Система физических упражнений пилатеса при дефектах осанки и последствиях заболеваний и травм руководство

Аннотация научной статьи по наукам об образовании, автор научной работы — Железнякова М.В., Гарбар Н.Ю.

Похожие темы научных работ по наукам об образовании , автор научной работы — Железнякова М.В., Гарбар Н.Ю.

ПРИМЕНЕНИЕ СИСТЕМЫ УПРАЖНЕНИЙ ПИЛАТЕС ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВУЗОВ

Московский политехнический университет, г. Москва

Ключевые слова здоровье, тренировка, вуз, студент, физическое воспитание, пилатес, упражнения.

На сегодняшний день тенденция к увеличению объема учебных занятий, как в аудитории, так и дома наблюдается практически в каждом вузе России. В учебных программах все больше присутствуют нововведения, увеличивающие аудиторные занятия и объем заданий. При этом психоэмоциональная нагрузка на студента возрастает, студент вынужден значительную часть времени находиться за компьютером, перерабатывая большое количество информации. Вследствие этого среди учащихся вузов прогрессирует гиподинамия.

Негативные последствия недостатка двигательной деятельности усугубляются неблагоприятной экологической обстановкой и наличием вредных привычек, в том числе и к фастфуду. Нередко студенты в силу сложившихся обстоятельств вынуждены искать себе заработок для оплаты учебы и самообеспечения. Необходимость совмещать работу и учебу практически не оставляет шансов для вовлечения молодого человека в спорт и регулярные тренировки, которые так необходимы для поддержания оптимальной физической формы. Немаловажен и тот факт, что во время гормональных пере-

2 Старший преподаватель.

строек, характерных для возраста учащихся в вузе, возникают незначительные нарушения состояния здоровья. Все это приводит к появлению предрасположенности к функциональным расстройствам и заболеваниям, которые в дальнейшем переходят в хроническую форму. В результате снижается общий иммунитет организма, страдает опорно-двигательный аппарат, нарушается осанка, возникают нервно-психические отклонения, проблемы пищеварения, ухудшается зрение и т.д.

Зачастую пренебрежительное отношение к физической культуре в вузах как со стороны руководства, так и со стороны самих обучающихся, порождает проблему физического воспитания студенческой молодежи в целом.

Именно поэтому физическая культура должна стать неотъемлемой частью жизни каждого учащегося вуза. Общеизвестно, что регулярные занятия физической культурой приводят в тонус весь организм, повышая физическую и умственную работоспособность. При этом происходит постепенное восстановление организма, стабилизация эмоционального фона, повышается показатель основных физических качеств занимающегося.

Ввиду того, что функциональные системы студента достаточно гибкие, адаптация к различным воздействиям со стороны внешней среды происходит интенсивнее в сравнении с организмом взрослого человека. Этот фактор является еще одним аргументом в пользу поддержания в сетке учебного расписания занятий по физическому воспитанию на регулярной основе. Во время освоения дисциплины физического воспитания у занимающегося формируются духовные и нравственные критерии самооценки, развивается способность самовыражения. Это, в свою очередь, дает толчок для развития творческой составляющей личности.

Несовершенство учебных программ по физическому воспитанию и недостаточная мотивированность студенческой молодежи побуждает специалистов в данной области искать новые средства популяризации дисциплины физического воспитания и новые методы тренировок. Поскольку имеется разнообразный выбор программ и средств оздоровительной тренировки, то практически для каждого студента есть возможность подобрать комплекс упражнений, соответствующий состоянию здоровья, индивидуальным предпочтениям и психологическим особенностям [1]. Наиболее совершенной и максимально отвечающей перечисленным требованиям является система упражнений пилатес. Включение в учебно-тренировочный процесс коррек-ционных программ по методике пилатес сможет существенно повысить уровень физического и психологического здоровья студентов.

Пожалуй, самое главное достоинство системы упражнений пилатеса в том, что вероятность травматизма на занятиях сведена к минимуму. Этот комплекс упражнений подходит даже тем, у кого были травмы позвоночника. Многие спортивные врачи и специалисты по лечебной физической культуре рекомендуют этот комплекс в качестве восстанавливающего. Благодаря пилатесу укрепляются мышцы пресса, спины, улучшаются осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов.

Для каждой тренировки по пилатесу обязательным условием является концентрация внимания на правильной осанке. Таким образом, уже через несколько занятий появляется устойчивая привычка сохранять правильное положение спины. Эта особенность упражнений пилатес весьма актуальна для учащихся вузов, чья основная деятельность связана с продолжительными сеансами за компьютером и аудиторными занятиями. Большую часть своего бодрствования студент проводит в сидячем положении, что неизбежно усугубляет ситуацию с поддержкой верной осанки. Метод пилатеса является прекрасным средством профилактики и лечения болезней спины, нарушений осанки, а также других последствий травм или стресса.

Анатомическая основа метода пилатеса тесно связана с центром тяжести тела, а, значит, с осанкой. Правильная осанка обеспечивает минимальную нагрузку на все части скелета и поддерживаемые ими внутренние органы. При ней должно быть комфортабельным любое непринужденное положение (стоя, сидя или лежа) и движение. С анатомо-физиологической точки зрения, правильную осанку можно определить как равновесие всех частей скелета и мышечной системы, препятствующее возрастным изменениям и повреждениям поддерживаемых структур тела независимо от характера двигательной активности и физических усилий. Например, при ходьбе правильной осанке соответствует сбалансированность движений, их подсознательная грация и легкость. Неправильная осанка, наоборот, создает излишнюю нагрузку на суставы, связки и мышцы, что в результате приводит к ограничению их подвижности, необратимому повреждению и болям [2].

Подобно восточной физкультуре, пилатес вместе с телом тренирует и разум. Научившись осознавать свое тело и развивать связь между разумом и телом на энергетическом уровне, занимающийся приобретает способность управлять своим организмом в целом. Среди преимуществ данной программы также можно назвать отсутствие ударной нагрузки и чрезмерного напряжения, комплексную проработку поверхностных и глубоких мышц. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. В основном используется статическая нагрузка.

Перечисленные полезные следствия такой тренировки особенно важны для студентов специальной медицинской группы, которым в той или иной степени запрещено повышение физической нагрузки. Проходя курс упражнений по данной системе, большинство студентов замечают улучшение общего состояния здоровья и эмоционального настроя. Сосредотачиваясь на мышцах, отвечающих за осанку и сбалансированное положение частей тела в пространстве, студенты научатся использовать те из них, которые необходимы для достижения стабильности туловища, смогут увеличить силу не-проработанных ранее мышц, растянуться, минуя неприятные ощущения, и увеличить подвижность суставов.

В методике пилатеса отсутствуют какие-либо неестественные позиции и монотонные повторения. Каждое упражнение выполняется с акцентом на правильную осанку и дыхание: прежде чем начать движение, студент должен обратить внимание на угол таза, изгиб позвоночника, и прислушаться к своему дыханию. Только обеспечив стабильность туловища и позвоночника на всем его протяжении, занимающийся может приступать к натяжению или напряжению тренируемых мышц, выполняя движения в естественном для себя темпе дыхания.

Невовлеченность в работу некоторых мышц или неправильное их использование приводит к нарушениям в работе всей мускулатуры: нагрузка перераспределяется на другие мышцы, что вызывает мышечный дисбаланс. Это, в свою очередь, приводит к всевозможным искривлениям позвоночника. Во время занятий пилатесом тело начинает переучиваться, а вернее, учится заново двигаться правильно. Таким образом, ни одна часть тела не остается без внимания, все основные мышцы работают сообща. В результате, тело восстанавливает мышечный и координационный баланс.

Выполнение упражнений сопровождается концентрацией на дыхании, правильности выполнения и осознанием действия каждого отдельного уп-

ражнения на ту или иную группу мышц. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. В системе применяется особый процесс дыхания, известный как латеральный или грудной. При данном виде дыхания человек, напрягает брюшную зону, стремясь раскрыть грудную клетку по максимуму, тем самым обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Когда же упражнения выполняются на выдохе, мышцы человека плавно входят в состояние необходимого напряжения [3]. Такому специальному дыханию учит пилатес. Специальное дыхание управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Это тем более важно при умственном перенапряжении, с которым сталкивается практически каждый учащийся в вузе.

Еще один плюс пилатеса - многообразие форм проводимых занятий по этой методике. Джозеф Пилатес с самого начала приспосабливал свою технику к индивидуальным нуждам людей, разрабатывая все новые упражнения. Такое разнообразие позволяло ему аккумулировать новые идеи и расти, не привязываясь к строгим правилам. Каждый молодой человек, изучающий управление телом по методу пилатеса, узнает что -то новое для себя, но одновременно и сам в состоянии обогатить этот метод новыми упражнениями. Разнообразие и творческий элемент на занятиях делают систему пилатеса привлекательной и популярной в студенческой среде.

Не смотря на многочисленность упражнений и методик, пилатес основывается на неизменных принципах, соблюдение которых во время тренировки помогут студенту любой медицинской группы восстановить мышечный и психоэмоциональный баланс:

Релаксация. Один из важных навыков, которыми овладевают студенты во время занятий, - это умение работать без чрезмерного напряжения. Расслабляя тело перед началом каждого упражнения и сосредотачивая внимание на целевой области тела, занимающиеся учатся принимать правильное положение и затем удерживать его при выполнении движений без перенапряжения. Именно этот навык поможет в дальнейшем избежать травм во время любой физической тренировки. При этом расслабление должно происходить в сочетании с концентрацией.

Концентрация Умение постоянно удерживать мысли на той части тела, над которой идет работа, - это уже является достижением. Чтобы научиться этому, потребуется время, но оно вполне окупится в дальнейшем. Некото-

Координация. С умением сосредоточить внимание тесно связана способность координировать свои движения [4]. Студент на занятиях должен в полной мере научиться осознанности каждого своего движения. Постепенно движения занимающегося становятся более отточенными и плавными. Координация необходима не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни молодого человека.

Выравнивание. Во время занятий пилатесом от занимающегося требуется выровнять основные оси тела. При этом надо стараться максимально вытягивать позвоночник по всей его длине. Это позволит увеличить расстояние между позвоночными дисками, и, тем самым, разовьет гибкость и подвижность в теле. Вырабатывая в себе привычку выравниваться в каждом упражнении, студент формирует не только правильную осанку. Внутренние органы тела при этом постепенно занимают свое изначальное положение. Такое положение внутренних органов будет стабилизировано благодаря регулярной тренировке поддерживающих их мышц.

Дыхание. Дыхание должно происходить полной грудью, при этом ребра при вдохе должны расходится в стороны. Здесь важно не переходить на брюшной тип дыхания. Плечи необходимо держать опущенными, что дает шире раскрываться грудной клетке. При верной постановке дыхания занимающийся может заметить улучшение работы мозга и самочувствия благодаря более интенсивному кислородному обмену.

Необходимо также отметить, что во время занятий по пилатесу нельзя допускать бездумного и небрежного выполнения упражнений. Контроль дыхания, соблюдение принципов, плавность выполнения упражнений - обо всём этом нужно помнить во время занятий.

Подводя итоги сказанному выше, и опираясь на богатый опыт различных инструкторов по пилатесу, можно резюмировать следующее.

Занятия по системе пилатеса тонизируют мышцы, развивают равновесие, улучшают телосложение, помогают справиться с болями в спине, развивают дыхательную систему. Упражнения разработаны с акцентом на раз-

витие мышечной сипы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.

Как никакая другая, программа по пилатесу помогает развитию позитивного мышления и борьбе со стрессами. Пилатес учит сознательному контролю над выполнением движений, самоконтролю, умению ощущать свое тело, воспитывает легкость и грациозность. Эти навыки наиболее актуальны именно для студенческой молодежи, поскольку они необходимы в напряженной жизни учащегося, а без должной тренировки их легко утратить.

В учебном расписании рекомендуется введение как минимум двух занятий в неделю по 2 академических часа каждое. При этом студент также будет обязан отработать ряд упражнений дома, тем самым приобретая навыки правильной самостоятельной тренировки по системе пилатес.

Привлекательность метода пилатеса состоит в получении удовольствия от занятий, а не в изнуряющей тренировке, нередко приносящей боль и дискомфорт. В системе пилатеса большое значение отводится психологической установке на настойчивость в достижении цели и вере в положительное воздействие методики. Таким образом, качество целеустремленности во время занятий прививается студенту и постепенно становится частью его личности. А раскрытие собственного потенциала начинается с веры в свои возможности и преследования цели постоянного физического и умственного самосовершенствования.

2. Патерсон Д. Система физических упражнеинй Пилатеса при дефектах осанки и последствиях заболеваний и травм / Д. Патерсон; пер. с англ. -М.: Изд-во БИНОМ, 2016.

3. Чокморова А.Э. Пилатес: принципы и рекомендации / А.Э. Чокморо-ва // Научное сообщество студентов: междисциплинарные исследования: сб. ст. по мат. VI междунар. студ. науч.-практ. конф. - № 3 (6).

4. Робинсон Л. Управление телом по методу Пилатеса / Л. Робинсон, Г. Томсон. - Изд-во Попурри, 2006.

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 15.11.2016 2016-11-15

Статья просмотрена: 6090 раз

Исправление различных нарушений осанки — процесс длительный. Формирование нового, правильного стереотипа осанки и ликвидация порочных условных рефлексов требует особенно строго подхода к организации занятий по физическому воспитанию. Эти занятия должны проводиться систематически, не реже 3 раз в неделю, и обязательно подкрепляться выполнением корригирующего комплекса упражнений в домашних условиях.

В детских учреждениях, школах и кабинетах лечебной физкультуры поликлиник и диспансеров занятия корригирующей гимнастикой проводятся группами по 10-15 человек.

В подготовительном периоде таких занятий у детей вырабатывается представление о правильной осанке и путем подбора специальных и общеразвивающих упражнений создаются физиологические предпосылки для ее формирования. В основном периоде последовательно решаются все лечебные и воспитательные задачи.

Общие задачи решаются путем широкого использования общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности занимающихся.

Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить и нормализовать угол наклона таза, нормализовать нарушенные физиологические изгибы позвоночника, исправить положение и форму грудной клетки, а так же положение головы, добиться симметричного стояния плечевого пояса, укрепить мышцы брюшного пресса. Правильное положение частей тела во время движений, работы и при важнейших позах закрепляется путем создания естественного мышечного корсета.

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее выгодным из них для развития и укрепления мышц, составляющих мышечный корсет, является такое, при котором возможна максимальная нагрузка позвоночника по оси и исключается влияние на тонус мышц угла наклона таза. К таковым относятся положение лежа на спине, животе, стоя в упоре на коленях и четвереньках.

При ассиметричной осанке основную роль играют симметричные упражнения. Они дают выраженный положительный эффект, обеспечивая выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса. Такое действие симметричных упражнений связано с физиологическим перераспределением нагрузки. Для сохранения срединного положения тела более ослабленные мышцы на стороне отклонения позвоночника работают с большей нагрузкой, чем более сильные мышцы на противоположной стороне (так называемая физиологическая асимметрия).

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза упражнение, способствующие укреплению мышц задней поверхности бедер, межпоперечных мышц поясницы, а так же брюшного пресса; при уменьшении угла наклона таза упражнение для укрепления мышц поясничного отдела спины и передней поверхности бедер.

Нормализация физиологических изгибов позвоночника достигается в ряде случаев уменьшением подвижности позвоночника, улучшением подвижности позвоночника в месте наиболее выраженного дефекта (например, в грудном отделе при сутуловатой спине).

Крыловидные лопатки и приведенные вперед плечи могут быть исправлены при помощи упражнения с динамической и статической нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а так же на растягивание грудных мышц.

Выстояние живота устраняется упражнениями для мышц брюшного пресса, осуществляемыми преимущественно из исходного положения лежа на спине. Наиболее эффективные из них такие, когда одновременно вызывается максимальное для данного человека напряжение прямых и косых мышц живота.

Одновременно с упражнениями для мышц формируется навык правильной осанки. Он вырабатывается на базе мышечно-суставного чувства, позволяющего создать нужное положение определенных частей тела. После объяснений, необходимых для предоставления правильной осанки, и показе ее приступают к выработке соответствующих такой осанке мышечно-суставных ощущений. Для этого используют тренировки перед зеркалом (зрительный самоконтроль); взаимоконтроль, осуществляемый занимающимися друг за другом; принятие правильной осанки с исправлением ее дефектов у стены, мышечно-суставным ощущениям прибавляются тактильные (во время прижатия спины, ягодиц и пяток к стене); исправление дефектов осанки по указанию инструктора или методиста лечебной физкультуры.

Выработка и закрепление навыков правильной осанки происходят так же во время исполнения различных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение таза, а так же упражнения в равновесии и на координацию. Широко используют игры с правилами, предусматривающими соблюдение хорошей осанки.

Основное упражнение для осанки.

Начните с основного упражнения для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры касаются стены. Теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните шею немного вверх и поднимите плечи. Проанализируйте "чувства" всех частей тела. Особенно мускулов спины и живота. Другими словами начните программирование своего позвоночного компьютера в положение нормальной осанки. Выполняйте это упражнение как можно чаще в течении дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение минуты без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.

Правильная осанка при ходьбе.

Если у вас сильный, вытянутый позвоночник и вы ходите прямо, то удары при ходьбе погашаются хрящевыми пластинками и дисками, которые выполняют роль пружины и защищают спину и головной мозг от повреждения.

Если при ходьбе появляются боли, то вы должны контролировать два ключевых места — ноги и позвоночник. Упражнения для позвоночника могут сделать вашу походку плавной.

Ноги — это упругие рычаги, которые выносят тело вперед при каждом шаге, и, хотя они и нуждаются в хорошей защите от жестких тротуаров, обувь не должна ограничивать или стеснять свободу действий. Туфли на низких резиновых каблуках, или, еще лучше, на резиновой подошве помогают смягчить удары.

Вы должны идти так, будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Пусть руки ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко и гордо.

Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм.

Как правильно сидеть.

Сидеть надо так же правильно, как и стоять. Основание позвоночника должно находиться на задней части жесткого и прямого сидения. Спина должна плотно прилегать к спинке стула, форма которого должна соответствовать кривой позвоночника. Живот должен быть плоским и твердым, не расслабленным; плечи прямые, голова высоко поднята. Другими словами сидите прямо.

Плоское сидение стула должно быть короче бедра, что бы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сидения до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола.

Не кладите ногу на ногу. Это вызывает боль в нижней части позвоночника и может вызвать заболевания половых органов. Не плюхайтесь со всего маха на стул! Этим каждый раз наносится резкий удар по позвонкам, от чего постепенно стираются хрящевые пластинки и диски. Садясь на стул, опускайте тело легко и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник вытянут. Вес тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра — эти мощные и упругие рычаги должны мягко и упруго опускать тело на стул. Нужно научиться так же правильно подниматься со стула, это улучшает осанку и тренирует основные мускулы и связки. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник же будет держать голову и торс прямо. Не помогайте себе руками, когда встаете и садитесь. Первое время будет очень трудно правильно сидеть, но однажды вы почувствует полное расслабление и отдых, так как тело будет находиться в естественном положении.

В постели позвоночник тоже должен быть ровным.

Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то позвоночник тем более должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или небольшой отдых. Треть нашей жизни мы проводим во сне, и, если матрас на геле плохого качества, это грозит большими неприятностями позвоночнику. Мягкий, прогибающийся матрас не может дать хорошей опоры самой тяжелой части тела — тазу, и это искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит. Достаточно твердый матрас заставляет позвоночник изгибаться в противоположную сторону. Сон на спине или на животе не дает позвоночнику соответствующей поддержки.

Жесткий, плоский, но достаточно эластичный матрас дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Поместив широкую ровную доску между матрасом и пружинами кровати, получите желаемый тип постели. Небольшая и достаточно мягкая полка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна. Никогда не допускайте чтобы какая-нибудь часть тела давила на другую, так как это препятствует циркуляции крови. Непроизвольно напряженные лицевые мускулы часто вызывают напряжение шейных позвонков, поэтому старайтесь постоянно думать о чем-нибудь приятном, что вызвало бы улыбку на вашем лице.

Упражнения для позвоночника.

Позвоночник как никакая другая часть тела реагирует на ваше к нему внимание. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами: первое — не прилагайте резких усилий к окостеневшим местам; второе — выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями; третье — не старайтесь выполнить упражнение с максимальной амплитудой движения.

Можно полностью восстановить функции позвоночника в любом возрасте, с помощью простых упражнений, выполнение которых не представляет никаких трудностей. Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм, отходящих от нервов спинного мозга, которые управляют различными органами.

Рассчитываете свои силы.

Выполнение всего комплекса не занимает много времени и не вызывает значительной усталости. Движений, которые мы совершаем в повседневной жизни совершенно недостаточно для поддержания позвоночника в гибком и удлиненном состоянии. Вы должны рассчитать свою силу и энтузиазм. Не переутомляйтесь! В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. С каждым днем вы все сильней будете ощущать, как высвобождается нервная энергия, и укрепляются мышцы.

Здесь представлены пять основных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту действия, хотя внешне они сходны между собой.

После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнять всю серию нужно обязательно.

Упражнение № 1.

Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а так же на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источник таких недугов, как головня боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохо усвоение пищи.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены.

Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.

Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите таз как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько движений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Упражнение № 2.

Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболевания этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.

Исходное положение тоже, что и для упражнения № 1.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, тело опирается на ладони и пальцы ног, руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Сначала упражнение покажется вам очень утомительными. Но постепенно делать его будет все легче, не потому, что усиливаются мышцы, а потому, что значительно укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым, в отличие от обычного раскачивания тела.

Упражнение № 3.

В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху до низу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области, усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвоночных хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты.

Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Упражнение № 4.

Упражнение № 4 придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не опуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение в течении пяти секунд.

Упражнение № 5.

Это упражнение — одно из самых важных из растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.

Исходное положение то же, что и для упражнения № 1.

Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину и опираясь на прямые руки и ноги, в таком положении обойдите комнату.

И так мы рассмотрели пять основных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту воздействия, хотя и сходных внешне между собой.

1. Милюкова И. В. Лечебная и профилактическая гимнастика: практическая энциклопедия / И. В. Милюкова, Т. А. Евдокимова. — М.: Эксмо, 2004. — 496 с.
2. Грачев О. К. Физическая культура: учеб. пособие / О. К. Грачев. — М.: МарТ; Ростов н / Д: МарТ, 2005. — 464 с.
3. Фурманов А. Г. Оздоровительная физическая культура: учеб. для студентов вузов / А. Г. Фурманов, М. Б. Юспа. — Минск: Тесей, 2003. — 528 с.

ЛФК показана всем детям с нарушением осанки, так как это единственный ведущий метод, позволяющий эффективно укреплять мышечный корсет, выравнивать мышечный тонус передней и задней поверхности туловища, бедер.

Различают следующие задачи ЛФК при нарушениях осанки:

Ш нормализовать трофические процессы мышц туловища;

Ш создать благоприятные условия для увеличения подвижности позвоночника;

Ш осуществлять целенаправленную коррекцию имеющегося нарушения осанки, выработать, воспитать правильную рабочую позу (во время ходьбы, сидения, деятельности);

Ш систематически закреплять навык правильной осанки;

Ш выработать общую и силовую выносливость мышц туловища и повысить уровень физической работоспособности;

Ш создать естественный мышечный корсет;

Ш оказать воздействие на улучшение деятельности внутренних органов;

Ш общеукрепляющее воздействие на организм;

Ш психо-эмоциональное воздействие.

Занятия лечебной гимнастикой проводятся в поликлиниках, врачебно-физкультурных диспансерах 3-4 раза в неделю. Уменьшение количества занятий до 2 раз является неэффективным. Курс ЛФК длится для дошкольников 1-1,5, для школьников - 1,5-2 месяца, перерыв между курсами 1-2 месяца. В год ребенок с нарушением осанки должен пройти 2-3 курса ЛФК, что позволяет выработать стойкий динамический стереотип правильной осанки.

Выделяют подготовительную (1-2 недели), основную (4-5 недель) и заключительную (1-2 недели) части курса ЛФК [73]. В подготовительной части курса используются знакомые упражнения с малым и средним количеством повторений упражнений. Создается зрительное восприятие правильной осанки и мысленное ее представление, повышается уровень общей физической подготовленности. В основной части курса ЛФК увеличивается количество повторений каждого упражнения. Решаются основные задачи коррекции имеющихся нарушений осанки. В заключительной части курса ЛФК нагрузка снижается. Количество повторений каждого упражнения - среднее. На протяжении всего курса применяются разгрузочные исходные положения лежа на спине, животе, боку, стоя, на четвереньках. Через каждые 2-3 недели занятий обновляется 20-30% упражнений. Для дошкольников составляется 2-3, для школьников 3-4 комплекса ЛГ на один курс ЛФК.

Совершенствуются навыки правильной осанки в усложненных вариантах выполнения упражнений.

На занятиях с детьми, имеющими нарушения осанки, необходимо соблюдать два обязательных организационно-методических условия. Первое - наличие гладкой стены без плинтуса (желательно на противоположной от зеркала стороне), что позволяет ребенку, встав к стене, принять правильную осанку, имея 5 точек соприкосновения - затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы, пятки и ощутить правильное положение собственного тела в пространстве, вырабатывая проприоцептивное мышечное чувство, которое при постоянном выполнении передается и закрепляется в ЦНС за счет импульсов, поступающих с рецепторов мышц (рис. 2.1.). Впоследствии навык правильной осанки закрепляется не только в статическом (исходном) положении, но и в ходьбе, при выполнении упражнений. Второе: в зале для занятий должно быть большое зеркало, чтобы ребенок мог видеть себя в полный рост, формируя и закрепляя зрительный образ правильной осанки. Дети школьного возраста мысленно описывают правильную осанку на основе представлений о героях сказок, животных, постепенно переходя к описанию собственной осанки, осанки друзей.

Рис. 2.1. Проверка положения правильности осанки: а) у стенки стоя; б) при приседании

Основным средством ЛФК, используемым при нарушении осанки у детей, являются физические упражнения, а массаж и лечение положением - дополнительными [72,73].

Физические упражнения - ведущее средство устранения нарушения осанки. Физические упражнения подбираются в соответствии с видами нарушения осанки.

1. Упражнения, обеспечивающие коррекцию нарушений осанки, называются корригирующими (специальными), их выполнение приводит к устранению дефекта. Различают симметричные и асимметричные корригирующие упражнения. При дефектах осанки применяются только симметричные упражнения. Выполнение данных упражнений способствует срединному положению линии остистых отростков. При нарушении осанки во фронтальной плоскости выполнение данных упражнений выравнивает тонус мышц правой и левой половины туловища, соответственно растягивая напряженные мышцы и напрягая расслабленные, что возвращает позвоночник в правильное положение. Упражнения выполняются лежа на спине, животе, без и с отягощением для мышц спины, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей. Например: лежа на спине, руки за голову, согнуть и подтянуть ноги к туловищу. Лежа на животе, приподнять туловище, имитируя плавание брассом, ноги от пола не отрывать; лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища, руками через стороны коснуться коленей, приподнимая туловище.

Все корригирующие упражнения выполняются в различных исходных положениях. Но наиболее выгодные положения: лежа на спине; на животе; коленно-ладонное; коленно-локтевое; свободные висы.

Корригирующие упражнения могут выполняться с предметами: гимнастические палки, резиновые бинты, мячи, булавы, обручи, скакалки.

2. К специальным упражнениям при нарушении осанки относятся упражнения для укрепления мышц задней и передней поверхности бедра, на растяжение мышц передней поверхности бедра и передней поверхности туловища (при увеличении физиологических изгибов).

3. Упражнение на равновесие и в равновесии.

4. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) и порядковые. ОРУ используются при всех видах нарушения осанки и вызывают улучшение кровообращения и дыхания, улучшают трофические процессы. ОРУ используются в различных исходных положениях, для всех мышечных групп, выполняются с предметами и без них, с использованием тренажеров.

5. Дыхательные упражнения (ДУ) [57].

6. Элементы спорта.

7. Лечение положением (пассивная коррекция позвоночника - подкладывание валиков под физиологические изгибы). Лечение положением используют на занятиях лечебной гимнастикой во время пауз и при выполнении упражнений. С этой целью используется упругий валик высотой 2-3 см или подушка и чем старше ребенок, тем больше ее общие размеры. Так, детям с круглой спиной валик подкладывают под лопатку при выполнении упражнений на спине, при плосковогнутой спине - валик под живот при выполнении упражнений на животе; под голову - лежа на спине. Таким образом, позвоночник ребенка принимает правильное положение в течение 5-8 минут.

8. Лечебный массаж.

На занятиях лечебной гимнастикой обязательно должны сочетаться ОРУ, ДУ, специальные упражнения, упражнения на расслабление.

Формы ЛФК для детей с нарушением осанки самые разнообразные: утренняя гигиеническая гимнастика, занятие лечебной гимнастикой (ЛГ), самостоятельные занятия, дозированная ходьба, терренкур, лечебное плавание.

Методика проведения занятий и методические требования. Занятия проводятся в форме урока продолжительностью 45-60 минут. Занятие состоит из 3-х частей: подготовительной, основной и заключительной.

В подготовительной части урока используются порядковые, общеразвивающие и упражнения на воспитание правильной осанки. Продолжительность подготовительной части урока 7-10 минут [14,43].

Основная часть занимает 80% от общего времени. В основной части урока используются корригирующие упражнения перед зеркалом, упражнения в разгрузочных исходных положениях, на гимнастической лестнице, упражнения с предметами. Также в основной части урока используются элементы спорта.

В заключительной части урока используются упражнения перед зеркалом на закрепление навыка правильной осанки, упражнения на расслабление и дыхательные упражнения. После занятия назначается лечение положением 10-15 минут.

Методические требования. Корригирующие упражнения проводятся в спокойном, медленном темпе с большим количеством повторений. После каждого корригирующего упражнения даются дыхательные и упражнения на расслабление. Занятия проводятся групповым и малогрупповым способом (7-10 человек). Дети в максимально обнаженной форме (открыта спина).

Продолжительность занятия для детей дошкольного возраста 25-30 минут, среднего школьного возраста - 45 минут, старшего школьного возраста - 60 минут, урок плавания - 30 минут.

Гидрокинезотерапия при нарушениях осанки. Занятия в воде - мощный положительный эмоциональный фактор. Большинство детей адаптируются к воде с раннего возраста. Гидрокинезотерапия позволяет решать две задачи: коррекция при нарушении осанки из разгрузочного положения позвоночника и закаливание [12,35,59]. Вторая задача для ослабленных детей, большинство из которых имеют нарушение осанки, - важный фактор. Для достижения наибольшего эффекта температура воды должна быть комфортной, не ниже 28-30°С. Длительная разгрузка позвоночника в воде позволяет без ущерба выполнять самые различные упражнения в сочетании с освоенными навыками различных стилей плавания.

Чистые висы не рекомендуется использовать в дошкольном возрасте и младшем школьном возрасте [14,73]. За чрезмерным вытяжением позвоночника (на фоне общей слабости и диспропорции тонуса передней и задней поверхности мышц туловища) следует еще более сильное сокращение мышц, приносящее больше вреда, чем пользы. Кроме того, используемое в медицинской практике вытяжение должно всегда сопровождаться длительной разгрузкой позвоночника в положении лежа. В практике же лечебной гимнастики висы сочетаются с упражнениями, не разгружающими позвоночник. Очень аккуратно следует относиться к прыжкам, подскокам и бегу, особенно в начале курса лечения. Данные виды движений ребенок использует на занятиях по физической культуре, поэтому на занятиях по лечебной гимнастике от них можно отказаться.