С чего начинать лечение спины

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Перед тем, как лечить поясницу, обязательно посетите врача. Такой симптом может указывать на массу самых разнообразных патологий, начиная от поражения почек и поджелудочной железы, до межпозвоночной грыжи, стеноза спинномозгового канала и подвывиха межпозвоночных суставов. Самостоятельно вы поставить себе точный диагноз не сможете. Поэтому не рекомендуем заниматься самостоятельным лечением.

Существует несколько подходов к тому, как лечить поясницу в домашних условиях, если клиническая картина указывает на развитие остеохондроза и его последствий. Эти методы включают в себя как симптоматическую терапию, так и радикальные способы удаления пораженных межпозвоночных дисков с помощью хирургического вмешательства. Эти два крайних подхода предлагает официальная медицина, поскольку средств для полноценного восстановления поврежденных тканей позвоночника у неё нет.

Соответственно, каждый пациент с остеохондрозом сначала получает симптоматическое лечение, которое никак не влияет на восстановление межпозвоночных дисков, а лишь купирует боль. Когда диски разрушатся окончательно, пациент отправляется на хирургическую операцию. К сожалению, после подобной операции процесс разрушения всех остальных дисков только ускоряется и спустя несколько лет пациент вынужден вновь ложиться на операционный стол.

Как избежать этой участи? На самом деле есть и альтернативный подход к лечению болей в пояснице. Он заключатся в том, чтобы обнаружить и устранить причину разрушения межпозвоночных дисков, остановить процесс их дегенерации и запустить процесс восстановления поврежденных участков. Сделать все это вполне по силам мануальному терапевту, вертебрологу или неврологу.

Важно понимать, что источником любой боли является нервное волокно. Если на него оказывается компрессионная нагрузка, оно воспаляется и вызывает первичный болевой синдром. Вторичный болевой комплекс при заболеваниях пояснично-крестцового отдела позвоночника – это, чаще всего, спазм или перенапряжение мышечного волокна. Натяжение мышц организм использует как защиту корешковых нервов при проседании высоты межпозвоночного диска. Поэтому при протрузии или межпозвоночной грыже мышечный каркас поясницы и нижней части спины находится в очень напряженном состоянии. И это может вызывать не только боль, но и дальнейшее разрушение хрящевой ткани, поскольку полностью блокируется процесс его диффузного питания.

Боль в пояснице – это повод обратиться к врачу. Рекомендуем вам для лечения подыскивать клинику мануальной терапии по месту жительства. А пока предлагаем узнать о самых распространенных причинах боли в пояснице.

Почему болит спина в области поясницы?

Прежде чем лечить боль в пояснице, нужно поставить правильный диагноз. Стоит понимать, что боль – это только клинический симптом. Его отдельно лечить не рекомендуется, поскольку с помощью боли организм обеспечивает защиту поврежденных тканей. Например, если произошло смещение тела позвонка и он начал оказывать давление на твердые оболочки спинного мозга, то с помощью боли организм серьезно ограничивает последующую подвижность тела пациента. Таким образом предупреждается дальнейшее смещение позвонка, что исключает вероятность полного паралича тела ниже поврежденного участка спинного мозга.

Аналогичным образом боль спасает от тотального разволокнения межпозвоночного диска при развитии остеохондроза и его осложнений. Поэтому изолированно воздействовать на купирование болевого синдрома очень опасно. Целесообразно при проведении лечения убирать потенциальную причину появления болевого синдрома.

Это могут быть следующие заболевания:

дегенеративное дистрофическое заболевание межпозвоночных дисков – дорсопатия или остеохондроз;
снижение высоты межпозвоночного диска – протрузия (осложнение остеохондроза, которое долгое время протекает без лечения);
разрыв (экструзия) фиброзного кольца межпозвоночного диска и выход через трещину части пульпозного ядра (межпозвоночная грыжа);
нестабильное положение тел позвонков на фоне снижения высоты межпозвоночных дисков, что приводит к их периодическому смещению и оказанию давления на твердые оболочки спинного мозга;
разрушение межпозвоночных фасеточных или дугоотросчатых суставов;
ревматические воспалительные процессы в позвоночном столбе (системная красная волчанка, склеродермия или болезнь Бехтерева);
рубцовая деформация связочного волокна (утолщаются и деформируются чаще сего короткие поперечные связки, расположенные между соседними телами позвонков);
деформирующий остеоартроз подвздошно-крестцовых суставов;
искривление позвоночника и нарушение осанки, в том числе грудной сколиоз, компенсированные перекосом или скручиванием костей тазового кольца;
коксартроз тазобедренного сустава;
радикулит любой этиологии (на фоне компрессии за счет снижения высоты межпозвоночного диска, при воспалении, смещении тела позвонка и т.д.);
опухолевые процесс, оказывающие давление на спинной мозг, корешковые нервы, пояснично-крестцовое нервное сплетение и отходящие от него нервы.

Это далеко не полный перечень потенциальных причин того, почему болит спина в области поясницы, но прежде чем лечить это состояние, нужно попытаться исключить хотя бы эти заболевания. Также обязательно следует диагностировать патологии внутренних органов брюшной полости и малого таза. Особенно если у вас есть соответствующая клиническая картина.

Чем лечить спину от боли в пояснице?

Прежде, чем лечить боли в пояснице у женщин, необходимо посетить врача гинеколога. Очень часто такие неприятные ощущения бывают связаны с гинекологическими проблемами. Это может быть быстро растущая миома матки, активно развивающийся эндометриоз, кистозные изменения в яичниках, опущение внутренних органов полости малого таза. Не редко при обращении пациентки с болями обнаруживаются злокачественные опухолевые процессы в области матки и её придатков. Раннее обращение к врачу позволяет спасти жизни женщине и успешно провести полноценное лечение данного заболевания.

Ответ на вопрос о том, чем лечить спину от боли в пояснице, не имеет правильного ответа, поскольку современная фармакологическая индустрия не предлагает нам препаратов с доказанной эффективностью. Применение нестероидных противовоспалительных препаратов и миорелаксантов приносит больше вреда, чем потенциальной пользы. Поэтому их использование следует ограничивать только крайними случаями. Постановка больше 3-х инъекций этих препаратов не целесообразна и влечет за собой множество негативных последствий для здоровья человека.

Хондропротекторы потенциально ин-витро показывают положительные результаты по восстановлению хрящевой ткани. Но существует одна серьезная проблема. Дело в том, что остеохондроз и все его осложнения связаны с тем, что нарушается единственно возможное диффузное питание хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Соответственно, у человека с дегенеративными дистрофическими изменениями в хрящевых тканях межпозвоночных дисков вводимые хондропротекторы не достигают своей цели. Они не проникают в хрящевые ткани. Добиться их проникновения можно только один способом – непосредственным введением в межпозвоночный диск. Но это сопряжено с огромным риском для здоровья пациента.

Все остальные препараты оказывают очень малый подчинительный эффект, в основном от поддержки поврежденного нервного волокна.

И как лечить спину в области поясницы, если фармакологических препаратов не существует, а официальная медицина оказывается бессильна перед этим серьезным недугом современного человека? Все очень просто. Нужно направить свои усилия на восстановление диффузного питания межпозвоночных дисков. Если удастся это сделать, то никакие дорогостоящие хондропротекторы вам не потребуются. Организм самостоятельно справится с полным восстановлением позвоночного столба.

Об этих методиках поговорим далее. А пока разберемся в вопросе о том, к какому врачу следует обращаться за помощью.

Какой врач лечит поясницу дома

Самый главный врач, лечащий поясницу – это вертебролог. Это специалист, который обладает самыми полными знаниями по анатомии и физиологии тканей позвончого столба. Он может с легкостью проводить диагностику и разрабатывает индивидуальные курсы терапии для каждого пациента.

Второй врач, с помощью которого лечим поясницу дома – невролог. Он обладает достаточным уровнем профессиональной компетенцией для того, чтобы поставить точный диагноз и назначить соответствующее лечение. Также вы можете обратиться к остеопату, мануальному терапевту.

Если вы не знаете, какой врач лечит поясницу в вашей городской поликлинике, то советуем сначала записаться на прием к участковому терапевту. Этот доктор проведет общую диагностику и порекомендует консультацию более узкого специалиста: ортопеда, невролога, невропатолога, травматолога и т.д.

Как лечить поясницу в домашних условиях, если она болит

Две самые распространенные причины боли в пояснице у взрослого человека – эт защемление нервного волокна или прострел. В обоих случаях требуется незамедлительная помощь.

Прежде чем лечить прострел в пояснице, необходимо установить, на каком уровне повреждено нервное волокно. Если это фораминальные отверстие, через которое корешковый нерв отходит от спинного мозга, то целесообразна процедура мануального вытяжения. Её предлагают пациентам при остеохондрозе, протрузии, экструзии и межпозвоночной грыже. После вытяжения с корешкового нерва снимается компрессия и боль проходит полностью.

Но это не означает полного выздоровления. После этого необходимо провести полноценный курс лечения дегенеративного дистрофического заболевания позвоночного столба. Для этих целей врач разрабатывает индивидуальный курс терапии, в него чаще всего входят следящие виды процедур:

остеопатия для восстановления нормального кровоснабжения и оттока лимфатической жидкости из очага поражения;
массаж для улучшения состояния мышечного каркаса спины и всех окружающих позвоночник мягких тканей;
рефлексотерапия для запуска процесса регенерации межпозвоночных дисков;
физиотерапия для ускорения процесса выздоровления;
лазерная вапоризация для восстановления целостности фиброзного кольца;
лечебная гимнастика и многое другое.

Если болит поясница, перед тем как лечить в домашних условиях, обязательно получите консультацию опытного врача. Не занимайтесь самостоятельной диагностикой и терапией. Это опасно для вашего здоровья.

Если у вас защемило поясницу, перед тем, как лечить, подыщите клинику мануальной терапии по месту жительства. Там вам смогут оказать эффективную и безопасную помощь.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Позвоночный столб – основная часть опорно-двигательного аппарата, выполняющая множество функций, потому при его патологиях качество жизни стремительно ухудшается. Возможно развитие патологических последствий, вплоть до полной потери двигательной активности. Потому важно своевременно выявлять и пролечивать все возможные патологии. Эффективное лечение позвоночника осуществляется рядом специалистов с применением целого комплекса методов.

С чего начать?

Как лечить позвоночник? Делать это может только профессиональный специалист с соответствующим образованием. В зависимости от особенностей развития, протекания, типа патологии, осуществляется лечение тем или иным специалистом:

Невролог консультирует в случаях, когда в процесс в значительной степени вовлечена нервная ткань. Если имеется патологическое защемление, вызывающее боли. Онемения, покалывания, парезы, параличи, к лечению подключается этот специалист;
Ортопед лечит непосредственно позвоночник – саму костную структуру. При большинстве патологий следует обращаться именно к такому специалисту – он лечит остеохондрозы, артриты, артрозы, остеопорозы, грыжи, протрузии, нарушения осанки, кифозы, сколиозы, другие самые распространенные патологии опорно-двигательного аппарата;
Мануальные терапевт помогает тем, у кого нет патологий позвоночника, но возникают боли, дискомфорт при нагрузках, гиподинамии. Процедуры мануальной терапии при патологиях позвоночника назначаются только по рекомендации ортопеда, вертебролога. К нему обращаются при сколиозе, кифозе, нарушении осанки;
Вертебролог – врач чуть более общей практики, специализирующийся на заболеваниях спины. К нему можно обратиться при патологии связок, суставов, миозите, травме, гипертонусе мышц. Наиболее близок по типу практики к ортопеду, потому может лечить те же заболевания;
Хирург консультирует всегда, когда тем или иным специалистом решается вопрос о необходимости, целесообразности хирургического вмешательства. Он определяет его необходимость, возможность, особенность проведения, показания, противопоказания и прочее;
Травматолог оказывает первую помощь, назначает систематическое лечение после травм позвоночника. Осуществляет вправления вывихов, схожие манипуляции. Именно к этому специалисту нужно обращаться после падений на спину, ушибов, ударов этой области.

Чаще всего, восстановление позвоночника возможно только при активном совместном действии нескольких специалистов, так как патология почти всегда затрагивает мышцы, нервную ткань, позвоночник. При любом оперативном вмешательстве пациент должен консультироваться с хирургом.

Способы лечения

При различных патологиях применяются разные способы лечения. Подходящий метод определяется врачом, отталкиваясь от типа патологии, особенностей ее протекания, показаний, противопоказаний.

Основные методы терапии таковы:

Вправление позвоночника — проводится ортопедом, травматологом, мануальным терапевтом. Показано при нарушении осанки, после травм, часто служит альтернативой операции;
Использование инверсионного стола для позвоночника назначается некоторыми специалистами. Это приспособление для выполнения физических упражнений, позволяющее прорабатывать, укреплять мускульный корсет, не оказывая нагрузки на суставы, связки, межпозвоночные диски;
Восстановление хрящевой ткани позвоночника – методика, показанная при большинстве патологий. Заключается в использовании препаратов-хондропротекторов, метаболических гормонов, способствующих активной регенерации костной ткани, что останавливает прогрессирование остеохондроза, протрузии, грыжи диска, иных патологий;
Лечение позвоночника в санатории проводится на стадии реабилитации после обострения патологии. Включает в себя правильное питание, лечебную физкультуру, физиотерапию, плавание, массажи, мануальную терапию по показаниям. Способствует быстрому улучшению состояния, восстановлению организма;

Операции на позвоночнике проводятся в крайнем случае. Самые распространенные типы: удаление грыжи, протрузии, имплантация сегмента, позвонка, межпозвоночного диска, закрепление позвонка скобой в его нормальном физиологическом положении, восстановление костной ткани, работа с переломами;
Тейпирование – альтернативный спорный метод, имеющий немало противопоказаний, заключающийся в закреплении на спине специальных липких лент, частично фиксирующих ее. Метод разрабатывался по аналогии с корсетом, ортезом, но гораздо менее эффективный, однако имеющий все те же противопоказания, побочные эффекты, что и корсет;
Блокада позвоночника – введение в спинномозговой канал, прилегающие к нему ткани местного анестетика пролонгированного действия для снятия выраженного болевого синдрома при обострении патологического процесса. Процедура выполняется профессионалами в условиях медицинского учреждения, способна снять любую боль, действует на протяжении нескольких дней;
Дефанотерапия – частный способ мануальной терапии, отличающийся тем, что проработка глубоких слоев мышц производится в нескольких проекциях. Метод российский, авторский, нигде в Европе распространен не стал, так как не получил подтверждения эффективности, хотя существует уже много лет. Потому с применением методики следует быть осторожнее;
Мануальная терапия – ручное воздействие на позвоночник, сходное с массажем, но более жесткое, так как направлено на проработку глубоких слоев мышц, костных оснований. Способствует постепенно вправлению позвонков, исправлению осанки при деформациях, снятию гипертонуса мышц, компрессии, укреплению мускульного корсета, назначается относительно здоровым пациентам (либо по показаниям врача при наличии патологии);
Вытяжение позвоночника (тракция) – методика, применяемая при сильной нагрузке на межпозвоночные диски, вызывающей патологию (остеохондроз, грыжа, протрузия), в ходе которой расстояние между позвонками увеличивается. Достигается это с использование разных приспособлений (петля Глиссона), собственного веса (вис на турник). Методика достаточно спорная – некоторые врачи назначают ее, другие же считают, что такие процедуры могут лишь усилить компрессию.

Вне зависимости от типа патологии и того какие способы лечения позвоночника выбраны, снятие болей при обострении происходит нестероидными противовоспалительными препаратами. При хронических патологиях в качестве профилактики обострения широко применяются физиотерапевтические методы, массаж. Физиотерапия показана также с целью снятия обострения. Лечебная физкультура играет важную роль, укрепляя мускульный каркас, уменьшая компрессию, способствуя растяжению, но показана только во время ремиссии.

Наш эксперт – врач-невролог, ревматолог, научный сотрудник Лаборатории патофизиологии боли и полиморфизма скелетно-мышечных заболеваний НИИ ревматологии им. Насоновой Екатерина Филатова.

Боль в нижней части спины стоит на первом месте среди причин обращения к врачу. Боли в шее – на четвёртом. Основная причина тех и других – мышечный спазм. Он может возникнуть из-за чрезмерной физической нагрузки, переохлаждения, неудобной позы во время сна или работы, неправильно подобранной обуви. При несвоевременном лечении такая боль может стать хронической. Причём срок промедления совсем невелик – всего 3 месяца. Поэтому торопитесь лечиться правильно!

Пора к врачу?

Едва почувствовав боль в шее, между лопатками или в пояснице, обычно мы стараемся облегчить её с помощью самомассажа, перцовых пластырей, обезболивающих кремов и мазей. Кому-то это действительно помогает, кому-то – нет. Стоит ли в этом случае незамедлительно спешить к врачу?

Да, если острая боль в спине или шее:

возникла впервые и не стихает после приёма обезболивающих, а лишь усиливается;
появляется очень часто или беспокоит длительно;
сопровождается хрустом в суставах позвоночника;
сочетается с жаром, лихорадкой;
сопровождается выраженной слабостью в конечности, онемением, а тем более невозможностью поднять руку или ногу.

В первых трёх случаях сначала лучше обратиться к грамотному терапевту. Он установит источник боли и на основании этого и некоторых других признаков направит к нужному специалисту: гастроэнтерологу, неврологу, маммологу или урологу, так как причин болевого синдрома может быть очень много и далеко не всегда они связаны с защемлением нервных окончаний позвоночника. Например, именно длительная боль в спине может быть симптомом болезни Бехтерева, поэтому-то этот диагноз в среднем ставят с опозданием на 7–10 лет.

Но если возникли слабость и онемение конечностей, то тут точно нужно идти к неврологу.

Чем дороже, тем лучше?

До визита к врачу не нужно делать никаких исследований – ни дорогих, ни дешёвых. Потому что только специалист после осмотра может решить, чем вызваны симптомы. А выбор метода исследования определяется тем, что именно врач предполагает обнаружить у пациента.

Когда есть только боль, то это, скорее всего, локально-мышечный спазм и необходимо проверить наличие переломов или смещений позвонков, сколиоза и лордоза. В этом случае более информативен рентген.

Но если болевой синдром сочетается с чувствительными нарушениями или, например, с головной болью или если болит в определённой зоне – может потребоваться проведение МРТ или КТ.

Для исключения или подтверждения межпозвоночной грыжи нужно сделать МРТ.

Сами справимся

Есть два основных направления лечения: медикаментозное и немедикаментозное. Как правило, они применяются комплексно.

Среди лекарств используются:

Обычные анальгетики (например, парацетамол). Но обычно при скелетно-мышечных болях они неэффективны.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Их надо принять первыми. Но долго и в больших дозах их использовать не стоит – из-за побочных эффектов (на ЖКТ, сердце и сосуды). Тем, у кого есть язва или гипертония, НПВП не назначают либо дают в минимальных дозах и под прикрытием обволакивающих лекарств.

Центральные миорелаксанты. Их надо принять наряду с НПВП. Они снимают мышечный спазм и дополнительно обезболивают. Длительность приёма назначается индивидуально, в среднем курс – 14–20 дней.

Немедикаментозное лечение

Массаж. Даёт хороший эффект, но результат непродолжительный, так как массаж расслабляет мышцы, но не снимает внутреннее воспаление. Перед обращением к массажисту необходимо пройти консультацию у гинеколога/уролога, маммолога и эндокринолога. Если есть узлы в щитовидке, миома матки, образования в молочной железе или онкологическое заболевание в анамнезе, массаж противопоказан.

Физиотерапия. Как и массаж, может применяться уже на 3–5‑е сутки с момента начала острой боли, когда болевой синдром не так силён.

Мануальная терапия. Для метода необходимы особые показания, такие как ротация или смещение позвонков. А просто мышечный болевой синдром не является показанием. При наличии межпозвонковой грыжи мануальная терапия может даже навредить. В этом случае лучше предпочесть остеопатию.

Остеопатия – более мягкий и нетравматичный метод лечения болей в шее и спине. Противопоказан при любых острых и инфекционных заболеваниях, системных болезнях крови, тромбозах и опухолях.

Иглорефлексотерапия. Может применяться, когда мануальная терапия и массаж противопоказаны. Хорошо справляется с болью, вызванной мышечным спазмом (особенно в сочетании с приёмом миорелаксантов), но если есть проблемы с самим позвоночником, эффекта не будет.

Важно!

Залог успешного лечения боли в шее и спине – как можно более раннее возвращение в строй. Постельный режим нужен лишь в первые 1–2 дня, а дальше не стоит разлёживаться. Нужно как можно раньше начинать выполнять упражнения. Ведь движения улучшают кровообращение в тканях, что ускоряет восстановление. Конечно, если упражнения усиливают боль, от них лучше отказаться, но если ощущения терпимые, продолжать занятия необходимо.

Упражнение для шеи

Сидя ровно, глядя перед собой, не поворачивая головы, наклонить её вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча. Плечи при этом максимально опущены вниз. При необходимости можно положить на голову руку – для утяжеления. Повторить в обе стороны по 3–5 раз. Со временем количество подходов можно увеличить.

Также для растяжения боковых мышц шеи будут полезны повороты головы влево и вправо. При выполнении упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной. При этом нужно стараться заглянуть как можно дальше за спину через левое, а затем через правое плечо.

Для спины

Самое простое и эффективное упражнение для растяжения позвоночника и продольных мышц спины – это присесть на корточки. При этом спина должна быть округлой, согнутой. В таком положении нужно постараться поставить пятки на пол. Следующим, более сложным шагом будет сведение коленей максимально близко друг к другу. Наиболее продвинутый вариант упражнения: при сведённых коленях и поставленных на пол пятках свести руки за спиной.

Читайте также: