Осанка основа красивой фигуры

Анекдоты (3)
Вязание (609)
Вязание из пакетов (1)
Вязание крючком (396)
Вязание мехом (13)
Вязание на вилке (4)
Вязание спицами (110)
Ирландия (98)
Мужчинам (2)
Румынское кружево (1)
Вязаные игрушки (2)
Гадание (9)
Для животных (4)
Для работы (1)
Домашнее хозяйство (5)
Живопись (9)
Заготовки (0)
Здоровье (80)
Игры (3)
Интересно (96)
Интернет (32)
Оформление дневника (9)
Полезные сайты (4)
Фотошоп (11)
Интерьер (27)
Куклы (95)
Куклы Тильда (15)
Куклы-сквозничек (1)
Мягкие игрушки (29)
Текстильные куклы (21)
Магия (83)
Малышам (334)
Верхняя одежда малышам (8)
Костюмчики (15)
Кофточки (30)
Пинетки (20)
Платья (50)
Развивалочи (49)
Разное (20)
Шапки (28)
Юбочки, штанишки (6)
Мода (4)
Молитвы (26)
Музыка (1)
Огород (18)
Парикмахер (49)
Макияж (5)
Маникюр (14)
Праздники (408)
История моды и костюма (18)
Маскарадные костюмы (238)
Маски маскарадные (9)
Новый год (35)
Свадьба (46)
Тематические вечеринки (13)
Психология (31)
Развитие детей (6)
РАБОТА (1)
Рецепты (367)
Быстрые рецепты (88)
Вторые блюда (22)
Выпечка (149)
Десерт (4)
Диета (4)
Заготовки (1)
Закуски (15)
Запеканки (11)
Колбасы (3)
Консервы (1)
Напитки,настойки (11)
Печенье (22)
Пицца (2)
Пост (24)
Салаты (6)
Соусы (1)
РОССИЯ (10)
Рукоделие (213)
Аппликация на одежде (29)
Бисер (1)
Букеты из конфет (5)
Валяние (3)
Вышивка (2)
Вышивка лентами (19)
Декупаж бутылок (5)
Канзаши (16)
Креатив (20)
Лоскутное шитье (1)
Открытки (8)
Пакетницы (9)
Папье-маше (2)
Печворк (39)
Плетение из газет (4)
Подушки (1)
Подушки -буквы (3)
Принты (3)
Прихватки (2)
Роспись одежды (1)
Светлана Трегуб (2)
Цветы из конфет (8)
Чехлы на бутылку шампанского (5)
Сад , огород (2)
Свадьба (1)
Свит дизайн (1)
СИМВОЛЫ (1)
Сочетания цвета (2)
Стихи (170)
Украина (14)
Фильмы (223)
Цвета в одежде (3)
Час ангела (11)
Чистота (2)
Шитье (1690)
Аксесуары (49)
Блузки (61)
Бохо (141)
Брюки (56)
Верхняя одежда (66)
Верхняя одежда (3)
Воротники (20)
Выкройка-основа (25)
Выкройки (529)
Для малышей (7)
Журналы по шитью (129)
Карманы (5)
Корсет (21)
Крейзи вул (8)
Мастер-класс по шитью (87)
Моделирование (52)
Мужчинам (13)
Накидки.Пончо (5)
Нижнее белье (1)
Обработка (72)
Обувь (12)
Обучение (11)
Одежда для дома (3)
Органайзеры (8)
Пальто (33)
Переделка одежды (21)
Платья (100)
Постельное белье, подушки,одеяла (1)
Размеры (2)
Ремонт одежды (1)
Ретро Модели (6)
Рукава (19)
Сайты по шитью (1)
Сумки (72)
Фасоны (3)
Шарфы, снуды (1)
Школа шитья (2)
Шляпы, шапки и т.д (126)
Шторы (29)
Юбки (89)
Юмор (2)

Осанка фигуры, её влияние на процесс конструирования

Осанка человека является важной характеристикой внешней формы тела человека, оказывающей существенное влияние на процесс разработки конструкции изделия. Под осанкой следует понимать индивидуальные особенности конфигурации тела человека при естественном (спокойном) вертикальном стоянии, требующем минимальной затраты мышечной энергии для поддержания тела в равновесии.

Существует несколько видов осанок, выделенных исходя из формы позвоночника и туловища.

Осанку конкретной фигуры определяют путём рассмотрения с расстояния 1,5 -2,0 м наружного контура спины в профиль, кроме того, рекомендуется использовать данные основных проекционных измерений - положения корпуса (Пк) и глубины талии первой (Гт₁), характеризующих степень изгибов участков позвоночника.

По типу осанки выделяют фигуры сутулые, нормальные и перегибистые.

Сутулая фигура характеризуется плоской грудью, несколько наклонённым вперёд корпусом, округлой расширенной спиной с резко выступающими лопатками, чаще слабым развитием мускулатуры. По сравнению с фигурой с нормальной осанкой ширина и длина спины увеличена, а ширина груди уменьшена.

Перегибистая фигура характеризуется широким разворотом груди и плеч, несколько отклонённым корпусом, плоской (без выступа лопаток) спиной, значительным прогибом талии и выступающими ягодицами. По сравнению с фигурой с нормальной осанкой ширина груди увеличена, а ширина спины уменьшена.

Для каждого типа осанки характерно определённое положение головы, шеи и таза. Сутулая фигура характеризуется увеличенным наклоном шеи и головы вперёд, у перегибистой фигуры наклон шеи вперёд незначительный, а голова отклонена несколько назад.

Осанка в значительной степени определяет наклон таза и форму живота. У фигуры с нормальной осанкой таз несколько наклонён вперёд, живот слегка выпуклый. У перегибистой фигуры таз излишне наклонён вперёд, глубина талии и выступ ягодиц увеличены, живот с высоким уровнем выступа, книзу несколько втянут. У сутулой фигуры таз спрямлён, глубина талии выражена слабо, ягодицы уплощены, живот низкой округлости, заметно выступает.

Данные визуальной оценки осанки фигуры целесообразно сопоставлять с цифровыми показателями конкретных размерных признаков, характеризующих осанку. Так по показателю размерного признака Пк, сравнивая его с типовым для конкретной фигуры, можно сделать вывод о характере наклона верхней части (грудного отдела) позвоночника и предварительно определить тип осанки.

Согласно данным, полученным на основании обобщённого опыта работы закройщиков, был сделан вывод о том, что условно типовая женская фигура с нормальной осанкой характеризуется следующим соотношением измерений:

разность измерений длины переда до талии первой ( Дт.п₁ ) и длины спины до талии первой (Дт.с₁₎ составляет от 0,5 до 2,0см и увеличивается с увеличением размера фигуры,
Дт.с1 = Вп.к, где Вп.к - высота плеча косая,
измерение высоты груди (Вг) больше измерения высоты плеча косой переда (Вп.к.п) на 1,2-2,0см,
разница измерений ширины спины и ширины груди (Шс-Шг) равна 0,5-1,0см,
разница измерений ширины плечевого пояса сзади и ширины плечевого пояса спереди равна 0,5 -1,0см,
разница измерений Дтс₁ и Дтс равна 2,5 – 3,0см

Анализ снятых с фигуры мерок и сравнение полученных величин с типовыми даёт возможность определить тип осанки.

Осанка не является чем-то неизменным, данным человеку от рождения. На формирование осанки оказывают влияние возрастные изменения, связанные с изменением центра тяжести фигуры, трудовая деятельность человека и занятия физической культурой и спортом (здесь также следует упомянуть занятия балетом или танцами).

Схема соотношений изгибов спинного контура туловища женщин при измерениях без обуви и в обуви на каблуке высотой 7,0см

Характер осанки зависит также от вида используемой обуви. Особенно значительное влияние на осанку женской фигуры оказывает использование обуви на высоком каблуке. Обувь на высоком каблуке приводит к перемещению центра тяжести фигуры вверх и несколько вперёд, что приводит к нарушению равновесия. Для восстановления равновесия верхняя часть туловища отклоняется назад и угол наклона таза к вертикали увеличивается. Вследствие этого уменьшаются проекционные измерения положение корпуса (Пк) и глубина талии первая (Гт₁), а глубина талии вторая (Гт₂) увеличивается. Фигура становится более выпрямленной, с большим выступанием ягодиц по отношению к лопаткам.

Установлено, что изменение значений таких размерных признаков, как Пк, Гт₁и Гт₂ для фигур в обуви на каблуке высотой 7,0см и без обуви составляет соответственно -0,7, -1,0 и 0,7 см .

Следствием изменения осанки фигур в обуви на высоком каблуке является увеличение размерного признака длина переда до талии (Дт.п) и уменьшение длины спины до талии (Дт.с). При высоте каблука 7,0см эти изменения равны соответственно 1,5см и 0,5 см.

Таким образом, при проектировании в условиях индивидуального производства женской одежды, предполагающей её ношение с обувью на высоком каблуке, следует просить заказчицу надеть ту обувь, с которой будет надеваться будущее изделие. Тем самым, вы обеспечите максимальную точность выполняемых измерений и, следовательно, последующих расчётов и построений.

Также на эту тему можно прочитать следующие статьи:

Скачать:

Вложение	Размер
horoshaya_osanka_statya.docx	26.83 КБ

Предварительный просмотр:

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Хорошая осанка - основа красоты фигуры.

для внеурочной деятельности

учитель физической культуры

Севрунова Галина Александровна

2016 – 2017 учебный год

Хорошая осанка - основа красоты фигуры.

Позвоночник играет ключевую роль в здоровье. От его состояния зависит работа других частей тела. В течение всего дня позвоночник удерживает тело в вертикальном положении и несет большую статическую нагрузку. Если мышечный корсет туловища хорошо развит, то спина прямая. Если мышцы туловища недостаточно развиты, слабы, то это обстоятельство влечет за собой формирование неправильного положения позвоночника, и приводит к дефектам осанки, поэтому человеку всегда нужны крепкие, эластичные и упругие мышцы туловища. Если человек правильно питается, заботится о своем здоровье, то правильная осанка - не проблема. Посмотрите, как красиво стоят и ходят манекенщицы, гимнастки, балерины, то есть все, кто знает, в чем красота женской фигуры. А она прежде всего в правильной осанке, при которой у девушки спина ровная, грудная клетка и голова приподняты и плечи расправлены. Хорошая осанка — это не только красота, но и здоровье. Если спина сутулая, а грудная клетка сдавлена, то происходит нарушение функции дыхания, что может привести к различным заболеваниям.

Упражнения для мышц спины (корригирующие).

1.И. п.— стоя, кисти на затылке. Наклоните голову вперед, затем медленно отведите голову назад, руками оказывая небольшое сопротивление. 12—16 раз.

2.И. п.— о. с. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг.(или со скакалкой) Наклонитесь вперед, прогнувшись, спина прямая, отводите руки назад, прогнитесь, соедините лопатки, вернитесь в и. п. 10—12 раз.

3.И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, согните ноги, стопы поставьте на пол. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимите туловище (таз), задержитесь в этом положении на 3—5 с, вернитесь в и. п. 12—16 раз.

4.И. п.— то же. Выпрямите ноги. Опираясь локтями, прогнитесь. в грудном отделе позвоночника, таз не поднимайте, держитесь в этом положении 3—5 с. 12—16 раз.

5.И. п.— лежа, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Опираясь затылком и стопами, поднимите таз, слегка прогнитесь, продержитесь в этом положении 3—5 с. 4—6 раз. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а вторую поднимать.

6.И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь головой, руками и пятками, поднимите туловище, слегка прогнитесь в этом положении на несколько секунд. 5—6 раз.

7.И. п.— лежа на животе, руки вдоль туловища. Руки за спиной возьмите в замок. Поднимите голову, плечи, прямые руки и одну ногу, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3—5 с. 8—12 раз

8.И. п.— то же. Положите кисти на затылок. Поднимите голову, плечи и согнутые ноги, головой потянитесь к стопам. 8—10 раз.

9.И. п.— то же. Руки выпрямите вверх. Поднимите голову, плечи, прямые руки и ноги, прогнитесь и держитесь в этом положении 3—5 с. 6—8 раз

10.И. п.— сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Поднимите туловище (таз), голову отведите назад, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3—5 с. 8—12 раз (рис. 12).

11.И. п.— то же. Поднимите туловище, голову отведите назад. Опирайтесь на одну ногу, другую поднимите вверх. 10—12 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу (рис. 13).

12.И. п.— сидя спиной к стулу. Голову положите на сиденье. Надавливая головой на сиденье, поднимите туловище, продержитесь в этом положении 3—5 с. 8—10 раз.

1.И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Сильно прижимайте лопатки к полу в течение 5—7 с.

2.И. п.— то же. Руки разведите в стороны и сильно давите ими на пол в течение 5—7 с.

3.И. п.— то же. Локти поставьте на пол. Опираясь ими, слегка прогнитесь и держите до 7 с.

4.И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Подложите кисти под голову. Надавливайте головой на кисти в течение 5—7 с.

5.И. п.— лежа на животе, кисти на затылке, локти в стороны. Слегка приподнимите голову, локти отведите назад, лопатки соедините. Держите 5—7 с.

6.И. п.— тоже. Руки с гантелями отведите в стороны. Голову и плечи слегка приподнимите, руки отведите назад, лопатки соедините, держите 3—5 с.

7.И. п.— стоя, лицом к двери. Проденьте толстый резиновый жгут через дверную ручку (скобу), держите концы жгута. Медленно разводите руки в стороны, растягивая резину в течение 5—7 с.

При искривлении позвоночника в поясничном отделе (лордозе):

наклоны вперед с касанием пола; упражнение "велосипед" в положении лежа на спине;

наклоны туловища вправо и влево; сгибание ног и отведение их в сторону, прислонившись спиной к вертикальной плоскости; сгибание ног в положении лежа; доставание носков ног в положении сидя; лежа на спине подтягивание ног к груди.

При боковом искривлении позвоночника (правостороннем сколиозе): пружинящие наклоны вправо с подниманием левой руки вверх, а правая назад; пригибание спины с отведением левой руки вверх в положении лежа на животе; пригибание спины из положения, стоя на четвереньках с подниманием левой руки вверх. Упражнения, выполняемые лежа на спине, животе, разгружают позвоночник, способствуют увеличению подвижности пораженного сегмента. При исправлении дефектов осанки нужен индивидуально - дифференцированный подход, с постепенным увеличением и физической нагрузки. Нагрузка не должна превышать функциональные возможности детей, а соответствовать их уровню физического развития и подготовленности. Коррекция позвоночника и выработка правильной осанки — дело нелегкое. Для этого требуются порой месяцы, даже годы. Поэтому надо набраться терпения и усердно тренироваться, воспитывая силовую выносливость мышц спины. Через 2—3 месяца, если у вас не было значительных деформаций позвоночника, вы сможете достигнуть желаемых результатов.

Булич Э. Г. Физическая культура и здоровье. М., Знание, 1981 Васильев 3. А, Люб и некая С. М. Резервы здоровья. Л., 1990 Гриненко М. Ф. Путь к здоровью. М., 1998.

Данек. К, Теплы 3. Искусство отдыхать. Пер. с чешск. М., 1980

Здравствуйте, уважаемые гости! Для многих гордая осанка – желанная, но недостижимая характеристика. Хотя при небольшом усилии желание может быстро исполниться.

Предлагаю вам сегодня узнать, какие упражнения для красивой осанки можно делать даже дома. Если регулярно выполнять полезный комплекс, то через некоторое время вы заметите, что тело зрительно вытянулось, спина выровнялась, а живот уменьшился.

Почему портится осанка

Итак, давайте выясним, как сделать красивую осанку и почему происходят нарушения. Если не уделять внимания позвоночнику, то со временем возникают проблемы со спиной.

Искривления позвоночника происходит по следующим причинам:

Ослабленный мышечный корсет. Сидячая работа, дефицит физических нагрузок и питание с недостатком полезных веществ приводят к таким проблемам.
Неправильное распределение нагрузки и положение тела.
Болезни позвоночника.
Травмирования спины.
Проблемы со зрением провоцируют возникновение сильного напряжения в шейных мышцах.
Некомфортная обувь и одежда также могут вызвать напряжения в спин
Нехватка полезных элементов в рационе питания. Это особенно важно для детского возраста.

Последствия нарушенной осанки

При проблемах со спиной нужно обязательно выяснить, как сделать осанку прямой. Любые нарушения могут вызвать негативное воздействие на системы и внутренние органы в организме.

Стоит отметить такие последствия сколиоза:

Болезненность в области спины и суставов.
Появление головных болей.
Перенагрузки в мышцах.
Проблемы с дыхательной системой.
Ухудшение физического состояния.
Высокая утомляемость.

При возникновении недугов в спине и пригодятся упражнения для красивой осанки в домашних условиях. При нарушениях оказывается негативное воздействие на важные органы, и они не могут стабильно работать.

При пережимании любого из позвонков происходит нарушение кровотока, позы и походки. Искривленная осанка воздействует на рост. При сгорбленном состоянии мышцы напрягаются, и формируется деформация в межпозвоночных дисках.

Как приучить себя держать спину ровно

Для создания красивой осанки соблюдайте такие правила:

Спину следует удерживать в ровном положении.
Мышцы плечевого пояса должны быть расправлены.
Голова быть ровной линией с позвоночником.
Следует контролировать положение ног при ходьбе и в положении стоя. Они должны быть выпрямленными.
Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку.
В программу следует включить не только движения для мускулатуры спины, но и для шеи, плечевого пояса и брюшной полости.
Скорость тренировок следует увеличивать очень медленно.
Нельзя проводить комплекс упражнений для красивой осанки на полный желудок.

Важно давать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться. Нельзя сидеть, положив ногу на ногу. Стопы должны ровно располагаться на полу.

Живот необходимо втягивать, а грудную клетку выпячивать вперед. Монитор должен размещаться на уровне глаз. Каждые 30 минут следует вставать и выполнять небольшую разминку. Вместе с занятиями необходимо продумать и другие атрибуты тренировок.

Особое внимание нужно обратить на здоровье спины у детей. Ребенок активно растет и его костная ткань быстро развивается. При этом неправильное положение при сидении за столом может спровоцировать нарушения осанки.

Родители должны следить, чтобы ребенок регулярно выполнял специальный комплекс.

Постепенному выравниваю осанки способствует грамотно подобранное ложе, которое применяется во время сна.

Прежде чем его выбрать, стоит уделить внимание следующим факторам:

Слишком жесткая поверхность плохо отражается на позвонках.
Нельзя выбирать слишком возвышенную и широкую подушку.
Пожилым людям следует подбирать изделия средней жесткости.

Упражнения для красивой осанки

Красивую осанку и легкую походку можно получить за 14 дней, если использовать специальные упражнения.

Комплекс можно делать и дома:

Встаньте и разведите руки в стороны на уровне плеч. Задержите их в этом положении, а затем заведите назад.
Прекрасным тренажером может стать турник. На нем следует зависать по несколько секунд в день.
В положении на животе одновременно поднимите ноги и руки. Движение выполняется по 15-20 раз.
Делайте наклоны в перед, а затем выпрямляйте спину с распрямлением плеч.
Встаньте на четвереньки, ягодицами расположитесь на пятках и протяните руки. Затем прогибайтесь вперед.
Отжимания от пола хорошо укрепляют корпус и мышцы плеч. Следует делать 5-6 подходов по 5 раз.
Выпады в лежачем положении выполняются на животе. Необходимо выпрямлять по очереди руки и ноги. При этом нужно вытягиваться.
В положении на животе возьмите руками лодыжки и подтяните их к голове.
Сядьте и отведите руки за голову. Затем прогнитесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Встаньте и заведите руки вверх. Напрягите мышцы живота, поднимитесь на цыпочки и потянитесь руками.

К действенным методикам относится пилатес и йога. Отличаются эффективностью и упражнения для выпрямления спины. Для этого встаньте к стене и положите на голову какой-то предмет.

Поясницу, пятки и голову следует хорошо прижать к поверхности стены. Попробуйте и походить с предметом на голове, не трогая его руками.

Вместе с полезными упражнениями можно использовать и дополнительные мероприятия. После консультации у врача применяется массаж. В некоторых случах назначается медикаментозное лечение и терапия при помощи корсета.

Помните, что процесс выравнивания спины достаточно долгий, поэтому нужно запастись терпением, чтобы добиться результата. На сегодня все, до скорых встреч, друзья!

Полезное видео о том, зачем обязательно нужна красивая осанка

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Читайте также: