Профилактика боли в спине в домашних условиях

Профилактика и упражнения для избавления от боли в пояснице

1. Почему болит поясница и как с этим бороться

Причинами боли в поясничном отделе позвоночника могут быть различные проблемы: начиная от ранее полученных травм и заканчивая последствиями от проблем со здоровьем в целом.

Чаще всего болями в пояснице страдают люди преклонного возраста.

Причиной тому могут быть возрастные заболевания: остеохондроз, радикулит, ревматизм и прочие. Также часто с болью в позвоночнике сталкиваются беременные девушки и женщины.

Существует ряд комплексных упражнений, которые помогают привести в тонус мышцы корсета, спины в целом, что станет решением проблемы с болью. А так же они помогают укрепить здоровье, улучшить физическое состояние.

2. Рекомендации к выполнению упражнений

Если вас настигли боли в пояснице, то проведение лечебной гимнастики – хороший способ, чтобы избавиться от болевых ощущений и в целях профилактики их возникновения.

Лечение и профилактика болей в пояснице при помощи определенного комплекса физических нагрузок нужно проводить с постепенным увеличением диапазона силы и с некой периодичностью. Вы сами должны чувствовать, когда нужно увеличить нагрузку, как часто проводить зарядку. Все это индивидуально, и зависит от вашей физической формы в целом.

Не стоит себя перебарывать, делать больно, скорее всего такие слишком сильные нагрузки не приведут ни к чему хорошему, а лишь усугубят ситуацию. После зарядки вы должны быть полны сил, должны чувствовать легкость в движениях и мышцах, но не ощущать усиленную боль в спине.

Профилактическая гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника способствует укреплению мышц, за счет чего избавляет от болевого синдрома. Довольно часто врачами назначаются подобные упражнения, если существует вероятность заболевания остеохондрозом.

При заболеваниях спины, болях в позвоночнике, врачи, помимо комплексного лечения таблетками и уколами, назначают для профилактики лечебную физкультуру. Ее можно проводить в домашних условиях, она не занимает много времени, не требует дополнительных тренажеров и прочее, что является очень удобным и доступным для любого человека, с проблемными болями в пояснице.

При выполнении зарядки вы должны четко понимать и различать боль. Тянущая боль от растягивания мышц в процессе зарядки, или же сильная и острая боль, из-за возможного повреждения или перенапряжения спины.

Очень важно знать меру и свои возможности. В первый день занятий вам может показаться, что вы готовы делать тренировки хоть все дни подряд по 5 часов, однако это не так. Даже если вы не используете никаких силовых нагрузок на спину, а лишь занимаетесь укреплением мышечного корсета, помните, что укреплять спину и избавляться от боли нужно постепенно. В противном случае, если переусердствуете, то только нанесете ущерб своему организму, например, сорвав себе спину.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения и нагружать спину в том случае, если:

Недавно (до 2-х месяцев) у вас были травмы позвоночника;
Во время выполнения занятий вы почувствовали резкую боль в области поясницы;
При беременности (в такой период времени существуют занятия, которые выполняются с меньшей нагрузкой).

3. Зарядка для поясничного отдела позвоночника

Ниже описан несложный комплекс упражнений по укреплению поясницы. Выполнять его рекомендуется ежедневно, утром и вечером.

В положении лежа на спине поднимите сначала левую, потом правую ногу, по очереди, согнув ее в колене и поднеся к груди. Повторять 5 раз для каждой ноги. Каждую ногу держать по 7 секунд.

Лёжа на спине, одну ногу согните в колене и уприте в пол, вторую поднимайте и тяните носочек. Медленно поднимать ногу с вытянутым носком на 45 градусов, и также медленно опускать, после чего поменяйте ноги. Поднимать ногу и опускать нужно на протяжении 10-15 секунд, удерживать в верхней точке – 10 секунд.

Упражнение пресс. Качайте его, медленно поднимая и опуская корпус, при этом ноги согнуты в коленях.

В положении сидя, ноги вытянуты, согнитесь так, чтобы достать ладонями (или пальцами рук) стопы, по возможности обхватите их. Держите это положение около 10 секунд, затем примите положение лежа на 5 сек, затем снова согнитесь. При этом нужно напрягать мышцы спины, а ноги должны быть строго ровные.

В положении лежа на животе поднимайте поочередно ноги на максимально доступную вашей растяжке высоту. Повторите по 8 раз для каждой ноги.

4. Немного секретов

Если вы заметили, что поясница стала в последнее время болеть все чаще, обратитесь к врачу. Он назначит комплексное лечение, которое будет сопровождаться ЛФК.

Помимо занятий в домашних условиях зарядкой, с целью профилактики болей в пояснице старайтесь чаще посещать бассейн, кататься на велосипеде и ходите много пешком.

Плавание, как известно, отлично справляется с утолением боли в спине, за счет того, что поддерживающие позвоночник мышцы разгружаются.

При катании на велосипеде у человека работает определенный ряд мышц, что дает высокую циркуляцию крови во всем организме. Клетки обогащаются кислородом, и боли становятся все реже и протекают не так остро.

Проводя больше времени на свежем воздухе посвятите себя пешим прогулкам, ведь это самый эффективный способ тренировки поясничных мышц.

Занимайтесь собой, спортом, старайтесь вести активный образ жизни, и вы заметите положительный результат уже через несколько дней. Движение – это жизнь! Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:

Вис на перекладине

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

Растяжка мышц спины

Приседания с упором на стену

Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

Подъём туловища из положения лёжа

Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

Упражнения с валиком

Наклоны из положения сидя

Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

Упражнение на стуле

Подъём ног сидя

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

Плавание на мате

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.

Проблемы со спиной – глобальная проблема нашего времени. Причины этого – дефицит движения и физической активности, работа сидя за компьютером, а также нездоровый образ жизни в целом. Еще свою негативную роль играют сильные нагрузки на спину и привычка сутулиться.

В итоге неполадки с позвоночником пагубно отражаются на пищеварении, работе внутренних органов и здоровье нижних конечностей

Что делать, если нет денег на дорогого массажиста, нет времени на серьезные занятия физкультурой, а мучиться от болей в спине, и страдать из-за проблем с позвоночником не хочется? Гимнастика для позвоночника в домашних условиях – вот что спасет ситуацию!

По сути, щадящие и простые упражнения, которые вы можете без опасений и больших затрат времени выполнять в домашних условиях. Такой домашний комплекс – действенное средство, доступное практически для всех!

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений убеждаются миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

В процессе занятий важно верно дышать.

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после - медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Бонусное упражнение

Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.

Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.

Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о позе кобры.

В действительности, подобное упражнение оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.

Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение стимулирует работу надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке кортизона и т.п. Что особенно актуально при проблемах с суставами. Итак .

Поза кобры — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.

Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.

В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки - один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.

Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.

Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем лучше. На руки только слегка опираемся.

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео

Предостережения и противопоказания

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Однако выполнять такие упражнения особенно при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.

Так, запрещается заниматься, если имеются:

недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
опухоли, в том числе злокачественные;
травмы позвоночника и головы;
обостренные хронические недуги;
повышенная температура тела;
реабилитация после операций (то же).

Жизненная история

При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.

Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути, в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером. Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче. В результате, такая лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях постепенно стала его ежедневной привычкой. Теперь каждое упражнение он делал с удовольствием. И даже стал активно советовать такую гимнастику своим коллегам айтишникам!

Вот и все! Мы надеемся, что эти упражнения принесут пользу вам и вашей спине. Поделитесь в комментариях своим мнением, или похвастайтесь полученными результатами. Обязательно подпишитесь на наш блог, дальше будет еще полезнее и интереснее. И сделайте доброе дело – поделитесь этими упражнениями с друзьями, через соцсети. Удачи вам и здоровья!

Среди взрослого населения планеты заболевания позвоночника занимают лидирующую позицию. Соблюдение простых правил ведение ежедневной подвижной жизни позволяет облегчать симптомы различных заболеваний и предотвращать их.

Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря

Дешевле, чем мануальная терапия

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Только с 20 по 30 июня! Записывайтесь сейчас!

Нарушение функционирования опорно-двигательного аппарата встречается у 85% населения земного шара. Хотя бы однажды в жизни каждый человек сталкивался с болями в спине, мышцах, суставах. После 30 лет любой человек обращает внимание на накопление усталости, зажимы, боли в разных частях своего тела. Такая статистика вызывает необходимость решения задачи профилактики и устранения боли в спине.

Ежедневная гигиена движений станет отличной альтернативой дорогостоящих медицинских вмешательств. При этом многие врачи утверждают, что любую проблему со здоровьем проще предотвратить, чем лечить. Значит, основной задачей человека является сохранение здоровья и профилактика предотвращения заболеваний.

Многие заболевания, связанные с позвоночником, возникают из-за ведения не правильного образа жизни, нарушение баланса мышечного и психологического тонуса. Чтобы это предотвратить, необходимо ежедневно выполнять простые и полезные упражнения.

Если снова обратиться к статистике, можно понять, что большинство людей понятия не имеют о правильном выполнении таких простых ежедневных движений как ходьба, поднятие грузов, т.е. о комплексе ключевых упражнений.

Люди, которые ощущают постоянное напряжение в мышцах, зажимы в теле, онемение конечностей, страдают от нарушения механизмов двигательной функции, что свидетельствует о неправильном выполнении движений в повседневной жизни.

Если в этом описании вы узнали себя, значит, вам необходимо внимательно изучить гигиену повседневных движений и заняться избавлением от неприятных ощущений в теле, потому что простые правила помогают избежать серьезных нарушений в опорно-двигательном аппарате. боль в спине не является самостоятельным заболеванием, а служит только симптомом, свидетельствующем о необходимости немедленного вмешательства в вашу жизнь.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни;
Те, чья профессия связана с тяжелой нагрузкой на спину и подвержены воздействию стрессовых факторов;
Пациенты с избыточным весом. Индекс массы тела должен колебаться от 18,5 до 25.
Страдающие от нарушения развития стопы и таза;
Рожавшие женщины, которые впоследствии имеют искажение в области костей таза;
Люди с наследственной слабостью тканей;
Наибольшему риску подвержены люди, которые сочетают в себе несколько этих факторов.

Мы каждый день выполняем простые движения: ходим, сидим, спим, работаем, лежим и не обращаем внимания на то, как мы это выполняем. В течение суток проследите за тем, в каком положении вы:

Сидите за столом на работе и во время приемов пищи;
Ходите с тяжелыми сумками;
Засыпаете и просыпаетесь.

Эта информация поможет вам обнаружить возможные причины болей в спине, которые можно избежать, выполняя простые правила.

Первое правило касается позы для сна. В ночное время позвоночник больше всего отдыхает. На сон отводиться 1/3 жизни человека и качество проведенного времени сказывается на общем состоянии здоровья. Наибольшее расслабление позвоночник получает в горизонтальном положении, основное требование — это нахождение спины в ровном положение. Поэтому ваша кровать должна быть твердой с эластичным матрасом. Подушке тоже следует уделить внимание, она должна быть одна, небольших размеров и плоская, лучше всего подойдет ортопедический валик.

Второе правило касается позы, в которой вы сидите. Нельзя резко присаживаться на стул, а во время пребывания на нем стоит держать спину прямо с опорой на спинку. Ноги обязательно должны стоять на полу или на подставке так, чтобы угол в коленном сгибе составлял 90 градусов. Спинка и сиденье стула должны быть прямыми и твердыми. Во время длительного сидения необходимо двигаться на месте, это полезно.

Четвертое правило предназначено для профилактики травм, которые могут произойти во время поднятия тяжести, занятия домашними делами, неправильном распределении нагрузки. Когда вы поднимаете тяжести, встаньте как можно ближе, присядьте, не наклоняясь, в это время следите за тем, что нагрузка переводится на ноги. Подъем нужно проводить двумя руками обращая внимание на ровность спины, ее нельзя сгибать или скручивать.

В любое время следите за ровным положением позвоночника, туловище нельзя скручивать, занимая неудобное положение. Во время уборки подбирайте инвентарь с высокими ручками, старайтесь как можно меньше наклоняться.

Наш организм хрупкий и нежный. помочь позвоночнику и сохранить его здоровым поможет несколько простых советов:

Как можно меньше напрягайте позвоночник;
Выполняйте все движения плавно;
Избегайте сквозняков и переохлаждений;
Тепло одевайтесь в холодное время года.

Читайте также: