Растяжение в шейном отделе болит голова

Откуда боль?

Чаще всего в появлении цервикогенных головных болей виноваты изменения в трёх верхних сегментах шейного отдела позвоночника. Дело в том, что эта область иннервируется из системы тройничного нерва, который также обеспечивает чувствительность тканей лица, большей части мягких тканей свода черепа, тканей и слизистых носа и рта, зубов, а также частей твёрдой мозговой оболочки, поэтому раздражение болевых рецепторов в области межпозвоночных суставов, связок, мышц очень часто иррадирует в различные области головы.

Что же вызывает перенапряжение мышц шеи?

Наиболее распространённая причина – длительное пребывание в неудобной позе. Это нередко бывает при работе за компьютером, поездках в автомобиле или общественном транспорте, сон в неудобном положении. А в последнее время у врачей появился новый термин – так называемая смартфоновая шея. Когда вы держите перед глазами телефон, читаете с планшета или просто сидите перед телевизором, наклонив голову вперёд, мышцы шеи и межпозвоночные диски испытывают колоссальные нагрузки. Кроме того, в таком положении напряжённые, натянутые мышцы могут раздражать большой затылочный нерв, ущемление которого, также как и раздражение тройничного нерва, может привести к головным болям. От давления мышц могут страдать не только нервные окончания, но и позвоночная артерия. В этом случае к головным болям добавятся такие неприятные симптомы, как головокружение, шаткость походки, ползание мурашек, ощущение онемения одной половины головы.

Вторая причина напряжения шейных мыщц – недостаточное количество сна. Для того чтобы мышцы отдохнули, требуется не менее 6–8 часов. И, как было сказано выше, очень важен сон на удобной и ортопедически правильной подушке.

Неосторожные движения шеей тоже могут привести к возникновению головной боли. Особенно часто такое случается, когда человек делает резкое движение головой, только встав с постели.

К кому обращаться

Лечением цервикогенных головных болей, как правило, занимаются мануальные терапевты. Именно этим специалистам под силу расслабить мышцы шеи и вернуть на место сместившиеся из-за перенапряжения позвонки. При этом хороший врач будет работать не только с проблемной зоной, но и со всем телом: с грудным, пояснично-крестцовым отделами позвоночника, мышцами в межлопаточной области и надплечий, со стопами. Ведь даже подвывих голеностопного сустава, полученный в молодости, со временем может вызывать спазм мыщц и привести к головным болям с противоположной от повреждённого сустава половине головы.

Однако, перед тем как обратиться к мануальному терапевту, придётся посетить невролога. Дело в том, что самостоятельно определить, чем вызвана головная боль, очень сложно, поэтому без консультации специалиста не обойтись. Если в процессе обследования выяснится, что ваши головные боли вызваны проблемами в шейном отделе позвоночника, врач, скорее всего, посоветует вам обратиться к мануальному терапевту.

Важно!

Немедленно обратитесь к врачу, если:

Острая головная боль возникла внезапно.
Если боль сопровождается головокружением и шаткостью походки.
Если помимо боли у вас поднялась температура и появилась сыпь.
Если голова болит во время беременности.

Как себе помочь?

Если причина головной боли действительно вызвана напряжением мышц шеи, облегчить своё состояние можно при помощи гимнастики. Выполнять её можно в любом месте, даже в офисе, в качестве разминки. Для этого выйдите из-за компьютера и встаньте возле стены, прижавшись к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком, корригируя осанку. Потянитесь вверх теменем, как будто пытаетесь вытолкнуть вверх потолок, затем расслабьтесь. Сделайте 10–15 таких движений. Кстати, такую разминку полезно выполнять через каждые 30–60 минут работы за компьютером. После разминки можно приступать к упражнениям. Каждое из них нужно сделать всего три–пять раз, так что гимнастика не займёт много времени.

Положите руки на затылок. Надавите затылком на руки, не перемещая голову. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шейного отдела. Очень важно стараться делать так, чтобы напряжение ощущалось во всей шее, а не только в районе трёх верхних позвонков под затылочной костью. Зафиксируйте это положение на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.

Положите руки на лоб и надавите на них так же, как в первом упражнении.

Повторите то же самое, положив ладони на виски: сначала с одной стороны, затем – с другой.

Максимально высоко поднимайте плечи, как будто хотите втянуть в них голову. Зафиксируйте это положение на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.

Опустите плечи и лопатки вниз, будто пытаетесь дотянуться ладонями до пола. Побудьте в этом положении 5–10 секунд, расслабьтесь.

Сведите лопатки вместе на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.

Соедините руки за спиной, сцепив их в замок и положив на поясницу. Отводите руки назад, сводя вместе лопатки. Подбородок при этом двигайте вперёд параллельно полу. При движении головы делайте шумный выдох.

Поверните голову в сторону под углом 45 градусов. Зафиксируйте положение и сделайте такое же движение головой во время выдоха, как в предыдущем упражнении. Повторите это упражнение в другую сторону.

Очень важно выполнять все упражнения плавно, без боли – так, чтобы каждое движение доставляло вам удовольствие. Не надо стремиться с первого раза сделать все упражнения идеально. Если вам заниматься зарядкой будет приятно, с каждым разом вы сможете увеличивать объём движений.

Растяжение шейных мышц никогда не остается незамеченным. Возникает острая боль, при отсутствии медицинской помощи часто принимающая хронический приступообразный характер. Движения в шейном отделе позвоночника ограничиваются, выраженность дискомфортных ощущений повышается при попытке наклонить голову или повернуть ее в сторону. Причины растяжения мышц разнообразны, но наиболее часто микротравмирование происходит в результате резкого интенсивного движения или мышечного спазма.

Для выявления степени повреждения могут использоваться рентгенография, УЗИ, КТ. Наиболее информативная диагностическая методика — магнитно-резонансная томография. В терапии применяются консервативные способы: ношение ортопедических воротников, физиопроцедуры, ЛФК, нанесение на область шеи мазей от растяжений с анальгетическим и противовоспалительным действием.

Характерные особенности травмы

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Растяжением шейных мышц называется появление микроскопических надрывов волокон, которое становится причиной их частичного разрыва. Происходит накопление в сформировавшихся трещинах крови и межклеточного лимфатического экссудата. В результате запускается острый воспалительный процесс, повышая вероятность еще большего повреждения тканей, особенно в области непосредственного перехода мышечных волокон в сухожилие. Образовавшийся воспалительный отек сдавливает чувствительные нервные окончания, что приводит к мышечному спазму и усилению болей. В свою очередь, избыточное напряжение скелетной мускулатуры провоцирует еще большее раздражение нервных корешков и нарушение иннервации.

Растяжение шейных мышц с классическими клиническими проявлениями диагностируется довольно редко из-за анатомической подвижности верхнего отдела позвоночника. Такого рода травмы обычно сочетаются с другими, более серьезными повреждениями. Это ушибы плеч, лопаток, ключиц. Также причиной растяжения мышц шеи становятся:

ослабленный мышечный каркас шейного отдела позвоночника;
неправильное проведение спортивных тренировок или выполнение упражнений;
падение с высоты, прямой удар в область шеи;
резкий подъем из положения сидя или лежа;
чрезмерные физические нагрузки, в том числе подъем и перенос тяжестей.

От повреждения мышц шеи нередко страдают люди с недостаточной физической подготовкой, начавшие заниматься тяжелыми видами спорта без контроля профессионального тренера. С подобными травмами к врачам обращаются пациенты после аэробики, бодибилдинга, тяжелой атлетики, метания ядра. В быту растяжение возникает наиболее часто после неудачной попытки поднять или передвинуть тяжелый предмет, например, мебель, нагружая не ноги, а только верхнюю часть корпуса.

Осложнения

В некоторых случаях при отсутствии врачебного вмешательства нарушается иннервация следующих областей тела:

воротниковой зоны;
плеч, предплечий и даже кистей.

Это объясняется наличием в области шеи большого количества нервных окончаний. К тому же мышечный корсет позвоночника обеспечивает нахождение человека в вертикальном положении за счет удержания, стабилизации позвонков и межпозвонковых дисков. Поэтому повреждение его верхней группы провоцирует протрузии (выбухание дисков в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца), формирование межпозвоночных грыж. Если микроразрывы мышечных волокон учащаются, то значительно повышается риск развития деструктивных процессов в хрящевых тканях, а появление контрактур становится причиной нарушения осанки. В медицинской литературе описаны случаи возникновения туннельного синдрома запястного канала и болевого синдрома в плечевых и локтевых суставах после серьезного травмирования мышц шеи.

Клиническая картина

При растяжении шейных мышц всегда возникают острые болезненные ощущения. Их выраженность еще больше усиливается при попытке наклонить голову или повернуть в сторону. Если было повреждено значительное количество волокон, а пострадавший пренебрег врачебной помощью, то может произойти их неправильное сращение. Боли бывают настолько сильными, что иррадиируют в затылок, плечи, предплечья. Чтобы уменьшить их интенсивность, человек старается прямо держать шею, поворачивается в сторону всем корпусом. Постепенно острые боли исчезают, но время от времени появляются дискомфортные ощущения ноющего, давящего характера. Они возникают при переохлаждении, резких температурных перепадах, рецидивах хронических патологий, респираторных инфекциях. Для растяжения мышц шеи характерны и другие симптомы:

онемение рук, снижение чувствительности;
тугоподвижность шеи, спровоцированная сформировавшимся воспалительным отеком;
неестественное положение головы;
отечность, припухлость мягких тканей, расположенных на задней поверхности шеи;
покраснение кожи в травмированной области, гиперемия, местная гипертермия;
спазмированность скелетной мускулатуры.

Степень растяжения шейных мышц	Характерные признаки
Легкая	При микротравмировании возникают боли умеренной интенсивности, часто при отсутствии отека. Ограничение движений головы незначительное, полностью исчезает в течение недели
Средняя	Повреждена часть мышечных волокон, для восстановления которых потребуется не меньше двух недель. Болевой синдром интенсивный, движения существенно ограничены
Тяжелая	Разорвана большая часть волокон, что проявляется в виде пронизывающих острых болей, сильной отечности, формирования гематом, невозможности совершить любое движение головой. Для восстановления целости мышечных тканей требуется не менее 3-4 месяцев

Растяжение шейных мышц у маленьких детей сопровождается более выраженной симптоматикой. Возникающие ощущения настолько острые, что ухудшается общее самочувствие ребенка. Повышается температура тела, развиваются диспепсические и неврологические расстройства. Дети обязательно госпитализируются для проведения дальнейшего лечения в травматологическом отделении.

Основные методы терапии

При выборе методов лечения врач учитывает степень повреждения тканей, стадию развития воспалительного процесса, общее состояние здоровья пострадавшего. На протяжении первых 3-4 дней терапии исключено любое тепловое воздействие на травмированный участок. Именно эту ошибку очень часто совершают люди, пытаясь устранить боли. Они прикладывают грелку с горячей водой, втирают в кожу мази с согревающим эффектом или спиртовые травяные настойки. Это приводит к повышению температуры в патологических очагах, стремительному распространению воспалительного отека на здоровые ткани.

Травматологи назначают ношение воротников Шанца, подбирая их размеры индивидуально для пациентов. Для чего необходимо использование ортопедических приспособлений:

снижение интенсивности болевого синдрома;
исключение любой нагрузки на шейный отдел позвоночника;
увеличение расстояния между позвонками;
снижение риска неосторожного движения головой, увеличивающего микротравмирование;
улучшение кровообращения и микроциркуляции в области шеи.

Для купирования боли необходимо в первые дни использовать только холодовые компрессы: грелку с холодной водой, пакет с кубиками льда, обернутый плотной тканью. Продолжительность лечебной процедуры — не более 15 минут в течение часа. Иначе повышается вероятность обморожения, воспаления шейных лимфатических узлов, проявляющегося в их болезненности и припухлости.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Препаратами первого выбора в лечении растяжения мышц шеи становятся нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). При острых болях используются таблетки, драже, капсулы — Ибупрофен, Нимесулид, Мелоксикам, Кеторолак, Кетопрофен. Они обязательно комбинируются с ингибиторами протонной помпы (Омепразол, Пантопразол, Эзомепразол) для предупреждения поражения слизистой желудка. Для устранения умеренных болей с первого дня терапии назначаются НПВС в виде гелей и кремов:

Нурофен;
Найз;
Долгит;
Финалгель;
Кетонал.

В лечении растяжений хорошо зарекомендовал себя гель Индовазин, в состав которого входит венопротектор троксерутин и НПВС индометацин. Препарат включают в терапевтические схемы для подавления выраженности болевого синдрома, уменьшения температуры в патологическом очаге, снижения отечности воспалительного характера, быстрого устранения гематом.

Для рассасывания синяков применяются также гели Троксевазин, Троксерутин, Лиотон, Гепариновая мазь.

Если разрывы волокон спровоцировали мышечные спазмы, то пациентам назначаются миорелаксанты Мидокалм, Сирдалуд, Баклофен. Лекарственные средства расслабляют скелетную мускулатуру, одновременно избавляя человека от боли и тугоподвижности.

При серьезном травмировании используются хондропротекторы Терафлекс, Структум, Хондроксид. Прием препаратов в течение 2-3 месяцев способствует регенерации мышечных тканей, устранению дискомфортных ощущений, отечности, гиперемии.

После купирования воспалительного процесса (примерно на 3-4 день лечения) используются средства для локального нанесения с согревающим эффектом. Это Випросал, Апизартрон, Наятокс. Их активные ингредиенты стимулируют приток крови к поврежденным мышцам, ускорение метаболических и регенерационных процессов.

Физиотерапевтические процедуры и ЛФК

В терапии растяжений применяется электростимуляция. Так называется процедура, во время которой на травмированные мышцы производится воздействие импульсами электрического тока. В патологических очагах ускоряется кровообращение, нормализуется микроциркуляция, улучшается обмен веществ. С первых дней лечения используется электрофорез с анестетиками, анальгетиками, хондропротекторами, растворами кальция, витаминами группы B. Под действием электрических импульсов молекулы лекарственных средств проникают в самые глубоко расположенные поврежденные ткани, ускоряя их восстановление. Пациентам также могут быть рекомендованы следующие лечебные процедуры:

УВЧ-терапия;
магнитотерапия;
лазеротерапия;
озокеритотерапия;
парафинотерапия.

На этапе реабилитации показан массаж — классический, точечный, баночный. Во время сеанса происходит укрепление мышечного каркаса за счет стимуляции кровоснабжения тканей кислородом и питательными веществами. В лечении растяжений практикуются иглоукалывание, мануальная терапия, гирудотерапия (использование медицинских пиявок). Пациентам рекомендуют ежедневные занятия физкультурой для разработки шейного отдела позвоночника. Быстрому восстановлению травмированных мышц способствуют плавание, йога, лечебная гимнастика.

Травматологи настоятельно рекомендуют обращаться за медицинской помощью, если в течение нескольких часов отек распространяется на здоровые ткани, а боль усиливается. Пережатие кровеносных сосудов и сдавливание нервных окончаний чреваты серьезными осложнениями. Только своевременное врачебное вмешательство может предупредить их возникновение.

Как забыть о болях в суставах?

Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

Вряд ли найдется хоть один счастливчик, кто ни разу в жизни не испытывал головную боль. Чувство тяжести, сдавленности, ощущение, будто голова налилась свинцом или, наоборот, превратилась в одну пульсирующую болевую точку… Как снять это напряжение? Что делать, если таблетки не помогают? И главное – как определить и обезвредить причину болей, чтобы мигрень покинула вас безвозвратно?

Содержание

Почему болит голова от шейного остеохондроза: причины боли

К сожалению, головная боль является практически неизменным спутником шейного остеохондроза. Самая частая причина – нарушение кровообращения и защемление нервов и артерий, вызванное деформацией позвонков и дисков.

Чтобы понять природу боли, давайте обратимся к строению шейного отдела позвоночника и процессов, запускаемых в нем остеохондрозом.

Предлагаем вам посмотреть видео, объясняющее связь головных болей и остеохондроза

Шейный отдел включает в себя семь позвонков, соединенных межпозвоночными дисками, которые по сути выполняют роль амортизаторов – придают всей системе упругость и эластичность. Сам шейный отдел является наиболее уязвимым, т.к. мышечный корсет в нем развит слабее, чем в других частях позвоночника, позвонки ощутимо меньше, а возложенная миссия – обеспечивать двигательную активность шеи и головы и защищать основную артерию, питающую мозг, – первостепенна. Таким образом, любые нарушения могут привести к самым печальным последствиям: от сбоев работы разных систем организма до инсульта и комы.

При прогрессировании остеохондроза межпозвоночные диски усыхают, в них возникают трещины, и жидкое студенистое ядро (центр диска) начинает выпячиваться в спинномозговой канал. При этом соединительные элементы смещаются, нервные окончания раздражаются, происходит сдавливание артерии и неизбежное нарушение кровообращения. Мозг недополучает питательных веществ, а центральная нервная система перестает справляться с задачами. В медицине этот процесс называют синдромом позвоночной артерии. Запускать его или игнорировать крайне опасно – при продолжительных пережимах возможна полная дегенерация артерии и сбои в работе жизненно важных систем организма.

Как болит голова при шейном остеохондрозе: типы и характер боли

Головная боль при шейном остеохондрозе – или краниалгия – может различаться по локализации, интенсивности и продолжительности… Однако независимо от того, как долго болит голова при остеохондрозе, боль неизбежно ухудшает качество жизни человека, превращая будни в настоящий ад. Обезболивающие лекарства и препараты зачастую не помогают, сильные головные боли возвращаются каждый день, а приступы могут длиться от нескольких минут до десятка часов…

Как быть и чем снять эти мучительные ощущения? Чтобы выбрать правильное и эффективное средство, давайте сначала разберемся в самом характере болей. Ниже мы перечислим наиболее часто встречающиеся симптомы, а вы проанализируйте, знакомы ли они вам (искренне надеемся – нет).

Динамичная пульсирующая боль.
Начинается с резкой пульсации в затылке, а затем постепенно распространяется по всей голове. Обычно появляется при длительном пребывании в неудобной позе. Может быть равномерной или иметь ярко выраженный односторонний характер. В последнем случае, как правило, речь идет о защемлении нерва с левой или правой стороны головы.
Сильная распирающая боль.

Возникает не так резко, но является более продолжительной – иногда сохраняется на протяжении суток. Больной ощущает сильное давление, будто голову распирает изнутри. При этом любая активность (вплоть до движения глаз) вызывает ухудшение – боль прогрессирует, а повороты шеи становятся невозможными. Причина подобных болей – сдавливание артерии и нарушение кровоснабжения.

Внезапная приступообразная боль.

Как отличить боль, вызванную шейным остеохондрозом?

Кроме попутных симптомов, головная боль при шейном остеохондрозе имеет и собственную специфику: часто она возникает в ночные и утренние часы, приступы случаются внезапно без каких-либо очевидных причин и, как правило, постепенно распространяются на весь череп. Обезболивающие не помогают, человека подташнивает и кружится голова.

Главные признаки и отличия головной боли при шейном остеохондрозе – смотрите в видео

Головные боли при шейном остеохондрозе: лечение и профилактика

Для купирования головной боли при шейном остеохондрозе обычные обезболивающие часто оказываются непригодны – тогда на помощь приходят спазмолитики, направленные на мышечный спазм, анальгетики, снимающие болевой синдром, и седативные (успокоительные) препараты, призванные устранить раздражительность и принести общее облегчение.

Нередко для улучшения кровообращения назначают сосудорасширяющие лекарства.

Важно! Самолечение крайне опасно! Подбирать медикаменты должен исключительно врач – после полного осмотра больного.

Специальные разогревающие мази наносят на зону шеи – они помогают снять воспаление, укрепить стенки сосудов и наладить кровоток в шейном отделе позвоночника.

Важно понимать, что блокады дают временный эффект и позволяют забыть о шейном остеохондрозе лишь на ограниченное время. Это эффективный метод в момент обострения, однако для грамотного лечения его необходимо сочетать с восстановительными и профилактическими процедурами.

Чтобы укрепить мышцы и наладить кровоснабжение, врачи прописывают комплекс витаминов (таблетки или инъекции). Как правило, наилучший результат дают витамины группы В, Е и С.

ЛФК – это специальный комплекс упражнений, направленный на вытяжение позвоночника, снятие напряжения и общее укрепление мышечного каркаса. Если состояние пациента позволяет, физкультуру можно дополнить физиопроцедурами и массажем головы и воротниковой зоны.

Может ли лечение избавить об головных болей навсегда?

Для эффективного лечения остеохондроза шеи и, соответственно, головных болей необходим комплексный подход, который начинается с общего оздоровления всего организма в целом и системы позвоночника в частности.

Что нужно делать, чтобы не допустить возникновение или дальнейшее развитие остеохондроза? Есть три правила, которые мы рекомендуем соблюдать.

Шаг 1. Регулярно заниматься профилактикой – выполнять упражнения на растяжение позвоночника.
Шаг 2. Укреплять мышечный столб – грамотно и дозированно нагружать организм и держать себя в тонусе.
Шаг 3. Следить за кровообращением – не позволять крови застаиваться, делать разминку и наполнять клетки кислородом.

Как в плотном рабоче-жизненном графике найти время (и что уж там – мотивацию) выполнять эти действия ежедневно? (Особенно, если речь идет о профилактике, и вы еще не сталкивались с головной болью при шейном остеохондрозе).

Есть отличный способ, комбинирующий в себе все три задачи:

Профессиональный тренажер-массажер Древмасс

Как он работает? Все просто! Благодаря набору анатомических роликов тренажер Древмасс позволяет качественно проработать все отделы, одновременно растягивая позвоночник, укрепляя мышцы и восстанавливая кровоток. А главное – для эффективного результата достаточно всего 5 минут в день!

Пример комплекса упражнений при остеохондрозе на тренажере Древмасс смотрите в видео

Эффективность Древмасс подтверждена клиническими испытаниями и сертификациями, а также доказана опытом наших клиентов. Посмотрите отзывы тех, кто уже решил свои проблемы благодаря тренажеру

Если вы хотите проконсультироваться по вопросам профилактики и самостоятельного лечения заболеваний позвоночника с помощью профессиональных тренажеров Древмасс, мы будем рады ответить вам по телефону бесплатной горячей линии 8 800-700-37-79 или электронному адресу drevmass@gmail.com.

Вы также можете заказать обратный звонок или оставить ваш .

Надеемся, данный материал был для вас полезным, и желаем вам здоровья и долгой жизни!

Ваша команда Древмасс

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также: