Поза плуга при шейном остеохондрозе

Халасана представляет собой перевернутую позу йоги, полезную для здоровья спины и ног. Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны. В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.

Техника выполнения

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Выход из позы

На вдохе верните руки на поясницу. С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонки грудной клетки;

задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;

подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;

чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.

Польза

снижает стресс и усталость;

стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу;

вытягивает плечи и позвоночник;

благотворно влияет при бесплодии, бессоннице, синусите;

способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота.

Противопоказания

травмы шеи и спины;

астма и высокое кровяное давление;

беременность, начиная со 2 триместра.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч. Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.

Вариации

Облегченный вариант Халасаны

В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

Усложненный вариант

Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении - вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.

уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Вам может быть интересно

Комментарии

Ульяна 18.02.2020 в 14:36

При выполнении данной позы, в горле присутсвцет жжение, тяжело дышать, это нормально?

Марина 03.03.2020 в 10:01

Таня 18.11.2019 в 14:44

Добрый день! Подскажите,может ли ухудшиться состояние во время выполнения, если у меня остеохондроз шейного отдела,а после того,как позанимался длительное время улучшиться? Спасибо!

imom 31.01.2018 в 11:25

Поза "Плуга" довольно таки не сложная,но многофункциональная. В которой участвует целый пучок мышц. Также активно участвуют и внутренние органы. В целом эта поза благоприятно воздействует и на желудок и на работу почек. Главное делать все в умеренном темпе без рывков. И хорошее самочувствие и настроение вам обеспечено.

Алина 23.01.2018 в 15:25

Очень люблю принимать эту позу. Поза Плуга растягивает мышцы таза что очень полезно для женского здоровья, улучшает водный обмен в почках и работу кишечника, помогает привести вес в форму. Всегда выполняю эту позу когда ощущаю дискомфорт в животе

Факт в том, что их действие весьма обширно и очень ценно не только для работы с физическим телом и психикой, но и с энергией.
Перевёрнутые асаны нормализуют работу дыхательной, эндокринной, лимфатической, сердечно-сосудистой, репродуктивной и пищеварительной систем. Укрепляют иммунную систему, помогают обновлять кровь и снабжать ею мозг, снижают стресс, тонизируют мышцы и кожу, омолаживают тело и возвращают гибкость и силу позвоночнику.

На более тонком уровне перевёрнутые асаны разворачивают ток энергии снизу вверх, от низших центров к верхним, улучшают концентрацию и осознанность, уравновешивают прану в энергетических каналах, повышают качество медитации.

Поза плуга — Халасана

Как и другие перевёрнутые положения в йоге, Халасана имеет свойство поднимать энергию вверх, что способствует росту в духовной сфере и повышению уровня сознания в соответствии с чакрами. Она благотворно влияет на тонкие тела, которые, в свою очередь, воздействуют на физическое тело.
Для практика йоги эта асана очень важна, так как улучшает качество концентрации в медитации, а порой и является медитативной практикой сама по себе. Поза плуга успокаивает ум и позволяет углубиться в себя. А регулярное её выполнение даёт ощутимый рост в духовной сфере.
Халасана позволяет плавно подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану, так как вытягивает околопозвоночные мышцы, от чего позвоночник становится подвижнее, а наклон вперёд лучше.

Обратите внимание на отдельные важные детали эффективного выполнения Позы плуга:

• шея свободна, лопатки сведены, спина прямая;
• ноги сведены вместе, прямые, сильные, пальцы ног — на пол;
• копчик тянется вверх, вытягивая лучше спину.

• вес тела перенесён на шею, что весьма травмоопасно.
• резкий и несимметричный вход в асану, что также опасно для позвонков;
• резкий выход из асаны.

Если вы только начали осваивать Халасану, не спешите сразу входить в конечный вариант, что описан выше. Если пальцы ног за головой пока не опускаются на пол, не беда. Ниже мы предложим пару облегчённых вариантов асаны для новичков. А со временем, когда спина станет гибче и околопозвоночные мышцы вытянутся, вы сами почувствуете, как легко вам находиться в конечном варианте Халасаны.

Поза плуга занимает очень важное место в практике йоги: она делает тело гибким и эластичным, устраняет плохой запах тела, избыточный вес. Наполняет энергией, даёт новые силы. Всё тело становится сияющим и красивым, глаза — блестящими, улучшается зрение.
Халасана устраняет бессонницу, головные боли и улучшает работу внутренних органов и дыхательной системы.

Халасана, как и другие перевёрнутые асаны, способствует насыщению мозга кровью и кислородом, что влечёт за собой улучшение его работы: лучшую концентрацию и умственную работу. Эта асана включает парасимпатику, расслабляя нервную систему и уменьшая частоту и силу сокращений сердца. Улучшает работу всей эндокринной системы. Способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Поза плуга улучшает пищеварение, укрепляет и активизирует работу половых органов. Кроме того, упражнение содействует кровообращению во всём теле, что ведёт к излечению многих кожных заболеваний и оказывается панацеей для людей с толстым отвислым животом и крупными ягодицами, а также для всех, кто страдает от вздутий живота. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая лёгкость и свободу в этой области. Устраняет жировые отложения в области бёдер и живота, дарит стройную талию.
В этой позе венозная кровь из сосудов ног и ступней оттекает к сердцу. Как все перевёрнутые позы, даёт отдых сердечной мышце. При повышенном давлении, если вы всё же решились понемногу осваивать Халасану, следует сначала выполнить её, а затем Саламба Сарвангасану, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным и ощущения тяжести не возникнет.

К сожалению, эта прекрасная асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы, сердечных заболеваний или проблем с шеей. Также воздержитесь от перевёрнутых поз в первые три дня менструации, чтобы не мешать очистительным процессам, происходящим в это время в теле. Асана противопоказана при беременности. Будьте внимательны при атеросклерозе и астме. Не рекомендуется выполнять Халасану детям до 12 лет. При вхождении и в процессе нахождения в асане не наваливайтесь на шею, переносите вес тела на плечи и лопатки, иначе даже здоровая доселе шея может со временем не выдержать.

Техника выполнения

Облегчённая вариация Халасаны с одеялами
Если вы новичок в йоге или в выполнении Халасаны, мы советуем вам начать с облегчённых вариантов, используя вспомогательные материалы.
Халасана — не самая сложная асана, но выполнять её стоит крайне аккуратно, потому как работа идёт напрямую с позвоночником. При неправильном выполнении могут пострадать хрупкие шейные позвонки. Поэтому при обучении этой позе лучше использовать опору для плеч, снимающую излишнее давление с шеи.
Подложите под плечи ровно сложенное одеяло, и тогда шея останется вытянутой и свободной. Сложите два-три плотных одеяла в 4 раза и поместите ровный прямоугольник посередине коврика, сгибом одеял туда, где будет шея. Лягте так, чтобы спина и плечи были на одеялах, а шея осталась свободной, голова же — на коврике.
С приподнятыми плечами вам будет немного проще держать спину прямой и опустить ноги ниже.

Вариация Халасаны со стулом для новичков
Если у вас ещё совсем закрепощено тело, зажаты плечи, укорочены мышцы спины, неэластичны подколенные сухожилия или лишний вес, вам будет сложно опустить стопы за голову на пол в Халасане.
В этом случае вам поможет некая опора для стоп за головой. Вы можете использовать всё что угодно, в частности подойдёт любой стул. Желательно, чтобы опора не скользила; для этого поставьте стул у стены или обопритесь о что-нибудь тяжёлое.
Выполнение довольно простое. Сядьте спиной к опоре. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Руки вытяните вдоль тела, оттолкнитесь ими от пола и медленно поднимайте ноги и таз. Перенесите ноги за голову, положите их на стул или другую опору, выпрямите их.
Делайте всё симметрично, не вертитесь на шее и не двигайте головой. Вы также можете совместить способы выполнения с помощью стула и одеял, так будет ещё удобнее и легче.

Чем заменить Халасану полным людям
Эта асана не должна выполняться резко или поспешно, она должна практиковаться только в соответствии с собственными физическими возможностями.
Если Халасана пока не доступна, выполняем подготовительную позу, поднимаем ноги под углом 90 градусов, можно у стенки.
Для полных людей её выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника и слишком сильного передавливания щитовидной железы, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.
Попробуйте заменить её вариациями Халасаны со стулом и одеялами.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Подтяните колени к груди.
• Отталкиваясь руками от пола и работая мышцами пресса и спины, медленно (позвонок за позвонком) перенесите стопы назад, за голову.
• Переведите руки за голову, к стопам, зацепитесь руками за стопы, выпрямите ноги в коленях, отталкивая пятки назад.
• Вес тела держите на плечах и лопатках, не давите на шею.
• При вхождении в асану постарайтесь не шататься из стороны в сторону, делайте всё симметрично.
• Дышите медленно и ровно, оставайтесь в этом положении 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.
• Со временем, освоив хорошо эту асану, можно будет находиться в ней дольше.

Техника выполнения Халасаны из Саламба Сарвангасаны

• Выполните Саламба Сарвангасану (стойку на плечах с опорой). Почувствуйте вес тела на плечах, а не на шее.
• Медленно переносите ноги назад и вниз, за голову. Руками придерживайте спину, чтоб сохранить её прямой и перпендикулярной полу.
• Выпрямите и подтяните ноги, напрягите ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
• Можно выполнить вариацию Халасаны с руками на полу, за спиной.
• Вытяните их по полу в обратную сторону от ног. Переплетите пальцы рук, выверните руки, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
• Хорошо вытяните руки и сведите лопатки. В этом положении хорошо вытягивается позвоночник.
• Оставайтесь в этом положении 5–6 циклов спокойного дыхания, а затем поднимите ноги, вернитесь в Саламба Сарвангасану и медленно опуститесь на пол.
• Вытянитесь вдоль коврика и отдохните в Шавасане некоторое время.

Есть различные варианты усложнений Халасаны, если вы больше не чувствуете аскезы при выполнении этой позы и не происходит вытяжения мышц и энергетических каналов.

• Если руки направлены к стопам, отступайте пальцами ног дальше ладоней, а пальцы рук сцепите вместе.
• Сохраняя ноги прямыми, разводите их в разные стороны, медленно переступая пальцами ног по полу.
• Медленно переступайте пальцами ног, отводя стопы от головы и приближая к ней. Это позволяет вытягивать мышцы разных отделов спины.
• Карнапидасана может быть также усложнением Халасаны. Согните ноги в коленях и опустите колени на пол с двух сторон от головы, рядом с ушами.

Среди множественных йогических упражнений, Халасана – отлично подходит для начинающих практиков и при этом обладает массой преимуществ, благодаря чему ее рекомендуется выполнять каждому. Поза плуга в йоге (или Халасана) относится к категории перевернутых поз и, хотя она доступна для новичков, практиковать на начальных этапах ее лучше с инструктором, чтобы сделать все правильно и извлечь максимальную пользу. И для того, чтобы ознакомиться с основными хитростями и правилами принятия асаны прежде, чем вы примитесь ее воспроизводить, предлагаем прочитать эту статью.

Полезный эффект асаны

Эффект Халасаны действительно потрясающий. При воспроизведении этой позы стимулируется вся нервная система, начиная от окончаний до нервных сплетений. Особенно подвергаются проработке в Халасане нервные волокна, которые связаны с передней частью позвоночного столба.

Кроме этого, Халасана относится к йогическим упражнениям, способным развивать и улучшать такие физические качества, как гибкость, ловкость и подвижность. Это позволяет практикующим учение yoga не только выглядеть молодо, но и чувствовать себя также.

Вдобавок к этому, выполнение фигуры плуга обеспечивает полноценный отдых многим внутренним системам, за счет чего улучшается их функционирование и, как следствие, человек избавляется от проблем со здоровьем. Более того, регулярно практикуя позу плуга, можно даже похудеть. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы всего тела и, в частности, живота и бедер. В результате, йог может наблюдать медленное, но уверенное уменьшение объемов тела.

Также стоит отметить, что благотворный эффект оказывает Халасана на щитовидную и паращитовидную железу. Так что, если вы еще сомневаетесь, стоит или нет начинать практиковать такую фигуру, задумайтесь о том, сколько пользы она может вам принести.

Противопоказания

В то же время не игнорируйте и противопоказания к выполнению позы плуга. Хотя ее может освоить практически любой начинающий йог, Халасана ориентирована на абсолютно здоровых физически людей. Связано это с тем, что незнание техники безопасности может нанести существенный вред организму. А если он еще и ослаблен заболеванием, вы можете стимулировать эффект, прямо противоположный ожидаемому. Поэтому прежде, чем практиковать учение йоги, и, в особенности, Халасану, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов.

Так, например, артериальная гипертезия и повышенное внутричерепное давление – это основное противопоказание для тех, кто желает практиковать йогический вариант плуга. Для мужчин, как и для женщин, страдающих от прогрессирующих заболеваний глаз, также не рекомендуется выполнять Халасану. Хотя женщинам также стоит воздержаться от перевернутой позиции и в первые дни из физиологического цикла.

При правильном применении йога считается очень полезной. И поза плуга, если функциональная оптимизация оправдывает риск, может применяться также в отношении не достигших 12-ти лет детей в качестве коррекционного упражнения.

Ну а теперь, изучив все преимущества позиции, можно рассмотреть процесс воспроизведения асаны (который также приведен на видео ниже).

Как делать асану пошагово?

Чтобы правильно войти в Халасану, важно знать, какие действия нужно выполнять. Прежде всего, нужно расстелить каремат (коврик для йоги) и лечь на него на спину. Выпрямив руки вдоль тела, опишите ими круг и заведите назад за голову. Глубоко вдыхая и не помогая себе руками, подтяните колени ног к своей груди. Это действие нужно выполнять плавно, без резких движений и без сбоев дыхания.

Перемещая аккуратно собственный вес на лопатки, чтобы снять напряжение с шеи, положите пальцы ног на пальцы рук. Создав пальцами рук опору для носков, оттягивайте пятки назад дальше, одновременно выпрямляя ноги за счет отведения округленной спины в другую сторону, чтобы получилась имитирующая каркас плуга фигура. Как выглядит со стороны поза плуга в йоге, фото ниже детально продемонстрирует.

А вот следующая фотография демонстрирует более углубленный вариант плуга, который позволит растянуть и тем самым укрепить мышцы позвоночного корсета и стимулировать связывающие их нервные окончания.

Что касается остальных техник, благодаря которым может воспроизводиться поза плуга в йоге, то они предложены на следующем видео в исполнении опытного практика йоги.

Как можно увидеть, поза Халасана является не такой уж простой. Новичкам, решавшимся опробовать данную йогическую фигуру, стоит провести первое занятие в присутствии инструктора, который поможет и подскажет, как выполнить то или иное движение правильно.

Халасана происходит от слова “хала”, что обозначает плуг, на который похоже тело при выполнении этой асаны .

При выполнении халасаны осуществляется мощная стимуляция нервных сплетений и нервов, связанных с передней стороной позвоночного столба. Она собирает прану в средней части живота и способствует её равномерному распределению по всему объему тела.

Помимо этого, поза плуга является упражнением, развивающим подвижность и гибкость позвоночника, и, как следствие, сохраняющим молодость физического тела.

При практике этой фигуры внутренние органы: сердце, поджелудочная железа, селезенка и печень качественно отдыхают, получая мощные стимулирующие импульсы. Происходит укрепление мышц бедер, живота, тазовой области. Исчезают излишние жировые отложения на теле, активизируется аппетит. Благотворный эффект халасаны сказывается на щитовидной и паращитовидной железе, которые подвергаются исключительно оптимизационному функционально-регулирующему воздействию.

Существует достаточно большое количество вариантов халасаны и несколько способов выхода в нее. Мы будем рассматривать вход из положения лежа в наиболее оптимизационно-функциональный вариант халасаны – випарита-дханурасану (обратный лук).

1. Поза плуга начинается с принятия положения лежа на спине с соединенными вместе пятками (шава-мудра).

2. Поднять прямые ноги под углом 90 градусов по отношению к поверхности пола и отвести руки за голову по сторонам, не отрывая их от земли (это ОЧЕНЬ ВАЖНО для полного раскрытия грудной клетки).

3. Плавно и не торопясь, округляя позвоночник, направить ноги к рукам, округляя в первую очередь поясничный отдел позвоночника

и вложить кончики пальцев ног в середины ладоней.

Для тех, у кого хорошая подвижность позвоночника в поясничном отделе можно порекомендовать вариант випарита дханурасаны с постановкой носков на запястья рук.

Шея должна быть полностью расслаблена, и вес тела равномерно распределен на мышцы плеч и затылок головы. На остистые отростки шейных позвонков нагрузки быть не должно.

Качественно освоив данный вариант халасаны, можно начинать прорабатывать её более глубокую форму

4. Уйти носками ног как можно дальше за голову, включая в работу шейный отдел позвоночника, прижав подбородок к грудине и соединив ладони рук вместе.

Еще один вариант позы лука с оттянутыми носками ног

5. Выходить из халасаны нужно очень плавно, постепенно раскладывая позвоночник и ощущая каждым своим позвонком момент касания поверхности пола. После того, как таз оказался на земле, согнуть ноги и опустить их, удерживая от резкого падения за счет мышц брюшного пресса.

Поза плуга, являясь перевернутой асаной, противопоказана женщинам в первые дни физиологического цикла. С осторожностью следует подходить к выполнению этой фигуры людям, страдающим артериальной гипертензией, повышением внутричерепного давления, прогрессирующими заболеваниями глаз.

Халасана исключительно сильно воздействует на гормональную сферу и на развитие позвоночного столба, поэтому детям до двенадцати лет осваивать эту асану не рекомендуется. Исключением могут являться те случаи, когда применение этого упражнения оправдано в отношении функциональной оптимизации.

Занимаясь йогой, человек учится не только контролировать свою энергию и сознание, но и прорабатывает различные группы мышц. Если нужно размять позвоночник, тренеры обучают начинающих йогов новым асанам. Одной из них является поза плуга в йоге. С ее помощью человек сможет вернуть гибкость позвоночника и эластичность мышечных тканей.

Ардха Халасана

Техника выполнения

Правильное выполнение техники снизит риск получения травмы и ухудшения состояния.

Упражнение выполняется в несколько этапов:

1. В первую очередь, нужно лечь на коврике для йоги спиной вниз. Выпрямиться и постараться убрать прогиб в области поясницы.
2. Сделать вдох и поднять две ноги так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов. Ноги удерживать в вытянутом положении. Одновременно с этим, нужно стараться стягивать лопатки вместе.
3. Руками упереться в пол сделать глубокий выход и приподнять тело так, чтобы ноги зашли за голову. Если не получается удерживать корпус в приподнятом положении, можно придерживать таз руками.
4. Попробовать коснуться пальцами ног пола за головой. Чтобы избежать травмы, требуется удерживать тело перпендикулярно полу.
5. Когда получилось коснуться пальцами пола, нужно тянуться копчиком и бедрами вверх.

Когда пальцы ног касаются пола за головой, а бедра тянутся вверх, можно помогать телу, поддерживая его руками. Если поддержка не требуется, можно вытянуть их за тело на коврике.

Также важно правильно выходить из позы плуга. Для этого нужно сделать медленный вдох, во время которого следует положить руки на поясницу и начать медленно разгибаться.

Сколько нужно находиться в позе плуга?

При выполнении различных поз в йоге, важно правильно подобрать время проведения упражнений. Если слишком долго пребывать в асане плуга, можно травмировать спину. Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток. Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности.

Оптимальное время нахождения в позе плуга на начальном этапе — 15 секунд. Когда техника будет выполняться без затруднений, можно увеличить временной промежуток на 15 секунд. Максимальное время нахождения в асане Халасана — 3 минуты.

Ключевой момент при выполнении любых поз в йоге — контроль дыхания. Вдохи нужно делать носом, а выдохи ртом. Выполняя определенную технику, нужно уметь правильно распределять свое внимание. В местах где концентрируется внимание, собирается прана, благодаря которой увеличивается польза от упражнений. Выполняя позу плуга, энергию необходимо распределять на мышцы живота и спины.

Когда выполнять халасану в комплексе с другими позами?

Начинать выполнение позы плуга желательно после стойки на плечах. Это логичная последовательность смены движений. Однако новичкам тренеры советуют начинать выполнение Халасаны только после позы рыбы. Связано это с тем, что большие изгибы могут легко травмировать нетренированные мышцы.

Противопоказания

У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма. Противопоказания для выполнения позы плуга:

• беременность;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• гипертония;
• заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
• послеоперационный период;
• наличие травм спины или шеи;
• бронхиальная астма;
• эпилепсия;
• нарушения работы щитовидной железы.

Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций. Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет. То же самое касается людей преклонного возраста.

Рекомендации

Опытные йоги дают ряд советов новичкам чтобы облегчить выполнение упражнений и добиться наибольшего эффекта:

1. Перед началом выполнения позы плуга, требуется провести разминку шеи и мышц спины. Не разогретые мышечные волокна легко травмировать.
2. При поднятии ног вверх и заведении их за голову, нужно удерживать их вместе, не разводя в стороны.
3. Перед началом техник йоги, требуется успокаивать дыхание, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
4. В первую неделю практики, желательно не находится в позе плуга более 15 секунд. Резкое увеличение длительности упражнения может привести к серьезным травмам спины и шеи.
5. Если нужно поднимать или опускать ноги, дыхание после вдохов желательно задерживать.

Занимаясь йогой нужно учиться контролировать дыхание и сознание. Также важно концентрировать внимание на отдельных группах мышц, которые работают при выполнении определенных асан.

Для начинающих

Не каждый новичок может выполнить позу плуга с первого раза. Если делать движения невзирая на собственные ощущения, можно получить серьезную травму. Новичкам можно значительно облегчить это упражнение. В первые разы, не нужно пытаться коснуться пальцами ног пола за головой. Достаточно заводить их за голову и удерживать в воздухе. Из такого положения можно раскачиваться и пытаться коснуться пола.

Чтобы контролировать положение ног, можно выполнять позу плуга возле стены. Так проще удерживать ноги на оптимальной высоте, упершись ими в стену. Снизить риск получения травмы на выходе из Халасаны можно, если согнуть ноги в коленях. Нельзя разгибаться слишком быстро.

Поза плуга в йоге считается одной из эффективнейших для тренировки мышц и позвоночника. Внешне она кажется не сложной, но при неправильном выполнении можно получить серьезную травму. Чтобы этого не допустить, требуется медленно выполнять основные этапы упражнения, контролировать дыхание и не увеличивать время пребывания в асане.