Шейные мышцы и суставы упражнения

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
встать, совершать круговые вращения руками;
в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Чрезмерные физические нагрузки на позвонок, травмы, возраст и обычная работа за компьютером очень часто вызывают спазмы шейных мышц, становятся причиной болезненных состояний, приводят к довольно распространенному заболеванию – остеохондрозу шейного отдела позвоночника.

Терапия этой болезни представляет собой сложный комплекс как медикаментозных, так и физиотерапевтических мероприятий, вплоть до хирургических вмешательств. Эффективной частью терапевтического курса и отличной профилактикой остеохондроза станет лечебная гимнастика для шеи.

Шейный остеохондроз: особенности клиники

При шейном остеохондрозе отмечаются негативные изменения как позвоночника, так и хрящевой ткани. Уменьшение подвижности шейного отдела приводит к защемлению нервных окончаний и сосудов, вызывая разные по своей интенсивности и характеру симптомы.

В зависимости от природы патологического процесса различают следующие типы заболевания:

Ирритативно-рефлекторное нарушение с выраженной болью в области затылка и шеи, которая имеет сверлящий характер. Боль может отдавать в грудь, плечо и предплечье;
Шейный радикулит, проявляющийся иррадиацией боли от шеи в область лопатки, предплечья и к пальцам. При указанной патологии может возникать онемение кисти и пальцев;
Кардиальный синдром с локализацией боли в области лопаток, шеи и сердца, которая делается интенсивней при поворотах головы, чихании и т. д.;
Патология позвоночной артерии – наиболее опасный синдром, признаками которого выступают сильная головная боль, головокружение, нарушение зрения, шум в ушах.

Лечебная гимнастика при болях в шее: основные задачи комплекса

Главной целью выполнения упражнений при болях в шее является минимизация симптомов остеохондроза, предупреждение появления осложнений, уменьшение интенсивности боли.

При этом залогом результативности применения лечебной гимнастики для шейного отдела позвоночника являются систематичность и последовательность занятий.

Упражнения при болях в шейном отделе позвоночника помогают минимизировать симптомы остеохондроза, обеспечивая действие в виде:

Снятия спазмов и болевых ощущений;
Улучшения кровоснабжения в позвоночнике;
Устранения отечности;
Предупреждения возникновения остеофитов;
Восстановления оттока лимфы;
Возвращения эластичности связок и мышц;
Укрепления шейных позвонков и мускулов;
Улучшения общего состояния организма;
Нормализации функционирования органов и систем;
Повышения настроения.

Гимнастика при болях в шее: обязательные правила

Для снятия болезненности при шейном остеохондрозе и для профилактики рецидива патологии при выполнении лечебной гимнастики нужно следовать простым правилам:

Комплекс упражнений, их интенсивность и периодичность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом;
Во время рецидива нужно ограничить проведение гимнастики, чтобы не усугубить патологию и не вызвать усиление болевого синдрома;
По возможности использовать во время лечебной физкультуры мягкий воротник или корсет, что защитит суставы от смещения и не допустит лишней нагрузки на шейный позвоночник;
Упражнения для снятия боли в шее стоит начинать с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузки. Разогреть мышцы могут массажные процедуры и душ. Важным фактором для эффективности гимнастики также является регулярность занятий;
Появление дискомфорта, скованности, усиление боли должны становиться обязательным сигналом к прекращению занятий и получения консультации врача;
Защитить шейный позвонок от нежелательных повреждений позволит проведение гимнастики при вертикальном положении спины, отсутствие резких движений, запрокидывания головы;
Отличным началом станет проведение гимнастики под контролем инструктора. В дальнейшем ЛФК можно выполнять в любое время, соблюдая указанное выше главное правило – регулярность и систематичность занятий.

Лечебная гимнастика для шейного отдела: виды комплексов

Упражнения от болей в шее рекомендуется выполнять пациентам мужского и женского пола, представителям разного возраста.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела представлена 2 видами:

Изометрическим комплексом;
Стандартными или динамическими упражнениями.

Комплекс изометрических нагрузок предполагает выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц шеи:

Соединить ладони в замок и приложить их ко лбу, надавливая на голову и стремясь наклонить ее назад. С помощью напряжения мышц шеи старайтесь удержать голову прямо, оказывая сопротивление движениям рук;
Приложить ладони к затылку и повторить упражнение в обратном направлении – стремясь наклонить голову вперед. Мышцы шеи опять выполняют работу сопротивления, не допуская наклона головы;
Приложить правую ладонь к щеке и стараться повернуть голову вправо. Задействуйте мышцы шеи для сопротивления этому движению. Аналогичное упражнение повторите с левой рукой;
Удерживая голову правой рукой за правую щеку, пытайтесь наклонить голову к плечу, — сопротивление мышц шеи должно остановить это движение. Повторить упражнение с левой стороной.

Стандартный комплекс лечебной физкультуры для шеи включает множество упражнений, рассчитанных на проработку мышц как шейного отдела позвоночника, так и плечевых суставов. Основу всех упражнений составляют такие движения:

Ретракция шеи;
Растяжение мышц за счет сгибаний и разгибаний шеи, поворотов и наклонов;
Пожимание и круговые движения плечами.

Наиболее эффективный и распространенный цикл для снятия болей при остеохондрозе включает следующие упражнения:

Все упражнения нужно повторять 8-10 раз, фиксируя конечное положение на несколько вдохов. Оптимальным считается проведение гимнастического комплекса в несколько подходов.

Учитывая, что зарядка для шеи выполняется человеком с проблемами в позвоночнике, гимнастику необходимо проводить сидя на стуле, стараясь удерживать спину идеально ровной.

При отсутствии выраженного болевого синдрома гимнастика для шеи может включать и другие типы упражнений:

Обнимите туловище сзади левой рукой, поставив ладошку на талию с правой стороны и удерживая ее правой рукой. При этом голова наклонена к правому плечу;
Соедините руки за спиной и пытайтесь поднять их, максимально прогибая позвоночник;
Встаньте на четвереньки: опустите голову, пытаясь округленной спиной тянуться к верху, поднимите голову, максимально прогибая спину в обратную сторону;
Стоя на четвереньках, стараться коленом правой ноги дотянуться до кисти левой руки и наоборот;
Стоя на четвереньках, медленно опуститься на пятки, вытянув руки и расслабив позвоночник;
Лечь на живот, медленно поднимать голову вверх;
Лежа на животе, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, и наоборот;
Лежа на спине, согнуть ноги в коленах и поднимать голову с плечевым поясом, поддерживая затылок соединенными в замок руками;
Повторить предыдущее упражнение, дополнив его поворотами в левую и правую сторону.

При выполнении этого комплекса также нужно помнить основные правила лечебной гимнастики: делать упражнения медленно, фиксировать позиции, повторять упражнения по 8-10 раз в 2-3 подхода (при отсутствии болей и дискомфорта), избегать резких движений – поворотов, наклонов, поднятий.

Обязательная консультация врача как залог успешной терапии болей в шее

Ощущение боли в шейном отделе позвоночника должно стать в первую очередь сигналом для посещения специалистов. Только квалифицированный врач сможет подобрать адекватную терапию для каждого конкретного случая и даст полезные советы по поводу состава комплекса ЛФК, интенсивности упражнений и допустимой индивидуальной нагрузки.

Для каждого конкретного случая специалисты дадут соответствующие рекомендации по лечению болезни, включая не только медикаментозный курс, массажные и физиотерапевтические процедуры, но и занятия лечебной физкультурой.

При этом врач посоветует при необходимости использовать специальный мягкий корсет для шеи, предотвращающий травматичность воспаленного участка, а также ограничит гимнастику упражнениями изометрического комплекса, исключив на период обострения динамичные нагрузки.

В любом случае, лечебная гимнастика при болях в шее является одной из составляющих единого комплекса терапии и профилактики остеохондроза. Большим плюсом таких упражнений является возможность выполнять их как под присмотром инструктора, так и самостоятельно – несколько повторов под контролем специалиста позволят быстро освоить специфику и правила выполнения целительных движений.

Систематические занятия лечебной гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела – это не только один из эффективных способов лечения сложного заболевания, это также профилактика усугубления проблем с позвоночником, панацея для всех людей, чья работа связана с длительным пребыванием в одном положении, действенная помощь при депрессивных состояниях, восстановление собственного здоровья и выбор в пользу активного образа жизни.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава

Данные процедуры имеют противопоказания и должны быть согласованы с врачом!

Упражнения при плечелопаточном периатрозе

Ежедневно наши плечевые суставы испытывают большие нагрузки, поэтому часто возникает боль в плечевом поясе. Она может являться следствием повторяющихся незначительных повреждений (микротравм) и медленно развивающихся дегенеративных изменений. Наибольший вред причиняет работа с поднятыми над головой руками, особенно подъем тяжестей, и частый повтор этих движений. Если у вас иногда появляются боли, избегайте резких движений, особенно при подъеме тяжелых предметов.

Если все же в плечевом суставе возникла острая боль, обратитесь к врачу. Сами несколько раз в день массируйте плечо кубиками льда примерно в течение 5 минут, пока кожа не покраснеет и боль не уменьшится. Когда вы сидите, кладите предплечье на стол или подлокотник, чтобы локоть не был прижат к туловищу. Под предплечье можно также подложить подушечку. При ходьбе рука должна отдыхать на перевязи.

Несколько раз в день выполняйте ниже предложенные упражнения, насколько это позволяют болевые ощущения, постепенно увеличивая нагрузки.

Общие правила выполнения упражнений:

- выполняйте упражнения регулярно;

- во время упражнений следите, чтобы плечи располагались симметрично (занимайтесь перед зеркалом);

- начните с выполнения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно доведите число повторений до 10;

- уделите особое внимание упражнению, которое вызывает у вас наибольшие трудности;

- движения должны быть плавными, выполняйте их в приятном для вас темпе;

- фиксируйте конечную позу на пару секунд, а при упражнениях на растяжку - чуть дольше;

- возможны легкие болевые ощущения, которые должны исчезнуть после окончания занятий;

- можно комбинировать выполнение данного комплекса упражнений с лечебной гимнастикой для мышц и суставов шеи;

- во время выполнения упражнений дышите свободно.

Данные процедуры имеют противопоказания и должны быть согласованы с врачом!

Упражнения при артрозе коленных суставов

Данные процедуры имеют противопоказания и должны быть согласованы с врачом!

Упражнения при артрозе коленных суставов

Общие правила выполнения упражнений:

- выполняйте упражнения регулярно;

- начните с выполнения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно доведите число повторений до 10;

- уделите особое внимание упражнению, которое вызывает у вас наибольшие трудности;

- движения должны быть плавными, выполняйте их в приятном для вас темпе;

- фиксируйте конечную позу на пару секунд, а при упражнениях на растяжку - чуть дольше;

- возможны легкие болевые ощущения, которые должны исчезнуть после окончания занятий;

- во время выполнения упражнений дышите свободно

Время - не менее 30-40 минут в сутки. Лучше разделить это время на несколько занятий в сутки по 10-15 минут.

Амплитуда – сгибать и разгибать суставы максимально до боли, но не через боль, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Темп - упражнения нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

Данные процедуры имеют противопоказания и должны быть согласованы с врачом!

Заметка о соленых суставах

Небольшая заметка о "соленых суставах", "солях в позвоночнике"

Слышал об этом от пациентов, друзей и знакомых уже пару тысяч раз.

Иногда говорят о солях абстрактно, но иногда (я на полном серьезе) о настоящей поваренной соли. В интернете до сих пор можно найти информацию, что чтобы не было солей в позвоночнике и суставах – надо есть меньше соли⠀Пора разобраться. Постараюсь быть кратким и говорить понятно

Итак, главное! Никакой поваренной соли и вообще свободной соли в позвоночнике, мышцах, связках не откладывается.

Реальные соли, а конкретно соли мочевой кислоты, могут откладываться в суставах только при подагре, но речь не о ней.⠀

Откуда взялся миф об отложении солей?

Долго я не мог понять, откуда взялась эта идея про соли, искал информацию.Вывод такой: сработал сломанный телефон. Сейчас поясню.⠀

Медицина вековой давности несколько отличалась от современной, рентген только появился и вместе с ним появилась возможность изучать позвоночник и окружающие ткани⠀

Естественно врачи понимали, что это не поваренная соль (вскрыть труп можно было всегда). Предполагалось, что это соли кальция. В принципе это правда, но только с одной оговоркой. Это не свободные соли, в процессе окостенения соли откладываются в межтканевой жидкости благодаря остеобластам.

Грубо говоря, малоподвижный, плохокровоснабжаемый, по каким то причинам, позвоночник замещает подвижную эластичную, но требующую больше энергии, ткань на костную, более плотную и стабильную, но перед этим просто происходит уплотнение.⠀

И последний важный момент – боли в позвоночнике не из-за отложения солей! Чаще всему виной – спазм мышц по разным причинам (травмы, нарушения осанки, рабочая поза и т.д). Большая часть болевых рецепторов в мышцах и фасциях. В самих позвонках болевых рецепторов нет!

"Гимнастика нужна всем!", СССР, 1960-е годы.

2 варианта оформления плаката о пользе физических упражнений на производстве и в быту :-)

Неизвестный художник.

Выходные данные издателя отсутствуют.

Тренировки при сколиозе

Приветствую, уважаемые пикабушники! На сайте я новичок. Зарегистрироваться решил по совету друга, который посчитал, что мой опыт может быть полезен другим.

Дело в том, что я – сколиозник со стажем. Правильной осанкой не мог похвастаться с детства, а в 13 лет усугубил проблему, серьёзно повредив спину. Довольно скоро стало понятно, что боль и асимметрия станут моими спутником до гробовой доски. Интернета в те годы у меня не было, а потому пришлось пробовать всё подряд, чтобы хоть как-то облегчить существование.

Поначалу я доверился докторам, которые запретили любые серьёзные нагрузки, однако стало только хуже. Потом начал искать решение самостоятельно. Открыл для себя остеопатию, мануальную терапию и кинезиологию; пробовал массаж, лфк, стрейчинг и йогу.

Сейчас не буду расписывать подробно про эффективность каждого из перечисленных методов. Будет интересно – дайте знать, обязательно напишу что и как. Пока же скажу, что в моём случае наилучший результат показали тяжёлые физические нагрузки и тренировки с железом, которые почти все доктора запрещают при сколиозе.

Причина тому, в общем-то, одна – мощный мышечный корсет снимает большую часть нагрузки с искривлённого позвоночника. Есть и косметический эффект. Развитая мускулатура скрывает неприятные последствия деформации и визуально выравнивает тело. Такие вот дела.

Стоит сказать, что "качаться" я пошёл не сразу. До этого несколько лет занимался со своим весом, поэтому в зал пришёл относительно подготовленным. Ниже распишу общие правила, которые сохранили мне здоровье и помогли продвинуться в лечении.

Тренировочные принципы

Основной проблемой занятий при сколиозе является мышечная асимметрия. Мышцы с одной стороны сильнее, с другой – слабее. Нагрузишь неправильно – лишь усугубишь проблему. Поэтому для начала стоит выяснить, какие мышцы отстают. В этом вам поможет опытный доктор или хотя бы массажист.

1) Вооружившись информацией, приступайте к укреплению мышечного корсета. На первом этапе делайте упражнения с собственным весом: всевозможные скручивания на пресс, гиперэкстензии, подтягивания, отжимания от пола и брусьев, приседания. Тренируйтесь перед зеркалом или записывайте видео. Это поможет нагружать мышцы симметрично.

2) Делайте статические упражнения, в том числе и односторонние. Отличным вариантом здесь будут планка и её производные, а также всем известная лодочка. Их можно модернизировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей.

Пример: у вас слабые мышцы верха спины с правой стороны. Выполняя лодочку, вытяните перед собой правую руку и удерживайте её в таком положении до минуты. Стало легко? Берите в ладонь небольшой груз.

3) Регулярно выполняйте растяжку. Упор, как говорилось выше, делайте на сильные мышцы. Сделав их гибкими и эластичными, вы снизите гипертонус.

4) Уделите внимание дыханию, ведь это тоже мышечная работа. Для борьбы со сколиозом немцы даже придумали специальную дыхательную гимнастику, называется метод Катарины Шрот. Об эффективности методике ничего сказать не могу, так как не пробовал, но дышать нужно плавно и глубоко, чувствуя работу лопаток на вдохе.

5) Учитесь расслаблять мышцы. Здесь наилучшим вариантом станет коврик с иголками. Это удивительно простое изобретение Ивана Кузнецова словно специально создано для сколиозников. С его помощью можно без лишнего геморроя избавиться от гипертонуса в сильных мышцах – в них иголки будут впиваться сильнее.

6) Укрепив корсет, приступайте к тренировкам с отягощением. Делать это нужно осторожно и поступательно, внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям. Почти во всех упражнениях можно избежать осевой нагрузки. О них я готов рассказать подробнее, если будет необходимость.

Запомните, вылечить сколиоз невозможно, с этим стоит смириться. Однако в ваших силах жить качественно и практические не замечать заболевания. Соблюдайте правила, тренируйтесь регулярно и вы обязательно почувствуете эффект. Борьба со сколиозом – нелёгкая работа и она должна стать образом жизни.

З.Ы. Часть текста скопировал со своей статьи в дзене.

Читайте также: