма (контроль энергии);
Асана (позы);
Пратьяхара (контроль ощущений);
Дхарана (концентрация);
Дхьяна (медитация);
Самадхи (пик реализации жизненного потенциала человека).

Таблетки для улучшения памяти
Причины и лечение комка слизи в горле
Антибиотики при пневмонии - эффективные и безопасные лекарства

Йогалатес (yogalates) позволяет обрести не только безупречную физическую форму, но и внутреннюю гармонию. Динамические упражнения направлены на развитие гибкости и укрепление мышц бедра, ягодиц, живота, спины, шеи. Выполняются стоя, сидя, лежа, есть повороты, наклоны, но без лишних усилий. Во время тренировок обязательно нужно контролировать каждый вдох и выдох, находиться хорошем расположении духа. Йогалатес обладает рядом достоинств:

Подходит мужчинам и женщинам любой весовой категории и возраста.
Помогает похудеть, сделать талию тонкой.
Занятия не запрещены после повреждений опорно-двигательного аппарата, родов.
Помогает в борьбе со стрессом.
Способствует улучшению подвижности суставов и позвонков, делает тело гибким.

Йогалатес для похудения

На первый взгляд может показаться, что система упражнений слишком мягкая для снижения веса. На самом же деле йогалатес для похудения эффективен потому, что способствует повышенному расходу энергии, благодаря чему жир интенсивно сгорает. Преимущества практики для желающих терять вес:

Способствует укреплению мышц спины, рук, ног, формированию безупречной осанки.
Усиливает кровообращение.
Укрепляет мышцы живота, благодаря чему он становится плоским.
Помогает повысить выносливость, натренировать дыхательную систему.
Сжигает калории.
Можно выбрать динамические упражнения, направленные на коррекцию проблемных участков тела.

Йогалатес с Аленой Мордовиной

Известный инструктор безопасных видов фитнеса уже много лет практикует выпуск видеокурсов. Йогалатес с Аленой Мордовиной – серия роликов, просматривая которые женщины смогут выполнять упражнения дома, самостоятельно. Чтобы позитивный результат дал о себе знать, заниматься следует не реже трех-четырех раз в неделю. Если вы практикуете и другие виды порта, то можете сочетать их с йогалатесом, сократив частоту тренировок.

Программа тренера направлена на проработку глубоких мышц, раскрытие суставов таза, развитие гибкости и пластики. Автор методики делает упор на правильное дыхание, равномерное распределение нагрузки. Упражнения подойдут даже тем людям, у которых отсутствует начальная физическая подготовка. Они помогут снять напряжение со спины, что особенно актуально для людей, предпочитающих образ жизни.

Как почистить сосуды - быстро в домашних условиях. Как почистить сосуды народными средствами дома, видео
Как убрать живот и бока с помощью массажа
Как пожарить грибы на сковороде - рецепты

Йогалатес с Луизой Соломон

Эта женщина – австралийский фитнес-инструктор, которого многие считают основоположником практики. Йогалатес с Луизой Соломон – комплекс видео-упражнений, направленных на повышение выносливости и развитие пластики. Основное, чему учит курс, концентрироваться на каждом элементе и делать все медленно. Базовые упражнения запомнить нетрудно, а затем автор методики рекомендует составлять индивидуальный план тренировок. Элементы подобраны для всех групп мышц.

Йогалатес с Фирсовой Екатериной

Очередной комплекс упражнений в видео-формате. Йогалатес с Фирсовой Екатериной подойдет даже тем людям, которые не имеют ни малейшего представления об этой методике. Уроки прекрасно подходят для самостоятельного освоения в домашних условиях. Обязательно внимательно слушать инструктора и следовать его рекомендациям, особенно тем, которые касаются дыхания. Yogalates хорошо подойдет для похудения.

Видео: йогалатес Укрепляем мышцы

Отзывы

Виолетта, 31 год Раньше я даже не знала: йогалатес – что это такое? Порекомендовала занятия подружка, когда я безуспешно пыталась похудеть. Такого результата не ожидала даже она, за пару месяцев я избавилась от шести килограммов. При этом тело не стало дряблым, живот ушел. Дополнительным плюсом стало то, что послеродовая депрессия незаметно осталась в прошлом.

Кристина, 28 лет Недавно я начала ходить на йогу, но там так скучно, что я практически засыпала на коврике. Решила попробовать видео-уроки йогалатеса от Екатерины Фирсовой. Давно не получала такого огромного удовольствия от тренировок дома. Занимаясь регулярно, я стала гораздо пластичнее, что не ушло от внимания любимого, а это отличная мотивация продолжать.

Татьяна, 43 года В моем возрасте не все виды спорта уже подходят, на некоторые сил не хватает, но йогалатес с Екатериной Фирсовой очень нравится. Не напрягаюсь, делаю все упражнения медленно, стараюсь правильно дышать. Заметила, что стала выносливее, меньше устаю в течение дня. Кожа подтянулась, хотя занимаюсь я сравнительно недавно. Всем рекомендую йогалатес.

Каролина, 19 лет Я считаю, что за фигурой нужно следить всегда, а не после того, как вес пойдет вверх, поэтому записалась на курсы йогалатеса по Екатерине Фирсовой. Мне очень нравится посещать занятия, во время выполнения упражнений душой отдыхаю, а тело интенсивно работает. Занимаясь, я стала гораздо спокойнее, реже болит голова, меньше нервничаю.

≡ 23 сентября 2020 · Рубрика: Mind & Body

Несколько важных правил

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам ознакомиться с техникой выполнения наиболее эффективных и несложных упражнений на фитболе.

Скручивания призваны укрепить мышцы живота. Правильная техника исполнения выглядит так:

Лечь на мяч средней частью спины.
Произвести сгибание коленей под углом 90 градусов.
Тело выпрямить в ровную линию.
Согнув локти, руки завести за голову. Ладони сцеплять не нужно.
Приподнять голову и лопатки от фитбола.
Осуществить возврат в изначальную позу лёжа на мяче.
Произвести 8–12 повторов.

Обратные скручивания прорабатывают мышцы кора. Их делают следующим образом:

Принять положение лёжа на полу.
Согнутые в коленях нижние конечности закинуть на мяч и обхватить его пятками.
Согнув руки в локтях, закинуть их за голову, разместив ладони на затылке.
Вдохнуть и выдохнуть.
Напрячь мышцы пресса.
Синхронно с выдохом осуществить подъём мяча нижними конечностями, подводя их к животу и отрывая от пола ягодицы.
Задержаться в верхней точке на пару секунд.
Медленно опустить мяч ногами на пол.
Осуществить 8–12 повторов.

Это движение активизирует мышцы задней части бедра, ягодиц, кора, сгибатели позвоночника:

Лечь на полу с руками, опущенными вдоль туловища.
Ладони опустить вниз и прижать к полу.
Осуществить сгибание коленей под углом 90 градусов.
Поместить стопы на фитбол.
На вдохе прижать стопы к фитболу, напрячь мышцы пресса, осуществить подъём ягодиц и спины, выровняв тело в линию.
Зафиксировать позицию и сделать пять вдохов и выдохов.
Осуществить возврат в изначальное положение.
Произвести 5 повторов.
При выполнении 5-го повтора сделать 6–8 перекатов фитбола вперёд и назад, осуществляя выпрямление нижних конечностей.

Добиться красивого рельефа бёдер, тонкой талии и плоского живота помогут подъёмы ног, лёжа на фитболе.

Знаете ли вы? Пилатес практикуют такие звёзды, как Джулия Робертс, Перис Хилтон, Мадонна, Рейчел Вайз, Шарлиз Терон.

Их делают так:

Встать на колени.
Левой стороной опереться на фитбол, поместив на него левую руку.
Правую ногу выровнять.
Сделать 8–16 подъёмов правой ноги.
В конце последнего повтора задержать ногу в верхней точке.
Осуществить несколько пружинящих движений.
Затем произвести движения ногой вперёд и назад.
Зафиксировать ногу спереди.
Произвести несколько подъёмов.
Выполнить повтор движения, сменив ноги.

Подкачать мышцы брюшного пресса, улучшить состояние позвоночника и ягодиц поможет сложное упражнение, в ходе которого колени подтягиваются к груди:

Принять положение лёжа лицом вниз с упором на выпрямленные руки и закинутыми голенями на фитбол.
На выдохе осуществить подтягивание коленей к груди, переместив мяч по лодыжкам.
Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы пресса.
На выдохе осуществить возврат в изначальную позицию.

При правильном исполнении движение приводит в действие мышцы кора, квадрицепсы и заднюю часть бедра:

Принять положение лёжа на полу, согнув руки и ноги, с упором на локти, предплечья, ягодицы и стопы. Руки должны образовывать в локте прямой угол. Грудь расправить. Мышцы кора напрячь.
Мяч зажать между лодыжками.
Вдохнув, поднять мяч ногами с пола, выпрямив колени. Между нижними конечностями и полом должен образоваться угол 45 градусов.
Выдохнуть и опустить мяч.

При отжимании работают трицепсы, грудные мышцы, разгибатели позвоночника, пресс.

Принять положение лёжа бёдрами на фитболе лицом вниз с упором на ладони. Ладони разместить чуть шире уровня плеч. Тело нужно вытянуть в прямую линию.
Напрячь мышцы пресса.
Согнуть локти и произвести опускание корпуса.
Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
Повторить движение 8–12 раз.

Если вам необходимо поработать с подвздошно-рёберной, поясничными, ягодичными мышцами, средними мышцами спины и бицепсами бедра, то в тренировку нужно включить гиперэкстензии.

Лечь на мяч животом, опёршись на таз. В пол упереться носками стоп.
Поместить руки за голову.
Разогнуть поясницу, чтобы тело выпрямилось в линию.
Произвести возврат в изначальную позицию.

Это интересно: Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

При выполнении данного движения руки также можно скрещивать на груди.

При этом движении работают глубокие бёдерные мышцы и косые мышцы живота.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с фитболом для спины.

Технически оно выполняется так:

Принять положение стоя на коленях.
Правую сторону опереть о фитбол.
Осуществить подъём рук, сгибая в локтях.
Внешнюю сторону ладоней приложить ко лбу, чтобы концы пальцев соприкоснулись.
Осуществить вдох.
Напрячь пресс.
Выдохнув, выпрямить корпус вертикально, не прекращая прикасаться бедром к мячу.
Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
Повторить 5–8 раз.

Чтобы увеличить нагрузку на тело, можно в первоначальной позиции опираться лишь на колено одной ноги, а вторую ногу, расположенную дальше от мяча, выпрямить, сделав упор на носок.

Приседания положительно влияют на осанку, красоту бёдер и здоровье позвоночника.

Взять фитбол в руки.
Поднять его над головой на вытянутых руках.
Принять исходное положение — стоя с выпрямленной спиной, расправленной грудью и плечами, с напряжёнными ягодицами и прессом.
Сделать опускание корпуса, сгибая колени под углом 90 градусов и отводя таз назад.
Плавно осуществить возврат в изначальную позицию.

При правильном выполнении данного упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, внешней части бёдер, спины.

Принять положение лёжа левым боком на фитболе с упором в пол на внешнюю сторону стопы левой ноги.
Левую руку положить на мяч.
Правую руку, согнув в локте, закинуть за голову.
Мышцы кора и ягодиц напрячь.
Осуществить плавный и синхронный подъём корпуса вправо и прямой правой ноги.
Произвести возврат в изначальную позицию.
Осуществить необходимое количество повторов и повторить упражнение в другую сторону.

Принять положение лёжа лицом вниз на мяче с упором ладонями в пол и телом, выпрямленным в прямую линию.
Мяч нужно поместить под бёдрами.
Осуществить подкат мяча к рукам и стойку на руках.
Произвести возврат в изначальную позицию.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

Как выбрать нужный мяч?

Маленький должен удобно лежать в руке.
Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола«

Пилатес – это не просто тренировки, а еще и своя философия

По его мнению, одна из самых больших проблем современного человека в том, что он совершенно не способен контролировать свой разум. Мозг работает как бы сам по себе, мысли приходят и уходят, а человек не то, что не может за этим следить, но даже и не пытается. Но если объединить физическую подготовку и тренировку разума, если во время гимнастики сконцентрироваться на той части тела, на которой выполняется упражнение, то результат будет невероятным.

Пилатес был уверен, что человеческий организм имеет достаточно ресурсов для излечения практически любых травм и болезней, просто мы этим не пользуемся, поскольку не умеем.

При этом у Пилатеса не было четкой системы физических тренировок. Йозеф разработал 34 гимнастических упражнения, но никого не заставлял делать только их – люди вольны были сами выбирать, чем нагружать собственный организм. Суть была именно в подходе к тренировкам, сочетании психологии и физической работы, определенного отношения к подготовке в целом.

Наталия Груздева: «Пилатес – это в принципе про эффективные движения. Мы не контролируем разум через физические упражнения, а через разумное движение выполняем упражнения с полноценной эффективностью.

Пилатес с мячом от Алены Мордовиной

Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.

Читайте также: