Правильная поза в положении сидя осанка нарушения осанки

Осанка — это важный показатель здоровья и гармоничного физического развития, поскольку правильная осанка обеспечивает оптимальные условия для функционирования всех органов и систем организма. А тяжелые нарушения осанки, напротив, значительно снижают уровень жизненных сил и степень выносливости человека любого возраста.

Осанка зависит как от состояния самого позвоночника, так и от состояния мышц-сгибателей и мышц-разгибателей спины, которые помогают удерживать правильное положение тела. При этом главное для правильной осанки не абсолютная сила мышц, а их равномерное развитие и правильное распределение мышечной тяги. Порой у очень сильных людей, регулярно выполняющих тяжелую физическую работу, или у людей, неправильно выполняющих силовые тренировочные упражнения, бывают тяжелейшие перекосы и искривления позвоночника. И это происходит как раз потому, что одни мышцы у них значительно сильнее других. В результате происходит перекос спины в сторону более сильных мышц.

Но чаще всего нарушения осанки возникают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и почти не занимающихся спортом или гимнастикой. Отсутствие мышечных нагрузок приводит к тому, что неразвитые мышцы спины "плохо держат позвоночник". В условиях сидячего образа жизни это часто провоцирует сутулость или искривление позвоночника - сколиоз.

рофилактика и коррекция нарушений осанки базируется на знании причин деформации позвоночника и способов их ликвидации.
Профилактика дефектов - процесс длительный, требующий от ребенка осознанного отношения и активного участия в данном процессе. Ему необходимо многократно объяснять (на доступном уровне, с учетом психомоторного развития ребенка) и показывать, что такое правильная осанка и что необходимо делать для ее поддержания. Профилактика нарушений осанки у дошкольников осуществляется на занятиях по физическому воспитанию, плаванию, на музыкальных занятиях и т.д., у школьников - на занятиях по физической культуре и спорту. Большое влияние на формирование правильной осанки оказывают родители, с первых дней жизни ребенка выполняющие массаж и физические упражнения в соответствии с его возрастом, а в старших возрастных периодах осуществляющие контроль за формированием осанки в быту и различных видах деятельности и отдыха.
Для предупреждения возникновения дефектов осанки и их коррекции необходимо проводить целый ряд лечебно-профилактических и оздоровительных мероприятий, которые могут быть объединены в три группы:
1) организация благоприятных и оздоровительных условий внешней среды;
2) улучшения физического развития ребенка за счет широкого использования различных видов физических упражнений;
3) коррекция нарушений осанки путем применения специальных упражнений, массажа и выработки постоянного стереотипа правильной осанки.
Первая группа мероприятий предусматривает прежде всего поддержание общего гигиенического режима: полноценное и регулярное питание, достаточный, активный отдых, использование средств закаливания, лечение различных заболеваний. Следует подчеркнуть необходимость сна на полужесткой постели с небольшой подушечкой под головой для сохранения правильного положения позвоночника. Необходимо следить за правильным развитием у ребенка статико-динамических функций, начиная с младшего возраста: своевременно выкладывать на живот, воспитывать навыки ползания, сидения, стояния и ходьбы. Для более старших детей нужно использовать рациональную мебель, просторную одежду, приучать ребенка удерживать правильное положение тела. Хорошо известно, что нарушения осанки возникают при порочных позах и положениях во время сидения и стояния (рис.8, 9). В обыденной жизни детей может появится ряд факторов, способствующих развитию дефектов осанки. Зная их, легче предупредить нарушения.
К порочным положениям тела при сидении, применяемых при учебных занятиях, следует отнести позу с повернутым, наклоненным в сторону и сильно согнутым вперед туловищем. Асимметричное положение плечевого пояса может явится следствием привычки сидеть, высоко подняв правое плечо (например, при занятиях за слишком высоким столом), когда левая рука свисает вниз. Постоянно сохраняющаяся привычка сидеть с подложенной под таз ногой и повернутым тазом приводит к неправильному его положению и создает асимметричное положение тела. Некоторые нарушения осанки возникают в связи с изменением наклона таза, что связано с уменьшением силы определенных мышечных групп, удерживающих таз в нормальном положении. Подобные изменения могут наблюдаться у тучных детей, у девушек, которые носят обувь на высоких каблуках и т.д. Механизм возникновения нарушения осанки в данном случае связан со смещением общего центра тяжести вперед, которое организм старается выровнять (компенсировать) путем сильного лордозирования позвоночника в поясничном отделе.

Асимметричное положение тела наблюдается при привычке стоять с отставленной в сторону и полусогнутой ногой, что способствует развитию бокового искривления позвоночника. А сутулость возникает от привычной неправильной позы высоких девочек-подростков стоять и сидеть со скрещенными на груди руками и согнутым корпусом. Сведение плечей вперед, свисающие плечевые суставы, асимметричная установка плечевого пояса и крыловидные лопатки могут возникнуть от условий статической нагрузки (ношением школьника портфеля в одной и той же руке). При этом на фоне общего недостаточно гармоничного физического развития формирование крыловидных лопаток связано со снижением силы ромбовидной, средней части трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Сведение плеч вперед зависит от преобладания силы грудных мышц и недостаточной силы мышц спины, а свисающие плечи - результат недостаточной тяги верхней трети трапециевидной мышцы и других мышц шеи.
Для предупреждения возникновения нарушений осанки необходимо развивать ребенка физически; вырабатывать привычку поддержания правильной осанки; носить книги в ранце, нагружая равномерно мышцы спины и плечевого пояса; столы и парты должны соответствовать росту ребенка. А при склонности к сутулости снижение нагрузки на позвоночник может быть достигнуто путем проведения учебных занятий за столом с косой установкой крышки (по типу чертежной доски), позволяющей ребенку отклонять корпус назад и опереться на спинку стула

Сколиоз, профилактика

Антисколиозная гимнастика

Обладает высокой эффективностью при лечении сколиоза гимнастика по Шрот, или схожие, которые направлены на укрепление мышечной ткани, растяжку спины и бедер, подвижность суставов, мобилизацию позвоночного столба, его подвижность, мобилизацию туловища и его подвижность, даже на удержание равновесия. Упражнения при сколиозе назначаются врачом в зависимости от клинической картины, поскольку некоторые нагрузки в разных случаях могут быть как лечебными, так и ухудшающими состояние больного.

Дыхательная гимнастикa

Этот комплекс упражнений при сколиозе применяется в совокупности с другими мерами, особенной результативности можно добиться, сочетая дыхательные упражнения с применением корсета и комплексом лечебной физкультуры.

Корсетотерапия

В основном, применяются корсеты, которые сделаны на основании принципа Эббота-Шеню. Нередко пациент, не имеющий достаточной мотивации, пытается сократить время применения корсета, что либо увеличивает срок лечения, либо же делает его и вовсе не эффективным. Следует стремиться носить ортопедический аппарат не менее 23 часов в сутки, хотя некоторые ортопеды в случае сколиозов на начальной стадии могут дать согласие на его применение в период сна. В подростковом и детском возрасте ношение корсета, в сочетании с постоянным контролем ситуации со стороны ортопеда, точного выполнения всех упражнений при сколиозе, можно легко добиться полного исправления позвоночного столба при помощи неинвазивных, то есть бескровных методов.

Плавание и упражнения при сколиозе в воде

Не следует путать лечебный массаж при сколиозе с мануальной терапией, поскольку невзирая на кажущуюся схожесть, методы воздействия существенно разнятся.

Лечение сколиоза хирургическим путём

Хирургический, инвазивный метод лечения сколиоза, применяется в тех случаях, когда психологически пациент готов к вмешательству хирурга, особенно если сколиоз зашёл достаточно далеко, и методы консервативной терапии не приносят видимого эффекта, либо же он слишком невелик. Локализация и вид искривления также играют ощутимую роль в принятии решения о хирургическом вмешательстве.

Вмешательство задним доступом, потеря функциональности

Вмешательство передним доступом, предпочтительное

В этом случае хирург открывает себе доступ со стороны ребер, причем одно из которых удаляется, а в дальнейшем его части используются для замещения извлеченных позвоночных дисков. Функциональность позвоночный столб почти что не теряет, однако следует иметь ввиду, что после операции некоторое время ношение корсета является строго обязательным. Период применения ортопедического аппарата избирает лечащий врач.

Меры возможной профилактики сколиоза

Однозначных методов профилактики сколиоза на сегодняшний день практически не существует ввиду того, что в более чем 4/5 случаев происхождение недуга неизвестно. Однако ортопеды могут дать рекомендации, которые позволят снизить нагрузку на позвоночные диски, или же равномерно распределить ее по позвоночнику.

Контроль осанки. При привычке правильно стоять, сидеть, идти, делать какие-то дела, риск травмирования межпозвонковых дисков существенно падает, что считается одной из наиболее эффективных мер профилактики сколиоза.

Гигиена сна. Матрац должен быть в меру упругим, поскольку правильное положение позвоночника во время сна обеспечивает минимальную нагрузку на них — не более 25% давления придется на эти, достаточно хрупкие части позвоночного столба.

Профилактика сколиоза также включает в себя ограничение времени просмотра телепердач, подразумевает правильную осанку при работе за компьютером и полностью исключает большие нагрузки, особенно если они оказываются лишь на одно плечо, а не на оба. И, конечно же, в деле лечения и профилактики сколиоза немалую роль отдают врачи МЦ ДНК Лаборатория (ООО "НовЛаб") и профилактике различных травм.

Плоскостопие, профилактика

Плоскостопие является одной из наиболее часто наблюдаемых у детей и взрослых деформаций стоп, которое выражается в уменьшении высоты ее сводов. Различают продольное и поперечное плоскостопие. Последнее встречается редко – обычно у женщин в связи с перегрузкой переднего отдела стоп при ношении обуви на высоком каблуке.

Клинически плоскостопие проявляется повышенной утомляемостью при ходьбе, боли в икроножных мышцах, снижением физической работоспособности, тяжести в ногах, болезненности, в снижении выносливости к статической нагрузке. Одним из проявлений плоскостопия могут быть головные боли, как следствие пониженной рессорной функции стоп. Признаками выраженного плоскостопия является уплощение и расширение стопы, особенно в средней части, поворот пятки снаружи.

Профилактика плоскостопия начинается с выработки правильной походки: нагрузка на пятку, носки направлены вперед. Для укрепления мышц, участвующие в образовании сводов ступни, следует: ходить босиком по неровной, но мягкой поверхности, периодически поджимая пальцы ног, ходить на носках, на пятках, по внутренней и наружной сторонам стопы.

Существуют специальные устройства для массажа ступней ног (акупрессура). Большое значение имеет хорошая обувь с профилактическими вкладышами – супинаторами.

При выраженных изменениях в стопе следует обращаться к врачу - ортопеду. При обращении в Центр Здоровья Вы получите грамотную консультацию и рекомендации врача ЛФК.

75. Гигиенические требования к оборудованию дошкольных учреждений.ТРЕБОВАНИЯ К ОБОРУДОВАНИЮ ПОМЕЩЕНИЙ УЧРЕЖДЕНИЯ ДОШКОЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ 91. Помещения учреждения дошкольного образования оборудуются мебелью детской дошкольной (столы, стулья, кровати, шкафы, настенные доски), соответствующей росту и возрастным особенностям воспитанников, требованиям настоящих Санитарных норм и правил и произведенной в соответствии с техническими нормативными актами, содержащими обязательные к исполнению требования. Основные размеры столов и стульев должны соответствовать приложению 6 к настоящим Санитарным нормам и правилам. 92. Столы и стулья в игральных и групповых с зонами отдыха устанавливаются по числу воспитанников в группах. Стулья должны быть в комплекте со столом одного размера (группы) и маркировки. При расстановке столов для занятий должны соблюдаться следующие требования: столы устанавливаются у светонесущей стены при левостороннем освещении; четырехместные столы устанавливаются не более чем в 2 ряда, двухместные столы - не более чем в 3 ряда; расстояние между рядами столов должно быть не менее 0,5 м; расстояние первого ряда столов от светонесущей стены предусматривается 1 м; расстояние от первых столов до настенной доски должно обеспечить угол рассмотрения в 35°, что обеспечивается расстоянием в 1,6 - 2,4 м (при использовании доски во время занятий); высота подвеса нижнего края настенной доски (размером 0,75 x 1,5 кв.м) должна быть на уровне 0,7 - 0,8 м от пола. 93. Рассаживание воспитанников за столами должно проводиться с учетом состояния здоровья воспитанников, имеющихся у них функциональных нарушений слуха, остроты зрения. Корректировка рассаживания воспитанников проводится не реже двух раз в год. Воспитанников с ведущей левой рукой рассаживают за столом парами или по одному либо слева от воспитанника с ведущей правой рукой. При организации занятий в форме "занятие-игра" могут использоваться другие варианты расстановки столов и стульев, при этом должны соблюдаться требования по освещенности, подбору мебели соответственно росту воспитанников. В каждой группе должна быть схема рассадки воспитанников. 94. Мольберты и столы для рисования в учреждении дошкольного образования размещают у светонесущей стены при левостороннем освещении. Угол наклона мольберта должен регулироваться от 60 до 75°, рабочая плоскость стола для рисования - от 0 до 75°. При невозможности расстановки столов для рисования у светонесущей стены должно предусматриваться дополнительное искусственное освещение. 95. При наличии в учреждении дошкольного образования персональных электронно-вычислительных машин (далее - ПЭВМ) оборудование рабочих мест воспитанников должно соответствовать санитарным нормам и правилам, устанавливающим требования к видеодисплейным терминалам, электронно-вычислительным машинам и организации работы. 96. При просмотре телевизионных передач в учреждении дошкольного образования должны соблюдаться следующие требования: размер экрана телевизора по диагонали должен быть не менее 51 - 61 см; высота установки телевизора должна составлять 1 - 1,3 м от пола; расстояние от экрана телевизора до воспитанников (зрителей) должно составлять от 4 до 6 м; стулья должны устанавливаться в 4 - 5 рядов (из расчета на одну группу воспитанников) при расстоянии между рядами 0,5 - 0,6 м. 97. При оборудовании спальных помещений учреждений дошкольного образования должны соблюдаться следующие требования: спальни оборудуются индивидуальными для каждого воспитанника кроватями; для воспитанников в возрасте до 3 лет кровати предусматриваются с переменной высотой ложа и ограждением, длиной не менее 120 см и шириной 60 см; для воспитанников в возрасте от 3 до 7 лет длина кровати должна быть не менее 140 см, ширина - 60 см; расположение кроватей должно обеспечить удобство подхода к ним и возможность уборки спального помещения; ширина проходов между кроватями должна составлять не менее 45 см, минимальное расстояние между кроватями предусматривается 30 см. В группах для воспитанников в возрасте от 3 лет и старше могут использоваться двухъярусные кровати с ограждением ложа второго яруса высотой не менее 30 см. Запрещается оборудование спален раскладушками, а спален для воспитанников в возрасте до 3 лет и в группах с круглосуточным пребыванием воспитанников - и двухъярусными кроватями. 98. Приемные, раздевальные групповых ячеек оборудуются шкафами для верхней одежды воспитанников и работников учреждения дошкольного образования с устройством для просушки одежды и обуви. Конструкция шкафов для верхней одежды должна предусматривать индивидуальные ячейки с полками для головных уборов, обуви, вешалки для верхней одежды. 99. Высота установки санитарного оборудования в туалетных, душевых учреждений дошкольного образования, считая от пола до борта санитарного оборудования, должна составлять: умывальников для воспитанников в возрасте до 3 лет и воспитанников в возрасте от 3 до 4 лет - 40 см; умывальников для воспитанников в возрасте от 4 до 6 лет - 50 см; ванн на постаментах - 60 см; глубокого душевого поддона (при высоте расположения душевой сетки над днищем поддона 1,5 м) - 60 см; мелкого душевого поддона (при высоте расположения душевой сетки над днищем поддона 1,6 м) - 30 см. Душевые сетки предусматриваются с гибким шлангом. 100. В туалетных устанавливаются настенные вешалки с индивидуальными ячейками для хранения полотенец и предметов личной гигиены воспитанников, закрывающиеся хозяйственные шкафы для хранения уборочного инвентаря и хозяйственных принадлежностей, а в туалетных для групп воспитанников в возрасте до 3 лет - дополнительно шкафы с отдельными ячейками для хранения индивидуальных горшков. 101. Стационарное оборудование в групповых ячейках должно быть надежно закреплено к стене или полу. Использование и хранение в помещениях с пребыванием воспитанников неисправного оборудования, мебели и инвентаря не допускается. 102. Безопасность используемых в учреждении дошкольного образования строительных, в том числе отделочных, материалов, мебели, игр и игрушек, наглядных пособий, ПЭВМ, электросветильников, торгово-технологического и холодильного оборудования, посуды и кухонного инвентаря должна быть подтверждена соответствующим документом.

Последнее изменение этой страницы: 2017-02-05; Нарушение авторского права страницы

У многих людей осанка портится с детских лет, во время обучения в школе. Длительное сидение за неудобными партами, недостаток физической активности и, как результат, – неправильно сформированный двигательный стереотип. Мы привыкаем сидеть за столом сгорбившись, закинув ногу на ногу, наклоняясь в одну сторону.

Осанка может страдать и во время ходьбы, если человек ставит ноги слишком жестко, опирается на какую-то одну сторону стопы, носит неудобную обувь. Женщины перегружают спину ходьбой на высоких неустойчивых каблуках. Постепенно развивается остеохондроз позвоночника, человека начинают беспокоить головные боли и проблемы с сердцем. В этой статье мы расскажем вам как держать правильную осанку в повседневной деятельности.

Правильная осанка в положении стоя

Для начала следует правильно встать: ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью опираются на пол. Ноги выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Копчик должен смотреть точно вниз, а таз немного подаваться вперед. Живот подтянут и не выпирает при взгляде сбоку.

Плечи следует отвести назад, но не сводя лопатки мышечным усилием, а распрямив спину. Они должны находиться на одном горизонтальном уровне. При правильном положении плеч руки свободно свисают вниз, локти находятся на уровне талии. Ладони оказываются на одной линии с бедрами и слегка повернуты кпереди.

Голова расположена прямо, подбородок смотрит вперед и находится над местом соединения ключиц. Шея ровная, продолжает прямую линию, проведенную от спины кверху.

Как правильно сидеть за столом

Чтобы сидеть за столом было комфортно, а спина не выгибалась в виде вопросительного знака, выбирать мебель нужно исходя из следующих установок:

• Высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от его столешницы до глаз составляло 25-30 см. Именно с такой высоты человеку с нормальным зрением максимально удобно рассматривать предметы и читать. Проверить высоту можно, поставив руку локтем на столешницу – средний палец кисти должен доходить до угла глаза;
• Ширина рабочей поверхности должна быть не менее 0,5 м: 0,4 м для работы и остальное пространство для бумаг, книг, канцелярских принадлежностей;
• Сиденье стула должно находиться на такой высоте, чтобы колено сидящего человека располагалось немного ниже ягодиц, а стопы спокойно доставали до пола всей поверхностью. Угол между бедром и голенью должен быть около 100 градусов;
• Спинка стула в идеале должна повторять нормальные изгибы позвоночника. Самый главный критерий удобной спинки – дополнительная опора в области поясницы. Она позволит снять нагрузку с мышц спины и снизит давление в межпозвоночных суставах. Высота спинки может быть любой.

При сидении за столом следует держать спину ровно, руки должны лежать горизонтально на рабочей поверхности, а стопы располагаться параллельно друг другу на расстоянии около 10 см. При правильном положении человек опирается на ягодицы и пятки.

Каждые полчаса следует менять позу, вставать, делать несложные упражнения. Это разгрузит мышцы спины и предотвратит появление боли. Если у стула есть подлокотники, нельзя опираться на один из них, наклоняя туловище.

Правильная осанка при работе за компьютером

Обычно человек работает за компьютером в положении сидя, поэтому все рекомендации по подбору мебели и правильном положении будут актуальны и в этом случае. Существенным отличием является вертикально стоящий монитор, в который приходится подолгу смотреть.

Располагаться он должен на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен горизонтально или в пределах 300 наклона вниз. Именно в таком диапазоне человеку удобно рассматривать мелкие детали и читать шрифт. Таким образом снижается нагрузка на глаза и шейный отдел позвоночника.

Расстояние до монитора должно быть комфортным для человека. При нормальном зрении оно составляется 25 см и более, если зрение снижено, то допустимо придвинуть монитор ближе. Плохая видимость вынуждает человека напрягать зрительный аппарат и рефлекторно вытягивать шею, чтобы поднести голову поближе к тексту.

Ноутбук удобен тем, что работать за ним можно в любом положении. Однако, такая свобода способна быстро испортить осанку и привести к болям в спине. Поработав пару часов в положении лежа или утопая в мягком кресле, человек ощущает ноющие боли в пояснице, плечах, ухудшение зрения и головную боль.

Лучше всего разместить ноутбук на столе, чтобы взгляд на монитор был в оптимальной плоскости, руки лежали на клавиатуре горизонтально, а спину можно было выпрямить.

Спина и правильная походка

Когда человек стоит, максимальная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Поэтому долгое стояние нередко приводит к болям именно в этой части спины. Ровная спина и правильное положение ног значительно снижают нагрузку на поясницу, благодаря чему боль или не возникает, или выражена слабее.

Чтобы научиться правильно стоять, следует запомнить правильное положение спины. Для этого встаньте спиной к ровной стене таким образом, чтобы касаться ее затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками. После этого отойдите от нее, сохраняя заданную позу. Можно в течение нескольких недель стоять у стены по 5-15 минут, приучая свои мышцы держать спину правильно.

Взгляд, брошенный в витрину или зеркало поможет вспомнить о правильной осанке и выпрямить спину. Дома, глядя на свое отражение можно тренировать правильно положение, запоминая его визуально и привыкая к нему.

Чтобы держать осанку во время ходьбы, следует шагать мягко, наступая сначала на пятку, затем перекатываясь на носок. Пальцы ног должны смотреть вверх, практически не соприкасаясь с землей. Опираться следует на центр стопы, а не на один из ее краев.

Отработать правильную осанку во время ходьбы поможет простое упражнение:

Начертить на земле или полу ровную линию и пройти по ней, держа на голове тяжелую книгу. В таких условиях голова будет приподнята, спина выпрямлена, плечи расправлены – это положение и следует запомнить.

Правильная осанка во время сна и отдыха

Прежде чем говорить о том какие позы для сна более предпочтительны для нормального положения позвоночника, давайте посмотрим с вами на наше ложе. Многие в силу старой привычки до сих пор не могут расстаться со старыми старинными пружинными матрацами, и провисающими до пола сетками.

Такое спальное место не только не способствует высыпанию, здоровому сну, но и пагубно сказывается на нашем позвоночнике. Для крепкого, здорового сна вам необходимо:

1. Чтобы матрас был достаточно жестким, в то же время мог равномерно поддерживать баланс нижней и верхней части тела. Такие матрасы называются ортопедическими;
2. Мышцы спины во время сна должны быть максимально расслаблены, а позвоночник не должен подвергаться сильным изгибам. Особенно шейный и поясничный отделы.

Старайтесь не спать на животе. Такое положение повышает нагрузку на спину и шею. Людям, которые привыкли спать на в такой позе, возможно, будет трудно избавиться от этой привычки. Однако это необходимо для улучшения осанки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

Лучшая поза для сна - на боку. Вы можете спать на любом боку, как вам будет более всего комфортно. Согните ноги в коленях, и выпрямите спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положите между коленями подушку. Ее можно также разместить между лодыжками или держать у груди.

Так же вы можете спать на спине, правда для данной позы существует пару рекомендаций. Чтобы полностью разгрузить позвоночник и сохранить правильную осанку, попробуйте подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать её в оба места сразу.

Ну и конечно же не забывайте об удобной подушке. Выберите такую, которая будет держать спину прямой. Если она окажется слишком высокой, то вы будете спать с выгнутой шеей. Если вы спите на спине, то ваш подбородок не должен лежать на вашей груди.

Правильная осанка при езде на велосипеде

Чтобы держать осанку во время езды на велосипеде было проще, необходимо тщательно подойти к выбору транспортного средства. Высота сиденья и руля, конечно, регулируется, но расстояние от сиденья до руля бывает разным. Неправильный размер велосипеда приводит к тому, что человек принимает неудобную позу во время езды.

Если вы недавно занялись велоспортом, то руль должен находиться на высоте сиденья. Опытные спортсмены держат руль на несколько сантиметров ниже седла, чтобы сопротивление воздушному потоку было минимальным. Они изгибают спину и шею в дугу, что нередко приводит к болям по ходу позвоночного столба.

Сиденье велосипеда должно располагаться на такой высоте, чтобы человек мог поставить полностью выпрямленную ногу на землю. На педали в самом нижнем положении она должна быть немного согнута в колене.

При правильной посадке руки лежат на руле с небольшим наклоном вперед, локти согнуты под углом около 45 градусов. Человеку не приходится тянуться к рулю или широко расставлять локти.

Во время езды следите за положением спины. Она должна быть ровной и немного наклонена вперед. Нельзя опускать плечи, горбиться, давать провисать пояснице и животу.

Слабые мышцы спины не смогут удержать позвоночник в ровном положении, сколько ни тренируй позу. Поэтому, чтобы держать правильную осанку, необходимо выполнять специальные упражнения, по возможности больше ходить и все время контролировать положение своего корпуса.

Неправильная осанка – одна из самых распространенных ортопедических проблем детей школьного возраста. Наиболее заметной она становится в возрасте 10-12 лет и старше. Главные причины резкого ухудшения осанки детей в школе – это долгое сидение за партой в неправильной позе и слабая мускулатура. Вовремя неисправленное нарушение осанки приводит к искривлению позвоночника – сколиозу и сильным болям в спине, которые вылечить гораздо сложнее.

Осанка – это привычная поза человека в положении стоя, сидя, при ходьбе, которая вырабатывается под влиянием различных факторов.

Формирование осанки начинается с первых дней жизни ребенка. Поэтому с самого рождения врачи советуют родителям придерживаться следующих рекомендаций:

1) Для укрепления мышц спины, живота и конечностей малышам лучше надевать свободную одежду, не ограничивающую движения, чем тесно пеленать.

2) Чтобы избежать ассиметричного мышечного тонуса, неправильного положения туловища и головы, ребенок должен лежать на разных боках, родители должны смотреть на него с разных сторон и носить на разных руках.

3) Раньше времени категорически нельзя насильно сажать и ставить ребенка на ноги.

4) Очень важно делать массаж, который поможет снять тонус мышц и будет способствовать гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.

Как только ребенок научится уверенно стоять, уже можно оценить его осанку. С этого возраста рекомендуется больше гулять, а с 1, 5 лет начинать занятия развивающей гимнастикой в Европейском Гимнастическом Центре.

Правила воспитания осанки

Нарушение осанки происходит из-за неправильных поз в положении сидя, стоя, лежа. Привычку сохранять правильную осанку нужно формировать с самого детства, для этого необходимо придерживаться следующих правил:

- Правильно стоять

Этот навык следует начинать тренировать с 2-3 лет. При стоянии ребенок должен равномерно опираться на обе ноги, голову и туловище держать прямо, грудную клетку развернуть, плечевые суставы отвести назад, живот втянуть.

- Правильно ходить

При ходьбе стопы должны ставиться параллельно на расстоянии 5-6 см и разворачиваться наружу на 15-20 градусов. Спина прямая, голова поднята, взгляд вперед. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

- Правильно сидеть за столом

Для ребенка важно правильно подобрать высоту стула и стола. Стул желательно должен быть со спинкой.

Высота стула должна позволять сидящему на нем ребенку полностью опираться стопами на пол. При сидении он должен держать спину ровно и опираться на спинку стула. Голова должна располагаться ровно или с небольшим наклоном вперед. При письме и рисовании обе руки должны лежать на столе, а плечи быть на одном горизонтальном уровне.

- Делать активные перерывы во время уроков

Во время сидения за партой ребенок утомляется, мышцы затекают, осанка портится, поэтому каждый час следует делать активные перерывы на 15-20 минут.

- Не носить одной рукой тяжелые предметы

В школьном возрасте ребенку приходится носить много учебников, поэтому важно выбрать хороший портфель с твердой спинкой, чтобы нагрузка на позвоночник была симметричной. Недопустимо ношение сумки на одном плече.

- Положение лежа

Важно, чтобы поверхность кровати была ровной и полужесткой, не должно быть провисаний в центре матраца или с концов. Подушка должна быть плотно-эластичной.

- Физические нагрузки

Регулярные занятия спортом – это важнейшее требование при формировании правильной осанки, поскольку крепкие мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц удерживают позвоночник в правильной позе, и он не подвергается воздействию вредной нагрузки.

Ребенку следует выполнять укрепляющие физические упражнения с раннего детства, как только он начинает активно двигаться.

Как правильно выбрать вид спорта?

К выбору вида спорта нужно подходить очень внимательно, учитывая специфику нагрузок в каждом из них и особенности осанки ребенка. Самое главное требование – симметричные нагрузки, гармоничное развитие и укрепление всех групп мышц.

Так, например, в занятиях теннисом, бадминтоном, волейболом преобладает нагрузка на одну сторону, поскольку ребенок играет одной рукой. В этих видах спорта есть склонность к ухудшению осанки, и неравномерному развитию сторон тела.

Занятия тяжелой атлетикой вредны для людей с увеличенными естественными изгибами позвоночника – лордозом и кифозом. Но и в целом такая нагрузка негативно влияет на позвоночник и способствует его сдавливанию.

Также бытует мнение, что батут и акробатика тоже плохо воздействуют на позвоночник.

А в художественной гимнастике чрезмерные скручивающие движения.

В плавании преобладает нагрузка на руки, спину. Но мышцы ног тоже играют немалую роль в формировании осанки.

В футболе и хоккее, наоборот, основная нагрузка на ноги, в отличие от плечевого пояса.

Следует отметить, что минусы для формирования правильной осанки можно найти в любом виде спорта. Но в каждом из них существуют свои требования к возрасту, здоровью и физическому развитию ребенка, при которых разрешено выполнять те или иные нагрузки. Более того, занятия любым видом спорта начинаются с общеукрепляющей подготовки, которая по мере адаптации организма переходит в специальную подготовку, то есть с наличием элементов конкретного вида спорта.

Если говорить о теннисе, бадминтоне, где преобладает несимметричная нагрузка, то детей туда следует отдавать в старшем возрасте и при наличии крепкой мускулатуры.

Лучшим видом спорта для детей с раннего детства является развивающая гимнастика.

Она обеспечивает отличное физическое развитие, формирует правильную осанку и является хорошей подготовкой к любому другому виду спорта.

В развивающей гимнастике нагрузка постоянно варьируется и плавно распределяется на все группы мышц. Благодаря этому они быстро укрепляются и выравнивают позвоночник, уменьшают увеличенный лордоз и кифоз (естественные изгибы позвоночника).

Так, например, силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, кольцах, перекладине, канате, шведской стенке, акробатических стоялках), силовые гимнастические упражнения (отжимания, планка, стойка на руках, березка и др.) отлично тренируют мышцы спины, рук, живота.

Упражнения на полосе препятствий, батуте, бревне, надувной акробатической дорожке, на полу с предметами (скакалка, прыжки в обручи, тактильные круги), в поролоновой яме эффективно тренируют мышцы ног.

Умеренная растяжка также полезна для формирования осанки, поскольку она помогает сделать мышцы более эластичными и увеличивает амплитуду движений. Так, например, для осанки очень важна ровная спина, развернутые плечи, прямые ноги, развернутые наружу стопы. Все эти требования достигаются не только за счет укрепления мышц, но и во многом благодаря растяжке.

Кроме того, растяжка помогает снять усталость и напряжение в мышцах после силовой тренировки. Растяжка спины также важна после выполнения прыжков на ногах, чтобы растянуть позвоночник.

Упражнения для дома:

В формировании осанки участвуют мышцы спины, груди, живота, ягодиц, ног. Упражнения для укрепления этих групп мышц можно выполнять в домашних условиях.

1) Руки в сторону, стоя на ногах (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, лопатки соединить, живот втянуть, голову держать ровно, поднять натянутые руки в стороны. В этом положении стоять 30 секунд.

2) Равновесие на одной ноге (с 1,5 лет). Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой. Выполняем по 10 секунд на каждой ноге.

3) Разворот стоп (с 3 лет). Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору на уровне живота, спина прямая, смотреть вперед. Развернуть стопы наружу до максимально возможного уровня ( по - балетному в первую позицию), пятки прижаты друг к другу, колени прямые. Стоя в этом положении 10 секунд, 3 подхода.

4) Ходьба с прямой спиной (с 1,5 лет). Исходное положение: стоя ноги вместе, стопы немного развернуты в сторону, пятки вместе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем делать шаги вперед, сохраняя исходные положения спины, плеч, головы. Стопы при каждом шаге разворачиваются на 15-20 градусов. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

5) Планка (с 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

6) Отжимания от пола (с 3 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

8) Упражнение для пресса/спины (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение –15-20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 15-20 раз.

9) Поднимание ног на спине (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за руки родителей. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 15 раз.

10) Приседания (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх.

11) Складка на полу ноги вместе/врозь (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз). То же самое повторить ноги врозь.

12) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (с 3 лет). Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Прямой шпагат (с 3 лет). Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.