Почему необходимо регулярно проводить занятия по профилактики осанки

Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений

Осанка - это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.

Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них - шейный и поясничный отделы - обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других - грудной и крестцовый отделы - обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.

Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым - период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании. Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.

Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди - патологический лордоз, кзади - патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.

Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.

Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.

Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача - ортопеда и методиста ЛФК. Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.

Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.

Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.

Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины

позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет

1.Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром и перед сном)

1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.

1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.

1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).

2.Упражнения в позиции, лежа на животе

2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.

3. Упражнения для шейного отдела

3.1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.

3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.

4. Упражнения на четвереньках

4.1. Кошечка. Прогнуть - выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.

4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.

5. Отжимания

5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.

5.2. Отжимания от стола, стула, пола.

6. Упражнения для дыхания

6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.

6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха - живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха - живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).

Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.

Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.

Введение

Еще с древних времен известно, что красота и здоровье человека во многом зависят от его осанки. Различные нарушения осанки отрицательно сказываются на работе сердца и легких, других жизненно важных органов, ухудшают обмен веществ, искажают форму тела.

Осанка – это привычное положение тела при стоянии, ходьбе, сидении; формируется в процессе роста, развития и воспитания.

Нарушения осанки – отклонения позвоночного столба от анатомической нормы в переднезадней или поперечной плоскостях – сопровождаются изменением формы тела, взаиморасположения головы, туловища, таза, рук, ног.

Людей с правильной осанкой видно сразу. Голову они держат прямо, у них умеренные изгибы позвоночника, грудь распрямлена, живот подтянут, ноги выпрямлены.

У человека с правильной осанкой фигура выглядит красивой и стройной, а походка легкой.

Одной из задач физического воспитания в школе является контроль не только за физической подготовленностью учащихся, но и за основами теоретических знаний, умениями самостоятельно составлять и пользоваться развивающими и реабилитационными комплексами и упражнениями.

Далее будут рассмотрены краткие характеристики распространенных нарушений опорно-двигательного аппарата и рекомендованы комплексы упражнений для коррекции и профилактики нарушений.

Нарушение осанки

Правильная осанка нужна не только для красоты, но и для здоровья. При ее нарушении ухудшается функция дыхания, может появиться близорукость, остеохондроз позвоночника и другие заболевания.

Осанку предопределяет множество факторов, в том числе врожденные и наследственные причины, перенесенные заболевания и травмы. Но все же самый большой вред осанке приносит пренебрежение социально-гигиеническими правилами. Это нерациональный образ жизни, малая двигательная активность, плохая закаленность.

Основными средствами формирования правильной осанки являются:

– физические упражнения,
– закаливание,
– самоконтроль учащихся за соблюдением правильной осанки в ходе выполнения различных заданий, игр и т.п.

Очень много времени учащиеся проводят за партой, а дома – за рабочим столом, готовясь к урокам. Поэтому очень важно, чтобы они сохраняли правильную рабочую позу. При выполнении письменных работ следует сидеть так: предплечья на крышке стола, плечи на одном уровне, голова немного наклонена вперед, ноги поставлены на пол параллельно, голени под прямым углом к бедрам. Слушая объяснения учителя или ответы товарищей, учащиеся сидят непринужденно, опираясь на спинку сиденья, но при этом правильно и красиво держат голову и туловище.

Основные причины, которые приводят к нарушению осанки, – это перенесенные болезни, нерациональный режим, пренебрежение физическими упражнениями на учебе и в семье, несоответствие мебели (высоты стола или стула) росту ребенка, переутомление при длительном сидении, привычка неправильно сидеть, плохое освещение рабочего места, тесная и неудобная одежда, слабое зрение.

В течение учебного дня постепенно нарастает утомление учащихся, снижается их внимание, работоспособность. Дальнейшее сидение за партой вызывает застойные явления, ведет к утомлению мышц спины, шеи, ног. Утомившись, учащиеся обычно опускают плечи и голову, перекашивают туловище влево или вправо и т.п. Все это отрицательно влияет на формирование правильной осанки.

Естественно, надо так строить свою жизнь, чтобы по возможности исключить все эти причины искажения осанки. Например, противостоять утомлению на учебных занятиях помогают физкультминутки.

Искривление позвоночника

Если смотреть на позвоночник сзади, то в норме он выглядит прямым, однако иногда заметно искривление в ту или другую сторону. Такое искривление называется сколиозом.

Известны два основных типа сколиоза:

1. Функциональный сколиоз, причиной которого обычно является разная длина нижних конечностей.
2. Органический сколиоз, вызванный заболеваниями или повреждениями костей, мышц или нервов.

Раньше люди узнавали впервые о том, что у них одна нога короче другой, от своего портного. В наше время мы обычно носим готовую одежду, поэтому вся ответственность за своевременное обнаружение такого дефекта ложится на родителей, учителей, работников здравоохранения. Особое внимание следует уделять детям в возрасте от 9 до 14 лет, у которых кости растут очень быстро.

Заметить подобное нарушение не так уж сложно, если знать, на что обращать внимание. Родителей должно насторожить появление у ребенка одного или нескольких признаков укорочения конечности:

– Одно плечо выше другого.
– Одна лопатка выступает больше, чем другая.
– Одна рука длиннее другой.
– Наличие на спине односторонней выпуклости.

Попросите ребенка наклониться вперед, чтобы спина была параллельна полу, а расслабленные руки свободно свисали вниз.

Обнаружив на спине одностороннюю выпуклость, обязательно сообщите об этом лечащему врачу или физиотерапевту.

В связи с тем, что разница в длине ног, как правило, невелика, ее вполне можно не заметить до тех пор, пока об этом не скажет врач. В среднем у 8 человек из 10 одна нога короче другой, причем многие люди так никогда и не сталкиваются с неблагоприятными последствиями этого. Однако в некоторых случаях это достаточно распространенное явление приводит к развитию сколиоза и возникновению множества других проблем, включая ротацию бедер (развернутость бедра кнаружи или внутрь), что, в свою очередь, способно вызвать боль в любом отделе позвоночника.

Сколиоз обычно легко поддается коррекции с помощью специальных упражнений и ортопедической обуви или, по крайней мере, удается предотвратить его прогрессирование.

Комплекс упражнений для позвоночника

И.п. – сидя на стуле (сохраняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы – влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5-10 раз.
Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.
Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.
То же с другой стороны.
Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 секунд, расслабление – 15 секунд. 6 раз.
Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапециевидной мышцы. 5-7 минут.
И.п. – лежа на спине, руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) – выдох. Расслабиться – вдох. 10 раз.
И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы не отрывать. По 10 раз каждой ногой.
И.п. – лежа на спине, руки на пояс, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз – выдох, и.п. – вдох. 10-15 раз.
И.п. – лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти приподнимаются), глубокий выдох (кисти опускаются).

Профилактика нарушений осанки

Прежде всего, необходимо постоянно контролировать положение тела.

В положении стоя следите, чтобы спина постоянно оставалась прямой. Если необходимо, увеличьте высоту письменного или обеденного стола, измените места крепления зеркал, обратите внимание на длину телефонного шнура. Нагрузка на позвоночник будет гораздо меньше, если не стоять подолгу, опираясь преимущественно на правую или левую ногу, а систематически переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Подолгу стоять не рекомендуется, если есть возможность, лучше пройтись вперед-назад.

В положении сидя постарайтесь сохранить поясничный изгиб, плотно обопритесь спиной о спинку стула. Сидеть нужно прямо, не сгибая туловища и не наклоняя голову вперед.

Стопы при работе сидя должны опираться о пол. Если стандартный стул не соответствует вашему росту, нужно смастерить подставку под ноги. Для чтения книг полезно изготовить специальную наклонную подставку.

Поднимая груз, согните ноги, а не наклоняйтесь вперед. Никогда не поднимайте тяжести, сгибая спину, будучи на прямых ногах. Приподняв груз над опорой, избегайте рывковых движений с поворотом туловища. Не держите груз на вытянутых руках, или наклонившись вперед.

Тем, кто носит сумку через одно плечо изо дня в день, неминуемо грозит искривление позвоночника. Для таких людей лучше подходят заплечные рюкзаки из легких синтетических материалов.

Методические рекомендации по улучшению осанки

Чтобы выработать правильную осанку, применяют две группы упражнений: общеразвивающие и специальные.

К первой группе относят упражнения, направленные на общее развитие организма, укрепление мышц и связок опорно-двигательного аппарата, укрепляющие мышцы ног, спины, живота, шеи, улучшающие подвижность плечевого пояса и позвоночника. Выполняя общеразвивающие упражнения, человек укрепляет свой мышечный корсет. Для общего физического развития организма полезны упражнения, как без предметов, так и с гимнастическими палками, набивными мячами, скакалками, гантелями и т.п.

К группе специальных относят упражнения, целенаправленно способствующие выработке правильной осанки. Некоторые из них довольно просты, и их можно выполнять в домашних условиях.

Формированию навыка правильно держать свое тело помогают упражнения, выполняемые в вертикальной плоскости, с предметами на голове, на равновесие. Чтобы научиться правильно держать голову, следует применять упражнения с удержанием на ней различных предметов (мешочка весом 200-300г и др.). Эти упражнения развивают статическую выносливость мышц и тем самым способствуют правильному положению головы и тела.

Упражнения на равновесие направлены на развитие способности удерживать позвоночник в правильном положении, что имеет большое значение для правильной осанки.

Эти упражнения способствуют:

увеличению подвижности суставов
улучшению гибкости позвоночника
укреплению мышц, поддерживающих позвоночник
растягиванию уплотненных мышц и связок
улучшению осанки.

Почему необходимо регулярно проводить занятия по профилактике осанки и какие упражнения для этого используются?

К сожалению, врачи не могут с большой степенью вероятности определить, кто из нас заболеет сколиозом. Например, в России в подростковом возрасте заболевают 2-5% детей. Это значит, что он развивается у 50 из каждой тысячи подростков. А нарушение осанки имеется у каждого второго! Искривления позвоночника у подростков, также как и школьный сколиоз, существенно ухудшает скелетное и мышечное равновесие и само по себе является причиной плохой осанки.

Сутулость имеет тенденцию к прогрессированию и требует специального лечения до полного прекращения роста скелета. С другой стороны, плохая осанка, а именно нарушенный двигательный стереотип и дисбаланс мышц ускоряет искривление позвоночника и деформацию грудной клетки, что приводит к нарушению функции органов грудной клетки и косметическому дефекту. К группе риска относятся до 80% школьников, заболевание развивается у 10% из них. Нарушение осанки касается главным образом скелетного выравнивания в сагиттальной плоскости (действие обратное сколиозу для нормализации осанки).

Под понятием осанка понимается привычное положение тела стоящего человека. Под правильной осанкой подразумевается правильная форма спины, расправленные плечи, втянутый живот, а также поднятая голова. Существует большое количество причин, по которым может нарушиться правильная осанка. Основной причиной искривления позвоночника и появления неправильной осанки является длительное нахождение тела в неправильном и некомфортном положении. Например, при длительной работе за компьютером в сидячем положении сгорбившись, неправильного сидения за партой, за рабочим столом, в кресле перед телевизором. В результате постоянного пребывания тела в одном положении происходит привыкание позвоночника к неправильной форме. Осанка человека может отличаться от правильной осанки также в силу различных врожденных заболеваний. Причинами нарушения осанки может стать также недостаточная двигательная активность. Статистикой было установлено, что в большинстве случаев неправильная осанка является приобретенным явлением. Неправильная осанка не только портит внешнюю привлекательность человека, но способна отрицательно влиять на функционирование различных внутренних органов тела. Именно поэтому исправлению осанки всегда придавали большое значение. Исправленная осанка – это не только красивая фигура, но и здоровый организм. В связи с тем, что формирование осанки происходит в раннем возрасте человека, то и исправление осанки должно осуществляться на самых ранних стадиях выявления ее нарушения. Исправление осанки предполагает ряд различных мероприятий, которые позволяют предотвратить появление и развитие многих проблем со здоровьем. Профессионально исправление осанки может осуществляться опытными и высококвалифицированными специалистами, которые имеют большие знания в этой области. Первым этапом при исправлении осанки является профессиональный медицинский осмотр, то есть постановка диагноза. Исправление осанки предполагает уменьшение напряжения различных групп мышц вокруг позвоночника. Для исправления осанки многие специалисты рекомендуют массаж. Благодаря массажу восстанавливается эластичность связок и мышц, а также улучшается кровообращение в мышечной ткани. Способом исправления осанки так же являются физические упражнения. Лечебные упражнения это результативный способ исправления осанки. Натренированные мышцы не дают возможности позвоночнику искривляться. Существует большое количество эффективных физических упражнений, которые направлены на исправление осанки. Исправление осанки предполагает кропотливую коррекционную работу над физическим состоянием тела. Хорошо скорректированная осанка позволит значительно снизить боль в спине и шее.

Для правильного формирования осанки необходимо регулярно проводить профилактику. Целью профилактики является проведение комплексных мероприятий направленных на исправление осанки.

Упражнения для исправления осанки

Упражнение 1. Лечь так, чтобы лоб коснулся пола, вытянуть руки вдоль тела. Расслабиться. Медленно отклонить голову назад и усилием мышц спины оторвать тело как можно дальше от пола без помощи рук. Вытянуть руки вперед и поставить их на уровне плеч, пальцы обращены друг к другу. Очень медленно оттолкнуться от пола при помощи рук. Это движение должно быть настолько медленным, чтобы вы почувствовали работу каждого позвонка. Голова отклонена назад, позвоночник постоянно изогнут. Ноги расслаблены. В крайнем положении медленно сосчитать до 15. Медленно опускайте тело, совершая все движения в обратном порядке. Очень важно, чтобы позвоночник по мере опускания оставался изогнутым. Опустив корпус примерно на половину, прижать руки к бокам и заставить работать мышцы спины. Упражнение очень медленно проделать еще 2 раза.

Упражнение 2. Сесть на пол, вытянув вперед ноги. Ступни должны быть сдвинуты вместе. Корпус держать прямо, без напряжения. Руки положить на колени. Медленно поднять руки над головой и отвести корпус назад на 10-20 см. Медленно вывести руки вперед и наклонить корпус. Плотно охватить руками колени или икры. Мягко наклонить корпус вниз, насколько это возможно, без перенапряжения. Выгнуть локти наружу. Расслабить шейные мышцы. Медленно сосчитать до 20 в таком положении. Продвинуть руки по направлению к ступням и крепко охватить лодыжки. Мягко наклонить корпус вниз, выгибая локти наружу. Попытайтесь наклонить голову как можно ниже к коленям. Расслабьте все мышцы, насколько это возможно. Медленно сосчитайте до 20. Повторите упражнение еще 2 раза.

Упражнение 3. Лечь так, чтобы подбородок упирался в пол, а руки были прижаты к бокам. Согнуть ноги в коленях, держа пятки вместе. Протянуть руки назад и попытаться ухватить ими ступни ног. Крепко удерживая ноги, медленно и без усилий поднять корпус вверх. Не опуская корпуса, поднимите ноги. Голова отклонена назад. В крайнем положении сосчитать до 15. При выходе из позиции важно придерживаться указанной последовательности - сначала опустить колени на пол, но не выпускать ступни ног. Не выпуская ноги, опустить корпус, пока подбородок не коснется тела. Теперь опустить ноги. Расслабиться. Упражнение выполнить 2 раза.

Упражнение 4. В положении стоя вытянуть руки перед собой. Очень медленно наклониться вперед, насколько это возможно без перенапряжения. Ноги в коленях не сгибать. Взять руки в замок позади коленей или икр. Наклонить корпус к коленям. Сосчитать до 10. Сдвинуть сцепленные руки как можно ближе к щиколоткам. Прижать лоб к коленям. Сосчитать до 10. Медленно выпрямить корпус. Упражнение выполнить четырежды в каждой из позиций.

Упражнение 5. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть свободны и расслаблены. Закрыть глаза и оставаться несколько секунд в таком положении. Плотно сдвинуть ступни, при этом пальцы ног должны быть направлены вверх. Прижать обе ладони к полу. Напрячь тело, упереться ладонями в пол и, включая в работу мышцы живота, поднять ноги, не сгибая коленей. Продолжать поднимать ноги, пока они не окажутся под прямым углом к полу. Опустить ноги над головой так, чтобы бедра оторвались от пола. Опустить ноги за голову. Пальцы ног касаются пола, ноги прямые. Подбородок прижат к груди. Сосчитать до 10. Для выхода - слегка согнуть ноги в коленях и начать перекат вперед. Отдохнуть несколько секунд. Повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 6. В положении сидя на полу со скрещенными ногами (поза лотоса или полулотоса) взять руки в "замок" за спиной. Позвоночник держать прямо. Очень медленно поднимать руки, выпрямленные в локтях. В крайнем положении сосчитать до 10. Упражнение выполнить 3 раза.

Упражнение 7. Сесть на пол, скрестив ноги (поза лотоса или полулотоса). Привести левую руку за спину между лопаток ладонью от себя. Перенести правую руку через плечо и взять руки в "замок". Левой рукой потянуть вниз, чтобы правая рука опустилась вниз на несколько сантиметров и вы почувствовали бы сильное напряжение мышц плеча. Сосчитать до 10. Потянуть правую руку вверх, чтобы левая рука поднялась и вы почувствовали бы напряжение мышц левого плеча. Сосчитать до 10. Проделать аналогичные движения на другой стороне. Упражнения выполняются два раза для каждой стороны. Пальцы должны быть прочно сцеплены.

Общие рекомендации

Для выполнения упражнений выберите спокойное место с доступом свежего воздуха.

Снимите всю лишнюю одежду, а также ремень, часы, очки, обувь. Упражнения выполнять не раньше, чем через полтора часа после еды.

Очень важно не отвлекаться во время выполнения упражнений.

Помимо приведенных упражнений для исправления осанки полезно плавание, ходьба на лыжах по ровной поверхности, бальные танцы. Спать нужно на жесткой постели.

Подготовила ученица 11-3 класса Козаченко Екатерина

Нарушения осанки делятся на 2 группы: изменение физиологических изгибов в сагиттальной (передне-задней) плоскости и искривление позвоночника во фронтальной плоскости (сколиозы).

Различают следующие варианты нарушения осанки в сагиттальной плоскости, при которых происходит изменение правильных соотношений физиологических изгибов позвоночника:
а) "сутуловатость" - увеличение грудного кифоза в верхних отделах при сглаживании поясничного лордоза;
б) "круглая спина" - увеличение грудного кифоза на всем протяжении грудного отдела позвоночника;
в) "вогнутая спина" - усиление лордоза в поясничной области;
г) "кругло-вогнутая спина" - увеличение грудного кифоза и увеличение увеличение поясничного лордоза;
д) "плоская спина" - сглаживание всех физиологических изгибов;
е) "плоско-вогнутая спина" - уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе.

Обычно различают 3 степени искривлений позвоночника (сколиоза) в сагиттальной плоскости. Чтобы определить, является ли искривление уже установившимся, стойким, - ребенка просят выпрямиться.
Деформация 1 степени - искривление позвоночника выравнивается до нормального положения при выпрямлении;
Деформация 2 степени - отчасти выравнивается при выпрямлении ребенка или при висе на гимнастической стенке;
Деформация 3 степени - искривление не меняется при висе или выпрямлении ребенка.

Дефекты осанки во фронтальной плоскости не подразделяются на отдельные виды. Для них характерно нарушение симметрии между правой и левой половинами туловища; позвоночный столб представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево; определяется асимметрия треугольников талии, пояса верхних конечностей (плечи, лопатки), голова наклонена в сторону. Симптомы нарушения осанки могут быть выявлены в различной степени; от чуть заметных - до резко выраженных.
Боковое искривление позвоночника при функциональных нарушениях осанки может быть исправлено волевым напряжением мускулатуры или в положении лежа.

Сколиоз на начальной стадии развития процесса (1 ст.), как правило, характеризуется теми же изменениями, что и нарушение осанки во фронтальной плоскости. Но, в отличие от нарушений осанки, при сколиотической болезни, кроме бокового искривления позвоночника наблюдается скручивание позвонков вокруг вертикальной оси (торсия).
Об этом свидетельствует наличие реберного выбухания по задней поверхности грудной клетки ( а при прогрессировании процесса формирование реберного горба ) и мышечного валика в поясничной области.
На более позднем этапе развития сколиоза происходит развитие клиновидной деформации позвонков, расположенных на вершине дуги искривления позвоночника.
В зависимости от тяжести деформации сколиозы делят на 4 степени. Диагноз сколиоза выставляется врачом-ортопедом на основании клинического и рентгенологического обследования.

Все дети с нарушениями осанки должны находиться на диспансерном учете у врача - ортопеда и получать все возможные методы терапии (ортопедические пособия, разгрузочный режим, лечебную физкультуру, массаж, лечебное плавание, мануальную терапию, физиотерапию и др, виды консервативного лечения), а по показаниям - хирургическое лечение.
Выраженные формы сколиоза (3-4 ст.) составляют около 0,6-0,7% от общего количества детей, страдающих сколиозом. Значительная часть сколиозов 1 степени с возрастом стабилизируется. От степени сколиоза, от прогноза заболевания зависит тактика в проведении лечебно-профилактических мероприятий. Дети с прогрессирующими формами сколиоза должны находиться на лечении в специализированных учреждениях.
Детям с нарушениями осанки, непрогрессирующими формами сколиоза необходимо проводить лечение в амбулаторных условиях до окончания их роста. Основу комплексного лечения должна составлять корректирующая гимнастика и занятия различными видами спорта, способствующими правильному формированию позвоночника. Физические нагрузки при занятиях физической культурой и спортом оказывают влияние, в первую очередь, на связочно-мышечный и костно-суставной аппараты, воздействуя на их функции, изменяют их строение. Спортивная тренировка всегда увеличивает силу мышц, эластичность сумочно-связочного аппарата и другие их функциональные качества.
Развиваются и совершенствуются двигательные навыки и другие функциональные качества (скорость, гибкость, ловкость, выносливость, сила, равновесие), что свидетельствует о совершенствовании проприорецепции , мышечного чувства, вестибулярной устойчивости, точности воспроизведения заданных движений в пространстве, времени и усилиях.
Обычно, если нет других заболеваний, детям с нарушениями осанки и сколиозами 1 ст (вызванных неправильным двигательным стереотипом, сформированным в школе и дома) назначается основная медицинская группа для занятий физической культурой. Кроме того, им показаны дополнительные к обычным урокам физкультуры в школе занятия корригирующей гимнастикой под наблюдением врача-ортопеда.

При сколиозах 2-3 ст дети требуют особого подхода. Им обычно назначается группа лечебной физкультуры, дети занимаются в поликлинике или во врачебно-физкультурном диспансере.
Для правильной ориентации детей для занятий спортом необходимо учитывать, что не все виды спорта оказывают одинаковое влияние на дальнейшее развитие осанки и позвоночника.
По характеру воздействия на опорно-двигательный аппарат все виды спорта можно разделить на 3 группы: симметричные, асимметричные и смешанные виды спорта.
Наблюдения в динамике показывают, что для устранения имеющихся нарушений осанки во фронтальной плоскости требуется длительное лечение (в среднем от 1 до 5 лет).
В основном, навыки неправильной осанки, сформировавшиеся при отсутствии функциональных изменений с о стороны опорно-двигательного аппарата, устраняются при занятиях симметричными видами спорта в течении одного года. В остальных случаях для устранения имеющихся нарушений осанки требуются более настойчивые занятия в течение нескольких лет. Так, навыки неправильной установки тела, образованные на фоне функциональных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, исправляются в течение 2-3 лет, а нарушения осанки, возникшие на фоне, имеющихся функциональных и структурных изменений можно исправить лишь многолетними упорными занятиями симметричными видами спортивных упражнений (видами спорта) в течение 4-5 лет, а в отдельных случаях (до 6,0 - 7,0%) они сохраняются на всю жизнь. Эффективно воздействовать на деформацию можно воздействовать физическими упражнениями лишь до 14-15 летнего возраста, в более старшем возрасте она не поддается коррекции. Объясняется это тем, что у подростков 14-15 лет осанка практически уже сформирована.

Профилактика развития нарушений осанки и сколиозов должна быть комплексной и включать:
а) сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине;
б) правильная и точная коррекция обуви: устранение функционального укорочения конечности, возникшее за счет нарушений осанки; компенсация дефектов стоп (плоскостопие, косолапость);
в) организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.);
г) постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плавание;
д) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д.);
е) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков , сумок, портфелей и др.;
ж) плавание.

Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю тренировать мышцы спины и живота. Упражнения можно включать в комплекс утренней гигиенической гимнастики, оздоровительной гимнастики, в урок физкультуры в школе, в спортивную тренировку.
Задача этих упражнений состоит в том, чтобы увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота, - тогда они смогут в течение долгого времени удерживать позвоночник в прямом положении с приподнятой головой.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу половины туловища и головы в позе "ласточка" или "рыбка" на животе. Для детей 7-11 лет нормальное время удержания туловища составляет 1,5 - 2 мин, подростками 2 - 2,5 мин, взрослыми - 3 мин.
Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения лежа на спине в положение сед (темп выполнения 15 -16 раз в мин). При нормальном развитии брюшного пресса дети 7 -11 лет выполняют это упражнение 15 -20 раз а в возрасте 12 -16 лет - 25 -30 раз.
Упражнения для развития статической выносливости мышц выполняются в статическом режиме, т.е. мышцы необходимо напрячь и удерживать в этом состоянии 5 - 7 сек, затем сделать паузу для отдыха в течение 8 - 10 сек и повторить упражнение 3 -5 раз. Затем выполняется другое упражнение для этой же или другой группы мышц. Начинать занятия необходимо с более простых упражнений, по мере их освоения упражнения необходимо усложнить за счет изменения И. п., используя различные положения рук, ног, применяя отягощения (палки, гантели, мячи, медицинболы), увеличения числа повторений до 10 - 12. Статические упражнения необходимо чередовать с динамическими. Исходные положения для тренировки мышц спины и живота - лежа на спине, животе.

Читайте также: