Пояс для упражнения на шею

• Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений
• Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения
• Тренируем руки без железа: как накачать бицепс эспандером
• Как накачать бицепс на брусьях: секреты результативной тренировки
• Проработка рук: как накачать верхнюю внешнюю часть бицепса
• Как накачать пик бицепса: эффективные упражнения
• Приводим руки в форму: как накачать бицепс девушке
• Комплексная тренировка: как накачать бицепс и пресс

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Боль в шее у работающих за компьютером людей - вещь отнюдь не возрастная. Многие полагают, что панацея здесь - либо таблетки, либо массажист. Но первое гробит печень и ЖКТ, второе - очень и очень затратно. Материал расскажет о простейших упражнениях для выполнения дома, которые избавят от боли в шее. Нужно уделять им всего лишь несколько минут в день.

1. Опора на стену

Для выполнения данного эффективного упражнения от болей в шее вам понадобится всего лишь любая стена помещения. Выполнять нужно следующим образом. Угол наклона торса вперед должен быть примерно прямым. Расстояние от стоп до стены позволяет естественным образом опереться ладонями о стену. Плечи должны провернуться вверх, таким образом лопатки сводятся и в них начинается интенсивная работа - именно такая, которая позволят максимально расслабить шейный отдел и снять спазм в нём. В пояснице образуется небольшой прогиб. Время удержания этой позы не ограничено, но не менее 30 секунд - пользы от статического упражнения в полной мере нельзя получить за меньшее время.

2. Максимальное сведение лопаток

Сядьте, выставьте руки по аналогии с буквой W и медленно сведите лопатки. Старайтесь сконцентрироваться и прочувствовать движение мышц. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а потом вернитесь к исходной позиции. Сделайте не менее 20 повторений. Во время выполнения упражнения важно соблюдать правильную технику. Убедитесь, что когда вы сводите лопатки, ваша шея не наклоняется вперед, как у птицы грифа. Следите, чтобы шея была ровной, продолжая ваш позвоночник так, словно это ровный шест.

3. Наклоны шеи в сторону с ладонью на виске

Наклонять голову следует медленно, ни в коем случае не рывком. Когда наклон уже осуществлен, неплохо бы задать максимальную работу мышцам, ведь времени на длительную профилактическую физкультуру у работников офиса, как правило, не бывает. Рукой, к плечу которой осуществляется наклон, нужно мягко надавить на голову в области находящегося сверху виска. Другой рукой нужно взяться за край стула и выполнять взаимное противодействие: нужно представить, что плечо держащейся руки тянется вверх, а ладонь, ухватившаяся за стул, не дает это сделать. Таким образом работа в шее усиливается в 2-3 раза. Всего 120 секунд такого упражнения в день (по минуте на каждое плечо) - достаточная профилактика нежелательных болей в шее, подаренных сидячей работой.

4. Поза нитки в иголке

Перед тем, как выполнить позу нитки в иголке, вам нужно встать в так называемую позу стола. Это поза, когда вы стоите на полу на коленях и прямых руках, как четвероногое, но самое главное - чтобы колени были четко под тазовыми костями, а ладони - четко под плечами. Теперь начинаем скручивание. Левая ладонь отрывается от пола и начинает максимально скользить вправо, затылок опускается на пол. Левая рука лежит на полу ладошкой вверх. Затем все повторяем всё для правой руки. Это очень эффективное упражнение не только для лопаток, но и для всей длины позвоночника. В этой позе можно отдохнуть, отключиться от рассеянных тревожных мыслей, легко расслабиться. Если удерживать скрутку в каждую сторону по несколько минут, то может получиться даже вздремнуть на пару секунд. А если это выйдет, то вы ощутите, что невероятно отдохнули, словно перезагурзились.

Идея! Поставьте вашу любимую расслабляющую музыку.

Будьте здоровы на все сто в эти тяжёлые времена и ознакомьтесь на Novate.Ru с материалом 5 упражнений для талии, живота и ног, которые легко выполнять дома на 3-4 м² .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Раскрывается вопрос - как правильно применять атлетический пояс в тренажёрном зале, когда его одевать, а когда нет. Последствия его применение, как правильно купить и другие важные советы и рекомендации.

Когда использовать атлетический пояс

Запомните, тяжёлоатлетический пояс нужно одевать всегда, когда используете рабочие веса в становой тяге или приседаниях , исключение составляет разминочные подходы, с нагрузкой примерно 20% от одноповторного максимума, далее пояс необходим – это не прихоть, а забота о Вашем здоровье.

Не стоит одевать пояс в следующих случаях:

1) Если у Вас болезнь сердца или имеется наличие другой патологии , которая усугубляется при повышении внутрибрюшного давления (это происходит, когда пояс крепко фиксируется на талии).

2) Если он ограничивает ваши движения – к примеру, при глубоком приседе, пояс сильно врезается в рёбра, что вызывает неприятные болевые ощущения. В таком случаи попробуйте выполнять полуприсед, заменить его жимом ногами или другим видом приседаний.

3) Если у Вас имеются грыжи – это большая проблема в спорте, применяя пояс, вас это не спасёт, он поможет, при щадящей нагрузке, но не при той прогрессии нагрузки , которая происходит на тренировках. В этой случаи обязательна консультация с врачом и замена упражнение на аналогичные, где нет прямой нагрузки на ось позвоночника.

Польза атлетического пояса

Когда одевается тяжёлоатлетический пояс, вы вдыхаете, чтобы крепче зафиксировать пояс вокруг талии, в результате этого расширение передней брюшной стенки ограничивается, что увеличивает внутрибрюшное давление и улучшает фиксацию межпозвоночных дисков.

Польза пояса в том, что он помогает основным мышцам сильнее сокращаться , к примеру в приседаниях, организм чувствуя, что
позвоночник предохранён от травм, отдаёт все силы мышцам ног и таза. Согласитесь, без пояса вы не поднимете серьёзные веса, любой дискомфорт в пояснице и наш организм сразу отвлекается на более серьёзную проблему, чем ноги.

Кроме этого используя пояс, вы лучше проходите в приседаниях мёртвую точку, быстрее поднимаете тяжёлые веса, по мере утомляемости эффективнее используете бицепс бедра в приседании.

Также вы должны знать, что при серьёзных весах, пояс фиксирует позвоночник и уменьшает риск травмы в виде защемления нервов поясницы , он как бы цементирует на время поясничный отдел, сводя к минимуму последующие боли в пояснице.

Влияние пояса на ослабление мышц

Применение атлетического пояса не влияет на уменьшение силы мышц . Расскажу по простому, если снимаете пояс после упражнения, это силу мышц это не снизит, но ходить с ним по тренажёрному залу в течении 1,5 часов при чём плотно застёгнутым на пояснице не желательно. Существует мнение, что это немного ослабляет мышцы брюшного пресса.

Покупка атлетического пояса

Приведу главные аспекты, на которые стоит обратить внимание при покупке:

1) Обратите внимание на покупку из настоящей кожи, это обойдётся примерно как минимум в 40$, особенно если вы его будете использовать при поднятии рекордных весов в пауэрлифтинге.

2) Не пугайтесь, если пояс вначале будет давить и оставлять синяки, ему нужно время, чтобы к Вам притереться и чтобы вы к нему привыкли, со временем он разработается и будет непосредственным помощником в увеличении мышечной массы и силы мышц.

3) Хороший пояс имеет около 10 см. в ширину и глубину не менее 10-12мм, следите чтобы он был хорошо прошит, особенно на краях.

4) При выборе с одним зубцом для фиксации или с двумя, лучше выбрать с один, в плане безопасности он ничем не уступает двум зубцам, но снимать и одевать его удобней.

5) Также для фиксации вместо зубцов используется пряжка-карабин, плюс в том, что снимать и одевать такой пояс можно быстрее, но для того, чтобы его подогнать под каждое упражнение, нужно будет тратить время. Так что здесь выбор на любителя, но исходя из мнения большинства, пояс с зубцом для фиксации пользуется большой популярностью.

Как правильно использовать атлетический пояс

Первый шаг – это правильная настройка. Некоторые одевают его выше талии, то есть выше пупка, другие носят намного ниже, практически обволакивая им тазобедренные кости. Правильным будет фиксирование по центре пупка, а дальше немного подгоняйте его по удобству.

Второй шаг – сила затягивания. Армейский вид фиксации, чтобы был как минимум 1 палец между животом и поясом не пойдёт, необходимо максимально туго его укрепить на талии, но чтобы могли сделать полных вдох и выдох. Если вдох полностью не получается сделать, уменьшите силу сжатия, иначе в процессе упражнения дыхание собьётся и правильно выполнить упражнение не получиться.

Обычно при выполнении становой тяги , пояс сидит немного слабее, чем в приседаниях , из-за разной техники выполнения.

Надеюсь немного пролил свет, на то, как правильно пользоваться тяжёлоатлетическим поясом и не ленитесь его применять, не геройствуйте, помните это прежде всего ваше здоровье!

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью - так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний !

Шейный отдел позвоночника придуман природой так хитро, что позвонки как детская пирамидка — если их не трогать, то они довольно стабильны. Однако при неправильном положении шеи, особенно когда человек вынужден проводить длительное время согнувшись, позвонки могут сместиться относительно друг друга. Поэтому возникает необходимость в укреплении мышц, чего можно добиться только упражнениями для шеи.

• 1. Укрепление мышц шеи
• 2. Йога для позвоночника
  • 2.1. Разминка плечевого пояса
  • 2.2. Статическая нагрузка
  • 2.3. Динамические упражнения

  Следующие упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч, сняв с них спазм.

  Тем, у кого остеохондроз шейного отдела, упражнения рекомендуется выполнять осторожно, ориентируясь на собственные ощущения и не допуская боли.

  
  

  
  

  1. 1. Вытягивание шеи. Исходное положение — стоя, руки на поясе, спина прямая. Необходимо вытягивать подбородок вперёд, несколько секунд задержаться в этом положении и втягивать его обратно, также ненадолго зафиксировав. Делать нужно очень аккуратно, мягко и плавно. Не нужно добиваться большого напряжения в шее. Это упражнение должно растягивать мышцы. Для большего растяжения нужно стараться тянуться подбородком вперёд.
  2. 2. Повороты. Исходное положение то же. Необходимо плавно поворачивать голову влево и вправо, при этом стараясь тянуться подбородком к плечам, не опуская головы и держа её параллельно полу. Если возникает боль, то выполнение упражнения следует прекратить или начать двигаться мягче и медленнее. Любое движение, связанное с шейным отделом позвоночника, должно выполняться очень аккуратно.
  3. 3. Наклоны. Нужно наклонять подбородок вниз и вести его по груди. Наклон головы назад делается вполсилы, надо стараться немного тянуть макушку назад, однако не нужно её запрокидывать. Все делается очень аккуратно, особенно если есть болевые ощущения в шейно-грудном отделе.
  4. 4. Повороты назад. Голову необходимо поворачивать в стороны; взгляд тоже направлен назад, нужно стараться увидеть как можно больше того, что находится за спиной. Достигая крайней точки поворота, нужно чуть-чуть сохранять усилие, продолжая поворот, однако сильного напряжения в мышцах ощущаться не должно.
  5. 5. Наклон головы с разворотом. Упражнение схоже с третьим, только в крайней точке при наклоне головы вниз её нужно немного развернуть и тянуться при этом вверх под углом около 45 градусов.
  6. 6. Наклоны вбок. Двойное движение шейного и частично грудного отдела. Голова наклоняется вбок, прижимаясь к плечу. В крайней точке наклона производится небольшое вытяжение в макушке. Голову лучше не прижимать к плечу.
  7. 7. Движение по кругу. Необходимо втянуть шею и с крайней левой точки начинать плавный поворот подбородком (по кругу) по направлению к правому плечу. Затем нужно снова втянуть голову и повторить движение. После выполнения нескольких повторений необходимо сделать перерыв. При выполнении упражнения очень часто плечи начинают подниматься, этого нельзя допускать. Плечи должны быть опущены.
  8. 8. Наклон с поворотом назад. Исходное положение то же, с небольшим прогибом в спине. Голова чуть отведена назад. Производятся наклоны в стороны, при этом надо постараться заглянуть себе через плечо и посмотреть на пол. Людям, имеющим серьёзные проблемы с шеей, это упражнение рекомендуется выполнять крайне осторожно. Если появились боли, лучше прекратить его выполнение.

  Все упражнения выполняются по 1−1,5 минуты с небольшим отдыхом между ними. Этот комплекс упражнений на шею может занять от 10 до 15 минут.

  Выполняя его ежедневно, можно с уверенностью сказать, что через 4−5 месяцев наступит значительное улучшение самочувствия.

  Мышцы плечевого пояса как у женщин, так и у мужчин нередко бывают ослаблены, хотя в течение жизни каждый человек применяет силовую нагрузку на верхнюю часть спины в виде поднятия тяжестей, например, сумок с продуктами. В этом случае работают определённые мышцы спины, но не весь плечевой пояс.

  Значение гимнастики для организма

  
  

  С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

  Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

  Как правильно выполнять упражнения

  Начиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

  Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15–20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.

  
  

  Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.

  Простые упражнения для мышц плечевого пояса

  1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.
  2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.
  3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.
  4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4–5 секунд.
  5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.
  6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.
  7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.
  8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

  
  

  Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.

  Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.

  Красивая фигура

  Мышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.

  
  

  Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.

  В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.

  Разминка

  Перед каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.

  Мышцы плечевого пояса. Анатомия

  Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

  
  

  Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

  С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

  Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

  Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

  1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках - гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

  
  

  Упражнения на скамье

  1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.
  2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
  3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.

  Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

  1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.
  2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.
  3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

  
  

  Упражнения для мышц шеи

  1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.
  2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.
  3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.
  4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.
  5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.
  6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.