Профилактика остеохондроза в офисе

Наши бабушки и дедушки жаловались на прострелы в спине, боль в шее. Мы сочувствовали, думая, что это плата за возраст. Теперь шейный и крестцовый остеохондроз, лечение и профилактика других патологий позвоночника беспокоят не только стариков. Хуже всего то, что раз начавшись, эти болезни не исцеляются до конца. Но можно предупредить и замедлить их развитие.

Признаки остеохондроза

Остеохондрозом называется дегенеративное изменение хрящевой и костной ткани позвоночника. Кроме шеи от него страдают позвонки грудного и крестцового отделов. На самой ранней стадии, когда ещё можно предотвратить повреждение межпозвоночных дисков, болезнь протекает почти бессимптомно. Её замечают случайно, например, делая рентген или УЗИ при иных заболеваниях. Иногда шейный остеохондроз сообщает о себе отдалёнными признаками:

Далее появляются такие симптомы, как похрустывание при поворотах и наклонах, трудности при движениях головой, приступы боли. Это значит, что межпозвоночные хрящи теряют эластичность из-за недостатка полезных элементов, травм или микротравм, истончаются сами, зажимают расположенные рядом нервы и сосуды. Своевременная профилактика шейного остеохондроза, упражнения для мышц плечевого отдела и шеи помогут уменьшить боль, улучшить обмен веществ в позвоночном столбе, не допустить дальнейшего разрушения позвонков.

Как задержать болезнь?

Существует ряд факторов, располагающих к раннему изнашиванию позвоночника. В первую очередь – силовые и статические нагрузки. Вероятность обострений усиливает сколиоз, врождённые аномалии, слабая мускулатура. У женщин предпосылками к остеохондрозу служит беременность при слабом мышечном каркасе. Поэтому меры предупреждения начала или рецидивов заболевания состоят в следующем:

• правильно организовать рабочее место;
• сохранять осанку и не нагружать позвоночник;
• обеспечить анатомичность постели;
• делать разминку в течение дня;
• укреплять мышцы шеи и спины физическими упражнениями.

Широко разрекламированные хондопротекторы в профилактике остеохондроза бесполезны – слишком слабо они проникают в ткани позвоночника. Методы медикаментозного лечения сводятся к купированию болевого синдрома, приёму витаминов, укрепляющих нервную ткань. Основными способами терапии остаются физиопроцедуры, лечебная гимнастика, массаж и самомассаж, иглорефлексотерапия.

Профилактика остеохондроза на рабочем месте

Существуют определённые требования к рабочему месту, с указанием углов наклона рук, ног, высоты стола и другими подробностями. Такие рекомендации нацелены на уменьшение нагрузки на спину, выступают как профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника и других его областей. Исключив точные цифры, они принимают вид полезных советов:

• Держите спину прямо, но расслабленно. Это возможно, если откинуться на спинку кресла с опорой для поясницы и лопаток.
• Берегите себя от сколиоза, не опирайтесь на один локоть, не закидывайте ногу на ногу.
• При стоячей работе меняйте опорную ногу. Сидя за столом, упирайтесь в пол обеими ногами, выдерживая прямой угол в коленях.
• Много передвигаетесь на автомобиле? Озаботьтесь приобретением удобного подголовника и подушечки под пояс.
• Как можно меньше наклоняйтесь с тяжестью в руках, не поднимайте их на прямых ногах только за счёт позвоночника.
• Делайте перерывы, чтобы размяться, выполнить простые упражнения для шеи.

Гимнастика за столом

Конечно, в офисе не всегда удобно выполнять наклоны и активно размахивать руками. Тем не менее, небольшая зарядка для шеи не привлечёт внимания. Какие же меры против остеохондроза доступны за столом?

1. Посмотрите влево и назад так далеко, как сможете. Наклоните голову к ключице и плавно поворачивайтесь к правому плечу, стараясь коснуться груди подбородком. Задержавшись в крайней правой точке 2-3 секунды, перекатывайте голову обратно. Повторите 10 раз.
2. Положите правую руку на противоположное колено и удерживайте её левой рукой за запястье. Осторожно поворачивайте голову налево. Выполните 15 поворотов.
3. Поднимайте плечи до упора вверх, втягивая голову, а затем опускайте их. После 10 повторов, подвигайте ими вперёд/назад столько же раз.

Проделайте упражнения для профилактики остеохондроза шейного отдела, показанные на рисунке.

1. Поставьте локти на стол. Упритесь лбом в сведённые руки и пытайтесь наклонить голову. Выполните 10 повторов по 3 секунды.
2. Сведя руки замком на затылке, пытайтесь отвести голову назад. Сопротивляйтесь руками, повторите 10 раз.
3. Прижмите основание правой ладони к виску (большой палец окажется наверху ушной раковины). Поднимите локоть. Около 5-10 сек старайтесь наклонить голову вправо, оказывая рукой сопротивление. Через 10-15 попыток проделайте тоже в левую сторону.
4. Возьмитесь правой рукой за левую щёку и часть подбородка. Тяните его вправо, преодолевая сопротивление головы. То же для левой руки.

Несложные упражнения снимут напряжённость мышц, улучшат доступ кислорода к мозгу, питательных веществ к хрящам и межпозвоночным дискам. Желательно выполнять их хотя бы 2-3 раза за рабочий день.

Гиподинамии – нет!

Недостаток движения – бич нашего времени. Лишний вес при слабом мышечном каркасе увеличивает вероятность заболевания спины и шеи, ведь вся нагрузка падает на позвоночник. Поэтому профилактика и лечение остеохондроза шейного отдела обязательно включают лечебную гимнастику.

Резкие силовые упражнения при больной спине противопоказаны. Зато йога, калланетика, плавание отлично поднимают тонус мышц, восстанавливают их гибкость и силу. Если же нет времени часто посещать занятия, то поможет ежедневный 15-тиминутный комплекс упражнений для шейно-плечевого и пояснично-крестцового отдела спины. Сюда обязательно включают подъём верхней части туловища из положения лёжа на спине и на животе, боковые скручивания, прогибания поясницы, отжимания.

Правильный отдых

От нашей кровати зависит не только качество сна. Неудобная постель заставляет принимать положения, вредящие осанке и приводящие к остеохондрозу. Ортопедическую подушку подбирают в зависимости от привычки спать на боку или спине. А вот сон на животе увеличивает риск заболевания шеи.

Хотя мягкие перины вредны для всех, но и жёсткое ложе хорошо лишь для молодого организма. С выбора подходящего по весу и возрасту матраса начинается профилактика остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Продуманные эргономичные конструкции обеспечат равномерную поддержку спины, поможет мышцам расслабиться, избавит их от привычных спазмов.

Из плохих привычек следует отметить чтение, просмотр фильмов или работу за ноутбуком лёжа на животе. Кроме вреда для глаз, длительный упор на локти вызывает напряжённость в плечах и шее.

Выбирая методику оздоровления спины при остеохондрозе, начинайте увеличивать нагрузку постепенно.

Изучите технику самомассажа и снятия напряжения при шейном остеохондрозе

Профилактика остеохондроза – актуальный вопрос для большинства современных людей ввиду чрезвычайно широкого распространения этой патологии.

Остеохондроз позвоночника – это дегенеративно-дистрофическое хроническое заболевание, которое связано с постепенным разрушением межпозвоночного диска и сдавлением окружающих структур. Поскольку заболевание относится к полиэтиологическим, т. е. имеет множество причин возникновения, специфической его профилактики нет, однако есть меры, способные снизить риск его возникновения, а если болезнь развилась – замедлить ее прогрессирование.

Особенности заболевания, влияющие на направленность профилактических мероприятий

Некоторые общие особенности:

1. Возникает в любом отделе позвоночного столба (шейный, грудной, поясничный, крестцовый).
2. Характерный и главный симптом заболевания – боль в спине. На начальных этапах носит неспецифический и не интенсивный характер (по этой причине малый процент населения обращается за помощью на начальной стадии хондроза).
3. В момент обращения человек уже имеет выраженные дистрофические изменения элементов диска, хрящевой поверхности позвонков. Возможны клинические проявления сдавления сосудисто-нервных структур.
4. К группе риска относятся лица старше 40-50 лет, поскольку развитие остеохондроза в этом периоде имеет прямую взаимосвязь с естественными дистрофическими изменениями костной ткани и возникает значительно чаще.

Принципы профилактики

Все мероприятия по предотвращению возникновения болезни связаны с общеукрепляющими общими рекомендациями (правила здорового образа жизни).

Профилактика остеохондроза может осуществляться на трех уровнях:

1. Комплекс мероприятий, направленный на недопущение возникновения болезни. Подходит для людей имеющих предпосылки к развитию остеохондроза, но без явных признаков самой болезни.
2. Мероприятия по уменьшению длительности и сглаживанию клинических проявлений патологии. Подходит для лиц перенесших один или несколько курсов консервативного медикаментозного лечения после установления остеохондроза.
3. Мероприятия в послеоперационном периоде. В данном случае процесс реабилитации плавно переходит в профилактические рекомендации для дальнейшей жизнедеятельности.

Профилактика осуществляется на амбулаторном этапе и включает ряд мероприятий:

• ЛФК;
• массаж;
• санаторно-курортное лечение.

Помимо этого, некоторое время с профилактической целью показано ношение корсета или бандажа для снижения нагрузки (не внесены в общий список, поскольку назначается строго индивидуально и не более чем в 20 % случаев).

Физические упражнения

ЛФК входит как в общую схему лечения остеохондроза, так и в профилактику заболевания. Общие рекомендации для выполнения упражнений:

1. Показана предварительная консультация со специалистом. В отсутствие диагностированного остеохондроза допустимо выполнять упражнения самостоятельно.
2. Необходима регулярная физическая нагрузка для поддержания мышц в тонусе, недопустимо выполнение упражнений в периодическом режиме, т. е. от случая к случаю.
3. Выполнять упражнения следует без боли или других неприятных ощущений. Необходимо тщательно следить за состоянием тела и при их возникновении снизить степень напряжения.
4. Адаптация к нагрузкам должна проходить медленно (не стараться за одно занятие достичь 100% результата).
5. Обязательное соблюдение дыхательной гимнастики при выполнении упражнений (на вдохе выполнение необходимого действия, а на выдохе возвращение в первоначальное положение).
6. Выполнять комплекс только после предварительной разминки.

На данный момент существует множество обучающих видео с четкой последовательной инструкцией, учитывающий тяжесть заболевания. Некоторые примеры специфических упражнений для различных уровней поражения приведены в таблице (упражнения подобраны с учетом подтвержденного диагноза).

При выполнении упражнений, направленных на данную анатомическую область, требуется наибольшая осторожность, поскольку отдел является наиболее уязвимым.

1. Совершать сгибательные/разгибательные движения головой в количестве не менее 5 для каждой стороны.

2. Совершать максимальные наклоны головы вправо/влево. Каждое упражнение выполняется не менее 5 раз.

3. Осуществлять поворот головы в левую и в правую сторону с фиксацией в каждом положении 10 сек. Количество упражнений 5-7.

4. Совершать круговые движения головой по 7 раз в каждую сторону.

5. Опускать подбородок к шее как можно ниже с возвращением в первоначальное состояние порядка 5 раз.

6. В положении лежа на животе совершать прогиб в грудном и шейном отделе с отведением головы назад. Фиксация в таком положении 10 сек. Количество выполнений 5-8.

7. При надавливании ладонью на лоб пытаться сгибать шейный отдел позвоночника, оказывая некоторое сопротивление (напрягая мышцы спины на данном уровне позвоночного столба). Количество подходов 5-7.

Чаще выполняется в положении сидя. Варианты упражнений:

1. В положении сидя совершать максимальное сгибание и разгибание позвоночника в грудном отделе с фиксацией в каждом положении 5-15 сек. Делать не менее 5 раз.

2. В положении лежа на животе совершать максимальный прогиб в грудном отделе с фиксацией в этом положении на 10 сек. Количество выполнений 5-7.

3. В положении сидя совершать наклон корпуса вперед с последующим прогибом назад. Количество упражнений 5-8.

4. В положении сидя на полу при помощи гимнастической палки, заведенной за ступни, совершать максимальное вытяжение туловища кпереди.

Важным моментом является отсутствие болезненности в грудном отделе.

Выполнять можно в любом положении (лежа, стоя, сидя):

1. В положении стоя совершать поочередные сгибательные движения нижними конечностями (согнуть ногу в коленном суставе, далее поднять ее до угла 90 градусов, выпрямить и вернуть в первоначальное положение). Количество выполнений – 5 раз.

3. В положении лежа совершать махи выпрямленными ногами порядка 5-7 раз.

4. В положении стоя совершать поочередные махи нижними конечностями (5-7 раз каждой).

5. В положении сидя совершать наклоны корпуса вправо/влево и вперед/назад с фиксацией в каждом положении на 10 сек. Количество наклонов 5 в каждую сторону.

6. В положении стоя совершать круговые движения тазом в правую и левую сторону порядка 5-7 раз.

В каждом отдельном случае допустимо менять количество выполнений.

К специфическим методам профилактики на рабочем месте относится выполнение мини-упражнений каждые 2-3 часа. Приблизительный перечень (допустимо дополнить):

• наклоны вперед/назад, вправо/влево;
• поднимание плеч вверх/вниз;
• круговые вращения плечевыми суставами;
• вращение головой вправо/влево и вперед/назад.

Выполняется в положении сидя и не занимает более 10 минут.

Упражнения допускается делать при помощи специальных гимнастических приспособлений (гимнастические палки, гири).

Массаж

Массаж вынесен в отдельную категорию, поскольку в профилактических целях имеет выраженную укрепляющую функцию, а также позволяет поддерживать мышечный тонус на должном уровне. Выполнение возможно как в домашнем режиме, так и на базе лечебного учреждения. Техники:

• классический массаж – связан с типичными элементами в виде растирания, разминания, скручивания;
• точечный массаж – связан с воздействием исключительно на проекции нервных сплетений на кожу;
• сегментарно-рефлекторный массаж – связан с воздействием только на определенную зону;
• лимфодренажный массаж – связан с усилением лимфоотока и восстановлением метаболических процессов;
• лечебный массаж – зачастую связан с использованием лекарственных масел, кремов, гелей;
• самомассаж.

Массаж бывает трех различных видов в зависимости от техники выполнения: ручной, аппаратный или комбинированный.

В отсутствие патологии допустимо подбирать длительность и вид терапии самостоятельно, но в случае наличия остеохондроза, в том числе в анамнезе, требуется предварительная консультация лечащего врача.

Не допускается выполнение массажа в острой фазе болезни и при выраженном болевом синдроме.

Санаторно-курортное лечение

Программа санаторно-курортного лечения несколько различается в разных учреждениях, но в основе, как правило, лежат различные методы физиотерапии, грязелечение, мануальная терапия и лечебные ванны. Помимо этого показано соблюдение сбалансированной диеты.

В санаториях профильного типа (для лиц, проходящих лечение в отношении заболеваний костно-мышечной системы и опорно-двигательного аппарата) общеукрепляющие процедуры могут быть дополнены курсом классической медикаментозной терапии.

Памятка

Профилактические мероприятия при остеохондрозе носят неспецифический характер, памятка включает следующие общие положения:

1. Соблюдать правила здорового образа жизни. Сюда входят два основных момента: правильное питание [достаточное количество микро и макроэлементов; достаточный водный режим; правильное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1:4); преобладание растительной пищи] и умеренные физические нагрузки. Обязательный контроль веса.
2. Правильно подбирать обувь для сохранения амортизирующей функции позвоночного столба. Не рекомендуется к ношению обувь на высоком каблуке, а также обувь без каблука или с низкой подошвой. Оптимальным является уровень подошвы от 4 до 6 см.
3. Делать перерывы в течение рабочего дня на 5-10 минут с выполнением легкого гимнастического комплекса упражнений для расслабления мышц. К этому же пункту допустимо отнести правильный выбор стульев и их положения относительно рабочего стола.
4. При подъеме тяжелых вещей разгибать позвоночник за счет мышц ног. Не рекомендуется носить тяжелые вещи перед собой и поднимать их рывком.
5. Для сна выбирать матрасы средней или высокой жесткости, поскольку они обеспечивают максимальную поддержку тела в физиологическом положении без излишних прогибов. Подушка должна иметь небольшие размеры и не вызывать сгибание шейного отдела позвоночника под большим углом.
6. Выполнять на протяжении курса лечения все необходимые упражнения или под контролем специалиста, или самостоятельно после консультации с врачом. Не использовать дополнительные гимнастические приспособления и не изменять заданные упражнения.
7. Избегать переохлаждения и перегревания во избежание возникновения миозита, который лишь усилит болевой синдром при остеохондрозе.
8. Отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение).
9. При наличии сопутствующих заболеваний своевременно их диагностировать и лечить.

Представленный перечень рекомендаций оптимально выполнять в стадии ремиссии для ее максимального продления и предотвращения возникновения рецидивов. Обязателен контроль один раз в год у лечащего врача (невролог, травматолог, нейрохирург в зависимости от тяжести процесса).

Видео

Предлагаем к просмотру видеоролик по теме статьи.

Работу в офисе можно описывать по-разному, например, так: вы сидите и смотрите в одном направлении 8 часов в день…

Шейные позвонки плачут от такой своей участи! Быстрее, чем любая другая часть позвоночного столба, шея при сидячей работе подвержена остеохондрозу. На днях я увидела бухгалтера нашей компании, на шее у которой был бандаж.

– Боли адские, – жаловалась женщина. – Голова кружится до тошноты, давление скачет, пальцы рук немеют. Никогда не думала, что остеохондроз, от которого, по словам врачей, страдает чуть ли не все население планеты, может так портить жизнь. Врачи посоветовали купить бандаж – я купила. Теперь сижу, жду, когда станет легче…

Бандаж и десятки, если не сотни лекарственных препаратов можно перепробовать на себе одно за другим – какие-то приглушат боль, от других вы откажитесь очень быстро из-за побочных эффектов. Суть останется неизменной – межпозвоночные диски поражены. Патологические изменения чаще всего задевают нервные корешки на уровне С5, С6 и С7.

В общем-то, врачи и не скрывают, что терапия сосредоточена лишь на борьбе с болевым синдромом и воспалительными процессами в пораженной области. То есть корень проблемы остается, а значит, всегда может напомнить о себе болями, повышенным давлением и другими неприятными симптомами.

Обидно то, что люди готовы отдать десятки тысяч рублей за лекарства, чем пару тысяч в месяц за занятия в тренажерном зале. Или вообще ничего никому не отдавать, а просто взять себе за правило каждый божий день делать легкую разминку позвоночника. Чаще всего мы не верим в простые и доступные всем без исключения способы избавления от недугов. Однако многолетний опыт доказывает эффективность специальных физических упражнений в деле профилактики и лечения остеохондроза.

Любое, самое безобидное на первый взгляд упражнение для шейного отдела может усугубить положение в том случае, если будет выполняться с большой амплитудой. Это, кстати, касается и здорового позвоночника. Например, большие круговые движения головой – с запрокидыванием ее резко и глубоко назад – запросто могут привести к травме.

В свое время известный мануальный терапевт Виталий Демьянович Гитт придумал простые и эффективные упражнения для самостоятельного лечения и профилактики шейного остеохондроза, которые вы можете совершенно бесплатно найти в сети. Его лечение микродвижениями помогло сотням людей, не требуя никаких специальных приспособлений.

Достаточно, например, одну минуту поднимать плечо назад и одновременно вверх, другими словами, по диагонали назад. Следующую минуту – другое плечо.

За минуту работы вы добьетесь максимального прилива крови к этой области. Почему это важно для нас? В позвоночнике со временем многие сосуды, ведущие кровь к межпозвоночным дискам, атрофируются. Усиленная работа наливает мышцы этой области кровью, которая диффузным путем поступает к межпозвоночным дискам и питает их. Учитывая тот факт, что остеохондроз – это дистрофия межпозвоночных дисков вследствие их неполноценного питания, прилив к ним крови – то, что доктор прописал.

Вообще, любые отведения рук назад (когда голова смотрит прямо) – то есть движения лопаток – в связи с вышесказанным, чрезвычайно полезны. Выполнять их можно с грузом.

Еще одно упражнение для офиса. Руки в стороны, параллельно полу. Теперь по очереди, сгибая каждую руку, касайтесь пальцами противоположного плеча и возвращайте в исходное положение. Темп быстрый, время выполнения не меньше минуты.

Обычно, у тех, кто давно не тренировался и у кого уже есть остеохондроз, при выполнении этого упражнения начинает немного кружиться голова. Почему? Потому что эти движения дают полноценный прилив крови к сосудам головы. Поэтому можно считать этот момент восстановлением нормального состояния.

В течение рабочего дня не трудно уделить своей шее пять минут, особенно учитывая дивиденды организма за это дело. Дайте ему восстановиться самостоятельно, не пичкайте лекарствами, помните – ваше здоровье в ваших руках!

Простые упражнения для профилактики остеохондроза, которые можно выполнять на рабочем месте

Упражнения можно выполнять стоя или сидя за столом. Продолжительность каждого упражнения – от 7 до 10 секунд.

1 Сцепите ладони в замок и положите на их тыльную сторону подбородок. Около 10 секунд давите подбородком на ладони как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук. Сделайте перерыв. Повторите несколько раз.

2 Медленно поверните голову в сторону, считая до 10, максимально оглядываясь назад. Затем так же медленно поверните голову в другую сторону, опустите вниз, досчитайте до 10, прижимая при этом подбородок к груди. Аккуратно запрокиньте голову назад. Так в венах шейного отдела улучшится кровоток.

3 Склоните голову на левое плечо, опираясь ладонью правой руки чуть выше уха. С силой надавите на голову ладонью, преодолевая сопротивление головы, и выпрямите шею. Повторите движение, склоняя голову вправо.

5 Поднимите плечи, стараясь достичь уровня ушей. Повторите несколько раз.

6 Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь. Повторите три раза, затем надавите правым виском на правую ладонь.

Болезнь клерков и рабочих

Тупые боли в области поясницы, ногах, онемение и холод в конечностях – первые симптомы остеохондроза. Боль может усиливаться при резких движениях туловища или же тряске (например, при езде в автомобиле, общественном транспорте, на велосипеде). Зачастую остеохондроз дает о себе знать через боли в области сердца, головные боли, головокружение (иногда с кратковременной потерей сознания), боли в плечевых суставах и руках.

Боль может появиться даже в животе – тогда ее часто принимают за симптомы заболеваний желудка или поджелудочной железы, желчного пузыря или кишечника.

Как не заболеть

Самый верный способ не дать своему позвоночнику заболеть – вести активный образ жизни. Утренняя гимнастика, плавание, занятие спортом (без перегрузок) помогают укрепить спинной мышечный корсет и улучшить кровообращение. Следите за своей осанкой – старайтесь не сутулиться как во время ходьбы, так и в сидячем положении. При ходьбе голову держите приподнятой, плечи расправленными, а сама походка должна быть слегка пружинистой.

Позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать не была слишком мягкой.

Чтобы восполнить его запас, употребляйте в пищу кисломолочные продукты – творог, йогурт, кефир, ряженку и т.д.

Повысить эластичность хрящевой ткани помогают, например, зеленые овощи, яйца, красный сладкий перец, шиповник, черная смородина.

Вывести шлаки и улучшить обменные процессы в организме помогут зеленый чай, томаты, арбузы, зеленые яблоки, крыжовник, красная смородина и виноград.

В положении сидя уменьшайте напряжение мышц спины, опершись на спинку стула (она должна быть выше предплечий, а сиденье – жестким, ровным и достаточно глубоким). В идеале, высота стула должна равняться высоте вашей голени, а если стопы не достают до пола – поставьте под ноги скамейку.
Для позвоночника полезнее вращающиеся кресла – они помогают избежать частых, иногда неосторожных и резких, поворотов позвоночника в стороны. Крышка стола должна находиться на уровне локтя согнутой руки, а под столом должно быть место для вытянутых ног.

Постарайтесь не класть ногу на ногу – так нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно и нарушается крово- и лимфообращение. Кладите ногу на ногу только тогда, когда они вытянуты, а ноги скрещивайте в области голени.

При работе с тяжестями

Если болезнь настигла

Самое главное правило, которого медики советуют придерживаться, если остеохондроз у вас уже выявлен, – ни в коем случае не заниматься самолечением! Даже невинные, на ваш взгляд, упражнения или массаж могут лишь навредить позвоночнику. За помощью в лечении обратитесь к врачу, массаж позвоночника доверяйте только специалистам.

Но есть несколько рекомендаций, которым медики советуют следовать при лечении остеохондроза.

Избегайте прыжков, подскоков и бега, так как они дают слишком большую нагрузку на межпозвоночные диски. При отсутствии болей в позвоночнике и конечностях полезно заниматься плаванием, особенно на спине. Плавать нужно в закрытом бассейне, где вода с подогревом и нет никаких сквозняков.

Профилактика остеохондроза заключается в том, чтобы избегать факторов, вызывающих дегенерацию структур позвоночника. Об этом надо помнить с детства - следить за осанкой, формировать здоровый образ жизни и регулярно заниматься физическими упражнениями. Чем более ответственно человек относится к своему здоровью, тем риск развития патологии в позвоночнике ниже.

Основные рекомендации по профилактике болезней позвоночника

Оптимальной профилактикой остеохондроза является коррекция веса и занятия гимнастикой. При начавшемся остеохондрозе снижение веса и выбор адекватных состоянию здоровья упражнений способствуют остановке заболевания или длительной ремиссии. Но не все виды спорта хороши для позвоночного столба, особенно, когда патологические процессы уже начались. Поэтому занятия гимнастикой или каким-либо видом спорта надо начинать только после консультации врача. Помимо физической нагрузки и сознательного питания есть еще несколько важных аспектов, о которых должен помнить каждый человек, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

В любом возрасте нельзя отказываться от физкультуры. Ежедневная элементарная зарядка по силам любому человеку. Но перед выбором вида спорта надо проконсультироваться со специалистом. Врач лечебной физкультуры на основании анализа физического здоровья поможет рассчитать оптимальную нагрузку и предложит определенный вид спорта и (или) набор необходимых упражнений для растяжения и оздоровления позвоночного столба. Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• перед занятием необходимо сделать безопасную разминку в течение 10-15 минут, которую лучше начинать с растяжки; разминка настроит тело и подготовит его к нагрузкам;
• при появлении боли во время физкультуры, надо прекратить занятие;
• нельзя заниматься с переполненным желудком, нельзя заниматься и на пустой желудок (идеально поесть за 2-3 часа до тренировки медленными углеводами с добавлением небольшого количества белка);
• упражнения на скручивания надо выполнять очень аккуратно, а после 40 лет относиться к ним с большой осторожностью;
• ​глубоко наклоняться не стоит, не надо стараться коснуться шеи подбородком; нельзя отклонять голову и в противоположную сторону, пытаясь дотянуться затылком до спины;
• движения должны быть плавными, без рывков;
• в фитнес-клубах обратите внимание на тренера, он должен быть грамотным и опытным, строго следуйте всем его инструкциям;
• важно следить за дыханием во время выполнения упражнений; вдох должен быть глубоким, а выдох – на усилии;
• во время упражнений все время прислушивайтесь к себе, к знакам своего тела, переходите от простого к сложному по мере готовности мышц;
• соблюдайте правильную технику исполнения физических элементов;
• меняйте накатанную программу, чтобы организм не привык к одним и тем же нагрузкам;
• во время обострения сделайте перерыв в занятиях;
• при появлении первых признаков остеохондроза надо обговорить с инструктором те упражнения, которые противопоказаны

Рассчитывайте нагрузку. Она должна быть регулярной, ее наращивание постепенной. Чрезмерная нагрузка приносит большой вред. Лучше повторить упражнение с малым весом, чем взять сразу большой. После тренировки и во время занятий боли быть не должно.

Основные правила обращения с тяжестью

• если несете что-то тяжелое, распределяйте груз в обе руки равномерно;
• не носите сумку с лямкой на одной стороне, меняйте плечо;
• при частых походах в магазины обзаведитесь сумкой на колесиках;
• поднимая груз, присядьте с прямой спиной, прижмите его ближе к груди и поднимитесь;
• не поднимайте груз более 10 кг;
• при тяжелых физических нагрузках (перетаскивание мебели, копание, прополка) надевайте специальный пояс, стабилизирующий позвоночник;

Помните о нагрузке позвонков в быту:

Плавание – один из самых рекомендуемых видов спорта. Ортопеды советуют плавать разным стилем, в этом случае будут задействованы большие группы мускулов, но особенно полезно плавать на спине и на боку. Желательно как можно дольше скользить по воде между взмахами рук.

Особенно врачи рекомендуют занятия аквааэробикой под руководством опытного инструктора. Когда человек погружен в воду, позвоночник расслабляется, нагрузка снижается максимально. Водной гимнастикой надо заниматься 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Она помогает безболезненно и безопасно растянуть позвоночник, а групповые занятия под музыку заряжают бодростью и оптимизмом. Аквааэробикой можно заниматься даже людям преклонного возраста с явными проблемами суставов.

Специальной диеты при остеохондрозе нет. Следует придерживаться здорового питания с его обычными рекомендациями:

• есть больше сырых натуральных продуктов, в которых максимально сохранены витамины и минералы;
• ограничивать соленую пищу, жирную, копченую, сладкую;
• в рационе должны быть орехи, жирная рыба, бобовые, крупы;
• следить за весом и бороться с избыточными килограммами.

Чтобы межпозвоночные диски были упругими и эластичными, организм должен получать достаточное количество воды. Не стоит пить очень много, но 1-1,5 литра в день выпивать надо. Объем жидкости увеличивается при физических нагрузках, жаре. Вода должна чистой и негазированной.

Люди проводят много времени на работе. Офисные работники, компьютерщики, кассиры находятся в одном положении длительное время. Для позвоночника закрепощенная поза очень вредна! Как можно помочь спине во время работы:

• меняйте положение через каждые 30-40 минут;
• снимайте излишнее напряжение растиранием шеи, массажем затылка, разминанием плеч;
• вся мебель должна быть эргономична - высота стола и стульев должна соответствовать вашему росту;
• ноги желательно ставить на подставку;
• помните о валиках под спину, под шею во время долгого сидения, пользуйтесь вспомогательными приспособлениями, которые разгружают позвоночник;
• по возможности вставайте почаще, поднимайтесь на носки, перекатывайтесь на пятки и т.д.

Забота о позвоночнике должна начинаться еще в детском возрасте. Помимо выработки хорошей осанки, надо помнить о важной роли качественной обуви для позвоночного столба. Неправильное распределение нагрузки на подошву при ходьбе будет способствовать искривлению хребта.

В любом возрасте подбирайте удобную обувь, соответствующую ситуации:

• для занятий спортом выбирайте кроссовки с амортизаторами,
• избегайте высоких каблуков в повседневной жизни,
• если много ходите на работе, приобретайте ортопедические туфли

Не покупайте обувь на вырост. Мысок обуви не должен сжимать пальцы. Вовремя покупайте корректирующие стельки, которые возвращают стопе правильное положение. Желательно приобретать индивидуальные стельки

Правильный массаж – великолепная профилактика заболеваний спины. Массаж в умелых руках:

• улучшает циркуляцию крови;
• снимает мышечные спазмы;
• усиливает лимфодренаж;
• расслабляет

Желательно поводить массаж курсами по 1-2 раза в год. Можно научиться делать самомассаж. Сейчас много всевозможных приспособлений, среди которых легко выбрать оптимальное и пользоваться им в домашних условиях. Например, можно использовать трехрядный ручной массажер с деревянными костяшками для глубокой проработки напряженного участка, можно применить гладкий валик (диаметр до 10 см, длиной 12см), лечь на него и делать медленные прокатывающие движения спиной. Аппликатор Кузнецова не только является раздражителем биоактивных точек, но и отличным массажером в некоторых случаях. У водителей пользуются популярностью вибрационные накидки на кресло машины. Некоторые приобретают массажные кресла, которые разминают спину после тяжелого дня. Но всеми домашними массажерами можно пользоваться только после консультации с врачом. Если в позвоночнике уже есть изменения, то применяя вибрационный массажер можно серьезно усугубить проблему.

Падения и ушибы серьезно повышают риск развития остеохондроза. Поэтому следует соблюдать элементарную осторожность во время гололеда, на мокром асфальте, в бассейне, при прогулках в сумерках, в снегопад, при выходе из общественного транспорта и т.д.

Пожилые люди могут упасть и дома. Для них становятся местом риска – ванная, туалет, темная прихожая. Поэтому надо создать безопасную окружающую среду:

• обзавестись специальными приспособлениями дома – поручнями, резиновыми ковриками;
• пользоваться тростью или даже ходунками;
• тапочки должны быть на резиновой подошве;
• на тумбочке рядом с кроватью должны лежать очки, фонарик;
• на дне ванны должен находиться резиновый коврик, а еще лучше прием ванны заменить душем.

Людей в возрасте следует обучать специальным упражнениям на равновесие и координацию движений. При подъеме с кровати перед тем, как встать, надо несколько минут посидеть, свесив ноги.

Все эти несложные профилактические меры помогут сохранить позвоночник здоровым на многие годы!